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¿Cómo llevar una alimentación correcta?
¿Cómo combinar alimentos?
El Plato del Bien Comer concentra los alimentos en 3 grupos de acuerdo a los nutrimentos
que en mayor cantidad contienen, y representa los alimentos que se deben incluir en cada
comida principal.
Los colores del semáforo que el plato contiene representan la proporción en la que debes
consumir los alimentos ahí presentados.
Rojo:
Amarillo:
en esta sección, se presentan los alimentos que debes ofrecer a tus hijos e ingerir con lim
los alimentos de esta sección se deben consumir con moderación, sin embar
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Verde:
son los alimentos que se pueden consumir a libre demanda, sin embargo no
Los grupos de alimentos son:
Leguminosas y alimentos de origen animal
En este grupo se encuentran los alimentos ricos en proteínas y hierro.
Las leguminosas son ricas en proteínas, sin embargo les falta un aminoácido (son los que nos
ayudan a reponer células cuando las perdemos ó crear tejidos nuevos especialmente cuando
los niños están en etapa de crecimiento), es decir, no están completas, por lo que requieren
ser combinadas con cereales. Ejemplos de leguminosas: el frijol, el haba, lentejas, garbanzos,
alubia, soya, etc.
Los alimentos de origen animal son ricos en hierro y su proteína es de mejor calidad, por lo
que no requieren ser combinados. También son fuente de calcio, fósforo, Zinc, y Vitaminas del
complejo B. Usualmente son ricos en grasas, por lo que es importante elegir aquellos que la
tengan en menor cantidad. Algunos ejemplos de alimentos de origen animal bajos en grasa
son leche descremada, quesos frescos, yogurts bajos en grasa, pescados, aves como el pollo
sin piel y cortes magros (sin grasa) de carnes rojas.
Cereales y tubérculos
Son alimentos de origen vegetal ricos en hidratos de carbono complejos (el cuerpo tarda más
en degradarlos) y simples, representan una fuente de energía importante para el organismo.
Los cereales también proporcionan fibra, especialmente los integrales y los de grano entero
como las tortillas de maíz, panes integrales, trigo, avena, centeno, cebada, amaranto, etc.
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Los tubérculos son las raíces más gruesas de algunas plantas, también aportan hidratos de
carbono y su contenido de fibra es bajo, es importante que al consumirlo no se les quite la
cáscara para así conservar la fibra de la misma. Algunos ejemplos son la papa, el camote y la
yuca.
Verduras y frutas
Las verduras y las frutas son ricas en vitaminas minerales, contienen fibra, contienen pocas
kilocalorías, contienen hidratos de carbono simples que son los que el cuerpo utiliza más
fácilmente.
Las verduras contienen menor cantidad de hidratos de carbono que las frutas, por ello se
deben consumir más verduras que frutas, y son ricas en agua.
¿Cuánto de cada grupo?
Pero primero: Los equivalentes son los alimentos sustitutos, son aquellos alimentos que
puedes utilizar como alternativa a otro dentro de un mismo grupo. Ejemplos:
Cuadro de recomendación de consumo de alimentos por equivalentes o
raciones para niños en edad escolar (7 a 10 años)
GRUPO
ALIMENTOS
PORCIONES
POR DÍA
Verduras y frutas
Frutas
Verduras
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Cereales y tubérculos Cereales y tubérculos
9 a 11
Leguminosas y
alimentos de origen animal
Frijoles, lentejas, garbanzos, chícharos, etc.
Quesos
Huevo, carne, pescado, 1pollo
a2
1a2
3a4
Azúcares
Accesorios
Aceites y grasas
2a3
3a5
Casanueva E., Kaufer-Horwitz M., Pérez-Lizaur A., Arroyo P., “Nutriología Médica”, 2º edición, Ed
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Combinación de oro en las 3 comidas principales (desayuno, comida y cena)
Otras combinaciones saludables
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