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Comer saludablemente
La alimentación es una actividad necesaria y vital para todo ser humano, cubre necesidades
biológicas, psicológicas y sociales.
Una alimentación saludable se obtiene con una dieta equilibrada. Entiéndase como dieta al
conjunto de alimentos y platillos consumidos en un día y no al régimen para bajar de peso o
tratar ciertas enfermedades.
Actualmente estar de dieta en dieta es la manera menos efectiva para llegar y mantener el peso.
Restringir severamente el consumo de alimentos lleva a deficiencias y a la recuperación del peso
perdido en poco tiempo. La clave es disfrutar cada momento de tu vida. Lo único que debes
hacer es elegir opciones sanas y podrás hacer y comer lo que desees. Las opciones sanas
incluyen:

Comidas y colaciones sanas y ricas.

Actividad física regular y divertida.

Actitud positiva y relajada.
Estos 10 pasos los deberás seguir diariamente para mantener tu peso. Olvida las dietas
mágicas y el ejercicio compulsivo. Para tener éxito se necesita un cambio de hábitos, uno
por uno y para siempre.
1Sé realista al ponerte metas. Los cuerpos perfectos de los modelos no son
opción para muchos de nosotros. Esforzarse por lo inalcanzable puede resultar
desalentador, frustrante y vano.
Puedes alcanzar mayores beneficios para la salud perdiendo 5 kilos y
manteniéndolos abajo, y después bajar otro poco; o simplemente estabilizar el
peso y no subir en periodos cortos. “Despacio y constante es la forma de ganar
la batalla contra el peso. Los productos mágicos son una pérdida de dinero y
muchos son peligrosos.
2Sé constante en tus cambios.
Haz pequeños cambios en lo que comes y en tu nivel de actividad. Pasos
pequeños son mejores que saltos agigantados.
Analiza tus actuales hábitos alimentarios y patrones de actividad. Busca
lugares donde pequeñas mejorías hagan grande diferencias.
Por ejemplo si eres de los que te saltas el desayuno, aprende a disfrutar
los beneficios de un buen desayuno. Puedes empezar tu día con algo
rápido y rico como un plato de cereal con leche descremada o yogur con
frutas.
Sé activo en tu rutina diaria.
Pequeños cambios consistentes en tu actividad física pueden llevarte a grandes
mejorías en actividad y peso.
Muchos sienten que el tiempo es el mayor obstáculo para el ejercicio. Si estás
muy ocupado para ir al gimnasio, busca pequeñas formas que aumenten la
actividad del día.
Estaciónate al lado opuesto a tu destino.
Dale por lo menos 30 min. a una actividad, ve aumentando cada semana. Usa
las escaleras lo más posible. Camina 10 min. durante tu descanso en el
trabajo.
Sé aventurero con tus elecciones de comidas.
Que tus comidas y almuerzos o colaciones sean variadas y muy coloridas.
Comer más frutas y verduras es uno de los cambios sanos que puedes hacer.
Consume alimentos sin grasa, bajos en calorías, con fibra y nutritivos.
Comer 5 raciones al día de frutas y verduras se cubren con 1 vaso de jugo de fruta
en la mañana, 1 manzana a medio día, una ensalada el la comida, en la tarde unas
zanahorias y pepinos y un sándwich con verdura y 1 fruta en la noche.
Sé flexible en tus mejorías.
Equilibra por una semana lo que comes con tu actividad. No te preocupes por una
comida, ni tampoco por un día que no lo hagas bien.
Ir a una fiesta, ¡qué problema! Haz un desayuno ligero y come hasta quedar
satisfecho, “no lleno”. Camina 20 minutos antes o después de una comida fuerte.
Practica actividades extras como andar en bici o caminata.
Sé positivo con tu actitud.
“No me puede contener a esos tacos y de puro coraje además me como un
pastel”
Pensar positivamente significa fijarse más en los triunfos que en los fracasos.
Reconoce que los errores son parte natural de los cambios. Un premio no
tiene que ser comida, unos prefieren un buen manicure o un libro.
Sé sensible con el tenedor y cuchillo.
Disfruta todos los alimentos, pero no excedas. Puedes disfrutar alimentos ricos y
sanos sin privarte de los favoritos. Ponle atención a los deseos de tu cuerpo, al
apetito y a la saciedad. Al estómago le toma por lo menos, 20 minutos en mandar
la señal al cerebro de “estoy satisfecho”, por eso... ¡Come despacio!
Sé creativo en incluir tu actividad en tu vida diaria.
Para que un ejercicio lo practiques por largo tiempo, debe ser divertido, practica los que
más te gusten.
La mínima actividad extra, cuenta, pasear al perro en lugar de verlo pasear, andar en
bici, bailar, hacer el jardín y hasta jugar frisbee.
Que la actividad sea una prioridad. Planea vacaciones solo o con tu familia alrededor de
actividades deportivas.
Sé persistente en tus cambios.
Olvida los resultados instantáneos y mágicos. Acepta que el control de peso
por muchos años viene de pequeños cambios que repitas una y otra vez.
Sigue con los pequeños cambios, como elegir la versión baja en grasa de
algo que comes mucho, por ejemplo una nieve de fresa o mango en lugar de
un helado cremoso cubierto de chocolate.
Planea tus botanas, elige zanahorias, pepinos, jícamas con chile, palomitas,
cuadritos de queso bajos en grasa, etc.
Sé paciente contigo mismo.
Toma tiempo dejar los viejos hábitos por los nuevos, hay que estar conscientes de
ello y no desesperarse.
Festeja todo paso que des para mejorar tu salud y tu actividad. Reconoce que un
peso saludable es un proyecto para toda la vida, no para un instante. Con la edad
es normal que aumente el peso, pero esto no es excusa para descuidarte..
Recuerda que la satisfacción completa va unida a alimentos sanos y deliciosos, actividad física
divertida y una actitud positiva.
Una alimentación adecuada:
Debe cubrir los siguientes puntos:





Que tenga alimentos de todos los grupos, en las cantidades necesarias para cada
persona y de acuerdo a las diferentes etapas de la vida.
Que sea variada para que se consuman todos los nutrimentos, evitar que sea monótona.
Debe ser al gusto de la persona y de acuerdo con sus costumbres.
Comer con moderación de todos los alimentos para que la dieta sea completa.
Una dieta adecuada va a llenar el rompecabezas de la “buena alimentación”, la clave es
la combinación de los alimentos, adecuados en cantidad y en calidad.
Existen 4 grupos de Alimentos
Cereales: Grupo que te da energía: pan, arroz, tortilla, pasta, papa, camote, elote,
cereales, etc.
Frutas y Verduras: Grupo que te aporta vitaminas, minerales y fibra.
Carnes y Semillas: Grupo que aporta proteínas: res, pollo, pescado, huevo, leche,
queso, yogurt, frijoles, habas, lentejas, etc.
Grasas - Azúcares: Grupo que da energía: aceite, mantequilla, mayonesa, crema,
azúcar, caramelos, mermelada, cajeta, nieve, helados, miel, etc.
Todos los alimentos se deben consumir diariamente en cantidades adecuadas y dependiendo al
sexo, edad, actividad física y estado de salud.
¿Qué puedes comer en tus 3 comidas?
Desayuno
Comida
Cena
1 a 2 raciones del grupo de frutas
1 a 2 de cereales
1 de carne-semillas
0 a 2 de leche
0 a 1 de grasa
3 raciones de verdura
2 a 4 de cereales
1a 2 de carne
1 fruta
0 a 3 de grasa
1 de azúcar
1 a 2 frutas
0 a 1 de verdura
1 a 2 de cereales
0 a 1 de leche
1 de carne
0 a 1 de grasa

Las 3 principales comidas deben ser lo más saludable posible, incluyendo en cada una
fruta y verdura y respetando un horario.

Elige tus raciones de cereal, pan, arroz o pasta en las versiones integrales y sin grasa.

Reduce las grasas evitando alimentos como: embutidos, ciertos cortes de carne (costilla,
lomo, espaldilla, pecho, molida, cerdo, ganso, pato), quesos, frituras y postres.

Varía las comidas, no comas siempre las mismas frutas o verduras o el mismo tipo de
carne.

Evite todo lo industrializado y procesado ya que tienen sales, grasas y conservadores.

Sírvase raciones moderadas para poder comer de todo.

Si persiste el hambre puedes repetir la ensalada en lugar de más pan o guisado.

No consideres al guisado como el plato principal, sino como un acompañante.
Tamaño de las raciones
Cereales
1 rebanada de pan, 1 tortilla, 1/2 taza arroz o pasta, 3/4 taza de cereal, 3 - 4
galletas saladas
Verduras
1 taza de verdura cruda ó 1/2 taza de verdura cocida
Frutas
1 pieza ó 1 taza de fruta picada
Leche, Yogurt
1 taza
Carne, Semillas, 40 gramos de carne magra, pollo, pescado o queso fresco; 1/2 taza de
Huevo
semillas;
1 huevo
Grasa y
Azúcares:
1 cucharadita de aceite, mantequilla o mayonesa; 1 cucharadita de azúcar,
mermelada o miel; 2 caramelos; 1/2 taza. de nieve o gelatina
12 Pasos Para
Perder Peso y
Grasa
Elija y prefiera quesos que tengan menos de 4 gramos de
grasa por 30 g de queso. A la semana, no coma mas de 60
gramos de quesos fuertes o altos en grasa.
Prefiera el pollo, pescado o pavo en lugar de carne roja, y si
la llega a comer, que sea magra y preparada sin grasa.
Limite los alimentos con mas de 480 mg de sal por
ración, una vez al día.
Use margarina baja en grasa o aceite vegetal en lugar de mantequilla o
margarina.
Los embutidos, elija los bajos en grasa como las
salchichas y jamón de pavo.
Beba leche descremada y yogurt bajo en grasa. En cuanto a
bebidas con leche como el capuchino, malteadas, licuados, piña
colada, etc, ordénelas con leche descremada y menos azúcar.
Consuma al menos, 2 raciones de fruta y 3 de verdura al
día, con el fin de consumir la cantidad adecuada de fibra,
vitaminas y nutrimentos inorgánicos.
Prefiera los cereales integrales y el pan integral.
Aumente el consumo de frijoles, lentejas, habas, ya que
tienen fibra y proteína, y se ha visto que reducen el
riesgo de cáncer, enfermedades del corazón, diabetes y
colesterol elevado.
Procure hacer las 3 comidas al día y variar sus
alimentos.
Practique cualquier deporte o aumente su actividad física
diariamente.
Incremente el consumo de líquidos. Mínimo 2 litros al día.
Como comer sanamente en restaurantes
La clave para llevar un régimen alimenticio es la planeación, y decidir cual es el lugar ideal para
ir a comer.
Antes de la comida, planee comer un pequeño refrigerio bajo en
calorías para reducir un poco el apetito, no vaya muy hambriento a
comer fuera.
Elija restaurantes que ofrezcan gran variedad de alimentos.
Pregunte cómo están preparados los alimentos: tamaño de la
porción, cantidad de grasa, sal y azúcar.
Si ningún platillo es apropiado, cambie la preparación de los que
están en la carta para que sea bajo en calorías. Por ejemplo, en
lugar de pollo frito, pídalo hervido, al horno o asado.
Si el acompañamiento o la guarnición de su platillo tienen mucha
grasa, como papas fritas o ensalada rusa, pida que lo retiren o
cámbielo por ensalada fresca o verduras cocidas.
Retire el pan, totopos, mantequilla de la mesa, sólo son
tentaciones. Si está acompañado simplemente aléjelos de su
alcance.
Ordene el aderezo o las salsas aparte. Sumerja el tenedor primero
en la salsa y luego tome la ensalada o el alimento. No bañe la
ensalada con el aderezo.
En la barra de ensaladas, evite lo que sea alto en grasa: vegetales
marinados, verduras con crema, mayonesa o capeados, tocino,
aceitunas, croutons, queso, aguacate, nueces o ajonjolí.
Si ordena una bebida alcohólica, evite las que tengan crema y las
muy dulces. Prefiera los vinos de mesa y los espumosos.
Si desea una entrada, escoja un consomé o jugo de tomate o
fruta fresca o verdura cruda.
Coma hasta donde se sienta satisfecho, lo demás pídalo para
llevar.
Procure no ir a restaurantes con bufete. Si lo hace primero observe
todos los alimentos para hacer la mejor elección y comience con
un plato de ensalada para calmar un poco el hambre.
Mastique lentamente y haga pausas entre los bocados, así se
saciará más rápido.
Sólo ordene postre si tiene más apetito y si comió poca grasa.
Compártalo con alguien o sólo dele una probada para quitarse el
antojo.
Cómo Mejorar Los Hábitos Alimentarios
Cambiar los hábitos alimentarios se refiere a comer más sano, es decir, tener una dieta (dieta
se refiere a todo lo que se consume en un día) en que se incluyan alimentos de todos los
grupos, en las proporciones adecuadas y en las cantidades necesarias. Los beneficios de una
correcta alimentación son infinitos, el cuerpo y los órganos funcionan con más eficiencia,
tienes más energía durante el día, rindes mejor, te ves bien, y muy importante, previenes y
evitas enfermedades como cáncer, diabetes, problemas cardiacos, ortopédicos, enfermedades
respiratorias, gastrointestinales, etc.
Una dieta o alimentación equilibrada requiere de:

Incluir en todas las comidas, alimentos de los 4 grupos: cereales y tubérculos, frutas y
verduras, productos de origen animal, grasas y azúcares.

Limitar el consumo de azúcares, grasas y alcohol al 10% de lo
ingerido en un día. Reducir el consumo de grasas mediante:
consumo de carnes bajas en grasa (res, pollo, pescado o
quesos), cocinar con menos aceite (como el de origen
vegetal), limitar los postres como chocolates, helados,
pasteles, etcétera.

Proteínas en cantidades moderadas (20%): limitar las raciones de
carne a 150-200 gramos (del tamaño de 2 barajas). No tomar el
guisado como el plato principal de la comida, sino como parte de
ella. Intenta leguminosas junto con cereales como plato fuerte
(tortas de garbanzo con arroz, frijoles, habas con germen de trigo),
combinaciones casi tan altas en proteínas como la carne, pero
bajas en grasa.

Comer por lo menos 4 raciones de frutas y verduras al día.

Consumir más fibra: frutas, verduras crudas y de color verde, así
como, cereales integrales. Ingerir abundantes líquidos, de 8 a 12
vasos al día.

En la dieta deben predominar alimentos energéticos como los
cereales, pan, tortillas, azúcares, arroz, pastas, papa, pero bajo
en grasa.

Limitar la ingestión de alimentos procesados por su contenido
elevado en sodio y conservadores.

Revisa las etiquetas y la información nutrimental. Para elegir alimentos bajos en
grasa. verificar que el contenido en 100 gramos de alimento tenga menos de 4 gramos
de grasa o que el 30% o menos de las calorías totales sean de grasa. Recuerda que
no siempre lo más caro es lo mejor.
Los Líquidos y tu Organismo
El organismo necesita equilibrar la pérdida e ingestión de líquidos en orden a
mantener la capacidad de regular la temperatura corporal, del mismo modo
que un automóvil necesita líquido refrigerante en el radiador. La reducción de
líquido refrigerante, trae consigo la disminución de la capacidad de eliminar el
calor de la máquina (los músculos) y pasarlo al radiador (la piel) donde el
calor se puede eliminar. En consecuencia, la temperatura del sistema se
eleva hasta que la máquina cesa de trabajar. Algo similar ocurre en el
hombre cuando las pérdidas de sudor exceden su reposición:
Es necesario preservar el flujo sanguíneo, tanto en el funcionamiento de músculo (para aportar
oxígeno, sustratos y eliminar los productos finales del metabolismo energético, incluyendo el
calor), como a la piel (para sudar profusamente y eliminar el calor).
A medida que continúa la sudoración, disminuye el agua de la sangre, reduciéndose el
volumen sanguíneo disponible en la circulación y dificultando la satisfacción de la demanda de
energía del músculo, así como la transferencia de calor al exterior a través de la piel.
Como consecuencia de la reducción del volumen sanguíneo, la cantidad de sangre bombeada
por el corazón en cada latido desciende.
La velocidad cardiaca aumenta (para mantener el gasto cardíaco) y disminuye el aporte de
sangre a la piel, debido a que es prioritario el flujo sanguíneo al músculo.
Si continua el ejercicio, la temperatura corporal se eleva de manera constante desde el
valor normal hacia la zona peligrosa de 41° C, debido a la reducción de la producción de sudor
y la disminución de la disipación de calor que la acompaña.
En otros términos, esto quiere decir que el rendimiento físico desciende
rápidamente en esta fase y aumenta dramáticamente el esfuerzo necesario
para mantener la misma intensidad de actividad (si realiza ejercicio ó se
encuentra en una zona de clima caliente). Esta situación conduce finalmente al
agotamiento físico por calor, con consecuencias graves si no se toman medidas
inmediatas para corregir el desequilibrio de líquidos y para reducir la producción
de calor.
¿Qué es lo que influye sobre la absorción de líquidos?
El agua se absorbe principalmente por vía intestinal y en muy poca cantidad por el propio
estómago. La absorción es rápida una vez que el agua ha alcanzado el intestino y apenas se
ve afectada por la actividad física moderada. Así pues, el problema de la restitución de fluidos
no es la cantidad que se puede beber sino la rapidez con la que la bebida abandona el
estómago.
Se ha observado que son muchos los factores que afectan a este proceso (velocidad
de vaciamiento gástrico), entre la cantidad bebida, su temperatura y la intensidad de
la actividad. Las concentraciones de alimentos como los que contienen hidratos de
carbono ó los electrolitos disueltos en las bebidas.
Importancia del vaciamiento gástrico
Los factores que influyen sobre el vaciamiento gástrico sirven de pauta para sugerir como y
cuánto y beber:
Los grandes volúmenes de líquido abandonan el estómago más deprisa que los pequeños,
pero es poco confortable realizar alguna actividad física con el estómago lleno, pues interfiere
en la respiración, por esta razón muchos prefieren beber poco a poco. La cantidad a beber
depende de cada organismo, del tipo de bebida y de la intensidad de la actividad.
La duración de actividad física tiene poco efecto sobre la velocidad de vaciamiento gástrico; en
cambio, la intensidad de la actividad es muy importante. Cuanto más pesado es el trabajo más
difícil resulta reemplazar la pérdida de líquidos por sudoración.
Recomendaciones
Evite añadir sal a la dieta, ya que existe suficiente sal en los alimentos.
Si está mucho tiempo expuesto al sol, refresque la piel con agua, pues ayuda a evitar la
pérdida de líquidos por sudoración. Es preciso acostumbrar al organismo a ingerir líquidos
durante las sesiones de actividad física ó entrenamientos.
Asegúrese de estar siempre hidratado antes de realizar ejercicio. Nunca
comience el ejercicio en estado de deshidratación. La noche anterior de
hacer ejercicio se aconseja no consumir alcohol.
Ingiera algo de líquidos antes del ejercicio (250 - 500 ml de agua), 20 - 40 minutos antes de
comenzar la actividad. Cuando se realiza ejercicio se reduce considerablemente la formación
de orina.
Durante el ejercicio, se deben ingerir con frecuencia pequeñas cantidades de agua. Se debe
proponer tomar agua cuando no tiene sed.
Trate de utilizar una botella la cual usted sepa la capacidad y así saber la
cantidad exacta de líquidos que se toma en el transcurso del ejercicio.
Evite tener demasiado líquido en el estómago en el momento de realizar
algún ejercicio, para no presentar náuseas.
Mitos más comunes acerca de la alimentación
Comer por 2 en el embarazo: durante los 2 últimos trimestres se requiere aumentar el
consumo, 300 kilocalorías al día. Esas calorías extras deben ser lo más nutritivas para darle al
niño y a la madre la mejor nutrición.
Dejar la comida enfriar para poder meterla al refrigerador: no es necesario, de hecho es más
seguro, al estar la comida caliente y luego enfriarse en un lugar libre de bacterias así, no habrá
contaminación. Lo único es que vas a gastar más energía y luz, pero tu decides.
Tomar suplementos: sólo son necesarios cuando la dieta no cubre con los requerimientos, se
recomiendan por ejemplo en el embarazo, lactancia, en algunos niños y en la tercera edad.
Las tostadas no engordan: la tortilla natural o tostada tiene las mismas calorías, lo único que
cambia es el contenido de agua que en la tostada es menor.
La toronja quema grasa: ningún alimento tiene esa función, lo único que puede quemar grasa
es comer menos de lo que necesitas. Para quemar grasa un método eficiente es el ejercicio.
Se debe lavar el huevo antes de usarlo: ¡NUNCA!, el cascarón es poroso y puede penetrar el
agua y junto con ella las partículas que tuviera el cascarón, lo que puede contaminar el interior.
La carne es indispensable: la carne tiene un alto contenido de proteínas y por eso se consume,
pero no es el único alimento que las contiene, está el huevo, la leche, el queso, el yogurt, el
pescado, los cereales, la soya y leguminosas. En los niños es necesario consumir
frecuentemente este tipo de alimentos pues las proteínas son el nutrimento básico para el
desarrollo de masa muscular.
Comidas rápidas
ALIMENTO
ENERGÍA (kcal)
Whooper doble con queso (B.K.)
935
Whooper con queos (B.K.)
706
Sándwich de pollo (B.K.)
685
Fish Fillet (Arb.)
580
Big Mac (Mac)
560
Quarter Pound con queso (Mc)
520
Pan danés (B.K.)
500
Mc Pollo (Mc)
490
Malteada de chocolate (Arb.)
451
Hot-cakes con mantequilla (Mc)
410
Papas fritas (Mc)
400
2 reb. de pizza de queso (D.P.)
376
Nachos
356
Pechuga de pollo (KFC)
343
Malteada de vainilla (B.K)
334
Aros de cebolla (B.K)
302
Mc nugget de pollo (6) (Mc)
270
Pay de manzana (Mc)
260
Alitas de pollo extra crispy (KFC)
254
Sundae hot fudge (Mc)
240
B.K = Burger King
Mc = Mc Donalds
Arb. = Arby’s
KFC= Kentucky Fried Chicken
D.P. = Domino’s Pizza
Picadas
ALIMENTO
ENERGÍA (kcal)
Nuez de castilla (100 gramos)
664
Galleta Triki-trakes (1 paquete)
497
Power Bar (1 barra)
225
Dátiles secos (10 piezas)
224
Galletas barritas (1 paquete)
216
Palomitas de caramelo (1 taza)
215
Macadamias (100 gramos)
197
1 helado de vainilla
185
Pistaches
170
Cacahuates
162
Bolitas de queso infladas (28 gramos)
161
Papas Chips (28 gramos)
170
Fritos de maíz (28 gramos)
155
Galletas Kraker Bran (1 paquete)
140
Barra de granola (1 pieza)
125
Pretzels (28 gramos)
108
Galletas Fiber cookies (3 piezas)
102
1 manzana
80
Galletas Marías (5)
70
1 mandarina
40
Pepinos con limón y sal
40
Alimentos bajos en calorías
BEBIDAS
GALLETAS
Coca-Cola light
Natural Bran de Gamesa
Pepsi Max
Multigrano de Gamesa
Sidral bajo en calorías
Fiber Cookies
Mundet de toronja bajo en calorías
Kraker Bran
Diet Sprite
Polvo para agua Clight
CEREALES
Polvo para agua Fresquibon-light
All bran
Te Nestea sin azúcar
Bran Flakes
Special k
ENDULZANTES
Raisin Bran
Sussly
Avena Quaker
Canderel
Corn Flakes
NutraSweet
Frosted minnie wheats
Splenda
Cheerios avena integral
Sucrel
Fitness
Fructosa
Fibra Max
Fibra Uno
LÁCTEOS
Yogurt Danone O% de grasa “Vitalinea”
MISCELÁNEOS
Yogurt Nestlé light de frutas
Mermelada baja en azúcar Smukers
Yogurt Alpura light de frutas
Gelatina Jello baja en calorías
Yogurt Svelty de Nestlé Fiber
Gelatina Gloria baja en calorías
Yogurt para beber light
Crema para café o te Lautrec light
Leche descremada o light, varias marcas
Queso panela Light Chen
CARNES FRÍAS
Queso panela Light Noche buena
Jamón de pavo
Queso panela Esmeralda
Salchicha de pavo
Queso manchego Light Chen
(Marcas: Bernina, Gunter, Citterio, Selva
Negra, Tangamanga)
Queso oaxaca Light Chen