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Escuela.Sup.Com. Manuel Belgrano-UNC 1
Área de Salud-Dpto Nutrición
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Desayuno Saludable
Está científicamente demostrado que los niños que realizan un
desayuno saludable todos los días, tienen mejor rendimiento
físico e intelectual en el colegio.
El desayuno representa la comida más importante para los
niños y adolescentes, ofrece las calorías y nutrientes
necesarios para comenzar el día, más aún si tenemos en
cuenta que no se recibe alimentos desde el día anterior.
Un desayuno balanceado y completo debe contener al menos un
alimento de cada uno de estos grupos
Grupo de lácteos:
Grupo de cereales:
Leche, queso, yogur
Galletitas, pan fresco
o tostado, copos de
cereales, etc.
Frutas
 Es fundamental disponer de tiempo suficiente para poder cumplir con
esta primer comida del día.
 Podemos tomar parte del desayuno cuando nos levantamos y
completarlo durante la mañana en el trabajo, en la escuela o
en casa.
Como incorporamos el desayuno como hábito?
 Dejar las tazas del desayuno listas en la mesa la noche anterior.

Levantarse 10 minutos antes de lo habitual.

Turnarse con el resto de la familia para prepararlo
 Dejar un termo de agua caliente la noche anterior.
Ejemplos de desayunos saludables:
 Café, té o mate cocido con leche; pan fresco o tostado, dulce,
manteca y un jugo o fruta entera a media mañana.
 La leche se podrá reemplazar por yogur comprado o casero.
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 En vez de pan puede usarse un cereal en copos, arroz, avena o
maíz, con leche.
 También la leche puede reemplazarse por queso y el desayuno es:
mate o té, pan galletitas, queso y dulce con una fruta a media
mañana.
 Las leches y las frutas pueden licuarse ( banana con leche, por
ejemplo)
Meriendas Saludable
Las meriendas o colaciones (media mañana o media tarde) son
momentos muy importantes de la alimentación, especialmente los
niños y adolecentes pueden obtener beneficios con meriendas
adecuadas, debido a que no siempre comen suficiente en las comidas
principales para satisfacer su hambre y aportar todos los nutrientes
que necesitan.
Los escolares suelen elegir como merienda alimentos chatarra,
es decir productos manufacturados con elevada cantidad de
grasa saturada, azúcar, colesterol, sal, energía y pobres en
nutrientes tales como: gaseosas y jugos azucarados,
golosinas, chocolates, productos snack (palitos, papitas,
chicitos), galletas rellenas y/o recubiertas, alfajores de
chocolate, etc
EJEMPLO
DE MERIENDAS SALUDABLES :
Frutas frescas, desecadas, secas.
Yogur, postres de leche,
Sándwich con queso
Galletas de salvado, de harina integral, con miel, con semillas.
Galletas simples (sin relleno ni cubierta) ejemplo: vacación, vainillas,
lincol
Alfajores de maicena
Copos de cereal (copos de maíz, mix de cereales, tutucas, cuadraditos
de avena)
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Pururú (o pochoclo)
Barras de cereal
Bizcochuelos de vainilla, magdalenas, budines marmolados .
Cómo armar una vianda rica y nutritiva
¿En qué consiste una vianda de buena calidad nutricional?
A la hora de mejorar la calidad nutricional de las viandas es importante
tener en cuenta la variedad de los alimentos, cuanto más variada sea la
alimentación de los niños más fácilmente se pueden cubrir las
necesidades de energía y nutrientes.
Tratar en lo posible de incluir entre 4 a 5 de los grupos de “todos los
días”
-
Cereales y legumbres.
Vegetales y frutas.
Carnes y huevos.
Lácteos y sus derivados.
Grasas, sólo las de origen vegetal (aceites, frutos secos y semillas).
Opciones
Milanesa al horno con puré mixto
(papa,
zapallo, leche y manteca).
Pera.
Tarta de zapallitos (masa, zapallitos,
huevos y
queso).Banana.
Arroz con pollo (arroz, pollo y
verduras varias).
Ensalada de fruta.
Hamburguesas caseras con ensalada
de
zanahoria y choclo. Postre de
chocolate.
Sándwich de carne con lechuga y
tomate
Ensalada de frutas
Grupos de alimentos
Carnes y huevos + Verduras y frutas +
Lácteos + Aceites vegetales = 4
Cereales y legumbres + Carnes y huevos
+
Verduras y frutas + Lácteos + Aceites
vegetales = 5
Cereales y legumbres + Carnes y huevos
+Verduras y frutas + Aceites vegetales =
4
Carnes y huevos + Verduras y frutas +
Aceites vegetales + Lácteos + = 4
Carne + vegetales + frutas + cereales : 4
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Como conservar correctamente los alimentos de la vianda
•
Contar con un recipiente térmico para conservar y transportar la vianda
•
Para conservar alimentos frescos ( yogur, queso, etc) colocar en la
vianda conservantes fríos, como los que se usan en la heladeritas de
picni o hacer en casa utilizando un envase ( botella, frasquito) co agua
congelada o congelando directamente la bebida que se va llevar para
tomar ( a la hora del almuerzo estará fría para tomar)
•
Si se prepara sándwiches, hacerlo a la noche anterior así estará frío para
cuando lo se coloca en la vianda.
•
Para envolver los alimentos cono frutas, sándwiches, verduras, etc.,
utilizar bolsitas plásticas o papel de aluminio.
•
Cuando se incorpora carne a la vianda verificar que esté perfectamente
cocida ( sin partes rojas)
•
No realizar preparaciones que incluyan mayonesa
•
Asegurar que los recipientes que se utilizan para transportar los
alimentos estén limpios
•
La vianda debe conservar la temperatura lo máximo posible, por eso es
convenientes colocarla en un lugar fresco, nunca cerca de las ventanas
al sol o cerca de los calefactores y tratar de abrirla lo menos posible.
•
Al llegar de la escuela limpiar el recipiente utilizado y dejarlo listo para el
día siguiente.
¡Atención Alimentos y microondas
Para que los alimentos se calienten, los microondas deben atravesar el propio
alimento y los recipientes que los contienen. Son adecuadas las vasijas de
vidrio, porcelana, loza, cerámica y las de plástico que indican explícitamente su
compatibilidad con los microondas.
Se ha demostrado que algunos plásticos, al calentarse, puede desprender
parte de sus componentes y pueden resultar tóxicos, por lo que se deben
utilizar sólo recipientes que hayan sido fabricadas especialmente para ser
usados en los hornos microondas ( llevan una etiqueta o símbolo que lo indica)
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Se puede traer a la escuela la comida en un recipiente de plástico común y al
momento de calentar en el microondas colocarla en un plato de vidrio, loza o
plástico
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Recetas saludables
Fideos a la “SHRECK”
Ingredientes:
Pasta corta (penne rigate, mostachotes etc)
Acelga o espinaca ½ atado.
Leche ½ taza
Caldo ½ taza
Nuez moscada c/n
Preparación:
1) Cocinar las hojas, en una mezcla de leche y caldo, por unos minutos hasta
que se
Ablanden, 2) Retirar las hojas y licuarlas o procesarlas agregándoles la mezcla
de caldo y leche hasta lograr la consistencia deseada (cremosa o líquida),3)
Condimentar con nuez moscada, sal y pimienta a gusto,4). Cocinar los fideos
como de costumbre y servirlos acompañados con la salsa verde y queso
rallado.
Sugerencias: Se puede agregar a las hojas cocidas, ajo y/o cebolla previamente
rehogados.
Para lograr una salsa verde más cremosa, puede reemplazarse la leche por
queso crema, y cocinar las hojas sólo en cado.
Bocaditos de zanahoria
Ingredientes:
Zanahorias 2 unidades
Huevo 1
Avena arrollada fina 3 cdas.
Queso de rallar 3 cdas.
Sal, pimienta y tomillo c/n
Preparación:
1) Lavar, pelar y rallar las zanahorias,2) Mezclar con el resto de los
ingredientes.
3) Tomar porciones con la mano o con la ayuda de dos cucharas y colocarlas
en una
fuente de horno aceitada,4) Cocinar por 20 minutos aproximadamente o hasta
que estén doradas.
Pizza de vegetales
Ingredientes:
Prepizza o masa casera 1
Berenjena 1
Zapallito largo (zucchini)
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Morrón en tiras 1
Albahaca 1 puñado
Queso muzzarella o fresco rallado 200 g
Preparación:
1) Lavar las verduras, cortar el tomate y los zucchini en rodajas; la berenjena y el morrón
en tiras.2) Aceitar un molde para pizza rectangular y extender la masa.3) Dejar levar
durante unos 15 minutos.4) Disponer encima las verduras ya cortadas, rociar con un hilo
de aceite a gusto y condimentar con sal, 5) Hornear por 15 minutos en horno caliente
(250ºC), 6) Disponer sobre la superficie la muzzarella en cubitos y las hojas de albahaca.
7) Cocinar durante 5-6 minutos más hasta que el queso se derrita, y servir
Sugerencias:
Si se prefieren las verduras menos crujientes, grillar la berenjena y el morrón antes de
disponerla sobre la pizza.
Milanesas vegetarianas
Ingredientes:
Acelga o espinacas cocidas 1 taza
Arroz cocido 2 tazas
Zanahoria rallada ½ taza
Queso rallado 6 cdas.
Ajo picado 3 dientes
Pan rallado c/n
Condimentos: sal, pimienta, perejil y orégano c/n.
Preparación:
1) Colocar todos los ingredientes en un bol y mezclarlos bien hasta formar una
masa
homogénea. 2) Darle forma de milanesa a la masa y pasarla por pan rallado.3)
Colocarlas en un placa de horno aceitada o freírlas.
Sugerencias:
♣ Utilizar la variedad de arroz que quede “pegajoso” al cocinar, como pasado.
♣ Se puede utilizar si es necesario para ligar huevo o salsa blanca.
Salsa Arco-iris
Ingredientes:
Cebolla 1 unid.
Morrón verde o rojo ½ unid.
Zanahoria 1 unid. mediana
Zapallitos 2 unid. medianas
Berenjenas 1 unid. mediana
Brócoli 5-6 flores
Aceite 2 cdas.
Preparación:
1) Pelar y picar la cebolla bien chiquita.2) Lavar el brócoli y separar las flores y
blanquearlas (cocinar por 5 minutos en agua hirviendo) y reservar. 3) Lavar
bien el resto de las verduras, pelar la zanahoria, y cortar todas las verduras en
tiras finitas.4) Calentar el aceite en una sartén amplia y agregar las verduras,
removiéndolas de vez en cuando, para que se cocinen parejas.
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Sugerencias:
♣ Si hace falta se puede agregar agua, caldo o salsa de soja, pero apenas unas
cucharadas.
♣ Se pueden agregar o reemplazar las verduras por las locales u otras como:
apio, puerro, cebolla de verdeo, repollo, hongos, calabaza o cualquier otra.
Bifes a la criolla
Ingredientes:
- Carne 1 kg
- Papas 2 unidades
- Cebollas 2 unidades
- Zanahoria 4 unidades
- Tomate 2 unidades
- Morrón 1 unidad
- Ajo 4 dientes
- Aceite vegetal ½ taza
- Vinagre ½ taza
- Condimentos: pimentón, ají, sal y pimienta.
Preparación:
1) Cortar la carne en bifes de ½ cm.2) Realizar un adobo machacando los
dientes de ajo con el aceite, el vinagre y los condimentos.3) Colocar los bifes
en este adobo por 1 hora.
4) Lavar bien todas las verduras y cortarlas en rodajas finas.5) En una olla
profunda colocar capas intercaladas de bifes, papa y el resto de las verduras.6)
Tapar la olla y cocinar a fuego medio, cuidando que no se queme, por 30
minutos o hasta que la carne esté bien cocida.7) Servirlos acompañados de la
salsa y las verduras.
Arroz con pollo
Ingredientes:
- Pollo (muslos, patas y pechugas), sin piel 6 porciones
- Arroz 2 tazas
- Aceite vegetal 2 cditas.
- Agua 4 tazas de
- Tomates, picados 2
- Morrón verde, picado ½ taza
- Morrón rojo, picado ¼ taza
- Apio, cortado en cubitos ¼ taza
- Zanahoria mediana, rallada 1
- Choclo desgranado ¼ taza
- Cebolla picada ½ taza
- Cilantro fresco, picado ¼ taza
- Dientes de ajo, finamente picados 2
- Arvejas (frescas o enlatadas) ½ taza
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- Sal y pimienta a gusto
- Opcionales: pasas de uva, aceitunas, etc.
Preparación:
1) En una cacerola grande dore el pollo en el aceite.2) Agregue el agua, el
arroz, todas las verduras, la sal y la pimienta.3) Coloque la tapa de la cacerola
y cocine a fuego mediano, entre 20 y 30 minutos o hasta que el pollo y el arroz
estén bien cocidos.
4) Si desea 10 minutos antes de finalizar la cocción incorpore las aceitunas y
las pasas.
Tortillas mexicanas rellenas
Ingredientes:
- Tortillas* 2 unidades
- Espinaca cocida (fresca o congelada) ½ taza
- Queso blanco 1 cucharada
- Queso de rallar 1 cucharadita
- Queso fresco 1 rebanada
Preparación:
1) Mezclar la espica con el queso blanco y el queso de rallar y condimentar a
gusto.
2) Colocar la preparación distribuida en ambas tortillas y colocar en cada una
un trozo de
queso fresco.
3) Cerrarlas como un panqueque y cocinarlas en una sartén vuelta y vueta o
llevar al
horno hasta que estén apenas doradas.
Sugerencias:
♣ Se pueden hacer rellenos con otras verduras: zanahoria, berenjenas, tomate,
choclo, etc.