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Introducción
El calentamiento deportivo
Introducción
Nos hemos acostumbrado a ver en la televisión, internet, prensa escrita,…, a
grandes deportistas compitiendo cada día, alcanzado grandes resultados,
consiguiendo medallas y triunfos. Deportistas que se convierten en famosos
gracias a su habilidad con un balón, a su velocidad corriendo o nadando, a su
manejo de la raqueta.
Lo que no nos muestran las cámaras de televisión, los periódicos escritos o
digitales, internet, es el tiempo y esfuerzo que les ha llevado a estos deportistas
alcanzar esos resultados. Resultados que se consiguen con muchos años de
esfuerzo. Rafa Nadal empezó a entrenar a los 4 años de edad. Fernando Alonso
comenzó a pilotar un kart a los 3. Mireia Belmonte comenzó a nadar con 4 años.
Muchos niños sueñan con ser Ronaldo, Rafa Nadal, Fernando Alonso o Usain
Bolt cuando crezcan. Muchas niñas quieren ser Mireia Belmonte, Carolina
Martín o Amaya Valdemoro en el futuro. Todos estos deportistas tienen algo en
común: también fueron niños/as y tuvieron ídolos. Tienen otra cosa en común.
Su capacidad de esfuerzo, sacrificio y dedicación. Entrenan muchas horas al día,
casi todos los días, haga frío o calor, llueva o haga sol. Y en cada entrenamiento
comienzan siempre de la misma manera: calentando
Definición de calentamiento deportivo
Parece que, cuando hablamos de calentamiento todos sabemos lo que es.
Palabras como correr, estirar, calentar los músculos, surgen en cuanto se
pregunta a los alumnos sobre lo que piensan que es el calentamiento deportivo.
Pero no siempre está tan claro y en muchas ocasiones confundimos conceptos
como calentar y entrenar.
Hay muchas maneras de definir y explicar que es el calentamiento deportivo.
Una de ellas puede ser:
Esta definición tiene 4 apartados a analizar, para entender en profundidad el
significado de la misma:
Una curiosidad más. Rafa
Nadal en su vida diaria es
diestro, pero jugando al
tenis es zurdo
Conjunto de ejercicios que realizamos antes de un
entrenamiento o competición para prepararnos
física y mentalmente para la actividad posterior a
realizar
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Objetivos del calentamiento
"Conjunto de ejercicios..."
•Un calentamiento no es sólo correr, sino que hay que realziar bastantes ejercicios diferentes, en un orden
determinado y de una manera determinada.
"...antes de un entrenamiento o competición..."
•Se calienta antes de realizar un esfuerzo importante, sea el entrenamiento o una partido, carrera, competición
"...prepararnos física y mentalmente "
•Es importante preparar el cuerpo para el esfuerzo que vamos a realizar a continuación, pero igual de importante es
concentrarnos, mejorar nuestra atención, centrarnos en la actividad siguientes
"...para la actividad posterior a realizar"
•El calentamiento va a depender de la actividad que vamos a hacer después. No calentamos igual si después vamos
a correr, jugar al baloncesto, bailar o jugar un partido de tenis. Cada actividad tiene su propio calentamiento
específico
Objetivos del calentamiento
Al realizar un calentamiento tenemos dos grandes objetivos
Mejorar el rendimiento deportivo
•Al calentar preparamos nuestro cuerpo y nuestra mente para esforzarse más, lo que nos va a permitir rendir
mejor en las actividades que vayamos a realizar
Disminuir el riesgo de sufrir una lesión
•Al calentar nuestros músculos y articulaciones se preparan para realizar esfuerzos intensos, aumentando su
temperatura y flexibilidad, lo que hace más dificil que nos lesionemos
Efectos del calentamiento
Vale, ya sabemos que al calentar vamos a rendir más y será más difícil lesionarnos. Pero, ¿por qué ocurre esto?
¡Vamos a verlo!
Efectos físicos
Activa el sistema cardiorespiratorio
•Aumenta la frecuencia cardiaca (nuestro corazón late más rápido que en reposo)
•Aumenta la frecuencia respiratoria (respiramos más rápido y más profundo)
Disminuye la viscosidad muscular
•Los múculos son más elásticos, por lo que podemos estirarlos más antes de lesionarse
Aumenta la temperatura del cuerpo
•Al realizar ejercicios aeróbicos sube nuestra temperatura, llegando incluso a sudar, lo que
nos ayuda con los músculos, articulaciones y procesos internos del cuerpo
Activamos las fuentes energéticas
•En reposo usamos normalmente las grasas como fuente energética, pero cuando realizamos actividad física
usamos tambien los hidratos de carbono (HC) de forma aeróbica.
•Para poder usar esos HC de forma aeróbica tenemos que realizar ejercicios suaves como mínimo 5 minutos
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Efectos del calentamiento
Efectos psíquicos:
Disminuye la tensión precompetitiva
•Antes de competir estamos nerviosos. Realizar un calentamiento adecuado nos ayuda a
disminuir esos nervios
•Esto sucede porque realizamos una actividad conocida, mecánica, que nos da confianza en
nuestras habilidades
Mejora la concentración
•Al calentar hacemos que nuestra mente se centre en la actividad que estamos realizando
y que vamos a realizar posteriormente. Esto nos permite estar más concentrados y
atentos
Permite centrar la atención en la tarea posterior a realizar
•La realización del calentamiento, con sus ejercicios sencillos, conocidos y mecanicos,
permite que la mente se centre, poco a poco, en las actividades que realizamos y se centra
en lo que estamos haciendo, dejando fuera distracciones.
Efectos técnicos:
Activa la memoria motriz
•Al igual que tenemos memoria para recordar nuestro nombre, las tablas de multiplicar,
números de teléfono y cumpleaños, también tenemos memoria de movimiento. Esa
memoria que hace que seamos capaces de realizar movimientos más o menos
complejos sin necesidad de pensar como se hacen. El calentamiento permite activar esa
memoria, refrescarla, haciendo los movimientos mejor
Mejora la precisión de los gestos técnicos
•Al activar la memoria motriz mejoramos el tiempo de respuesta en la ejecución técnica,
eliminamos gestos superfluos y mejoramos la técnica de ejecución, siendo por ello más
precisos en nuestras acciones
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Partes del calentamiento.
Partes del calentamiento.
Bloque específico
Bloque general
Cuando calentamos realizamos una serie de ejercicios, en un orden determinado. Para tener claro que ejercicios son
los que tenemos que realizar, dividimos el calentamiento es dos grandes bloques de ejercicios:
• Ejercicios de caracter
general, global, que
realizamos de forma
independiente a la
actividad posterior a
realizar
• Son ejercicios específicos
para la actividad posterior
a realizar, distintos para
cada deporte, deportista y
actividad próxima
Bloque general
Es la parte común del calentamiento. En esta parte se intenta activar al organismo de forma general, progresiva, con
ejercicios no específicos del deporte. Se divide en tres partes:
Dura entre 5 y 20 minutos,
dependiendo de la actividad
posterior a realizar
Se realizan ejercicios de
movilidad general de las
articulaciones (rotaciones,
giros, flexo- extensiones,...) y
ejercicios de flexibilidad para
los músculos.
Este trabajo va a disminuir la
viscosidad muscular,
aumentando el riego
sanguíneo en la musculatura.
Se debe trabajar todo el
cuerpo, de manera
escalonada (siguiendo un
orden)
Cada ejercicio debe durar 1015 segundos.
Ejercicios de fuerza
Son ejercicios generales,
continuos, de baja intensidad,
que buscan activar el sistema
cardiorrespiratorio, activar las
fuentes energéticas y
aumentar la temperatura
corporal. Los más habituales
son la carrera, natación,
ciclismo,....
Fase de estiramientos
Trabajo aeróbico
Trabajo aeróbico
Fase de estiramientos
Ejercicios de fuerza
Se realizan ejercicios
generales de fuerza
(tracciones, saltos,
flexiones,...).
No son ejercicios de
entrenamiento, por lo que el
trabajo no debe ser máximo.
Se realizan de 10 a 20
repeticiones de cada ejercicio.
Mejora la coordinación
general y disminuye la
viscosidad muscular
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