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Espinaca
Volumen I, Número 12
www.panen.org
pa_nen@phmc.org
(717) 233-1791
¿Por qué es buena la espinaca?
¿Qué es el beta-caroteno?
El beta-caroteno es un antioxidante
y es parte de la familia de
vitaminas carotenoides. Los
carotenoides se encuentran en los
vegetales de color verde, rojo y
naranja, y las frutas rojas y
Tiene alto contenido de vitaminas y minerales
La espinaca es una excelente fuente de vitamina K. La vitamina K es necesaria para la
coagulación de la sangre. La espinaca es una excelente fuente de vitamina A en la forma de
beta-caroteno. La espinaca es una buena fuente de folato. Como la mayoría de vegetales, la
espinaca es baja en calorías, no tiene grasa y es una buena fuente de fibra.
Está siempre disponible
Hay espinacas todo el año. En el mercado, la espinaca puede encontrarse en la sección de
productos frescos, en racimos o bolsas. La espinaca puede encontrarse congelada o enlatada.
Tiene varios usos
La espinaca cruda se puede comer en una ensalada o en un sándwich en vez de la lechuga. La
espinaca cocida se puede comer como un acompañamiento, o mezclado con otros alimentos
como parte del plato principal.
naranja. Cuando más brillante el
color de la fruta o el vegetal, mayor
es el contenido de beta-caroteno.
Nuestros cuerpos usan beta-
Selección y almacenamiento de la espinaca
Busque: Hojas frescas, jóvenes, tiernas y
principalmente enteras (no partidas). Busque
hojas verde oscuro y tallos verde claro.
caroteno para hacer vitamina A. La
Almacenamiento
Guarde las espinacas en racimo en bolsas plásticas.
Guarde las espinacas empaquetadas de antemano
en la bolsa en las que vinieron. Colóquelas en el
conservador de vegetales del refrigerador. Las
espinacas se conservan frescas en el refrigerador
durante 3 a 4 días.
vitamina A es importante para la
vista, la función inmunológica, y la
salud de la piel y los huesos.
Algunos estudios demuestran que
el beta-caroteno puede reducir el
riesgo de enfermedades del
corazón. La espinaca es una
excelente fuente de beta-caroteno.
Evite: Hojas con tallos gruesos, fuertes, de color
verde amarillento, suaves o muy maduras. Todos
estos son signos de descomposición.
Variedades de espinaca
Savoy: Las espinacas Savoy
tienen hojas rizadas, crespas, con
un color verde oscuro. Las
espinacas Savoy se venden en
racimos frescos. Frescas y
crujientes, las espinacas Savoy son buenas en
ensaladas.
Semi-savoy: Las espinacas
semi-savoy tienen hojas
crespas. Las hojas tienen un
poco de textura, pero no es tan difícil limpiarlas
como las savoy.
Hoja plana o suave: La espinaca de
hoja plana o suave tiene hojas
suaves, con forma de espada. Estas
hojas son más fáciles de limpiar que
las savoy. Las espinacas de hoja
plana se usan para espinacas enlatadas y
congeladas. También pueden encontrarse en sopas,
comida para bebés y otros alimentos procesados.
Baby: La espinaca baby es muy joven,
generalmente del tipo de hoja plana. Por ser tan
tierna, la espinaca bebé se usa generalmente en
ensaladas.
Auspiciado por el Departamento de Bienestar Público de Pensilvania (Welfare) a través del programa educativo de nutrición de Pensilvania TRACKS
como parte del Programa de Asistencia Suplementaria en Nutrición (SNAP) del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Para
saber cómo el programa SNAP le puede ayudar a comprar comida saludable, contacte el Departamento de Bienestar Público (Welfare) a la línea de
ayuda gratis 800-692-7462. Esta institución da oportunidades iguales como proveedor y empleador.
Datos de nutrición
1 taza de zanahorias crudas
Las espinacas en Mipirámide
El triángulo verde de MiPirámide es la sección de verduras. Las verduras pueden estar
crudas o cocidas, frescas, congeladas o enlatadas. La cantidad necesaria de verduras al
día se determina según la edad, el género y el nivel de actividad física. Más o menos 2 ½
tazas de vegetales se recomiendan para una dieta de 2000 calorías al día.
En MiPirámide, la espinaca es una verdura verde oscuro. Para una dieta de 2,000 calorías,
se recomienda consumir 3 tasas semanales de verduras verde oscuro. Eso es menos de ½1 taza al día! Para obtener más información sobre el tamaño de las porciones de verduras,
visite www.mypyramid.gov.
Los datos claves de nutrición están
marcados con un círculo verde.
Consejos para la preparación de la
espinaca
Recorte y lavado
La espinaca fresca tiene arena entre las hojas y
los tallos. No olvide lavarlas bien antes de
comerlas. Si las lava con anticipación, la espinaca
empezará a descomponerse, aunque la ponga en
la parte trasera del refrigerador.
La espinaca fresca también viene con los tallos y
raíces gruesas. Deben ser retirados,
especialmente si la espinaca se va a comer
cruda. La espinaca en racimo generalmente tiene
tallos más largos que la espinaca en bolsa.
Para lavarla, ponga las hojas de espinaca en un
tazón grande con agua tibia, revuelva
suavemente con su mano, y luego levante cada
hoja para que la arena y las impurezas se queden
en el tazón. Luego, vacíe todo el tazón, y vuélvalo
a llenar con agua limpia par lavar las hojas otra
vez. Repita esto hasta que no haya arena o
impurezas en la base del tazón y la espinaca esté
limpia.
Aunque la espinaca de bolsa está etiquetada
como "pre-lavada", debe enjuagarla para limpiar
cualquier arena o impureza que todavía quede.
Salteada
La espinaca puede ser salteada rápidamente en
un poco de aceite. Se saltea bien si la espinaca
acaba de ser lavada. Use una sartén
antiadherente y 1 cucharadita de aceite para 3
tazas de espinaca picada. Tenga cuidado de
revolver y sacudir las hojas constantemente. El
tiempo de cocción es corto, sólo 2-3 minutos. La
espinaca puede ser salteada en caldo. Esté listo
para añadir más caldo a la sartén porque se
evapora.
Al vapor:
Cocine la espinaca en una vaporera sobre agua
hirviendo durante 3-5 minutos.
En microondas:
Puede usar un microondas en vez de la vaporera.
También es una de las maneras más saludables
de cocinar espinaca porque casi nada de los
nutrientes se pierde. Lave 1/2 libra de espinacas
pero no las seque. Colóquelas en un recipiente
para microondas. Cúbralas con una envoltura de
plástico. Cocer hasta que estén tiernos. El
tiempo de cocción es más o menos 4-5 minutos.
Auspiciado por el Departamento de Bienestar Público de Pensilvania (Welfare) a través del programa educativo de nutrición de Pensilvania TRACKS
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Recetas
Datos de nutrición:
¼ taza de espinaca salteada
Salteado de espinaca con limón
4 porciones
Ingredientes
1 racimo (1 libra) de espinaca fresca
1/4 cucharadita de pimienta negra
1 cucharada de jugo de limón
Instrucciones
1. Lavar la espinaca. Recortar los tallos.
2. Poner la espinaca, la pimienta negra y el jugo de
limón en una sartén.
3. Cocer a fuego mediano. Saltear la espinaca
durante 3 minutos hasta que esté cocida.
Costo estimado:
Por Receta: $ 1.07
Por Porción: $ 0.27
Datos de nutrición:
1 ½ taza de espinaca a la sartén
Espinacas a la sartén
Makes 4 servings
Ingredientes
1 envase de espinaca congelada (10 onzas)
(hojas de mostaza, hojas de col o brócoli
también funcionan bien para esta receta).
1 taza de tomates cocidos (32 onzas)
1 taza de frijoles blancos (15 onzas)
1 tazas de arroz integral, cocido
pimienta negra al gusto
Otros sazonadores al gusto (oregano,
albahaca, o pimienta negra) es opcional.
Instrucciones
1. Ponga los tomates cocidos en una olla mediana,
o una sartén eléctrica. Ponga el fuego en
medio-alto.
2. Ponga las hojas en los tomates y cocine de 10 a
20 minutos revolviendo suavemente. Cocer
hasta que estén suaves.
3. Cuele los frijoles y añada la mezcla de tomate y
espinaca.
4. Añada el arroz cocido y los sazonadores.
5. Déjelos cocer hasta que estén listos.
Costo estimado:
Por Receta: $ 3.13
Por Porción: $ 0.78
Cultive sus propias espinacas
La primera plantación puede hacerse tan
pronto como la tierra esté preparada en la
primavera. Para cosechas en otoño y a
comienzos del invierno, plante la espinaca
nuevamente a fines del verano.
Plante de 12 a 15 semillas en cada pie de
distancia en la hilera. Cúbralas con tierra a
una profundidad de 1/2 pulgada. Cuando las
plantas tengan una pulgada de alto, reduzca la
distancia de separación a 2 a 4 pulgadas. Las
hileras pueden estar tan cerca que tengan sólo
12 pulgadas de separación. En los parterres,
las plantas pueden ser reducidas a una
distancia de 4 a 6 en todas las direcciones.
La espinaca se puede cosechar tan pronto como las
hojas estén lo suficientemente largas para usar.
Esto pasa cuando hay por lo menos cinco o seis
hojas. Más adelante en la estación, la planta entera
puede ser cosechada y comida. Corte las plantas a
nivel del suelo o un poco por debajo del nivel del
suelo. La espinaca es de la mejor calidad cuando se
corta joven.
Para mayor información, póngase en contacto con
su Educador de Extensión Cooperativa local
buscando su número en la guia telefónica o en
http://www.extension.psu.edu/
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Actividades
Pupiletras
Indicaciones: Encuentra todas las palabras relacionadas con
espinaca en el pupiletras.
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Beta-caroteno
Enlatada
Verde oscura
Fibra
Hoja plana
Actividades
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Folato
Fresco
Congelado
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Tres tazas
Vitamina C
Lavar
Composición
Indicaciones: La espinaca es un alimento muy saludable. Puede usarse de muchas
maneras. Se puede comer fresca o cocida. Puede comerse en sándwiches, sopas y
ensaladas, con carne o sola. ¿Nunca ha comido espinaca? Entonces escriba o dibuje una
composición sobre la forma en que le gustaría comer la espinaca.
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saber cómo el programa SNAP le puede ayudar a comprar comida saludable, contacte el Departamento de Bienestar Público (Welfare) a la línea de
ayuda gratis 800-692-7462. Esta institución da oportunidades iguales como proveedor y empleador.