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Sugerencias para preparar y
servir carne con menos grasa
1. Escoja carnes con menos grasa.
yy Los cortes de carne de vaca con menos grasa
incluyen “round steaks (bistec de nalga)” y asados,
“top loin (lomo alto),” “top sirloin (solomillo,
cuadril alto)” y asados de “chuck (aguja).”
yy Los cortes de cerdo con menos grasa son el lomo
(loin or tenderloin) de cerdo, las chuletas del
centro del lomo y el jamón.
yy Escoja carne de vaca molida con muy poca
grasa. La etiqueta debe decir por lo menos “90%
lean (sin grasa).”
yy Compre partes de pollo sin piel o quíteles la
piel.
yy Escoja pavo, “roast beef,” jamón con poca grasa
o fiambres con poca grasa para emparedados
en vez de “bologna” o “salami.”
2. Cocine la carne con menos grasa.
yy Corte la grasa visible de la carne. Quítele la piel a
las aves.
yy Ase a la parrilla, al grill, haga un guiso, ase, hornee
o haga un sofrito en vez de freír.
yy Escurra la grasa después de dorar la carne.
yy Cocine con un poco de grasa o sin grasa. Use ollas
con superficie anti-adherente o use espray antiadherente.
yy Enfríe la carne cocida, las sopas y los guisos y
quíteles la capa de grasa sólida que se junta en la
superficie.
3. Combine alimentos de todos los grupos alimenticios.
yy Averigüe cuánto debe comer del grupo de la
Carne y los Frijoles en www.mypyramid.gov.
La mayoría de la gente necesita entre 5 y 6 ½
onzas al día.
yy Una baraja de naipes (cartas) tiene el tamaño
aproximado de 3 onzas de carne, ave o pescado.
Para muchos adultos, esta cantidad es la mitad
o más de lo que necesitan para todo el día.
yy Use la mitad de la cantidad de carne que piden
las recetas mezcladas como sopa y chili y añada
más frijoles.
yy Cuando come menos carne, usted tiene más
apetito para los cereales, la fruta y las verduras
en sus comidas.
Por ejemplo, la siguiente comida tiene alimentos
de cada uno de los grupos alimenticios. Tiene poca
grasa y satisface el apetito:
1 una pierna o un muslo pequeño de pollo asado
sin piel
1 papa asada cubierta con yogur sin sabor o queso
semidescremado
1 rebanada de pan de trigo integral
½ taza de arvejas o zanahorias
1 porción (1 cucharadita) de margarina o
mantequilla
1 una taza de duraznos rebanados
1 vaso de leche semidescremada
Pollo Crujiente al Horno
1/2 taza de leche sin grasa
1 cucharadita de sazón para pollo
1 taza de cereal cornflakes
machucada
1 1/2 cucharadas de cebolla en
polvo
1 1/2 cucharadas de ajo en polvo
2 cucharaditas de pimienta
2 cucharaditas de chile
deshidratado
1 cucharadita de jenjibre (ginger)
molido
8 piezas (4 pechugas y 4 muslos)
de pollo sin pellejo
Un poco de pimentón (paprika)
1 cucharadita de aceite vegetal
para engrasar un molde.
2. Agregue 1/2 cucharadita de
sazón para pollo a la leche.
1. Caliente el horno a 350ºF.
7. Coloque las piezas en el molde
3. Combine todos las demás
especias con el cereal
machucado y coloque en una
bolsa de plástico.
para hornear engrasado.
8. Cubra con papel aluminio y
hornee durante 40 minutos.
9. Quite el aluminio y continúe
horneando durante 30 a 40
minutos o hasta que la carne se
desprenda fácilmente del hueso
4. Enjuage bien el pollo y seque
con un tenedor. Los muslos
con servilletas de papel. Meta
pueden requerir de menos
el pollo a la leche, sacuda el
tiempo. Las especias y el cereal
excediente. Luego, rápidamente
en polvo formarán una cubierta
sacuda dentro de la bolsa con
crujiente. (No voltee el pollo
las especias y el cereal.
cuando esté en el horno).
5. Refrigere durante 1 hora.
6. Quite del refrigerador y
espolvoree con paprika para
darle color.
Tamano de Servido: 1/2 pechuga o 2
muslos pequeños. Rinde: 6 porciones.
Cada porción proporciona 180 calorías
y 4 gramos de grasa. Haga clic aquí
para encontrar la información nutritiva
completa.
Reseta adaptada de SNAP-Ed
Connection Recipe Finder.
Pescado Horneado con Verduras
4 filetes de pescado congelados
(bacalao o perca), para un total
de 16-20 onzas
16 onzas de verduras mixtas
congeladas
1 cebolla pequeña picada
1 cucharadita de zumo de limón o
un limón cortado en rebanadas
muy pequeñas
1 cucharada de perejil (puede ser
deshidratado o fresco, recién
picado)
4 cuadritos de papel de aluminio
de 10 a 12 pulgadas por lado
1. Caliente el horno a 450ºF.
2. Coloque un filete de pescado
en cada cuadrito de papel de
aluminio.
3. Mezcle las verduras
congeladas con la cebolla.
Con una cuchara, coloque un
poco de la mezcla alrededor
del filete de pescado.
4. Vierta un poquito de zumo
de limón y coloque el perejil
sobre las verduras y el
pescado. Doble los extremos
Para obtener recetas:
SNAP-Ed Connection Recipe Finder,
http://recipefinder.nal.usda.gov/index.
php?Language=SP.
Healthy Recipes, Oregon State University:
healthyrecipes.oregonstate.edu
del papel de aluminio para sellar
el pescado adentro.
5. Coloque en el horno durante 10
minutos. Sirva.
6. Refrigere los sobrantes.
Tamano de Servido: 4 onzas de pescado
con 1/2 taza de verduras. Rinde: 4
porciones. Cada porción proporciona
350 calorías y 10 gramos de grasa. Haga
clic aquí para encontrar la información
nutritiva completa.
Reseta adaptada de SNAP-Ed
Connection Recipe Finder.
La UW-Extensión, un empleador con igualdad
de oportunidades y acción afirmativa (EEO/
AA), proporciona igualdad de oportunidades
en empleo y programas, incluyendo los requisitos del Título IX (Title IX) y de la Ley para Americanos con Discapacidades
(ADA) La educación de WNEP es apoyada por el Programa de los Cupones
para Alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos
(USDA), la UW-Extensión, FoodShare de Wisconsin y organizaciones
asociadas locales. En Wisconsin, FoodShare puede ayudar a proporcionar una dieta saludable. Para saber más sobre FoodShare, llame a la
oficina local de FoodShare. 2009.