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LAS LEGUMBRES
¿QUÉ SON LAS LEGUMBRES?
(http://es.wikipedia.org/wiki/Legumbre)
Se denomina legumbre (del latín legumen) a un tipo de fruto seco,
también llamado comúnmente vaina o capi. Asimismo, reciben tal nombre las
semillas comestibles que crecen y maduran dentro de este fruto y las
plantas que lo producen.
Las legumbres constituyen un grupo de alimentos muy homogéneo,
formado por los frutos secos de las leguminosas, siendo dehiscentes,
desarrollados a partir del gineceo, de un solo carpelo y que se abre tanto
por la sutura ventral como por el nervio dorsal, en dos valvas y con las
semillas en una hilera ventral. Estas vainas suelen ser rectas y carnosas. Por
lo general poseen una carne interior esponjosa, aterciopelada y de color
blanco. Su parte interna corresponde al mesocarpio y al endocarpio del
fruto.
El tamaño de las legumbres varía desde un milímetro o poco más hasta
cincuenta centímetros. Su forma, aunque en la mayoría de los casos es
alargada y comprimida, como la de las judías, frijoles o habichuelas, varía
muchísimo.
Estos frutos pertenecen al gran grupo de las plantas leguminosas
(familia Fabadeae) y, a pesar del gran número de especies que componen
esta familia, las utilizadas para la alimentación humana y del ganado son
relativamente pocas.
La parte de la planta consumida en alimentación animal y humana varía
entre las distintas especies de leguminosas. En la mayor parte de los casos,
la parte comestible coincide con la utilizada por la planta como almacén de
sustancias de reserva. La gran variación existente en la parte consumida es
una consecuencia de la diversidad de estrategias utilizadas por las
leguminosas para su adaptación a los medios más diversos.
Las principales legumbres consumidas en la alimentación humana son:
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Alfalfa

Guisantes (arvejas, alverjas o chícharos)

Frijoles (porotos, judías, alubias o habichuelas)

Garbanzos

Habas

Ejotes (judías verdes, chauchas, vainitas o porotos verdes)

Lentejas

Lupinos (altramuces o chochos)

Cacahuetes (cacahuates o maníes)

Soja (soya)
¿PROPIEDADES DE LAS LEGUMBRES?
http://www.natursan.net/las-legumbres-ideales-en-una-dieta-sana/
Muchos son los mitos y leyendas que se ciernen sobre las legumbres.
En especial, hay una creencia errónea popularmente extendida que defiende
que las legumbres engordan, a pesar de que las encontramos en la base de
la dieta Mediterránea.
Pero lo más importante de las legumbres no son sólo su exquisito
sabor, sino las distintas propiedades, beneficios y valores nutricionales que
tienen, dado que vienen a ser uno de los alimentos más saludables y
completos.
Esto es posible gracias a que aportan hidratos de carbono, proteínas,
fibra, hierro, vitaminas del grupo B y, aunque se piense lo contrario, casi
nada de grasa, puesto que no supera el 4% de su composición (a excepción,
dicho sea de paso, de la soja que cuenta con unos aproximadamente 23
gramos de lípidos en 100 gramos).
Aportan fibra, una cuestión sumamente importante para mantener
sano nuestro sistema digestivo, facilitando el proceso de la digestión y
combatiendo el estreñimiento. Además, la fibra ayuda a reducir los niveles
de colesterol “malo” (LDL).
REALMENTE, ¿CUÁNTA GRASA TIENEN?
Dicho de otro modo, en relación directa a lo que hemos comentado en
el párrafo anterior, podemos indicar que las legumbres vienen a aportar
menos de la mitad que la leche de vaca. O, incluso, menos de la mitad que
una rodaja de atún. Además, entre los ácidos grasos que podemos encontrar
en ella distinguimos el ácido linoleico, ideal para, por ejemplo, mantener una
piel sana.
UN ALIMENTO IDEAL PARA DIABÉTICOS
Sus calorías tienen que ver con sus hidratos de carbono complejos,
por lo que las legumbres son indicadas para los diabéticos, dado que al ser
de energía de absorción lenta, mantienen equilibrados los niveles de glucosa
en sangre.
GRAN APORTE DE PROTEÍNAS
Cuentan con un alto aporte en proteínas, a pesar de que no disponen
de un aminoácido esencial, llamado metionina (cuestión que puede
compensarse mojando un poco de pan al comienzo del plato).
Sin embargo, nos ofrecen un aminoácido ciertamente imprescindible,
fundamental en la reparación de los tejidos: lisina.
¿CADA CUÁNTO ES ACONSEJABLE COMER LEGUMBRES?
http://www.zonadiet.com/comida/legumbres.htm
La ración de legumbres adecuada para un adulto sano, es
aproximadamente de 60 a 70 gramos en crudo, que resultan luego de la
cocción entre 200 y 250 gr. Saber combinar las legumbres es muy
importante para no caer en excesos de proteínas o de calorías.
Las legumbres pueden comerse de diferente forma. Las secas son las
más utilizadas. Durante su remojo y cocción se pierden los tóxicos que
pudieran contener. Su preparación requiere un remojo de varias horas
previo a una cocción prolongada. Las recomendaciones en el consumo de
legumbres son:
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remojarlas en agua 12 horas antes de la cocción, sin el agregado de
sales
usar ollas a presión o herméticas para así conservar sus nutrientes
la sal debe añadirse al final de la cocción
ya cocidas combinarlas con cereales para mejorar el valor biológico
de sus proteínas
En una alimentación equilibrada balanceada y variada deben tomarse dos
a tres veces a la semana una ración de legumbres, calientes en invierno y
frías como un ingrediente más de las ensaladas cuando las temperaturas
suben.
Una dieta con una buena proporción de legumbres, resulta baja en
grasas, muy nutritiva, rica en fibra y con una efectiva protección ante
enfermedades cardiovasculares y la obesidad.
Por ello se recomienda tomar legumbre 3-4 veces por semana.
APORTE NUTRICIONAL DE LAS LEGUMBRES
http://www.zonadiet.com/comida/legumbres.htm
Como hemos mencionado anteriormente, las leguminosas nos brindan una
excelente calidad y concentración de nutrientes, sin el aporte de grasas
saturadas que tienen los alimentos de origen animal.
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Hidratos de carbono: como en los cereales, el carbohidrato de las
legumbres es el almidón. En casi todas, el almidón corresponde al
50%; es decir que en una ración de 60 gr., tendremos unos 30 gr. de
hidrato de carbono en forma de almidón, el otro 10% corresponde a
azúcares simples como son la sacarosa, la glucosa, fructosa y
esteaquiosa. Una dieta no es correcta si prescinde de carbohidratos.
Proteínas: excelente fuente de proteínas de origen vegetal, entre un
20% y 40%. Por ejemplo, 60 gr. de soja contienen 20 gr. de proteínas.
Estas son incompletas o de bajo valor biológico, por lo cual deben
combinarse con cereales, frutos secos, etc., para convertirlas en
proteínas de mejor calidad.
Grasas: las legumbres tienen un inapreciable contenido
graso, aproximadamente entre un 3%, a excepción de la
soja y los cacahuetes que contienen entre un 10 a 18% de
grasa.
Estas grasas vegetales contribuyen a disminuir el
colesterol sanguíneo.
Vitaminas y minerales: aportan principalmente vitaminas del
complejo B: vitamina B1, vitamina B2 y vitamina B3, y excelente
fuente de ácido
fólico .
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La vitamina E también está presente. Los minerales que nos brindan
las legumbres son especialmente
potasio, magnesio, zinc, hierro y fósforo. Son bajas en sodio. Las
legumbres son los alimentos que más magnesio nos proveen, mineral
necesario para la buena formación de huesos y dientes. Como aporta
zinc, es indispensable tomar leguminosas para lograr un buen
crecimiento y desarrollo del organismo, y el perfecto funcionamiento
del sistema inmune.
Fibra dietética: las legumbres son una gran fuente de fibra vegetal
tanto soluble como insoluble, por lo cual ayuda a prevenir y combatir
el estreñimiento. Entre un 11 a 25 % es fibra. Las legumbres, junto
con los cereales, son la mayor fuente de fibra de una dieta.
La fibra reduce el colesterol sanguíneo, previene diferentes tipos de
cáncer, ayuda a combatir el estreñimiento, la obesidad y el
sobrepeso.
Nutrientes de mayor importancia en las legumbres
Legumbre
Ración calorías proteínas grasas almidón hierro
(gramos)
(mg)
garbanzos secos
60
210
12
3
35
3.6
alubias secas
60
195
12
1
34
4
lentejas secas
60
195
14
1
34
4.8
habas hervidas
200
215
14
2
35
2
soja seca
60
210
21
10
12
6
cacahuetes
60
342
14
30
6
2.5
ICONO DE LAS LEGUMBRES