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DIEZ CONSEJOS NUTRICIONALES ESENCIALES
1) Disminuir grasas saturadas y transformadas:
Evitar charcuterias, cesos y carnes excepto aves de corral sin la piel
Evitar salsas ricas en grasa saturada
vitar margarinas hidrogenadas, preparaciones para freír;
cremas heladas, pasteles con mantequilla y nata, la bollería
los lácteos ricos en ácidos grasos saturados: leche, queso, nata, mantequilla;
la leche desnatada y el queso del 0% de materias grasas
ligerar las salsas: salsa mousseline, salsa tomate, salsa de zanahoria
2) Disminuir los azucares simples :
Dividir por dos la cantidad de azucar en las recetas
el azúcar blanco por el integral o melaza de caña
caramel, chucherias, caramelos
endulzar café, té, chocolate;
con moderación la miel y el sirope de savia
los sodas y néctares por zumos de frutas y zumos de verduras
las mermeladas por purés de frutas y compotas sin añadir azúcar
Reemplazar la harina blanca por la harina integral
las pastas y el pan blanco por pastas integrales o de maíz o de arroz
los helados por sorbetes
los cereales sin azúcar añadido y utilizar miel o melaza para endulzar
Saborear el chocolate, pasteles y otros « alimentos placer »
la leche rica en lactosa (factor favoreciendo la catarata)
la leche de soja o de almendra o de arroz
3) Moderar el consumo de alcohol:
cardio-protector 20 cl a la comida y 15 cl a la cena (antioxidante y antiagregante plaquetario)
y de potencialización de tóxicos (inhibición de la delta-6desaturasa, hiperconsumo vitamínico B, perdida del zinc, exceso de hierro);
cerveza con nitrosaminas y caramel (cancerigenos y inmuno depresores)
Elegir vinos tintos ricos en flavonoides, en taninos (polifenoles)
licores y aperitivos alcoholizados;
Mejor tomar vino durante la comida que antes;
Tomar de una a tres veces más agua que vino
Contra indicación al consumo de alcohol: ulceras del duodeno, gastritis, gastro-enteritis, candidiasis, disbiosis intestinal,
epilepsia, narcolepsia, apnea del sueño, embarazo, antes de conducir, antes de un examen
4) Alimentación hipotóxica:
productos biológicos si es posible o los que tienen menos tratamientos químicos
los aditivos alimentarios de síntesis (cancerigenos), leer las etiquetas, preferir aditivos naturales
los alimentos conservados en lata metálica
Preferir los alimentos congelados
calentar los alimentos en bolsas o cajas de plástico incluso en horno micro ondas,
cocer los alimentos en recipientes de aluminio
la cocción con barbacoa horizontal (formación de benzopirenos)
Preferir la barbacoa vertical
Evitar freir,
recuperar el jugo de cocción de las carnes
cocer al horno encima de 180º
cocer con el horno micro ondas (destrucción de las vitaminas)
los productos a base de aceite refinado o margarina hidrogenada
aceites vírgenes de primera presión al frió y de filtración por decantación o congelación
Conservar los aceites fuera de la luz
Conservar en un lugar seco y sin luz
las frutas y las verduras crudas o cocidas al dente
los modos de cocción siguientes:
- Marinadas (zumo de limón y aceite o vino durante 3 a 24 horas);
- Al baño Maria
- En una sartén con fuego suave y jugo de verduras o caldo, pero sin aceite
- Al vapor en un « vitalizador » o recipiente con una tapa bombeada para que las gotas de vapor no quemen los alimentos
- Al horno en papillote en un papel sulfurizado protegido por un papel de aluminio
- Al horno en recipientes de barro;
5) Aumentar la porción de glúcidos complejos:
azúcar añadido: espelta, centeno, kamut, quínoa, bulgur, sémola cuscus
o de sarraceno o maíz pero sin gluten
Arroz integral, salvaje, basmati, surinam
Todas las Legumbres
las patatas cocidas al vapor o al horno con su piel, nunca fritas
Laurent Messean – Naturopatia – Osteopatía – Biorresoanancia - Benidorm – 639.074.275
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6) Aumentar la porción de proteínas vegétales y proteínas animales marinos:
más pescado azul: caballa, arenque, sardina, salmón, fletan, trucha de mar
más crustáceos: gambas, langostinos, cangrejo, araña de mar
más mariscos: ostras, mejillones, almendras, navajas, pulpo, sepia,…
más legumbres que carnes
productos a base de soja
7) Aumentar la porción de ácidos grasos omega 9 y 3 y lecitina:
aceites ricos en ácido oleico (omega 9): oliva, colza, aguacate, avellana;
aceites ricos en ácido alpha-linolénico (omega 3): lino, nuez, colza, soja;
productos ricos en lecitina: soja y yema de huevo;
la lecitina de soja semi liquida como grasa o como emulcifiante para realizar pasteles, cremas, salsas
Consumir más oleaginosos (excepto cacahuete)
8) Aumentar el aporte en levadura seca y en probióticos:
Elegir yogures sin leche desnatada en polvo añadida y fabricados a partir de la leche de cabra, de oveja o de soja
lácteos fermentados y/o productos de soja fermentados
Añadir levadura de cerveza en polvo en las pures, yogures, compotas, ensaladas
9) Optimizar el aporte mineral :
productos enriquecidos en salvado o en fibras (quelacion de los minerales)
los excesos de café, alcohol, azucares industriales
los excesos de vino o de carne
itar los metales pesados (cadmium del tabaco, mercurio de los empastes, pescados predadores, aluminio)
Evitar agua del grifo,
Consumir frecuentemente alimentos ricos en minerales:
- Alimentos ricos en calcio, sin exceso de fósforo : yogures, sardinas, arenques, salmón, tofu, almendras, col, col fermentada,
brócoli;
- Alimentos ricos en magnesio : nuez, verduras verdes, cereales integrales, oleaginosos, pescados, mariscos
- Alimentos ricos en potasio : plátanos, legumbres, aguacate, espárragos, zanahoria, lechuga, cereales integrales ,
- Alimentos ricos en zinc : ostras, aves, pescados, mariscos, hígado de aves huevo, jengibre,
- Alimentos ricos en hierro: hígado de ave, morcilla, ostras, frutos secos, espinacas, legumbres
- Alimentos ricos en selenio: nuez de Brasil, crustáceos, pescados, mariscos, cereales integrales, pimiento rojo, ajo
10) Optimizar el aporte antioxidante y vitaminco :
frecuentemente frutas y verduras ricas en antioxidantes:
- Alimentos ricos en ácido ascórbico (vitamina C): crucíferos, espinaca, pimiento, perejil, berro, guayaba, papaya, kiwi, groselleros,
fresas, naranja, limón, pomelo, uva
- Alimentos ricos en beta-caroteno (pro vitamina A): zanahoria cocida, calabaza, espinaca, lechuga, berro, acelgas, melón, sandia,
mango, albaricoque, ciruela,
- Alimentos ricos en licopeno: salsa tomate, tomate cocida, sandia, papaya, pomelo rosa
- Alimentos ricos en tocoferoles (vitamina E): almendras, avellanas, germen de trigo
- Alimentos ricos en flavonoides: cebolla, manzana, arandano, mora, uva, cereza, vino tinto, te verde, lechuga, pimiento, sarraceno,
frecuentemente frutas y verduras ricas en vitaminas:
- Alimentos ricos en tiamina (vitamina B1): cereales integrales, legumbres, oleaginosos
- Alimentos ricos en folatos (vitamina B9): espinaca, berro, espárrago,
Consumir du foie et du poisson riches en vitamines notamment en thiamine (B1), niacine (B3), pyridoxine (B6), folates (B9),
cobalamines (B12).
frutas y verduras frescas en cualquier forma: zumo, sopa, gazpacho, puré, compota, salsa,
FRECUENCIAS DE CONSUMO ACONSEJADAS
1)Frutas: 2 a 3 veces al día, crudas o en zumo.
2) Crudezas : 2 veces al día .
3) Verduras: 1 a 2 veces al día
4) Legumbres raíces: 1 a 3 veces por semana.
5) Cereales: 1a 2 veces al día.
6) Pan integral o arroz integral porción: 1 a 2 veces al día.
7) Legumbres: 1 a 2 veces al día.
8) Soja en forma de leche, crema o tofu: 1 vez al día.
9) Oleaginosos: equivalente a 6 - 12 avellanas o almendras al día.
10) Aceites ricos en omega-9 y omega-3: 1 a 2 cucharas soperas al día.
11) Pescados: 2 a 4 veces a la semana de los cuales 2 veces pescados azules.
12) Crustáceos: 1 a 2 veces por semana.
13) Mariscos : 1 a 2 veces por semana. .
14) yogures y lacteos : 1 a 3 veces al día.
15) huevos: de 6 a 8 por semana
16) aves: 1 a 2 veces por semana.
17) agua : 1 a 1,5 litro al día.
18) Té: de 1a 3 tasas al día.
19) Vino: hasta 40 cl por día.
Laurent Messean – Naturopatia – Osteopatía – Biorresoanancia - Benidorm – 639.074.275
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