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Purdue Extension
Consumer & Family sciences
DepartmEnt of Foods & nutrition
¿Cuánto debería comer?
Si se trata de planificar una comida, un bocadillo, o bien de comer afuera, la alimentación sana
requiere que usted comprenda los tamaños de la porción recomendados por el Dietary Guidelines
for Americans (Las pautas dietéticas para los americanos) y MyPyramid (Mi pirámide). Este panfleto
le ayudará a ver las cantidades recomendadas para los distintos alimentos relacionándolas con los
ítems comunes de todos los días.
Procure que la mitad de sus cereales sean de grano entero o integral
Los adultos necesitan entre 5 y 8 onzas del Grupo de los cereales
o granos diariamente. Una onza quiere decir:
• 1 rodaja de pan
• 1 waffle pequeño
• 1 taza de cereal listo para comer
• ½ taza de arroz cocido, pasta cocida, o cereal cocido
Asegúrese de que la mitad de sus cereales
sean de grano entero.
Waffle tostado =
un disco compacto
Varíe sus verduras
1 patata
mediana asada =
un ratón de
computadora
Los adultos necesitan entre
2½ a 3 tazas del Grupo de las
verduras diariamente. Una taza
quiere decir:
• 1 taza de verduras cocidas o
crudas o jugo de verduras
• 2 tazas de verduras de hoja
verde crudas
• 1 papa o patata mediana
asada o hervida
1 taza de verduras
cocidas o crudas =
el tamaño de un puño
Concéntrese en las frutas
Los adultos necesitan entre 1½
a 2 tazas del Grupo de las frutas
diariamente. Una taza quiere decir:
• 1 taza de frutas o 100% de jugo
de frutas
• ½ taza de frutas secas
½ taza de frutas secas =
1 taza de frutas = una manzana
una pelota de tennis
o una pelota de béisbol
Coma sus alimentos ricos en calcio
Los adultos necesitan 3 tazas de alimentos ricos
en calcio del Grupo de los lácteos diariamente.
Una taza quiere decir:
• 1 taza de leche o yogur
• 1½ onza de queso natural
• 2 onzas de queso procesado
1½ onza de queso =
6 dados
Coma alimentos magros que contengan proteínas
3 onzas de
carne =
un mazo
de cartas
Los adultos necesitan un equivalente
de entre 5 y 6 onzas del Grupo de la
carne y los frijoles diariamente. Una
onza quiere decir:
• 1 onza de carne, ave o pescado
• ¼ taza de frijoles secos cocidos
• 1 huevo
• 1 cucharada de mantequilla de
cacahuate
• ½ onza de nueces o semillas
2 cucharadas de
mantequilla de cacahuate
= una pelota de golf
Aceites
Los adultos deben procurar el uso de entre
5 y 7 cucharaditas de aceite diariamente.
Una cucharada de aceite vegetal, como
canola, maíz, oliva, alazor o cártamo, soja,
o girasol contiene 3 cucharaditas de aceite,
aproximadamente.
Referencia:
1 cucharadita de aceite
vegetal = 40 calorías,
aproximadamente
1 cucharada de aceite
vegetal = 120 calorías,
aproximadamente
MyPyramid.gov
Creado por Laura Palmer, MS, RD, Especialista en alimentos y nutrición de Purdue Extension, College of Consumer and Family
Science
Ilustraciones por Geoff Smith, de Exploring MyPyramid with Professor Popcorn, Purdue Extension CD-CFS-6 (las ilustraciones son
propiedad de Purdue Extension)
New10/08
Usted puede solicitar o bajar electrónicamente materiales sobre
este tema y otros en el Purdue Extension Education Store.
www.extension.purdue.edu/store
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de raza, religión, color de piel, sexo, edad, origen nacional o
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Purdue University es una institución de Acción Afirmativa. Este
material puede estar disponible en formatos alternativos.