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La fibra
La fibra alimentaria es la parte del alimento que no es digerida ni
asimilada por nuestro organismo, ya que carecemos de las enzimas necesarias
para su digestión.
Es una mezcla compleja de sustancias de diferente naturaleza como: celulosas,
hemicelulosas, pectinas, gomas, mucílagos, alginatos, almidón resistente y
lignina, entre otros.
Son sustancias poco solubles que no sufren grandes transformaciones durante
el proceso digestivo, pasando sin mayores cambios, a los intestinos, lugar donde
realizan importantes funciones, las cuales se especifícan en la acción de la fibra.
CLASIFICACIÓN
Existen dos tipos de fibra en los alimentos dependiendo de su solubilidad en el
agua: fibra soluble y la insoluble.
FIBRA SOLUBLE:
Incluye pectinas, gomas y mucílagos, los cuales aumentan la viscosidad
de las soluciones. Están presentes en frutas, legumbres y cereales. Estas afectan
al peso del bolo fecal por ser mayoritariamente fermentables; así por ejemplo la
pectina de manzana, puede usarse como antidiarreicos “pese a ser fibra”.
Las pectinas tienen gran poder de retención de agua y parcialmente
atacables; retienen algunos minerales como el calcio o el magnesio, y están
presentes en frutas y vegetales.
Las gomas son solubles en agua e indigeribles, estás se extraen de la
corteza de los árboles y se emplean en suplementos dietéticos ricos en fibra.
Los mucílagos procedentes de algas marinas y semillas tienen gran poder
de retención de agua.
Algunas hemicelulosas están abundantes en frutas como manzanas o
fresas.
También existen formas de fibra soluble que se encuentra en la avena,
cebada y legumbres.
FIBRA INSOLUBLE:
La fibra insoluble aumenta la motilidad intestinal y la velocidad del vaciado
gástrico así como velocidad de tránsito por el intestino delgado. Tiene un
marcado efecto laxante. Absorben pocos macronutrientes pero ligan
micronutrientes sobre todo minerales, quizás por la presencia de ácido fítico.
Retienen agua y sales en la luz intestinal y son poco fermentables aumentando la
masa fecal por su efecto “escoba”.
Esencialmente se trata de celulosa que está presente sobre todo en la harina de
trigo entera, salvado y en todos los vegetales.
También hemicelulosa presente en el salvado y en granos enteros y lignina que
está en vegetales maduras, trigo y frutas con semillas comestibles, como las
fresas.
CARACTERÍSTICAS
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Es un conjunto muy heterogéneo de moléculas complejas.
Se encuentra exclusivamente en alimentos de origen
vegetal.
La celulosa y hemicelulosa es inatacable por los fermentos
y las enzimas digestivas.
Es parcialmente fermentada por las bacterias cólicas.
Es osmóticamente activa.
FUENTES ALIMENTARIAS
La fibra se encuentra en la cubierta de los cereales y de las legumbres y en
menor concentración en muchas verduras y hortalizas. También hay que aclarar
que ciertos componentes de la fibra se encuentran en unos alimentos y no en
otros, un alimento contiene dos o más tipos de fibra, aunque en general es uno el
que predomina.
Las pectinas las hallamos en muchas frutas como manzanas, naranjas,
limones ( en los cítricos abunda precisamente en la capa blanquecina existente
entre la cáscara y el interior comestible.
La lignina forma la parte más fibrosa (el esqueleto vegetal) de ciertas
verduras y hortalizas (acelga, calabazas, col, alcachofas) y también de ciertas
frutas (piña).
Alimentos que No Tienen Fibra
Carnes
Pescado
Aves de corral
Productos Lácteos
Alimentos que Tienen Fibra
Frutas
Verduras
Cereales
Legumbres
Frutos Secos
Semillas
¿CUÁNTA FIBRA AL DÍA?
El aporte diario de fibra es difícil de establecer. Su consumo varía
según la costumbres, culturas, hábitos alimentarios y las diferencias sociales.
Se estima que la ingesta de fibra es:
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en niños: 10g por día
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en mujeres: 12g por día
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en hombres: 18 g por día
En países europeos el consumo actual se sitúa en 20g por día y por
persona.
Es recomendable alcanzar la ingesta de 25-30g de fibra diaria en
personas adultas sanas. En el caso de los niños se calcula que la fibra dietética
necesaria es sumando cinco unidades a la edad del niño.
Los aumentos bruscos de fibra en nuestro consumo nos puede ocasionar
gases, dolores abdominales y náuseas. Para evitar estos inconvenientes
incrementamos gradualmente el contenido de fibra en la dieta hasta alcanzar los
niveles adecuados, y es muy importante beber mucho agua para facilitar su
acción y posterior eliminación.
ACCIÓN DE LA FIBRA
La fibra es el componente que hace que la zanahoria y otros alimentos
similares causen el peculiar sonido al triturarlos con los dientes. Ésta es muy
importante para el mantenimiento de la buena salud.
En los siguientes puntos comentamos la utilidad y las propiedades dela
fibra dietética:
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Regula del tiempo de tránsito fecal, por lo que combate tanto la
diarrea como el estreñimiento. Los componentes no hidrosolubles
de la fibra, como la celulosa, la mayor parte de las hemicelulosas y
la lignina, aumentan la velocidad del tránsito intestinal. Los
hidrosolubles (guar, pectinas y otras) , en cambio, disminuyen la
velocidad del tránsito intestinal.
Las fibras hidrosolubles (pectinas, guar y otras) tienen la propiedad de
disminuir la absorción intestinal de la glucosa, tal vez es debido a
que el vaciado gástrico es más lento, así como que dificultan el
contacto con el epitelio intestinal absorbente. Esta acción se ha
utilizado en la dieta del diabético entre otras. En relación con es to
ejerce la acción de regular los niveles de glucosa en sangre, al
enlentecer la absorción de la misma.
También tiene utilidad en el tratamiento de las hiperlipoproteinemias.
Existen dos formas de disminuir el colesterol circulante: una de
ellas es ingiriendo menos colesterol y ácidos grasos lo cual se
consigue mediante la corrección de la dieta, evitando huevos, grasas
saturadas, mantequilla, leche entera...La otra de es aumentando su
excreción lo cual se consigue ingiriendo una dieta rica en fibra: el
proceso consiste en que una cierta cantidad de colesterol se
transforma en ácidos biliares y la fibra arrastra estos ácidos
excretándolos hacia elexterior, por lo que el hígado debe
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transformar más colesterol en ácidos biliares, así disminuyendo el
colesterol circulante. No todos los tipos de fibra poseen la
propiedad de arrastre del colesterol; al parecer la celulosa y el
salvado influyen poco en los valores sanguíneos del colesterol; la
pectina, goma-guar y una dieta mixta en verduras y leguminosas
contribuyen a la excreción del mismo. La fibra tiene la capacidad de
absorber sustancias (como ya hemos dicho antes) como el
colesterol, ácidos biliares y diversas sustancias tóxicas que se
introducen con los alimentos, pero también es verdad que se pueden
quedar absorbidas ciertas cantidades de Ca, Mg, Fe y Zn, por lo que
una parte de los mismos se elimina así por heces.
En el tratamiento de la obesidad tiene importancia. La dieta con fibra
es más difícil de comer, pues requiere más tiempo y energía en
masticarla, por lo que llega antes e reflejo de la saciedad. Además
disminuye la absorción de ciertos nutrientes y proporciona residuo y
pocas calorías.
La fibra aumenta el volumen del contenido o residuo intestinal tanto
por su presencia como por su capacidad de retener agua. Esta
propiedad de aumentar del volumen de las heces lo hace útil contra
el estreñimiento porque al aumentar el contenido colónico, provoca
el un aumento de su peristaltismo, facilitando la función
evacuadora. Así mismo reducen el tiempo de contacto de eventuales
sustancias cancerígenas con la pared del colon, por ello existen cada
vez más argumentos para pensar que una dieta rica en fibra reduce
el riesgo de cáncer de colon.
Ésta tiene la capacidad de absorber agua, es una propiedad común en todas
las fibras, mayor en la goma-guar, en el konjac y en algunas hemicelulosas que
en las celulosa. Como consecuencia de la absorción de agua, se produce un
aumento de la masa en cuyo seno se encuentra la fibra. Para utilizar esta
propiedad es imprescindible ingerir la fibra vegetal junto con cantidades
elevadas de agua.
IMPORTANCIA DE LA FIBRA
La fibra en la alimentación tiene gran importancia por muchas causas :
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Por su capacidad para retener agua facilitando el movimiento del bolo
digestivo.
Reduciendo la absorción de colesterol y triglicéridos
Facilitando la evacuación intestinal
Favorece la eliminación de toxinas.
Ayudando a mantener el peso ideal de la persona ya que gracias a su
volumen evita el apetito y exige una masticación prolongada lo que
provoca sensación de saciedad.
Las fibras insolubles encarcelan varios componentes reduciendo su
absorción y aceleran el transito intestinal.
Las fibras solubles retardan el vaciamiento gástrico otorgando sensación
de plenitud.
En general las dietas ricas en fibra aumentan el volumen de las heces
constituidas por un 75% de agua, 10% de bacterias y 10% de fibra.
METABOLISMO DE LA FIBRA
La fibra vegetal no se elimina por vía rectal sin ninguna modificación. Los
potentes fermentos gástricos o pancreáticos no la digieren.
En el intestino delgado humano la fibra dietética no sufre ninguna
transformación, pero sus componentes son metabolizados anaeróbicamente por la
microflora del colon.
En el colon tiene lugar una cierta hidrólisis de sus moléculas con
formación de gases (ácidos grasos volátiles, metano...) debido a las bacterias
saprofitas que extraen la energía necesaria para vivir de los enlaces de la
estructura química de los componentes de la fibra. El proceso de fermentación
que sufre la fibra origina ácidos grasos, absorbidos en su mayor parte por la
mucosa intestinal y posteriormente metabolizados, con producción de energía.
Una parte de ésta energía se consume en gases y heces; el resto representa una
cantidad importante que permitiría considerar la fibra como un nutriente.
La fermentación produce acciones beneficiosas para la salud: una mayor
utilización de energía y nutrientes, aumento de la masa fecal, crecimiento y
proliferación de la flora bacteriana, regulación de la absorción y secreción de
aguas y sales, control del crecimiento y diferenciación de las células de la
mucosa del colon o intestino grueso, aumento de la eliminación fecal de los
ácidos biliares, disminución de los niveles de colesterol plasmático....
No es probable que se absorban productos con poder energético,
estimándose que en los seres humanos la fibra vegetal puede aportar como
máximo 500 kcal diarias.
El grado aproximado de la digestión de los componentes de la fibra es:
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lignina 0%
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celulosa 40-60%
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hemicelulosa 60-80%
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mucílagos y gomas 80-90%
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pectinas 90-100%
Según los grados de digestión de la fibra podemos deducir:
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La lignina no aporta ningún beneficio al organismo.
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La celulosa y hemicelulosa actúan arrastrando agua e
incrementando la masa fecal, por lo que poseen un efecto
beneficioso sobre el estreñimiento.
Los mucílagos, gomas y pectinas tienen un efecto doble: Por su viscosidad
enlentecen la absorción de ciertos nutrientes, y por su grado de digestión,
promueven el correcto funcionamiento de las bacterias del colon, estimulando
la mucosa del colon, yeyuno e íleon.
TRASTORNOS EN LOS QUE PUEDE SER BENEFICIOSA
 El intestino irritable: La fibra,
especialmente la que contiene el
salvado de trigo, puede ayudar a
controlar el síndrome del intestino
irritable, caracterizado por
estreñimiento, diarrea o episodios
alternos de ambos.
 Enfermedad diverticular: Una
alimentación con cantidad razonable
de fibra puede ser de gran ayuda
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contra la diverticulosis, una condición en la cual pequeñas bolsas o
apéndices llamados divertículos sobresalen a lo largo del esófago o del
intestino; en ocasiones estas bolsas se infectan. Mientras que el
estreñimiento y el uso excesivo de laxantes pueden agravar la
diverticulosis, una dieta rica en líquidos, frutas, pan de granos enteros,
trigo, cereales, vegetales fibrosos y de hoja, zanahoria, apio y otros
alimentos relacionados, es frecuentemente recomendada.
El Cáncer de colon: La
evidencia sugiere que el cáncer
de colon es menos común en los
países en donde la población
consume más alimentos con
fibra. Sin embargo estas dietas
contienen menos grasa y
proteínas y son diferentes en
otros aspectos. La evidencia
indica que los componentes
insolubles de la fibra pueden
ofrecer protección contra el cáncer de colon, mediante la solución
atenuada del contenido del intestino y la eliminación del exceso de sales
biliares.
Enfermedades del corazón: Estudios han indicado que algunos
componentes de la fibra soluble en agua, contribuyen a reducir los
niveles de colesterol en la sangre, lo cual disminuye las posibilidades de
desarrollar enfermedades de corazón como la trombosis coronaria.
Enfermedad de Crohn: Su posible beneficio puede obtenerse
mediante un tratamiento a largo plazo que puede incluir fibra, aunque se
recomienda precaución con la de vegetales de hoja para prevenir
obtrucciones.
Diabetes: Se recomienda la fibra soluble ( como el guar y la pectina),
siendo más eficaz la dieta rica en alimentos con fibra.
Hiperlipemia: Las gomas y las pectinas disminuyen el colesterol sérico
unido a las LDL.
Enfermedad ulcerosa péptica: Parece que es menos frecuente en
personas que ingieren fibra.
Enfermedad renal: Al administrar 20 gr. de gomas, la urea en sangre
de pacientes urémicos disminuye del 15 al 20 %. Aunque hay que
advertir que muchas fuentes de fibra son ricas en K y algunos pacientes
corren el riesgo de hiperpotasemia.
 Enfermedad hepática: La proteína vegetal parece beneficiosa en
pacientes con encefalopatía. Además la fibra disminuye la reabsorción
enterohepática de nitrógeno.
 Hipertensión: Sus posibles efectos pueden deberse por disminución de
la presión arterial. No se conoce el mecanismo y su efecto, en todo caso
es ligero.
PROBLEMAS LIGADOS AL CONSUMO
La fibra dietética tiene numerosos efectos beneficiosos, pero una
elevación indiscriminada de su consumo entraña también riesgos, pues aumenta
la excreción de nitrógeno, por lo que puede entorpecer la digestión y absorción
de proteínas.
Se ha comprobado que el consumo habitual de alimentos ricos en fibra,
principalmente celulosa, aumenta la excreción intestinal de algunos elementos
químicos esenciales como Ca, tanto por quedar éste incluido en las mallas de
fibra como por la presencia de filatos, con los que el Ca forma sales insolubles.
Algunos tipos de fibra están contraindicados en diversas enfermedades
digestivas, ya sea por su carácter de irritantes físicos de las mucosas dañadas, ya
sea por su capacidad de provocar diarreas en ciertos estados.
La fermentación bacteriana de la fibra en el colon, con formación de
gases (meteorismo), origina molestias a algunas personas, que por este motivo
disminuyen o eliminan el consumo de ciertos vegetales.
Por ello, se recomienda cautela e el incremento del contenido de fibra en la
dieta por encima de las necesidades óptimas.