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Mi solución al estrés
Estrategias y herramientas para entrar en acción
Herramientas
para
entrar
en
acción
Mi solución al estrés está llena de herramientas — desde listas hasta
registros — que le ayudarán a entrar en acción para reducir el estrés:
Signos y síntomas de sobrecarga
de estrés, pág. 7
Evalúe su estrés, pág. 8
¿Qué le provoca estrés? pág. 9
Evalúe cada factor estresante, pág. 10
Dé seguimiento a su motivación, pág. 11
Compromiso con mi solución al estrés, pág. 12
Busque patrones, pág. 13
Use un registro de estrés, pág. 14
¿Cuál es su estilo natural para manejar
el estrés? pág. 15
¿Qué barreras le impiden manejar el estrés con
eficacia? pág. 16
Concéntrese en lo que puede cambiar, pág. 19
Evalúe su nivel de enojo, pág. 21
¿Está fuera de equilibrio? pág. 29
Agotamiento (burnout) laboral: signos
y síntomas, pág. 33
Registro de actividad semanal, pág. 40
Tarjetas para manejar el estrés, pág. 51
Imágenes © Artville, BananaStock, Photodisc and Stockbyte
Contenido
¿Tu estrés está fuera de control?
Determina tu puntuación,
página 8
Prueba un nuevo estilo
para manejar el estrés.
¡Puedes hacerlo!
¿Qué es el estrés? ............................3
páginas 15 y 16
Comprométete a cambiar...............11
Reconoce los signos del estrés.........5
¿Qué te provoca estrés? ...................9
¿Cómo enfrentas el estrés
¿Cómo encontrar
más tiempo?
Piensa positivamente .....................17
páginas 25 a 27
Cambia tu respuesta emocional .....21
en la actualidad? .........................13
Protege tu tiempo ..........................25
Maneja el estrés relacionado
¿Estás en riesgo
de sufrir agotamiento
laboral?
Examina las relaciones familiares ..34
página 33
Aprende a relajarte ........................41
con el trabajo ...............................28
Cuida tu cuerpo ..............................37
Conserva la calma ..........................44
¡Aprieta el botón
da pausa a tu vida!
páginas 41 a 43
Cuándo buscar ayuda profesional ..48
Tarjetas para manejar el estrés ......51
¿Qué es el estrés?
La vida moderna está llena de presiones
de tiempo y de frustración. En otras palabras, es estresante. Apresurarse para
alcanzar las fechas límite, estar detenido en medio del tráfico, discutir con tu
cónyuge — todas estas situaciones pueden hacer que tu cuerpo reaccione como
si enfrentara una amenaza física—. En
resumen, el estrés es una respuesta
física y emocional a una situación particular.
El estrés puede presentarse a corto
(agudo) o a largo plazo (crónico). Si
el estrés es elevado constantemente,
puede hacer que sea vulnerable a problemas de salud letales. Por fortuna,
puedes desarrollar habilidades para
evitar algunos factores estresantes y
limitar los efectos de otros tantos.
La respuesta de estrés
El estrés es la respuesta a un suceso — no
el suceso mismo—. Con frecuencia se le
denomina respuesta de “pelea o escape”,
y ocurre de manera automática cuando
te sientes amenazado. La amenaza puede ser cualquier situación que se perciba
— incluso falsamente — como peligrosa,
así que tu percepción es un aspecto clave.
Cuando percibes una amenaza, tu cuerpo responde enviando una oleada de
hormonas, entre ellas adrenalina y cortisol, hacia el torrente sanguíneo. Estas
hormonas ayudan a concentrar la atención, acelerar su tiempo de reacción,
e incrementar su fuerza y agilidad. Al
mismo tiempo, la frecuencia cardiaca
y la presión arterial aumentan, ya que
se bombea más sangre en el organismo,
preparando a la persona para que haga
lo necesario para adaptarse y sobrevivir. Esto se llama respuesta de estrés.
No todo el estrés es malo. Éste puede
ser positivo cuando produce energía
que se dirige al crecimiento, la acción y
el cambio. Es el tipo de estrés asociado
con el esperado nacimiento de un niño
o un ascenso en el trabajo, por ejemplo.
No obstante, cuando hay demasiado
estrés, dura demasiado o se relaciona
con experiencias negativas, puede ser
dañino para la salud.
Mi solución al estrés 3
Reacciones individuales
ante el estrés
Tu reacción ante un factor estresante
específico puede ser diferente a la de
otra persona. Hay quienes por naturaleza no responden casi a nada, mientras que otros reaccionan con fuerza
ante la más ligera señal de estrés. La
mayoría de las personas se encuentran
entre estos dos extremos.
Es posible que las variaciones genéticas
expliquen en parte las diferencias. Los
genes que controlan la respuesta del
estrés mantienen a la mayoría de las
personas en un estado de ánimo balanceado, y sólo en ocasiones preparan al
cuerpo para pelear o huir. Es posible
que las respuestas hiper o hipoactivas
ante el estrés se deriven de ligeras diferencias en estos genes.
4 Mi solución al estrés
Puede suceder que las experiencias de
la vida aumenten también su sensibilidad al estrés. En ocasiones, las reacciones fuertes a éste pueden haberse originado de factores ambientales previos.
Las personas sometidas a estrés excesivo en la infancia tienden a presentar
vulnerabilidad particular al estrés en
la edad adulta.
Hazte cargo
Aunque no puedes evitar el estrés por
completo, puedes aprender a manejarlo
con mayor eficiencia. Ya diste el primer
paso al utilizar este manual de trabajo.
Por medio de Mi solución al estrés,
aprenderás a reconocer los signos y síntomas de éste y el impacto que puede
tener en tu salud. También aprenderás
estrategias para hacerte cargo de tu estrés y para transformarlo en una fuerza
positiva en tu vida. Las recompensas
incluyen menor fatiga y mayor tranquilidad mental —y muy posiblemente
una vida más larga y saludable—.
Reconoce los signos del estrés
Una vez que peleas, huyes o escapas de
la situación estresante, se reducen los
niveles de cortisol y adrenalina en tu
torrente sanguíneo. Como resultado, la
frecuencia cardiaca y la presión arterial
regresan a la normalidad, y la digestión
y el metabolismo recuperan su paso
normal.
Sin embargo, si las situaciones estresantes se acumulan una sobre otra, el
cuerpo no tiene oportunidad de recuperarse. Esta activación del sistema
de respuesta al estrés a largo plazo
puede alterar casi cualquier proceso de
tu organismo y aumentar el riesgo de
insomnio, trastornos digestivos, depresión, enfermedad cardiaca y otros
padecimientos.
Sistema digestivo
Puede presentarse dolor de estómago
o diarrea debido al estrés. Esto sucede
porque las hormonas del estrés retrasan la liberación de ácido estomacal y
el vaciamiento del estómago. Las mismas hormonas estimulan al colon, el
cual acelera el paso de su contenido.
Sistema inmune
El estrés crónico tiende a debilitar el
sistema inmune, lo cual hace que el organismo sea más susceptible a resfriados y otras infecciones. Es típico que,
cuando se tiene una infección, el sistema inmune libere varias sustancias
que causan inflamación. En respuesta,
las glándulas suprarrenales producen
cortisol, el cual desactiva la respuesta inmune e inflamatoria una vez que
desaparece la infección. No obstante, el
estrés prolongado puede mantener los
niveles de cortisol elevados, de manera que el sistema inmune se mantiene
suprimido.
En ocasiones, el estrés posee el efecto
opuesto, y hace que el sistema inmune
responda de modo exagerado. El resultado es un incremento en el riesgo
de enfermedades autoinmunes, en las
cuales el sistema inmune ataca a las
células de nuestro cuerpo. Asimismo, el
estrés puede empeorar los síntomas de
las enfermedades autoinmunes, como
desencadenar un ataque de lupus.
Sistema nervioso
Si tu respuesta de pelea y fuga nunca
se inactiva, las hormonas del estrés
pueden producir sentimientos persistentes de ansiedad, irritabilidad y
agitación. El estrés crónico puede dar
como resultado niveles elevados continuos de cortisol, lo cual puede incrementar el riesgo de depresión. Las
cantidades excesivas de esta hormona
también suelen causar trastornos del
sueño o pérdida del
impulso sexual.
Los subproductos del cortisol
pueden actuar
como sedantes
y contribuir a
un sentimiento general de
depresión. Además, esta última
puede aumentar o
reducir el apetito, lo
cual afecta tu peso.
Mi solución al estrés 5
Sistema cardiovascular
Los niveles elevados de cortisol también pueden elevar el ritmo cardiaco
y el nivel de lípidos sanguíneos (colesterol y triglicéridos), y aumentar de modo
temporal la presión arterial. Éstos son
factores de riesgo tanto para ataques
cardiacos como para eventos
vasculares cerebrales.
Otros efectos en la salud
El estrés puede relacionarse con
otros problemas de salud. Por
ejemplo, puede desencadenar
ataques de asma y empeorar muchos
problemas de la piel, como psoriasis,
eczema, urticaria y acné.
¿El estrés puede causar hipertensión?
Los individuos con personalidad tipo A están destinados a desarrollar hipertensión, ¿verdad? No, no
es cierto. Estar estresado y ser competitivo e impaciente puede tener consecuencias negativas, pero
la hipertensión arterial no es forzosamente una de ellas. Aunque el estrés puede relacionarse con
una elevación temporal de la presión arterial, es difícil localizar una conexión entre éste y la hipertensión persistente.
Si te sucede algún evento estresante, es posible que tu presión arterial aumente de manera dramática debido al incremento temporal de cortisol y adrenalina, pero una vez que el factor de estrés
desaparece, la presión arterial regresa a la normalidad. No obstante, incluso los aumentos temporales de la presión arterial — si ocurren con la frecuencia suficiente — pueden dañar tu corazón, vasos
sanguíneos y riñones de un modo semejante al de la hipertensión persistente.
Asimismo, si tu reacción ante el estrés consiste en fumar, beber demasiado alcohol o comer alimentos poco saludables, puede incrementar tu riesgo de hipertensión, ataque cardiaco y evento vascular
cerebral. Las estrategias de manejo del estrés pueden ayudarte a realizar cambios saludables en el
estilo de vida, que incluyen cambios de conducta que pueden reducir la presión arterial.
6 Mi solución al estrés
Signos y síntomas de sobrecarga de estrés
Es posible que el estrés afecte tu salud aunque no te dés cuenta de ello. A continuación, marca con una
paloma cualquier signo o síntoma que presentes con frecuencia, que te angustie de manera especial o
que te haga sentir que no puedes funcionar con normalidad. Entre más recuadros marques, es posible
que haya mayor estrés que afecte tu salud. Comparte tus resultados con tu médico o con otro profesional de la salud para que te ayude a evaluar tu salud general.
Efectos del estrés…
En tu cuerpo
c Dolor de cabeza
c Dolor en el pecho
c Palpitaciones
c Hipertensión arterial
c Dificultad para respirar
c Dolores musculares,
por ejemplo en espalda
y cuello
c Mandíbulas trabadas
c Rechinido de dientes
c Garganta apretada y seca
c Indigestión
c Estreñimiento o diarrea
c Retortijones o distensión
abdominal
c Aumento de la transpiración, que con frecuencia
hace que sus manos estén
frías y húmedas
c Fatiga
c Insomnio
c Aumento o pérdida
de peso
c Problemas en la piel
como urticaria
c Disfunción sexual
En tus pensamientos y sentimientos
c Preocupación excesiva
c Ansiedad
c Enojo
c Irritabilidad
c Depresión
c Tristeza
c Inquietud
c Cambios de humor
c Sensación de inseguridad
c Dificultad para
concentrarse
c Confusión
c Falta de memoria
c Resentimiento
c Tendencia a culpar a los
demás por los sentimientos
propios
c Tendencia a ver sólo los
aspectos negativos
de personas y situaciones
c Culpa
c Apatía
c Sensación
de insignificancia
En tu comportamiento
c Exceso o falta
de apetito
c Aumento
de las discusiones
c Explosiones de enojo a
la menor provocación
c Aumento del uso
de alcohol y drogas
c Aumento
de tabaquismo
c Retraimiento
o aislamiento
c Ataques de llanto
c Irresponsabilidad
c Reducción
de la productividad
c Insatisfacción
con el trabajo
c Mal desempeño
laboral
c Aumento en el uso
de incapacidades
c Agotamiento
c Cambio en los
patrones de sueño
c Cambios negativos en
las relaciones cercanas
c Hábito o tics nerviosos
c Impaciencia
c Reducción del interés
en el sexo
Mi solución al estrés 7
Evalúa tu estrés
Marca el recuadro de su respuesta a cada pregunta.
1. ¿Cuál es tu nivel actual de estrés? (1
es el más bajo y 5 el más alto)
<1
<2
<3
<4
<5
5. En el último mes, ¿con qué frecuencia has sentido que las dificultades se
acumulaban a tal grado que no podías
superarlas?
<Nunca = 0
<Casi nunca = 1
<A veces = 2
<Con bastante frecuencia = 3
<Con gran frecuencia = 4
2. En el último mes, ¿cuántas veces has
sentido que eres incapaz de controlar
las cosas importantes de tu vida?
<Nunca = 0
<Casi nunca = 1
<A veces = 2
<Con bastante frecuencia = 3
<Con gran frecuencia = 4
3. En el último mes, ¿con qué frecuencia
has sentido confianza en tu capacidad
para manejar tus problemas personales?
<Nunca = 4
<Casi nunca = 3
<A veces = 2
<Con bastante frecuencia = 1
<Con gran frecuencia = 0
4. En el último mes, ¿con qué frecuencia
has sentido que las cosas iban como
deseabas?
<Nunca = 4
<Casi nunca = 3
<A veces = 2
<Con bastante frecuencia = 1
<Con gran frecuencia = 0
8 Mi solución al estrés
Puntuación para la pregunta 1
•
•
•
1 ó 2 = Estrés bajo: el estrés bajo se asocia con una vida más saludable, menor
fatiga y mayor paz mental, pero debes
estar atento ante cualquier signo o síntoma de estrés.
3 = Estrés moderado: con el tiempo,
incluso los niveles moderados de estrés
pueden tener consecuencias graves
en la salud.
4 ó 5 = Estrés elevado: un nivel alto de
estrés nos coloca en mayor riesgo de
consecuencias graves de salud, entre
ellas obesidad, enfermedad cardiaca y
depresión.
Puntuación total para
las preguntas 2 a 5*
Entre más puntos acumules, mayor será tu
nivel de estrés — y aumentará tu probabilidad de que el estrés tenga un impacto
negativo en su salud—.
*Fuente: Cohen, S., Kamarck, T., Mermelstein, R. A
Global Measure of Perceived Stress. Journal of Health
and Social Behavior; 1983.