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consejos
vida sana
cocina inteligente
Esta deliciosa comida con pasta
y camarones contiene menos de
500 calorías.
porciones
sándwich de pavo
con mayonesa al limón
justas
EXPERTA DE LAS COCINAS KRAFT
María Álamo, R.D.
10 min.
2 porciones.
PREPARACIÓN
RINDE
necesitas
2 cdas. de mayonesa con
aceite de oliva reducida en
grasa Kraft Mayo with Olive Oil
Reduced Fat Mayonnaise
“pronto llegará el verano,época de trajes de baño y
1 cdta. de cáscara rallada
de limón amarillo
diversión. Cuando quiero rebajar un poco, lo primero que hago es cuidar
el tamaño de las porciones —así ayudo a controlar mi peso. Aquí te
ofrecemos más consejos.”
4 rebanadas tostadas de pan
de trigo entero, reducido
en calorías
8 hojas de albahaca fresca
3
BUSCA EL
TAMAÑO POR PORCIÓN
EN LAS RECETAS En
PORCIONES PERFECTAS
Controla las porciones con la
báscula electrónica compacta
para alimentos (41⁄2 pulgs. de largo
x 31⁄4 pulgs. de ancho) Salter
Travel-Size Electronic Food Scale,
disponible en kraftstore.com (sitio
web sólo en inglés).
1
PESA Y MIDE
A menos que puedas
calcular a ojo cuánto es
1⁄ 2 taza de puré de papas,
mide las cantidades de los
alimentos que ingieres.
2
LEE LA ETIQUETA
Examina el aviso de datos
nutricionales en los alimentos
empacados para enterarte
del tamaño de una porción.
{ en internet
Kraft, nuestras porciones
recomendadas son basadas
en cantidades estándar
establecidas por expertos
en nutrición.
4
DATE UN LUJO
CON CONTROL Si vas
a dejarte tentar por el
chocolate, busca porciones
controladas como en los
MOUSSE TEMPTATIONS
mousse snacks de
JELL-O.
5
BUSCA MÁS
Si te has quedado
con hambre, recurre a
vegetales y frutas en vez
de alimentos con más
calorías. También puedes
probar un jugo de vegetales
bajo en sodio, un caldo
con sodio reducido o una
gelatina sin azúcar JELL-O
Sugar-Free Gelatin.
6
USA PLATOS
MÁS PEQUEÑOS
8
RECONSIDERA
LAS CARNES
El tamaño por porción
adecuado de carnes
magras, pescado o pollo
para la mayoría de las
mujeres es más o menos
3 oz (mira abajo).
IMAGÍNATE
Usa estos objectos comunes
para ayudarte a visualizar los
tamaños de las porciones.
Al usar platos y tazones
más pequeños engañas
a tu cerebro, haciéndole
pensar que hay más
cantidad de comida.
7
DIVIDE Y AHORRA
Los nuevos CHOCOLATE
INDULGENCE MOUSSE
TEMPTATIONS de JELL-O
tienen 60 calorías por porción
y son elaborados con cacao
de alta calidad, para un
deleite rico y sin azúcar.
Ahorra calorías y gastos
compartiendo tu platillo
en el restaurante con
una amiga, o llévate (y
refrigera en el plazo de
dos horas) la mitad para el
almuerzo de mañana.
1 pelota de
béisbol =
1 taza
1 bola de
ping pong =
2 cdas.
1 baraja
= 3 oz de
carne/pollo/
pescado
12 rebanadas extrafinas de
pechuga de pavo ahumada
Oscar Mayer Deli Fresh Shaved
Smoked Turkey Breast
2 rebanadas de queso suizo
reducido en grasa con leche al
2% Kraft Deli Fresh 2% Milk
Reduced Fat Swiss Cheese Slice
¡hazlo!
la mayonesa con la cáscara
rallada; unta el pan con esta mezcla.
PONLE encima los ingredientes
restantes para armar 2 sándwiches.
MEZCLA
cal. 250, grasa 10g (sat. 3.5g), col. 40mg, sodio 780mg,
carb. 22g, fibra 2g, azúcares 3g, proteína 18g, vit. A 6%VD,
vit. C 2%VD, calcio 25%VD, hierro 10%VD.
ensalada de camarones con salsa BBQ
PREPARACIÓN
30 min.
REFRIGERACIÓN
20 min.
TOTAL
50 min.
RINDE
4 porciones.
necesitas
2 tazas de pasta penne (6 oz), sin cocer
1⁄ 4
1 pimiento (pimentón) rojo, uno
amarillo y uno verde, picados
1⁄ 4
taza de mayonesa con aceite
de oliva reducida en grasa
Kraft Mayo with Olive Oil
Reduced Fat Mayonnaise
1 taza de mezcla de tres quesos
italianos* desmenuzados con leche
al 2% Kraft 2% Milk Shredded
Italian* Three Cheese Blend
taza de vinagreta balsámica
reducida en grasa Kraft Light
Balsamic Vinaigrette Dressing
1 lb de camarones grandes,
crudos, sin venas y pelados
1⁄ 4
taza de salsa para asar original
Kraft Original Barbecue Sauce
8 hojas de lechuga de hojas
rojas, grandes
2 cdas. de queso parmesano rallado
Kraft Grated Parmesan Cheese
¡hazlo!
CUECE la pasta como se indica en el paquete, agregando los pimientos al agua hirviendo
durante los 2 últimos min.; escurre esto. Enjuágalo con agua fría y escúrrelo bien.
COMBINA la mezcla de pasta con la mayonesa en un tazón grande. Añade el queso
y el aderezo; mézclalos ligeramente. Refrigera la mezcla durante 20 min.
CALIENTA la parrilla aceitada a fuego medio-alto. Ensarta los camarones en 8 brochetas
de bambú, madera o metal (6 a 8 pulgs.); úntalos con la salsa para asar. Ásalos durante
2 min. por lado o hasta que los camarones se tornen rosados.
ACOMODA las hojas de lechuga sobre 4 platos; pon la ensalada de pasta y las
brochetas de camarones encima. Espolvorea todo con el parmesano.
REMOJA LAS BROCHETAS: Si usas brochetas de madera o de bambú , remójalas en agua
por 30 min. antes de usarlas, para prevenir que se quemen en la parrilla.
cal. 470, grasa 12g (sat. 4.5g), col. 240mg, sodio 1020mg, carb. 48g, fibra 3g, azúcares 11g, proteína 40g, vit. A 80%VD, vit. C
120%VD, calcio 50%VD, hierro 35%VD.
*Hecho con quesos de calidad elaborados en EE.UU.
Busca la palabra Porciones en comidakraft.com y aprende a medirlas fácilmente.
8 | verano 2010 | comida y familia
comidakraft.com |
9
Updated: 02/18/2010
Summer 2010 - CyF – Healthy Living / BACKTRANS
[header] advice
healthy living
Right-Size Servings
“Summer will soon be here, time for bathing suits and fun. When I want to lose a bit of
weight, the first thing I do is watch the serving sizes—in this way I help to control my
weight. Here we offer more advice.”
KRAFT KITCHENS EXPERT
María Álamo, R.D.
[web driver]
PERFECT SERVINGS
At home or on the go, control serving sizes with the Salter Travel-Size Electronic Food
Scale (4½ inches long X 3¼ inches wide), available at kraftstore.com (website only in
English).
1. WEIGHT AND MEASURE
Unless you can eyeball how much a ½ cup of mashed potatoes actually is, measure the
quantities of the foods you eat.
2. READ THE LABEL
Examine the nutrition information label on packaged foods so you can know how much is
one serving.
3. LOOK FOR THE SERVING SIZE IN RECIPES
At Kraft, our recommended serving sizes are based on standard quantities established by
nutrition experts.
4. INDULGENCE UNDER CONTROL
If you’re to fall under chocolate’s temptation, look for controlled portions, like MOUSSE
TEMPTATIONS mousse snacks by JELL-O.
5. A LITTLE MORE
If you are still hungry, go to vegetables and fruit instead of foods with more calories. You
can also try a low-sodium vegetable juice, a reduced-sodium broth or a JELL-O SugarFree Gelatin.
6. USE SMALLER DISHES
When you use smaller dishes and bowls, you trick your brain, making it think there is a
larger quantity of food.
Updated: 02/18/2010
Summer 2010 - CyF – Healthy Living / BACKTRANS
7. DIVIDE AND SAVE
Save calories and expense by sharing your restaurant entree with a friend, or take half of
it home for tomorrow’s lunch...refrigerate within 2 hours.
8. RECONSIDER MEATS
The adequate serving size for lean meats, fish or chicken for the majority of women is
more or less 3 oz (see below).
[sidebar]
IMAGINE
Use these everyday objects to help you visualize serving sizes.
1 baseball = 1 cup
1 ping pong ball = 2 tbsp.
1 deck of cards = 3 oz of meat/chicken/fish
[brand booster]
The new CHOCOLATE INDULGENCE MOUSSE TEMPTATIONS by JELL-O have 60
calories per serving and are made with high quality cocoa, for a delicious and sugar-free
pleasure.
[web driver]
Online: Search the word Porciones (“Servings”) in comidakraft.com and learn how to measure
them easily.
Updated: 02/18/2010
Summer 2010 - CyF – Healthy Living / BACKTRANS
California-Sun Turkey Sandwich
Prep Time: 10 min. | Makes: 2 servings.
What You Need
2 tbsp. KRAFT Mayo with Olive Oil Reduced Fat Mayonnaise
1 tsp. lemon zest
4 slices light whole grain bread, toasted
8 fresh basil leaves
12 slices OSCAR MAYER Deli Fresh Shaved Smoked Turkey Breast
2 KRAFT Deli Fresh 2% Milk Reduced Fat Swiss Cheese Slices
Make It!
MIX mayo and zest; spread onto toast slices.
FILL with remaining ingredients to make 2 sandwiches.
cal. 250, fat 10g (sat. 3.5g), chol. 40mg, sodium 780mg, carb. 22g, fiber 2g, sugars 3g, protein
18g, vit. A 6%DV, vit. C 2%DV, calcium 25%DV, iron 10%DV.
Updated: 02/18/2010
Summer 2010 - CyF – Healthy Living / BACKTRANS
[header]
smart cooking
[dek]
This delicious meal with pasta and shrimp contains less than 500 calories.
BBQ Shrimp-Pasta Salad
Prep Time: 30 min. | Refrigeration Time: 20 min. | Total Time: 50 min. | Makes: 4 servings.
What You Need
2 cups penne pasta (6 oz), uncooked
1 red, one yellow and one green bell pepper, chopped
1/4 cup KRAFT Mayo with Olive Oil Reduced Fat Mayonnaise
1 cup KRAFT 2% Milk Shredded Italian* Three Cheese Blend
1/4 cup KRAFT Light Balsamic Vinaigrette Dressing
1 lb uncooked deveined peeled large shrimp
1/4 cup KRAFT Original Barbecue Sauce
8 large red leaf lettuce leaves
2 tbsp. KRAFT Grated Parmesan Cheese
Make It!
COOK pasta in large saucepan as directed on package, adding peppers to boiling water during
the last 2 min.; drain. Rinse with cold water; drain well.
TOSS pasta mixture with mayo in large bowl. Add shredded cheese and dressing; mix lightly.
Refrigerate 20 min.
HEAT greased grill to medium-high heat. Thread shrimp onto bamboo, wood or metal skewers
(6 to 8 inch); brush with barbecue sauce. Grill 2 min. on each side or until shrimp turn pink.
COVER 4 plates with lettuce; top with pasta salad and shrimp skewers. Sprinkle all with
Parmesan.
SOAK THE SKEWERS: If using wood or bamboo skewers, soak them in warm water 30 min.
before using to prevent them from burning on the grill.
cal. 470, fat 12g (sat. 4.5g), chol. 240mg, sodium 1020mg, carb. 48g, fiber 3g, sugars 11g,
protein 40g, vit. A 80%DV, vit. C 120%DV, calcium 50%DV, iron 35%DV.
Updated: 02/18/2010
Summer 2010 - CyF – Healthy Living / BACKTRANS
* Made with quality cheeses crafted in the USA.