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Modelos de entrenamientos - Daniels
Intensidad
Zona
Propósito
Desarrollo sistema
E (easy) Fácil cardiovascular,
cambios celulares
Acondicionamiento
para carrera en
M Maratón maratonistas, trote
fácil para
corredores rápidos
T Threshold
Tempo
Resistencia
%V02 max % Max. FC Paso Carrera variedades
59-74
75-84
83-88
65-79
80-90
88-92
No aplica
Maratón
Calentamiento,
enfriamiento,
trotes de
recuperación,
días fáciles
Paso sostenido
o series largas
mayores a 4 k
Pasos
10,15,21km Tempos,
cruceros
1
Distancia
semanal % Tiempo min
50
25
10
10-150
Ejercicios
Corridas
continuas y
relajadas
Corridas
continuas,
hasta 90 para series de 4 a
quien no
10 km.
entrena
Mínima
maratón, 180 recuperació
para
n hasta 90
maratonistas seg.
o <80%
FC
60
Series de 5
20 min.
Hasta 1hr
continua
Modelos de entrenamientos - Daniels
Fuerza Aeróbica
(V02 Max),
Resistencia a la
velocidad, estrés
aeróbico,Resistenci
I (intervals),
a la fatiga en
Resistencias acondciones
de
carrera, Paso
específico de la
carrera que se
desea competir
Mejorar la forma,
R reps,
economía de
Velocidad carrera
y velocidad
Sprints
95-100
98-100
3-5km
Intervalos V02
Max (hasta 5
minutos) paso
de carrera
1.5 kms.1
milla
Potencia, Fuerza,
Fibras de
Contracción rápida
8
2 a 5 min.
Series de
800 hasta
1.5 km con
misma
recuperació
n. hasta 50
min o 10 km
semanales.
5
Series de 1-2
min.
300 a 600
mts.
2
100
2
Hasta 1 min,
Recuperación Hasta 200
total 2 a 4 min.
mts.
Por cada serie
Modelos de entrenamientos - Sunderland
Términos del
entrenamiento
velocidad
ATP C-P
resistencia a la velocidad
repeticiones
intensivas
repeticiones
extensivas
continuas
Anaeróbico Láctico
Contribución de los
sistemas de energía
Intensidad
95%-105%
95%-105%
80%-90%
Aeróbico
60%-80%
40%-80%
Distancia de la
corrida
20-60 mts
60-600 mts.
hasta 1200 mts y
hasta 5000 mts
hasta 1200 mts continuos
5000 y más
No.
Repeticiones/set
No. Sets
Dist. Total por set
3-4
3-5
80-120 mts
1-5
0-3
180-1800 mts
3-12
1-3
largo
6-30
1-3
largo
Dist.Total en la
sesión
200--600 mts
300-1800 mts
600-5000 mts
largo
2' - 3'
Incompleta, Casi total, total 2´- 50%-60% MFC 60%-70% MFC
20'
3´-5'
3'-5'
8'-10'
8'-10'
Recuperación/ por
repetición
Recuperación/ por
serie
largo y muy
largo > 10k
casi total 7´-20' incompleta 5'-7' -
(D.Sunderland,
2011)
3
Modelos de entrenamientos - mc millan
Tiempo de
carrera
Zonas de
entrenamiento
esfuerzo
ventilación
V02max
frecuencia
cardiaca
lactato
ejercicios
beneficio, propósitos
conversión a
carreras
2:30-3:00
aumento de fuerza al
bombear sangre,
aumento mitocondria
recuperación, corridas ,capilarización, enzimas maratón a ultra
fáciles, largas
aeróbicas
maratón
No man's land
training. El autor
sugiere no entrenar en
ritmos de un evento
que dure este rango
de tiempo
00:25-2:30
Paso largo
sostenido(paso de
medio maratón),
pasos cruceros( 2 a 8
min), Tempos
continuos, intervalos,
tempo
3:30-10:00
resistencia
stamina
lento y fácil
LT
bajo
85-90%
60-80%
83-92%
4
Incremento en la
velocidad a paso de LT,
mejora en el transporte
de lactato
8km - maratón
Modelos de entrenamientos - mc millan
00:05-00:25
velocidad
100%90-100%
5
Incrementa las enzymas
que liberan energía de
las fuentes de
combustible en el
cuerpo. Incrementa la
Series con pasos de capacidad de la
carreras con duración tolerancia de ácido
de 5' a 35'. Con
láctico. Estimula y
recuperación de 1/4 entrena las fibras de
hasta le misma
contracción rápida.
duración del ejercicio. Incrementa la capacidad
Ejemplos 12 x(1'
de extraer oxígeno de la
rápido,1' lento).3-5
sangre. Incremento del
x(5' rápido,3' lento) V02Max
1km - 8km
Modelos de entrenamientos - mc millan
00:00.10-00:05
Intenisades decarreras
<1' y hasta 8' .
Ejercicios de muy alta
intensidad y poca
duración, entre 30" y
1':10" Recuperación
de 2 a 5 veces el
tiempo de cada
repetición,terminan
hasta antes de llegar
al V02max y Max. FC.
NIntervalos de
tolerancia de ácido
láctico 30'-70', Neuro
muscular training (leg
speed o strides) En
español, arrancones o
"abrir zancada" 10"30" de 30" a 1:10 de
recuperación
sprint
6
100 mts 600 mts
Modelos de entrenamientos - Hansons
Zona
Componentes del
entrenamiento
Propósito
%V02 max
Densidad capilar,desarrollo de
tendones, adaptación de fibras
desarrollo de huesos,
Calentamientos,enfr específicas,
crecimiento
de mitocondrias,
Kilometraje Fácil iamientos,
almacenamiento
de glucógeno,
55-75%
recuperación,días utilización de grasas,
resistencia
fáciles
general, mejora de la economía
con kilometraje acumulado, mejora
en el V02Max
SOS Something
of
Substance(algo
de substancia) velocidad
Máximo esarrollo de las fibras
musculares, mejora en la economía
y técnica, myoglobina, mejora del
umbral anaeróbico, uso del
glucógeno
>80%
Paso Carrera Ejercicios
1-2 más lento
que el paso
Corridas tranquilas
objetivo de
y continuas.
maratón
5-10 km
7
intervalos,
repeticiones
cortas con
recuperación de la
mitad hasta el
100% del tiempo
de la rep.
Repeticiones de
400,600,800,1200,
1600 mts.
Escaleras con
estas distancias
Distancia
semanal
%
Tiempo min
50%20'-02:30:00
3'-8'
Modelos de entrenamientos - Hansons
fuerza
Mejora en la tolerancia y limpieza
del lactato,mejora en la resistencia
en pasos más rápidos, mejora en el
transporte de O2, mejora en la
economía
75-80%
Repeticiones y
sesiones más
largas. Inicia el
enfoque 100% en
10 segundos maratón, muy
por milla más poca
rápido que
recuperación.Serie
paso de
s con repeticiones
maratón
de 1 a 3 millas
Tempo (paso de
maratón)
Ayudan a interiorizar el paso de
maratón, controlar y mantener el
paso, experimentar con nutrición,
hidratación y accesorios, mejorar la
resistencia y la economía en paso
objetivo, fatiga acumulada,
aprender el paso deseado o
cambiarlo.
Carreras continuas
Paso objetivo hasta 16 millas.
de maratón
Simulador 26.2 km
Carrera largas
Confianza y adaptación, Habilidad
de usar grasa a nivel celular,
incremento en fuerza muscular,
incremento de energía almacenada
en músculos,
70-85%
25-30%
hasta 16 02:00:00Paso moderadocarreras continuas millas
03:00:00
8
90'
Modelos de entrenamientos - Lydiard
Objetivos- Beneficios
Aeróbico
Cerros
Base, desarrollo del
sistema aeróbico
Fuerza
Duración Fase
en semanas
Intensidad RPE
46-9
Coordinación-integración
Articular sistemas
45-9
Preparar para carrera
importante o temporada
2
Taper
Mantenimiento
Repeticiones en
cerros, enfoque en
técnica levantar
piernas. Ejercicios
pliométricos cuesta
arriba
45-7
Velocidad
Duración
Corrida Aeróbica y
corrida larga RPE 3-5,
fartlek rpe 1-5, out
backs NS rpe 5-6
02:00:00-3:00:00
102-6
anaeróbico
Ejercicios
hasta 1 hr
Intervalos 400-1000
mts misma distancia
de recuperación o
FC<130, strides 100
mts con recuperación
total de 2-3 min.
100x100, cut downs
2x3x100 bloques
progresivos. 100x100,
shapeners 50/50
CPR Carrerras
progresivas calibradas
(Carrera larga con
aumento progresivo
de la velocidad
1 a 3 hrs
9