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Es un desafío encontrar y pedir una comida saludable cuando se
come afuera. Sin embargo, si uno desarrolla las habilidades para
optar por lo saludable aun cuando se come afuera, su cuerpo se lo
agradecerá con el tiempo. Comer afuera a menudo y tomar
decisiones poco saludables es muy peligroso tanto para su peso
como para su salud.
Comida rápida
•Si pide leche, pida leche baja en grasa.
•Elija agua, agua saborizada, té sin azúcar o bebidas dietéticas.
•Los jugos y los refrescos comunes no son una buena opción.
•Trate de no agrandar las porciones de sus comidas.
--Tenga cuidado con palabras como “gigante”, “enorme”, “de lujo”,
“de gran tamaño”, “súper grande”, “doble” o “súper”.
•Evite las comidas fritas o crujientes.
•Opte por la ensalada pero tenga cuidado con las guarniciones
grasosas, como los aderezos, los trocitos de tocino, los quesos y
los crutones.
--Además, restrinja los alimentos de la ensalada que tienen mucha
mayonesa, como la ensalada de patata o de macarrones. Llene
su ensalada con zanahorias, pimientos, cebolla, apio, brócoli,
coliflor y espinaca.
--Consuma aderezos dietéticos y colóquelos en el costado.
•Incluya vegetales y frutas siempre que sea posible.
•Solicite la información nutricional. Toda la comida, incluida la
bebida, debe rondar las 500 calorías.
Qué comidas pedir
Restaurantes
•Elija carnes hervidas o asadas, como carne magra asada, pavo,
pechuga de pollo o jamón magro.
•Evite las medialunas, las galletas o el bagel. Coma su sándwich en
un bollo, pan o panecillo inglés (mejor si es integral).
•Elija ensaladas y vegetales para las guarniciones.
•Evite las patatas a la francesa y las patatas fritas o comparta una
porción con toda la mesa.
•Evite los restaurantes tipo bufé o tenedor libre.
•Evite las entradas, el pan y la manteca y otros aperitivos o haga
que el mozo se los traiga junto con la comida.
•De ser necesario, pida una ensalada de la casa, caldo u otra sopa
dietética antes del plato principal.
•Evite los alimentos fritos, gratinados, crujientes, fritos en una
sartén, salteados o rellenos.
•Opte por alimentos al vapor, hervidos, horneados, al grill,
escalfados o asados.
•Evite las cazuelas.
•Coma despacio.
Antes de salir a comer…
•Opte por comer un pedazo de fruta o algo pequeño si está
muy hambriento.
•Coméntele a su familia lo que va a pedir y conversen acerca de
cómo tomar decisiones saludables.
Qué tomar
Control de la porción
•Haga su pedido con la cabeza y no con el estómago. No obstante,
permítase ordenar más comida después, si se queda con hambre.
•Haga su pedido del menú de almuerzo.
•Comparta un plato principal con algún miembro de su familia.
•Separe o envuelva la mitad de su plato para sobras.
Salsas, aderezos y guarnición
•Evite las guarniciones con mucha grasa, como el tocino y las
mayonesas y las salsas grasosas.
•Agregue sabor con mostaza y crujido con lechuga, tomate,
cebolla y otros vegetales.
•Evite el jugo de las carnes, la crema y las salsas con manteca.
•Elija salsas a base de tomate o vegetales cuando pida pasta.
•Pida aderezos dietéticos para salsas en sus guarniciones (como
por ejemplo, salsa vinagreta o italiana).
•Pida aceite de oliva o de canola en vez de manteca, margarina
o grasa alimentaria.
•Usa salsa o ketchup en vez de manteca si pide patata asada.
Postre
•Pruebe con pedir un yogur helado sin azúcar y sin grasa o un cono
pequeño de helado suave, sorbete o sherbet.
•Pida algo con fruta fresca.
•Comparta un postre con los demás miembros de la familia.
Pizza
•La pizza puede ser una buena opción de comida rápida.
•Elija pizzas de masa fina con vegetales.
•Limítese a 1 o 2 porciones. Pida porciones individuales o la pizza
más pequeña que haya para alimentar a toda la familia sin que
queden tantas sobras.
•Acompáñela con una ensalada o vegetales.
Chino
•Evite los platos fritos.
•Coma un máximo de ¾ de taza de arroz.
•Pida más vegetales y menos carne.
• Pida que sus platos se cocinen con la menor cantidad de aceite posible.
•Comparta los menús principales.
•Haga como un “montacargas” y levante la comida dejando que las
salsas fluyan.
Mexicana
•Pida burritos de frijoles, tacos suaves, fajitas y otras comidas que
no sean fritas.
•Elija pollo en vez de carne de vaca.
•Evite los frijoles fritos o pregunte si tienen frijoles que no sean fritos.
•Incremente las porciones de lechuga, tomate y salsa.
•Contrólese con el queso, la crema agria y el guacamole.
•Tenga cuidado con las tortillas fritas para ensalada de taco.
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