Download Equilibre Su Plato Con Nuestros Más Populares Platos

Equilibre
Su Plato
Con Nuestros
Más Populares
Platos
Principales,
Pizzas y
Bocadillos
(Snacks)
Los planes de comida del programa Equilibre Su Plato le ayudan
a eliminar la incertidumbre a la hora de planificar sus comidas,
para que así pueda disfrutar de los platos que más le gustan a la
vez que le ayudan a cumplir con Las Guías Alimentarias para los
Estadounidenses. Gran sabor, combinado con una buena nutrición
y la conveniencia de las comidas preparadas congeladas – esa es
la esencia del programa Equilibre Su Plato!
1
#
Resumen de Nutrición Diario
1,970
✓ Granos
✓ Verduras
✓ Frutas
✓ Lácteos
✓ Proteína
1 huevo, batido o revuelto
1 panecillo de muffin Inglés de granos enteros o integral (del tipo whole wheat
English muffin) con 2 cucharadas de mermelada 100% de fruta
(Dieta de 1.500 calorías: Reemplazar el panecillo de muffin Inglés de granos
enteros o integral por ½ panecillo Inglés y reemplazar las 2 cucharadas de
mermelada 100% de fruta por 1 cucharada)
½ pomelo de tamaño mediano
1 taza de café con leche, hecho con ½ taza de leche sin grasa o descremada
Almuerzo
1 LEAN POCKETS® Made with Whole Grain –
Hickory Smoked Ham & Reduced Fat Cheddar
Sopa de tomates y espinacas hecha con:
•½ taza de sopa de tomates con bajo contenido de sodio
•½ taza de leche sin grasa
•½ taza de espinacas picadas
½ taza de uvas
1 taza de jugo 100% de arándanos agrios con manzana (del tipo 100% cranapple juice)
(Dieta de 1.800 calorías: Reemplazar 1 taza de jugo por ½ taza de jugo;
Dieta de 1.500 calorías dieta: Reemplazar 1 taza de jugo por ½ taza de jugo)
Cena
1 STOUFFER’S® Beef Pot Roast meal (8.875 oz)
Ensalada hecha con:
•2 tazas de verduras mixtas
•¼ taza de tomates y pepinos picados
•2 cucharadas de aceite de oliva y vinagre para aliñar
2 oz de panecillo de trigo integral (del tipo whole wheat roll) con 2 cucharaditas
de margarina para untar
1 taza de leche sin grasa
Bocadillo
(Snack)
6 oz de yogurt de frutas sin grasa con 1 oz de almendras
(Dieta de 1,800 calorías: Reemplazar 1 oz almendras por ½ oz de almendras;
Dieta de 1,500 calorías: Sustituir 6 oz de yogurt de frutas sin grasa y 1 oz
almendras por 4 oz de yogurt light sin grasa y ½ oz de almendras)
Objetivos de MiPlato
6onzas
2½tazas
2tazas
3tazas
5½onzas
✓ = cumple o excede los
objetivos de MiPlato
Grasa Total:
Grasa Saturadas:
Grasas Trans:
Colesterol:
Sodio:
Proteína:
Total Carbohidratos:
Fibra Dietética:
Vitamina A:
Vitamina C:
Calcio:
Hierro:
Cantidad por Dia
60g
13g
0g
230mg
2,300mg
78g
294g
25g
9,468IU
130mg
1,543mg
12mg
% VD*
92%
65%
77%
96%
98%
100%
190%
220%
150%
70%
*Porcentajes del Valor Diario (VD) se basan en una dieta de 2.000 calorías.
Utilice este plan de comidas como referencia para
ayudarle a cumplir con Las Guías Alimentarias para
los Estadounidenses.
Desayuno
Calorías
Totales
Grupo de Alimentos
Régimen Diario de Comidas
#
Resumen de Nutrición Diario
1,900
2
✓ Granos
✓ Verduras
✓ Frutas
✓ Lácteos
✓ Proteína
3 oz de pan integral (del tipo whole grain bagel) con 2 cucharaditas de mantequilla de maní
1 taza de melón en cubos
(Dieta de 1.800 calorías: Reemplazar 1 taza de melón en cubos por ½ taza de melón;
Dieta de 1.500 calorías: Reemplazar 1 taza de melón en cubos por ½ taza de melón)
1 taza de leche baja en grasa
(Dieta de 1.500 calorías: Sustituir 1 taza de leche baja en grasa por 1 taza de
leche sin grasa)
Almuerzo
1 HOT POCKETS® Philly Steak & Cheese
1 taza de yogurt tipo griego con 2% de grasa y añadir:
•½ taza de fresas rebanadas
•½ oz almendras rebanadas
(Dieta de 1.800 calorías: Omitir las almendras; Dieta de 1.500 calorías:
Reemplazar 1 taza de yogurt tipo griego con 2% de grasa por ½ taza de
yogurt tipo griego con 2% de grasa y omitir las almendras)
1½ tazas de té dulce*
Cena
1 STOUFFER’S® Baked Chicken & Mashed Potatoes meal (8.875-oz)
1 taza de judías verdes (del tipo green beans) con ½ cucharadita de aceite de oliva
½ taza de puré de manzana
1 taza de leche baja en grasa
Bocadillo
(Snack)
1 taza de zanahorias tipo bebé y guisantes (del tipo sugar snap peas) con 2
cucharadas de salsa cremosa de espinacas (del tipo creamy spinach dip)
(Dieta de 1.500 calorías: Reemplazar 1 taza de guisantes y las zanahorias
bebé por ½ taza de zanahorias bebé y guisantes y reemplazar las 2 cucharadas de la salsa cremosa deespinacas por 1 cucharada de salsa)
1 oz de galletas de trigo integral, y bajas en sodio (del tipo whole wheat,
reduced sodium crackers)
(Dieta de 1.500 calorías: Omitir las galletas)
Objetivos de MiPlato
6onzas
2½tazas
2tazas
3tazas
5½onzas
✓ = cumple o excede los
objetivos de MiPlato
Grasa Total:
Grasa Saturadas:
Grasas Trans:
Colesterol:
Sodio:
Proteína:
Total Carbohidratos:
Fibra Dietética:
Vitamina A:
Vitamina C:
Calcio:
Hierro:
Cantidad por Dia
% VD*
65g
20g
0g
150mg
2,360mg
95g
250g
26g
16,312 IU
143mg
1,400mg
10mg
100%
100%
50%
98%
83%
104%
330%
240%
140%
60%
*Porcentajes del Valor Diario (VD) se basan en una dieta de 2.000 calorías.
Utilice este plan de comidas como referencia para
ayudarle a cumplir con Las Guías Alimentarias para
los Estadounidenses.
Desayuno
Calorías
Totales
Grupo de Alimentos
Régimen Diario de Comidas
*Como alternativa, sustituya el té dulce por 12 onzas de agua y disfrute de 2 tazas adicionales de frutas (por ejemplo,
1 taza de uvas + 1 taza de manzanas en rodajas)
#
Resumen de Nutrición Diario
1,950
3
✓ Granos
✓ Verduras
✓ Frutas
✓ Lácteos
✓ Proteína
1 taza de cereal de trigo (del tipo frosted shredded wheat) con:
•1 taza de leche sin grasa o descremada
•1 plátano mediano
(Dieta de 1.500 calorías: Reemplazar 1 taza de cereal por ½ de cereal y
reemplazar 1 plátano mediano por ½ plátano mediano)
Almuerzo
Sándwich de ensalada de atún hecho con:
•2 rebanadas de pan de trigo integral (del tipo whole wheat bread)
•2 oz de atún
•2 cucharaditas de mayonesa
•1 oz de queso suizo bajo en grasa
Ensalada de espinacas hecha con:
•2 tazas de espinacas
•¼ taza de naranjas del tipo mandarinas
•½ oz de nueces picadas (Dieta de 1.500: Omitir las nueces)
•2 cucharadas de aceite de oliva y vinagre de vino rojo o tinto
Agua embotellada NESTLE PURE LIFE®
Cena
1 STOUFFER’S® Roast Turkey, Stuffing & Mashed Potatoes meal
(9.625-oz)
1 taza de brócolis al vapor
1 taza de leche sin grasa
1 rebanada de pastel LIBBY’S® Pumpkin Pie con ½ taza de crema batida sin
grasa o descremada
(Dieta de 1.800 calorías: Reemplazar 1 rebanada de pastel por ½ rebanada
de pastel y sustituir la ½ taza de crema batida sin grasa por ¼ de taza de
crema batida sin grasa; Dieta de 1.500 calorías: Reemplazar 1 rebanada de
pastel por ½ rebanada de pastel y sustituir la ½ taza de crema batida sin
grasa por ¼ de taza de crema batida sin grasa)
Bocadillo
(Snack)
1 manzana mediana
1 barra de cereal de granola (del tipo chewy granola)
Objetivos de MiPlato
6onzas
2½tazas
2tazas
3tazas
5½onzas
✓ = cumple o excede los
objetivos de MiPlato
Cantidad por Dia
Grasa Total:
Grasa Saturadas:
Grasas Trans:
Colesterol:
Sodio:
Proteína:
Total Carbohidratos:
Fibra Dietética:
Vitamina A:
Vitamina C:
Calcio:
Hierro:
63g
18g
0g
55mg
2,270mg
87g
279g
31g
17,170IU
128mg
1,186mg
9mg
% VD*
97%
90%
18%
95%
93%
124%
260%
250%
150%
140%
*Porcentajes del Valor Diario (VD) se basan en una dieta de 2.000 calorías.
Utilice este plan de comidas como referencia para
ayudarle a cumplir con Las Guías Alimentarias para
los Estadounidenses.
Desayuno
Calorías
Totales
Grupo de Alimentos
Régimen Diario de Comidas
4
#
Resumen de Nutrición Diario
1,920
✓ Granos
✓ Verduras
✓ Frutas
✓ Lácteos
✓ Proteína
Objetivos de MiPlato
1 LEAN POCKETS® brand Breakfast Sausage, Egg & Low Fat Cheese
6 oz de yogurt con frutas bajo en grasa
(Dieta de 1.800 calorías: Sustituir 6 oz de yogurt con frutas bajo en grasa por
4 oz de yogurt sin grasa; Dieta de 1.500 calorías: Reemplazar 6 oz de yogurt
con frutas bajo en grasa por 4 oz de yogurt sin grasa)
1 taza de jugo 100% de naranja
Almuerzo
Sándwich de ensalada de pollo hecho con:
•2 rebanadas de pan integral (del tipo multigrain bread)
•2 oz de pollo en lata, escurrido o sin liquido
•2 cucharaditas de mayonesa
•2 rebanadas de tomate y hojas de lechuga
(Dieta de 1.500 calorías: Sustituir sándwich por ½ sándwich: 1 rebanada de
pan, 1 oz de pollo, 1 cucharadita de mayonesa)
1 pera mediana
1 taza de leche baja en grasa
(Dieta de 1.800 calorías: Sustituir 1 taza de leche baja en grasa por 1 taza de
leche sin grasa; Dieta de 1.500 calorías: Reemplazar 1 taza de leche baja en
grasa por 1 taza de leche sin grasa)
Cena
1 LEAN CUISINE® Swedish Meatballs meal (9.125-oz)
¾ taza de zanahorias cocidas con una 1 cucharadita de margarina suave
Ensalada de acompañamiento hecha con:
•2 tazas de ensalada de hojas verdes
•½ taza de tomates y pepinos picados
•2 cucharadas de aderezo para ensaladas (del tipo honey Dijon salad dressing)
Vaso de agua
Bocadillo
(Snack)
½ oz de maní sin sal
½ taza de uvas
½ taza de jugo de manzana
(Dieta de 1.800 calorías: Reemplazar el jugo con agua; Dieta de 1.500
calorías: Sustituir el jugo con agua)
6onzas
2½tazas
2tazas
3tazas
5½onzas
✓ = cumple o excede los
objetivos de MiPlato
Cantidad por Dia
Grasa Total:
Grasa Saturadas:
Grasas Trans:
Colesterol:
Sodio:
Proteína:
Total Carbohidratos:
Fibra Dietética:
Vitamina A:
Vitamina C:
Calcio:
Hierro:
57g
18g
0g
165mg
2,320mg
90g
273g
24g
2 5,524 IU
111mg
1,519mg
9.8mg
% VD*
88%
90%
55%
97%
91%
96%
510%
190%
150%
50%
*Porcentajes del Valor Diario (VD) se basan en una dieta de 2.000 calorías.
Utilice este plan de comidas como referencia para
ayudarle a cumplir con Las Guías Alimentarias para
los Estadounidenses.
Desayuno
Calorías
Totales
Grupo de Alimentos
Régimen Diario de Comidas
5
#
Resumen de Nutrición Diario
1,970
✓ Granos
✓ Verduras
✓ Frutas
✓ Lácteos
✓ Proteína
Burrito hecho con:
•1 Tortilla de maíz de 1.6 pulgadas
•1 huevo, revuelto
•2 cucharadas de queso cheddar, rallado
•¼ taza de frijoles negros en lata, sin sal agregada
•2 cucharadas de tomates picados
1 taza de melón en cubos
1 taza de café
Almuerzo
1 LEAN CUISINE® Asian Style Chicken Salad Additions™ con:
•3 tazas de lechuga romana
•½ oz de almendras
(Dieta de 1.800 calorías: Sustituir ½ oz de almendras por ¼ oz de almendras;
Dieta de 1.500 calorías: Sustituir ½ oz de almendras por ¼ oz de almendras)
2 oz de panecillo integral (del tipo whole grain roll) con 2 cucharaditas de
margarina suave para untar
1 taza de jugo 100% de piña
(Dieta de 1.500 calorías: Reemplazar el jugo 100% de piña por agua)
Cena
1/6 DIGIORNO® Rising Crust Pizza - Pepperoni
½ taza de zanahorias tipo bebé con 2 cucharadas de hummus
1 taza de duraznos o melocotones en lata, en jugo
(Dieta de 1.500 calorías: Reemplazar 1 taza de duraznos por ½ taza de duraznos)
1 taza de leche, baja en grasa
Bocadillo
(Snack)
1 taza de leche chocolatada, baja en grasa
(Dieta de 1.500 calorías: Sustituir 1 taza de leche chocolatada, baja en grasa
por 1 taza de leche chocolatada, sin grasa o descremada)
4 cuadrados de galletas del tipo graham
(Dieta de 1.800: Sustituir los 4 cuadrados de galletas tipo graham por 2
cuadrados; Dieta de 1.500 calorías: Reemplazar los 4 cuadrados de galletas
tipo graham por 2 cuadrados)
Objetivos de MiPlato
6onzas
2½tazas
2tazas
3tazas
5½onzas
✓ = cumple o excede los
objetivos de MiPlato
Cantidad por Dia
Grasa Total:
Grasa Saturadas:
Grasas Trans:
Colesterol:
Sodio:
Proteína:
Total Carbohidratos:
Fibra Dietética:
Vitamina A:
Vitamina C:
Calcio:
Hierro:
61g
19g
0.5g
265mg
2,580mg
82g
283g
30g
3 0,873 IU
172mg
1,231mg
13mg
% VD*
94%
95%
88%
108%
94%
120%
620%
290%
120%
70%
*Porcentajes del Valor Diario (VD) se basan en una dieta de 2.000 calorías.
Utilice este plan de comidas como referencia para
ayudarle a cumplir con Las Guías Alimentarias para
los Estadounidenses.
Desayuno
Calorías
Totales
Grupo de Alimentos
Régimen Diario de Comidas
#
Resumen de Nutrición Diario
1,990
6
✓ Granos
✓ Verduras
✓ Frutas
✓ Lácteos
✓ Proteína
1 rebanada de pan integral tostado con 1 cucharada de mermelada 100% de fruta
1 huevo duro, cocido
6 oz de yogurt de frutas, bajo en grasa
(Dieta de 1.800 calorías: Sustituir 6 oz de yogurt de frutas, bajo en grasa por 6 oz
de yogurt sin grasa, y bajo en calorías; Dieta de 1.500 calorías: Reemplazar 6 oz
de yogurt de frutas, bajo en grasa por 6 oz de yogurt sin grasa, y bajo en calorías)
1 taza de jugo, 100% de naranja (Dieta de 1.500 calorías: Reemplazar 1 taza de
jugo 100% de naranja por ½ taza de jugo)
Almuerzo
Roast beef sándwich hecho con:
•3 oz de carne de roast beef, magra
•1 panecillo integral (del tipo whole grain bun)
•1 cucharadita de mostaza
•2 rebanadas de tomate y lechuga
•1 oz de queso mozzarella en rebanadas (del tipo part-skim mozzarella)
1 manzana mediana
Cena
1¼ taza de BUITONI® Light Four Cheese Ravioli con ½ taza de BUITONI®
Roasted Garlic Marinara Sauce
1 rebanada de pan del tipo italiano con ½ cucharadita de aceite de oliva
(Dieta de 1.500: Omitir el pan y el aceite)
Ensalada hecha con:
•2 tazas de verduras mixtas
•½ taza de champiñones picados
•¼ de garbanzos en lata, sin sal añadida
•½ oz de piñones (del tipo pine nuts) (Dieta de 1.800 calorías: Omitir los
piñones; Dieta de 1.500 calorías: Omitir los piñones)
•2 cucharadas de aceite de oliva y vinagre balsámico
Agua embotellada NESTLE PURE LIFE®
Opcional: 5 fl oz de vino tinto (esto añade 120 calorías y 5 mg de sodio al total diario).
Bocadillo
(Snack)
2 galletas NESTLÉ® TOLL HOUSE® Chocolate Chip
1 taza de leche sin grasa o descremada (Dieta de 1.500 calorías: Sustituir las 2
galletas por 1 galleta)
Objetivos de MiPlato
6onzas
2½tazas
2tazas
3tazas
5½onzas
✓ = cumple o excede los
objetivos de MiPlato
Cantidad por Dia
Grasa Total:
Grasa Saturadas:
Grasas Trans:
Colesterol:
Sodio:
Proteína:
Total Carbohidratos:
Fibra Dietética:
Vitamina A:
Vitamina C:
Calcio:
Hierro:
64g
19g
0g
340mg
2,350mg
93g
267g
25g
5,985IU
104mg
1,212mg
12mg
% VD*
98%
95%
113%
98%
89%
100%
120%
170%
120%
70%
*Porcentajes del Valor Diario (VD) se basan en una dieta de 2.000 calorías.
Utilice este plan de comidas como referencia para
ayudarle a cumplir con Las Guías Alimentarias para
los Estadounidenses.
Desayuno
Calorías
Totales
Grupo de Alimentos
Régimen Diario de Comidas
#
Resumen de Nutrición Diario
1,950
7
✓ Granos
✓ Verduras
✓ Frutas
✓ Lácteos
✓ Proteína
Objetivos de MiPlato
6onzas
2½tazas
2tazas
3tazas
5½onzas
✓ = cumple o excede los
1 taza de cereal con pasas (del tipo raisin bran) con:
•1 taza de leche, baja en grasa
(Dieta de 1.800 calorías: Sustituir 1 taza de leche, baja en grasa por 1 taza
de leche, sin grasa; Dieta de 1.500 calorías: Sustituir 1 taza de leche, baja
en grasa por 1 taza de leche, sin grasa)
•1 plátano mediano
(Dieta de 1.500 calorías: Sustituir el plátano por ½ plátano mediano)
Almuerzo
1 LEAN CUISINE® Sesame Chicken meal (9-oz)
1 taza de yogurt del tipo griego, con 2% de grasa y con ½ taza de zarzamoras
(del tipo blackberries)
(Dieta de 1.500 calorías: Sustituir 1 taza de yogurt del tipo griego, con 2% de
grasa por ½ taza de yogurt del tipo griego, sin grasa)
Agua embotellada NESTLÉ PURE LIFE®
Cena
Carne al estilo stir fry con:
•½ taza de brócolis
•½ taza de zanahorias
•1 taza de cebollas y champiñones
•3 oz carne de solomillo (corte de carne del tipo top sirloin)
(Dieta de 1.500 calorías: Reemplazar 3 oz de carne por 2 oz de carne)
•2 cucharaditas de aceite de canola (Dieta de 1.500 calorías: Sustituir 2
cucharaditas de aceite por 1 cucharadita de aceite)
•2 cucharaditas de salsa soya, baja en sodio
½ taza de arroz integral (del tipo brown rice)
1 taza de leche, baja en grasa
(Dieta de 1.800 calorías: Reemplazar 1 taza de leche, baja en grasa por 1 taza
de leche, sin grasa; Dieta de 1.500 calorías: Reemplazar 1 taza de leche, baja
en grasa por 1 taza de leche, sin grasa)
Bocadillo
(Snack)
1 LEAN POCKETS® brand Pepperoni Pizza
1 taza de jugo de manzana
(Dieta de 1.800 calorías: Reemplazar el jugo con agua; Dieta de 1.500 calorías:
Reemplazar el jugo con agua)
objetivos de MiPlato
Grasa Total:
Grasa Saturadas:
Grasas Trans:
Colesterol:
Sodio:
Proteína:
Total Carbohidratos:
Fibra Dietética:
Vitamina A:
Vitamina C:
Calcio:
Hierro:
Cantidad por Dia
% VD*
56g
20g
0g
175mg
2,240mg
102g
271g
26g
16,223 IU
87mg
1,220mg
17mg
86%
100%
58%
93%
90%
104%
320%
140%
120%
100%
*Porcentajes del Valor Diario (VD) se basan en una dieta de 2.000 calorías.
Utilice este plan de comidas como referencia para
ayudarle a cumplir con Las Guías Alimentarias para
los Estadounidenses.
Desayuno
Calorías
Totales
Grupo de Alimentos
Régimen Diario de Comidas
#
Resumen de Nutrición Diario
1,980
8
✓ Granos
✓ Verduras
✓ Frutas
✓ Lácteos
✓ Proteína
Tortilla (del tipo omelet) de espinacas y champiñones hecha con:
•1 huevo
•½ taza de espinacas y champiñones picados
•2 cucharadas de queso del tipo Monterrey Jack, rallado
•1 cucharadita de aceite de canola
1 rebanada de pan integral tostado (del tipo whole wheat bread) con 1 cucharada
de mermelada, 100% de fruta
1 taza de piña, trozada
1 taza de café con leche, hecho con ½ taza de leche sin grasa o descremada
Almuerzo
1 LEAN POCKETS® Made with Whole Grain –
Grilled Chicken & Broccoli with Aged Cheddar
1 taza de ensalada de col o repollo (Dieta de 1.500 calorías: Reemplazar 1 taza
de ensalada de col o repollo por ½ taza de ensalada de col)
1 clementina
1 taza de leche, sin grasa
Cena
1 STOUFFER’S® Stuffed Green Peppers meal (10-oz) con:
•2 cucharadas de queso mozzarella, rallado
1 papa mediana, al horno y cubierta con 1 cucharada de crema agria
1 rebanada de pan tostado (del tipo Texas toast) con ajo (Dieta de 1.500 calorías:
Reemplazar 1 rebanada de pan tostado por ½ rebanada de pan tostado)
5 fl oz de vino tinto (Dieta de 1.500: Reemplazar el vino por agua)
Bocadillo
(Snack)
1 oz de almendras (del tipo honey-roasted)
(Dieta de 1.800 calorías: Reemplazar 1 oz de almendras por ½ oz de almendras;
Dieta de 1.500 calorías: Reemplazar 1 oz de almendras por ½ oz de almendras)
¼ de taza de albaricoques o damascos secos
½ taza de jugo 100% de uva
(Dieta de 1.800 calorías: Sustituir el jugo por agua; Dieta de 1.500 calorías:
Sustituir el jugo por agua)
Objetivos de MiPlato
6onzas
2½tazas
2tazas
3tazas
5½onzas
✓ = cumple o excede los
objetivos de MiPlato
Cantidad por Dia
Grasa Total:
Grasa Saturadas:
Grasas Trans:
Colesterol:
Sodio:
Proteína:
Total Carbohidratos:
Fibra Dietética:
Vitamina A:
Vitamina C:
Calcio:
Hierro:
64g
19g
0g
245mg
2,130mg
68g
266g
29g
4,230IU
211mg
1,235mg
12.8mg
% VD*
98%
95%
82%
89%
89%
116%
80%
350%
120%
70%
*Porcentajes del Valor Diario (VD) se basan en una dieta de 2.000 calorías.
Utilice este plan de comidas como referencia para
ayudarle a cumplir con Las Guías Alimentarias para
los Estadounidenses.
Desayuno
Calorías
Totales
Grupo de Alimentos
Régimen Diario de Comidas
#
Resumen de Nutrición Diario
1,950
9
✓ Granos
✓ Verduras
✓ Frutas
✓ Lácteos
✓ Proteína
Objetivos de MiPlato
1 LEAN POCKETS® brand Breakfast – Applewood Bacon, Egg & Low Fat Cheese
1 taza de melón, en cubos
1 taza de café con leche, hecho con ½ taza de leche baja en grasa
(Dieta de 1.800 calorías: Sustituir ½ taza de leche baja en grasa por ½ taza
de leche sin grasa; Dieta de 1.500 calorías: Sustituir ½ taza de leche baja en
grasa por ½ taza de leche sin grasa)
Almuerzo
Ensalada mexicana tipo Cobb, hecha con:
•2 tazas de lechuga romana
•2 oz de pechuga de pollo, cocida y picada (Dieta de 1.500 calorías: Sustituir
2 oz de pollo por 1 oz de pollo)
•¼ de taza de frijoles negros en lata, sin sal agregada
•¼ de taza de maíz
•½ aguacate
•2 cucharadas de crema agria y jugo de lima como aderezo
1 oz tortilla chips horneadas (Dieta de 1.500: Omitir tortilla chips)
1 taza de peras, al jugo
Agua embotellada NESTLÉ PURE LIFE®
Cena
1
⁄³ CALIFORNIA PIZZA KITCHEN® BBQ Chicken Pizza
½ taza de zanahorias tipo bebé, ½ de guisantes (del tipo sugar snap peas) con 2
cucharadas de dip de hummus
1 taza de leche, baja en grasa
(Dieta de 1.800 calorías: Sustituir 1 taza de leche baja en grasa por 1 taza
de leche sin grasa; Dieta de 1.500 calorías: Sustituir 1 taza de leche baja en
grasa por 1 taza de leche sin grasa)
Bocadillo
(Snack)
3 tazas de palomitas de maíz, baja en calorías
1 oz de pasas cubiertas con chocolate
(Dieta de 1.500 calorías: Reemplazar 1 onza de pasas por ½ oz de pasas)
12 fl oz de limonada*
(Dieta de 1.800 calorías: Sustituir 12 fl oz de limonada por 6 fl oz de limonada;
Dieta de 1.500 calorías: Sustituir limonada por agua)
6onzas
2½tazas
2tazas
3tazas
5½onzas
✓ = cumple o excede los
objetivos de MiPlato
Cantidad por Dia
Grasa Total:
Grasa Saturadas:
Grasas Trans:
Colesterol:
Sodio:
Proteína:
Total Carbohidratos:
Fibra Dietética:
Vitamina A:
Vitamina C:
Calcio:
Hierro:
56g
19g
0g
160mg
2,290mg
81g
291g
31g
2 3,602 IU
102mg
1,101mg
11.6mg
% VD*
86%
95%
53%
95%
97%
124%
470%
170%
110%
60%
*Porcentajes del Valor Diario (VD) se basan en una dieta de 2.000 calorías.
Utilice este plan de comidas como referencia para
ayudarle a cumplir con Las Guías Alimentarias para
los Estadounidenses.
Desayuno
Calorías
Totales
Grupo de Alimentos
Régimen Diario de Comidas
*Como alternativa, reemplace las 12 fl oz de limonada por agua y disfrute de 2 tazas adicionales de frutas
(por ejemplo, 1 taza de uvas + 1 taza de manzanas, en rodajas)
10
#
Resumen de Nutrición Diario
1,970
✓ Granos
✓ Verduras
✓ Frutas
✓ Lácteos
✓ Proteína
Objetivos de MiPlato
6onzas
2½tazas
2tazas
3tazas
5½onzas
Sándwich de huevo y queso hecho con:
•1 panecillo de trigo integral (del tipo whole wheat English muffin)
•1 huevo frito
•1 rebanada (¾ oz) de queso americano
1 taza de jugo 100% de naranja (Dieta de 1.500 calorías: Reemplazar 1 taza de
jugo por ½ taza de jugo)
Almuerzo
1 LEAN CUISINE® Meat Loaf with Mashed Potatoes (9.375-oz) meal
1 manzana pequeña
1 taza de leche, baja en grasa
(Dieta de 1.500 calorías: Sustituir 1 taza de leche, baja en grasa por 1 taza de
leche, sin grasa)
Cena
1 taza de STOUFFER’S® Chicken & Vegetable Rice Bake (family size)
2 oz de pan integral (del tipo whole grain roll) (Dieta de 1.500 calorías: Sustituir 2
oz de pan por 1 oz de pan)
Ensalada hecha con:
•2 tazas de verduras mixtas
•½ taza de tomates y pepinos picados
•½ oz piñones (del tipo pine nuts) (Dieta de 1.800 calorías:Reemplazar ½ oz
de piñones por ¼ oz de piñones; Dieta de 1.500 calorías: Reemplazar ½ oz
de piñones por ¼ oz de piñones)
•2 cucharadas de aceite de oliva y vinagre para aderezar
5 fl oz de vino blanco (Dieta de 1.500 calorías: Sustituir el vino por agua)
Bocadillo
(Snack)
1 taza de helado de yogurt bajo en grasa (del tipo low-fat frozen yogurt)
cubierto con:
•½ taza de fresas rebanadas
•2 cucharadas de salsa de chocolate
(Dieta de 1.800 calorías: Omitir la salsa de chocolate; Dieta de 1.500
calorías: Omitir la salsa de chocolate)
✓ = cumple o excede los
objetivos de MiPlato
Grasa Total:
Grasa Saturadas:
Grasas Trans:
Colesterol:
Sodio:
Proteína:
Total Carbohidratos:
Fibra Dietética:
Vitamina A:
Vitamina C:
Calcio:
Hierro:
Cantidad por Dia
% VD*
65g
20g
0g
320mg
2,350mg
78g
262g
26g
6,001IU
148mg
1,137mg
11.6mg
100%
100%
107%
98%
87%
104%
120%
250%
110%
60%
*Porcentajes del Valor Diario (VD) se basan en una dieta de 2.000 calorías.
Utilice este plan de comidas como referencia para
ayudarle a cumplir con Las Guías Alimentarias para
los Estadounidenses.
Desayuno
Calorías
Totales
Grupo de Alimentos
Régimen Diario de Comidas
11
#
Resumen de Nutrición Diario
1,980
✓ Granos
✓ Verduras
✓ Frutas
✓ Lácteos
✓ Proteína
Objetivos de MiPlato
6onzas
2½tazas
2tazas
3tazas
5½onzas
½ taza de avena instantánea (del tipo instant maple oatmeal) hecha con:
•½ taza de leche sin grasa
•1 cucharada de nueces picadas (del tipo pecan) (Dieta de 1.500calorías:
Omitir las nueces del tipo pecan)
1 plátano mediano
1 huevo duro, cocido
1 taza de café con leche, hecho con ½ taza de leche sin grasa
Almuerzo
1 LEAN POCKETS® Pretzel Bread Sandwiches –
Grilled Chicken Jalapeno Cheddar
1 oz tortilla chips horneadas (Dieta de 1.500 calorías: Omitir las tortilla chips)
¼ taza de salsa
½ taza de pimientos, en tiras
1½ tazas de té dulce*
(Dieta de 1.800 calorías: Sustituir el té dulce por té sin azúcar; Dieta de 1.500
calorías: Sustituir el té dulce por té sin azúcar)
Cena
1 taza de STOUFFER’S® Lasagna Italiano (family size)
Ensalada hecha con:
•2 tazas de verduras mixtas
•¼ taza de garbanzos enlatados, sin sal añadida
•¼ taza de tomates picados
•2 cucharadas de aceite de oliva y vinagre balsámico
1 rebanada de pan del tipo italiano
Agua embotellada NESTLÉ PURE LIFE®
Bocadillo
(Snack)
1 manzana mediana con 2 cucharadas de mantequilla de maní
(Dieta de 1.500 calorías: Sustituir las 2 cucharadas de mantequilla de maní
por 1 cucharada de mantequilla de maní)
½ taza de leche chocolatada, baja en grasa*
(Dieta de 1.500 calorías: Reemplazar la leche chocolatada, baja en grasa por
leche chocolatada, sin grasa)
✓ = cumple o excede los
objetivos de MiPlato
Grasa Total:
Grasa Saturadas:
Grasas Trans:
Colesterol:
Sodio:
Proteína:
Total Carbohidratos:
Fibra Dietética:
Vitamina A:
Vitamina C:
Calcio:
Hierro:
Cantidad por Dia
% VD*
67g
17g
0g
275mg
2,340mg
68g
291g
27g
9,647IU
125mg
1,077mg
13.5mg
103%
85%
92%
98%
97%
108%
210%
210%
120%
90%
*Porcentajes del Valor Diario (VD) se basan en una dieta de 2.000 calorías.
Utilice este plan de comidas como referencia para
ayudarle a cumplir con Las Guías Alimentarias para
los Estadounidenses.
Desayuno
Calorías
Totales
Grupo de Alimentos
Régimen Diario de Comidas
*Como alternativa, reemplace el té dulce por 12 onzas de agua y disfrute de 2 tazas adicionales de
frutas (por ejemplo, 1 taza de uvas + 1 taza de manzanas, en rodajas)
12
#
Resumen de Nutrición Diario
1,980
✓ Granos
✓ Verduras
✓ Frutas
✓ Lácteos
✓ Proteína
2 waffles integrales (del tipo whole grain waffles) con 2 cucharadas de jarabe
(del tipo maple syrup) (Dieta de 1.500 calorías: Sustituir los 2 waffles y las 2
cucharadas de jarabe por 1 waffle y 1 cucharada de jarabe)
1 durazno o melocotón mediano (Dieta de 1.500 calorías: Sustituir 1 durazno por
½ durazno)
1 taza de café con leche, hecha con ½ taza de leche baja en grasa
(Dieta de 1.800 calorías: Sustituir ½ taza de leche baja en grasa por ½ taza
de leche sin grasa; Dieta de 1.500 calorías: Sustituir ½ taza de leche baja en
grasa por ½ taza de leche sin grasa)
Almuerzo
1 LEAN CUISINE® Salmon with Basil meal (9.5-oz)
½ taza de mango picado
1 taza de leche baja en grasa (Dieta de 1.800 calorías: Sustituir 1 taza de leche
baja en grasa por 1 taza de leche sin grasa; Dieta de 1.500 calorías: Sustituir
1 taza de leche baja en grasa por 1 taza de leche sin grasa)
Cena
1 LEAN CUISINE® Cheese Ravioli meal (8.5-oz)
Ensalada hecha con:
•2 tazas de lechuga romana
•¼ taza de puré de judías blancas (del tipo cannellini beans), enjuagadas
•¼ taza de tomates picados
•¼ de taza de pimientos verdes picados
•¼ taza de huevo duro, cocido y picado
•2 cucharadas de aceite de oliva y vinagre balsámico
1 pan integral (del tipo whole grain roll) con 1 cucharadita de aceite de oliva
5 fl oz de vino tinto (Dieta de 1.500 calorías: Sustituir el vino por agua)
Bocadillo
(Snack)
1 taza de batido de plátano con fresas hecho con:
•½ taza de yogurt vainilla bajo en grasa
•½ taza de fresas
•1 plátano pequeño
•¼ taza de jugo de naranja
•Hielo a gusto
1 oz de nueces (del tipo cashews) (Dieta de 1.800 calorías: Reemplazar 1 oz de nueces
(del tipo cashews) por ½ oz de nueces (del tipo cashews);Dieta de 1.500 calorías:
Reemplazar 1 oz de nueces (del tipo cashews) por ½ oz de nueces (del tipo cashews)
Objetivos de MiPlato
6onzas
2½tazas
2tazas
3tazas
5½onzas
✓ = cumple o excede los
objetivos de MiPlato
Cantidad por Dia
Grasa Total:
Grasa Saturadas:
Grasas Trans:
Colesterol:
Sodio:
Proteína:
Total Carbohidratos:
Fibra Dietética:
Vitamina A:
Vitamina C:
Calcio:
Hierro:
58g
15g
0g
265mg
2,240mg
76g
275g
25g
14,026 IU
171mg
1,259mg
14.5mg
% VD*
89%
75%
88%
93%
92%
100%
280%
280%
130%
80%
*Porcentajes del Valor Diario (VD) se basan en una dieta de 2.000 calorías.
Utilice este plan de comidas como referencia para
ayudarle a cumplir con Las Guías Alimentarias para
los Estadounidenses.
Desayuno
Calorías
Totales
Grupo de Alimentos
Régimen Diario de Comidas
13
#
Resumen de Nutrición Diario
1,930
✓ Granos
✓ Verduras
✓ Frutas
✓ Lácteos
✓ Proteína
Objetivos de MiPlato
6onzas
2½tazas
2tazas
3tazas
5½onzas
Parfait de yogurt hecho con:
•1 taza de yogurt bajo en grasa
•½ taza de arándanos
•½ taza de granola
½ pan integral (del tipo whole wheat bagel) con 2 cucharaditas de margarina
para untar (Dieta de 1.500 calorías: Omitir el pan y la margarina)
1 taza de café
Almuerzo
Ensalada de atún y espinacas hecha con:
•2 tazas de espinacas
•1 huevo duro, cocido y picado
•2 oz de atún enlatado
•1 cucharada de mayonesa
•½ oz de semillas (del tipo roasted pumpkin seeds) (Dieta de 1.500 calorías:
Omitir las semillas)
½ pan integral (del tipo whole wheat pita)
1 pera mediana
1 taza de leche baja en grasa
Cena
1/6 TOMBSTONE® Original Supreme Pizza
½ taza de floretes de brócoli y ½ taza de tiras de pimiento rojo con 2 cucharadas de aderezo del tipo ranch
1½ tazas de té dulce*
(Dieta de 1.800 calorías: Sustituir el té dulce por agua; Dieta de 1.500
calorías: Sustituir el té dulce por agua)
Bocadillo
(Snack)
2 LEAN CUISINE® Garlic Chicken Spring Rolls
½ taza de jugo, 100% de naranja (Dieta de 1.500 calorías: Reemplazar el jugo
por agua)
✓ = cumple o excede los
objetivos de MiPlato
Cantidad por Dia
Grasa Total:
Grasa Saturadas:
Grasas Trans:
Colesterol:
Sodio:
Proteína:
Total Carbohidratos:
Fibra Dietética:
Vitamina A:
Vitamina C:
Calcio:
Hierro:
62g
19g
0g
285mg
2,280mg
86g
276g
25g
6,030IU
167mg
1,189mg
12.8mg
% VD*
95%
95%
95%
95%
92%
100%
120%
280%
120%
70%
*Porcentajes del Valor Diario (VD) se basan en una dieta de 2.000 calorías.
Utilice este plan de comidas como referencia para
ayudarle a cumplir con Las Guías Alimentarias para
los Estadounidenses.
Desayuno
Calorías
Totales
Grupo de Alimentos
Régimen Diario de Comidas
*Como alternativa, reemplace el té dulce por 12 onzas de agua y disfrute de 2 tazas adicionales de
frutas (por ejemplo, 1 taza de uvas + 1 taza de manzanas, en rodajas).
14
#
Resumen de Nutrición Diario
1,940
✓ Granos
✓ Verduras
✓ Frutas
✓ Lácteos
✓ Proteína
1 taza de cereal (del tipo shredded wheat) con: (Dieta de 1.500 calorías: Sustituir
1 taza de cereal por ½ taza de cereal)
•½ taza de fresas
•½ taza de yogurt de frutas bajo en grasa
(Dieta de 1.800 calorías: Sustituir la ½ taza de yogurt bajo en grasa por
½ taza de yogurt sin grasa; Dieta de 1.500 calorías: Sustituir la ½ taza de
yogurt bajo en grasa por ½ taza de yogurt sin grasa)
1 taza de leche baja en grasa
(Dieta de 1.800 calorías: Sustituir 1 taza de leche baja en grasa por 1 taza
de leche sin grasa; Dieta de 1.500 calorías: Sustituir 1 taza de leche baja en
grasa por 1 taza de leche sin grasa)
Almuerzo
1 LEAN CUISINE® Pepperoni Pizza (6-oz)
1 taza de zanahorias tipo bebé y palitos de apio
1 naranja pequeña
½ taza de jugo, 100% de manzana
(Dieta de 1.800 calorías: Sustituir la ½ taza de jugo por agua; Dieta de 1.500
calorías: Sustituir la ½ taza de jugo por agua)
Cena
1 taza de BUITONI® Whole Wheat Three Cheese Tortellini
con ½ taza de BUITONI® Marinara Sauce
3 oz de pechuga de pollo asada
(Dieta de 1.800 calorías: Sustituir 3 onzas de pollo por 2 oz de pollo; Dieta de
1.500 calorías: Sustituir 3 onzas de pollo por 2 oz de pollo)
1 taza de brócolis al vapor
Agua embotellada NESTLÉ PURE LIFE®
Bocadillo
(Snack)
1 taza de mezcla de frutos secos (del tipo trail mix) hecha con:
•½ taza de cereal de trigo integral (del tipo whole wheat cereal)
•1 oz de maní sin sal
(Dieta de 1.500 calorías: Reemplazar 1 oz de maní por ½ oz de maní)
•2 cucharadas de pasas de uva
•1 cucharada de chips de chocolate (Dieta de 1.500 calorías: Omitir los
chips de chocolate)
Objetivos de MiPlato
6onzas
2½tazas
2tazas
3tazas
5½onzas
✓ = cumple o excede los
objetivos de MiPlato
Cantidad por Dia
Grasa Total:
Grasa Saturadas:
Grasas Trans:
Colesterol:
Sodio:
Proteína:
Total Carbohidratos:
Fibra Dietética:
Vitamina A:
Vitamina C:
Calcio:
Hierro:
54g
15g
0g
165mg
2,180mg
93g
288g
33g
12,577 IU
214mg
1,203mg
31mg
% VD*
83%
75%
55%
91%
96%
132%
250%
360%
120%
170%
*Porcentajes del Valor Diario (VD) se basan en una dieta de 2.000 calorías.
Utilice este plan de comidas como referencia para
ayudarle a cumplir con Las Guías Alimentarias para
los Estadounidenses.
Desayuno
Calorías
Totales
Grupo de Alimentos
Régimen Diario de Comidas