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¿POR QUÉ COMEMOS?
Es necesario alimentarnos para poder vivir, pero alimentarse es mucho más que tomar
alimentos ya que responde a una triple exigencia:
Biológica
Hace referencia a las necesidades nutricionales, es
decir, a los requerimientos energéticos, proteicos,
vitamínicos... necesarios para cubrir y mantener
un estado saludable a partir de los nutrientes, de
los que tanto sabemos ya, presentes en los
alimentos.
El comer incluye varias fases:
La primera sería el hambre, que se define como un hueco o agujero en el estómago.
Tiene una finalidad placentera y depende de las ganas del individuo, de la
disponibilidad de alimentos, de la economía...
La segunda sería la ingestión propiamente dicha, hasta llegar a la saciedad, que depende
de varios factores (cantidad, rapidez, apetencias...)
La tercera fase es la saciedad, que es la plenitud abdominal, la persona está a gusto,
satisfecha y, por lo general, complacida.
Simbólica
Los alimentos tienen una elevada carga simbólica en el desarrollo psicológico de la
persona, en la educación que ha recibido, en la cultura
que le rodea y en las relaciones que a través de ella ha
establecido.
En el acto de comer reunimos una enorme gama de
simbolismos y ritmos que, a lo largo de la vida, han
pasado a formar parte de nuestro modo de ser y de
nuestra personalidad. Este componente se ve integrado
por la cultura, la religión, las relaciones socio-racionales
y, como no, personales.
Hedónica
La alimentación es también de carácter emocional y afectivo. Existe una asociación
entre el placer alimentario y el placer social.
Puede ser fuente de placer o displacer, de recompensa
o castigo, de bienestar o malestar.
A veces también, se ha utilizado como objeto de
premio o castigo con el fin de conseguir unos
resultados, es el caso de la motivación hacia los niños
para obtener ciertos fines. Los niños suelen ser muy
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sensibles a este tipo de "chantajes", que aunque no son muy didácticos suelen tener
mucho éxito
Patrón Alimentario
Existen distinta organizaciones internacionales (OMS, FAO, OPS) que cada cierto
tiempo elaboran y revisan tablas con recomendaciones sobre las cantidades que se
deben tomar de los diferentes nutrientes.
A partir de estas recomendaciones cada país elabora sus propios patrones dietéticos y
sus pautas de alimentación adaptados a la disponibilidad de alimentos y a las demandas
de la población.
Nuestro país se ha caracterizado a lo largo de su historia por desarrollar y practicar la
llamada "Dieta Mediterránea", dieta saludable y completa, como ya hemos dicho en
otras ocasiones.
Para realizar un patrón alimentario hay que intentar no caer en los dos errores más
comunes, como son la monotonía alimentaria, la poca variedad de alimentos; y la
improvisación, el "picoteo" desorden en horarios de comidas...
Asesoramiento nutricional familiar
Para conseguir una alimentación saludable tendremos en
cuenta los siguientes cuatro puntos:
Adecuación de la dieta
Planificación de la alimentación
Aprovisionamiento de alimentos
Preparación culinaria
Hay una serie de recomendaciones generales para hacer de nuestra dieta completa,
equilibrada y variada, para todas las edades. Se pueden resumir en:
Adecuado aporte proteico, preferentemente proteína de alto valor biológico.
Asegurar un aporte suficiente de calcio, ya sea a través de leche o sus derivados,
pescado íntegro en conserva, legumbres y hortalizas.
Asegurar el aporte de vitaminas y minerales, mediante el consumo suficiente de
verduras y frutas.
No sobrepasar los repartos de porcentajes recomendados de cada nutriente.
Analizar las ventajas de los intercambios de alimentos de valor nutritivo equivalente.
Además, se tendrá en cuenta los gustos particulares de la familia, el presupuesto
económico disponible, las costumbres locales, el valor nutritivo de los alimentos y las
variaciones estacionales, es decir, a los productos de temporada. Éstos suelen ser más
ricos en principios nutritivos y su precio más asequible, los productos exóticos; así
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como los que se venden fuera de estación suelen ser más caros y no introducen
mejoras apreciables en la dieta familiar.
LOS ALIMENTOS: ¿QUÉ SON? ¿PARA QUÉ SIRVEN?
Los alimentos: son productos orgánicos de origen agrícola, ganadero o industrial cuyo
consumo sirve para cubrir las necesidades nutritivas y proporcionar al organismo los
nutrientes necesarios. Son sustancias que, una vez digeridas, aportan al organismo:
Elementos a partir de los cuales el organismo puede producir
energía (calor, movimiento, ...)
Elementos para el crecimiento y la reposición del propio
cuerpo
Elementos reguladores de los dos procesos anteriores
Los elementos que contienen los alimentos, se les llama
nutrientes.
La alimentación es el hecho de introducir en el organismo alimentos, ya sean líquidos o
sólidos, es decir, la forma de proporcionar al cuerpo humano los alimentos que le son
indispensables.
Se llama nutrición al conjunto de procesos gracias a los cuales el organismo recibe,
transporta y utiliza sustancias químicas contenidas en el alimento.
LOS NUTRIENTES
Los nutrientes son de varios tipos:
NUTRIENTES ENERGÉTICOS
Glúcidos
(Carbohidratos o Hidratos de Carbono) Lípidos
(o Grasas) Proteínas
NUTRIENTES NO ENERGÉTICOS
Minerales Vitaminas
(hidrosolubles y liposolubles) Agua
NUTRIENTES ENERGÉTICOS
Hidratos de Carbono (H.C.)
Más concretamente los Hidratos de Carbono o Glúcidos son sustancias energéticas que
son quemadas en la célula para conseguir energía. También se les puede llamar
azúcares. El principal y más abundante es la Glucosa.
Entre los alimentos que aportan Hidatos de Carbono algunos de los más conocidos son
el azúcar, los cereales, las pastas alimenticias, las hortalizas...
Un gramo de Hidratos de Carbono nos proporciona una energía de 4 Kcal (Kilocalorías)
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Los H.C. deben aportar del 55-65% de la ingesta total diaria. Hay tres tipos de Hidratos
de Carbono:
H.C. simples: Son azúcares de absorción rápida. Ejemplo azúcar blanco, miel...
H.C. complejos: Son azúcares de absorción lenta. Ej.: patatas, pan, pasta...
Fibra dietética: Son los Hidratos de Carbono cuya estructura favorece el tránsito
intestinal. Son los HC no aprovechables. Ejemplos de alimentos con abundante fibra
dietética son los cereales integrales, las frutas, las legumbres, las hortalizas...
Lípidos o grasas
Los lípidos son los nutrientes que se queman en las células para producir energía.
Los lípidos están formados por ácidos grasos unidos a otros compuestos. Los ácidos
grasos pueden ser saturados o insaturados. Los saturados están presentes en las grasas
de origen animal y algunos aceites vegetales (palma, coco...), los ácidos grasos
insaturados están presentes en los aceites vegetales en general, estos últimos son más
beneficiosos para la salud por ser cardiosaludables.
Los lípidos deben suponer aproximadamente el 30% de la ingesta total diaria.
Cuando el organismo cubre sus necesidades calóricas, el exceso sobrante suelen ser
lípidos que acumulamos en los reservorios de grasa.
Como alimentos lipídicos de origen vegetal tenemos los aceites (oliva, soja, girasol), y
de origen animal, la mantecas, el sebo, la mantequilla o la grasa de la carne.
Proteínas
Las proteínas construyen los tejidos del cuerpo humano: la piel, la sangre, los músculos.
Aunque su función principal es la formadora, también proporcionan energía.
1g de Proteína aporta 4 Kcal
Un huevo pesa alrededor de 60g y posee unos 8 g de proteína, esto supone que un huevo
nos proporciona unas 31Kcal
Las proteínas deben suponer el 15% de la ingesta total. Están formadas por cadenas de
aminoácidos (moléculas más sencillas). Hay 22 aminoácidos distintos, los cuales se
combinan de distintas formas para dar lugar a las diferentes proteínas. De estos 22
aminoácidos, 9 son esenciales, lo que significa que su aporte debe ser íntegro del
exterior, a través de la alimentación, es decir que el organismo no tiene capacidad para
sintetizarlos.
Las proteínas también pueden ser de origen animal y vegetal, teniendo mayor calidad
nutritiva las de origen animal.
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Los alimentos más representativos de los protéicos con: los huevos, la leche, la carne,
visceras, pescados y legumbres
NUTRIENTES NO ENERGÉTICOS
Minerales
Los Minerales son sustancias reguladoras de las funciones del organismo, se encuentran
en la dieta en cantidades muy pequeñas, pero realizan misiones muy importantes. Se
eliminan por orina, sudor y heces.
Los principales minerales se clasifican según los requerimientos del organismo en:
Macroelementos: Son aquellos que son necesarios en el organismo en cantidades
medidas en gramos/día.
Oligoelementos: Son aquellos que son necesarios en el organismo en cantidades muy
pequeñas, medidas en miligramos/día.
Los minerales necesarios más importantes son:
El calcio: entre otras funciones importantes forma y mantiene el tejido óseo e interviene
en la contracción muscular.
El fósforo: Junto con el calcio participa en la formación y mantenimiento del tejido
oseo.
El magnesio: interviene en la síntesis de proteínas, en la transmisión del impulso
nervioso y en la contracción muscular.
El sodio - Cloro - Potasio: esenciales para la regulación de las reacciones bioquímicas.
El Hierro: su función principal es el transporte de oxigeno formando parte de la
hemoglobina de la sangre.
El yodo: fundamental para la síntesis de las hormonas tiroideas.
El Flúor: previene la caries dental.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en minerales son: la leche que es rica en calcio; la
uva pasa, los higos y el plátano ricos en fósforo; las moras, los dátiles, las uvas pasas,
las acelgas, y los guisantes, ricos en magnesio; las espinacas y el zumo de tomate son
ricos en sodio; las olivas y las legumbres en general son ricas en potasio; las legumbres,
los mejillones, las chirlas y el chocolate con leche son ricos en hierro; los ajos, el harina
de maíz y algunos mariscos son ricos en yodo.
Vitaminas
Las vitaminas son sustancias que el organismo necesita en pequeñas cantidades para la
regulación de sus funciones.
Las vitaminas no se pueden sintetizar en el organismo, por lo que su aporte debe ser
proporcionado por los alimentos.
Se dividen en hidrosolubles (solubles en agua) y en liposolubles (solubles en grasa).
Hidrosolubles: son el complejo vitamínico B y la vitamina C.
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Liposolubles: son la vitamina A, D, K y E.
Algunos alimentos ricos en vitaminas son: el pomelo, limón y naranja son ricos en
vitamina C; la vitamina A está presente en las espinacas y zanahorias; la leche contiene
vitaminas del grupo B; la anguila y la sardina son ricas en vitamina D y la margarina
vegetal contiene mucha vitamina E.
Atendiendo al tipo y a la cantidad de nutrientes los
alimentos se pueden casificar por grupos
expresados claramente en la Rueda de los
Alimentos:
ALIMENTACION SALUDABLE
Obtención de alimentos
Lo primero que hay que tener en cuenta es la
compra, ya que es el primer paso hacia nuestra
alimentación. Debemos elegir productos frescos,
saludables, con las mejores condiciones higiénicas y al mejor precio disponible.
Los hábitos están cambiando, evolucionan por la incorporación de la mujer al mundo
laboral, por las modas, por los cánones estéticos, por la publicidad y el influjo de otros
países..., pero no por eso tenemos que perder nuestras sanas costumbres, simplemente
tenemos que adaptarlas.
Hay ciertas pautas que debemos saber cuando realizamos la compra, atendiendo a lo
hablado anteriormente de que la alimentación debe ser suficiente, variada y completa,
tendremos que comprar alimentos que sean sanos, ricos, y aporten lo que necesita
nuestro cuerpo para desarrollarse con normalidad.
Pero hay que tener en cuenta el presupuesto familiar, y pensar que lo caro no es siempre
lo mejor, que hay que comprar sabiendo lo que se consume en cada hogar, que los
productos tiene una vida útil limitada y que nuestro espacio para almacenarlos también
lo es.
Preparación culinaria
Hace referencia al grado de satisfacción que genera en nosotros la manera de cocinar,
principalmente, es por eso que se ha desarrollado la gastronomía, que es una búsqueda
de alimentos y una preparación culinaria específica para hacerla más atractiva, debido al
interés que se emplea, a la dedicación, habilidad y mucha paciencia.
Alimentos saludables
Los alimentos saludables podrían definirse así, de acuerdo a su aporte, y por ser sanos e
indispensables. Los principales alimentos saludables son los
que componen la conocida dieta mediterránea, incluyendo,
además, las legumbres.
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¿La alimentación del adolescente?
La adolescencia es una etapa de la vida marcada por importantes
cambios emocionales, sociales y fisiológicos. Sobre estos últimos la
alimentación cobra una especial importancia debido a que los
requerimientos nutricionales, para hacer frente a estos cambios, son muy
elevados y es necesario asegurar un adecuado aporte de energía y
nutrientes para evitar situaciones carenciales que puedan ocasionar
alteraciones y trastornos de la salud.
¿Qué minerales y vitaminas tienen especial importancia en la
adolescencia?
Son tres los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: el calcio, el
hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto
del crecimiento:
El calcio con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con el desarrollo
de tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular. El zinc con el
desarrollo de la masa ósea y muscular. También está relacionado con
crecimiento del cabello y uñas.
De Calcio: se recomiendan unos 1200 mg/día. La disponibilidad es diferente
dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche
y todos sus derivados. La vitamina D, la lactosa y las proteínas facilitan su absorción
mientras que la fibra, la cafeína y el azúcar la dificultan.
De Hierro: La RDA recomienda un suplemento de 2 mg/día para varones en edad
adolescente durante el periodo de máximo crecimiento, entre los 10 y 17 años. Para las
chicas se recomienda un suplemento de 5mg/dia a partir de la
menarquia. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de la
carne, mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros
alimentos se absorbe peor.
El Zinc está directamente relacionado con la síntesis de proteínas y por lo tanto con la
formación de tejidos por lo que es especialmente importante en la adolescencia. La
carencia de Zinc, se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de
heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas etc. El déficit crónico puede causar
hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores). Las RDA
establecen una ingesta diaria de zinc en torno a los 12 mg/día para chicas y
15mg/día para chicos.
La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y huevos.
También los cereales complejos y las legumbres constituyen una fuente
importante. La fibra actúa dificultando su absorción.
Para los adolescentes se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra
forma se relacionan con la síntesis de proteínas, el crecimiento y el desarrollo: vitamina
A, D, y Ácido Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina, sin que se recomiende
cantidad mínima o específica de ninguna de ellas. La fuente principal de todas ellas son
las frutas y las verduras.
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