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ME ARREPIENTO DE NO HABER EMPEZADO
KIESER TRAINING 20 AÑOS ANTES
EL AUSTRALIANO ROSS
CLARKE-JONES ES SURFISTA
PROFESIONAL Y ESTÁ
CONSIDERADO UNO DE LOS MEJORES
SURFISTAS DE OLAS GIGANTES
DEL PAÍS. TRAS LESIONARSE LA
RODILLA, DECIDIÓ RECHAZAR LA
CIRUGÍA QUE LE FUE RECOMENDADA
POR LOS ESPECIALISTAS. EN
CAMBIO, OPTÓ POR UN PROGRAMA
DE REHABILITACIÓN EN KIESER
TRAINING, VOLVIENDO A SURFEAR A
LOS TRES MESES.
Ross Clarke-Jones, de 49 años, se
encuentra en constante movimiento,
buscando esa ola especial. Sin
embargo, hace un año una enorme ola
casi le cuesta su carrera. "Una gran ola
me golpeó en la espalda y mis rodillas
chocaron y se comprimieron en la
tabla de surf", recuerda. Las
consecuencias del accidente fueron
desastrosas: el ligamento cruzado
anterior se encontraba prácticamente
desgarrado en su totalidad y el
ligamento colateral interno sufría un
desgarro de 2º grado.
Al día siguiente, Clarke-Jones voló a
Munich para hablar con un
especialista. Después de realizar varias
resonancias magnéticas y un examen
físico, el cirujano ortopédico concluyó
que su rodilla no se recuperaría sin
cirugía. "El médico me dio una
increíble rodillera de refuerzo para las
próximas seis semanas hasta la fecha
de la operación", recuerda ClarkeJones. "Para evitar que los músculos
de la pierna se perdieran por
completo, y a pesar de que ésta estaba
inmovilizada, me recomendaron
algunos ejercicios de fisioterapia".
Sin embargo, el surfista decidió no
someterse a la cirugía programada.
"Afortunadamente, el psicólogo
Richard Bennett insistió en que visitara
Kieser Training en Geelong". Richard
Wallace, fisioterapeuta jefe en Kieser
Training de Geelong y el Dr. Drew
Slimmon, médico deportivo en un
centro médico local, asesoraron a Ross
para que tratara su lesión con
fisioterapia tradicional combinada con
el fortalecimiento muscular.
Clarke-Jones quedó impresionado por
la rápida mejora. "Después de tres
meses en Kieser Training fui capaz de
surfear olas pequeñas en la tabla.
Después de cuatro meses estaba en
una tabla de snow, pude practicar
Kieser Training ha ayudado al surfista Clarke-Jones a
volver a ser el de antes después de una lesión de rodilla.
tow-in surf e incluso pude navegar
olas de 20 pies con el aparato
ortopédico. Después de seis meses,
todo mi cuerpo era más fuerte,
especialmente mis piernas. Me alegro
de haber rechazado la cirugía".
En el documental Storm Surfers que
Ross Clark-Jones hizo con su amigo y
partner Thomas Victor "Tom" dice:
"Surfear grandes olas no es cuestión
de abdominales, músculos o incluso
hacer pesas. Es cuestión de tu mente,
de tus nervios". Hoy en día, el
deportista tiene un punto de vista
diferente: "Me arrepiento de no haber
empezado con Kieser Training 20 años
antes”. ­
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CÓMO LOS MÚSCULOS LO FORTALECEN TODO
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600 MÚSCULOS ESQUELÉTICOS
QUE TRABAJAN BAJO NUESTRO
CONTROL VOLUNTARIO Y SE PUEDEN
ENTRENAR. PARA ENTENDER EL
PROCESO DE FORTALECIMIENTO
MUSCULAR ES NECESARIO EXAMINAR
SU ESTRUCTURA CON MAYOR
DETALLE.
Un músculo esquelético se compone de
ramilletes de fibras musculares. Estos
ramilletes, a su vez, se organizan en
fibras musculares, formadas por
miofibrillas. La capa más externa que
envuelve el músculo se llama fascia y la
superficie interior que se compone de
tejido conectivo laxo se llama epimisio.
La fascia no sólo asegura que el
músculo mantenga su forma anatómica,
sino que también lo mantiene en el
lugar correcto. El perimisio –una funda
de tejido conectivo– rodea los manojos
de fibras del músculo; cada fibra
individual es rodeada por el endomisio y
el papel del endomisio es en parte el de
prevenir desgarros musculares. En los
extremos de los músculos la fascia, el
perimisio y el endomisio se conectan a
los tendones, que fijan el músculo al
hueso.
Los intersticios en el músculo se llenan
con un líquido llamado sarcoplasma.
Este contiene mioglobina, una proteína
que da a los músculos su color rojo
característico y juega un papel
importante en el transporte de
oxígeno. El sarcoplasma contiene
también mitocondria, la central
eléctrica de la célula muscular, y
ribosomas, donde se produce la
proteína.
Las fibras musculares
Volviendo ahora a la fibra del músculo,
Fibras del músculo
Los sarcómeros consisten, entre otras
cosas, en filamentos de proteína: los
filamentos de actina son finas y se
proyectan desde los Z-discos al
sarcómero, mientras que los filamentos
de miosina son gruesos y están situado
en el medio. La actina y los filamentos
de miosina son los responsables de la
contracción muscular.
nos encontramos con que está
rodeado de sarcolema, una delgada
membrana celular. La fibra muscular es
uno de los pocos tejidos del cuerpo
que está formado por células de varios
núcleos; las cuales se encuentran justo
debajo del sarcolema y se distribuyen a
lo largo de toda la longitud de la fibra.
Estos núcleos aportan el mapa
genético junto con el material
necesario para la producción de la
proteína muscular. Cada fibra contiene
cientos de miofibrillas.
Nuestros músculos esqueléticos
pueden compararse con manojos de
cables: se componen de conjuntos de
fibras musculares o células dentro de
las cuales se encuentran las
miofibrillas. Es precisamente ahí –en
esas pequeñas unidades– donde el
músculo crece cuando se trabaja en
nuestras máquinas.
Miofibrillas y sarcómero
Son unidades funcionales muy
pequeñas que permiten flexionar y
contraer el músculo. Las miofibrillas
repiten secciones de sarcómero: hileras
de proteínas musculares separadas por
los llamados Z-discos, generando la
característica estructura estriada del
músculo esquelético.
Miofibrillas
Sarcómero
Músculo
Fibras musculares
Z-Discos
Perimisio
Actina
Mitocondria
Epimisio
Fascia
Endomisio
Miosina
Nucleo
Ribosoma
Sarcolema
INCREMENTAR LA MASA MUSCULAR
HIPERTROFIA DE LA FIBRA MUSCULAR
CUANDO EL MÚSCULO AUMENTA
DE TAMAÑO, EL RESULTADO ES LA
HIPERTROFIA PERO, ¿QUÉ SIGNIFICA
EXACTAMENTE?
Incluso cuando somos adultos,
nuestros músculos tienen una alta
adaptabilidad. Por ejemplo, si
sometemos un músculo a un esfuerzo
físico adecuado, siempre y cuando
tenga suficiente proteína, el músculo
responde creciendo; lo hace mediante
un proceso llamado hipertrofia. Lo que
viene a decir que, a través del
almacenamiento de proteína muscular,
el volumen de las fibras musculares
aumenta, por lo que el número de
núcleos se mantiene o aumenta.
Se hace más grueso
Si el músculo está sujeto a una carga
regular, el diámetro de cada fibra del
mismo aumenta, es decir, el músculo
se vuelve más grueso. El término
técnico para denominar este efecto es
hipertrofia radial de las fibras
musculares. En este caso, los nuevos
filamentos de actina y miosina se
producen en el ribosoma; produciendo
un nuevo sarcómero que se añade en
paralelo. Cuanto mayor sea el número
de sarcómeros (unos junto a otros), el
grueso de las fibrillas aumentará y con
ellas las fibras, es decir, todo el
músculo. El resultado: el músculo
contiene más material contráctil y
puede producir más fuerza.
Se hace más largo
Sin embargo, los filamentos
musculares pueden volverse tan largos
como gruesos. Con la hipertrofia de
las fibras longitudinales, los
sarcómeros también se añaden,
aunque en vez de agregarse en
paralelo lo hacen en serie.
El resultado: cuanto mayor sea el
número de sarcómeros conectados en
serie, más rápida será la fibra en
contraerse, y mayor será el rango de
movimiento, por lo que aumenta la
fuerza.
En pocas palabras: los músculos
crecen a través un proceso llamado
hipertrofia de la fibra muscular, por lo
que el cuerpo depone proteínas
musculares. Si entrenamos
Cuando entrenamos en máquinas y
comemos una dieta alta en proteínas,
los músculos almacenan esta sustancia
durante la fase de recuperación.
El volumen de cada fibra muscular
incrementa y a su vez todo el músculo.
intensamente y consumimos una dieta
alta en proteína, podemos producir la
proteína muscular y por lo tanto
conseguir músculos más gruesos y / o
largos.
ENTRENAMIENTO INTENSIVO
POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE
UN ENTRENAMIENTO INTENSIVO
Y UN TIEMPO DE RECUPERACIÓN
SUFICIENTE SON CRUCIALES PARA
UN ENTRENAMIENTO EXITOSO. EL
PROFESOR Y DR. GIESSING EXPLICA
POR QUÉ.
Por lo tanto, ¿una intensidad
adecuada es crucial para éxito?
Exactamente. Sabemos que hay una
umbral de estímulo que debe ser
superado para lobrar efectos positivos.
De lo contrario el cuerpo no tiene
razón para adaptarse. Sin embargo, no
sabemos cuándo se supera el umbral.
Usted han señalado que debe hacerse
Después de, por ejemplo, ocho o
una distinción entre el entrenamiento
nueve repeticiones no podemos estar
y la práctica. ¿Por qué es importante?
seguros de si hemos superado el
La práctica y el entrenamiento son
umbral. Por esta razón, es importante
términos que se consideran sinónimos,
buscar el agotamiento local, es decir,
pero se refieren a procesos totalmente
forzar el músculo hasta el punto en
diferentes. La práctica se define como
que ya no puede continuar. Sólo
la repetición de algo tan a menudo
entonces podemos estar seguros
como sea posible, a fin de mejorar.
de que hemos superado el
Por ejemplo, para aprender a
umbral. Por eso
tocar un instrumento, lo
hablamos de alta
ideal seria practicar
"Hay dos cosas
intensidad de
varias horas al día. La
cruciales: un estímulo
entrenamiento,
práctica también
intenso y suficiente
porque la intensidad
juega un importante
tiempo para que el
es suficientemente
papel en el deporte,
elevada
para activar
como por ejemplo en
músculo se recupere
el
proceso
de
el fútbol o en el
y se adapte."
adaptación.
baloncesto. En este
caso, los principios son
¿Qué pasa si el
"cuanto más mejor" y "la
entrenamiento no es
práctica hace al maestro".
suficientemente intenso?
Cuando prácticas, es importante evitar
Resulta ineficaz. Algunas personas no
el agotamiento. Si estás agotado, no
pueden entrenar con la intensidad
puedes coordinar tus movimientos
adecuada, ya que sólo quieren ganar
correctamente.
"algo" de masa muscular, aunque no
demasiado. Sin embargo, así no es
¿Y el entrenamiento?
como funciona la construcción del
El entrenamiento es completamente
músculo y su fortalecimiento. Si tú no
diferente. Su objetivo es producir un
entrenas con suficiente intensidad, no
estímulo en los músculos que
progresarás nada en absoluto.
desencadene un proceso de adaptación.
Para que esto suceda, dos cosas son
Las personas mayores, en particular,
cruciales: un estímulo intenso y tiempo
están más alejadas del entrenamiento
suficiente para que los músculos
de alta intensidad porque les
puedan recuperarse y adaptarse.
RIBOSOMAS
preocupa cargar sus huesos
o articulaciones. ¿Están sus
preocupaciones justificadas?
Como regla general, no.
Términos como "alta
intensidad", "fatiga
muscular" o
"agotamiento" pueden
ser engañosos y actuar
como un elemento
disuasorio para algunas
personas. La realidad es
que ejercer una
intensidad suficiente
para agotar el músculo
resulta positivo. De
hecho, la adaptación
del músculo no es sólo
deseable a cualquier la
edad, sino también
posible. El entrenamiento
de alta intensidad hace los
músculos más grandes,
más largos y más fuertes,
además de resultar
beneficioso para la salud.
Profesor Dr. Jürgen Giessing. Líder del
Institute Sports Science en la Universidad
de Koblenz-Landau.
repetidas ocasiones
durante esta fase, el
efecto catabólico, es
decir, el proceso de
descomposición, es
mayor que la
acumulación. Este es el
motivo por el que la
fase de recuperación es tan
importante. El crecimiento es
crucial para el músculo.
Recientemente ha publicado
un libro sobre el entrenamiento
de alta intensidad con el
subtítulo "¿Cómo construir los
músculos en minutos?"
El libro trata sobre la
optimización de la calidad del
entrenamiento para ganar
fuerza y masa muscular con sólo
dos o tres cortas sesiones de
entrenamiento a la semana. De ahí
el subtítulo "músculos en cuestión de
minutos".
También ha dicho
que el tiempo de
recuperación es un
factor importante
para tener éxito en el entrenamiento.
Se puede practicar varias veces al día,
pero no se debería entrenar varias
veces al día. Después del
entrenamiento, necesitará un período
de recuperación, de uno a dos días. Si
se entrena todos los días, se
sobreentrena el músculo sin permitir su
recuperación. El entrenamiento es
realmente catabólico pero
desencadena un proceso de
adaptación anabólico. Si se entrena en
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NUESTRA FÁBRICA DE PROTEÍNAS
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CUANDO LEVANTAMOS PESO EN LA
MÁQUINA, NUESTROS RIBOSOMAS,
LA FÁBRICA DE PROTEÍNAS DE
NUESTRO CUERPO, EMPIEZAN
A TRABAJAR. ASÍ PRODUCE EL
CUERPO UN AMPLIO RANGO DE
PROTEÍNAS NECESARIAS PARA EL
FORTALECIMIENTO MUSCULAR.
Después de una sesión de
entrenamiento, el cuerpo comienza a
producir proteína muscular. Esta se
produce en los ribosomas de todas las
células que conforman la musculatura
ejercitada y un total de 20 aminoácidos
diferentes proporcionan las materias
primas para lo que se conoce como la
síntesis de la proteína muscular.
Materia prima para la proteína
muscular
Tanto el cuerpo como las proteínas se
componen de cadenas de aminoácidos
de diferentes longitudes. Nuestro
cuerpo produce algunos aminoácidos
por sí mismo y puede también reciclar
los ácidos que se liberan cuando
otra proteína se descompone.
Otros aminoácidos se obtienen en
nuestra dieta: los aminoácidos
esenciales. Cuando consumimos
proteínas en la dieta, nuestro sistema
digestivo descompone la proteína en
su partes constituyentes. Estos son
entonces transportados por el torrente
sanguíneo y pasan al interior de la
célula a través de la membrana celular.
Finalmente, se recombinan los
aminoácidos en las cadenas del
ribosoma sobre la base del código
genético.
Código genético para la proteína
muscular
El núcleo de cada célula contiene
nuestro código genético: ácido
desoxirribonucleico; ADN para
abreviar. Consiste, entre otras cosas,
en cuatro bases diferentes, la
secuencia de los cuales determina el
orden en que los aminoácidos se
combinan para formar una proteína
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específica. En
primer lugar, se crea una
copia parcial de ADN en el núcleo de
la célula: el mensajero ácidoribonucleico (ARNm). Este migra a los
ribosomas de las células y es
sintetizado en una secuencia de
aminoácidos. Este proceso se conoce
como translación.
De hecho, para que se produzca la
síntesis de proteínas en el músculo, los
20 aminoácidos deben estar presentes
en todo momento. Sólo que falte uno,
el proceso de producción se detiene.
1) Núcleo
2) Poros nucleares
3) ADN
4) ARNm
5) Ribosoma
6) Cadena polipeptídica
Sin embargo, sí podemos influir en la
flexibilidad de la musculatura. Kieser
Training es el lugar adecuado para
trabajarla. Durante el entrenamiento
de fuerza, mediante máquinas de
fortalecimiento y haciendo cada
ejercicio de manera adecuada, se
entrenará el movimiento anatómico
completo de la zona y se añadirán
miofibrillas en los sarcómeros que
originarán fibras musculares más largas
y flexibles. Ejercita tu musculatura
durante cierto tiempo para comprobar
este hecho.
EL RINCÓN DE
WERNER
KIESER
¿NOS HACE LA
FUERZA MENOS
FLEXIBLES?
Mirko Wolf, campeón de Alemania en
boxeo profesional de peso ligero,
escribió una disertación sobre el
"Entrenamiento de fuerza para los
boxeadores". Cuando le comentamos
que un entrenador de boxeo nos dijo
que el entrenamiento de fuerza vuelve
rígidos los músculos del deportista, él
sólo se rió y dijo: "La mayoría cree que
es así".
Básicamente, con su respuesta quiso
decir que el entrenamiento de fuerza
no hace perder la flexibilidad de la
musculatura. De hecho, a menudo
ocurre lo contrario.
Nuestra flexibilidad depende de dos
factores: de nuestras articulaciones y
de la elasticidad de los músculos. La
flexibilidad de nuestras articulaciones
dependerá en parte de la estructura
ósea, cuyas características permanecen
más o menos inmutables desde el final
de la pubertad, y sobre la cual no
podemos influir.
A continuación mostramos otro
ejemplo notable en que se muestra
que la rigidez no tiene nada que ver
con el entrenamiento de fuerza. Años
atrás, Njue Jackson –un culturista de
Kenia–, estuvo trabajando en mi
estudio. Él consiguió un desarrollo
muscular extremo y durante las
competiciones sorprendía una y otra
vez a los espectadores poniendo fin a
su exhibición con un elegante acto de
equilibrio. No sólo sus caderas eran
muy flexibles sino que sus músculos
también eran muy elásticos a pesar del
entrenamiento de fuerza. O quizás
sería mejor decir gracias al
entrenamiento de la fuerza.
Si el entrenamiento de fuerza se realiza
correctamente, no hay necesidad de
hacer ejercicios de estiramiento
adicionales. Sin embargo, en la
rehabilitación, este tipo de ejercicios
pueden resultar apropiados, ya que en
la inmovilización temporal de las
articulaciones después de la cirugía se
reduce la elasticidad de los músculos.
La razón: los sarcómeros se degradan
en serie, el músculo se acorta y pierde
su movilidad. Un tratamiento de
fisioterapia puede ayudar a restaurar la
movilidad completa para volver al
entrenamiento de fuerza en este caso.
Werner Kieser
CRÉDITOS
Reflex se publica cuatro veces al año,
incluyendo la versión online.
PUBLICA / COPYRIGHT
Kieser Training AG
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CH-8005 Zürich
TRADUCCIÓN Y MAQUETACIÓN
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DISEÑO
Kunde & Co
www.kunde-co.de
CRÉDITOS DE LAS IMÁGENES
P. 1, imagen de portada: © Storm
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P. 1, imagen: © Andrew Goldie /
Red Bull Content Pool
P. 2, ilustración: © Holger Vanselow
P. 2, imagen: © iStock
P. 3, imagen: © Philipp Horlbeck
P. 3, ilustración: © Holger Vanselow
P. 4, imagen: © iStock
EJERCICIOS DE RESISTENCIA
INCREMENTAR LA PRODUCCIÓN DE PROTEÍNA MUSCULAR
NUESTRO CUERPO ESTÁ
PRODUCIENDO Y DESCOMPONIENDO
PROTEÍNA MUSCULAR
CONSTANTEMENTE. LOS EJERCICIOS
DE RESISTENCIA AUMENTAN
LA VELOCIDAD EN LA QUE LOS
MÚSCULOS PRODUCEN NUEVA
PROTEÍNA MUSCULAR Y SE CREAN
ASÍ LAS CONDICIONES NECESARIAS
PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR,
ES DECIR, UN BALANCE POSITIVO
PROTEICO. HABLAMOS CON
EL DR. MARCO TOIGO SOBRE ESTE
PROCESO.
proteico es positivo, provocando así
que una pequeña cantidad de proteína
se incorpore en el músculo. Si, con el
tiempo, hay un balance proteico
positivo neto superior al balance
proteico neto negativo, entonces el
músculo sufrirá hipertrofia en la fibra".
"Con el fin de aumentar la masa
muscular, se necesitará un balance
proteico muscular neto positivo" dice
Marco Toigo, un científico
experimentado del Laboratorio de
Plasticidad Muscular del Hospital
Universitario de Balgrist, en Zurich,
donde investiga a nivel molecular,
celular y sistémico los mecanismos de
adaptación del músculo.
El ejercicio de resistencia aumenta
eficazmente la tasa de síntesis de
proteína muscular. Según Toigo, la
investigación ha demostrado que un
El tamaño de la masa muscular
humana se determina por los cambios
diurnos en las tasas de síntesis de
proteínas musculares y la proteína del
músculo descompuesta. Toigo explica:
"Si la tasa de síntesis de proteína
muscular excede la tasa de proteína
muscular descompuesta, el balance
NÚM. 58, TRIMESTRE 1/2016
Hay dos estímulos anabólicos
principales que son los responsables de
tener al músculo en una estado de
balance proteico neto positivo: "los
ejercicios de resistencia y la
alimentación de proteínas" dice Toigo.
solo rato de ejercicio de resistencia
puede aumentar la tasa de síntesis de
proteínas musculares durante un
máximo de 72 horas de dos a cinco
veces. "El ejercicio de resistencia sirve
para potenciar la síntesis miofibrilar de
la proteína muscular en respuesta a la
alimentación de aminoácidos. Este es el
propósito más profundo de los ejercicios
de resistencia", subraya Toigo.
Sin embargo, como el aumento de la
tasa de síntesis de proteína muscular
ocurre después del ejercicio de
resistencia, en el descanso, un estado
de ayuno no es suficiente para
promover un balance proteico neto
positivo. " Por el contrario, bajo estas
circunstancias, una sola sesión de
ejercicios de resistencia sin la ingesta de
proteínas en horas o días, dan lugar a
un balance proteico neto negativo. A
más largo plazo, un balance proteico
neto negativo dará paso a la pérdida de
proteína muscular" , explica Toigo .
En resumen: Lo mejor es combinar los
dos estímulos anabólicos, es decir,
ejercicios de resistencia y una
alimentación a base de proteína.