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Alimentación y forma física para niños sanos
Septiembre de 2015
Perris Elementary School District
Nutrition Services
Mini sándwiches
¿Tiene que hacer un
sándwich para su hija?
He aquí una ingeniosa idea. Corte el
sándwich en cuadraditos o en
otras formas. Consejo: Un
cortapizzas es útil para
esto. A continuación
separe los trocitos
en un plato o póngalos en una bolsa y
vea cómo sonríe su hija al disfrutar de
su sándwich hasta el último trocito.
Al aire libre
Empiecen el nuevo curso con hábitos
sanos. Salgan al aire libre cada día. Salir
consigue con naturalidad que los niños
se muevan. Su hijo correteará, explorará lugares nuevos, montará en patinete
o lanzará una pelota. Haga lo que haga,
se encaminará hacia los 60 minutos de
actividad física diaria recomendada
para tener buena salud.
La avena contiene fibra con
la que su hija se sentirá saciada y satisfecha durante la mañana en
la escuela. Ayúdela a hacer su propia
“avena instantánea” con esta sencilla
receta: Combinen –13 de taza de copos de
avena, 2 cucharadas de pasas de uva
blanca o cerezas deshidratadas y 2 cucharadas de frutos secos (de cualquier
tipo). Añadan –23 de taza de agua hirviendo, cubran el recipiente y dejen reposar
3 minutos.
Simplemente cómico
P: ¿Qué beben los gatos invisibles?
R: ¡Leche
evaporada!
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Vistoso y delicioso
Verdadero o falso: Comer frutas y verduras de distintos colores contribuirá
a que mi hijo coma los nutrientes
que necesita para estar sano.
Respuesta: ¡Verdadero! Los
colores vibrantes no sólo consiguen que sea más divertido
comer frutas y verduras: cada
color indica además la presencia de una vitamina o mineral
distinto. Ponga a prueba estas
sugerencias para que su hijo
“se coma un arcoíris”.
R. Nava Iv
Combine una lección de nutrición con
una de ciencias. Dígale a su hijo que se
aprenda en orden los colores del arcoíris (o
el espectro visible de la luz) “conociendo” al
personaje ficticio R. Nava Iv: rojo, naranja,
amarillo, verde, azul, índigo, violeta. Podría
dibujar el contorno de R. y colorearlo con
cada fruta y verdura que coma. Ejemplo: Coloreen de rojo la cabeza de R. por las fresas,
naranja el cuello por el melón cantaloupe y
violeta los pies por la berenjena.
Come del color que vistes
Desafíe a su hijo a que coma los colores
que hagan juego con su ropa. Digamos que
En forma en familia
está vestido con vaqueros y una camiseta
blanca con motivos de color verde y naranja. Podría merendar arándanos, cenar
coliflor y una ensalada y comerse una naranja antes de acostarse. Pregúntele qué
otras frutas o verduras se le ocurren que
hagan también juego. Consejo: Únase a su
hijo e indíquele las frutas y verduras que
hacen juego con su ropa.
Comprar un arcoíris
Cuando vayan al supermercado, dígale
a su hijo que ponga un “arcoíris” en un
carrito de la compra para niños o en una
cesta. Podría elegir una o dos frutas y verduras de cada color. Cuando lleguen a casa
podría colocar todo en forma de arcoíris ¡y
hacerle una foto antes de comerlo!
A sus hijos se les ocurrirán muchas formas de ser activos si los pone al cargo del
ejercicio físico de la familia una noche a la semana.
Empiecen declarando una noche cada semana “La noche de ejercicio físico de la familia Smith”. Acuérdense de anotarla en el calendario de la cocina, junto con el nombre de quien se vaya a encargar de dirigirla. La persona decide qué actividad se hace
esa semana. Comparta estas cuatro ideas
con sus hijos para ponerlos a pensar.
1. Jugar kickball.
2. Celebrar un concurso de saltar a la cuerda.
3. Crear una lista de música movida y bailar a
su ritmo.
4. Hacer carreras de carretillas (sujeten a una
persona por las piernas mientras que ella “camina” con los brazos).
El USDA es un proveedor y empleador que ofrece igualdad de oportunidades para todos.
Nutrition Nuggets
Septiembre de 2015 • Página 2
¡Me gustan las
comidas en el
colegio!
Comer el desayuno y el almuerzo no
sólo es una opción sana para su hija, además le ahorra tiempo a usted. Anímela a
que disfrute de las comidas del comedor
escolar con estos comentarios de otros niños:
● “Una comida caliente es mejor que un sándwich frío”.
● “Es divertido elegir la fruta que tomas de postre. Algunos días
quiero rodajas de manzana y otros me apetece una banana”.
● “Yo era muy delicado para las comidas. Pero me he
acostumbrado a probar alimentos
nuevos en el colegio. Ahora mi mamá
me compra cosas como jícama y kiwi
también en casa”.
● “Los empleados del comedor escolar siempre me sonríen cuando recojo
mi bandeja. ¡Me parece que les gusta
verme!”
● “Cada noche mi papá y yo leemos el
menú del día siguiente para que yo decida
lo que voy a comer. Me encanta escuchar
sus historias sobre cómo era el almuerzo en la escuela cuando él
era pequeño”.
Nota: Es posible que su hijo sea elegible para comidas escolares gratuitas o a precio reducido. Llame o vaya a la oficina del
colegio para informarse.
Un paso gigante…
P & R Retiren la sal
P: He leído que los niños consumen demasiada sal. ¿Cuánta es demasiada y cómo podemos reducirla?
R: La cantidad recomendada de
sal cambia
con la edad:
menos de
1900 mg
para los niños
entre 4 y 8
años y menos
de 2200 para los de 9 a 13 años de edad.
Lo que la gente a menudo no entiende
es que adquirimos el gusto por la sal. Y si
sus hijos se acostumbran a tomar menos
sal, al final no querrán alimentos salados:
no les sabrán ricos.
Para encaminarse hacia este fin, procure
limitar alimentos como éstos: comida rápida, sopas enlatadas, chips, comidas precocinadas, beicon, carnes procesadas y salsa
de soja. Aclare las verduras enlatadas para
eliminar el exceso de sal y busque productos con las palabras “sin sal añadida” o
“bajo en sodio”.
Finalmente, retire el salero de la mesa: ¡si
no está a mano, su familia no lo usará!
N U E S T R A
F I N A L I D A D
Proporcionar a los padres ideas prácticas que promuevan
la alimentación sana y la actividad física de sus hijos.
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La revisión de Nutrition Nuggets™ corre a cargo de un
especialista en dietética. Consulte a su médico antes de
introducir cambios importantes en la dieta o en el ejercicio físico.
ISSN 1935-4673
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Los juegos enormes proporcionan enorme diversión. He aquí dos
juegos activos a los que pueden jugar.
Lanzamiento de pelota. Conviertan una sábana
vieja o un plástico grande en una diana gigante para
lanzamientos. Recorten con unas tijeras cuatro formas y refuercen los extremos de los huecos con cinta
plateada. Que su hijo escriba con un marcador un puntaje (10, 25, 50, 100) para cada
forma recortada. Perforen agujeros en las esquinas superiores y sujeten con cuerda la
diana entre dos árboles. Retírense y por turnos lancen una pelota a los huecos. Si la pelota pasa por el hueco, apúntense los tantos correspondientes.
Juego de tablero. Que su hijo use tiza para piso para dibujar un tablero de tamaño natural en una superficie asfaltada, la entrada a la casa o la acera. Debería marcar puntos de
salida y de llegada y escribir instrucciones activas en cada bloque (“Salta a la pata coja 10
veces”, “Salta en círculo”). Lancen por turnos un dado. Desplácense el número de espacios que salgan y sigan las instrucciones del recuadro al que llegan. Gana quien primero
alcance—exactamente—la línea de salida.
Una porción de pizza
Estas variaciones añadirán interés a las cenas con pizza.
Nacho. Este revoltijo de inspiración mexicana sustituye los chips de tortilla con una
base de trigo integral lista para usar. Recubra la base con 1 lata de frijoles negros
(aclarados, escurridos), 2 cucharadas de
cebolleta verde en rodajitas, 1 taza de tomates finamente troceados y –41 de taza de
pimientos rojos en trocitos. Añada –12 taza
de queso Monterey rallado. Hornee a
400 ºF hasta que todo se caliente por completo, 10–15 minutos.
Espinacas-alcachofas.
Para una variación de la
salsa de espinacas y alcachofas,
recubran un pan integral sin levadura
con corazones de alcachofa troceados
(1 lata, escurrida y aclarada), 2 tazas de espinacas baby, 4 onzas de crema de queso
(cortada en trocitos) y 1 taza de queso feta
desmigajado. Hornee a 400 ºF hasta que la
base se tueste, 15–20 minutos.
Base de hongos. He aquí una sabrosa
versión sin gluten. Coloque cuatro hongos portobello (sin los tallos) bocabajo en
una fuente para el horno. Hornee 10 minutos a 400 ºF. Saltee 1 lata (14 onzas) de
tomates troceados con 1 cucharadita de
pasta de tomate, 1 cucharadita de orégano y –14 de cucharadita de
azúcar. Ponga la salsa
sobre los portobello, recubra con mozzarella
rallada y hornee 10 minutos más.
Alimentación y forma física para niños sanos
Octubre de 2015
Perris Elementary School District
Nutrition Services
Tacos previamente
congelados
En noches ocupadas les
alegrará disponer de esta “cena en bolsa”
lista y esperando. Cocinen 1 libra de
carne molida de res o pavo con 1 cucharada de condimento para tacos bajo en
sodio. Escurran, enfríen y coloquen en
una bolsa para congelador. En otras bolsas para congelador pongan 2 tazas de
queso cheddar rallado y tortillas. Pongan las tres bolsas en otra más grande y
congelen todo. Para servir los tacos, descongelen todo en la nevera la noche anterior y recalienten la carne.
En forma “cuesta abajo”
Busquen una colina y hagan ejercicio.
A los niños (e incluso a los adultos)
les divierte tumbarse de lado,
remeterse los
brazos y rodar cuesta abajo por una colina. Cuando lleguen abajo suban otra
vez corriendo. Los niños pueden echarse carreras entre ellos o competir con
los mayores. Gana el primero que baje
y suba otra vez a la cima.
Los niños que tienen televisores en sus dormitorios tienen más riesgo de adquirir sobrepeso.
Esto ocurre porque es más probable que
se sienten o se tumben frente a la pantalla en lugar de correr o de jugar. Además
los niños suelen comer mientras ven TV
así que tiempo extra frente a la pantalla
a menudo significa comer extra.
Simplemente cómico
P: ¿Qué es grande,
asusta y tiene tres
ruedas?
R: ¡Un monstruo montado
en un triciclo!
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Meriendas creativas
¿Quiere que su hija elija meriendas sanas en lugar de comida basura? Anímela a que sea creativa y
prepare sus propias meriendas
imaginativas (y nutritivas) y
seguro que le dará gusto
comérselas. Con estas divertidas ideas puede empezar a hacerlo.
Hacer una anotación
Ayude a su hija a hacer dos formas
idénticas de balón de fútbol americano recortando dos trozos de pan de centeno. En
un trozo tiene que poner rodajas de manzana, jamón magro y queso provolone.
Luego puede decorar el trozo de encima
con “lazos” (por ejemplo un frijol verde
largo entrecruzado con trozos de jícama).
Consejo: Sugiérale que pruebe varios tipos
de pan integral con rellenos sanos para
hacer balones de baloncesto, fútbol u otras
formas de sándwich.
Rollitos de “sushi”
Su hija puede ser un chef de sushi. Dígale que, en un trozo de plástico de cocina,
extienda arroz integral cocinado en un rectángulo y que coloque verduras o frutas
a lo largo de uno de los lados largos. Las
combinaciones son infinitas: Podría usar
trozos de aguacate, trocitos de pimiento y
hojas de espinacas. También podría colocar mitades de fresa, arándanos y trozos de
piña. Ayúdela a que enrolle bien apretado
el arroz con su relleno. Enfríen hasta que
se consolide y córtenlo en rodajas.
Preparados…
Su joven ingeniera puede practicar el
diseño y comerse los resultados. Reúnan
alimentos sanos junto con pajitas, palillos
y otros materiales de uso doméstico. El
reto es construir un auto de carreras y ver
lo lejos que se desplazará (sobre una superficie limpia). Por ejemplo, podría hacer
llantas con círculos pequeñitos de queso o
tomatitos cereza y emplear una calabacita
o un pepino para el cuerpo. ¿Qué diseño
va más lejos y sabe mejor?
Lo que usted dice…y lo que ellos oyen
Probablemente decir “Cómete las verduras” o “Bébete la leche”
no va a conseguir que su hijo se coma las verduras o se beba la
leche. Pruebe con estrategias como las siguientes para animarlo
a que coma alimentos nutritivos:
● Comenten la comida que les gusta, no la que usted limita. Por
ejemplo, si de postre sirve fruta fresca en lugar de pastel, podría
decir: “Estas uvas son tan dulces y me encanta cómo explotan en la
boca cuando las muerdo”.
● En lugar de decirle a su hijo que coma algo porque es sano, concéntrese en lo que ese alimento hace por él. Podría decir: “Este desayuno te dará montones de energía para que puedas correr sin parar por el campo de
fútbol durante el partido”.
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Octubre de 2015 • Página 2
Hojas de otoño
curvas que se entrelacen. A
continuación caminen o corran siguiendo su trazado. Su
hijo podría también recorrer el
laberinto en bicicleta o empujando camiones de juguete.
Cuando empiezan a caer las hojas de
otoño salgan al jardín o a un parque para
que su familia disfrute ¡activamente! de
esta estación del año.
Lanzar y atrapar. Lancen al
aire puñados de hojas. Corran
para atrapar tantas como puedan
cuando caigan. Cuenten las hojas
para ver quién atrapó más.
Llenar la cesta. Saquen dos cestas
grandes y divídanse en dos equipos. Corran y echen hojas a brazadas en las cestas
y compitan para ver qué equipo llena su cesta
más rápidamente.
Hacer un laberinto. Rastrillen hojas en forma de laberinto.
Podrían formar un laberinto cuadrado, uno circular o uno con
Mi hijo tiene
intolerancia
a la lactosa
Después de unos cuantos episodios de
terribles dolores de estómago, nuestro médico le diagnosticó a nuestro hijo Ricardo
intolerancia a la lactosa. Nos alegró conocer la causa y que no fuera nada serio. Pero
luego tuvimos que pensar en cómo controlar lo que comía. Por suerte la enfermera
de la escuela nos ayudó un montón.
Ms. Clark
nos dijo que
Ricardo debería evitar la
leche normal,
el helado, el
yogurt y los
quesos blandos. Pero, nos
dijo, puede obtener el calcio que necesita
con versiones enriquecidas sin lactosa. Por
ejemplo, hay leche de soja, leche de almendra, leche de arroz y leche sin lactosa. Otra
opción, nos dijo, es tomar tabletas o gotas
de lactasa inmediatamente antes de comer
algo con lactosa.
Ricardo se está acostumbrando a su
“nueva normalidad” y hasta ahora no le ha
sido muy difícil. Yo estoy sorprendida de
ver cuántos productos sin lactosa hay en el
mercado y a mí me tranquiliza saber que
ya no tiene dolores de estómago.
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Comer hojas. ¿Qué? De acuerdo, no van a comerse las hojas
que caen de los árboles, pero vean si sus hijos pueden nombrar
las hojas que nos comemos. Pista: Algunos ejemplos son la lechuga, la col y las espinacas. Jueguen una tarde con las hojas y
después hagan de cena una ensalada de hojas.
Todo sobre el equilibrio
Desarrollar el sentido del equilibrio le será útil
a su hija no sólo para los deportes y las habilidades motoras gruesas sino también para las actividades cotidianas. Jueguen a estos tres juegos.
1. Hagan de estatua y adivinen la pose que hace cada uno.
Su hija puede “cabalgar” como un héroe de guerra y usted
puede levantar un brazo para ser la Estatua de la Libertad.
2. Unan con cinta seis cajas de cartón de distinto tamaño. Dígale a su
hija que las numere del 1 al 6. Lancen un dado y que ella ponga un pie en la caja correspondiente (si sale el 3, pone su pie derecho en la caja #3). Lancen de nuevo y que ponga
el otro pie en la caja correspondiente. Lancen unas cuantas veces más y entonces le toca
a usted mantenerse en equilibrio en la caja.
3. Hagan “surf” en terreno seco. Coloquen una tabla (tabla de surf, trineo o tabla de boogie) en un fideo de piscina o un recipiente bocabajo de modo que se mueva de lado a
lado cuando su hija se suba encima. ¡Ahora puede deslizarse sobre las olas!
El poder de la calabaza
Octubre es el mes de las
calabazas. Hagan estas recetas con calabaza enlatada, tan fácil de usar y una estupenda fuente de vitamina A y potasio.
(Nota: Compren calabaza enlatada, no
relleno para pastel de calabaza.)
Parfait
Combinen 1 taza de yogurt de vainilla
descremado con 1 taza de calabaza. En
un vaso pongan capas de yogurt con calabaza y granola. Recubran con
pepitas de calabaza.
Hummus
Con un procesador
de comidas combinen
2 tazas de calabaza con
2 cucharadas de tahini,
1 diente de ajo y 1 cucharadita de aceite
de oliva. Añadan sal al gusto y sirvan con
verduras troceadas o pan pita caliente.
Chile
En una cacerola grande calienten 1 cucharada de aceite de canola y salteen 1 cebolla picada. Cuando se ablande añadan
2 tazas de pollo cocinado en hebras, 1
lata de frijoles negros (escurridos, aclarados), 1 lata de calabaza, 1 lata grande de
tomates troceados y 1 taza
de maíz congelado. Sazonen con 2 cucharadas de
polvo de chile, 1 cucharada
de cominos y 1 cucharadita
de canela. Cocinen a fuego
lento de 45 a 60 minutos.