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Agrupacion de Atletas del Uruguay
¿ Puede ser mejorado el tiempo de la Maratón ? (Parte 1)
Por Mel Williams Ph.D.
Traducido de www.marathonandbeyond.com por Dr. Jorge Pereyra
Desde hace tiempo, el cuerpo humano ha desarrollado sistemas de energía para correr muy rápido distancias cortas,
una necesidad cuando había que huir de los dientes de alguna criatura con dientes de sable (tigre). El cuerpo humano
también desarrolló sistemas de energía para correr largas distancias, una necesidad nacida de tener que procurar
mamíferos prehistóricos para la alimentación. Cuando la civilización avanzó, con disminución de la necesidad de correr rápido
para sobrevivir o correr largo para poder comer, diferentes tipos de juegos organizados evolucionaron hacia deportes de
gran calibre para servir como demostración de la capacidad del hombre en correr rápido o lejos.
Correr es la forma mas pura de competencia atlética, y así como los 100 metros son el paradigma del correr mas
rápido, la maratón evolucionó como la demostración de la máxima resistencia de un corredor.
A pesar que la primera maratón fue organizada primariamente para atletas de categoría internacional que competían en
los Juegos Olímpicos de 1896 en Atenas, otras maratones florecieron, como la de Boston en 1987. Durante el pasado
siglo, el record mundial de maratón masculina ha disminuido cerca de una hora y similares mejoras ocurrieron en la breve
historia de la maratón femenina. Durante los primeros años de la competición de maratón, los corredores usaron varias
técnicas científicas intentando mejorar su rendimiento, pero estas técnicas científicas estaban basadas primariamente en
teorías y evidencia anecdótica, ensayo y error o investigación inapropiada. Como ejemplo de esto último, los científicos del
1890 estaban involucrados en el campo de la fisiología del trabajo y estaban primariamente interesados en poder
incrementar la productividad industrial. En uno de esos estudios, se encontró que el alcohol disminuía la fatiga en el
pequeño grupo de músculos que mueven el dedo pulgar. Esta información fue subsecuentemente aplicada
erroneamente al deporte y los corredores de maratón consumían champagne, coñac o ron antes y durante la
competencia. Vino era servido en los puestos de hidratación en la Maratón Olímpica de Paris en 1924.
Las carreras de larga distancia siempre han sido populares, pero aumentaron en el período posterior a la Segunda
Guerra Mundial, cuando comenzó la comercialización de las Olimpíadas y otros juegos internacionales. En particular, la
popularidad de las corridas en los EEUU surgió a finales de los 60 s, en parte como consecuencia de la publicación de
Aerobics por el Dr.Ken Cooper. Varios años después, Frank Shorter ganó la Maratón Olímpica de Munich en 1972, un
evento que sirvió como catalizador de la popularidad de la maratón como un hecho deportivo mayor durante los 70 s y
después. Miles de corredores adoptaron la maratón y muchos quisieron mejorar sus tiempos por distintas razones, entre
ellas calificar para la Maratón de Boston.
El crecimiento en la popularidad de la maratón coincidió con el desarrollo de la ciencia del deporte y el ejercicio, a la que
llamaremos aquí ciencia del deporte y a sus investigadores científicos del deporte . En los EEUU la generación del babyboom llegó a la etapa de la universidad y el casamiento. Los colegios tuvieron que preparase para ese influjo de nuevos
estudiantes, incrementando la demanda de profesores. En particular, se necesitaban profesores para preparar docentes
de escuelas públicas para los hijos de la generación del baby-boom . En ese momento, la educación física fue parte
integral de la educación escolar pública, de modo que las universidades con doctorados en educación física, necesitaron
incrementar su producción de doctores (Ph.D.) para cubrir la demanda de entrenadores y profesores de educación física.
Los doctorados en educación física están basados en la ciencia del movimiento humano, fisiología, biomecánica y
sicología. Para alcanzar un doctorado en EEUU (Ph.D.), se debe producir una tesis que implica una investigación durante
un año o mas. Muchos de los estudiantes eran ex atletas y entraban en el programa de doctorado con el objetivo
solamente de enseñar o entrenar a nivel de secundaria..Sin embargo, algunos se interesaron en la investigación en la
ciencia del deporte, conduciendo estudios muy sofisticados. Muchos focalizaron sus esfuerzos de investigación en
aspectos científicos de la maratón. Muchos de los investigadores claves que han contribuido significativamente a nuestra
comprensión de la maratón han sido: Dr. D. Costill (fisiología), Dr. P. Cavanagh (biomecánica), y Dr. W. Morgan (sicología).
Durante los 80 y 90 la ciencia del deporte se hizo aún mas popular. Muchos países han dedicado considerable volumen
de investigación para el desarrollo de sus atletas para la competencia internacional. En los centros de alta performance,
los atletas reciben no solo entrenamiento sino información y tratamiento por parte fisiólogos, bioquímicos, biomecánicos,
sicólogos, nutricionistas, médicos, quiroprácticos, fisioterapeutas, masajistas, entrenadores. Estos científicos han
desarrollado líneas de investigación con maratonistas de todos los niveles de habilidad, desde corredores de elite a
principiantes. Han intentado identificar las variables que contribuyen al éxito en la maratón y han explorado varias formas
de mejorar dichas variables para maximizar el desempeño en la carrera. Con el correr de los años se ha acumulado
una base significativa de conocimiento, desde el cual Ud. podrá obtener consejos para mejorar su tiempo en la maratón.
Determinantes de la performance en la Maratón:
Su capacidad para producir energía es la clave para mejorar su performance en la maratón. Su cuerpo puede producir
energía en distintas formas, y a través de los años los científicos han investigado las 3 vías de producción de energía en
los músculos, las máquinas que mueven su cuerpo.
Brevemente, el principal sustrato energético del músculo humano es el ATP (adenosin-tri-fosfato), un compuesto de
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alta energía que al dividirse transforma su energía química en energía mecánica o contracción muscular. El ATP es
esencial para la contracción del músculo, pero las reservas de ATP en el músculo son muy limitadas, suficientes solo
para un segundo o dos. Para que el músculo continúe contrayéndose, el ATP debe ser repuesto. La velocidad a la
cual Ud. puede correr y continuar corriendo, depende de su capacidad de reponer el ATP. Pero, además:
1) la vía del ATP-FC (ATP-fosfo-creatina) está diseñada para reemplazar el ATP muy rapidamente. La FC (fosfocreatina) libera energía para sintetizar ATP rapidamente, pero como en el caso del ATP, la concentración muscular
también es muy escasa. Esta vía es de muy corta duración (carreras de 100 metros).
2) La energía derivada de la vía del ácido láctico, mejor llamada glucolisis anaeróbica, implica la degradación del glucógeno
muscular en condiciones de aporte limitado de oxígeno (anaerobiosis). Repone las reservas de ATP menos rapidamente
pero en mayores cantidades que la vía del ATP-FC y es la vía predominante de aporte energético en carreras mas
prolongadas (por ejemplo 400 metros). La acumulación de lactato (ácido láctico) en sangre, induce a fatiga muscular.
3) La vía del oxígeno (O2) implica el metabolismo aeróbico de carbohidratos (glucolisis aeróbica) o grasa (lipolisis aeróbica),
produciendo sustanciales cantidades de ATP pero a una velocidad menor que las otras 2 vías. La vía del oxígeno
predomina en los eventos mas prolongados, de resistencia. A pesar que tanto las grasa como los carbohidratos pueden
ser usados como combustibles para la vía aeróbica, los carbohidratos son mas eficientes (mas ATP por unidad de oxígeno
que las grasas).
Correr involucra a las 3 vías al mismo tiempo, pero la maratón depende primariamente de la vía del oxígeno, cuyo
funcionamiento óptimo durante la maratón depende de múltiples sistemas corporales. Por ejemplo, el aparato digestivo es
esencial para proveer el combustible para la energía muscular antes y durante la maratón. El sistema endócrino secreta
hormonas como la insulina y la adrenalina que influyen en el aporte de combustible al músculo. La piel, involucrada en
el control de la temperatura corporal, es particularmente importante en condiciones de clima caluroso.
Sin embargo, los tres sistemas claves involucrados en la vía aeróbica son el neuromuscular, cardiovascular y el
respiratorio. El sistema neuro-muscular consiste en: el cerebro, los nervios periféricos y los músculos, generan la
energía muscular para correr a una velocidad y eficacia adecuada. El sistema cardio-vascular y respiratorio consiste en:
corazón, vasos sanguíneos y pulmones. Proveen la piedra angular de la vía aeróbica: el oxígeno.
La interacción del sistema neuro-muscular y cardio-vascular y respiratorio, determina varios de los componentes claves
del potencial de correr. La capacidad máxima de consumo de oxígeno (VO2max), representa la habilidad del sistema
cardio-vascular en llevar el oxígeno;y del neuromuscular en utilizarlo durante la carrera. El umbral del lactato , a menudo
llamado el umbral anaeróbico , representa el nivel de intensidad de carrera a la cual la producción de energía empieza a
ser incrementadamente anaeróbica, conduciendo a la acumulación de lactato en sangre y por ende a la fatiga. La
economía del correr refiere a la habilidad de los sistemas neuro-muscular y cardio-respiratorio en maximizar el consumo
de oxígeno, obteniendo la mas alta velocidad a una cantidad determinada de consumo de oxígeno (un corredor tiene
mejor economía que otro si logra mayor velocidad con un consumo de oxigeno igual o menor). Velocidad representa la
habilidad del sistema neuro-muscular en maximizar la producción de energía para correr. En general, incrementos en
cualquiera de estos componentes, mejorará su performance en la maratón. Sin embargo, las maratones se corren a un
paso ligeramente menor al umbral del lactato, de modo que la mejoría en su economía de correr (aumento de velocidad
para un determinado consumo de oxígeno) puede ser la clave. Un programa de entrenamiento cientificamente basado,
puede ser la mejor forma de mejorar su actuación en una maratón.
I) Entrenamiento científico:
¿ Cuán rápido puede correr una maratón ?
Su límite último está determinado por su genética, el nivel heredado de características fisiológicas, sicológicas y
biomecánicas que determinan el éxito de una actividad aeróbica de resistencia. Usando las técnicas de investigación en
biología molecular, los científicos del deporte han identificado varias características fisiológicas heredadas, como el
volumen cardíaco, tipo de fibras musculares, densidad mitocondrial y actividad enzimática, que son inherentes a la vía
aeróbica de energía.
Características sicológicas tales como neurotransmisores cerebrales y características biomecánicas como la anatomía y la
grasa corporal, también son heredadas. Todos heredamos esas características pero en un grado diferente. Jon Entine,
en una edición de Marathon & Beyond (septiembre-Octubre 2002), señala que los mejores maratonistas del mundo son
del este y norte del África, e insiste en las características genéticas, además de un entrenamiento apropiado, como
explicación del por qué estos atletas dominan en la competición internacional.
Ud. no puede hacer nada con respecto a las características que heredó de sus padres (auque será eso posible hacerlo
en el futuro con la ingeniería genética), pero a través de un apropiado entrenamiento científico, Ud. será capaz de
optimizar su potencial genético. Como un genetista ha señalado, la naturaleza da las cartas, pero Ud. es quien las
juega . Entrene cientificamente para ser todo lo que puede ser.
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Hace mas de 50 años, la mayoría de los entrenadores de fondo y atletas como Emil Zatopek, desarrollaron planes de
entrenamiento a través del método de ensayo y error. Mas tarde, se comenzó a aplicar la ciencia. Uno de los científicos
mas conocidos es el Dr. Jack Daniels (nada que ver con el whisky-nota del traductor-), al cual la revista Runner s World
ha reconocido como el mejor entrenador del mundo. En su libro Daniels Running Formula , el Dr. Daniels desarrolló un
programa científico de entrenamiento para corredores de fondo, incluyendo maratonistas. El programa tiende a mejorar
dos características fisiológicas críticas en la resistencia aeróbica:
1) El entrenamiento está diseñado para mejorar el transporte de oxigeno por el sistema cardiovascular. Incrementos
en la capacidad de bombeo del corazón, volumen total de sangre y capilarización del tejido muscular son los principales
cambios inducidos por el entrenamiento apropiado.
2) El entrenamiento debe mejorar la capacidad de los músculos en usar efectivamente el oxígeno al convertir
carbohidratos y grasas en ATP. Incrementar el tamaño y número de mitocondrias, las enzimas oxidativas y la
mioglobina en las fibras musculares.
Juntas, estas adaptaciones beneficiosas al entrenamiento harán:
a) mejorar la capacidad aeróbica (VO2max).
b) mejorar el umbral del lactato, de modo que se alcance a mayores velocidades.
c) mejorar la economía del correr, al disminuir la energía demandada para correr.
d) mejorar la velocidad, o la habilidad del sistema neuro-muscular en maximizar la producción de energía para correr.
El programa científico del Dr. Daniels está basado en 5 diferentes intensidades de corrida:
1) Las corridas fáciles y largas sirven para provocar la adaptación celular necesaria para optimizar la utilización de grasa y
las reservas de carbohidratos.
2) La corrida a paso de maratón representa el paso al cual Ud. quiere correr su maratón, promueve la adaptación de la
célula muscular para el uso óptimo de energía y también otorga especificidad a los esfuerzos neuro-musculares para el
paso deseado por Ud.
3) Las corridas a paso de umbral del lactato están diseñadas para elevar el umbral del mismo. Al incrementarlo, se
aumenta el paso al cual el lactato empieza a acumularse y contribuir a la fatiga.
4) Corridas a paso de intervalo incrementan la VO2max.
5) Las repeticiones incrementan la economía de correr y la velocidad.
Los corredores a menudo cuestionan por qué ellos deberían correr intervalos o repeticiones si van a correr una maratón.
Tal entrenamiento, al mejorar la economía y la velocidad, lo ayudará a correr mas rápido en distancias menores que la
de una maratón y subsecuentemente correr maratones mas rápidas. Por ejemplo, una fórmula excelente para calcular su
tiempo de maratón es multiplicar su tiempo de 10 km por 4,67; así si su tiempo de 10 km es 40 minutos, su tiempo
proyectado de maratón será 3:06:48, mas o menos 1 o 2 minutos. La fórmula asume que Ud. a hecho corridas largas.
Mejorando su tiempo de 10 km en 1 minuto, mejorará su tiempo de maratón en 4 40 . El Dr. Daniels señala que
también hay otras metas en el entrenamiento, como mejorar la autoconfianza (meta sicológica) o un peso y cantidad de
tejido magro óptimos (meta biomecánica); pero estos beneficios normalmente ocurren con el entrenamiento de los
sistemas fisiológicos. Sin embargo, hay varias estrategias sicológicas, tales como imaginación mental, disociación mental y
control de pensamiento, que pueden beneficiar al maratonista. Tales estrategias precisan ser practicadas en el
entrenamiento si se quiere que sean efectivas en la competencia. Diferentes estrategias biomecánicas, incluyen un
peso corporal óptimo, serán discutidas mas adelante. Además, a pesar que el entrenamiento apropiado es el modo mas
efectivo de mejorar su tiempo de maratón, los científicos han estudiado la efectividad de varias sustancias mejoradoras de
la performance, las que en teoría mejorarían la resistencia aeróbica.
FIN DE LA PRIMERA PARTE (CONTINUARÁ)
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