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En fAmIlIa cAdA qUiÉn sUs pOrCiOnEs
Para saber el número de porciones por integrante de la familia al día:
* Identifica tu grupo de edad en la Figura 1 (Porciones para la familia).
* Sigue la fila para identificar cuántas porciones necesitas de cada grupo.
* Verifica a cuánto equivale una porción en la tabla 2.
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Para los menores de 3 años se recomienda consultar a un profesional de la nutrición para
asegurar una mejor orientación sobre sus alimentos.
Referencias:
1. Casanueva E, Kaufer-Horwitz M, Pérez-Lizaur A, Arroyo P. Nutrición del preescolar y el escolar. Nutriología Médica. 2008. 3ª edición. Editorial Panamericana.
2. Pérez Lizaur, A. Palacios González, B. Castro Becerra, L. Flores Galicia I. (2014) Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. 4a edición. Editorial: Cuadernos de Nutrición. Fomento de Nutrición y Salud
3. American Heart Association (2014) Dietary Recommendations for Healthy Children. Disponible en: http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/Dietary-Recommedations-for-Healthy-Children_UCM_303886_Article.jsp
Para más información consulta: www.insk.com
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*ESTE MATERIAL FUE DESARROLLADO POR EL INSK Y PUEDE CONTENER INFORMACIÓN Y/O PROPIEDAD INTELECTUAL DE TERCEROS, POR LO QUE SU ALTERACIÓN Y/O MODIFICACIÓN TOTAL O PARCIAL ESTÁ ESTRICTAMENTE PROHIBIDA.
InTeRcAmBiA tUs aLiMeNtOs
Tabla 2
Los alimentos equivalentes se han clasificado en grupos por tener en promedio una composición similar de nutrimentos.
Dentro de cada grupo, una porción se puede intercambiar por otra para adaptarse a la comida habitual de cada persona.
GLOSARIO DE CANTIDADES
pieza
taza
½ pieza
porción*
cucharada
1 porción equivale a
VERDURAS
FRUTAS
lechuga, espinacas y verduras de hoja verde
de:
de:
Apio
Col
Coliflor
Chayote/Cidra/
Guatila
Espinacas
Champiñones
Jitomate/Tomate
Nabo
Nopales
Pepino
Pimiento
ALIMENTOS DE
ORIGEN ANIMAL
Atún
Carne de res
30 gramos
*
Pechuga de pollo sin
piel 30 gramos *
Huevo
Jamón
Salchicha
Sardinas
enlatadas
Pescado fresco
40 gramos
Acelgas cocidas
Berenjenas
Betabel
Brócoli
Chícharo/Arveja verde
Col de bruselas
Germinado de soya
o lenteja
Haba verde
Jícama
Poro
Zanahoria
LEGUMINOSAS
Alubias cocidas
Frijoles cocidos
Garbanzos cocidos
Lentejas cocidas
Habas cocidas
Soya cocida
CEREALES
Ciruela
Durazno
Fresa rebanada
Guayaba
Higo
Kiwi
Mandarina
Mango
Manzana
Melón
Naranja
Papaya
Pera
Piña picada ¾
Plátano
Sandía
Toronja
Uvas ¾
GRASAS
Aceites 2
Aguacate 1/3
Cacahuate 14
Crema 1
Mantequilla 2
Mayonesa 2
Nuez
Queso crema
rebanada
cucharadita
Cereal Kellogg’s® ¾
Kellogg’s® Granola 3
Avena en hojuelas ¼
Amaranto ¼
Arepa antioqueña
Barra de cereal
Kellogg’s®
Galleta maría 5
Galleta salada 4
Palomitas
naturales
Pan de caja/blanco/
integral
Papa cocida 2/3
Bolillo sin migajón
Elote
Pasta
Tortilla
Arroz
azúcares
Azúcar 2
Cajeta o mermelada 2
Miel 2
Gelatina 1/3
Jugos de frutas 1/3
Refrescos 1/3
condimentos
libres
Contienen pocas Calorías o
nada y se pueden agregar a
los alimentos para dar
sabor.
Caldos y consomés
desgrasados
Té e infusiones sin
azúcar
Especias: Cilantro, ajo,
perejil, canela, orégano,
azafrán, etc.
Chile
Mostaza
Salsa picante
Salsa de soya
Salsa inglesa
Pimienta
Vinagre
Jugo de limón
LÁCTEOS
Leche descremada
Leche en polvo 4
Yogurt
descremado ¾
1
*
Queso cottage
Queso fresco/
campesino
3
*La palma de tu mano sin dedos son 3 porciones
Alimento típico mexicano
Alimento típico colombiano
Referencia. Pérez Lizaur, A. Palacios González, B. Castro Becerra, L. Flores Galicia I. (2014) Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. 4a edición. Editorial: Cuadernos de Nutrición. Fomento de Nutrición y Salud.
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