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University of G eorgia Family & C onsumer Sciences
Volumen 30 ♦ Número 1 ♦ Primavera 2016
Diabetes Life Lines
Los Nuevos Lineamientos Nutricionales para Americanos
y lo que significan para la diabetes
En esta
edición:
• Los Nuevos
Lineamientos
Nutricionales
para
Americanos y
lo que
significan para
la diabetes
• Obteniendo el
ejercicio que
usted necesita
con sus
limitaciones
físicas
• Vegetales de
raíz
(tubérculos)
asados
¡Ya están disponibles los Nuevos Lineamientos Nutricionales para Americanos del 2015! Los
lineamientos son escritos por expertos en ciencias de la nutrición y nos dicen qué comer y qué
tanto comer y son publicados cada 5 años. Los nuevos Lineamientos nos recomiendan
enfocarnos en patrones alimenticios saludables los cuales incluyen una abundancia de frutas,
verduras, granos enteros y lácteos bajos en grasa, cantidades moderadas de carnes magras,
pollo y pescado, y aceites buenos para el corazón como el aceite de oliva y otros aceites
vegetales no tropicales. Los nuevos Lineamientos también nos recomiendan limitar el azúcar
agregada, las grasas saturadas y la sal. Para las personas con diabetes, esta información
concuerda con todo lo que han aprendido sobre la alimentación saludable para mantener un
nivel de azúcar en la sangre saludable. Un punto que es diferente en estos Lineamientos del
2015 es lo que se refiere al colesterol. Continúe leyendo para saber más.
Por un largo tiempo, los Lineamientos recomendaban a los Americanos no consumir más de
300 miligramos de colesterol al día. El colesterol lo encontramos en los alimentos que
provienen de animales tales como la carne, la leche y productos lácteos, y los huevos. Los
científicos creían que consumir más colesterol añadía más colesterol a la sangre y causaba
enfermedades del corazón. Mucho colesterol en la sangre aún parece contribuir en parte a
sufrir de una enfermedad del corazón, pero los científicos no consideran que 300 miligramos
al día sea el número mágico que todos nosotros debamos tratar de mantener. Por esto, los
Lineamientos del 2015 no establecen un límite en la cantidad de colesterol que debemos
consumir. En su lugar, los Lineamientos se enfocan más en recomendar consumir más de
algunos alimentos saludables y menos sal, azúcar y ciertos tipos de grasa. Este cambio quizás
lo deje pensando que los expertos en nutrición no saben lo que están haciendo.
Cuando ideas que han existido por un largo tiempo cambian, ¡las personas pudieran
preguntarse si los expertos en nutrición son realmente expertos! ¿Qué sucede? La ciencia
depende de las personas que trabajan para encontrar evidencia que pruebe cómo funcionan las
cosas. Cuando los expertos encuentran más pistas (evidencia), su habilidad para ver el
panorama general mejora. Una película de misterio es un buen ejemplo de cómo nuevas pistas
pueden cambiar ideas. Algunas veces la película le hará pensar que cierta persona cometió el
crimen. Después cuando los detectives encuentran más pistas, ¡usted se da cuenta que todas
las señales apuntan a una persona completamente diferente! En cualquier momento durante la
película, las pistas pueden hacerlo pensar que diferentes personas cometieron el crimen. No es
sino hasta que se revela la pieza final del misterio que todas las demás pistas tienen sentido y
la persona correcta es acusada del crimen. La ciencia funciona de la misma manera.
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Por un largo tiempo el colesterol fue considerado como un criminal importante en las enfermedades del corazón. Pero
debido a nuevas pistas o evidencia, los científicos ahora saben que la Grasa Saturada es probablemente el principal
criminal cuando se trata de enfermedades del corazón y el colesterol en nuestros alimentos tiene un papel menos
importante en la comisión del crimen.
Los Lineamientos recalcan que eliminar el límite de consumo de colesterol no significa que el colesterol no sea
importante. Más bien, sugieren que si usted se enfoca en comer granos enteros, verduras y frutas en abundancia así como
también carnes bajas en grasa y productos lácteos bajos en o sin grasa entonces usted no tendría que preocuparse por
contar la cantidad de colesterol que consume. Mientras que esto pudiera ser verdadero para muchas personas, las
personas con diabetes deben hablar primero con su médico para saber qué es lo mejor para su caso. Verá usted,
existen algunos estudios que sugieren que personas con diabetes pudieran reaccionar de manera diferente al colesterol en
sus alimentos que aquellas personas sin diabetes. Así que mientras algunas personas pudieran empezar a consumir huevo
y camarones para el gusto de su saludable corazón, las personas con diabetes pudieran no tener tanta suerte. De nuevo,
esto nos muestra la importancia de visitar a su médico con frecuencia y compartir con él/ella todo sobre sus problemas de
salud.
Por eso, hable con su médico sobre lo que es mejor para usted, especialmente en relación con el colesterol. Con respecto
al resto de los Lineamientos, ¡también son de importancia para usted! La mayoría de nosotros no consumimos suficientes
verduras y consumimos demasiada sal, azúcares agregados, y grasa saturada. Así que consuma mas verdura de hoja verde
y más frijoles o granos y trate de limitar las calorías vacías que no son saludables reduciendo su consumo de refrescos o
sodas, galletas y pasteles. ¡Y hable con su médico sobre el número de huevos a la semana que es el indicado para usted!
Obteniendo el ejercicio que usted necesita con sus limitaciones físicas
Hacer ejercicio de forma regular es una parte importante del manejo de su diabetes. El ejercicio frecuente le puede ayudar
a controlar su nivel de azúcar en la sangre ayudando a que su cuerpo utilice insulina. El ejercicio también puede ayudar a
su corazón a bombear sangre y proveer oxígeno a su cerebro y cuerpo, y ayudarlo a mantener un peso saludable o a
perder peso si tiene usted sobrepeso. Pero cuando usted tiene dolor, problemas para moverse, o problemas de nervios
debido a la diabetes, hacer suficiente ejercicio puede ser difícil. Un reciente estudio encontró que más del 30% de las
personas con diabetes tienen problemas para caminar, subir escaleras, y permanecer de pie1,2. Más del 40% de las
personas dijeron que tenían problemas para agacharse o arrodillarse1,2. Estos problemas parecen empeorar con la edad2.
Muchas veces los problemas de movimiento y el dolor van de la mano. Pero con enfermedades como la artritis moverse
más de hecho puede ayudar a controlar el dolor. La pérdida de peso también ha demostrado ayudar a personas a moverse
con más facilidad y a reducir el dolor en las rodillas ocasionado por la artritis3.
La Asociación Americana para la Diabetes y el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomiendan que las personas
con diabetes hagan por lo menos 150 minutos de ejercicio a la semana4. Esto significa aproximadamente 30 minutos, 5
días a la semana. También recomiendan que las personas con diabetes realicen cuatro tipos de entrenamiento o ejercicio4:
•
•
Ejercicio aeróbico – es aquél ejercicio que lo hace respirar más rápido; algunos ejemplos serían caminar, andar en
bicicleta o bailar. Debe hacerse por lo menos 3 veces a la semana.
Entrenamiento de fuerza – es aquél ejercicio que estresa sus músculos; algunos ejemplos incluyen levantamiento
de pesas o haciendo ejercicio que utilice el peso de su propio cuerpo como lagartijas apoyándose en la pared, o
ejercicios donde se levante de una silla, se vuelva a sentar y se vuelva a levantar de nuevo. Debe hacerse 2-3
veces a la semana.
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•
•
Flexibilidad – es aquél ejercicio donde usted estira sus músculos; esto pudiera reducir su riesgo de sufrir
una lesión. Debe realizarse diariamente.
Entrenamiento de equilibrio - le ayuda a mantener el equilibrio con sus pies; pudiera ayudar a reducir el
riesgo de caídas. Algunos ejemplos incluyen caminar en línea recta con la punta de uno de los pies
tocando el talón del otro, o mantener el equilibrio parándose con un sólo pie a la vez. Debe realizarse
diariamente.
Si usted sufre de dolor o limitaciones físicas, tal vez necesite empezar poco a poco haciendo ejercicio. Algunas
ideas para hacer ejercicio si sufre dolor o tiene limitaciones físicas incluyen ejercicios aeróbicos acuáticos o
ejercicios que pueda realizar estando sentado en una silla. Cuando nos movemos en el agua nos sentimos más
livianos que cuando estamos fuera del agua. Los ejercicios en una silla pueden ser una gran forma de subir el
ritmo de su corazón si tener que forzar o hacer mucho esfuerzo con la parte baja de su cuerpo. Muchos centros
comunitarios para adultos mayores o de la tercera edad ofrecen clases de ejercicios en sillas.
Si tiene 65 años o más, usted podría calificar para los programas de acondicionamiento físico SilverSneakers®,
los cuales podrían ayudarle a pagar una membresía para su gimnasio local, tales como el YMCA que pudiera
contar con albercas para hacer ejercicios aeróbicos acuáticos. Muchos gimnasios que trabajan junto con los
programas SilverSneakers® también ofrecen clases solamente para adultos mayores o de la tercera edad. Usted
puede averiguar si ofrecen los programas SilverSneakers® en su comunidad llamando sin costo al 1-866-5847389 o visitando la página www.silversneakers.com.
No importa su edad o cuánto tiempo hace que le diagnosticaron la diabetes, usted debe consultar con su médico
antes de iniciar cualquier programa de ejercicio. Recuerde, debido a que el ejercicio ayuda a su cuerpo a usar la
insulina, su nivel de azúcar en la sangre pudiera cambiar durante y después de hacer ejercicio. Es importante
revisar su nivel de glucosa en la sangre regularmente, y su médico quizás quiera hacer cambios en sus
medicamentos. Además, su médico pudiera ayudarle a encontrar a un profesional en entrenamiento físico en su
comunidad que pudiera crear un programa de acuerdo a sus necesidades y que sea adecuado para usted. Aumentar
. una vuelta o un par de cuadras más a su caminata no requiere que usted visite a su médico, pero cuando usted esté
listo para empezarse a mover de verdad, deberá hablar con su médico primero.
El ejercicio pudiera parecer como una cosa más que agregar a su lista de cosas por hacer, pero en realidad puede
ayudarle físicamente y mentalmente. Un especialista en entrenamiento físico le puede ayudar a ajustar ejercicios
regulares para que no le causen dolor y adaptar los ejercicios a sus limitaciones físicas. Con el tiempo, el ejercicio
puede ayudarle a reducir el dolor y a moverse más rápido. ¡Empiece hablando con su médico! ¡Los beneficios lo
están esperando!
1. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Porcentaje por edad de adultos diagnosticados con
diabetes que reportan limitaciones de movilidad. Estados Unidos, 1997–2011. 2013. http://
www.cdc.gov/diabetes/statistics/ mobility/health_status/fig1.htm. Feb 29, 2016.
2. Kemmis, K. Ejercicio con diabetes y limitaciones físicas. A la vanguardia: Cuidado y educación de la
diabetes. Vol 36, No 6.
3. Miller GD, Nicklas BJ, Loeser RF. Biomarcadores inflamatorios y funciones físicas en adultos mayores y
obesos con dolor en las rodillas y auto reporte de osteoartritis después de terapia intensiva de pérdida de peso.
Diario de la Sociedad Americana de Geriatría 2008;56(4):644-51. doi: 10.1111/j.1532-5415.2007.01636.x.
4. Colberg SR, Sigal RJ, Fernhall B, et al. Ejercicio y Diabetes Tipo 2: El Colegio Americano de Medicina
Deportiva y la Asociación Americana para la Diabetes: declaración conjunta. Cuidado de la Diabetes.
2010;33(12):e147-e167. doi:10.2337/dc10-9990.
Esquina de Recetas
Vegetales de raíz (tubérculos) asados
Sirve: 4 porciones
Una variedad de vegetales
de raíz (tubérculos) tales como batatas/camote, betabel o
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remolacha y nabo hacen este colorido platillo festivo y nutritivo.
Ingredientes
4 vegetales de raíz o tubérculos (elija una variedad de vegetales como papa, nabo,
chirivía, betabel o remolacha, batata/camote, etc.) (medianas)
. 2 zanahorias (picadas)
1 cebolla (mediana, picada)
1⁄4 taza de aceite vegetal
3 cucharadas de queso parmesano
Instrucciones
1. Precaliente el horno a 350 grados.
2. Corte los vegetales en pedazos grandes.
3. Colóquelos en un tazón mediano y vierta el aceite sobre los vegetales. Agregue
condimentos o queso parmesano y mezcle bien.
4. Pase los vegetales a una charola para hornear acomodándolos en una sola capa.
5. Hornee por 1 hora o hasta que los vegetales estén suaves. Revise diferentes tipos
de vegetales para asegurarse que todos estén tiernos o suaves.
Información Nutricional:
Total Calorías 260
Total Grasa 15g
Carbohidratos 30g
Fibra Dietética 6g
Grasa Saturada 2g
Sodio 150 mg
Proteína 5g
Fuente:
USDA Tazón para Mezclar: Servicio de Extensión de la Universidad Estatal de Montana, Programa de
Educación sobre Nutrición de la Oficina de Extensión de Montana. Página de Recetas.
Colaboradores:
Alison C. Berg, PhD, RDN, LD, Profesor Asistente y Especialista en Nutrición y Salud del
Sistema de Extensión, Escritor y Editor
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Extensión Cooperativa de la Universidad de Georgia
Facultad de Agricultura y Ciencias del Medio Ambiente / Athens, Georgia 30602–4356
Querido(a) amigo(a),
Diabetes Life Lines es una publicación bimensual que se la manda el agente de Extensión del
condado.
Está escrita por un Especialista en Nutrición y Salud del Sistema de Extensión y otros
especialistas en salud de la Universidad de Georgia. Esta publicación le ofrece la información
más actualizada sobre el manejo de la diabetes, recetas saludables y noticias sobre eventos
importantes relacionados con la diabetes.
Si desea más información, por favor póngase en contacto con la oficina local de Extensión del
condado.
Atentamente les saluda,
Agente de la Oficina de Extensión del Condado
La Universidad de Georgia y Ft. Valley State Universidad, el Departamento de Agricultura de los EEUU y condados cooperadores del
estado. El Servicio de Extensión Cooperativa, la Facultad de Agricultura y Ciencias del Medio Ambiente y Ciencias de la Familia y el
Consumidor de la Universidad de Georgia, ofrece programas educativos, asistencia y materiales a toda persona sin discriminación por
raza, color, nacionalidad, sexo o discapacidad.
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Una organización para la igualdad de oportunidad/acción afirmativa
comprometida a procurar diversidad en sus empleados.
COOPERATIVE EXTENSION
U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE
THE UNIVERSITY OF GEORGIA
COLLEGES OF AGRICULTURAL AND ENVIRONMENTAL SCIENCES &
FAMILY & CONSUMER SCIENCES
ATHENS, GEORGIA 30602
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