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MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Índice Índice………………………………………………………………………………....2 Introducción………………………………………………………………..………...3 Antecedentes…………………………………………………….…………………..3 Objetivos……………………………………………………………………………...6 Características del programa……………………………………………………….7 Obesidad y sobrepeso………………………………………………………………9 Índice de masa corporal……………………………………………………………11 Hipertensión y diabetes…………………………………………..........................12 Medidas ideales de cintura/cadera………........................................................18 Actividad física………………………………………………………………………19 Descripción de la sesión de activación………………………………………..….23 Técnicas de respiración correcta……………………………………………….....24 Ejercicios a realizar en la sesión de activación……………………………..……26 Propuestas de rutinas……………………………………………………………....75 Actividad física y embarazo……………………………………………………......80 Guía de alimentación saludable……………......................................................82 Referencias..…………………………………......................................................96 2 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Introducción Este manual de activación física con perspectiva de género busca crear conciencia entre las y los trabajadores de cualquier institución pública o privada, a través de acciones que promuevan un estilo de vida saludable por medio de ejercicios previamente planificados y llevados hasta su área de trabajo. Se reforzará el trabajo colaborativo, para así lograr un ambiente más incluyente entre las y los trabajadores, propiciando un mejor clima laboral. El éxito del programa dependerá del esfuerzo en conjunto de todas las áreas de la institución que se comprometan. Antecedentes La obesidad es el principal factor de riesgo modificable para el desarrollo de enfermedades crónicas tales como diabetes e hipertensión arterial, así como problemas vasculares y cardiacos, teniendo como principal causante el sedentarismo que es un modo de vida de las personas que realizan muy poco o nulo ejercicio físico y los malos hábitos alimenticios. Las consecuencias inmediatas de la obesidad son: dificultad respiratoria, alteraciones músculo-esqueléticas, exceso de carga en articulaciones que se comienzan a deformar, dificultad para caminar e inactividad, además de efectos psicológicos. Según la Secretaria de Salud del Distrito Federal1, el mayor número de nuevos casos de obesidad, por grupo de edad en el 2014, se encontró entre las personas de 25 a 44 años de edad, con 124 705 casos nuevos, es decir casi el 40% de los nuevos pacientes por obesidad están en ese rango de edad. Los buenos hábitos y la buena alimentación son clave para un buen desempeño en todos los campos de la actividad humana, una nutrición aplicada de forma adecuada es vital para mantener una vida saludable y sobre todo un óptimo rendimiento tanto físico como emocional y psicológico. El efecto positivo que tiene la actividad física en la salud es razón suficiente para practicarla y alentarla todos los días como parte fundamental de un estilo de vida, es la mejor manera de prevenir enfermedades siendo un espacio de convivencia. 1 Secretaria de Salud de la CDMX, Estrategia Nacional para la Prevención y el Control del Sobrepeso, la Obesidad y la Diabetes http://promocion.salud.gob.mx/dgps/descargas1/estrategia/Estrategia_con_portada.pdf 3 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS El balance de energía en el cuerpo se mide mediante la ingesta de alimentos y el gasto calórico, es importante saber el tipo de alimentos que ingerimos, las cantidades y los periodos de la actividad física. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS 2009) el sedentarismo ocupa el 4to lugar de riesgos a la salud en el mundo, antes que el sobrepeso y la obesidad, esto significa que aun aquellas personas con un índice de masa corporal adecuado, pero que son inactivos o sedentarios, corre el riesgo de morir antes que una persona con sobrepeso que practica actividad física. En la actualidad existen problemas graves de salud relacionados con el estilo de vida en el cual han cambiado de manera notable los patrones de actividad física y alimentación. Realizar actividad física no solo tiene repercusiones positivas en lo físico sino también en lo cognitivo ya que mejora el desempeño académico y el aprendizaje. Generando también efectos psicológicos positivos como mejorar el estado de ánimo, autoestima, compromiso, toma de decisiones responsables, mejor auto percepción, ansiedad y depresión. Salud. En el 1946, la Organización Mundial de la Salud (OMS)2 conceptualizó a la salud como "un completo estado de bienestar físico, mental y social y no meramente la ausencia de enfermedad o incapacidad". El gran cambio conceptual se realizó hasta mediados del siglo XX por la (OMS) y define por salud como "el logro del más alto nivel de bienestar físico, psíquico y social y de capacidad de funcionamiento que permitan los factores sociales en los que vive inmerso el individuo y la comunidad". El enfoque holístico del concepto de salud 3 vislumbra las dimensiones físicas, mentales, sociales, emocionales y espirituales de manera interdependientes e integradas en el ser humano, el cual funciona como una entidad completa en relación al mundo que le rodea. 2 Organización Mundial de la Salud (OMS) 2016. http://www.who.int/suggestions/faq/e 3 Salud y Bienestar. Edgar Lopategui http://www.saludmed.com/Bienestar/Cap1/Sal-Bien.html 4 Corsino 2001.www.saludmed.com MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Fundamentalmente, la salud holística posee las siguientes características: • Se vislumbra la salud desde una perspectiva positiva. • Se enfatiza el bienestar en vez de la enfermedad. • El ser humano se desempeña como una unidad entera e integrada. • No existe salud si una de las dimensiones no se encuentra saludable. • Su propósito principal es alcanzar una óptima calidad de vida por medio de la práctica de comportamientos apropiados que puedan asegurar una vida saludable. La salud física es el óptimo funcionamiento fisiológico del organismo, ya que tiene que ver con nuestro cuerpo. Dicha salud física, se logra con ejercicios y deporte, buena alimentación y salud mental. Cuidar tu cuerpo por dentro, eliminar toxinas y acudir al médico para prevención y tratamiento es la clave. La salud mental4 se define como el estado de bienestar en el cual la persona es consciente de sus propias capacidades, puede afrontar las tensiones normales de la vida, puede trabajar de forma productiva y fructífera y es capaz de hacer una contribución a su comunidad. Calidad de vida Cuando hablamos de calidad de vida nos referimos al óptimo bienestar entre las cinco dimensiones de la salud (física, mental, emocional, social y espiritual) que caracteriza a ciertos grupos sociales o comunidades. Incluye, también, la integración familiar, participación comunitaria activa y el lograr establecer estilos adecuados de vida, tales como la actividad física regular, buena alimentación, calidad ambiental, entre otras. Bienestar El concepto bienestar se refiere a las actitudes y comportamientos que mejoran la calidad de vida y nos ayuda a llegar a un estado de salud óptima. Es aquel proceso activo dirigido a mejorar nuestro estilo de vida en todas sus dimensiones. 4 Organización Mundial de la Salud (OMS) http://www.who.int/features/factfiles/mental_health/es/ 5 Diciembre de 2013. www.who.int. MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Representa nuestras acciones responsables que permiten el desarrollo de un nivel adecuado de salud general. El bienestar deseado, entonces, se obtiene mediante hábitos saludables que resultan en una adecuada adaptación e integración de las dimensiones físicas, mental, social, espiritual y emocional a cualquier nivel de salud o enfermedad. Esto implica que puedes experimentar bienestar, ya sea que te encuentres enfermo o saludable. El bienestar es un estado subjetivo ya que las personas al ser tan diversas y diferentes poseen distintas formas de percibir cual puede ser una situación de bienestar, lo que quiere decir que lo que para una persona podría ser una situación de bienestar para otra podría no serlo, por lo cual dependerá de cada una diferenciar si se siente en un estado beneficioso o no.5 Objetivo general Promover una cultura de activación física entre las y los trabajadores, por medio de los ejercicios impartidos en las instalaciones, inculcando un estilo de vida saludable. Dichas activaciones físicas ayudarán a crear un ambiente laboral sano, relajado e incluyente, obteniendo como resultados: motivación, creatividad y mejor desempeño laboral. Objetivos específicos: 5 Salud y Bienestar.de Edgar Lopategui Corsino. 2001. www.saludmed.com/Bienestar/Cap1/Sal-Bien.html (Donattel, Snow &Wilcox,1997,p.7) 6 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Características del programa Con perspectiva de género Para crear ambientes sanos Las activaciones generan ambientes diferentes a la dinámica laboral tradicional, se fomenta que las personas sonrían y se motivan entre ellas, lo que impulsa la realización de ejercicios cada vez de mayor complejidad en cuidando que los realicen de manera segura, beneficiando su estado de salud sin importar sexo, edad, nivel jerárquico, religión, clase socioeconómica, entre otros. Mediante las activaciones, el personal detecta que no importa el sexo de quienes colaboran en el equipo de trabajo, todas las personas tienen la capacidad de lograr los objetivos, esto fomenta la disminución de discriminación y comentarios sexistas. Trabajo colaborativo Se generan espacios laborales con una dinámica de trabajo en equipo, en donde quienes los integra, se permiten entender que cada persona es importante, irremplazable y que aporta a los objetivos comunes, debido a que observan y conocen las habilidades físicas y sociales de las personas que tienen en su entorno, lo que crea respeto, reconocimiento, unión, apoyo, confianza y comunicación entre las personas. Crear espacios libres de violencia. Durante las activaciones se les proporciona a las personas información relacionada a la armonía en los espacios públicos, se fomenta la resolución no violenta y asertiva de conflictos y se crean espacios saludables. El resultado de la activación, es el cambio de la dinámica grupal, en donde se fomenta el cuidado global y personal, por lo que la población trabajadora se encuentra en un estado mental despejado. Es incluyente. Con las activaciones se motiva a las mujeres a que vivan la gran satisfacción de ejercitarse en minutos a pesar de la vestimenta de trabajo, ya que existe la posibilidad de que muchas de ellas nunca hayan hecho ejercicio por sus roles de género. Los hombres pueden ejercitarse a pesar de usar traje y la corbata y esos minutos de activación van más allá de una figura estereotipada, de una musculatura y anatomía marcada y pronunciada. Se fomenta la sensación de sentirse saludable, bien y a gusto a partir de ese momento y durante el resto del día en el trabajo y al llegar a casa, se logrará una convivencia familiar en armonía y con energía positiva, sin 7 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS importar el rango jerárquico y el nivel de toma de decisiones o responsabilidad. Generador de beneficios a la salud Mejora la condición física ya que con las activaciones se realizan ejercicios donde la frecuencia cardiaca se eleva para lograr fortalecer el corazón, oxigenar el cuerpo, el cerebro y activar la circulación sanguínea. Lograr una vida saludable con la finalidad de adquirir mejores hábitos de alimentación, flexibilidad, fuerza, corregir postura, prevenir enfermedades degenerativas, con el objetivo de sentirse en armonía dentro del área laboral y familiar. Descripción: Este programa pretende facilitar la realización de ejercicio físico de forma constante dentro de las instalaciones de la institución laboral; busca promover una alimentación sana, e impulsar la igualdad de género a través de las activaciones físicas donde se dé la participación entre hombres y mujeres. Criterios de exclusión Personas adscritas a la institución que por prescripción médica no puedan realizar actividad física moderada. 8 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Obesidad y sobrepeso Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud. ¿Qué causa el sobrepeso y la obesidad?6 La obesidad se desarrolla por causas multifactoriales y es fomentada por una cultura de consumo, en ocasiones con una determinante socioeconómica y por el actual enfoque al entorno de comodidad. Los factores recurrentes son: Realizar todo trabajo con un mínimo esfuerzo Tener mayor acceso a alimentos con bajo contenido de fibra, con alto contenido de sodio y con calorías elevadas Bebidas con alto aporte calórico como refresco y jugos envasados Mayor tamaño o porciones de alimentos y bebidas Una vida sedentaria propiciada y fomentada por un constante desarrollo tecnológico Una vida cotidiana rutinaria Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la obesidad puede dividirse en: Sobrepeso: IMC 25 -29 Kg/m2 Obesidad grado 1: IMC 30-34 Kg/m2 Obesidad grado 2: IMC 35-39,9 kg/m2 Obesidad grado 3: IMC 40-49,9 kg/m2 Obesidad grado 4 u obesidad extrema: IMC >50 kg/m2 6 Clasificación de la obesidad http://www.efdeportes.com/efd122/la-obesidad-tipos-yclasificacion.htm 9 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Porcentaje de sobrepeso y obesidad en México 2.99 7.31 24.03 38.84 42.56 Total Hombres Sobrepeso 7 9.42 20.05 22.14 7 4.09 1.77 4.98 Obesidad1 35.48 Obesidad2 Mujeres Obesidad3 Encuesta Nacional de Nutrición y Salud 2012 (ENSANUT) Encuesta Nacional de Nutrición y Salud 2012 (ENSANUT) www.ensanut.insp.mx 10 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Índice de masa corporal (IMC) El índice de masa corporal (IMC) es el resultado de la relación entre el peso y la estatura, es uno de los métodos más utilizados y prácticos para identificar el grado de riesgo asociado con la obesidad. ¿Cómo determinar el índice de masa corporal? Este cálculo se realiza mediante una fórmula sencilla, misma que es dividir el peso entre la estatura al cuadrado, para poder sacar el índice de masa corporal se necesitan primeramente dos datos: estatura exacta y peso exacto. Por ejemplo, una persona que pesa 120 kilos y mide 1.65 metros, tiene el IMC igual a 44, es decir, Obesidad Mórbida o Extrema, con un riesgo relativo muy alto para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Índice de masa corporal (IMC) Clasificación Menor a 18 Peso bajo. Necesario valorar signos de desnutrición 18 a 24.9 Normal 25 a 26.9 Sobrepeso Mayor a 27 Obesidad 27 a 29.9 Obesidad grado desarrollar cardiovasculares 30 a 39.9 Obesidad grado 2 riesgo muy alto de desarrollar enfermedades cardiovasculares Mayor a 40 Obesidad grado 3 riesgo extremadamente alto de desarrollar enfermedades cardiovasculares Peso Estatura² = 120 kg 1.65 x 1.65 = 11 1 riesgo alto de enfermedades 120 kg 2.7225 = 44 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Hipertensión y diabetes Hipertensión La Organización Mundial de la Salud (OMS)8 establece que la hipertensión arterial es una enfermedad crónica silenciosa que consiste en el aumento de presión sanguínea en las arterias, por lo que cuanta más alta es la tensión, más esfuerzo hace el corazón para bombear la sangre al organismo. Tensión arterial sistólica y diastólica La presión arterial sistólica es cuando el corazón late (bombea sangre) y la diastólica es cuando el corazón se relaja. La presión arterial normal en adultos es de 120 mm Hg sistólica y de 80 mm Hg diastólica. Síntomas Es una enfermedad silenciosa, por lo que puede evolucionar sin manifestarse por largo tiempo hasta que una lesión orgánica la ponga de manifiesto. La mayoría de las veces, la detección constituye un hallazgo durante el examen físico, por lo que la presión arterial debe registrarse sistemáticamente en todos los pacientes. El síntoma más común de esta enfermedad es el dolor de cabeza especialmente en la base de la nuca, el cual puede llegar a ser incapacitante, acompañado de visión borrosa o mareos. Factores que la causan La edad, la obesidad, el tabaquismo, una dieta de alimentos con demasiada sal y grasa, así como la ingesta de cantidades insuficientes de frutas y hortalizas, el sedentarismo, la genética, la diabetes y el estrés mal manejado son los principales factores para desarrollar la hipertensión arterial, indica la organización. 8 Definición de hipertensión según la Organización Mundial de la Salud (OMS) www.who.int/features/qa/82/es/ 12 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Efectos9 Los daños que la hipertensión arterial puede ocasionar son principalmente en el corazón, cerebro y riñones, los cuales pueden manifestarse como infarto cardiaco, embolia cerebral, deterioro cognitivo y daño permanente del riñón (insuficiencia renal crónica). La mortalidad por estas complicaciones ha mostrado un incremento sostenido durante las últimas décadas por lo que es importante contar con un diagnóstico y tratamiento oportuno. Cuando una persona tiene presión arterial superior a 140/90 milímetros de mercurio, existen graves riesgos de sufrir alguna complicación y de morir. Desde luego que, a mayores valores de la presión arterial, mucho mayor el riesgo. Más información sobre la hipertensión En México, 22.4 millones de adultos de 20 o más años padecen hipertensión arterial, de los cuales 11.2 millones están diagnosticados y de esa cifra, sólo 5.7 millones tienen controlado el padecimiento, señala la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT) 2012.10 ¿Qué hacer para prevenir la hipertensión? En general, la probabilidad de presentar hipertensión disminuye si se mantiene normal el peso corporal, se hace ejercicio, se tienen actividades de recreación y una alimentación correcta. Cuando una persona padece hipertensión puede controlarla con una dieta adecuada, bajo contenido de sal, ejercicio, con el autocuidado en el registro de su presión arterial, desde luego con el aprendizaje y práctica de las medidas arriba señaladas. 9 Efectos de la hipertensión Programa de Prevención del Instituto de Seguridad y Servicio Social de los Trabajadores del Estado (PREVENISSSTE) http://www.prevenissste.gob.mx/hipertensionenfermedades-cardiacas/definicion-de-hipertension-y-que-se-puede-hacer#ancla 10 La Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012 se puede consultar en la página alianzasalud.org.mx/2012/12/con-hipertension-22-4-millones-de-mexicanos/ 13 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Categoría Presión arterial sistólica (mm Hg) Presión arterial diastólica (mm Hg) Óptima 120 o menos 80 o menos Normal 120 – 129 80 – 84 Normal-alta 130 – 139 85 – 89 Hipertensión grado 1 140 – 159 90 – 99 Hipertensión grado 2 160 – 179 100 – 109 Hipertensión grado 3 Mayor o igual a 180 Mayor o igual a 110 Tabla de clasificación de valores de presión arterial11 Diabetes La diabetes es un padecimiento que se caracteriza por la elevación del azúcar en la sangre. Es un desorden en la forma en que el cuerpo humano utiliza la glucosa que obtenemos al ingerir los alimentos, produciendo una elevación de los niveles de glucosa en sangre, a esto se le conoce como: hiperglucemia. Esto debido a que la insulina (hormona encargada de llevar la glucosa a la célula y alimentarla para que tenga energía) es poca, nula o de mala calidad.12 Tipos de diabetes13 Diabetes tipo 1: Es un padecimiento de origen autoinmune, esto quiere decir que las células beta encargadas de producir la insulina, son desconocidas y destruidas por el propio sistema inmunológico (anticuerpos encargados de proteger al cuerpo contra virus, bacterias y enfermedades). Este proceso de autodestrucción es gradual y los síntomas comienzan cuando gran parte de las células beta del páncreas ya han sido eliminadas. Sucede por factores hereditarios y que se manifiesta a partir de un detonante que termina por manifestarse en diabetes. En la Diabetes Tipo 1 el páncreas no produce insulina y la glucosa no tiene la ayuda que proporciona la insulina para entrar a la célula y alimentarla, por lo 11 Tabla de clasificación de valores de presión arterial http://www.prevenissste.gob.mx/hipertensionenfermedades-cardiacas/definicion-de-hipertension-y-que-se-puede-hacer#ancla 12 Definición de diabetes según la Organización Mundial de la Salud (OMS) http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs312/es/ 13 Asociación Mexicana de Diabetes (AMD) www.amdiabetes.org/informacion-sobre-diabetes/ 14 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS que ésta se queda circulando en el torrente sanguíneo lo que daña a las células porque se debilitan y el cuerpo comienza a intoxicarse con una reacción llamada cetoacidosis que es cuando el cuerpo no puede usar la glucosa como fuente de energía y comienza a utilizar la grasa para obtener energía. Para ayudar al cuerpo en éste proceso de aprovechamiento de glucosa el paciente con Diabetes Tipo 1 debe de administrarse insulina por medio de inyecciones u otros dispositivos. Diabetes tipo 2: Este tipo de diabetes empieza cuando el hígado produce glucosa en exceso y al mismo tiempo los tejidos, principalmente el muscular, disminuyen el aprovechamiento de la insulina, lo cual provoca niveles altos de glucosa en sangre. Otra causa es porque hay un defecto en la utilización de la insulina, se le llama “resistencia a la insulina” En la Diabetes tipo 2, la insulina no se produce en cantidad suficiente o ésta es de mala calidad, por lo que la célula no se “alimenta” adecuadamente y la glucosa (azúcar) se queda circulando por el torrente sanguíneo. Diabetes gestacional: Se presenta durante el embarazo en una mujer que no padecía diabetes anteriormente, generalmente alrededor del tercer trimestre de gestación. En este caso, también se trata de resistencia a la insulina. Ya que durante el embarazo el organismo sufre cambios hormonales muy intensos y en la diabetes gestacional estas hormonas producen el efecto inverso a la insulina, elevando la glucosa en sangre. La mayoría de las veces esta condición desaparece al finalizar el embarazo, pero existen casos en que la diabetes permanece al no llevar los cuidados adecuados durante la gestación y se considera como diabetes tipo 2. Síntomas Aunque la mayoría de los efectos agudos de la diabetes son relativamente benignos, alcanzar niveles de azúcar en la sangre extremadamente altos es muy peligroso. Las personas afectadas por diabetes de tipo 1 suelen padecer: Sed continua Pérdida de peso extrema inexplicable Fatiga constante Necesidad de orinar constantemente 15 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Las personas con diabetes tipo 2 muestran síntomas parecidos, a los que hay que añadir varios más. Los síntomas más destacados de la diabetes de tipo 2 son los siguientes: Fatiga y capacidad física reducida Ansia por comer Sudoración Dolores de cabeza Necesidad de orinar constantemente Sed constante Pérdida de peso Factores desencadenantes. Obesidad y sobrepeso Mala alimentación Fumar Colesterol alto Estrés Sedentarismo Consumo excesivo de alcohol Hipertensión Efectos14 La diabetes puede ser aún más peligrosa para la salud cuando los niveles de azúcar en la sangre son especialmente bajos (hipoglucemia) o altos (hiperglucemia), hasta el punto de poder entrar en el llamado "coma diabético". En este estado, las personas podrían morir si no reciben ayuda urgente. Y todavía una consecuencia extrema más: cuando los niveles de azúcar alcanzan los 300 mg/dl o más, la visión podría verse afectada de forma irreversible. No es una enfermedad dolorosa y a menudo no se toma en serio o se detecta y trata pasado cierto tiempo, lo que aumenta las posibilidades de sufrir consecuencias muy graves para la salud que podrían haberse evitado o mitigado considerablemente. Las enfermedades más importantes y graves que ocasiona la diabetes son estas: Síndrome del pie diabético: una enfermedad arterial que a veces obliga a amputar la pierna. 14 National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases http://www.niddk.nih.gov/healthinformation/informacion-de-la-salud/diabetes/neuropatias-diabeticas-dano-nerviosdiabetes/Pages/index.aspx 16 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Retinopatía diabética: provoca grandes lesiones en los ojos y puede llegar a causar ceguera. Enfermedades del corazón: la diabetes provoca graves enfermedades cardiacas y es responsable de numerosos ataques al corazón. Nefropatía diabética: este trastorno de los riñones puede provocar la pérdida total de la función renal. Neuropatía diabética: Es un conjunto de trastornos nerviosos causados por la diabetes. Con el tiempo, las personas con diabetes pueden desarrollar daño de los nervios en todo el cuerpo. Algunas personas no presentan síntomas, mientras que otras pueden presentar síntomas tales como dolor, hormigueo, adormecimiento, pérdida de sensación en las manos, brazos, piernas y pies. Más información sobre la diabetes15 A nivel nacional durante 2011, en 9 de cada 100 personas no aseguradas que se realizaron una prueba de diabetes, ésta fue positiva. De cada 100 egresos hospitalarios por alguna complicación de diabetes mellitus, 24 son de tipo renal. La incidencia de diabetes se incrementa con la edad, la población de 60 a 64 años presenta la más alta en 2011 (1 788 por cada 100 mil habitantes del mismo grupo de edad. En México durante 2011, 70 de cada 100 mil personas, murieron por diabetes mellitus. Las defunciones por diabetes se concentran en la de tipo II. En 2011 representaron 62% en mujeres y 61% en hombres. ¿Cómo prevenir la diabetes? Las medidas preventivas tienen por meta alcanzar el mejor control posible de la glucemia y para ello es necesario: 1) Mantener una nutrición adecuada evitando la ingesta exagerada de azúcares y grasa. 2) Realizar ejercicios físicos todos los días, por el lapso de 30 minutos. 15 Federación Mexicana de Diabetes A.C. (FMD) fmdiabetes.org/estadisticas-diabetes-inegi-2013/ 17 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS 3) Evitar el sobrepeso, la obesidad, el tabaquismo y la hipertensión arterial. 4) Evitar las complicaciones y la discapacidad a través de una intervención médica oportuna. 5) Autocuidado de las piernas y pies consultando ante cualquier alteración de la coloración de la piel, la aparición de ampollas, grieta o lesión. Es decir que, cambiando el estilo de vida y los hábitos alimentarios, es la principal forma de prevenir la diabetes y sus complicaciones, logrando de esta manera mejorar la calidad de vida. Medidas ideales de cintura/cadera En la actualidad, medir el perímetro de cintura y cadera es una de las herramientas más prácticas y seguras para conocer si se está en riesgo de sufrir problemas cardiacos, coronarios, accidentes cerebro-vasculares, trombosis y embolias. Desde hace tiempo se sabe que el perímetro de cintura/cadera elevado, tanto en hombres como en mujeres está relacionado con una mayor incidencia de patología cardiovascular, sin embargo, ahora se sabe que la relación es muy directa. Así, si una mujer tiene un perímetro de cintura mayor a 80 cm o un hombre por encima de 90 cm, saben que están en serio riesgo de enfermar e incluso morir. El perímetro de cintura se mide con una cinta métrica, alrededor de la cintura a nivel del ombligo. El paciente debe inhalar y luego eliminar todo el aire y así obtener la medición, la cual anotará para tener registros, donde además incluirá la fecha. 18 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Índice cintura/cadera (ICC) El índice cintura/cadera16 es la relación que resulta de dividir el perímetro de la cintura de una persona entre el perímetro de su cadera, la fórmula para calcularlo es: Con el resultado de la división se podrá localizar el ICC en la siguiente tabla, para conocer si se está en riesgo de enfermedades o no. Hombres Mujeres Riesgo de enfermedades Menor a 0.95 Menor a 0.80 Muy bajo 0.96 a 0.99 0.81 a 0.84 Bajo Mayor a 1.00 Mayor a 0.85 Alto Actividad física La actividad física según la CONADE17 se define como toda acción motriz que ocasiona un gasto calórico, incluye todo movimiento corporal realizado en la vida cotidiana. Al tener claro que son muchas y variadas las posibilidades para realizar actividad física, es de interés general identificar cuáles son las más adecuadas para producir los beneficios relevantes en término de salud, promoviendo una regulación de los procesos metabólicos y de adaptación que aseguren la prevención y el tratamiento de enfermedades. En general las actividades físicas están reflejadas en las siguientes acciones motrices: Movimientos corporales que forman parte de la vida cotidiana, relacionados además con el desempeño laboral, como caminar, cargar objetos, subir escaleras, conducir, realizar oficios caseros y otros. Actividades recreativas. Ejercicios físicos sistemáticos La actividad física para la salud basada en el ejercicio físico sistemático contempla acciones motrices que buscan desarrollar las capacidades 16 Organización Mundial de la Salud (OMS) http://www.who.int/es/ Información de Actividad Física se puede consultar en la página de lA Comisión Nacional de Cultura Física y Deporte http://www.conade.gob.mx/ 17 19 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS aeróbicas, el control de la composición corporal y el fortalecimiento de los diversos grupos musculares. Por lo tanto, se debe incluir una propuesta integrada de ejercicios de resistencia, ejercicios de flexibilidad y ejercicios de fuerza. Un aspecto interesante será contar con un abanico de posibilidades que puedan agrupar una cohesión entre lo que se prefiere y lo que se necesita. La ventaja del ejercicio físico sistemático radica en que la persona controla y dirige todas las actividades de acuerdo con sus posibilidades e intereses. En consecuencia, los ejercicios físicos son primordiales para garantizar en las personas una vida más saludable. Actividades físicas ligeras Estas actividades según la CONADE18 son las más importantes especialmente si se tiene en cuenta que serán las encargadas de motivar y crear un grado de aceptación y adhesión a la actividad física en aquellas personas que por diversas circunstancias están comenzando con un programa de activación. Recomendadas para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca, por esta razón sus efectos son considerados regenerativos. Los ejercicios de flexibilidad deberán estar involucrados en cada una de las sesiones dentro de una dinámica de preparación y recuperación. La flexibilidad es un componente importante de la condición física. Los ejercicios de extensión suave, sostenidos durante 10 a 15 segundos de 3 a 5 series por grupo muscular, son la mejor manera para promover la flexibilidad y reducir la tensión muscular, también reducen el riesgo de sufrir lesiones en músculos, tendones y articulaciones. Las actividades ligeras logran con bajas intensidades de esfuerzo aumentar la resistencia y mejorar la velocidad. Los beneficios fisiológicos apuntan al mejoramiento del funcionamiento y eficacia del sistema cardiovascular, respiratorio, glandular y muscular, que también afectan los sistemas energéticos para una eficiente utilización de los combustibles. El bienestar fisiológico se verá beneficiado con la realización de estas actividades, especialmente si se tiene en cuenta que se lograra quema de calorías, una mejor circulación sanguínea, condición física y corrección de postura. 18 (CONADE) La Comisión Nacional de Cultura Física y Deporte http://www.conade.gob.mx/ 20 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Beneficios de realizar Actividad física Para el sistema cardiovascular: • Disminución del ritmo cardiaco en reposo y en esfuerzo (se consigue hacer actividad en menor esfuerzo) • Mejora la capacidad y adaptación cardiopulmonar • Control y regulación de la hipertensión arterial • Disminución del riesgo de aparición de enfermedades cardiovasculares Para el sistema músculo esquelético: • Mantenimiento de la potencialidad de capacidades y cualidades de los músculos, tendones, huesos, capsulas y ligamentos • Se reduce la perdida de materia ósea (osteoporosis, dolores de espalda, etc.) • Incrementa la fuerza • Previene diabetes y obesidad, cuidando también una dieta adecuada y guiada • Atenúa o elimina los dolores del aparato locomotor (rodillas, codos, espalda, cervicales, etc.) Para el sistema nervioso: • Mejora y da mantenimiento al equilibrio y la coordinación, es útil para evitar caídas y realizar actividades deportivas • Liberación de estrés • Mejor concentración y creatividad • Ayuda a descansar mejor por las noche Para el aparato respiratorio: • Mejora la capacidad y adaptación al ejercicio • Mejora el control respiratorio • Previene infecciones respiratorias y otras alteraciones • Disminuye los síntomas que producen asma 21 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Para el sistema metabólico: • Ayuda al sobrepeso y a la obesidad, logrando tener el peso ideal de acuerdo a edad y estatura • Previene diabetes • Mejora la calidad de vida • Mejora la discapacidad y lesiones rehabilitándolas Para los procesos psicológicos: • Integración • Facilita el alcance de la relajación, quitando estrés • Crea defensas respecto al dolor • Previene y ayuda en el tratamiento de la depresión • Mejora la sensación de bienestar y reduce la ansiedad • Estimula la autoestima 22 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Descripción de la sesión de activación La sesión de activación física es una secuencia de ejercicios planificados, que serán llevados hasta el área laboral de las y los trabajadores, con el objetivo de obtener múltiples beneficios como mejorar la salud, liberar estrés, promover el trabajo colaborativo, evitar sedentarismo, segregar endorfinas, relajar músculos y ligamentos, crear motivación e inculcar hábitos de vida saludable. Con el propósito de fortalecer la igualdad entre hombres y mujeres. Incluir la perspectiva de género en la gestión de la activación física para garantizar la plena igualdad de acceso a la participación de las mujeres y hombres de todas las edades y condiciones, en todos los ámbitos y a todos los niveles. 19 El deporte y la activación física contribuyen a mejorar la salud física y mental. Mediante el deporte y la activación física se aprenden importantes lecciones de vida sobre respeto, liderazgo y cooperación. También promueven la Igualdad para todos y ayuda a superar barreras entre las personas. El deporte y la activación física no solo enseñan valores importantes como el trabajo colaborativo, la justicia y la comunicación, sino también la interdependencia (dependencia recíproca entre las personas).20 Importancia de una adecuada respiración al realizar actividad física. La respiración es un proceso vital el cual consiste en la entrada de oxígeno al cuerpo y la salida de dióxido de carbono del mismo, así como al proceso metabólico celular, indispensable para la vida de los organismos aeróbicos. Se comprende de dos fases: La primera es la fase de inhalación (inhalar por la nariz). La inhalación permite que el aire fluya hacia los pulmones. Los músculos intercostales (que son los que están entre las costillas) y el diafragma se contraen. 19 MANIFIESTO por la Igualdad y la participación de la mujer en el deporte. Consejo Superior del Deporte. www.csd.gob.es/csd/promocion-ca/mujer-y-deporte/manifiesto-por-la-igualdad-yla-participacion-de-la-mujer-en-el-deporte/ 20 UNICEF. United Nations International Children's Emergency Fund (Fondo Internacional de Emergencia de las Naciones Unidas para la Infancia) http://files.unicef.org/honduras/deporte_para_el_desarrollo(5).pdf 23 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS La segunda fase es la de exhalación (exhalar soltando el aire por la boca). Ésta consiste en la expulsión de gases de los pulmones. Los músculos utilizados para la inhalación se relajan haciendo que el aire sea expulsado de los pulmones. Una respiración correcta ayuda a mejorar la circulación, la digestión, el ritmo cardiaco, crea una mayor oxigenación, ayuda a combatir el insomnio, reduce niveles de ansiedad y promueve la relajación. El aprender a trabajar con la respiración ayuda a centrar tu mente. La respiración es la única función del cuerpo que se puede hacer tanto consiente como inconscientemente. Es muy importante al hacer actividad física lograr conexión entre la mente y el cuerpo, y la respiración te hace permanecer enfocado y te ayuda a concentrarte, te da bienestar. Técnica de respiración correcta. Mantener una técnica de respiración correcta mientras se realizan los ejercicios es muy importante para obtener mejores resultados y rendimiento durante la actividad física. Una manera sencilla de comprender es exhalar soltando el aire por la boca durante el momento de mayor esfuerzo en los ejercicios de fuerza. Por ejemplo: En la sentadilla al momento de bajar inhalar y al subir exhalar soltando el aire por la boca y esto hará que se mantenga contracción en el abdomen, se oxigene el cuerpo y se libere contracción sobre los músculos a trabajar en este caso glúteos y piernas. Al hacer ejercicios de la parte alta del cuerpo el momento de mayor esfuerzo seria a la hora de subir los brazos y en ese momento se exhala por la boca. Para los ejercicios de elasticidad, flexibilidad y equilibrio la respiración se realiza como lo hacemos normalmente inhalando por la nariz y soltando el aire por la nariz esto nos ayudara a lograr alargar los músculos y ligamentos y liberar tensión. 24 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Beneficios de la correcta respiración en la actividad física. • Genera un aumento en la cantidad de sangre, debido a que se realiza una mayor oxigenación en los pulmones, el cuerpo y estimular la circulación sanguínea. • Aumenta la capacidad del cuerpo para dirigir y asimilar los alimentos. Los órganos digestivos, como el estómago, reciben mayor cantidad de oxígeno y, por lo tanto, su funcionamiento es más efectivo. • La respiración profunda relaja la mente y el cuerpo, oxigena el cerebro reduciendo estrés, produce una reducción en los latidos del corazón y una relajación de los músculos. • Ayuda a elevar la frecuencia cardiaca generando una mejor condición física. • La respiración lenta y profunda, ayuda a fortalecer el corazón. Crea unos pulmones más eficientes, esto quiere decir que el corazón no tiene que esforzarse tanto para enviar oxígeno a los tejidos. Los pulmones logran ser sanos y fuertes. Estructura de la sesión de activación La sesión se dividirá en tres fases: Calentamiento (fase inicial) El calentamiento físico consiste en la ejecución de diversos ejercicios en los que están implicados los músculos y las articulaciones, cuyo objetivo primordial es preparar al cuerpo para logar un mejor rendimiento físico y así mismo evitar cualquier contracción muscular o lesión de alguna parte del cuerpo. Fortalecimiento (fase media) Consiste en realizar ejercicios los cuales están diseñados para crear una mayor contracción muscular, prevenir y corregir postura, generar un gasto calórico considerable y elevar la frecuencia cardiaca. Estiramiento y relajación (fase final) Consiste en realizar ejercicios diseñados para ayudar a eliminar la tensión muscular generada en la fase anterior, activar la circulación, regresar la frecuencia cardiaca a la normalidad y terminar la sesión sintiendo bienestar. 25 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS EJERCICIOS A REALIZAR EN LAS SESIONES DE ACTIVACIONES Posición inicial de algunos ejercicios. 1. Coloque los pies a la línea de la cadera, manteniendo las puntas hacia el frente 2. Flexione ligeramente las piernas 3. Abdominales apretados (empuje el ombligo hacia la espalda y las costillas hacia arriba) 4. Lleve los hombros hacia atrás y hacia abajo para mantener la espalda recta 5. Deje los brazos al costado del cuerpo 6. Mire hacia el frente bajando ligeramente el mentón 26 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Ejercicios orientados al Calentamiento (fase inicial) Ejercicio 1 Preparación y fortalecimiento de tobillos 1 2 Colóquese en posición inicial 3 4 Inhale por la nariz mientras sube el talón Suba el talón sin despegar la punta del pie Baje el talón mientras exhala por la boca Ejercicio 2 Preparación y fortalecimiento de tobillos 1 2 v c Suba el talón dejando la punta del pie apoyada en el piso 3 v c Gire el talón hacia adelante, de lado y hacia atrás formando un círculo 27 Cambie el sentido y realice círculos con el mismo pie, pero ahora primero hacia atrás, de lado y al frente MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Beneficios de los ejercicios de preparación y fortalecimientos de tobillos. Ejercicios 1 y 2 Estirar ligamentos, músculos y tendones de las plantas y los dedos de los pies. Calentar y fortalecer tobillos. Activar la circulación sanguínea en las piernas, evitando que se cargue a la parte baja de las piernas. Fortalecer y estirar pantorrillas y parte posterior de piernas. Repeticiones: Realizar 10 repeticiones por lado. Respiración: Inhale y exhale por la nariz. 28 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Ejercicio 3 Preparación para estirar la parte posterior de las piernas y glúteos 2 1 Colóquese en posición inicial 3 Flexione el torso, inhale por la nariz y al soltar el aire por la boca apoye las manos debajo de las rodillas 29 Empuje los glúteos ligeramente hacia el frente, llevando el peso a la punta de los pies, llevando las manos a las espinillas 4 Deje los hombros hacia atrás, así la espalda quedara recta, inhale por la nariz y exhale soltando el aire por la boca puede intentar ir a un nivel más y llevar las manos hacia las puntas de los pies cuidando dejar las piernas estiradas. MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Ejercicio 4 Estiramiento de la parte posterior de piernas y espalda baja 1 2 Separe los pies más dejándolos a la línea de los hombros. Deje la flexión y lleve la mano izquierda debajo de la rodilla o al tobillo derecho por fuera de la pierna. Haga una flexión y lleve la mano derecha debajo de la rodilla o al tobillo izquierdo por fuera de la pierna. Inhale y al soltar el aire por la boca intente acercar el torso a la pierna izquierda dejándola estirada. Inhale y al soltar el aire por la boca intente acercar el torso a la pierna derecha dejándola estirada. 30 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Beneficios de los ejercicios de preparación y estiramiento para la parte posterior de las piernas, glúteos y espalda baja Ejercicios 3 y 4 Estirar la parte posterior de las piernas, glúteos y espalda. Cuidar mantener la espalda recta y corregir postura. Preparar y estirar la parte posterior de la pierna hacia donde se lleva la mano y el torso. Estirar y fortalecer espalda baja. Estirar el costado de la espalda. Estirar los ligamentos de la parte posterior de las piernas a la línea de las rodillas. Nota: en el ejercicio 3 y 4 se marcan las opciones (manos debajo de las rodillas, manos a media pierna, manos a los tobillos, manos a la punta de los pies), conforme se logre elasticidad y flexibilidad a la parte posterior de las piernas se lograra ir colocando las manos más abajo sin flexionar las piernas. Repeticiones: Mantenga la posición durante 15 segundos por lado. . Respiración: Inhale por la nariz y al bajar y acomodar las manos en la opción exhale soltando el aire por la boca. 31 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Ejercicio 5 Estiramiento de abductores 1 vSepare los pies (base amplia), cdeje las puntas de los pies 2 v c ligeramente hacia afuera. Incline el torso y cadera al frente, flexione la pierna izquierda y deje la derecha estirada. Apoye las manos sobre el cuádriceps de la pierna izquierda que esta flexionada Inhale y exhale soltando el aire por la boca y empuje los glúteos hacia abajo. 32 Cambie de lado ahora flexione la pierna derecha y deje la pierna izquierda estirada y repita el movimiento. MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Ejercicio 6 Calentamiento de flexores de cadera 1 Colóquese en posición inicial 2 3 Abra los pies a la línea de los hombros con las puntas ligeramente hacia afuera. Coloque las manos en la cintura. Inhale y empuje la cadera hacia un lado y al exhalar por la boca lleve el torso hacia el lado contrario. Mantener los hombros hacia atrás así la espalda permanecerá recta (sin encorvarse). 33 Inhale por la nariz y empuje la cadera hacia el otro lado y al exhalar por la boca lleve el torso al lado contrario. MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Ejercicio 7 Calentamiento de los costados de la espalda 1 Colóquese en posición inicial 2 4 3 Suba los brazos al frente, juntando las palmas de las manos con los dedos estirados a la línea de los hombros. Inhale y al suelte el aire por la boca separe la mano y el brazo izquierdo llevándolo hacia atrás, rotando el torso. 5 Regrese el brazo izquierdo al frente y junte de nuevo las palmas de las manos mirando hacia el frente. Inhale y al soltar el aire por la boca separe la mano y el brazo derecho llevándolo hacia atrás, rotando el torso. Lleve la mirada hacia atrás. Lleve la mirada hacia atrás. Deje el brazo derecho al frente. Deje el brazo izquierdo al frente. 34 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Ejercicio 8 Estiramiento de espalda media 1 3 2 Flexione el brazo derecho y apoye la mano sobre el hombro izquierdo. Flexione el brazo izquierdo y apoye la mano sobre el hombro derecho. Inhale por la nariz y al exhalar baje el mentón. Encorve la espalda. Llevar la mirada hacia el piso. 35 Regrese la mirada al frente. Baje los brazos MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Ejercicio 9 Rotación de torso 1 Colóquese en posición inicial 2 3 Rote el torso hacia un lado. Rote el torso hacia el otro lado. Lleve las manos a la cintura, la mano que queda atrás con la palma hacia arriba y la mano que queda a la línea del hueso de la cadera con la palma hacia abajo. Lleve las manos a la cintura, la mano que queda atrás con la palma hacia arriba y la mano que queda a la línea del hueso de la cadera con la palma hacia abajo. Inhale por la nariz y a la hora de empujar el hombro hacia atrás exhale soltando el aire por la boca. Inhale por la nariz y a la hora de empujar el hombro hacia atrás exhale soltando el aire por la boca. Mire hacia atrás. Mire hacia atrás. 36 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Ejercicio 10 Rotación de torso con brazos abiertos y estirados hacia abajo 1 Colóquese en posición inicial 2 3 Inhale y al exhale soltando el aire por la boca rote el torso hacia el lado izquierdo. Inhale y al soltar el aire por la boca rote el torso hacia el lado derecho y repita todo el movimiento. Separe solo un poco los brazos del cuerpo dejando las manos hacia abajo con los dedos estirados. Lleve la mirada hacia atrás. Regrese la vista y el torso al frente. 37 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Beneficios de calentamiento y estiramiento de los costados de la espalda, espalda media, rotación de torso, rotación de torso con brazos abiertos y estirados hacia abajo Ejercicios 7, 8, 9, 10 Calentar los costados (dorsales) de la espalda. Estirar parte alta y baja de la espalda, parte posterior de hombro y pectoral. Estirar los brazos. Liberar tensión sobre la espalda media y alta. Estirar parte central del cuello (cervicales). Alargar el torso creando una mejor postura. Alargar músculos, ligamentos y tendones que están protegiendo a la columna. Estirar los músculos y ligamentos de la parte baja del abdomen (oblicuos). Repeticiones: Ejercicio 7, realizar 10 repeticiones alternado los brazos. Ejercicios 8, mantener la postura por 15 segundos. Ejercicio 9 y 10 mantener la postura por 15 segundos y cambiar de lado. Respiración: Inhale por la nariz y exhale soltando el aire por la boca. 38 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Ejercicios orientados al Fortalecimiento (fase media) Ejercicio 1 Sentadilla media 1 Coloque los pies a la línea de la cadera con las puntas hacia el frente. Coloque las manos en la cintura. Lleve los hombros hacia atrás para mantener la espalda alineada y la mirada al frente. 2 3 Inhale por la nariz y lleve los glúteos hacia abajo frenándolos antes de llegar a la línea de las rodillas. Exhale soltando el aire por la boca y regrese hacia arriba empujando los talones hacia el piso para contraer los glúteos. Mantenga las rodillas hacia el frente. Deje una semiflexión en las piernas para evitar trabar la articulación. Mantenga el abdomen contraído durante todo el movimiento. 39 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Ejercicio 2 Sentadilla amplia 1 Separe los pies por fuera de la línea de los hombros, deje las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Lleve las manos a la cintura y los hombros hacia atrás para mantener la espalda alineada. Mirada al frente. 2 3 Inhale por la nariz y lleve los glúteos hacia abajo frenándolos antes de llegar a la línea de las rodillas. Empuje las rodillas hacia afuera. Mantenga los hombros hacia atrás para bajar con la espalda alineada. Mirada al frente para mantener la columna alineada. 40 Exhale soltando el aire por la boca y regrese hacia arriba empujando los talones hacia el piso para contraer los glúteos y activar la parte interior de las piernas (abductores). Deje una semiflexión en las piernas para evitar trabar la articulación. Mantenga el abdomen contraído durante todo el movimiento. MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Ejercicio 3 Sentadilla isométrica 1 Separe los pies por fuera de la línea de los hombros, deje las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Lleve las manos a la cintura y los hombros hacia atrás para mantener la espalda alineada. Mirada al frente. 2 3 Suba los brazos al frente y entrelace los dedos de las manos, manteniendo las manos a la altura de los hombros. Deje los hombros hacia atrás para bajar con la espalda alineada. Baje y lleve los glúteos hacia atrás frenándolos antes de llegar a la línea de las rodillas. Empuje las rodillas hacia afuera. Mirada al frente. 41 Regrese hacia arriba lento. Relaje sus piernas empujándolas al frente una a una como si pateara. Mantenga el abdomen contraído durante todo el movimiento. MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Ejercicio 4 Sentadilla con brazos al frente 1 Separe los pies por fuera de la línea de los hombros, deje las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Lleve las manos a la cintura y los hombros hacia atrás para mantener la espalda alineada. Mirada al frente. 2 3 Suba los brazos a la línea de los hombros con las palmas de las manos hacia abajo. Inhale por la nariz mientras baja llevando los glúteos hacia atrás frenándolos antes de llegar a la línea de las rodillas. Empuje las rodillas hacia afuera. Mirada al frente. 42 Exhale soltando el aire por la boca y regrese hacia arriba empujando los talones hacia el piso para contraer los glúteos. Deje una semiflexión en las piernas para evitar trabar la articulación. Mantenga el abdomen contraído durante todo el movimiento. MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Beneficios de la sentadilla media, sentadilla amplia, sentadilla isométrica, sentadilla con brazos al frente. Ejercicios 1, 2, 3 y 4 Fortalecimiento y tonificación de glúteos, cuádriceps y aductores (parte de afuera de piernas y cadera). Elevar la frecuencia cardiaca para oxigenar tu cuerpo, fortalecer el corazón, activar la circulación y quemar calorías. Fortalecimiento de abductores (parte interior de las piernas), femorales y glúteos en sentadilla amplia. Tonificar cuádriceps, glúteos y femorales. Crear una gran contracción muscular y fortalecer ligamentos de las rodillas. Trabajar hombros (parte lateral y posterior) y la parte alta de la espalda al mantener los brazos a la línea de los hombros durante todas las repeticiones en sentadilla con brazos al frente. Corregir postura. Repeticiones: En los ejercicios 1, 2 y 4 realizar 15 repeticiones. En el ejercicio 3, mantenga los glúteos abajo por 15 segundos. Respiración: Inhalar por la nariz al bajar y al subir exhalar soltando el aire por la boca. Sentadilla isométrica (ejercicio 3) inhalar por la nariz y exhalar soltando el aire por la boca mientras se queda abajo. 43 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Ejercicio 5 Fortalecimiento de abductores, cadera y glúteos 1 2 Colóquese en posición inicial 3 Junte los pies y las rodillas. Al estar de pie suba los Inhale por la nariz y flexione brazos hacia arriba. las piernas llevando los Regrese las manos hacia el glúteos hacia abajo y las piso flexionando las piernas. manos hacia el piso. Cuide mantener todo el Mantenga la espalda recta tiempo las rodillas y pies llevando los hombros hacia juntos. atrás. Mantenga el abdomen Exhale soltando el aire por la contraído durante todo el boca y póngase de pie. movimiento. 44 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Ejercicio 6 Desplantes 1 Colóquese en posición inicial 2 4 3 Coloque las manos en la cintura. Dé un paso largo hacia atrás sobre la línea de la cadera. Mantenga el talón arriba durante todo el movimiento. Apriete el abdomen y lleve los hombros hacia atrás para mantener la espalada alineada. 45 Inhale por la nariz Regrese a la mientras lleva los glúteos posición inicial. hacia abajo, frenando la rodilla de atrás a un puño de distancia del piso. Mantenga la pierna de atrás flexionada. Cuide que la rodilla de adelante no rebase la punta del pie. Exhale por la boca mientras sube dejando una semiflexion en la pierna de enfrente. MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Ejercicio 7 Desplantes mitades abajo 1 Colóquese en posición inicial 2 Coloque las manos en la cintura. Dé un paso largo hacia atrás sobre la línea de la cadera. Mantenga el talón arriba durante todo el movimiento. Apriete el abdomen y lleve los hombros hacia atrás para mantener la espalada alineada. 3 Inhale por la nariz mientras lleva los glúteos hacia abajo, frenando la rodilla de atrás a un puño de distancia del piso. Mantenga la pierna de atrás flexionada. Cuide que la rodilla de adelante no rebase la punta del pie. Exhale por la boca mientras sube dejando una semiflexión en la pierna de enfrente. 46 4 Suba dejando las piernas estiradas. El talón aun hacia arriba. Regrese el pie de atrás hacia el frente Cambie de pierna y repita el movimiento. MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Ejercicio 8 Desplantes isométricos 1 2 Colóquese en posición inicial Coloque las manos en la cintura. 4 3 De un paso largo hacia atrás sobre la línea de la cadera. Inhale por la nariz mientras lleva los glúteos hacia abajo, frenando la rodilla de atrás a un puño de distancia del piso. Mantenga la pierna de atrás flexionada. Mantenga el talón arriba durante todo el movimiento. Cuide que la rodilla de adelante no rebase la punta del pie. Apriete el abdomen y lleve los hombros hacia atrás para mantener la espalada alineada. Exhale por la boca y mantenga la posición. 47 Colóquese en posición inicial MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Ejercicio 9 Desplantes con brazos al frente 1 Colóquese en posición inicial 2 4 3 Coloque las manos en la Suba los brazos al frente y entrelazar los dedos de las cintura. manos. Dé un paso largo hacia atrás sobre la línea de la Mantenga las manos a la línea de los hombros cadera. mientras deja lo hombros Mantenga el talón arriba hacia atrás para bajar con la durante todo el espalda alineada. movimiento. Inhale por la nariz mientras Apriete el abdomen y lleva los glúteos hacia abajo, lleve los hombros hacia frenando la rodilla de atrás a atrás para mantener la un puño de distancia del espalada alineada. piso. Mantenga la pierna de atrás flexionada. Cuide que la rodilla del frente no rebase la punta del pie. 48 Exhale soltando el aire por la boca y suba dejando una semiflexión en la pierna del frente. Baje los brazos. Regrese a la Posición Inicial. MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Ejercicio 10 Desplantes con rotación 1 2 3 4 Colóquese en Coloque las manos en la Suba los brazos al frente y posición inicial cintura. entrelazar los dedos de las manos. De un paso largo hacia atrás sobre la línea de la Mantenga las manos a la cadera. línea de los hombros mientras deja los hombros Mantenga el talón arriba hacia atrás para bajar con la durante todo el espalda alineada. movimiento. Inhale por la nariz mientras Apriete el abdomen y lleva los glúteos hacia abajo, lleve los hombros hacia frenando la rodilla de atrás a atrás para mantener la un puño de distancia del espalada alineada. piso. Mantenga la pierna de atrás flexionada. Cuide que la rodilla del frente no rebase la punta del pie. 49 Exhale soltando el aire por la boca Rote el torso y lleve los brazos de lado hacia la pierna que está al frente. Mantenga la pierna de atrás flexionada. Cuide que la rodilla del frente no rebase la punta del pie. Regrese el torso y los brazos al frente, suba los glúteos, baje los brazos y regrese a la posición inicial. MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Beneficios de los ejercicios de fortalecimiento de abductores, cadera y glúteos, desplantes, desplantes mitades abajo, desplantes con brazos al frente, desplantes con rotación. Ejercicios 5, 6, 7, 8, 9 y 10 Tonificar glúteos, abductores y cadera y femorales. Fortalecimiento de espalda alta y hombros. Fortalecimiento de abdomen. Elevar frecuencia cardiaca para generar condición física. Control del equilibrio. Lograr una gran contracción muscular en glúteos y femorales de la pierna que está al frente. Fortalecer y tonificación de cuádriceps y pantorrilla de la pierna de atrás. Crear mayor contracción muscular en los desplantes isométricos. Tonificar hombros, abdomen y controlar el equilibrio en los desplantes con rotación. Repeticiones: Ejercicios 5, 6, 7, 9 y 10 realizar 15 repeticiones y cambie de pierna al frente. En el ejercicio 8 (desplantes isométricos) mantener los glúteos abajo por 15 segundos y cambiar de lado. Respiración: Al bajar inhalar por la nariz y al subir exhalar soltando el aire por la boca. 50 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Ejercicio 11 Fortalecimiento parte lateral y posterior de los hombros 1 Colóquese en posición inicial 4 3 2 Eleve los brazos al frente dejando las manos a la línea de los hombros. Manos en puño Mantenga las piernas con una semiflexión para dar estabilidad al torso. Abdomen apretado y mirada al frente Inhale por la nariz y exhale por la boca lleve los brazos estirados hacia arriba formando una V. Frene las manos a la línea de los hombros Empuje la pelvis hacia el frente para evitar que al jalar los brazos hacia arriba se arquee la espalda. 51 Regrese las manos hacia la línea de los hombros y repita el movimiento. Baje los brazos regresando a la posición inicial. MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Ejercicio 12 Fortalecimiento parte lateral y posterior de los hombros 2 1 Colóquese en posición inicial 3 Suba los brazos hacia los lados frenando las manos a la línea de los hombros. Manos en puño con las palmas hacia abajo. Abdomen apretado Deje una semiflexión en las piernas para mantener el torso estable. Inhale por la nariz y exhale soltando el aire por la boca Mueva los brazos formando pequeños círculos hacia el frente. 52 Baje los brazos Regrese a la posición inicial MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Ejercicio 13 Fortalecimiento de hombros y espalda media y alta 1 Colóquese en posición inicial 2 4 3 Suba los brazos estirados al frente Suba al mismo tiempo los brazos. Coloque las palmas de las manos hacia adentro y los dedos estirados. Inhale por la nariz Exhale por la boca y lleve el brazo derecho hacia arriba en diagonal y el brazo izquierdo hacia abajo. Frene las manos a la línea de los hombros. Apriete el abdomen. Mantenga una semiflexión las piernas para dar estabilidad al torso. 53 Regrese los brazos al frente con las palmas de las manos hacia adentro. Repita el movimiento hacia el lado contrario. MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Ejercicio 14 Rotación de hombros 1 2 Flexione los brazos dejando las manos a la línea de los codos para formar 2 cuadrados. Puño cerrado. Codos cerca del torso. Apriete el abdomen. Mirada al frente. 3 Inhale por la nariz y suba tus codos a la línea de los hombros, manos a la línea de los codos (siempre formar 2 cuadrados con los brazos). 5 4 Exhale soltando el aire por la boca y suba sus antebrazos y manos frenándolas a la línea de los hombros. Mantenga los codos al rotar los antebrazos a la línea de los hombros. 54 Inhala por la nariz y baja las manos a la línea de los codos. Mantenga los codos a la línea de los hombros. Exhale soltando el aire por la boca y baje los codos al costado del torso. Mantenga las manos a la línea de los codos. MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Beneficios de los ejercicios de fortalecimiento de la parte lateral y posterior de los hombros, espalda media y alta y rotación de hombros. Ejercicios 11, 12, 13 y 14 Fortalecer la parte lateral y posterior de hombros. Definir los costados de la espalda (dorales). Trabajar abdomen. Fortalecer espalda alta. Trabajar tríceps. Fortalecimiento de espalda media y alta. Tonificar hombros. Estirar pectorales. Trabajar con la coordinación. Contraer músculos de las piernas generando una ligera flexión para dar estabilidad al torso. Repeticiones: Realizar 15 repeticiones en los ejercicios 11, 12 y 14, En el ejercicios 13 realizar 10 repeticiones alternando los brazos. Respiración: Inhalar por la nariz y exhalar soltando el aire por la boca. 55 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Ejercicio 15 Pose de estrella, fortalecimiento de abdomen (equilibrio) y estiramiento de espalda 1 2 4 3 Colóquese en posición inicial. Suba los brazos formando una V. Subir los brazos formando una V. Apriete el abdomen para controlar el equilibrio. Inhale por la nariz y suba la pierna derecha estirada. Apriete el abdomen. Inhale por la nariz y suba la pierna izquierda estirada. Lleve la punta del pie hacia abajo. Lleve la punta del pie hacia abajo. Exhale soltando el aire por la boca y mantenga una semiflexión en la pierna izquierda que está apoyada para fortalecerla. Exhale soltando el aire por la boca y mantenga una semiflexión en la pierna derecha que está apoyada. Regrese el pie derecho hacia el piso justo a la línea de la cadera. Regrese el pie izquierdo hacia el piso justo a la línea de la cadera. 56 Baje los brazos y colóquese en posición inicial. MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Ejercicios orientados a Estiramiento y Relajación (fase final) Ejercicio 1 Estiramiento parte posterior de las piernas 1 2 Colóquese en posición inicial Dé un paso largo hacia el frente con el pie izquierdo. 3 Inhale por la nariz y al soltar el aire por la boca flexione la pierna izquierda (la que está al frente), deje la pierna derecha (la que esta atrás) estirada. Apoye ambas manos sobre cuádriceps (el muslo) de la pierna izquierda (la que está flexionada). Regrese a la posición inicial estirando la pierna del frente y llevando el pie de atrás hacia el frente. 4 Dé un paso largo hacia el frente con el pie derecho. Inhale por la nariz y al soltar el aire por la boca flexione la pierna derecha (la que está al frente), deje la pierna izquierda (la que está atrás) estirada. Apoye ambas manos sobre cuádriceps (el muslo) de la pierna derecha (la que esta flexionada). Lleve los hombros hacia atrás para mantener la espalda alineada y el abdomen apretado 57 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Ejercicio 2 Estiramiento parte posterior de las piernas y espalda baja 1 Colóquese en posición inicial 2 3 De un paso largo hacia el frente con el pie izquierdo. Regrese a la posición inicial 4 Dé un paso largo hacia el frente con el pie derecho. Inhale por la nariz y al soltar el aire por la boca lleve los glúteos hacia atrás dejando la pierna izquierda que está al frente estirada y la pierna derecha que esta atrás flexionada. Inhale por la nariz y al soltar el aire por la boca lleve los glúteos hacia atrás dejando la pierna derecha que está al frente estirada y la pierna izquierda que está atrás flexionada. Suba la punta del pie de enfrente. Suba la punta del pie de enfrente. Apoye ambas manos sobre el muslo Apoye ambas manos sobre el muslo Lleve los hombros hacia atrás para mantener la espalda alineada y el abdomen apretado. 58 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Beneficios de los ejercicios de estiramiento de la parte posterior de las piernas y espalda baja Ejercicios 1 y 2 Fortalecer cuádriceps y los ligamentos de la rodilla al flexionar la pierna. Estirar la parte posterior de piernas (femorales) y glúteos. Estirar espalda baja. Fortalecimiento de cuádriceps. Cuidar la postura de la espalda llevando los hombros hacia atrás. Controlar el equilibrio apretando los músculos del abdomen. Estirar los ligamentos de la parte posterior de la rodilla. Repeticiones: Mantenga la posición durante 15 segundos de cada lado. Respiración: Inhalar por la nariz y al exhalar soltando el aire por la boca a la hora de flexionar la pierna tanto al frente como atrás. 59 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Ejercicio 3 Estiramiento de parte alta y media de la espalda con brazos estirados 1 2 Colóquese en posición inicial 3 Entrelace los dedos de las manos, dejando ambas palmas de las manos hacia abajo Eleve los brazos frenando las manos a la línea de los hombros. Inhale por la nariz y al soltar el aire por la boca empuje los brazos lo mas que pueda al frente, encorve la espalda y lleve la mirada hacia el piso dejando la cabeza (justo los oídos) a la línea de los brazos. Regrese la mirada al frente, llevando el torso hacia atrás. Baje los brazos y separe las manos. 60 Regrese a la posición inicial MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Ejercicio 4 Estiramiento de espalda media, alta y pectoral 2 1 Colóquese en posición inicial 3 4 Inhale por la nariz y al soltar el aire por la boca lleve los hombros hacia enfrente y las palmas de las manos hacia atrás. Inhale por la nariz y al soltar el aire por la boca lleve los hombros hacia atrás y las palmas de las manos hacia enfrente. Encorve la espalda Empuje el pecho hacia afuera lo más que pueda. Lleve la mirada hacia el piso. Lleve la mirada hacia arriba. 61 Regrese a la posición inicial MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Beneficios de los ejercicios de estiramiento de la parte alta y media de la espalda con brazos estirados y estiramiento de espalda media, alta y pectoral Ejercicios 3 y 4 Estiramiento de espalda media y alta. Estiramiento de los costados de la espalda (dorales). Estiramiento de pectoral. Estiramiento y relajación de la nuca, espalda alta y media. Liberar tensión sobre la parte alta, parte media y hombros. Repeticiones: Mantenga la posición durante 15 segundos. Respiración: Inhalar por la nariz y exhalar soltando el aire por la boca. 62 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Ejercicio 5 Estiramiento de hombros y tríceps 1 Colóquese en posición inicial 2 3 Inhale por la nariz, estire el brazo izquierdo y llévelo hacia el lado derecho. 4 Regrese a la posición inicial bajando los brazos Inhale por la nariz, estire el brazo derecho y llévelo hacia el lado izquierdo. Apoye la palma de la mano derecha arriba del codo del brazo izquierdo y empuje el brazo hacia el pecho. Apoye la palma de la mano izquierda arriba del codo del brazo derecho y empuje el brazo hacia el pecho. Exhale soltando el aire por la boca y baje el hombro del brazo izquierdo. Exhale soltando el aire por la boca y baje el hombro del brazo derecho. Abdomen apretado Abdomen apretado 63 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Ejercicio 6 Estiramiento y relajación de hombros y trapecio (parte alta de la espalda) 1 Colóquese en posición inicial 2 4 3 Inhale por la nariz y al soltar el aire por la boca suba los hombros. Inhale por la nariz y al soltar el aire por la boca baje los hombros. Deje los brazos relajados. Deje los brazos relajados. Mirada al frente. Mirada al frente. Abdomen apretado. Abdomen apretado. 64 Regrese a la posición inicial MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Beneficios de los ejercicios de estiramiento de hombros, tríceps, estiramiento y relajación de hombros y trapecio (parte alta de la espalda) Ejercicios 5 y 6 Estirar parte lateral y posterior de hombros. Estirar espalda alta. Estiramiento la parte lateral y posterior de los hombros. Relajar y liberar tensión sobre los músculos y ligamentos del cuello. Estiramiento y relajación de espalda alta y media. Repeticiones: Ejercicio 5 mantenga la posición durante 15 segundos. Ejercicio 6 realizar 10 repeticiones. Respiración: Inhalar y exhalar por la nariz. 65 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Ejercicio 7 Estiramiento y relajación de la nuca y cuello 1 2 Colóquese en posición inicial 3 Lleve los brazos hacia arriba. Entrelace los dedos de las manos y llevé las palmas de las manos hacia la nuca. Lleve los codos hacia el centro. Inhale por la nariz y al soltar el aire por la boca lleve el mentón hacia el pecho y empuje con las manos la nuca hacia abajo. Regrese la mirada al frente y baje los brazos. 66 Regrese a la posición inicial MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Ejercicio 8 Estiramiento de la parte lateral del cuello 1 Colóquese en posición inicial 3 2 Suba el brazo derecho llevando la mano hacia el lado izquierdo de la cabeza. 4 Regrese a la posición inicial Suba el brazo izquierdo llevando la mano hacia el lado derecho de la cabeza. Inhale por la nariz y al soltar el aire por la boca empuje la cabeza hacia el lado derecho (haga presión con la palma de la mano hacia abajo). Inhale por la nariz y al soltar el aire por la boca empuje la cabeza hacia el lado izquierdo (haga presión con la palma de la mano hacia abajo). Lleve el hombro izquierdo hacia abajo. Lleve el hombro derecho hacia abajo. Mirada al frente. Mirada al frente. 67 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Ejercicio 9 Estiramiento de la parte lateral y central del cuello 1 Colóquese en posición inicial 2 Mirada al frente. Inhale por la nariz y lleve la cabeza hacia el lado derecho acercando el oído hacia el hombro. Mantenga el hombro derecho abajo. 3 4 Exhale soltando el aire por la boca y lleve la cabeza de lado derecho acercando el oído hacia el hombro. Mantenga el hombro derecho abajo. 5 Inhale por la nariz y lleve el mentón hacia el pecho. Mirada hacia abajo. Mantenga los brazos relajados. Exhale soltando el aire por la boca y lleve el mentón hacia arriba. Mirada hacia arriba. Mantenga los brazos relajados. Regrese la vista al frente. 68 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Beneficios del estiramiento y relajación de la nuca, parte lateral y central del cuello. Ejercicios 7, 8 y 9 Estiramiento parte lateral del cuello. Relajación y estiramiento músculos, ligamentos y tendones que rodean a la columna. Estirar y liberar tensión en la parte alta y media de la espalda. Relajación la parte lateral del cuello. Estirar y liberar tensión sobre la nuca. Estiramiento de la parte central del cuello a la línea de las cervicales y parte alta de la espalda. Liberar tensión que se carga por postura, por pasar mucho tiempo sentado o por estrés. Repeticiones: Ejercicios 7 y 8 mantenga la posición durante 15 segundos. Ejercicio 9 repetir 10 veces hacia cada lado. Respiración: Ejercicio 7 y 8 inhale y exhale por la nariz. Ejercicio 9 inhale por la nariz y exhale soltando el aire por la boca. 69 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Ejercicio 10 Estiramiento y relajación de los dedos de las manos y antebrazo 1 Colóquese en posición inicial 2 3 Suba el brazo derecho con la palma de la mano hacia arriba. Subir el brazo izquierdo con la palma de la mano hacia arriba. Lleve los dedos de la mano izquierda hacia los de la mano derecha. Lleve los dedos de la mano derecha hacia los de la mano izquierda. Inhale por la nariz y al soltar el aire por la boca empuje uno a uno los dedos hacia abajo. Inhale por la nariz y al soltar el aire por la boca empuje uno a uno los dedos hacia abajo. 70 4 Regrese a la posición inicial MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Ejercicio 11 Estiramiento y relajación de los dedos de las manos y antebrazo 1 Colóquese en posición inicial 2 3 Suba el brazo izquierdo estirado dejando la mano a la línea del hombro. Suba el brazo derecho estirado dejando la mano a la línea del hombro. Deje los dedos de la mano estirados hacia arriba. Deje los dedos de la mano estirados hacia arriba. Coloque los dedos de la mano derecha sobre los dedos de la mano izquierda. Coloque los dedos de la mano izquierda sobre los dedos de la mano derecha. Inhale por la nariz y al soltar el aire por la boca empuje los dedos hacia atrás. Inhale por la nariz y al soltar el aire por la boca empuje los dedos hacia atrás. 71 4 Regrese a la posición inicial MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Ejercicio 12 Estiramiento y relajación de los dedos de las manos y antebrazo 1 Colóquese en posición inicial 2 3 Entrelace los dedos de las manos. Empuje las palmas de las manos hacia el frente. Estire los brazos. Inhale por la nariz y al soltar el aire por la boca empuje los talones de las manos hacia atrás. Separe los dedos de las manos y baje los brazos. 72 Regrese a la posición inicial MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Ejercicio 13 Relajación de los dedos de las manos 1 Colóquese en posición inicial 2 3 4 Exhale por la boca y flexione los dedos cerrando las manos (en puño). Suba las manos con las palmas hacia abajo. Inhale por la nariz y separe los dedos y manteniéndolos estirados. 73 Regrese a la posición inicial MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Beneficios del estiramiento y relajación de los dedos de las manos y antebrazo Ejercicios 10, 11, 12 y 13 Estiramiento de los ligamentos de los dedos para evitar que se acorten y deformen los dedos. Relajar y liberar tensión en los dedos, manos y antebrazos por pasar tanto tiempo en el teclado de la computadora. Activar la circulación evitando que se cargue a los dedos y manos. Estiramiento y relajación de los ligamentos de la parte de arriba de la mano y la parte de arriba del brazo. Fortalecer y estirar los ligamentos que están a la línea de la muñeca. Estiramiento de las palmas de las manos. Repeticiones: Ejercicio 10 repetir 3 veces por mano. Ejercicio 11 y 12 mantenga 10 segundos y cambie de mano. Ejercicio 13 repetir 10 veces. Respiración: Inhalar y exhalar por la nariz. 74 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Propuestas de rutinas Rutina 1 Calentamiento. 1 minuto Ejercicio 1 Ejercicio 6 Ejercicio 10 Fortalecimiento. 2 minutos Ejercicio 1 Ejercicio 6 Ejercicio 15 Ejercicio 14 Ejercicio 11 Estiramiento y relajación. 3 minutos Ejercicio 1 Ejercicio 3 Ejercicio 5 75 Ejercicio 7 Ejercicio 10 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Rutina 2 Calentamiento. 1 minuto Ejercicio 4 Ejercicio 2 Ejercicio 9 Fortalecimiento. 2 minutos Ejercicio 2 Ejercicio 7 Ejercicio 12 Ejercicio 13 Ejercicio 14 Estiramiento y relajación. 3 minutos Ejercicio 2 Ejercicio 4 Ejercicio 6 76 Ejercicio 8 Ejercicio 11 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Rutina 3 Calentamiento. 1 minuto Ejercicio 5 Ejercicio 3 Ejercicio 8 Fortalecimiento. 2 minutos Ejercicio 3 Ejercicio 9 Ejercicio 13 Ejercicio 12 Ejercicio 15 Estiramiento y relajación. 3 minutos Ejercicio 1 Ejercicio 3 Ejercicio 5 77 Ejercicio 9 Ejercicio 12 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Rutina 4 Calentamiento. 1 minuto Ejercicio 7 Ejercicio 4 Ejercicio 9 Fortalecimiento. 2 minutos Ejercicio 4 Ejercicio 8 Ejercicio 14 Ejercicio 11 Ejercicio 13 Ejercicio 7 Ejercicio 13 Estiramiento y relajación. 3 minutos Ejercicio 2 Ejercicio 4 Ejercicio 6 78 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Rutina 5 Calentamiento. 1 minuto Ejercicio 5 Ejercicio 6 Ejercicio 10 Fortalecimiento. 2 minutos Ejercicio 5 Ejercicio 10 Ejercicio 14 Ejercicio 12 Ejercicio 11 Ejercicio 8 Ejercicio 11 Estiramiento y relajación. 3 minutos Ejercicio 1 Ejercicio 3 Ejercicio 5 79 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Actividad física y embarazo21 Cuando se inicia un embarazo ocurren cambios considerables en el cuerpo de la mujer, uno de ellos es el volumen sanguíneo que empieza a incrementar en forma acelerada a partir de las 8 semanas de gestación, esto representa un volumen 50% mayor. A medida que el flujo sanguíneo aumenta se van quitando los malestares como fatiga, aumento del pulso, nauseas, mareos en el primer trimestre; esto puede deberse a que el ejercicio produce endorfinas que es una hormona natural sintetizada por el cerebro generando una sensación de bienestar en las personas, mejor conocida como la hormona de la felicidad. Al realizar una mujer embarazada actividad física aumenta el transporte de oxígeno a todos los tejidos del cuerpo y los beneficios se complementan y duplican, de modo que logra que se desplace de un 30 a 50 % más sangre a los tejidos que una mujer que no está embarazada. Es importante mencionar que no solo la madre se beneficia con el ejercicio durante el embarazo, sino también los recién nacidos. Realizar actividad física durante el embarazo ayuda a que la placenta se haga más gruesa y grande produciendo más oxigenación y un mayor transporte de nutrientes. Un recién nacido con menos porcentaje de grasa se observa cuando la madre inicia una serie de ejercicios antes o durante la gestación. Dichos beneficios se pueden adquirir siempre y cuando se practique actividad física 5 días a la semana por 40 minutos, de intensidad moderada a elevada. Cuando la mujer realiza actividad física durante 10 minutos en el embarazo, el ritmo cardiaco fetal también aumenta, y vuelve a la normalidad una vez que se termina. Se recomienda la práctica de ejercicios que no exigen demasiado movimiento del peso en contra de la gravedad, como caminar, bicicleta estacionaria, nadar, yoga ya que el ritmo cardiaco no se eleva demasiado y eso es importante cuidar. Y aconsejo realizar otros ejercicios cuidando que se hagan bajo supervisión médica con sus debidas modificaciones, evitando saltos o rebotes, así como ejercicios que impliquen cambios drásticos de dirección y por supuesto ejercicios boca abajo después del cuarto mes. La recuperación después del parto es mucho más rápida y mejor si se realiza ejercicio y el post parto es una experiencia agradable. 21 Nutrición aplicada al deporte. Cecilia Peniche. Beatriz Boullosa Moreno. 2011. Editorial Mc Graw Hill 80 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Recomendaciones para las mujeres embarazadas que realizan ejercicio22 Para conocer el tipo de ejercicio que puede realizarse durante el embarazo es necesario tener en cuenta los siguientes puntos: 22 Realizar ejercicios sin tanta velocidad, de bajo impacto realizando una pausa más prolongada entre cada uno de ellos y en el caso de realizar ejercicios acostada coloca un banco inclinado y evita ejercicios para el abdomen ya con lo que realizaras lo involucraras de un manera segura. Los ejercicios de yoga sobre todo apertura de cadera ayudaran a abrir el piso pélvico y así lograras irte preparando para el momento del parto. Modificar los objetivos de entrenamiento según sea necesario a medida que avanza el embarazo. Cabe mencionar que cada caso es diferente y debe estar siempre bajo la supervisión de un especialista. Detén el ejercicio si se presentan signos de falta de aire, mareo, dolores o sangrado. Realiza los ejercicios en un clima no muy caliente o muy frio. Es muy importante hidratarse bien antes, durante y después de los ejercicios. Los calambres son muy comunes en las mujeres embarazadas, en especial al nadar, para prevenirlos hay que hidratarse durante la actividad física y estirar al finalizar... Siempre y cuando el médico determine que puedes realizar actividad física durante el embarazo (que no es un embarazo de riesgo) es recomendable realizar actividad física teniendo en cuenta las indicaciones mencionadas anteriormente y una adecuada alimentación guiada por un especialista ya que en el embarazo es necesario comer más alimentos que durante un plan de alimentación sin estar embarazada no se consumen y las porciones cambian. Nutrición aplicada al deporte. Cecilia Peniche. Beatriz Boullosa Moreno. 2011. Editorial Mc Graw Hill 81 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Guía de alimentación saludable ¿Qué es un nutriente? Son sustancias químicas, contenidas en los alimentos, que necesita el organismo para realizar las funciones vitales. Para extraer nutrientes de los alimentos se lleva a cabo el proceso denominado NUTRICIÓN, que podemos definirlo como: El conjunto de procesos fisiológicos mediante los cuales el organismo aprovecha las sustancias contenidas en los alimentos, para incorporarlas a sus propios órganos y tejidos. La nutrición es un conjunto de procesos que comienzan por la digestión, siguen con la absorción y el transporte de nutrientes hasta los tejidos para su aprovechamiento. Funciones de los nutrientes Energéticas: El organismo necesita energía para su funcionamiento interno, para que sigan ocurriendo todos los procesos fisiológicos, es decir, el mantenimiento del pulso cardiaco, hasta el movimiento del aparato digestivo. Pero también necesita energía para el mantenimiento de la temperatura corporal y para el movimiento y trabajo físico. Formación de otros compuestos: Algunos nutrientes se transforman en otras sustancias también necesarias para el funcionamiento orgánico, como por ejemplo, los ácidos biliares que sirven para digerir la grasa. Estructurales: También llamadas plásticas, por su capacidad para formar tejido, como algunos minerales que forman parte del tejido óseo o como las proteínas que forman los músculos. Almacenamiento: El organismo almacena nutrientes sin modificarlos y otros, sufren una transformación química. Los ejemplos más conocidos los constituyen las grasas y el glucógeno. Tipos de Nutrientes Químicamente se dividen en 5 grupos: Hidratos de carbono (carbohidratos) Son la principal fuente de energía para el organismo. También son conocidos como glúcidos, nombre que deriva de la palabra glucosa que significa dulce, otro nombre por el que son conocidos es sacáridos que 82 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS significa azúcar. Los hidratos de carbono son compuestos orgánicos cuya molécula está formada por tres elementos simples, carbono, oxigeno e hidrogeno. Como estos dos últimos elementos se encuentran en la misma proporción que en el agua, de ahí que se deriva su nombre clásico de hidratos de carbono. De todos los nutrientes que se pueden emplear para hacer energía, los hidratos de carbono son los que producen una combustión más limpia en nuestras células y dejan menos residuos en el organismo.23 Los carbohidratos24 son azucares, almidones y fibras. La dosis diaria recomendada debe ser en 40% al 65% del total de calorías consumidas. Las fibras ayudan al proceso de digestión, disminuyen el riesgo de enfermedades coronarias y diabetes tipo 2. En una dieta de 2, 000 calorías, de 900 a 1,300 deben provenir de hidratos de carbono, incluyendo 28 gramos de fibra. Después de las 6pm ya no es recomendable ingerir carbohidratos solo vegetales y proteína. Los hidratos de carbono son un factor determinante para un mejor rendimiento físico ya que dan energía y reducen la fatiga. Alimentos que contienen Hidratos de Carbono (carbohidratos):25 Azúcar blanca, azúcar morena, miel, mermelada, harina de trigo, arroz blanco cocido, galletas, pan integral, tortillas de harina y de maíz, espagueti integral, frijoles, garbanzos, lentejas, chicharos, habas, papa, calabaza, nopal, tomate, almendras, yogurt, leche descremada, manzana, naranja, zanahoria, toronja, ciruela pasa, pasas, fresa, durazno, uva, zanahoria, mango, plátano, sandia, papaya, piña, melón. Lípidos (grasas) Suele pensarse que los lípidos de la dieta son sustancias que deben evitarse, en realidad son de gran importancia para el desempeño físico y la salud. Los lípidos (grasas) de la dieta contribuyen de manera determinante a la densidad energética de la alimentación. Al igual que los hidratos de carbono son el principal combustible que se utiliza durante la actividad física. Para facilitar su comprensión hablaremos de aceites y grasas. En los alimentos, los lípidos están normalmente en unos compuestos llamados triglicéridos, que están formados por una molécula de glicerina y tres de ácidos graso que son los responsables del comportamiento fisiológico de muchas grasas. 23 Manual de Nutrición Deportiva. Manuel Aras Gil. 2005. Editorial Paidotribo 24 Nutrición aplicada al deporte. Celia Peniche Zeevaert. Beatriz Boullosa Moreno. 2011. Editorial Mc Graw Hill 25 Manual de Nutrición Deportiva. Manuel Aras Gil. 2005. Editorial Paidotribo 83 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Existen 2 tipos de Lípidos (grasas): Grasas Saturadas: se encuentran en todas las grasas y aceites, fundamentalmente en aquellos de origen animal. Principalmente en la carne, y son las responsables del aumento de colesterol en la sangre. También contribuyen a que el colesterol se adhiera a las paredes de las arterias y aumente el riesgo de enfermedades cardiovascular a largo plazo. Alimentos con Grasas Saturadas: carne, crema de cacahuate, mantequilla, manteca, embutidos, huevo, leche y queso. Grasas insaturadas: Estas grasas son benéficas para la salud. Alimentos con grasas mono insaturadas: el aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de cacahuate. Alimentos con grasas poli insaturadas: aceite de pescado, salmón, aceite de maíz, las almendras, omega 3, 6 y 9, semillas de girasol, germen de trigo, nueces.26 Grasas Transgénicas La ingesta de grasas transigencias27 (trans) se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer cardiopatías coronarias, al contribuir a una acumulación de placa en las arterias que puede provocar un ataque cardiaco. Existen dos fuentes de grasas trans: las que se forman de manera natural, estas se encuentran en productos animales como la carne, la leche y los productos lácteos. Las grasas trans que se forman durante el procesamiento de los alimentos: este tipo de grasas se crea al añadir hidrogeno al aceite vegetal para hacerlo solido mejorando la textura, el tiempo de caducidad y la estabilidad del sabor de los alimentos. 26 27 Manual de Nutrición Deportiva. Manuel Aras Gil. 2005. Editorial Paidotribo Administración de Drogas y Alimentos de http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm373963.htm 84 los Estados Unidos (FDA) MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS El consumo de grasas trans aumenta el nivel de lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo) en la sangre, incrementando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.28 Suele pensarse que los lípidos (grasas)29 de la dieta son sustancias que deben evitarse, en realidad, son de gran importancia para el desempeño físico y la salud. Al igual que los carbohidratos son el principal combustible durante el ejercicio y se oxidan de forma simultánea, su aportación al sistema de energía depende tanto de la duración, intensidad y modo de realizar el ejercicio, como de los alimentos ingeridos antes y durante la actividad física. Los lípidos desempeñan una función fundamental en la protección de los órganos vitales, son aislantes térmicos y transportan vitaminas A, D, E y K. Las grasas y aceites son esenciales en una dieta saludable cuidando moderar su consumo, algunos son llamados esenciales porque el cuerpo no puede producirlos. Una ingesta alta de grasa es cuando se consumen en promedio más del 35 % de las calorías en grasa, y una ingesta baja es cuando este porcentaje desciende a 20%. Muchas grasas naturales, llamadas mono y poli saturadas, no están artificialmente saturadas y son las más benéficas. Pueden hallarse en las nueces, almendras, pescado, aceites vegetales, aguacate y omegas 3. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) recomienda limitar las grasas saturadas al 10% de las calorías y mantener el consumo de colesterol por debajo de los 30 mg diarios. Lo mejor es eliminar las grasas transgénicas por completo. Algunos alimentos como la leche entera, la carne, contiene grasa transgénica de forma natural. Es importante controlar su consumo y optar por alimentos con aceites de oliva, de girasol, maíz, soya y aguacate. Los alimentos que contiene grasa transgénica son: caramelos, galletas, helados, salsas, margarinas, palomitas, pasteles, empanadas, croquetas. ¿Qué es el colesterol?30 Es una grasa que tiene múltiples funciones en el organismo, aunque sea más conocido por sus efectos perjudiciales sobre la salud cardiovascular). El colesterol es sintetizado fundamentalmente por el hígado, por lo que sus niveles sanguíneos guardan un equilibrio entre el colesterol que ingerimos mediante la alimentación y el que nosotros mismos fabricamos. Si las concentraciones sanguíneas son 28 Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/FoodAdditivesIngredients/ucm450443.htm 29 30 Manual de Nutrición Deportiva. Manuel Aras Gil. 2005. Editorial Paidotribo Manual de Nutrición Deportiva. Manuel Aras Gil. 2005. Editorial Paidotribo 85 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS demasiado elevadas, se puede ir depositando en arterias y venas, para después oxidarse y quedarse literalmente pegado a las paredes, de esta forma disminuye el diámetro de los vasos sanguíneos hasta el punto de cerrarse por completo. Por ello, concentraciones elevadas de colesterol en sangre constituyen uno de los riesgos más importantes de la llamada enfermedad cardiovascular (arteriosclerosis, infarto cerebral y cardíaco). Proteínas (prótidos) Proteína procede del vocablo griego protos que significa «lo más antiguo, lo primero». Las proteínas constituyen uno de los componentes más importantes de las células y componen más del 50% del peso seco de las mismas. Las proteínas están formadas por pequeñas moléculas denominadas aminoácidos que se unen unos a otros a través del denominado enlace peptídico (es la relación entre los aminoácidos). Existe proteína de origen animal y vegetal. Funciones de las proteínas en el organismo Función estructural: muchas proteínas constituyen estructuras celulares y forman parte de los tejidos de sostén (óseo, cartilaginoso y conjuntivo) proporcionándoles elasticidad y resistencia, como el colágeno, elastina y la queratina. Función enzimática: las reacciones metabólicas son llevadas a cabo por enzimas que son moléculas de naturaleza proteica. Son las proteínas más abundantes, como las enzimas digestivas. Función hormonal: las hormonas son mensajeros químicos que conectan unas células con otras. Muchas de estas hormonas son de naturaleza proteica, como la insulina y la hormona de crecimiento. Función de defensa: muchas de las sustancias que protegen al organismo de agentes extraños son de naturaleza proteica, como el sistema inmune, anticuerpos y la coagulación de la sangre. PROTEÍNAS Función de transporte: los transportadores biológicos son proteínas que facilitan el paso de nutrientes y otras sustancias al interior de la célula, transporta el oxígeno a la sangre y a los músculos. 86 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Alimentos que contienen proteína: los alimentos más completos en proteína son los de origen animal como la carne, atún, lomo, pollo, el pescado, la leche, huevo, ya que las proteínas que están presentes en ellos contienen una cantidad elevada de aminoácidos, por eso se denominan proteínas de alta calidad. Las proteínas contenidas en los alimentos de origen vegetal como la soya, leguminoso, lentejas, frijoles, cacahuates, almendras, garbanzos, arroz, maíz, pan, se denominan incompletas ya que no contiene todos los aminoácidos esenciales o no los tienen en cantidades suficientes.31 Aminoácidos Los aminoácidos32 son compuestos orgánicos que se combinan para formar proteínas. Los aminoácidos y las proteínas son los pilares fundamentales de la vida. Cuando las proteínas se digieren o se descomponen, los aminoácidos se acaban. El cuerpo humano utiliza aminoácidos para producir proteínas con el fin de ayudar al cuerpo a: 31 32 Descomponer los alimentos Crecer Reparar tejidos corporales Llevar a cabo muchas otras funciones corporales El cuerpo también puede usar los aminoácidos como una fuente de energía . Actúan como neurotransmisores (sustancias químicas que transportan información entre las células nerviosas). Ayudan a que los minerales y vitaminas del cuerpo cumplan correctamente su función. Aportan energía al tejido muscular. Transportan nutrientes y su óptimo almacenamiento, como grasas, agua, proteínas, y carbohidratos. Manual de Nutrición Deportiva. Manuel Aras Gil. 2005. Editorial Paidotribo Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002222.htm 87 (NIH) 22 de Septiembre del 2016. MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS El cuerpo también puede usar los aminoácidos como fuente de energía. Aporte de energía33 Cuando se habla de que los alimentos aportan energía, normalmente esta se asocia a realizar actividad física, no solamente es relacionado con un entrenamiento deportivo, sino también con cualquier tipo de movimiento, el movimiento de los dedos al escribir sobre el teclado de la computadora, caminar, la acción de masticar, etc. La energía es imprescindible para que nuestro organismo lleve a cabo todas actividades diarias y esa energía solo la obtenemos de los alimentos. Esta energía la aportan los nutrientes contenidos en los alimentos y se expresa en calorías. Una caloría es la cantidad de calor necesaria para aumentar en un grado centígrado 1 gramo (1mililitro) de agua a una presión atmosférica constante. Una kilocaloría seria la cantidad de energía necesaria para aumentar esa temperatura a 1 kilogramo de agua. Cuando esto se traslada a la nutrición, el valor de una caloría se queda muy pequeño y por ello se habla de kilocaloría (kcal) o Caloría («caloría grande»), o incluso de Julio o kilojulio (kJ), que es la unidad del Sistema Internacional de Medidas. Las necesidades de energía del organismo dependen de varios factores: • Edad. Recordemos que para que haya crecimiento se necesita energía. • Sexo. El hombre consume más y, por lo tanto, requiere una mayor ingesta energética que la mujer. • Temperatura externa. • Actividad física. • Estado emocional. Altos niveles de estrés o ansiedad aumentan el consumo calórico. ¿Qué es el Sodio?34 Es un electrolito que se encuentra principalmente en la sal, es indispensable por sus múltiples funciones en el cuerpo humano por lo que debe consumirse con moderación. 33 Manual de Nutrición Deportiva. Manuel Aras Gil. 2005. Editorial Paidotribo 34 Federación Mexicana de Diabetes A. C. (FMD) 2016 http://fmdiabetes.org/que-es-el-sodio/ 88 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS ¿Por qué es necesario? Es el encargado de regular el volumen de la sangre y el equilibrio de los líquidos corporales dentro y fuera de la célula. En donde el papel importante es regular la presión arterial. En condiciones normales de salud, los riñones tiene la capacidad de regular la concentración de sodio, y provocar una mayor producción de orina, en caso de un consumo superior al requerido. No obstante el exceso de sodio tiene consecuencias en el organismo. ¿Dónde se encuentra? En la sal de mesa (cloruro de sodio), un gramo de sal contiene un 40% de sodio, es decir 400 miligramos, sin embargo también encontramos altos niveles de sodio en alimentos empaquetados y no siempre presentan sabor salado, ya que el sodio también se utiliza para curar carne, hornear, retener humedad, y resaltar el sabor de los ingredientes, como también hacer que un dulce sepa más dulce. ¿Cuánto sodio debe consumirse diariamente? La ingesta diaria recomendada para la población adulta mexicana de entre 15 años o más de edad, es de 1600 miligramos por día que es una cucharada. Aunque la Organización Mundial de la Salud (OMS) señala como recomendación no consumir al día más de 6 gramos de sal. La cantidad de sodio que viene indicada en los productos es lo que estamos cubriendo de lo que necesitamos consumir al día. Los alimentos que contiene más sodio son: los aderezos para ensaladas, el queso, cereales, salas como la soya, leche de soya. Una dieta alta en sodio dirige el agua hacia el torrente sanguíneo, lo que aumenta el volumen de la sangre que a largo plazo se convierte en hipertensión arterial. Ésta no es la única enfermedad relacionada con el exceso de sodio que además agrava los síntomas de asma, osteoporosis ya que la sal hace que el cuerpo incremente la eliminación de calcio, diabetes, presión arterial alta y retención de líquido. Por eso es importante consumir sodio pero siempre y cuando no sea en exceso. 89 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Gluten El gluten35 es una reserva de proteína que se encuentra naturalmente en el trigo, centeno y cebada. En las personas con enfermedad celiaca (intolerancia al gluten) los alimentos que contienen gluten desencadenan la producción de anticuerpos que atacan y dañan e inflama el revestimiento del intestino delgado, lo que a su vez impide que el organismo digiera y absorba apropiadamente los alimentos. Este daño limita la capacidad de los pacientes con dicha enfermedad para absorber los nutrientes de los alimentos y los pone en riesgo de otros problemas de salud, como son deficiencias nutricionales y de calorías, osteoporosis, retraso en el crecimiento, baja estatura y canceres intestinales. Las personas con enfermedad célica pueden recuperarse totalmente si siguen una dieta apropiada sin gluten. Actualmente existen también muchos productos especiales sin gluten para quienes padecen este trastorno. Alimentos que contiene gluten: harina blanca, trigo, germen de trigo, salvado de trigo, pasta, pan, tortilla de harina, galletas, galletas integrales, muffins, bollos de pan, pasteles, cereales, cebada, salas de jugo de carne. Afortunadamente ya la mayoría de los productos que se consumen tienen la leyenda sin gluten y eso ayuda a saberlo y prevenir. 36 35 European Food Information Council (EUFIC). Enferemedad celíaca o intolerancia al gluten. 20/09/2016. http://www.eufic.org/article/es/artid/enfermedad-celiaca-intolerancia-gluten/ 36 American Diabetes Association (ADA) 20 de marzo 2015 http://www.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad-fisica/alimentos/planificacion-de-lascomidas/dietas-libres-de-gluten/qu-alimentos-contienen-gluten.html 90 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Plato del Buen Comer El Plato del Buen Comer37 según el Fomento de Nutrición y Salud es una representación gráfica de los grupos de alimentos que funciona como guía alimentaria. Esto quiere decir que su objetivo es proporcionar las recomendaciones para lograr una alimentación correcta entre la población general. El principal objetivo de El Plato del Buen Comer es servir como ayuda visual en las actividades de orientación alimenticia en las que es necesario y útil ilustrar la agrupación de los alimentos. Para explicar a la población cómo conformar una dieta completa y equilibrada y lograr una ingesta saludable, es necesario fomentar la combinación y la variación de alimentos. Con este fin uno de los mensajes centrales de esta guía alimentaria es recomendar y promover que, en cada comida, se incluya por lo menos un alimento de cada uno de los tres grupos (Grupo1: Frutas y verduras, Grupo2: Cereales y tubérculos y Grupo3: Leguminosas y alimentos de origen animal) y que, de una comida a otra o por lo menos de un día a otro, se cambien y alternen los utilizados de cada grupo. El plato del Buen Comer propone un consumo equitativo de tres grupos de alimentos (divididos a su vez en subgrupos) de composición más o menos semejante: las frutas y verduras, los cereales y tubérculos y, por último, las leguminosas y los alimentos de origen animal. Cada uno de estos grupos reúne alimentos equivalentes, lo que significa que se pueden intercambiar entre sí, sin alterar notablemente el aporte nutritivo. 37 1. Frutas y verduras: alimentos ricos en vitaminas y minerales Este grupo se clasifica en dos subgrupos, por un lado, las frutas y por otro las verduras. En ambos se incluyen alimentos de consumo habitual en México. Por ejemplo, algunas de las frutas que se pueden encontrar son: la guayaba, la papaya, la toronja y el mango. Entre las verduras se incluye, la flor de calabaza, el chayote y el betabel. Se recomienda consumir estos alimentos crudos siempre que sea posible. 2. Cereales y tubérculos: alimentos ricos en hidratos de carbono En un único sector se agrupan todos los alimentos que reúnen la característica de aportar mucha energía a la dieta por su elevado contenido en carbohidratos. Algunos de los alimentos que pertenecen a este grupo son: el maíz, el arroz, la avena, la cebada, el amaranto y todos los Fuente: Fomento de Nutrición y Salud A.C. (FNS) http://vitaminasymineralesdieta.blogspot.mx 91 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS alimentos que se obtienen a partir de los mismos; como las tortillas de maíz, el pan, las galletas o la pasta. 3. Leguminosas y alimentos de origen animal: alimentos proteicos Dentro de los alimentos proteicos se establecen dos subgrupos, el de las 4. leguminosas (frijoles, garbanzos, alubias o soya) y el de alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos y lácteos). El tamaño de cada sector es proporcional a las raciones de consumo recomendado, aunque éstas no se indican. De esta forma se observa que la cantidad visual recomendada de leguminosas es mayor que la de alimentos de origen animal. Para fines prácticos y de una mejor comprensión para la población, el plato del Buen Comer agrupa los alimentos en tres colores38: verde (frutas y verduras), amarillo (cereales) y rojo (leguminosas y productos de origen animal). Se eligieron los colores del semáforo para que identifiquemos las porciones en las que deben ingerirse. De esta manera tenemos la distribución de los alimentos: Semáforo rojo: Aquí se encuentran los productos de origen animal y leguminoso, las cuales se recomienda consumir más que las carnes, pero limitado. Veamos los grupos que comprende este color. Alimentos de origen animal: Los alimentos de origen animal proporcionan energía, calcio, hierro, fósforo, vitaminas del complejo B, vitaminas B12, zinc y otros minerales, pero su principal aportación son las proteínas. Las proteínas son indispensables para el crecimiento y desarrollo de los músculos. Sin embargo, los nutriólogos recomiendan elegir pocos alimentos de este grupo porque contienen grasa y colesterol. Algunos ejemplos de productos de origen animal son: aves, pescados, carnes rojas y blancas, leche y derivados, embutidos, quesos y yogurt. Leguminosas: Son semillas con una gran cantidad de proteínas. Casi en cada región del mundo existen leguminosas de importancia básica en la dieta, por ejemplo: frijol, haba, papas, lentejas, alubias, chícharos y garbanzo. Semáforo amarillo: Con este color se ubican los cereales debido a que deben consumirse de forma suficiente, pero con moderación. Cereales: contienen almidón, lípidos, hidratos de carbono, sales minerales, y celulosa, esta última es componente fundamental de la fibra dietética. Algunos cereales contienen gluten, que es una proteína indispensable para que se forme el pan. Sin embargo, las proteínas en los cereales son escasas en aminoácidos esenciales como la lisina. Algunos ejemplos de cereales son: cebada, avena, maíz, arroz, centeno y trigo, por mencionar algunos. Entre las leguminosas y los 38 The Foxxer: EL PLATO DEL BUEN COMER 2015. http://noxdevulpis.blogspot.mx/2015/01/el-plato-delbuen-comer.html 92 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS cereales el plato del bien comer lleva la palabra "combina", esto quiere decir que puedes consumirlos juntos para mejorar la calidad de las proteínas vegetales. Semáforo verde: Aquí se incluyen sin restricción frutas y verduras. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), cada persona debe tratar de consumir, por lo menos, cinco porciones de verduras y/o frutas diariamente. Las frutas y verduras son indispensables para nuestra salud, poseen múltiples vitaminas, antioxidantes, minerales, fibra y nos protegen de enfermedades. Las verduras se pueden clasificar en: Raíz: nabo, rábano, zanahoria, etc. Bulbos: ajos, cebollas, betabel, etc. Tallo: poro, espárrago. Hoja: acelga, apio, col, espinaca, lechuga. Flores: alcachofa, brócoli, coliflor. Fruto: berenjena, calabaza, pepino, pimiento, jitomate. En cuanto a las frutas, según sea el caso pueden ser: De hueso: Que poseen semilla dura como el durazno, melocotón y chabacano. De pepita: Con semillas sin cubierta como la pera y manzana. De grano: Con minúsculas semillas en su interior como el higo y guayaba. Cítrica: La que se da en grandes arbustos y poseen vitamina C. Por ejemplo, naranja, limón, lima y mandarina. Tropical: Aquellas que necesitan para su desarrollo temperaturas cálidas y alta humedad como plátano, coco, kiwi y piña. Del bosque: Tradicionalmente no se cultivaban sino crecían en arbustos silvestres como: fresa, frambuesa, mora, y zarzamora. Fruto seco: Aquella que por su composición natural (sin intervención humana) tienen menos de un 50% de agua, pero son ricos en grasas y proteínas. Por ejemplo: almendra, nuez, avellana, etc. 93 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Porciones ideales de los alimentos39 Un tamaño de porción recomendado es la cantidad de cada alimento que se supone que usted consume durante una comida o lunch. Una porción es la cantidad de alimento que usted realmente come. Si usted come más o menos del tamaño de la porción recomendado, obtendrá ya sea demasiado o muy poco de los nutrientes que necesita. Para medir las porciones recomendadas fácilmente puede usar su mano y otros objetos cotidianos para medir los tamaños de las porciones: Una porción de carne de res o de aves es la palma de su mano Una porción de queso son seis dados Una porción de arroz o pasta es el puño de su mano Una porción de tortilla es una tortilla de maíz o harina al día. Usted debe comer cinco o más porciones de frutas y verduras todos los días para ayudar a reducir el riesgo de cáncer y otras enfermedades. Estas son bajas en grasa y ricas en fibra. También le ayudarán a llenarse para que coma menos de los alimentos ricos en grasa. Estas en realidad contienen calorías, de manera que usted no debe comer una cantidad ilimitada, sobre todo de frutas. Una porción de fruta o verduras cortadas es el puño de su mano Una porción de frutas secas o nueces es un manojo pequeño 39 National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases http://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/control-depeso/cuanto-debo-comer/Pages/cuanto-debo-comer.aspx 94 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS Para controlar el tamaño de sus porciones cuando esté comiendo en casa, cuide las siguientes sugerencias: NO coma de la bolsa, ya que podría estar tentado a comer demasiado Sirva el alimento en platos más pequeños. La mitad de su plato debe contener verduras verdes. Divida la otra mitad entre proteína magra y granos enteros. Sustituya por variedades de alimentos bajos en grasa. En lugar del queso crema, la crema agria y la leche con toda la grasa, compre productos bajos en grasa o descremados. Coma de cinco a seis veces por día, cuidando que sean porciones pequeñas. Beba agua natural en abundancia 95 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS “El contenido de estas páginas es solo informativo y educativo, por lo que no sustituye el diagnóstico ni la supervisión de un nutriólogo, ni ofrece tratamiento alguno” Referencias 1. Secretaria de Salud de la CDMX, Estrategia Nacional para la Prevención y el Control del Sobrepeso, la Obesidad y la Diabetes http://promocion.salud.gob.mx/dgps/descargas1/estrategia/Estrategia_con_ portada.pdf 2. Organización Mundial de la http://www.who.int/suggestions/faq/es/ Salud (OMS) 2016. 3. Salud y Bienestar. Edgar Lopategui Corsino 2001. www.saludmed.com http://www.saludmed.com/Bienestar/Cap1/Sal-Bien.html 4. Organización Mundial de la Salud (OMS) Diciembre http://www.who.int/features/factfiles/mental_health/es/ 5. Salud y Bienestar de Edgar Lopategui http://www.saludmed.com/Bienestar/Cap1/Sal-Bien.html &Wilcox,1997,p.7) de 2013. Corsino. (Donattel, 2001. Snow 6. Clasificación de la obesidad http://www.efdeportes.com/efd122/la-obesidadtipos-y-clasificacion.htm 7. Clasificación de la obesidad http://www.efdeportes.com/efd122/la-obesidadtipos-y-clasificacion.htm 8. Definición de hipertensión según la Organización Mundial de la Salud (OMS) http://www.who.int/features/qa/82/es/ 9. Efectos de la hipertensión. Instituto de Seguridad y Servicios Social para los Trabajadores del Estado (ISSSTE) http://www.prevenissste.gob.mx/hipertension-enfermedadescardiacas/definicion-de-hipertension-y-que-se-puede-hacer#ancla 96 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS 10. La Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012 (ENSANUT) se puede consultar en la página http://alianzasalud.org.mx/2012/12/con-hipertension22-4-millones-de-mexicanos/ 11. Tabla de clasificación de valores de presión arterial. Programa para la Prevención del Instituto de Seguridad y Servicio Social para los Trabajadores del Estado (ISSSTE) http://www.prevenissste.gob.mx/hipertension-enfermedadescardiacas/definicion-de-hipertension-y-que-se-puede-hacer#ancla 12. Definición de diabetes según la Organización Mundial de la Salud (OMS) http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs312/es/ 13. Asociación Mexicana de Diabetes http://www.amdiabetes.org/informacion-sobre-diabetes/ (AMD) 14. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases http://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-lasalud/diabetes/neuropatias-diabeticas-dano-nerviosdiabetes/Pages/index.aspx 15. Federación Mexicana de Diabetes A.C. (FMD) 2016. http://fmdiabetes.org/estadísticas-diabetes-inegi-2013/ 16. Organización Mundial de la Salud (OMS) http://www.who.int/es/ 17. Información de Actividad Física se puede consultar en la página de La Comisión Nacional de Cultura Física y Deporte (CONADE) http://www.conade.gob.mx/ 18. La Comisión Nacional de Cultura Física y Deporte (CONADE) http://www.conade.gob.mx/ 19. MANIFIESTO por la Igualdad y la participación de la mujer en el deporte. Consejo Superior del Deporte. http://www.csd.gob.es/csd/mujer-ydeporte/igualdad-y-participacion-de-la-mujer-en-el-deporte-declaracion-debrigthon/manifiesto-por-la-igualdad-y-la-participacion-de-la-mujer-en-eldeporte/ 20. United Nations International Children's Emergency Fund (Fondo Internacional de Emergencia de las Naciones Unidas para la Infancia). (UNICEF) http://files.unicef.honduras/deporte_para_el_desarrollo(5).pdf 97 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS 21. Nutrición aplicada al deporte. Cecilia Peniche. Beatriz Boullosa Moreno. 2011. Editorial Mc Graw Hill 22. Manual de Nutrición Deportiva. Manuel Aras Gil. 2005. Editorial Paidotribo 23. Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm373963.htm 24. Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/FoodAdditivesIngre dients/ucm450443.htm 25. Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos (NIH) 22 de Septiembre del 2016. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002222.htm 26. Federación Mexicana de Diabetes http://fmdiabetes.org/que-es-el-sodio/ A. C. (FMD) 2016 27. European Food Information Council (EUFIC) 20/09/2016 http://www.eufic.org/article/es/artid/enfermedad-celiaca-intolerancia-gluten/ 28. American Diabetes Association (ADA) 20 de marzo 2015 http://www.diabetes.org/es/alimentos-y-actividadfisica/alimentos/planificacion-de-las-comidas/dietas-libres-de-gluten/qualimentos-contienen-gluten.html 29. El Plato del Buen Comer. 2015. http://vitaminasymineralesdieta.blogspot.mx 30. El Plato del Buen Comer. The Foxxer 2015. http://noxdevulpis.blogspot.mx/2015/01/el-plato-del-buen-comer.html 31. Porciones Ideales de los Alimentos. Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. 2015. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000337.htm 32. Porciones Ideales de los Alimentos. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases http://www.niddk.nih.gov/healthinformation/informacion-de-la-salud/control-de-peso/cuanto-debocomer/Pages/cuanto-debo-comer.aspx 98 MANUAL DE ACTIVACIÓN FÍSICA CON PERSPECTIVA DE GÉNERO PARA EL FORTALECIMIENTO DEL TRABAJO COLABORATIVO EN INSTITUCIONES PÚBLICAS Y PRIVADAS 99
