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NUTRICIÓN
¿Es necesaria la suplementación
de proteínas en fitness?
P
TS 88
arece bien argumentado por muchos es-
cedería con la incorporación de barritas pro-
tudios publicados de la comunidad científica que el uso de proteína adicional
teicas que, en menor proporción que los batidos, nos ayudarán a ingerir entre horas, las
mejora el rendimiento deportivo, la recuperación e incluso la composición corporal.
cantidades de proteína que deseamos para
que el músculo no deje de formarse.
Si bien las recomendaciones para la pobla-
Solo nos queda conocer que existen varios
ción sedentaria son de alrededor de 0,8gr. de
proteína por cada kilo de peso corporal, se
tipos de proteína para suplementarse. Una
manera sencilla de clasificar las principales
recomienda una ingesta mayor si realmente
se quieren obtener beneficios como los co-
proteínas que podemos encontrar en el mercado es por su velocidad de absorción y su
mentados con anterioridad. Las necesidades
de una persona sedentaria no son las mismas que las de un deportista, lo que hace
que dosis mucho más elevadas, de alrededor
de 4,5gr/kg., son útiles para su crecimiento
capacidad saciante. De más a menos saciante y por ello de menor a mayor rapidez
de absorción, encontramos:
que sea recomendable tomar proteína de
manera adicional, esto es, mediante la su-
muscular.
En nuestra sociedad de “las prisas y el es-
1) Caseínas proteínas de procedencia láctica de alto valor biológico. Su absorción es
plementación con productos proteicos.
Cuanta más cantidad de músculo y menor
porcentaje de grasa tenemos, nuestro
trés” sucede que no siempre podemos ingerir nutrientes de calidad, que nos aseguren
una cantidad óptima de proteínas alta-
lenta, es ideal como saciante y se utiliza
para periodos de ayuno prolongado.
2) Proteínas matriz liberación sostenida de
cuerpo es capaz de consumir más calorías a
través de nuestro metabolismo basal, en es-
mente disponibles y que a su vez no contengan un exceso de grasas o carbohidratos. Ahí
aminoácidos con una base de caseína pero
incluye otras proteínas como la soja o de
tado de reposo, puesto que el músculo necesita energía y nutrientes para mantener la
masa muscular, mientras que la grasa no.
es donde entran en juego los compuestos
proteicos de calidad que nos ofrecen los suplementos en forma de concentrados, aisla-
suero. Son más tolerables a nivel digestivo.
3) Concentrados matriz compuestas básicamente de concentrado de suero (whey) y
Esto no quiere decir que todos tengamos
que tener la musculatura de un culturista,
dos e hidrolizados de suero. Un ejemplo
claro sería la proteína en polvo 100% Whey,
un añadido de proteínas más lentas como el
huevo o la soja.
tan solo que debemos procurar sostener y
reforzar nuestra masa muscular como herramienta útil para “quemar más”. Y ¿cuál
es el nutriente que construye y refuerza
nuestra masa muscular? La proteína.
Se ha relacionado un nivel alto de proteínas
en sangre (concretamente BCAA´s y LGlutamina) con la disminución de la fatiga y viceversa, abriendo un camino interesante hacia
todos los deportes de resistencia y su aporte
de proteína para mejorar el rendimiento.
un concentrado de proteína de suero de rápida asimilación para antes y después del
entreno.
Estos suplementos de manera más común
derivan de la leche, el huevo y la soja. Introduciéndose en el mercado compuestos hidrolizados de carne. Los procesos de
elaboración de estas proteínas aseguran una
mejora en la digestión, la reducción de sus
calorías (por eliminación de grasas) y una
mayor biodisponibilidad en algunos de sus
casos corrigiendo su perfil de aminoácidos.
4) Concentrado de suero o 100% whey la
proteína ideal para ganar músculo. Son proteínas completas que rondan entre los 70 y
el 85% de cantidad de proteína cada 100gr y
de rápida asimilación.
5) Aislado de suero o Isolated Whey son las
más veloces en cuanto asimilación y las que
menor porcentaje de grasa presentan. Las
proteínas perfectas para los momentos pre
y post entreno por su veloz asimilación.
En caso de no saber si incluir un aporte proteico extra o dónde hacerlo la mejor opción
siempre es consultar a un especialista: médico, nutricionista, dietista o experto en nutrición deportiva, buscando profesionales
cualificados con una mente abierta a las
nuevas investigaciones en cuanto a alimentación y suplementación se refiere.
¿Entonces es aconsejable el uso de suplementos proteicos?
Existen personas que por sus requerimientos físicos necesitan un aporte extra de proteína, bien sea para aumentar su cantidad y
calidad muscular, para acelerar los procesos regenerativos, para mejorar su respuesta
ante el ejercicio o equilibrar su composición
corporal.
Algunas asociaciones como la NSCA (National Strength and Conditioning Association)
recomiendan el consumo de 2gr. de proteína
por kilo de peso corporal para deportistas
activos, al día. Y algunas publicaciones sugieren que el consumo de hasta 2,5gr/kg
sería beneficioso para atletas que desempeñan una actividad física de alta intensidad
y por tanto con necesidades especiales. En
el caso de los culturistas de élite se constata
¿Cómo debemos usar estos suplementos?
Pues siempre adicionando nuestra ingesta
diaria, de una forma adecuada a nuestras
necesidades y no excediendo de modo abusivo su consumo.
Por ejemplo para un deportista de fitness,
una o dos dosis de 30gr de concentrado de
suero al 80% en las ingestas más deficitarias
de proteína, como pueden ser media mañana y media tarde, serían adecuadas para
un individuo de 70kg que quiere mejorar su
rendimiento y composición corporal (ganar
músculo).
Para otros individuos puede ser interesante
incluir un batido en la primera comida del
día, pensando que esta comida se suprime
sistemáticamente o no llega a los requerimientos proteicos necesarios. Lo mismo su-
Estudios
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22330017/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23858091/
VICTOR SENOVILLA
Experto en Fitness. Especialista en nutrición deportiva. Coach internacional. NSCA-CPT. Asesor nutricional para Multipower® España. Campeón
mundial de bodybuilding.
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