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Una alimentación saludable
Nociones básicas
Una alimentación saludable es
importante para controlar la
diabetes.
Es natural que tenga preguntas acerca
de lo que puede comer. Un dietista
registrado puede ayudarlo a incluir en
un plan de alimentos personalizado
sus comidas favoritas. También puede
hablar con un dietista registrado de
EatRight Ontario, sin costo,
al 1-877-510-510-2 o visite EatRight
Ontario en ontario.ca/eatright
Pida a su profesional familiar de la salud que lo remita a un dietista registrado.
Puede también visitar ontario.ca/eatright o llamar al 1-877-510-510-2 para hablar
con un dietista registrado de EatRight Ontario (Alimentación saludable en Ontario)
acerca de crear un plan de comidas que sea adecuado para usted. Mientras tanto, a
continuación se indican algunos consejos para ayudarlo a comenzar.
Consejos
Motivo
Coma tres comidas por día en
intervalos regulares y no demore más
de seis horas entre cada una. Puede
ser beneficioso para usted comer un
refrigerio saludable.
El comer a intervalos regulares ayuda a
su cuerpo a controlar los niveles de
glucosa en la sangre.
Limite la ingestión de azúcares y
dulces, tales como azúcar, bebidas
gaseosas comunes, postres, golosinas,
mermelada y miel.
Cuanto más azúcar coma, la glucosa en
la sangre será más alta. Puede ser una
mejor opción usar edulcorantes.
Limite la cantidad de alimentos ricos
en grasa que consuma, tales como
alimentos fritos, papas fritas y
pastelería.
Los alimentos ricos en grasa pueden
hacerle subir de peso. Un peso
saludable lo ayudará a tener un corazón
más saludable.
Elija alimentos a base de fécula, tales
como panes y cereales integrales,
arroz, fideos o papas con cada comida.
Los alimentos a base de fécula se
descomponen en glucosa, lo cual
necesita su cuerpo para tener energía.
Coma más alimentos ricos en fibra
(panes integrales y cereales, lentejas,
frijoles y arvejas secos, arroz integral,
vegetales y frutas).
Los alimentos ricos en fibra pueden
ayudarlo a sentirse lleno y pueden hacer
disminuir sus niveles de glucosa y
colesterol en la sangre. Los vegetales
son muy ricos en nutrientes y bajos en
calorías.
Hable con su profesional familiar de la
salud para ver si puede incluir alcohol
en la comida y cuánto es lo saludable.
El alcohol puede afectar sus niveles de
glucosa en la sangre y hacer que usted
aumente de peso.
Si tiene sed, tome agua.
El tomar bebidas gaseosas comunes y
jugo de frutas aumentará su nivel de
glucosa en la sangre.
Sea activo físicamente.
Una actividad física periódica le hará
mejorar su control de glucosa en la
sangre.
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Una alimentación saludable - Nociones básicas
El sentido lógico de los tamaños de las porciones
Ejemplos de planes de comidas
Cuide los tamaños de las porciones – Además de lo que
usted come, un factor muy importante es cuánto come.
Coma porciones de tamaños que le ayuden a alcanzar o a
mantener un peso corporal saludable. A continuación le
damos una idea útil de lo que son tamaños de porciones
apropiados.
Para aquéllos que tienen
menos apetito
Para aquéllos que tienen
más apetito
Desayuno:
Desayuno:
Cereal frío (1/2 taza, 125 ml)
Cereal frío (1/2 taza, 125 ml)
Tostada de pan integral
(1 rebanada)
Tostada de pan integral (2 rebanadas)
1 naranja
Leche descremada+ (1 taza, 250 ml)
FRUTAS */GRANOS y ALIMENTOS A BASE DE FÉCULA*:
Elija una cantidad que sea del tamaño de su puño para
cada uno de los granos, alimentos a base de fécula y frutas.
Té o café
Almuerzo:
Almuerzo:
Sopa (1 taza, 250 ml)
Carne, pollo o pescado
(2 oz, 60 g)
Margarina no hidrogenada
(1 cdta, 5 ml)
Palitos de zanahoria
Yogurt natural descremado
(3/4 taza, 175 ml)
Té o café
Cena:
CARNE y ALTERNATIVOS*:
1 papa mediana o arroz
(2/3 taza, 150 ml)
Elija una cantidad que sea hasta del tamaño de la palma
de la mano y del espesor de su dedo meñique.
GRASAS :
*
Limite las grasas a una cantidad del tamaño
de la punta de su dedo pulgar.
1 sándwich
2 rebanadas de pan integral o
pita de 6”
Carne magra, pollo o pescado
(3 oz, 90 g)
Rodajas de tomate
Margarina no hidrogenada
(1 cdta, 5 ml)
Palitos de zanahoria
Yogurt natural descremado
(3/4 cup, 175 ml)
Té o café
Refrigerio en la tarde:
1 manzana mediana o banana pequeña
Vegetales
Cena:
Margarina no hidrogenada
(1 cdta, 5 ml)
1 papa grande o fideos cocidos
(1 1/2 taza, 375 ml)
Carne magra, pollo o pescado
(2 oz, 60 g)
Vegetales
Cantalupo (1 taza, 250 ml)
Ensalada verde con aderezo de bajo
contenido graso
Leche descremada+
(1 taza, 250 ml)
Carne magra, pollo o pescado
(4 oz, 120 g)
Té o café
1 pera mediana
Refrigerio en la noche:
Leche descremada+ (1 taza, 250 ml)
Queso magro (1 oz, 30 g)
Té o café
Galletas integrales (4)
Refrigerio en la noche:
Manteca de maní (4 cdas, 60 ml)
LECHE y ALTERNATIVOS*:
Tome hasta 250 ml (8 oz) de leche descremada
con una comida.
Queso magro (2 oz, 60 g)
Té o café
2 rebanadas de pan integral o
pita de 6”
Elija todo lo que puede sostener con ambas manos.
Leche descremada+ (1 taza, 250 ml)
Manteca de maní
(2 cdas, 30 ml)
1 sándwich
VEGETALES*:
1 naranja
Galletas integrales (4)
+
Leche descremada+ (1 taza, 250 ml)
* Los nombres de los grupos alimenticios han sido tomados de Más allá de las
nociones básicas: Cómo planificar las comidas para comer saludablemente.
Prevención y control de la diabetes (Beyond the Basics: Meal Planning for
Healthy Eating, Diabetes Prevention and Management) © Asociación
canadiense de diabetes (Canadian Diabetes Association), 2005. Consulte esta
fuente para obtener más información sobre la planificación de las comidas.
+
Si usted tiene intolerancia a la lactosa, pruebe con una bebida de soya fortificada.
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Para elegir alimentos saludables, lea la información nutricional y mire
la etiqueta del envase del alimento.
Una dieta balanceada
Tamaño de las porciones
VEGETALES
(2 tipos por lo menos)
Compare el tamaño de la porción que aparece en el paquete con la
cantidad que usted come.
El porcentaje (%) de valor diario le dice cuánto hay de un nutriente en
particular en una porción. Compare productos similares. Elija los
alimentos que tengan un porcentaje (%) más bajo de valor diario de
grasas y un porcentaje más alto de valor diario de fibras.
GRANOS y
FÉCULAS
(papas, arroz,
maíz, pasta)
CARNES y
ALTERNATIVOS
(pescado, carne magra,
pollo, frijoles,
lentejas)
Grasa
• Elija alimentos con un contenido más bajo de grasa
• Elija alimentos con poca o ninguna grasa saturada
• Elija alimentos sin grasas trans
Colesterol
LECHE
FRUTA
• Elija alimentos con poco o nada de colesterol
• Propóngase consumir menos de 200 mg de colesterol por día
Fibra
• Elija alimentos ricos en fibras
• Propóngase consumir de 25 g a 35 g o más de fibra por día
Lea la lista de ingredientes en los envases de los alimentos.
Evite alimentos que contengan estos tipos de grasa:
• Coma alimentos de por lo menos tres de los
cuatro grupos claves de alimentos de
Eating Well with Canada’s Food Guide
en cada comida:
• Aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado,
grasa vegetal para cocinar
• Grasas/Aceites tropicales tales como coco,
palmera, grano de palmera
Vegetales y frutas
Para obtener más información acerca de las etiquetas de los alimentos,
visite healthyeatingisinstore.ca. Para obtener más información acerca
de cómo comer saludablemente, mire el video “Cómo controlar la
nutrición” (Managing Your Nutrition), que es parte de este paquete.
Carne y alternativos
Productos con granos
Leche y alternativos
• Incluya pescado, carnes magras, quesos
magros, huevo u opciones vegetarianas de
proteínas (tofu, legumbres, lentejas) como
parte de su comida.
• Tome un vaso de leche y coma un trozo de
fruta para completar su comida.
Asegúrese de desayunar. Es una
buena manera de empezar el día.
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Una alimentación saludable - Nociones básicas
Consejo para controlar las porciones: Use
un plato de almuerzo en vez de un plato
para cena. Las investigaciones muestran
que la gente que come en recipientes más
grandes de comida come más que
aquellos que comen en recipientes más
chicos.
• Deje de comer cuando esté lleno; lleve la comida que sobre a su casa
• Omita los aperitivos o refrigerios, o compártalos
• Pida salsas aparte y úselas con moderación
• Pida un menú en vez de ir al buffet
• Balancee la elección que usted piense que es menos saludable con la que es más
saludable (por ejemplo, pollo frito con papa horneada en vez de papas fritas)
Las personas con diabetes pueden comer con moderación
azúcares y alimentos endulzados. Su efecto en los niveles de
glucosa en la sangre variará. Hable con su dietista acerca de
cómo incluir en su dieta endulzantes y alimentos con
endulzantes.
Content taken from the Canadian Diabetes
Association’s consumer fact sheet, Just
the Basics © 2009.
Elija alimentos más bajos en
grasa (por ejemplo, use leche
descremada, queso magro y
carne de res magra, quítele la
grasa a la carne, al pollo, etc. y
agregue solamente cantidades
pequeñas de grasas tales como
aceite y/o aderezo para
ensaladas).
Spanish Catalogue No.013199 August 2009 © Queen’s Printer for Ontario
Consejos al comer fuera de la casa