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Spanish - Number 68j
Nutrition Series - December 2014
Cómo alimentarse y envejecer de manera sana
Healthy Eating and Healthy Aging for Adults
Comer sano es importante a cualquier edad. Cuando come
sano, le proporciona a su cuerpo los nutrientes y la energía
que necesita.
que envejece. La fibra también puede ayudar a mantener los
niveles de azúcar en sangre (glucosa) y de colesterol
normales.
La siguiente información le ayudará a elegir alimentos que le
ayudarán a sentirse bien, a alcanzar o mantener un peso
saludable y a prevenir o controlar enfermedades crónicas,
como enfermedades cardíacas y diabetes.
La fibra se encuentra en alimentos que provienen de plantas,
especialmente verduras y frutas, productos integrales, frutos
secos y semillas, y legumbres. Si aumenta la cantidad de
fibra que toma, es importante que beba suficientes líquidos
para mantener las deposiciones blandas.
¿Qué significa alimentarse sanamente?
Alimentarse sanamente quiere decir:

Una manera de alimentarse que cubra sus necesidades
energéticas y nutricionales y que apoye su salud física,
mental y emocional.
 Ser capaz de buscar, adquirir y preparar una variedad de
alimentos sanos y asequibles.
 Ser capaz de disfrutar de los alimentos que toma.
 Disfrutar compartiendo comidas con familia y amigos.
Si necesita ayuda con cualquier asunto relacionado con una
alimentación sana, hable con su médico, enfermera o
nutricionista autorizado. Para hablar con un nutricionista
llame a HealthLink BC al 8-1-1.
¿Qué nutrientes son importantes a medida
que envejecemos?
A medida que envejece, la capacidad de su cuerpo de
absorber algunos nutrientes puede cambiar. En concreto, es
importante ingerir la cantidad suficiente de estos nutrientes:

Proteínas

Fibra

Grasa

Calcio

Vitamina D

Vitamina B6

Vitamina B12
Las proteínas se necesitan para formar músculos y
mantenerlos fuertes. También se necesitan para mantener el
pelo, las uñas y la piel sanos. Las proteínas se encuentran en
la carne, el pescado, las aves, los huevos, los productos
lácteos, las legumbres, el tofu, las bebidas de soya, los frutos
secos y las semillas.
La fibra ayuda a mantener los intestinos activos y previene
el estreñimiento. El estreñimiento es más común a medida
La grasa ayuda a su cuerpo a absorber las vitaminas, y se
usa en el cerebro y en el sistema nervioso. Ingerir más grasa
de la necesaria puede llevarle a ganar peso. Tener exceso de
peso puede aumentar su riesgo de contraer diabetes,
enfermedades cardíacas y cáncer.
Existen 3 tipos de grasa alimentaria: no-saturada, saturada, y
trans. Elija alimentos con más alto contenido en grasas no
saturadas en lugar de aquellos con alto contenido en grasas
saturadas y trans.
En concreto, limite en su dieta las grasas trans producidas
industrialmente. Este tipo de grasa trans aumenta el riesgo de
contraer enfermedades cardíacas. Las grasas trans
producidas industrialmente se encuentran principalmente en
alimentos fritos y productos de repostería.
Para obtener más información sobre los tipos de grasa y sus
efectos en nuestra salud, vea HealthLinkBC File #68f Las
grasas alimentarias y su salud.
El calcio es esencial para unos huesos sanos y para prevenir
la osteoporosis. También puede ayudar a mantener los
músculos del corazón sanos. Las personas de más de 50 años
de edad necesitan aumentar la ingesta de calcio. Entre los
alimentos con alto contenido de calcio se incluyen la leche y
los productos derivados de la leche, las bebidas de soya
fortificadas con calcio, el pescado enlatado con espinas, y los
jugos 100 % de fruta enriquecidos con calcio.
La vitamina D ayuda a que su cuerpo absorba el calcio y
equilibre los niveles de calcio para unos huesos sanos. A
medida que envejece el riesgo de tener deficiencia de
vitamina D aumenta en parte porque nuestro cuerpo absorbe
menos vitamina D de nuestra dieta. Una deficiencia de
vitamina D significa que su cuerpo no está recibiendo la
suficiente vitamina D. Por esta razón, los adultos de más de
50 años de edad necesitan tomar un suplemento diario de
vitamina D de 400 UI además de tomar alimentos con
vitamina D. La vitamina D se encuentra en la leche de vaca,
las bebidas de soya fortificadas, la yema de huevo y el
pescado.
La vitamina B6 ayuda al cuerpo a crear la proteína
necesaria para crear glóbulos rojos, producir hormonas y
luchar contra una infección. También ayuda a mantener un
sistema nervioso sano y a regular los niveles de azúcar en
sangre (glucosa).
Necesita incrementar la ingesta de vitamina B6 con la edad
porque la habilidad de su cuerpo para absorber y usar la
vitamina cambia. Elegir una variedad de alimentos y comer
lo suficiente diariamente puede cubrir la necesidad
incrementada de vitamina B6. Entre las fuentes alimentarias
se incluyen los aguacates, los plátanos o bananas, el pescado,
la carne, las aves, las legumbres, los granos integrales, los
frutos secos y las semillas.
La vitamina B12 ayuda al sistema nervioso a funcionar
adecuadamente y ayuda a crear glóbulos rojos. A medida
que envejece, su cuerpo tiene más dificultades para absorber
la vitamina B12 que se encuentra de manera natural en los
alimentos.
Si no ingiere suficiente vitamina B12 puede desarrollar
anemia. El síntoma más común de la anemia es la sensación
de cansancio, pero también puede sentir que le falta el aire,
mareos y frío en manos y pies. Con el tiempo, la falta de
vitamina B12 también puede causar daños nerviosos y
cerebrales.
Los adultos de más de 50 años de edad necesitan tomar
alimentos fortificados con vitamina B12 o tomar un
suplemento diario de vitamina B12.

3 porciones de leche y derivados; y

de 2 a 3 porciones de carne y productos alternativos.
¿Necesito tomar un suplemento?
Un suplemento diario multivitamínico/mineral puede ayudar
a que su cuerpo reciba los nutrientes que necesita,
especialmente con relación a las vitaminas D y B12.
Los suplementos proporcionan vitaminas y minerales pero
no proporcionan otros nutrientes importantes como
carbohidratos, grasa, proteínas o fibra.
Si está pensando en tomar un suplemento que no sea el
multivitamínico/mineral, hable con su médico o enfermera
acerca de las necesidades de su cuerpo y sobre qué
suplemento es el adecuado para usted.
¿Cómo cubro mis necesidades de líquidos?
Los líquidos son necesarios para que su cuerpo funcione
bien. Cuando no toma los líquidos suficientes su cuerpo se
deshidrata. La deshidratación puede hacerle sentirse cansado
y confuso.
El agua es la mejor elección para satisfacer la sed. La leche y
las bebidas fortificadas de soya también proporcionan
nutrientes como proteínas, calcio y vitamina D. El té, café,
sopa, jugo de verduras bajo en sodio, y los jugos 100 % de
frutas también proporcionan líquidos.
Para más información
Entre los alimentos fortificados con vitamina B12 se
incluyen los cereales para el desayuno, las carnes frías
vegetarianas y las bebidas de soya fortificadas.
El sodio se necesita en cantidades muy bajas en el cuerpo.
Demasiado sodio puede aumentar la presión sanguínea,
elevando su riesgo de enfermedad cardíaca, derrame cerebral
y enfermedad renal. La mayoría de los adultos consumen
demasiado sodio.
El sodio se encuentra en todo tipo de sales. Limite los
alimentos salados, los procesados y preparados para comer,
y la comida rápida. Use el % de CDR (Cantidad diaria
recomendada) de la Tabla de información nutricional de los
alimentos envasados para comparar la cantidad de sodio de
los diferentes productos. Elija productos con una CDR de, o
menos de, 5% de sodio. Prepare sus propias comidas usando
ingredientes con poco o ningún sodio añadido, como hierbas
y especias frescas o secas.
¿Cómo cubro mis necesidades nutricionales?
Puede cubrir sus necesidades nutricionales siguiendo “Una
alimentación sana con la guía alimentaria canadiense”. Si
tiene más de 50 años de edad intente tomar:

7 porciones de verdura y fruta;

entre 6 y 7 porciones de cereales;

Una alimentación sana con la guía alimentaria canadiense
www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-eng.php

Hojas informativas accesibles para personas mayores
www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-AZ/Seniors.aspx?categoryID=42

Manual de alimentación sana para personas mayores
www2.gov.bc.ca/gov/topic.page?id=9FD9E3F95DD4432
2B72CB539584132D3
Para leer acerca de otros temas en los folletos de
salud de B.C. (HealthLinkBC Files) diríjase a:
www.HealthLinkBC.ca/healthfiles o comuníquese a
su unidad local de salud pública.
Para obtener información y familiarizarse con los
servicios de salud en B.C. (en casos que no
constituyan una emergencia) diríjase a:
www.HealthLinkBC.ca o llame al 8-1-1.
En B.C., el número telefónico de asistencia para
personas sordas o con problemas de audición es el
7-1-1.
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en más de 130 idiomas para quienes los requieran.