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Marysville Joint Unified School District
Amber Watson, RD, SNS Nutrition Services Director
Voy
a
¡
probarlo!
¿Quiere ampliar la dieta de sus hijos para que consuman
todos los nutrientes que necesitan? Aproveche su sentido de
la aventura y su creatividad para encauzarlos hacia nuevos
alimentos. Se darán cuenta de que comer más alimentos
puede ser sabroso ¡y divertido!
Poco a poco
Darle a su hija una cantidad pequeña de un alimento nuevo
puede ser más eficaz que darle un plato lleno. Si sabe que sólo
tiene que tomar uno o dos bocados, es más probable que lo
pruebe. Procure que la vea a usted comiendo el alimento que
quiere que pruebe: su ejemplo es lo que más la animará. Idea: A
muchos niños les disgusta que los alimentos nuevos toquen el
resto de su comida. Procure poner trocitos del alimento nuevo
en una tacita sobre el plato de su hija.
Familiarícelo
Piense en comidas que ya le gustan a su hijo. A continuación
busque cosas que se les parezcan. Por ejemplo, si le gustan las
manzanas verdes Granny Smith, un día traiga a casa peras verdes
Bartlett para que las pruebe. Si le gustan las hamburguesas con
queso, experimente con hamburguesas de pavo o vegetarianas. Si
le encantan los bastoncitos de pollo de los restaurantes de comida rápida, hornee en casa bastoncitos de pollo empanizados (o
incluso bastoncitos de pescado al horno). Idea: Sirva los alimentos nuevos con algo que ya le guste a su hijo. Podría añadir trocitos de brócoli al vapor a los macarrones con queso o colocar una
rodaja de tomate en su sándwich de queso a la parrilla.
Que elija
Es más probable que
su hija pruebe un alimento que ha elegido
ella. Que ella decida
qué nuevo alimento
van a probar cada
vez que vayan al supermercado. Podría
seleccionar algo interesante en frutas y
verduras como aguacates, berenjena o granadas. Pídale también
que elija legumbres variadas como frijoles cannellini o garbanzos.
Idea: Sugiérale a su hija que diseñe una gráfica para anotar sus
exploraciones alimenticias. Por ejemplo, podría hacer un dibujo
de cada alimento nuevo y luego añadir una cara para su reacción,
tal vez una media sonrisa o una sonrisa plena.
Pruébalo otra vez
¿Sabía usted que pueden ser necesarios de 10 a 12 intentos
antes de que su hijo decida que le gusta un alimento? No importa: lo que importa es conseguir que siga probándolo. Considere
preparar un alimento de varias formas distintas hasta que encuentre una que se comerá. En el caso de las zanahorias, por ejemplo,
sírvalas crudas; hágalas rodajitas y cocínelas en el microondas
hasta que se ablanden pero conserven algo de su textura original;
o bien córtelas en trozos, recúbralas con aceite de oliva y hornéelas a 400 ºF hasta que estén tiernas. Idea: Dígale a su hijo que
busque en libros de cocina y que localice una receta o una foto de
un plato con zanahorias que le resulte apetecible. A continuación,
prepárenlo juntos.
continúa
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El USDA es un proveedor y empleador que ofrece igualdad de oportunidades para todos.
¡Voy a probarlo!
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¿Qué sabor es ése?
¡Mójalo!
Los niños disfrutan más de la comida cuando pueden mojarla.
Procure incluir a hurtadillas unos cuantos alimentos que su hija
no come normalmente acompañándolos de una salsa para mojar.
Podría darle cuñas de calabacitas, rodajas de rábanos o chícharos
chinos con una salsa para mojar de crema de queso descremada
mezclada con aliño rancho bajo en grasa o una vinagreta italiana
para ensaladas. Considere también esto: Una tacita de kétchup
para mojar puede convertir a los huevos a un niño que los evita.
Idea: Use moldes pequeñitos para galletas para cortar formas de
melón, queso u otros alimentos que se puedan mojar.
Mitad y mitad
Para que su hijo desarrolle el paladar por los cereales integrales, piense en formas de emplearlos en platos que ya coma. Podría
hacerle su sándwich favorito con una rebanada de pan blanco y
otra de pan integral. Ponga albóndigas sobre una combinación de
espaguetis integrales y normales (los tiempos de cocción varían,
así que cueza por separado los dos tipos de pasta). Cuando su
hijo se vaya acostumbrando a los cereales integrales, elimine
los productos blancos. Idea: Use pan pita integral para hacer
una rápida pizza para la merienda o una de las comidas del
día. Dígale a su hijo que cubra el pan pita con salsa para
pizza, condimentos y queso mozzarella bajo en grasa.
Horneen 15 minutos a 375 ºF.
Con estas sugerencias pueden convertir la cata de alimentos en una animada conversación familiar.
Explíquele a su hijo que hay cinco sabores: amargo, ácido,
dulce, salado y umami (un sabor sabroso e intenso típico de
la salsa de soja y de las setas, por ejemplo). A continuación,
cuando prueben distintos alimentos, comenten en qué categoría—o categorías—encajan. Por ejemplo, usted podría decir:
“Este pollo al limón tiene sabor ácido con notas de dulzor”.
Anime a su familia a que tomen notas de
cata cuando prueben nuevos alimentos.
Una vez que su hijo entienda cómo
describir los sabores, podría pasarlo
bien comentando lo que experimenta al probar los alimentos. ¡Y esto puede llevarlo
a probar todavía más alimentos nuevos!
Persevere
Que su hijo use palitos de bambú o de paletas e inserte en
ellos alimentos saludables para hacer brochetas divertidas de
comer. Podría ofrecerle frutas como moras, secciones de albaricoque y trozos de melón. Dele también cubitos de pollo cocinado,
trozos de queso y tomatitos uva. Idea: Sugiérale que haga una
escultura de frutas o de verduras con sus brochetas. Corte un
melón cantalupo por la mitad y saquen casi toda la pulpa. Colóquenlo boca abajo para que pueda pinchar las brochetas en la
corteza del melón. También podría poner las brochetas de verdura en una papa asada.
Reinvente los sándwiches
¿Quién dice que los sándwiches tienen que hacerse con pan? Use en su lugar verduras y frutas.
Ponga ensalada de atún (hecha con mayonesa
ligera) entre rodajas de pepino. Pruebe la manteca de cacahuate entre mitades de banana
cortadas a lo largo. Su hija también podría
envolver filetes de pavo y queso en una hoja
de lechuga romana. Idea: Desafíe a su hija a
que piense en tres ideas nuevas para sándwiches usando frutas y verduras.
Fiesta de catas
¡Aproveche el poder de la presión positiva de los
compañeros! Que su hija invite a varios amigos para
una fiesta de catas de comida. Puede seleccionar los
alimentos que van a probar, algunos que ya coma y
otros nuevos para ella. Ejemplos: almendras, brotes
de soja, tofú firme, aceitunas y mandarinas. A continuación podría ayudarle a usted a hacer bandejitas de cata. Podrían usar moldes para magdalenas y colocar un
alimento distinto en cada cazoleta. O bien pongan cada alimento
en un molde de papel para magdalenas y dele a cada jovencito
un plato con unas cuantas cosas para probar. Idea: Dígales a los
niños que voten por sus tres alimentos preferidos.
Beber nuevos alimentos
En lugar de comer nuevas frutas y verduras, ¿por qué no beberlas? Su hijo podría
darse cuenta de que le gustan los mangos, la maracuyá o incluso
las espinacas cuando las pruebe trituradas y en una copa. Idea:
Con una batidora haga puré 1 taza de espinacas pequeñitas con
1 taza de compota de manzana, 3 tazas de bayas y 1–12 taza de jugo
de naranja y conseguirá una sabrosa golosina.
Nota editorial: La revisión de Nutrition Nuggets™ corre a cargo de un especialista en dietética. Consulte a su médico antes de introducir cambios importantes en la
dieta o en el ejercicio físico.
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MiPlato:
Comidas en casa
Ayude a sus hijos a que visualicen qué aspecto tiene una
comida saludable con MiPlato, las nuevas directrices sobre
alimentación del Departamento de Agricultura de los EEUU
(USDA). MiPlato divide los alimentos en categorías y en
cantidades fáciles de entender representándolas en un plato.
Lleve MiPlato a su casa preparando estas sencillas comidas que se ajustan a las directrices. Añada un vaso de leche
sin grasa a cualquiera de las comidas y conseguirá una sana
porción de productos lácteos.
Espaguetis de olla
1. Coloque 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, un
frasco de 24 onzas de salsa marinara y 3 cucharadas de agua
en una olla eléctrica de cocción lenta.
Póngalo a cocer durante 6 horas.
2. Sirva sobre espaguetis integrales
y ralle por encima queso mozzarella bajo en grasa.
Calabacitas
Filetee 2 calabacitas y saltéelas en 1 cucha1
rada de aceite de oliva con –2 cucharadita de orégano hasta
que estén tiernas. Sazone con sal y pimienta.
Pizzas de taco
1. Ponga –14 de taza de salsa
sobre una tortilla integral.
Recubra con –14 de taza de
frijoles pintos (de lata, escurridos) y queso cheddar bajo
en grasa rallado.
2. Coloque en una fuente del horno
y hornee 12 minutos a
375 ºF. Espolvoree con cebolletas verd
es en rodajitas y trocitos de tomate.
Ensalada
1. Mezcle lechuga romana partida, roda
jas de pepino y trocitos de pimiento rojo.
2. Para aliñar, combine a partes igua
les salsa y aderezo rancho
bajo en grasa (por ejemplo –1 cucharad
2
a de cada por porción).
¿Qué hay en MiPlato?
Cuando planee las comidas para su familia, tenga en cuenta
estas recomendaciones del USDA:
● La mitad del plato debe contener frutas y verduras.
● Otro cuarto del plato ha de contener granos. Procure que por
la menos la mitad de la porción sea de granos integrales como
arroz integral, pasta integral, cereales integrales o avena.
● Para el otro cuarto del plato elija proteínas magras como las
aves (sin piel), pescado, marisco y cortes de puerco y res sin
grasa (por ejemplo, carne molida de res 90% magra). Las legumbres, los huevos y los frutos secos son también buenas
fuentes de proteína magra.
● No se olviden de los lácteos! Elija leche, yogurt y queso, todo
¡
ello descremado o bajo en grasa.
1
● Para niños entre los 4 y los 8 años, procure servir 1 –
2 taza de
1
1
verduras, 1–1–2 taza de fruta, 2–2 tazas de lácteos, 5 onzas de
granos y 4 onzas de proteína magra
al día. Para niños entre los 9 y los
13 años, las recomendaciones
diarias son de 2 tazas de verduras al día (para niñas) o 2–12 tazas
de verduras (para niños), 1–12
taza de fruta, 3 tazas de lácteos,
5 onzas de granos (para niñas)
o 6 onzas de granos (para niños)
y 5 onzas de proteína magra.
● Limite a un mínimo los alimentos
procesados y con mucha grasa.
● Beban agua en lugar de bebidas azucaradas.
Nota: Para más información, vayan a choosemyplate.gov.
(Disponible en español.)
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MiPlato: Comidas en casa
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Camarón primavera
Rehiletes de pavo
1. Use un rodillo de madera para
aplastar una rodaja de pan integral.
2. Recubra con un poco de
mostaza a la miel.
3. Añada pavo en filetes muy
finos, queso havarti bajo en grasa, aguacate y hojas de espinacas pequeñitas. Enrolle y haga rodajas en sentido horizontal.
Batido de fruta
3
Mezcle bien en la batidora 1 taza de yogurt griego, –4 de taza
de agua, 1 taza de hielo picado, 1 lata de piña (15 onzas, sin
escurrir) y –14 de taza de coco rallado.
1. Hierva y escurra 1 libra de macarro
nes integrales.
2. Cocine en el microondas 1 bolsa de
12 onzas de verduras
variadas.
3. Mezcle la pasta y las verduras con
1 taza de camarón cocido,
2 cucharadas de aceite de oliva y –1 taza
de queso
2
parmesano rallado.
Fruta
Tazón de uvas verdes y rojas
barbacoa
Sándwiches de pollo en
en un cazo 1– taza de
1
2
1. Caliente
salsa barbacoa.
2. Deshebre un pollo asado (o 3
tazas de restos de pollo) en la salsa.
Remuévalo hasta que se caliente.
3. Sirva en panecillos integrales.
Paquetitos de res al horno
1. En un trozo grande de papel de aluminio fuerte, coloque una
hamburguesa magra, rodajas de zanahorias y cubitos de papas.
2. Doble y selle bien el papel de aluminio. Hornee 20 minutos
a 375 ºF o hasta que la carne esté totalmente hecha. Nota:
Estos paquetitos también se pueden cocinar en la parrilla.
Sirva con:
Maíz en mazorca: No retire las hojas y haga el maíz en la parrilla con los paquetitos de res (o bien cocine en el microondas maíz enlatado
o congelado)
● Panecillo integral
● Rodajas de
sandía
●
Cazuela de huevos
1. Recubra una fuente cuadrada para el horno con aerosol
para cocinar y fórrela con 4 rodajas de pan de trigo integral.
1
2. Mezcle en un cuenco 4 huevos con –2 taza de leche descremada. Vierta la mezcla sobre el pan, tape, y déjelo reposar durante la noche en la nevera.
3. Hornee (tapado) 25 minutos a 350 ºF. Destape, espolvoree
1 taza de queso Monterey Jack y hornee 5 minutos más.
Camotes
1. Corte 3 camotes grandes
en trozos de una pulgada
(con su piel).
2. Recubra una fuente para
Añada los camotes y recúcocinar.
para
aerosol
con
el horno
bralos también con aerosol. Hornee 30–35 minutos a 425 ºF.
Fruta
Gajos de naranja
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la dieta o en el ejercicio físico.
Guarniciones
rridas)
Arvejas (enlatadas o congeladas, escu
cos o en conserva sin almíbar)
● Trozos de duraznos (fres
●
Meriendas y postres
Cuando sus hijos tengan ganas de merendar o usted quiera
servir una golosina dulce para terminar una comida, use ideas
como las siguientes que les ayudarán a seguir las directrices
de MiPlato.
Paletas de fruta. Pele un mango y corte la fruta en tiras largas
y gruesas. Pinche cada trozo de mango en un palito para paletas
(se venden en supermercados o tiendas de manualidades) y
espolvoree con polvo de chili para conseguir una golosina dulce
y picante. Nota: Esto sirve también para cuñas de piña fresca.
“Tarta” de cerezas. Extienda –12 cucharada de crema de queso
descremada en una galleta integral. Recubra cada galleta con
1 cucharadita de mermelada de cerezas sin azúcar añadida o
con cerezas frescas (sin hueso) o congeladas (descongeladas).
Copas de pastel de zanahoria. En un vaso transparente
alterne capas de yogurt de vainilla descremado con zanahorias
ralladas, uvas pasas y trocitos de pecanas.
Manzanas en bolsa. Quite el corazón de 1 manzana y pártala en secciones. Ponga las secciones en una bolsa con cierre y
añada –12 cucharadita de azúcar y –14 de cucharadita de canela.
Agite la bolsa para recubrir la manzana. Coloque en un tazón
y caliente en el microondas.
Pan de banana. Mezcle 2 tazas de harina de trigo integral,
–34 de taza de azúcar, –14 de cucharadita de sal y –34 de cucharadita
de bicarbonato de soda. En otro cuenco combine –14 de taza de
mantequilla ablandada, 3 bananas aplastadas, 2 huevos y –13 de
taza de yogurt natural descremado. Combine ambas mezclas.
Vierta la masa en un molde para pan engrasado de 9 x 5. Hornee 1 hora a 350 ºF.
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Deportes: Preguntas y
Respuestas
Practicar deportes es una forma estupenda de
que los niños sean activos, aprendan distintas habilidades, desarrollen amistades y refuercen la confianza en sí mismos. ¡Y además lo pasarán bien
entrenando y jugando!
He aquí respuestas a algunas preguntas que
quizá se le ocurran respecto al deporte y sus hijos.
P ¿Deberían participar nuestros hijos en deportes orgaQ
nizados? Cómo sabemos si están listos para hacerlo?
¿
R No existe una edad en la que un niño esté listo para un deQ
porte organizado. El cuerpo de cada niño, sus habilidades y sus
intereses se desarrollan a un ritmo distinto. Aunque la mayoría de
los niños entre 3 y 5 años puede correr y saltar con facilidad, habilidades como lanzar y mantener el equilibrio llegan más tarde,
alrededor de los 6 y 9 años. Y los niños por lo general no desarrollan las destrezas sociales y de cooperación necesarias para los deportes de equipo hasta los 8 años de edad o incluso mayores.
Hable con sus hijos: si les apasiona un deporte, y usted cree que
están preparados para él, probablemente ha llegado el momento. A
continuación busquen ligas en su comunidad que hagan hincapié
en que los niños disfruten de paso que desarrollan habilidades básicas. Otro factor a tener en cuenta es que participar en un deporte es
algo más que una habilidad física. Consiste en aprender a llevarse
bien con otros jugadores y en seguir las instrucciones de los entrenadores. Jugar en un equipo puede desarrollar esas destrezas así
como un gusto por la actividad.
P ¿Cuál es la mejor forma de que
Q
nuestro hijo elija un deporte?
R Anímelo a probar varios deQ
portes para ver qué tiene a su
alcance. A menudo los primeros deportes disponibles son
fútbol, T-ball y gimnasia.
Luego, al crecer, podría
apuntarse a baloncesto,
lucha libre o fútbol americano de banderines,
por ejemplo.
Recuerde que no es imprescindible que su hijo se limite a un
deporte. Puede probar con varios o practicar un deporte distinto
cada temporada para adquirir habilidades diversas y permanecer
activo. De hecho probar varios deportes le ayudará a decidir cuál
le gusta más. Deje que sus intereses lo guíen: cuando disfrute
con un deporte, le sacará mucho más provecho.
P A nuestra hija la
Q
sacan a jugar poco tiempo porque sus compañeras de equipo son mejores
que ella. ¿Cómo podemos
motivarla para que persevere en los deportes?
R Lo frecuente en las
Q
ligas de la comunidad es
que el tiempo de juego lo
decidan las normas de
juego, no la habilidad de
los jugadores. Por ejemplo,
muchas ligas estipulan cuánto tiempo debe pasar cada jugador
en el campo o en la cancha. Pero cuando los niños se hacen mayores, las normas cambian y los mejores jugadores a menudo
juegan más tiempo.
Su hija puede perfeccionar sus destrezas si practica más.
Usted podría hablar con su entrenador sobre el tipo de entrenamiento que puede hacer en casa. Nota: Procure conversar a este
respecto cuando el entrenador no esté ocupado (podría llamarlo
durante la semana en lugar de dirigirse a él antes o después de
los entrenamientos o partidos).
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Deportes: Preguntas y Respuestas
Página 2
P Nuestros hijos quieren jugar en varios equipos cada
Q
temporada. Es buena idea?
¿
R Participar en varios deportes una misma temporada puede
Q
ser duro para sus hijos, tanto mental como físicamente. En muchos de estos deportes aprenden simplemente a practicar ese deporte y centrarse en un solo deporte por temporada les ayudará
a concentrarse.
Además es posible que los niños se agoten o se lesionen si
practican muchos deportes a la vez. ¡Y usted podría también agotarse con tanto transporte compartido y con los entrenamientos,
partidos y obligaciones que resultan de múltiples deportes! Consejo: Permita que sus hijos elijan un deporte cada temporada y
dígales que podrán probar otros nuevos la siguiente temporada
o el año próximo.
P ¿Hay oportunidades deportivas para niños con
Q
discapacidades?
P Nuestra hija
Q
es muy atlética.
R Hay muchas maneras de que los niños con discapacidades
Q
participen en deportes. Consulte con las ligas de su comunidad:
¿Deberíamos
“ascenderla”?
quizá puedan ofrecer adaptaciones para su hijo. Piense también
en qué deportes encajan bien con él, como la natación o la equitación para un niño con movilidad limitada.
También podría buscar programas específicos para niños con
discapacidades como baloncesto o tenis en silla de ruedas, los Juegos Olímpicos Especiales, la Miracle League o la Little League’s
Challenger Division. Deportes flexibles como éstos y otros modifican las reglas de juego o el equipo necesario para practicarlo. Por
ejemplo, los niños podrían montar en bicicletas con pedales en las
manos o jugar al “voleibol sentados” en el que se sientan en el
suelo y usan una red más baja. Lo importante es que los niños
jueguen y al hacerlo desarrollen la fuerza, la coordinación, la
flexibilidad y la confianza.
P ¿Cómo podemos animar a
Q
nuestro hijo a que tenga espíritu
deportivo?
R Ayúdelo a concentrarse en el
Q
esfuerzo del equipo—y en el placer del juego—en vez de en ganar
o perder. Felicite también a su hijo
por esforzarse al máximo o por
usar una destreza nueva en lugar
de hablar sobre si marcó un gol o
encestó. Busque algo positivo y
específico que le pueda comentar
después de cada entrenamiento o partido, como “Sé que has estado practicando técnicas para entrar en contacto con la pelota. ¡La
segunda vez que bateaste golpeaste la pelota con mucha firmeza!”
Finalmente, dé ejemplo de deportividad. Que su hijo lo vea
a usted animando las buenas jugadas independientemente de
quién las hizo. Y evite los comentarios críticos sobre entrenadores, árbitros o los otros jugadores.
R “Ascender”—
Q
es decir, poner
a su hija en
un equipo
con jugadoras
mayores—puede
ser una decisión
difícil. Hay que tener varias cosas en cuenta, incluyendo la madurez de su hija, su estilo de aprendizaje y su situación social.
Si todas las demás jugadoras son mayores que ella puede que se
sienta aislada y eche de menos a sus amigas. Y puede que la saquen menos tiempo a jugar si cambia a un equipo más competitivo. Por otro lado, puede que ahora sienta algo de frustración y
esté lista para jugar a un nivel más avanzado.
Hable con su hija de lo que le gustaría hacer a ella. Si quiere
exigirse más, ascenderla podría ser la solución. Pero si lo pasa
bien con su equipo de ahora y se siente bien consigo misma,
quizá sea mejor que se quede donde está.
P Nuestro hijo quiere dejar su equipo. ¿Permitimos que
Q
lo haga?
R Intenten averiguar por qué quiere dejarlo. ¿Le aburren los enQ
trenamientos? Siente frustración porque los ejercicios le resultan
¿
demasiado difíciles? Usen esa información luego para encontrar
con él una solución. También podrían hablar con su entrenador
y observar los entrenamientos para ver cuál es el problema y encontrar modos de solucionarlo.
Puede que parte de la respuesta sea procurar que se concentre
en el equipo en lugar de en sí mismo. Explíquenle que los otros
jugadores y entrenadores cuentan con él en los entrenamientos y
en los partidos. Si se va, su equipo pierde un jugador. Comenten
el compromiso que hizo con su equipo y díganle que cuando termine la temporada podrá decidir si quiere seguir jugando.
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dieta o en el ejercicio físico.
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