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APRENDE A SELECCIONAR SALUDABLEMENTE
¿Crees que es difícil seleccionar alimentos saludables teniendo diabetes? Todo lo contrario, es
más fácil de lo que piensas. Haciendo una buena selección de alimentos podrás comer
saludablemente y seguir complaciendo a tu paladar.
Incluye una variedad de alimentos diferentes y reduce las porciones de alimentos en cada
comida.
EL MÉTODO DEL PLATO ES UNA FORMA SENCILLA DE PLANIFICAR LAS COMIDAS
PARA TI Y TU FAMILIA.
• Se recomienda utilizar un plato de 9 pulgadas.
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Cuando te sirvas la comida, dibuja una línea imaginaria en el centro del plato.
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Traza una línea para dividir una parte en dos.
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Un cuarto del plato debe contener cereales íntegros o alimentos ricos en almidón como
arroz y habichuelas, pasta, papas, maíz, papas o viandas.
•
Otro cuarto debe contener proteínas: carnes, pescados, aves o proteínas de origen
vegetal.
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La otra mitad del plato puedes llenarla con vegetales sin almidón como: brécol, coliflor,
pepinillo, lechuga y tomates o vegetales mixtos.
•
Acompáñalo con una porción de fruta fresca.
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Para tomar prefiere agua, que te hidrata sin calorías ni azúcar
•
Prepara vegetales crudos con anticipación, de modo tal que estén listos para cuando
vayas a servir.
•
Mantén frutas frescas pequeñas disponibles sobre la mesa o córtalas en pedazos y
mantenlas en el refrigerador. Es más probable que así logres tu objetivo de tenerlas
disponibles en cada comida.
•
La clave para mantener un plan de alimentación saludable está en aumentar la variedad
de alimentos en tu plato, a la vez que disminuyes los tamaños de las porciones de cada
uno. Busca aliados, exhorta a tu familia a seguir estas recomendaciones, les serán de
mucho beneficio. Mantener una alimentación saludable es responsabilidad de todos.
Ejemplo de un plato porcionado saludablemente:
PREFIERE ALIMENTOS INTEGRALES
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La fibra puede ayudarte a controlar los niveles de glucosa en sangre y a reducir el
riesgo de enfermedad cardiovascular.
La fibra es un tipo de carbohidratos que nuestro cuerpo no puede digerir, por lo que
proporciona muchos beneficios a la salud como: mejorar la salud gastrointestinal (ayuda
a los procesos de digestión y evita estreñimiento) aumenta la sensación de llenura por
más tiempo, controlando el apetito, ayuda a eliminar las grasas y a disminuir los niveles
de glucosa en la sangre.
Se recomienda 25-50 gramos de fibra por día.
¿Cómo lo hago?
En lugar de alimentos procesados (blancos), selecciona alimentos altos en fibra, por ejemplo:
•
100% harina de trigo entero, maíz entero molido, avena entera
•
Prefiere arroz o pastas integrales, en vez de los blancos
•
Come tortillas de trigo integral en lugar de tortillas de harina de maíz refinada.
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Escoge frutas frescas con cáscara como: ciruelas, pera, manzana, uvas, en vez de
jugos, cuya fibra se ha retirado mayormente.
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Incluye nueces y semillas varias veces a la semana, estas contienen grasas
monoinsaturadas y pueden ayudarte a controlar los niveles de colesterol en la sangre.
•
Aumenta la cantidad de fibra en tu alimentación gradualmente, usando una variedad de
alimentos.
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Trata de incluir un alimento rico en fibra en cada comida.
•
Toma bastante agua para mejorar la efectividad de la fibra y prevenir el estreñimiento.
¡No te dejes engañar! Recuerda observar la etiqueta nutricional, ésta debe indicar un
contenido de 3 gramos de fibra o más por porción para que sea un alimento integral y
obtener sus beneficios.
COME MÁS VEGETALES: SON SALUDABLES Y PREVIENEN ENFERMEDADES
• Los vegetales son uno de los grupos de alimentos que más nos ayudan a prevenir y a
controlar algunas condiciones de salud como la diabetes.
•
Son ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales. Además, son bajos en carbohidratos,
grasa y calorías.
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Aumenta el consumo de vegetales en cada comida. Come más vegetales sin almidón
como la lechuga, espinaca, brócoli, tomate, cebolla, pimientos, coliflor, espárragos,
habichuelas tiernas entre otros.
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Selecciona vegetales de todos los colores. Prepáralos a tu gusto añadiéndole: ajo,
perejil, orégano y una cucharadita de aceite de oliva o canola.
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Una porción de vegetal es:
o ½ taza de vegetal cocido (ejemplo: una mano)
o 1 taza de vegetal crudo (ejemplo: dos manos)
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Trata de comer de 3 a 5 porciones durante el día. Ese es el mínimo, pero mientras más
vegetales consumas, mejor.
Las ensaladas verdes (vegetales frescos) son muy nutritivas. Al seleccionar o preparar una
ensalada toma en consideración lo siguiente:
o Prefiere vinagretas en lugar de aderezos. La mayoría de las vinagretas son
hechas a base de agua y vinagre por lo que son más saludables.
o Si prefieres aderezos, selecciónalos reducidos en grasa. Recomendación: 2
cucharadas por comida de aderezo reducido en grasa.
o Limita las cantidades de quesos altos en grasa, en lugar de estos selecciona
quesos bajos en grasa. Por lo general los quesos blancos tiene menos contenido
de grasa y sodio.
o Acompaña las ensaladas con una proteína como: pollo, pescado, pavo o
nueces. Prefiere cocinar las carnes al vapor, asadas, a la parrilla o al sartén
evitando freír o añadir grasa.
Incluye los vegetales en cada una de tus comidas y verás como te ayuda a abastecerte.
MERIENDAS SALUDABLES
• Las meriendas son importantes porque nos ayudan a controlar el apetito y el tamaño de
la porción de alimento en la siguiente comida.
• Es por esto que se recomienda realizar por lo menos de 2 a 3 meriendas durante el día.
•
Se recomienda que estas sean entre las comidas principales
Ejemplo de horario:
o Desayuno am 7:00am - 7:30am
o Merienda am 9:00am - 9:30am
o Almuerzo 11:30am - 12:00pm
o Merienda pm 3:00pm - 3:30pm
o Cena 5:00pm - 5:30pm
o Merienda noche 8:00pm
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La mejor combinación para las meriendas es la selección de alimentos que contengan
carbohidratos y proteínas.
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Selecciona alimentos saludables tales como: frutas frescas, jugos 100%, galletas,
panes y cereales integrales, alimentos bajos en grasa y sodio, leche baja en grasa,
yogurt, nueces, entre otros.
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Consume las comidas y meriendas aproximadamente a la misma hora todos los días
para que puedas lograr tu meta.
Ejemplos de Meriendas Saludables
Frutas
½ taza Ensalada de Frutas Fresca
1 oz Queso Requesón “Cottage”
Mini Pizzas al Horno
1 Pan Pita (6” de ancho c/u)
2 oz Queso Mozzarela (Reducido en Grasa)
1-2 cda. de Salsa
Yogurt
6 oz Yogurt Reducido en Grasa (de 1 ó 2%)
¼ taza (2oz) Granola
Galletas Integrales
4 Galletas de Sodas Integrales (1 paquete)
2 cdta Mantequilla de Maní
½ Bocadillo
Quesadilla al horno
1 Pan de Hot Dog
1 tortilla de trigo integral 6”
1 Rebanada de Queso Reducido en Grasa
1 oz Queso Reducido en Grasa
1 Rebanada de Jamón Reducido en Grasa
4 oz Jugo de Frutas 100% jugo
Evita meriendas altas en grasa y azúcares como: alimentos fritos (empanadillas,
pastelillos, papitas fritas de bolsa) bizcochos, galletas azucaradas o dulces como
chocolates. Para tus meriendas, prefiere frutas en lugar de jugos. Todas las meriendas
se pueden acompañar con agua.
Revisado por: Eileen Morales García, LND. RD
Nutricionista-Dietista
Asociación Puertorriqueña de Diabetes
La Asociación Puertorriqueña de Diabetes es una organización sin fines de lucro que tiene como
misión promover la prevención, control y diagnóstico de la condición, además de educar y orientar a
pacientes, familiares y comunidad en general.