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José Sam Victorio
Nutrición
José Sam Victorio
Nutrición
Factor primordial para la
salud
Nombre:
José Sam Victorio
Id:
UM09737SNU16663
Grado:
Maestría
Especialidad:
Nutrición
Asignatura:
Nutrición
Índice
Presentación -----------------------------------------------------------6
Macronutrientes--------------------------------------------------------8
o Carbohidratos
Simples. Monosacáridos. Oligosacáridos.
Complejos. Polisacáridos.
o Lípidos
Triglicéridos
Ácidos Grasos Esenciales
Funciones de los ácidos grasos
Alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados
o Proteínas
Funciones
Aminoácidos. Esenciales. No esenciales. Semiesenciales
Péptidos. Enlace peptídico. Transaminación y Desanimación
Fenilcetonuria PKU
o Vegetarianismo y proteína
Micronutrientes-------------------------------------------------------25
Vitaminas


Hidrosolubles. B1 o Tiamina. B2 o Riboflavina. B3 o Niacina. B5 o Ácido
Pantoténico.B6. B8 o Biotina.B9 o Ácido Fólico. B12 o Cianocobalamina.
Vitamina C o Ácido Ascórbico. Colina e Inositol.
Liposolubles. Vitamina A. Vitamina D o Calciferol. Vitamina E. Vitamina
K.
Minerales

Macroelementos.- Macrominerales. Calcio. Fósforo. Magnesio.
Potasio. Sodio. Cloruro.

Microelementos

Oligoelementos.-Oligominerales. Hierro. Yodo. Zinc. Flúor. Cromo.
Cobre. Selenio. Manganeso. Molibdeno.

Agua
Temas de interés-----------------------------------------------------63

Dieta mediterránea--------------------------------------------64

Dietas vegetarianas--------------------------------------------66

Control de Peso-------------------------------------------------68

Bulimia y Anorexia---------------------------------------------72

Diabetes---------------------------------------------------------74

Hipertensión Arterial----------------------------------------- 76

Embarazo-------------------------------------------------------78

Lactancia------------------------------------------------------
80

Adolescencia--------------------------------------------------
81

Deportista de Alto Rendimiento----------------------------- 82

La Tercera Edad------------------------------------------------ 83

Bibliografía----------------------------------------------------- 84
Presentación
Hace unos años le pregunté a un amigo médico si había llevado la materia de nutrición
durante su carrera, su respuesta me dejó sorprendido:
- Sí, un semestre, llegó un médico (nótese, un médico, no un nutriólogo), nos dijo: jóvenes,
este es el libro que vamos a llevar para la materia de nutrición, estúdienlo y nos vemos al
final del semestre para ponerles un examen, todos pasaron.
Podría poner más ejemplos parecidos, el expuesto nos indica claramente la poca
importancia que se le da al factor número uno para cuidar nuestra salud, la mayoría de la
gente cree que la diabetes se cura con insulina, que la obesidad se resuelve yendo con una
nutrióloga, que la gastritis se resuelve tomando un antiácido… y un sinfín de etcéteras.
Este libro no presenta alguna novedad que cualquier licenciado en nutrición no conozca, la
intención es insistir en la importancia de lo que comemos como la medicina más importante
para la salud y no solo como un apoyo poco valorado para el tratamiento médico.
El 70% de las enfermedades entran por la boca, pero la buena noticia es que el 70% del
restablecimiento de nuestra salud también entra por la boca.
“Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina“.
Hipócrates
El conocimiento de la nutrición como medicina preventiva es la mejor alternativa, más que
estar en un consultorio o en una clínica, hay que crear conciencia de que el alimento que
nos llevamos a la boca puede ser medicina o veneno, educar a la población, a nuestra
familia, dar charlas, cursos, talleres, conferencias, pero tenemos que ser congruentes entre
lo que decimos y lo que hacemos, es decir, llevar a cabo lo que pregonamos.
Desde hace 30 años soy ovolactovegetariano, no fumo, no tomo bebidas alcohólicas, hago
ejercicio y hatha yoga regularmente, uso y promuevo diariamente complementos
alimenticios con los que erradiqué la hipertensión y mejoré en un 70% una rotoescoliosis.
Pero además, muchas personas han dejado atrás padecimientos como flebitis, cirrosis
hepática, miomas, trastornos menstruales, infertilidad y cáncer entre otros.
No solo creo que hay otra forma de vida más saludable, soy un convencido de ello porque
todos estos años de errores y aciertos me lo confirman.
La divulgación en cascada (multinivel) de este tipo de información hará que cada vez
seamos más los que mejoremos nuestra calidad de vida y contagiemos a otros a unirse a
esta ola de salud alternativa. Si un convencido en tomar el reto de mejorar su estilo de vida
contagia a diez y estos diez a otros diez, serían cien que integren a otros diez cada uno
estamos hablando de mil más y así sucesivamente.
En México tenemos el primer lugar en obesidad infantil, no nos gustan las frutas y las
verduras, preferimos las harinas, las fritangas y las carnes en exceso, el sedentarismo se ha
proliferado, las escuelas primarias dan una hora o dos a la semana de activación física, y los
maestros de educación física están gordos y enfermos. El cambio no se da de la noche a la
mañana pero hay que empezar por mejorar un poco cada día como pregonan los japoneses.
A través de mi persona se han contagiado miles mejorando su salud, haciendo yoga o
dejando de fumar, o cuidando su alimentación o dejando el alcohol.
Necesitamos a otros que levanten la mano y tomen la estafeta para ser ejemplo de vida, y
sin proselitismos políticos o protagónicos atraigan a otros desde su trinchera a ser mejores
personas en todos los sentidos, desde un punto de vista holístico e inspirador.
Yo ya tomé el compromiso desde hace 30 años, quién se apunta?
José Sam Victorio
Nutrición
Factor primordial para la salud
MACRONUTRIENTES
Carbohidratos
Son llamados así o indistintamente también como glúcidos, hidratos de carbono o sacáridos
(del griego: sakcharón, azúcar). Los carbohidratos contienen muchos grupos de hidroxilo
(grupo funcional compuesto de Hidrógeno y Oxígeno [-OH]), los más simples poseen una
molécula de aldehído o cetona.
Son moléculas orgánicas esenciales en los seres vivos compuestas por carbono, hidrógeno y
oxígeno. Las células biológicas que más abundan son las proteínas y los carbohidratos,
estos últimos son solubles en agua, su clasificación está en función de la cantidad de
carbonos o el grupo funcional aldehído, su composición química es (C.H2O)n. La relación
de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno es de 1:2:1 (CH2O)n. Pocos carbohidratos no
muestran esta relación y algunos contienen nitrógeno, fósforo o azufre.
Son la primera opción para almacenamiento y consumo de energía, además de ser
intermediarios metabólicos. Los lípidos y las proteínas también son fuentes de energía.
El término carbohidrato o hidrato de carbono no es totalmente adecuado porque estas
moléculas no están hidratadas (moléculas de agua). En el siglo XIX, la fórmula química era
Cn (H2O)n de donde proviene el término “Carbono Hidratado”, quizás sea más adecuado
escribirlo así: (CH2O)n.
Son cuatro las principales moléculas bioquímicas, y los carbohidratos (proteínas, lípidos y
ácidos nucleicos) son una de ellas. Es el principal recurso de la glucólisis, del ciclo de
Krebs y de la fotosíntesis.
Las plantas y los animales liberan glucosa (principal generador de energía) a partir de dos
polisacáridos: el almidón y el glucógeno respectivamente.
Los azúcares forman parte de muchas estructuras moleculares: por ejemplo, en el ATP
(Adenosín Trifosfato) y en las coenzimas. La ribosa y la desoxirribosa son dos azúcares que
se encuentran en el RNA y en el DNA (almacenes de información genética).
Las plantas y las bacterias requieren de los polisacáridos, elementos estructurales de las
paredes celulares de estas. Los artrópodos también los contienen en su exoesqueleto.
Los carbohidratos se unen constantemente a proteínas y lípidos, ayudan a la adherencia
entre las células, como lubricantes en las articulaciones.
Se encuentran ampliamente en animales y vegetales desempeñando funciones metabólicas
y estructurales. Las plantas obtienen la glucosa a partir de la fotosíntesis por medio del
dióxido de carbono y del agua, la planta almacena almidón o celulosa. Los animales
obtienen la mayor parte de los carbohidratos a partir de los vegetales.
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Factor primordial para la salud
Los azúcares (monosacáridos o disacáridos) se pueden considerar en dos grupos:


Azúcares Intrínsecos: Contenidos en las paredes celulares.
Azúcares Extrínsecos: Dispersos en los alimentos, proporcionan energía.
Clasificación:


Simples
Compuestos
Simples
MONOSACÁRIDOS: Mono “Uno”, Sacárido “Azúcar”. Unidad básica de los
carbohidratos formados por una sola molécula, lo cual significa que ya no pueden ser
reducidos a glúcidos más pequeños, esto es, que ya no pueden ser hidrolizados (ya no se
separan en más moléculas por reacción con el agua). Contienen siempre un grupo carbonilo
(un átomo de carbono con un doble enlace a un átomo de oxígeno) en uno de sus átomos de
carbono y grupos hidroxilo en los demás.
El grupo cetona contiene al grupo carbonilo localizado en una posición interna, por ejemplo
la fructosa, que es una cetosa. Si el carbonilo se encuentra al extremo del azúcar, forma un
grupo aldehído y la molécula se denomina aldosa, como la glucosa.
Sus características son: Sólidos a temperatura ambiente, muy solubles, cristalizables,
blancos y dulces.
Son los monómeros de los glúcidos, esto significa que todos los demás glúcidos se forman
por la unión de estos (polimerización).
Las hexosas (glucosa, galactosa y fructosa) y las pentosas (ej.: la ribosa, presente en la
genética celular y la desoxirribosa, derivado de la ribosa, presente en el ADN) son los
monosacáridos que más abundan.
La glucosa también es conocida como dextrosa o azúcar en sangre. Por tener seis moléculas
de carbono, también se le llama hexosa (hex “seis”, osa “sufijo de los carbohidratos”).
La fructosa también es una hexosa, levulosa es otro nombre con el que se le conoce, la
encontramos en la fruta y en la miel (glucosa y fructosa).
El jarabe de maíz, rico en fructosa es utilizado en refrescos y postres congelados, esto lo
hace una fuente importante de azúcar en la alimentación.
La fructosa es absorbida en el intestino delgado y transportada al hígado, es transformada
en glucosa, parte de esta es transformada en glucógeno, en ácido láctico o en grasa,
dependiendo del consumo.
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Factor primordial para la salud
Por último, la galactosa, tiene una estructura idéntica a la de la glucosa, solo que el
hidrógeno (-H) y el grupo hidroxilo (-OH) en C-4 están invertidos. La galactosa se
encuentra comúnmente en la lactosa, un disacárido (galactosa-glucosa), el azúcar de la
leche. La galactosa, al igual que la fructosa, una vez absorbida en el cuerpo es metabolizada
como glucosa y utilizada como energía o almacenada como glucógeno en el hígado y en los
músculos. Si más tarde se requiere en las glándulas mamarias de una lactante, se resintetiza
con otros compuestos.
El sorbitol y el manitol son dos alcoholes de sabor dulce utilizados en la industria
alimentaria.
Denominación
Azúcar
Triosa
Tetrosa
Pentosa
Hexosa
Heptosa
Octosa
Carbonos
3
4
5
6
7
8
Denominación
Aldotriosas o Cetotriosas
Aldotetrosas o Cetotetrosas
Aldopentosas o Cetopentosas
Aldohexosas o Cetohexosas
Aldoheptosas o Cetoheptosas
Aldooctosas o Cetooctosas
Composición química de los monosacáridos
MONOSACÁRIDOS
Unidad
básica
de
los
carbohidratos formados por
una sola molécula, lo cual
significa que ya no pueden ser
reducidos a glúcidos más
pequeños.
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HEXOSAS NATURALES MÁS COMÚNES
D (+)-Glucosa
D (+)-Manosa
D (+)-Galactosa
L (+)-Ramnosa
D (+)-Fructosa
OLIGOSACÁRIDOS: Oligo “Poco”, Sacárido “Azúcar”. Los oligosacáridos se forman
por 2 a 10 unidades de monosacáridos a través de enlaces glucosídicos (enlaces para unir
monosacáridos y formar disacáridos o polisacáridos). Los oligosacáridos más simples y de
mayor importancia biológica son los disacáridos.
Disacáridos: Di “Dos”, Sacárido “Azúcar”. Maltosa, Sacarosa y Lactosa, son los
disacáridos más comunes en la naturaleza y se forman por la unión de dos monosacáridos.
Hay dos formas de enlace en la naturaleza: enlaces alfa y enlaces beta, la maltosa y la
sacarosa tienen enlaces alfa, la lactosa enlaces beta.
Los carbohidratos que el hombre puede digerir tienen que contener enlaces alfa en las
moléculas de glucosa.
La maltosa está formada por dos moléculas de glucosa (enlace alfa).
La sacarosa o azúcar común, está compuesta por una molécula de fructosa y una de glucosa
(enlace alfa).
La lactosa, azúcar contenida en los lácteos, contiene una molécula de glucosa y una de
galactosa (enlace beta).
La maltosa o azúcar de malta se obtiene de la cerveza (fermentación con levaduras),
también se puede encontrar en el germinado del maíz dulce. Para su obtención del almidón
se requiere de las enzimas amilasas.
Las féculas durante la digestión producen maltosa en la boca y en el intestino delgado.
La sacarosa se obtiene de plantas como la caña de azúcar, la remolacha y la miel, pero no se
encuentra en los animales superiores. A diferencia de la mayoría de los azúcares, la
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Nutrición
Factor primordial para la salud
sacarosa no tiene grupos de reductores (aldehídos o cetonas) por lo que las moléculas de
glucosa y fructosa que la componen tiene que ser catalizada por la enzima sacarasa. Tiene
propiedades edulcorantes y su uso excesivo puede causar daños a la salud como la diabetes.
La lactosa, por estar unidas sus moléculas por un enlace beta, son de difícil digestión,
requieren de la hidrólisis enzimática de la lactasa. Los lactantes tienen muy activa esta
enzima pero los adultos no tienen suficiente de ella, o consumen demasiados lácteos por lo
que comúnmente sufren trastornos digestivos (intolerancia a la lactosa) como gases
intestinales (meteorismo). La lactosa no absorbida es metabolizada por bacterias en el
intestino grueso formando ácidos y gases.
La lactosa, para ser absorbida en el intestino requiere de ser hidrolizada en los
monosacáridos galactosa y glucosa por lo que durante la intolerancia a esta, permanece
intacta sin ser absorbida.
La unión de más de dos monosacáridos por enlace glucosídico forma a los trisacáridos,
tetrasacáridos, etc., estos pueden ser encontrados en cadena lineal o ramificados.
MALTOSA
Ó azúcar de malta, se obtiene de
la cerveza (fermentación con
levaduras), también se puede
encontrar en el germinado del
maíz dulce. Para su obtención
del almidón se requiere de las
enzimas amilasas.
LACTOSA
Azúcar contenida en los lácteos,
contiene una molécula de
glucosa y una de galactosa
(enlace beta).
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Nutrición
Factor primordial para la salud
SACAROSA
Ó azúcar común, está
compuesta
por
una
molécula de fructosa y
una de glucosa (enlace
alfa).
Complejos
POLISACÁRIDOS: Poli “mucho”, Sacárido “azúcar”. También llamados glucanos,
cumplen funciones estructurales y de reserva energética tanto en las plantas como en los
animales.
Los polisacáridos son polímeros compuestos por 12 o más monosacáridos (pueden llegar a
ser miles de ellos), estos pueden dividirse por hidrólisis en polisacáridos más pequeños, en
disacáridos o monosacáridos (por enzimas hidrolasas en el aparato digestivo).
o Polisacáridos absorbibles en la digestión (función de reserva):
En nutrición son el almidón y el glucógeno los polisacáridos digeribles más importantes,
clasificados como polisacáridos de reserva o almacenamiento.
El almidón almacenado en las plantas, es el más utilizado en nuestra alimentación, existen
dos tipos: la amilosa y la amilopectina las cuales abundan en las papas, las pastas, frijoles,
pan, arroz. Estos alimentos al ser cocinados son más fácilmente asimilados por las enzimas
digestivas que hidrolizan el almidón, sin embargo, estas mismas enzimas son incapaces de
descomponer a la celulosa (polisacárido que abordaremos más adelante). Las glucosidasas
(enzimas digestivas) logran desdoblar los polisacáridos en disacáridos, luego los
disacáridos son divididos a monosacáridos por otras enzimas.
El glucógeno es el reservorio energético de los animales y del hombre, este se almacena en
las células, sobre todo en el hígado por no más de 6 horas, y en los músculos, en donde
entra en rápida descomposición. Si se requiere glucosa en sangre, por ejemplo entre
comidas, el glucógeno reservado en el hígado es liberado gracias a las hormonas glucagón
y adrenalina. El glucógeno almacenado en los músculos se utiliza normalmente para aportar
energía durante la contracción de estos.
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Nutrición
Factor primordial para la salud
Estructura Molecular del Almidón
ALMIDÓN
Polisacárido de estructura
muy compleja, uno de los
más importantes desde el
punto de vista de interés de
la
Tecnología
de
los
alimentos.
Molécula de Glucógeno
GLUCÓGENO
Hidrato de carbono semejante al
almidón, de color blanco, que se
encuentra en el Hígado y en los
músculos. Es una sustancia de
reserva que, en el momento de ser
utilizada por el organismo, se
transforma en glucosa.
o Polisacáridos no absorbibles en la digestión (función estructural):
Estamos hablando básicamente de la fibra de origen vegetal desde el punto de vista
nutricional, la cual puede ser soluble o insoluble. Los polisacáridos que la componen son la
celulosa, las hemicelulosas, las pectinas, las gomas y los mucílagos. Ninguna de ellas puede
ser digerida, pero colaboran en la peristalsis intestinal.
Fibras Insolubles: Celulosa y Hemicelulosa.
La Celulosa, polímero de cadena lineal (lo que la hace ser muy compacta), es la más
abundante en la naturaleza, al tener presente enlaces beta, no es digerible, por tal razón se
clasifica como fibra vegetal en donde funge como pared celular dándole estructura a las
plantas con fibras muy fuertes y muy densas, más aún si se enlaza con otras sustancias
como la hemicelulosa, la lignina y la pectina. Solo los animales herbívoros son capaces de
hidrolizarla lentamente por medio de las celulasas (serie de enzimas).
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Nutrición
Factor primordial para la salud
Se compone únicamente del monosacárido glucosa del que puede tener cientos y hasta
miles de ellos, es insoluble en agua a pesar de que la celulosa es hidrofílica.
El algodón está compuesto en un 90% de celulosa, también los cereales integrales y algunas
frutas como la piña la contienen.
La Hemicelulosa, estructura que se encuentra junto con la celulosa, está compuesta por
diversos polisacáridos y estos a su vez por monosacáridos (principalmente glucosa,
fructosa y galactosa). Al igual que la celulosa, la hemicelulosa está formada por una cadena
lineal, pero a diferencia, esta es ramificada. Cubre la superficie de la celulosa formando
parte de la membrana. Un ejemplo es la fibra del salvado que se encuentra en la superficie
de los cereales como el arroz y el trigo integrales (sin refinar). Forma parte de las fibras
clasificadas como insolubles.
Una función importante de las fibras insolubles es limpiar los desechos del intestino, evitar
el estreñimiento y acelerar el tránsito de las heces.
La Lignina es la única fibra insoluble que no se clasifica como carbohidrato, se encuentra
en las plantas leñosas. En el colon se liga al ácido biliar y al colesterol, evitando o
reduciendo su introducción al torrente sanguíneo.
Fibras Solubles: Pectinas, Gomas y Mucílagos.
Se clasifican así por su capacidad de retener agua y hacerse voluminosas y gelatinosas en el
intestino a consecuencia de ello.
La Pectina es un polímero que se gelatiniza en presencia de agua, en el intestino es capaz de
absorber, gracias a esta propiedad, una proteína que presumiblemente, al ser inhibida,
impide la diseminación del cáncer. Benéfica en los procesos diarreicos gracias a su
capacidad de captar agua y hacer más lento el tránsito intestinal. También hace más lenta la
absorción de los azúcares ayudando a mantener en un nivel adecuado los índices
glicémicos, esta propiedad la convierte en coadyuvante para controlar o evitar la diabetes.
Su estructura química está compuesta de miles de puentes de hidrógeno entre las moléculas
de glucosa, lo que impide que el agua pueda penetrar en ella (enlaces beta). Sin embargo su
clasificación está entre las fibras solubles en agua, un hidrato de carbono no absorbible en
el intestino, pero que al retener agua aumenta el volumen de las heces. Las frutas como la
manzana por ejemplo, son ricas en pectina.
Las Gomas, presentes principalmente en la madera y en las semillas, ayudan a la protección
de las plantas. La más conocida es la goma arábiga utilizada en los dulces, también tenemos
la goma de algarrobo y la goma guar usados en confitería.
Los Mucílagos son viscosos, se encuentran en algunas semillas, en el algarrobo, en el higo,
en gran cantidad en la verdolaga y en el alga agar agar.
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Nutrición
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Las frutas y verduras en general son ricas en fibras solubles, también lo son la soya y la
cascarilla del arroz.
LÍPIDOS
Los lípidos (del griego lipos, grasa) están presentes en todo organismo vivo, son un
conjunto de compuestos orgánicos hidrofóbicos (insolubles en agua) pero solubles en
compuestos como el éter, el alcohol, el cloroformo y el benceno.
Su composición química está basada principalmente en el carbono y el hidrógeno, en menor
cantidad en el oxígeno, algunos lípidos también contienen átomos de fósforo, nitrógeno y
azufre, a diferencia de las proteínas y los polisacáridos, los lípidos no son polímeros.
Triglicéridos: Contienen ácidos grasos saturados sólidos a temperatura ambiente, más
aún si son de cadena larga; en cambio los que contienen ácidos grasos monoinsaturados o
poliinsaturados tienden a presentarse en forma líquida a temperatura ambiente. Son los
lípidos más comunes en el cuerpo y en los alimentos y son la fuente principal de reservas
energéticas acumuladas en los mamíferos en forma de grasa, en los peces en forma de cera
y en las plantas como aceites protectores o aromáticos. Formados por un glicerol y tres
ácidos grasos, si estos están elevados pueden ser causa de pancreatitis o ateroesclerosis
(placas de ateroma que bloquean la luz de las arterias) y esta a su vez de infarto o accidente
cerebrovascular.
La membrana biológica se compone aproximadamente en un 50% por fosfolípidos y
esteroles. También cumplen funciones emulsificantes y enzimáticas, absorben la luz,
transportan electrones, forman parte de vitaminas y hormonas y de la membrana celular
(una función muy importante como en las células nerviosas de los mamíferos).
Los lípidos cuando se encuentran en estado sólido se denominan grasas, estas provienen
normalmente de triglicéridos de origen animal; y en estado líquido se les llama aceites,
estos son en términos generales, los triglicéridos de origen vegetal.
Las grasas saturadas se encuentran en estado sólido porque los átomos de carbono están
totalmente rodeados de hidrógeno sin un doble enlace entre los carbonos, en cambio los
líquidos son insaturados, porque forman un doble enlace entre los átomos de carbono, si es
únicamente un doble enlace se denominan monoinsaturados, si son dos o más dobles
enlaces son conocidos como poliinsaturados.
Los lípidos insaturados son más fáciles de interrumpir en su organización por el efecto del
calor que los lípidos saturados.
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Nutrición
Factor primordial para la salud
ÁCIDOS GRASOS
Son los componentes orgánicos
(pequeñas moléculas que se unen
para formar largas cadenas) de los
lípidos que proporcionan energía
al cuerpo y permiten el desarrollo
de los tejidos.
El término grasa suele usarse para referirse a los lípidos, pero esto no siempre es así, ya que
las grasas son aquellas que provienen de los animales. Algunas funciones que cumplen los
lípidos son: Reserva de energía (triglicéridos), estructural (fosfolípidos), materia gris,
metabolismo y crecimiento.
Algunos de los Ácidos Grasos más comunes se presentan en la siguiente tabla:
Número de dobles enlaces
0
0
0
0
0
0
0
1
1
2
3
4
Nombre común
Láurico
Mirístico
Palmítico
Esteárico
Araquídico
Behénico
Lignocérico
Palmitoleico
Oleico
Linoléico
Linolénico
Araquidónico
*(Fracción tomada del libro: Bioquímica de los Procesos Metabólicos. 2ª edición, pág. 121)
Los lípidos más comunes son los ácidos grasos, se encuentran en el cuerpo humano así
como en los alimentos, se componen de una cadena de átomos de carbono rodeadas de
hidrógeno. Los enlaces dobles de los ácidos poliinsaturados se encuentran separados ya que
de lo contrario se oxidarían fácilmente.
En la siguiente tabla se muestra la clasificación de los Lípidos
Lípidos Simples
Ácidos grasos
Terpenoides
Carotenoides
Esteroides
Prostaglandinas
Lípidos Compuestos
Acilglicéridos
Fosfoglicéridos
Esfingolípidos
Ceras
Estéridos
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Nutrición
Factor primordial para la salud
A la oxidación de los ácidos grasos se le denomina peroxidación o autooxidación, es lo que
les pasa a las grasas rancias.
Cuando una etiqueta de un alimento cualquiera especifica en la leyenda: parcialmente
hidrogenado, se entiende que artificialmente ha sido parcialmente saturado de hidrógeno,
esto aumenta la presencia de grasas trans, ejemplo: la margarina.
De un modo simple, se puede decir que las grasas saturadas son malas (ejemplo: las de
origen animal) y las insaturadas buenas (ejemplo: aceite de oliva, de soya, de maíz, girasol.
De origen vegetal las grasas de palma y del coco son saturadas). El hecho de llamarlas
“buenas”, no implica consumirlas en exceso, ya que proporcionan 9 kcal/gr, más del doble
que las proteínas y los carbohidratos que proporcionan 4 kcal/gr.
Los lípidos generalmente están unidos a carbohidratos (glucolípidos) o a proteínas
(lipoproteínas), casi nunca se les encuentra en estado libre.
Se pueden clasificar en:
Saponificables: Reacción química (hidrolización) entre un ácido graso y una base de
donde se obtiene la sal de estos (residuo anfipático: hidrofóbico e hidrofílico a la vez),
ejemplo: el jabón.
No Saponificables: Estos lípidos no sufren hidrolización, ejemplo: eicosanoides, terpenos
y esteroides.
Las grasas están formadas por los ácidos grasos que son la forma más sencilla de los
lípidos, estos son una cadena de átomos de carbono rodeados de átomos de hidrógeno,
tienen un extremo alfa (grupo carboxilo) y el otro extremo omega (grupo metilo).
MOLECULAS
Partículas
neutras
formadas por un conjunto
estable de, al menos, dos
átomos
enlazados
covalentemente.
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Nutrición
Factor primordial para la salud
ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES
Los ácidos grasos saturados y monoinsaturados el cuerpo humano los puede producir,
porque las células tienen la capacidad de formar dobles enlaces de carbono del noveno
carbono del extremo metilo en adelante, este hecho los vuelve dispensables en la dieta, en
cambio los ácidos grasos poliinsaturados alfa-linolénico (el principal omega 3) y el ácido
linoleico (el principal omega 6) el organismo los requiere de la dieta porque no es capaz de
producirlos, lo que los hace indispensables, es decir, esenciales. Los ácidos grasos
araquidónico, eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) pueden ser sintetizados
a partir de estos dos ácidos grasos esenciales.
El ácido graso omega 3 debe su nombre al doble enlace localizado a tres átomos de carbono
del extremo metilo u omega. El omega 6 tiene el doble enlace en el 6º. átomo de carbono.
FUNCIONES DE LOS ÁCIDOS GRASOS
Mantienen las membranas de las células y de la vaina de mielina en los nervios, esto hace
que se encuentren en todo el cuerpo, funcionan como aislantes, participan en el sistema
inmune, en la vista, producen eicosanoides como las prostaglandinas, los tromboxanos y los
leucotrienos que regulan la inflamación y la coagulación de la sangre. Indispensables para
la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K y para el metabolismo del colesterol,
ayudan en el transporte de proteínas liposolubles, son la principal reserva de energía y
mejoran el sabor, color y textura de los alimentos.
ALIMENTOS RICOS EN ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS
Ácido alfa-linolénico (omega 3): Aceite de linaza, de soya, pescado, colza, nueces,
semilla de calabaza, alga espirulina, cereales integrales, hortalizas de hojas verdes.
Ácido linoleico (omega 6): aceites de cártamo, girasol, maíz, soya, semillas, cereales,
frutas y verduras, hojas verdes.
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Nutrición
Factor primordial para la salud
PROTEÍNAS
Del griego proteios “primero”, estas macromoléculas son polímeros conformados por
aminoácidos, son las más versátiles y vitales ya que se encuentran en muchas partes y
funciones del cuerpo. Constituyen el 16% de nuestro peso, un mamífero puede tener hasta
10’000 proteínas diferentes compuestas por la unión de monómeros de aminoácidos. Este
macronutriente contiene una forma de nitrógeno en sus aminoácidos y prácticamente es la
única fuente de este elemento (algunos lípidos también contienen átomos de nitrógeno), es
de aquí de donde el organismo consume el nitrógeno que necesita. Las proteínas son uno de
los tres macronutrientes que aportan calorías, 4 Kcal/g.
Funciones: En la coagulación sanguínea y en el transporte de la hemoglobina, en
procesos hormonales y enzimáticos, en la contracción muscular, instrumento genético, en el
sistema inmunológico, en la reparación de células, en la formación de colágeno, en la
ósmosis, como transporte, como receptores.
Aminoácidos: Contienen carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno y ocasionalmente
azufre. Son moléculas formadas por un grupo funcional amino y uno ácido separados por
un único átomo de carbono. Todas las proteínas están conformadas por veinte aminoácidos
que son las que el cuerpo necesita, once son no esenciales (prescindibles), lo son porque el
cuerpo los puede elaborar a partir de los otros aminoácidos, nueve son esenciales
(imprescindibles) lo son porque el cuerpo no los puede sintetizar y requiere obtenerlos de
los alimentos. La mayoría de los aminoácidos son solubles en agua.
Estructura de un Aminoácido
ÁMINOÁCIDO
Molécula orgánica con un
grupo amino (-NH2) y un
grupo
carboxílico
(-COOH; ácido).
Las proteínas pueden ser de origen animal (carnes, aves, pescados, huevos, lácteos) o
vegetal (soya, legumbres, semillas, cereales).
El metabolismo de las proteínas es el factor que más energía consume un cuerpo en reposo
(metabolismo basal), si no se consumen regularmente y suficiente, estos procesos
metabólicos se ralentizan (se deprime el sistema inmune, provocando infecciones y hasta la
muerte).
20
Nutrición
Factor primordial para la salud
Si las proteínas consumidas exceden el requerimiento corporal, estas pueden ser usadas
para satisfacer las necesidades energéticas, eliminando amoníaco y aminas como resultado
de las reacciones químicas, estos elementos son tóxicos para el cuerpo por lo que el hígado
los transforma en urea y elimina por la orina.
El requerimiento proteico diario para la población en general es en promedio de 1 gr por
cada Kg de peso corporal. Una mujer embarazada requiere un promedio de 55 gr. los
primeros meses y hasta 60 gr. de proteína por día durante los últimos meses del embarazo.
Aminoácidos Esenciales (en orden alfabético):









Fenilalanina
Histidina
Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Treonina
Triptófano
Valina
La histidina resulta esencial en la etapa de desarrollo y crecimiento pero es prescindible en
la edad adulta.
Aminoácidos No Esenciales (en orden alfabético):











Ácido Aspártico
Ácido Glutámico
Alanina
Arginina
Asparagina
Cisteína
Glicina
Glutamina
Prolina
Serina
Tirosina
21
Nutrición
Factor primordial para la salud
Aminoácidos Semiesenciales (en orden alfabético):
o Cisteína
o Tirosina
Se les denomina así porque si no son consumidos en los alimentos o son insuficientes, el
organismo es capaz de sintetizarlos a partir de aminoácidos esenciales. Este proceso hace
que los aminoácidos esenciales se vean disminuidos reduciendo su capacidad en la síntesis
de proteína.
PÉPTIDOS
La unión de menos de 100 aminoácidos lleva el nombre de péptido, suelen ser más o menos
3 aminoácidos unidos químicamente entre sí.
Un oligopéptido tiene de 2 a 20 aminoácidos.
Un polipéptido contiene un promedio de 100.
La proteína contiene más de 100 aminoácidos.
ENLACE PEPTÍDICO
La unión de dos o más aminoácidos da como resultado los péptidos, esta unión es llamada
enlace peptídico, estos enlaces eliminan una molécula de agua.
TRANSAMINACIÓN Y DESAMINACIÓN
Estas dos reacciones son cruciales para metabolizar los aminoácidos.
La transaminación sucede cuando un aminoácido se metaboliza en otro aminoácido no
esencial. La piridoxina es requerida en este proceso.
Transaminación:
Por ejemplo, el ácido glutámico se desprende de su grupo amino, este se transfiere a una
estructura de carbono formando el aminoácido alanina.
22
Nutrición
Factor primordial para la salud
La desaminación también es el resultado de la pérdida del grupo amino de un aminoácido,
solo que este no es transferido a una estructura de carbono. Ahora es agregado en forma de
amoníaco junto con la urea en el hígado y posteriormente es expulsado por los riñones en la
orina.
Desaminación
En los organismos todos los aminoácidos se presentan en la forma L (Levógira: al ser
sometidos a un haz de luz polarizada, esta se desvía hacia la izquierda). Aún no se
comprende por qué, dado que los aminoácidos de la forma D (Dextrógira) no presentan
inferioridad en la función biológica.
FENILCETONURIA PKU
Provocada por hiperfenilalaninemia (incapacidad o capacidad disminuida de metabolizar el
aminoácido esencial fenilalanina en el hígado). Enfermedad genética, hereditaria (se
transmite de ambos padres a los hijos) provocada por carencia de la enzima fenilalanina
hidroxilasa que es la encargada de metabolizar el aminoácido fenilalanina.
El cuerpo normalmente utiliza este aminoácido esencial fenilalanina para sintetizar el
aminoácido no esencial tirosina, al verse limitado o imposibilitado el organismo, ambos
aminoácidos se convierten en esenciales para un fenilcetonúrico.
Presumiblemente esta enfermedad produce retraso mental grave al afectar al sistema
nervioso central.
VEGETARIANISMO Y PROTEÍNA
La proteína de origen animal contiene cantidades suficientes de los aminoácidos esenciales
(proteína de alto valor biológico), a excepción de la soya, las fuentes proteicas de origen
vegetal se encuentran incompletas en uno a tres aminoácidos esenciales.
Si solo consumiéramos una leguminosa o un cereal como fuente de proteína, tendríamos
que consumir este solo alimento en grandes cantidades para poder obtener suficiente de los
aminoácidos limitados, esto provocaría ingerir grandes cantidades de los demás
aminoácidos mismos que tendrían que ser utilizados como energía o bien convertidos en
grasa y ser almacenados como tal. Esto no es saludable por lo que no es una opción
recomendable.
23
Nutrición
Factor primordial para la salud
Otra situación que se presenta continuando con el mismo ejemplo de solo consumir una
única fuente de proteína vegetal como un cereal o una leguminosa, es que el organismo
requiere que se encuentren los 9 aminoácidos esenciales a la vez (el cuerpo permite una
tolerancia de varias horas), una vez consumido uno de los 9 aminoácidos esenciales, se
detiene la síntesis de proteína, deben encontrarse los 9, si no, no se utiliza ninguno. El
aminoácido carente se conoce como aminoácido limitante.
Los alimentos de origen animal ofrecen todos los aminoácidos esenciales en cantidades
satisfactorias para el requerimiento humano (proteínas de alto valor biológico), además del
hierro (su carencia provoca anemia ferropriva) y la vitamina B12 (ausente en alimentos de
origen vegetal). Estas son ventajas comparadas con los alimentos de origen vegetal ya que
estos últimos no contienen por sí solos todos los aminoácidos esenciales en proporciones
satisfactorias ( proteínas de bajo valor biológico), aunque es muy fácil lograr una proteína
de alto valor biológico con solo combinar leguminosas con cereales, por ejemplo frijoles
con maíz en América, soya con arroz en Asia, el hierro se puede encontrar en diversos
alimentos de este origen aunque en las carnes rojas se encuentra presente en grandes
cantidades, la vitamina B12 no es opción en los alimentos que no sean de origen animal, el
vegetariano puro (vegano) tiene que recurrir a suplementos que la contengan.
La alimentación ovolactovegetariana (consumo de huevos, lácteos y sus derivados y
vegetales) hace una excelente “aleación” del consumo de alimentos de origen animal y del
vegetarianismo eliminando fácilmente los inconvenientes arriba comentados y reduciendo
los riesgos del consumo regular de alimentos de origen animal (colesterol, altos niveles de
grasa, estreñimiento por ausencia de fibra, ácido úrico, gran cantidad de energía en los
procesos digestivos de las carnes, principalmente las de res y cerdo y la cadaverina que se
obtiene de la descomposición denominada putrefacción del aminoácido esencial lisina en
materia orgánica muerta).
El proceso de putrefacción se da en alimentos de origen animal, estado de descomposición
nocivo a la salud, el proceso de fermentación en cambio es resultante de la descomposición
de los alimentos de origen vegetal, al que se le da uso para los alimentos y que crea
condiciones propicias para eliminar organismos indeseables, salvo sus excepciones como
algunos alcoholes.
24
Nutrición
Factor primordial para la salud
MICRONUTRIENTES
VITAMINAS
“Amina vital”, son sustancias orgánicas esenciales que contienen carbono presentes en los
alimentos que requieren ser absorbidas en cantidades pequeñas para el mantenimiento,
anabolismo y catabolismo de las células. El cuerpo humano no es capaz de sintetizar
ninguna vitamina, aunque las vitaminas llamadas liposolubles sí pueden obtenerse
indirectamente. Ninguna vitamina aporta calorías.
Clasificación de las vitaminas:


Hidrosolubles.
Liposolubles.
Vitaminas hidrosolubles: Vitaminas solubles en agua, dado que no tienen precursores
deben ser consumidas en la dieta, la ventaja de estas es que el consumo excesivo de las
mismas es eliminado por la orina lo cual al mismo tiempo se puede considerar como una
desventaja ya que su deficiencia provoca inmediatamente síntomas. Se destruyen
fácilmente durante la cocción por lo que es recomendable cocinar a fuego lento y con poca
agua.
Las vitaminas hidrosolubles son las ocho vitaminas del complejo B (forman coenzimas, su
absorción oscila entre el 50 y el 90%) y la vitamina C (el cuerpo humano es de los pocos
organismos que no puede sintetizar esta vitamina).
B1 o Tiamina: También conocida como oryzamina (por el nombre científico del arroz,
oryza sativa), cumple una función muy importante en la transmisión y conducción del
sistema nervioso, la ausencia de esta vitamina es causa del beriberi húmedo (afecta al
sistema cardiovascular) o seco (afecta al sistema nervioso).
En los animales se encuentra en su forma de pirofosfato de tiamina en donde funciona
como coenzima, actúa como medio de transporte del grupo aldehído.
La tiamina se descompone al contacto con la luz ultravioleta y al exponerla en agua
hirviendo (en ausencia de agua se mantiene estable). Es absorbida en el intestino.
Se encuentra en las levaduras, en las carnes, principalmente la de cerdo, el hígado, frutos
secos, en la cascarilla de los cereales (razón por la que se recomiendan los cereales
integrales) y semillas. Su RDA es de 1.2 mg/día para hombres adultos y de 1.1 mg/día para
mujeres adultas, para mujeres embarazadas o en período de lactancia es de 1.4 mg/día.
Los alimentos procesados, el azúcar, las grasas y el alcohol son factores de riesgo de
deficiencia de tiamina. Su deficiencia acumula sustratos como el piruvato y azúcares
además de derivados de los aminoácidos esenciales leucina, isoleucina y valina.
25
Nutrición
Factor primordial para la salud
Beri Beri
Enfermedad producida por
carencia de vitamina B1
(tiamina), presenta dos
cuadros clínicos distintos:
uno en niños recién nacidos
de madres con deficiencia
en vitamina B1 y otro en
adultos.
B2 o Riboflavina: (flavina+ribosa) Esta vitamina de color amarillo intenso se descompone
en presencia de la luz (rayos ultravioleta), en realidad la riboflavina son dos coenzimas
pertenecientes al grupo de las flavinas (flavus=amarillo): flavina mononucleótido (FMN) y
flavina adenina dinucleótido (FAD), intervienen normalmente en reacciones metabólicas de
oxidación-reducción y en el ciclo de Krebs, además de formar parte de enzimas que ejercen
un poder antioxidante en el organismo.
Se encuentra asociada a otras vitaminas del complejo B en diversas vías metabólicas.
La riboflavina es liberada en el tubo digestivo y absorbido en su parte superior por los
eritrocitos que allí se encuentran.
La arriboflavinosis produce alteraciones en lengua, boca y piel, en el sistema nervioso y
ocular. Aunque es poco probable con una dieta normal encontrar un déficit de esta
vitamina.
Se encuentra en la carne, el hígado, la levadura, huevos, lácteos y vegetales como setas,
espinacas y espárragos. La RDA para hombres adultos es de 1.3 mg/día y de 1.1 mg/día
para mujeres adultas, para mujeres adultas embarazadas 1.4 mg/día y 1.6 mg/día para
mujeres en período de lactancia.
B3 o Niacina: También llamada vitamina PP en algunos países, se presenta en dos formas,
ácido nicotínico (niacina) y nicotinamida (niacinamida). Interviene en el metabolismo de
los macronutrientes, en el ciclo respiratorio, en la circulación de la sangre, en el sistema
respiratorio, en la salud de la piel, en el sistema nervioso, al igual que la riboflavina, la
niacina interviene en las reacciones redox y en la producción de ATP.
Es muy estable durante la cocción por lo que casi no se pierde como las demás vitaminas
hidrosolubles.
26
Nutrición
Factor primordial para la salud
Las coenzimas de la niacina son la nicotinamida adenina dinucleótido (NAD) y la
nicotinamida adenina dinucleótido fosfato (NADP). La NAD participa en la glucólisis
(transformación de la glucosa en piruvato) y en el ciclo de Krebs (ciclo del ácido cítrico).
La NADH interviene en la conversión del piruvato en lactato.
Los alimentos que la contienen son las carnes, hígado y riñones, pollo, pavo, huevos,
lácteos, levadura de cerveza, legumbres, cereales integrales o enriquecidos, setas, salvado
de trigo, pescados, espárragos y semillas.
La deficiencia de niacina y el aminoácido esencial triptófano son causa de pelagra (pelle
“piel”, y agra “áspera”), en 1948 quedó demostrado que el triptófano se convierte en
niacina en el organismo, esta enfermedad produce demencia, diarrea y dermatitis (las tres
d), la falta de niacina también produce alteraciones del sistema nervioso, fatiga crónica,
trastornos digestivos, problemas en la piel y boca y afección de todas las células.
La pelagra ha sido asociada a la dieta basada en el consumo regular del maíz debido a que
en el sureste de Estados Unidos existió una epidemia de esta enfermedad en la que
coincidió el incremento de este cereal en la dieta de esta zona. Ahora se sabe que el maíz,
aunque es bajo en niacina, sí la contiene solo que se absorbe muy poco porque una proteína
impide que esto suceda. En México por ejemplo, se acostumbra usar agua con cal durante
la cocción del maíz, esta costumbre permite que esta proteína sea hidrolizada ayudando a
romper el enlace con la niacina y que el organismo pueda aprovecharla mejor.
Durante la conquista española, a su retorno al viejo continente se llevaron el maíz para
incorporarlo a su dieta, pero no repararon en la costumbre de hervirlo en agua a la que se le
agregaba cal en América, el resultado fue un brote de pelagra en el siglo XVIII.
La dosis diaria recomendada (RDA) para niños es de unos 10 mg/día y para adultos de unos
15 mg/día.
El uso de megadosis (unas 100 veces la RDA) tiene consecuencias en la salud, como daño
hepático, vómito y afecciones en la piel por lo que no es recomendable, a menos que sea
supervisado por un profesional en la salud y que esté justificado por los efectos
conseguidos con dicha megadosis, como la reducción del colesterol malo (LDL) y los
triglicéridos.
27
Nutrición
Factor primordial para la salud
P e l a g r a
Enfermedad producida por
deficiencia dietética debida
a la ingesta o absorción
inadecuada de vitamina B3
niacina,
uno
de
los
compuestos del complejo de
la vitamina B.
B5 o Ácido Pantoténico: Pantothen (del griego: de todas partes) debido a que se
encuentra en casi todos los alimentos en mayor o menor proporción, indispensable para la
coenzima A (CoA), se considera un nutriente esencial por ser necesario en el metabolismo
de los macronutrientes y por ende en el ciclo del ácido cítrico. La CoA busca llegar al
átomo de azufre proporcionado por el aminoácido cisteína. Esta coenzima también puede
ser utilizada para la síntesis de la acetil-CoA. La respiración de las células requieren del
transporte de carbono por la CoA. La colina (una vitamina del complejo B) es convertida en
el neurotransmisor acetilcolina, para lo cual también es requerida la CoA así como para la
síntesis del colesterol y ácidos grasos. Es responsable, junto con las demás vitaminas del
complejo B, de combatir los trastornos provocados por el estrés. Participa además en la
síntesis de hierro y de la insulina, colabora en la calidad salutogénica del sistema digestivo.
El Dr. Roger J. Williams descubrió el complejo B en las levaduras en 1933 y logró aislar el
ácido pantoténico de las células hepáticas en 1938.
Como se mencionó anteriormente, el ácido pantoténico se encuentra en casi todos los
alimentos, pero en los de origen animal es en donde la proporción es mayor (hígado y
huevos), razón por la que los veganos puros, en casos extremos, pueden padecer su
deficiencia, una ventaja es que las bacterias la sintetizan en el intestino, y aunque en
cantidades menores, también se encuentra en prácticamente todos los alimentos de origen
vegetal de los cuales se encuentra en buena medida en la levadura, cereales integrales y
legumbres.
Su deficiencia deprime al sistema inmune ya que el organismo la requiere para formar
anticuerpos lo que hace recurrente casos de infecciones, provocando debilidad
generalizada.
La dosis diaria recomendada (RDA) es de 5 mg para niños y 10 mg para adultos. El
pantotenato de calcio es la forma más común para la obtención de dicha vitamina.
28
Nutrición
Factor primordial para la salud
En realidad, esta vitamina está compuesta por tres elementos químicos, la piridoxina, el
piridoxal y la piridoxamina, las tres pueden fosforilarse en coenzimas como el fosfato de
piridoxal (PLP) que es el más activo. Se encuentra presente en más de 100 reacciones
enzimáticas de los carbohidratos, ácidos grasos y proteínas. En los aminoácidos y otros
compuestos nitrogenados su función más importante es la transferencia de grupos amino
(transaminación). Gracias a esta función, 11 de los 20 aminoácidos no son esenciales.
B6:
Listado de otras funciones:












Gluconeogénesis.
Elaboración de neurotransmisores: serotonina, dopamina, ácido gammaaminobutírico (PABA), noradrenalina, su déficit provoca depresión, migraña y
convulsiones.
Síntesis de leucocitos.
Evita la anemia hipocrómica microcítica.
Aumenta la energía y la resistencia muscular debido a que libera glucógeno del
hígado y de los músculos.
Colabora en la absorción de la vitamina B12.
Fabricación de anticuerpos.
Disminuye la necesidad de insulina en los diabéticos.
Coadyuvante en la eliminación de espasmos y calambres en las extremidades.
Formación de mielina (recubrimiento de las vainas del sistema nervioso).
Conversión de triptófano en niacina y de homocisteína en cisteína (la homocisteína
provoca aterosclerosis).
Su presencia disminuye enfermedades relacionadas con cardiopatías.
Alimentos que contienen B6: Carnes, huevos, pescado, germen de trigo, levadura de
cerveza, nueces, legumbres y cereales integrales.
B8 o Biotina: Existe en los alimentos como biotina en sí y como biocitina (biotina en
enlace con lisina). La biotina es absorbida en el intestino delgado, no así la biocitina
(coenzima) que tiene que ser dividida del enlace que forma con el aminoácido esencial
lisina por la enzima biotinidasa para liberar así a la vitamina. En el intestino grueso se
produce biotina, sin embargo aún se sigue investigando la biodisponibilidad de esta, ya que
la absorción se lleva a cabo normalmente en el intestino delgado.
La biotina de la clara del huevo cruda no es absorbida por el intestino en el ser humano
debido a que se encuentra unida de forma irreversible a una glicoproteína denominada
avidina (enfermedad de “clara de huevo”). Con la cocción de la clara se resuelve el
problema.
La biocitina como coenzima participa en el metabolismo de las grasas y de los
carbohidratos, en la síntesis de ADN, en la gluconeogénesis y en el ciclo del ácido cítrico.
29
Nutrición
Factor primordial para la salud
Sin suficiente aportación de biotina en el ciclo de Krebs se incrementa el ácido láctico a
partir del ácido pirúvico, presumiblemente esta es una razón importante por la que se
presentan trastornos neurológicos (depresión, calambres, alucinaciones, enlentecimiento de
los reflejos), inflamación y escamación de la piel y alopecia (pérdida de cabello).
El corazón y el hígado tienen la capacidad de convertir el lactato nuevamente en piruvato.
Los lactobacilos en el yoghurt también fermentan ácido láctico.
Alimentos ricos en biotina: De origen animal, las carnes, la yema de huevo, el hígado y
la leche. De origen vegetal, la levadura de cerveza, la coliflor, cereales integrales, setas,
cebada, soya y semillas.
La RDA de la biotina en niños oscila en 10 microgramos/día y la de los adultos en 30
microgramos/día.
Las deficiencias son prácticamente inexistentes salvo en bebés con carencia de la enzima
biotinidasa a los que se les ha dosificado hasta más de 200 microgramos/día sin efectos
secundarios. Estos niños presentan bajo desarrollo y crecimiento.
Los anticonvulsivos pueden inhibir la absorción en el intestino o las funciones de la
biotinidasa.
A v i d i n a
La biotina de
cruda no es
intestino en
debido
a
denominada
cocción de la
el problema.
la clara de huevo
absorbida en el
el ser humano,
la
glicoproteína
avidina, con la
clara se resuelve
B9 o Ácido Fólico: Del latín “folium” (hoja), también conocido como vitamina M, tiene
mucha semejanza con la vitamina B12, presenta los mismos síntomas y signos carenciales
y las dos son esenciales en la síntesis del ADN (transmisión genética) y del ARN.
El ácido fólico se compone de PABA (ácido para-aminobenzoico), pteridina y ácido
glutámico o glutamato.
30
Nutrición
Factor primordial para la salud
Necesario en la formación de células de la sangre como los glóbulos rojos (la hemoglobina
contiene al hierro) por lo que previene la anemia megaloblástica o macrocítica e interviene
en la síntesis de leucocitos, beneficia al sistema cardiovascular y nervioso, en la formación
de neurotransmisores en el cerebro, estados depresivos y trastornos mentales, su deficiencia
provoca diarrea debido a que células inmaduras disminuyen la capacidad de absorción del
tubo digestivo. También facilita el metabolismo de homocisteína que de otro modo
produciría toxicidad a las células y es un factor de riesgo para enfermedades cardíacas.
En mujeres embarazadas es recomendable el consumo de suplementos de ácido fólico (400
mcg/día) desde el primer mes de embarazo o mejor aún antes de la concepción a fin de
prevenir defectos de espina bífida (una protuberancia que es visible en la espalda por la
médula espinal) y anencefalia (ausencia del cerebro). Estos padecimientos se manifiestan
debido a que las vértebras fetales no fusionaron correctamente durante la gestación.
El ácido fólico presente en los alimentos viene unido en su mayoría a poliglutamatos (más
de tres moléculas de glutamatos). La flora intestinal se encarga de producir este ácido en el
intestino delgado, pero es necesario, para que el yeyuno pueda absorber a las moléculas de
esta vitamina, que el proceso digestivo descomponga a las moléculas de ácido fólico
poliglutamato en la forma monoglutamato, la circulación sanguínea se encarga de
distribuirla a los tejidos y el hígado de almacenar hasta la mitad del ácido fólico presente en
forma de poliglutamatos. Su excreción es a través de la bilis (se une a las heces) y de la
orina.
Las células de las paredes del intestino delgado contienen la enzima conjugasa, la cual se
encarga de desechar el exceso de glutamato.
En los alcohólicos es común encontrar deficiencias de ácido fólico ya que el alcohol afecta
a la enzima conjugasa y a la circulación enterohepática.
El ácido fólico actúa como coenzima en las células diana (o células blancas que al hacer
contacto la hormona con sus receptores embona como “una llave con una cerradura”).
Las fuentes de folato en forma natural se encuentran en granos, legumbres, frutas, salvado,
en las hojas de color verde obscuro, como las espinacas, en el hígado, en las carnes y en los
mariscos, espárragos, germen de trigo y en los cítricos.
En alimentos procesados es común encontrar a los cereales enriquecidos con ácido fólico.
Es muy importante tomar en cuenta que la mayor parte de esta vitamina se pierde durante la
cocción de los alimentos, por eso es recomendable cocinar los alimentos con poca agua,
poco tiempo y el recipiente tapado. Es preferible consumir las frutas y verduras crudas.
En general, los excesos de ácido fólico no tienen consecuencias ya que estos se eliminan
vía urinaria, se han encontrado pocas contraindicaciones como la deficiencia enmascarada
de la vitamina B12 en ingestas por encima de 1 mg/día de ácido fólico.
31
Nutrición
Factor primordial para la salud
En los niños se puede recomendar 200 mcg/día, en los adolescentes 300 mcg/día y en
adultos 400 mcg/día (mcg=microgramos).
Espina Bífida
Malformación congénita del
tubo
neural,
que
se
caracteriza porque uno o
varios arcos vertebrales
posteriores
no
han
fusionado
correctamente
durante la gestación y la
médula espinal queda sin
protección ósea.
B12 o Cianocobalamina: Descubierta en 1948, también conocida como cobalamina
porque en su estructura química contiene al mineral cobalto, las dos formas más activas de
esta vitamina son la cianocobalamina y la hidroxicobalamina. Las bacterias, los hongos y
las algas son los únicos que pueden sintetizar a todos los compuestos de esta vitamina.
No se encuentra presente en fuentes de origen vegetal, salvo algunas excepciones como las
algas y la chlorella, en el alga espirulina también se encuentra presente una forma inactiva
de esta vitamina que puede ser contraproducente para la absorción de la cobalamina. Las
fuentes confiables en los alimentos provienen de origen animal.
Absorción en el tubo digestivo: La vitamina B12 al llegar al estómago se libera de otros
materiales gracias a los jugos gástricos. Células parietales del revestimiento del estómago
liberan una glucoproteína llamada “factor intrínseco” al cual se une la vitamina B12, este
dúo viaja por el intestino delgado, al llegar al íleon la vitamina es absorbida al torrente
sanguíneo; en el hígado principalmente, pero también en la médula ósea y en los
hematocitos esta es almacenada, lo que permite que no sea necesario el consumo diario de
esta vitamina.
Resulta esencial para la elaboración de hemoglobina, células, neurotransmisores y para que
el sistema nervioso se encuentre en buen estado al participar en el mantenimiento de la
vaina de mielina que recubre a las fibras nerviosas. Es clave en el metabolismo del ácido
fólico y este a su vez para la síntesis de ADN y ARN. Su presencia es necesaria en el ciclo
del ácido cítrico. Su carencia produce anemia perniciosa, un grupo de riesgo son los
veganos puros, es decir, aquellos que no consumen ningún alimento de origen animal como
lácteos y sus derivados y huevos.
32
Nutrición
Factor primordial para la salud
Causas que puedan afectar la absorción de vitamina B12:










Enfermedad de Crohn (proceso inflamatorio grave del tracto digestivo con
ulceraciones), este impide la adecuada absorción de la vitamina B12 y del Hierro.
Cáncer de estómago.
Gastrectomía parcial o total.
Escisión del intestino delgado (principalmente el íleon).
Alimentación vegana.
Ausencia o producción defectuosa del Factor Intrínseco.
Formación excesiva de bacterias en el intestino.
Parasitosis.
Medicamentos cuyo efecto secundario afecta al tubo digestivo.
La edad, conforme el cuerpo envejece las células parietales van perdiendo la
capacidad de sintetizar el factor intrínseco necesario para la absorción de la
vitamina B12 en el íleon.
Las deficiencias de la vitamina B12 en su mayoría lo son más por mala absorción que por
una baja ingesta de esta en los alimentos.
Como ya se dijo en la descripción del ácido fólico, la ingesta excesiva de vitamina B12
puede enmascarar el deficiente consumo de folato que trae como consecuencia la anemia
megaloblástica.
La dosis diaria recomendada para niños es de 1.5 mcg/día y para adultos de 2.5 mcg/día, las
fuentes de vitamina B12 lo son:

Las carnes (hígado), huevos, lácteos, pescados y mariscos.
Anemia
Perniciosa
Tipo de anemia megaloblástica
causada por una gastritis
atrófica y la subsiguiente
pérdida de las células parietales
del estómago responsable de
segregar el factor intrínseco, es
resultado del déficit de vitamina
B12 debido a un defecto en la
absorción. En un 90% de los
casos se debe a una reacción
autoinmune.
33
Nutrición
Factor primordial para la salud
Vitamina C o Ácido Ascórbico: Vitamina esencial en el hombre, uno de los pocos seres
vivos que requiere ingerirla porque no puede sintetizarla a partir de la glucosa como la
mayoría de los animales, su deficiencia es causa de escorbuto, término de donde proviene el
nombre de ascórbico, esta enfermedad aparece en un promedio de 30 días de no ingerir
vitamina C, los síntomas más notorios son la fatiga y petequias, pequeñas hemorragias,
además de sangrado de las encías. Poderoso antioxidante hidrosoluble de las células,
protege de la oxidación provocada por los radicales libres (agente reductor), a la misma
vitamina E que también es un excelente antioxidante, es capaz la vitamina C de reactivarla
cuando la vitamina E se encuentra oxidada. Además participa como coenzima en diferentes
reacciones y es necesaria para la formación de colágeno. Importante en la biosíntesis de la
carnitina, de la noradrenalina, de neurotransmisores, de hormonas. Eleva el sistema
inmunológico, especialmente en los linfocitos ayudando de esta manera a combatir
enfermedades tales como el cáncer, SIDA, leucemia, alergias, infecciones (sobre todo
respiratorias), asma y enfermedades cardiovasculares. Los alcohólicos y fumadores suelen
presentar menos vitamina C plasmática.
El hierro para ser absorbido necesita presentarse en la forma reducida, cosa que la vitamina
C puede hacer, por eso ayuda a su absorción.
En Europa, en la época de las Cruzadas, la alimentación carecía de frutas y verduras la
mayor parte del tiempo dando como resultado la aparición del escorbuto. Sin entender aún
por qué, al introducir la papa en la dieta, esta enfermedad disminuyó dramáticamente por
ser una fuente de vitamina C. Durante los viajes marítimos fue muy evidente esta conexión
en la alimentación ausente de frutas y verduras en la que muchos tripulantes morían por
escorbuto, en Canadá administraban un extracto de hojas de abeto a la tripulación y
posteriormente jugo de limón para evitar el escorbuto.
Al igual que el Hombre, otros primates, las cobayas, algunos murciélagos, peces y pájaros
no sintetizan la vitamina C a partir de la glucosa como la mayoría de los animales. En 1907,
Holst y Frölich experimentaron en las cobayas alimentándolas exclusivamente con avena y
salvado dando como resultado la enfermedad del escorbuto por ausencia de la vitamina C,
la cual desaparecía al administrarles fruta en su dieta. Szent-Györgyi obtuvieron el premio
Nobel de Medicina por estudiar las funciones biológicas en el repollo. En 1932 King y
Whaug aislaron el factor antiescorbuto del jugo de limón dando pie para que muy pronto se
determinara la estructura química del ácido ascórbico.
Es motivo de polémica el hecho de que los animales como el cerdo por ejemplo, sintetice a
través de la glucosa una media de 8 g/día de vitamina C, siendo que la RDA en el ser
humano es de 60 mg/día (esta dosis en el hombre también ha sido cuestionada, los expertos
sugieren 200 mg/día), aún no se sabe en qué beneficia tanto ácido ascórbico plasmático al
cerdo el cual no es una buena fuente de esta vitamina ya que se pierde durante la cocción.
34
Nutrición
Factor primordial para la salud
La vitamina C es asimilable por el cuerpo humano como Ácido Ascórbico y como Ácido
Deshidroascórbico en la mucosa bucal, en el estómago y en el intestino delgado, ambas son
reversibles, esto es, el ácido ascórbico se puede intercambiar a ácido deshidroascórbico y
este a ácido ascórbico.
A mayor ingesta de esta vitamina el porcentaje de absorción disminuye, marcando un
exceso la diarrea. De lo absorbido al torrente sanguíneo, el exceso de vitamina C es
expulsado por vía urinaria. También la ingesta por encima de 1’000 mg/día podría producir
hiperoxaluria (exceso de oxalato en la orina) y traer como consecuencia cálculos de oxalato
en los riñones, otra contraindicación podría ser que el consumo por encima de 1000 mg/día
incrementara la absorción desproporcionada de hierro, gastritis y diarrea. Pacientes con
hemocromatosis y dializados deberían tener un control en la ingesta de vitamina C.
Fuentes de vitamina C: Los alimentos de origen animal son una fuente prácticamente
nula de vitamina C por lo comentado anteriormente, esta vitamina se pierde durante la
cocción. Aparte de ser muy inestable con el calor, lo es también con el oxígeno. En cambio
casi todas las frutas y verduras la contienen. Todos los cítricos, el pimiento, las papas, la
coliflor, el brócoli, la piña, las uvas, los tomates, las fresas, la papaya, las espinacas.
E s c o r b u t o
Es una avitaminosis
producida por la
deficiencia
de
vitamina C.
Colina e Inositol: Denominadas falsas vitaminas debido a que sus estructuras moleculares
son diferentes a las vitaminas conocidas y consideradas parte del grupo de las vitaminas del
complejo B, sin embargo su función de ambas para mantener en niveles normales las grasas
como el colesterol y los triglicéridos son importantes, más aún en unión de la lecitina, un
fosfolípido emulsificante (de forma genérica, todos los fosfolípidos se conocen como
“lecitinas”).
La lecitina contiene un componente llamado fosfatidilcolina del que se sintetiza la colina,
ésta a su vez es precursora del neurotransmisor acetilcolina por lo que las neuronas se ven
beneficiadas porque estas son aprovechadas en su metabolismo.
35
Nutrición
Factor primordial para la salud
La colina participa en los impulsos nerviosos a los músculos, incluido el corazón, forma
parte de la membrana celular y es utilizada en la destoxificación del organismo, necesaria
durante el desarrollo fetal.
El aminoácido metionina, la cobalamina y el ácido fólico permiten la absorción de la colina
en el intestino delgado.
La dieta carencial de colina origina trastornos hepáticos como insuficiencia hepática o
hígado graso; como neurotransmisor, su deficiencia se manifiesta en patologías
emocionales y mentales como la pérdida de la memoria. El alcoholismo también provoca
deficiencia de colina, lo que trae como consecuencia, por lo dicho anteriormente, trastornos
hepáticos como el hígado graso y culminar en una enfermedad grave conocida como
cirrosis hepática.
La deficiencia de colina también puede terminar en una enfermedad mental denominada
Alzheimer, además de provocar endurecimiento de las arterias, afección de los nervios
periféricos, trombos, alteración de la presión arterial, elevación del colesterol y depresión.
C o l i n a
La colina se sintetiza en
el
organismo
en
acetilcolina.
Acetilcolina: Es un éster
de colina y ácido acético
que
funciona
como
neurotransmisor.
El inositol, presente en mayor cantidad en el cerebro y en el corazón también ayuda a
reducir el colesterol en colaboración con la lecitina, de hecho el inositol interviene en la
formación de la lecitina; es parte de los tejidos de los seres vivos y de la cadena de los
fosfolípidos, mantiene en buen estado a las células nerviosas, en colaboración con la colina
forma neurotransmisores, impide que las grasas se depositen en el hígado, mejora la
circulación sanguínea, mantiene en buen estado la piel, el cabello, la vista, la digestión, el
sueño, la reproducción y las células que se forman en la médula ósea.
Su deficiencia produce esterilidad, enfermedades de la piel, caída del cabello, trastornos
circulatorios, ceguera nocturna, insomnio, depresión, estrés, presumiblemente incrementa la
neuropatía diabética, estreñimiento por disminución de la peristalsis.
36
Nutrición
Factor primordial para la salud
Nuestros órganos son capaces de producir inositol, por eso no es considerado una verdadera
vitamina.
El inositol ha demostrado su capacidad para combatir la depresión, el miedo sin causa
aparente, el Alzheimer, el trastorno bipolar, la anorexia, la bulimia.
La RDA no está completamente especificada, sin embargo, en la neuropatía diabética se
puede recomendar 1000 mg/día, en casos de depresión se han manejado una media de 15
gr/día con muy buenos resultados.
Las fuentes de alimentos más confiables para la colina son los huevos, la lecitina, la
levadura de cerveza, el germen de trigo, los vegetales verdes, los frijoles, las semillas, los
cereales y las legumbres.
Los alimentos de origen animal que contienen inositol en forma de mioinositol son el
hígado, las vísceras, los lácteos y las carnes.
De origen vegetal se presenta en forma de mioinositol o ácido fítico, de este último las
bacterias en el intestino se encargan de convertirlo en inositol, se encuentra en los cereales,
las frutas cítricas, las legumbres y las semillas.
Inositol
No considerado una
verdadera
vitamina,
ha
demostrado
su
capacidad
para
combatir la depresión.
Vitaminas liposolubles: Estas vitaminas se caracterizan porque son solubles en grasa,
estas son las vitaminas A, D, E y K. Las almacena el hígado pero también son retenidas en
el tejido adiposo por lo que su ingesta no es necesario que sea diaria porque es normal que
exista reserva de ellas, esta misma razón (el hecho de que no se excreten inmediatamente)
puede hacer que se acumulen con relativa facilidad produciendo toxicidad si su consumo
rebasa 10 veces la RDA.
Las vitaminas liposolubles A, D, E y K vienen en las grasas de los alimentos consumidos y
presentan mucha estabilidad al calor.
37
Nutrición
Factor primordial para la salud
Al ser expulsadas del estómago las sales biliares y la enzima lipasa proveniente del
páncreas inician su trabajo para solubilizar la grasa en que vienen contenidas las vitaminas
liposolubles y así poder ser absorbidas en el intestino delgado. Alrededor del 60% de las
vitaminas presentes son absorbidas. Su eliminación es por las heces.
Vitamina A: Conocida también como retinol por formar los pigmentos de la retina ocular,
es la principal causa de ceguera en países pobres y en menor escala pero también
importante, de infecciones. La vitamina A, un nutriente esencial, se presenta en tres formas
denominadas colectivamente retinoides, estas son el retinol (necesario para la
reproducción), el retinal (necesario para la visión cromática y nocturna) y el ácido retinoico
(necesario para el crecimiento y para la maduración y diferenciación celular).
El retinol circulante en la sangre, al llegar al globo ocular es convertido en retinal el cual se
combina con la opsina para dar forma a la rodopsina, responsable esta última de la
adaptación de la luz en los bastoncillos de la retina; esto es, el proceso denominado
blanqueamiento hace que descienda la concentración de rodopsina en el ojo permitiendo su
adaptación a la luz brillante, y al contrario, la adaptación a la oscuridad requiere del
proceso en el cual aumenta la cantidad de rodopsina en los bastoncillos.
Los conos retinales, responsables de la visión cromática, que nos permiten percibir los
colores, requieren también de retinal para su adecuado funcionamiento.
La vitamina A es importante para mantener y formar dientes sanos, huesos, tejidos blandos
como de los aparatos respiratorio y digestivo, piel y cabello; se recomienda su ingesta
adecuada durante la reproducción y la lactancia, aunque durante el embarazo el consumo de
vitamina A debe ser controlado ya que su exceso puede producir toxicidad al feto, en este
caso se recomienda consumir no más de 5’000 UI/día; combate la ceguera nocturna
(hemeralopía) y para evitar la xeroftalmía (resequedad de los ojos) y la fotofobia, para
combatir infecciones como las respiratorias, el acné, la artritis reumatoide y elevar el
sistema inmunológico lo que la hace un excelente aliado para combatir diversas formas de
cáncer (muchos tipos de cáncer están relacionados con las células epiteliales en donde la
vitamina A es requerida), ayuda a liberar la energía de los nutrientes y en la elaboración de
hormonas; su carencia puede producir además de las afecciones ya mencionadas, la
hiperqueratosis perifolicular (engrosamiento por acumulación de queratina de los folículos
pilosos).
En los animales se presenta en forma de retinol y sus fuentes son el hígado, los lácteos y
sus derivados como los quesos y las cremas, el aceite de pescado, los huevos, la carne. Sin
embargo, estas fuentes también son ricas en colesterol y grasas saturadas.
En los vegetales son los carotenoides llamados provitamina A la fuente principal de esta
vitamina, estos son pigmentos de color oscuro, la pigmentación del betacaroteno es de color
amarillo anaranjado y es la fuente vegetal de vitamina A que más se presenta en alimentos
de origen vegetal y que a su vez es un antioxidante.
38
Nutrición
Carotenoides:
Betacaroteno,
Factor primordial para la salud
alfacaroteno,
luteína,
licopeno,
zeaxantina
y
betacriptoxantina.
Beta carotenos
Generalmente se conoce como
caroteno al compuesto químico
llamado más específicamente βcaroteno (léase beta-caroteno).
Este es el carotenoide más
abundante en la naturaleza y el
más importante para la dieta
humana, por lo que da su
nombre a todo un grupo de
compuestos bioquímicos.
Los retinoides que son los que provienen como tales de origen animal, se absorben en un
90%, no así los carotenoides, algunos de los cuales primero se convierten a retinoides y
cuya absorción oscila de un 5 a un 50%.
Las fuentes de origen vegetal son la zanahoria, la espinaca, la calabaza, el brócoli, la
toronja, el melón, el camote, la lechuga, el mango y en general, todas las verduras verdes,
todas estas fuentes de provitamina A carecen de colesterol y grasas saturadas.
El consumo excesivo de esta vitamina (hipervitaminosis provocada por consumir más de
25’000 UI/día) puede causar toxicidad y alteraciones congénitas, como trastornos óseos,
inflamación, hemorragias de tejidos. La piel puede cambiar su coloración a un tono
amarillo anaranjado (hipercarotinemia) y regresar a su tono convencional al reducir la
ingesta.
El almacenamiento en el hígado de vitamina A resulta suficiente para varios meses, por
esto los signos y síntomas no aparecen sino mucho después de mantener una dieta
deficiente de esta vitamina, además de no ser confiables sus mediciones sanguíneas porque
sus niveles solo descienden hasta casi haberse agotado las reservas en el hígado.
Es destruida fácilmente al ser expuesta a la luz o al calor.
La RDA recomendada es de una media de 500 mcg/día para los niños y de 800 mcg/día
para adolescentes y adultos. Estas dosis pueden variar dependiendo del sexo, la edad, el
embarazo o un requerimiento mayor por enfermedad.
39
Nutrición
Factor primordial para la salud
C e g u e r a
La vitamina A
combate
la
ceguera
nocturna
(hemeralopía).
Vitamina D o Calciferol: Conocida como la vitamina para los huesos por ser requerida
para la absorción del calcio y del fósforo en el intestino para ser depositados en huesos y
dientes, esta vitamina puede ser sintetizada a través de la piel en la que intervienen los
rayos UV en una reacción fotoquímica convirtiendo el ergosterol de la piel (provitamina D)
en vitamina D.
En países septentrionales, que son poco soleados, no debe considerarse la absorción de
vitamina D por exposición al sol como una fuente confiable.
En los alimentos podemos encontrar la vitamina D como precursor, si es de origen animal
es el 7-dihidrocolesterol y de origen vegetal el ergosterol. En ambos casos se requiere de
los rayos del Sol para ser sintetizados como vitamina D. El 7-dihidrocolesterol es
convertido en colecalciferol (provitamina D3) y el ergosterol en ergocolesterol
(provitamina D2) por la acción de la luz solar. Finalmente el hígado y después los riñones
terminan el proceso de síntesis de la vitamina D.
Se encuentra en el hígado de pescado, en los lácteos, en la yema de huevo.
Su carencia está asociada a alteraciones óseas y dentales y trastornos metabólicos como
raquitismo y tetania (espasmos musculares dolorosos de las extremidades), la carencia de
calcio también es frecuente junto con la de la vitamina D.
En caso contrario, el exceso de vitamina D vía alimentos o por demasiada exposición al Sol
es causa de agotamiento, cefaleas, vómitos y también resulta común que coincida un exceso
de calcio.
La RDA de vitamina D es de 400 UI.
40
Nutrición
Factor primordial para la salud
R a q u i t i s m o
La carencia de vitamina D está
asociada a trastornos metabólicos
como el raquitismo.
Vitamina E: Clasificada como esencial, la vitamina E está formada por ocho compuestos,
cuatro tocoferoles y cuatro tocotrienoles (alfa, beta, gamma y delta para ambos grupos),
cada una tiene su propia actividad biológica, de las ocho, la más eficaz para nuestro
organismo es la alfa tocoferol, la vitamina E es antioxidante dado que protege al tejido
corporal de los radicales libres y a los ácidos grasos como el LDL (colesterol malo), de esta
manera ayuda al organismo para que no se formen moléculas que ingresan vía respiratoria o
bucal que lo intoxiquen, protege de hecho a las células de metales pesados como el
mercurio, la plata y el plomo, esta misma cualidad antioxidante la hace un factor
antienvejecimiento, anticáncer, y un arma para mantener las funciones cerebrales como la
memoria y la lucidez en buena forma, da mantenimiento a los axones de las neuronas,
participa en evitar trastornos oculares e infartos, angina de pecho, embolias o calambres en
las extremidades, esto último es porque evita la formación de trombos (coágulos en los
vasos sanguíneos), importante en la formación de glóbulos rojos y en la utilización de la
vitamina K por el cuerpo, ayudando a la cicatrización de heridas, es importante en
enfermedades por virus, eleva el sistema inmunológico, protege de su destrucción a otras
vitaminas, minerales y ácidos grasos mencionados anteriormente.
En 1922 la vitamina E fue llamada tocoferol (que favorece la reproducción, se relaciona
con el parto) al encontrar una relación directa con su deficiencia y la incapacidad de
reproducción en ratas de laboratorio. También se ha encontrado que su carencia es causa de
distrofia muscular y de impotencia en animales de laboratorio. La deficiencia del mineral
zinc también es factor para una deficiencia de vitamina E.
Los casos de deficiencia de vitamina son muy raros, como sujetos que tengan trastornos de
mala absorción de las grasas, o por mala secreción del jugo biliar, enfermedad celíaca,
bebés prematuros.
Los síntomas que presentan los casos aislados de carencia de vitamina E son la anemia
hemolítica (conteo bajo de glóbulos rojos por destrucción prematura de estos), edema,
alteración del sistema nervioso, enfermedad ocular, agotamiento, falta de concentración,
depresión del sistema inmunológico.
41
Nutrición
Factor primordial para la salud
Su absorción oscila en un 30%, el resto es desechado. Los jugos biliares y las enzimas del
páncreas son necesarios en su proceso digestivo después de lo cual es dirigida sobre todo al
tejido adiposo, también al hígado y a los músculos.
Esta vitamina no es destruída por la exposición al calor durante la cocción sino por la
exposición a la luz y al oxígeno, este último provoca el estrés oxidativo dañando en forma
de radicales libres las estructuras de las células.
Las fuentes de vitamina E son los aceites de origen vegetal como el de soya, de maíz, de
algodón, las hojas verdes, las semillas, los cereales, la levadura de cerveza y la yema de
huevo.
La RDA en niños menores de 8 años es de 7 mg (10 UI), niños de hasta 13 años 10 mg (16
UI), adolescentes, adultos y embarazadas 15 mg (22 UI), madres lactantes 19 mg (28 UI).
La vitamina E es muy segura, solo llega a presentar consecuencias en dosis por arriba de las
800 UI.
Anemia
Hemolítica
La anemia hemolítica es
uno
de
los
síntomas
que presentan los casos
aislados de carencia de
vitamina E.
Vitamina K: La vitamina por excelencia para la coagulación (del danés koagulation:
coagulación), detiene las hemorragias. Existe en dos variantes, la vitamina K1 (filoquinona)
que proviene de hojas verdes, de aceites vegetales, del hígado, del jitomate y de los cereales
integrales; y la vitamina K2 (menaquinona) formada por las bacterias en el intestino, la
vitamina K3 (menadiona), es sintética y es utilizada como suplemento alimenticio.
Durante una deficiencia de esta vitamina la coagulación se tarda más tiempo, esta es una
manera para el diagnóstico de la falta de vitamina K, por la presencia de hemorragias.
Los jugos biliares, pancreáticos y los lípidos provenientes de la dieta intervienen para hacer
posible la absorción de la filoquinona en el intestino. Esta es transportada junto con los
quilomicrones y las lipoproteínas a través de la linfa hasta ser depositados en el hígado.
La vitamina K participa en la coagulación en conjunto con el fibrinógeno que en el proceso
denominado cascada de coagulación es convertido en fibrina, se forma un entrelazado
42
Nutrición
Factor primordial para la salud
como una especie de malla o red culminando en un coágulo, mismo que impide la pérdida
de sangre por una herida.
La vitamina K también interviene en el metabolismo de los huesos porque participa en la
maduración de la osteocalcina, colabora en la mineralización.
La encontramos en las hortalizas de hojas verdes como las espinacas, la lechuga y el perejil,
también en el repollo, en la coliflor y en más vegetales, en la soya y en los cereales, los
aceites vegetales también aportan vitamina K.
Las deficiencias de vitamina K no son comunes, sin embargo en personas con trastornos
intestinales como la enfermedad celíaca, fibrosis quística, patologías hepatobiliares o
pancreatitis, o personas que ingieren medicamentos como la aspirina que contiene ácido
acetilsalicílico o el warfarín (coumadín), medicamentos anticoagulantes, antibióticos,
laxantes o anticonvulsivos se da la posibilidad de carencia o disminución de vitamina K en
el organismo.
Son más susceptibles los recién nacidos prematuros de padecer deficiencias de esta
vitamina por alimentarse solo de leche materna (enfermedad hemorrágica del recién
nacido), más aún si la madre ha ingerido anticonvulsivos.
La RDA está establecida en 120 mcg/día para los hombres y en 90 mcg/día para las
mujeres, considerando que son personas saludables; sin embargo, en recientes estudios se
ha sugerido un incremento en la ingesta de 150 a 200 mcg/día, considerando situaciones
como la menstruación, la necesidad para la formación ósea o inclusive principios de
osteoporosis.
La vitamina K es muy segura en su ingestión, solo el consumo por encima de los 30’000
mcg/día de filoquinona ha reportado efectos adverssos. Solo la vitamina sintética K3 usada
como complemento alimenticio ha provocado daño en hígado, ictericia y anemia hemolítica
en recién nacidos. El glutation, un magnífico antioxidante, se ve alterado también por la
menadiona. La vitamina K no se pierde prácticamente durante la cocción, pero sí ante la
exposición a la luz.
C o a g u l a c i ó n
La vitamina K es la
vitamina
por
excelencia
para
la
coagulación.
43
Nutrición
Factor primordial para la salud
MINERALES
Elementos químicos inorgánicos, básicamente son metales necesarios para la actividad
celular, para mantenernos sanos. El organismo no puede sintetizarlos, esto los hace
esenciales, y al igual que las vitaminas y otros nutrimentos, no existe un alimento que
contenga algún mineral en cantidades idóneas por lo que se deben consumir alimentos
variados y de forma equilibrada, tanto de origen vegetal como animal en donde se
presentan listos para ser absorbidos, también se obtienen de suplementos alimenticios, del
aire o por medio de la piel. Tanto las carencias como los excesos de cualquier nutriente, en
este caso los minerales son nocivos para la salud. Más de veinte minerales mantienen el
metabolismo y la fisiología de los tejidos. Suelen presentarse en forma de quelatos (del
griego, chela, que significa pinza) en conjunto principalmente con aminoácidos, también
con enzimas, y hormonas en el interior del cuerpo.
La quelación es un proceso natural que transforma a los minerales inorgánicos en
orgánicos, los minerales son envueltos por los aminoácidos en el intestino para que estos no
reaccionen con otras sustancias, ser absorbidos por las vellosidades y ser transportados a
través del torrente sanguíneo.
Se clasifican en tres grupos:
1. Macroelementos: Son aquellos minerales que el organismo requiere en mayor
cantidad, se miden en gramos.
Los principales macrominerales son:






Calcio (Ca)
Fósforo (P)
Magnesio (Mg)
Potasio (K)
Sodio (Na)
Cloruro (Cl)
De todos ellos la RDA supera los 100 mg.
2. Microelementos: Estos minerales son requeridos por nuestro cuerpo en menor
cantidad, se miden en miligramos.
3. Oligoelementos: También conocidos como elementos traza, los necesitamos en
cantidades muy mínimas, se miden en microgramos.
44
Nutrición
Factor primordial para la salud
Los principales oligominerales son:
 Hierro (Fe)
 Yodo (Y)
 Zinc (Zn)
 Flúor (F)
 Cromo (Cr)
 Cobre (Cu)
 Selenio (Se)
 Manganeso (Mn)
 Molibdeno (Mo)
La diferencia entre los macroelementos y los microelementos radica en que el peso de los
primeros es superior y no por el grado de importancia para la salud de nuestro organismo.
MACROMINERALES
Calcio: Es el mineral con mayor presencia en nuestro cuerpo y el cuarto después del agua
y los macronutrientes carbohidrato, proteína y grasa. El 99% de este se encuentra en los
huesos y en los dientes y el restante 1% circula en la sangre y en las células de nuestros
músculos. Son 1200 gramos de calcio en nuestro organismo que equivale aproximadamente
al 2% de nuestro peso corporal.
Es requerido en la coagulación, regula la contracción muscular incluyendo a la del músculo
cardíaco, disminuye los niveles de colesterol LDL, coadyuvante en la liberación de
hormonas y de enzimas, imprescindible en la formación y conservación de los huesos,
previene la osteoporosis, participa en la transmisión de impulsos nerviosos, reduce los
calambres musculares, forma equipo con los antioxidantes y otros nutrientes para prevenir
el cáncer, colabora para regular la presión arterial.
Los alimentos que son fuente de calcio son la leche y sus derivados, las verduras, las
legumbres, el pescado.
El calcio es común que aparezca junto con el fósforo, si existe carencia o exceso de uno, el
otro se ve alterado también en su absorción.
La falta de vitamina D, el consumo de alcohol y cafeína, refrescos gaseosos con alto
contenido en fósforo, insuficientes jugos gástricos, poco o nulo ejercicio o el ejercicio
excesivo y el estrés dificultan la adecuada absorción de calcio. El exceso de proteínas,
sodio, grasas y azúcares aumenta la eliminación de calcio.
A diferencia de otros nutrientes, el calcio se conserva perfectamente por mucho tiempo sin
alterarse.
45
Nutrición
Factor primordial para la salud
Las deficiencias de calcio pueden deberse a una alimentación deficiente de este nutriente, a
una mala absorción en el intestino, a la pérdida de este por la orina.
En cambio, la hipercalcemia (exceso de calcio en la sangre) puede ser resultado del
consumo excesivo de complementos de calcio o de vitamina D, o de enfermedades como la
insuficiencia renal, tumores, hiperparatiroidismo.
El fósforo, el hierro y el magnesio compiten con el calcio por la vitamina D para ser
absorbidos, así que si la ingesta de estos es excesiva, la absorción del calcio se verá
disminuida. El consumo elevado de ácido oxálico presente en las semillas como las
almendras y en algunas verduras y los fitatos presentes en los cereales integrales también
dificulta la absorción del calcio.
La falta o insuficiencia de calcio se manifiesta por dolor en las articulaciones, ritmo
cardíaco anormal, depresión, convulsiones, calambres musculares, colesterol alto,
hipertensión, osteoporosis y raquitismo, entre otros.
Las alergias, la insuficiencia renal y las diarreas por ejemplo, disminuyen la absorción de
calcio.
La glándula paratiroides debe funcionar adecuadamente ya que libera la hormona
paratiroidea al percibir una disminución de calcio en el torrente sanguíneo para liberar
vitamina D e incrementar así la absorción de calcio en el intestino.
Los niños logran absorber hasta un 60% del calcio presente en la dieta, no así en personas
de la tercera edad cuya absorción es menor al 20%.
Osteoporosis: Más común en las mujeres que entran en su período de menopausia en donde
la producción de estrógenos se ve disminuida. Esta hormona promueve la formación de
tejido óseo.
La RDA varía según la fuente, sin embargo podemos manejar la siguiente tabla:
Edades
De 0 a 6 meses
De 6 meses a 1 año
De 1 a 10 años
De 11 a 24 años
25 en adelante
Durante el embarazo y lactancia
RDA
210-400 mg/día
270-600 mg/día
500-800 mg/día
1300 mg/día
1000 mg/día
1200 mg/día
46
Nutrición
Factor primordial para la salud
Con el fin de evitar cualquier complicación por exceso de calcio en la dieta es
recomendable no ingerir más de 2500 mg/día.
Osteoporosis
La
osteoporosis
se
manifiesta por insuficiencia
de calcio.
Más común en mujeres en
periodo de menopausia por
disminución de estrógenos.
Fósforo: Un total de 600 mg promedio en todo el cuerpo, presente en todas las células, en
equipo con el calcio, el organismo lo utiliza para formar y mantener los huesos, los dientes
y el tejido muscular, además de ser partícipe en la división celular, para mejorar la
memoria, en el metabolismo de la energía, ayuda a mantener el PH alcalino de la sangre, se
encuentra en el ADN y en las membranas celulares, primordialmente en los tejidos del
cerebro, incrementa la resistencia física.
Es el segundo mineral más abundante en el cuerpo humano, después del calcio.
La fuente de origen animal es a través de las carnes, huevos y lácteos, en alimentos de
origen vegetal lo encontramos en legumbres, granos integrales, frutos secos.
Se excreta por medio de la orina.
Como se explicaba anteriormente, el fósforo aparece normalmente junto con el calcio, si
hay un exceso de este último, el fósforo en sangre se ve disminuido.
Los antiácidos reducen la presencia del fósforo en el organismo.
La deficiencia del fósforo es muy rara porque se encuentra en casi todos los alimentos, las
causas que pueden provocar una deficiencia de este mineral son el hipertiroidismo, la
insuficiencia renal, el alcoholismo, la hemodiálisis, la deficiencia de vitamina D. Su
deficiencia se manifiesta como debilitamiento, anorexia y trastornos respiratorios,
osteomalacia (huesos blandos), debilidad muscular y alteraciones del sistema nervioso.
La RDA es de 1000 mg/día como media. Consumir 1500 mg/día o más no es recomendable
debido a que disminuye la absorción de magnesio y calcio.
47
Nutrición
Factor primordial para la salud
O s t e o m a l a c i a
Una de las manifestaciones de
la deficiencia de fósforo es la
osteomalacia
(huesos
blandos).
Magnesio: En un cuerpo adulto tenemos un promedio de 25 gr., es el cuarto mineral más
abundante en el cuerpo humano. El calcio y el fósforo se combinan comúnmente con el
magnesio en los huesos (60%) y son prácticamente las mismas condiciones las que
disminuyen o incrementan la presencia de estos tres minerales, o bien el exceso de
cualquiera de los tres disminuye la presencia de los otros dos; también se le encuentra en
los glóbulos rojos, es componente de muchas enzimas, participa en la transmisión de
impulsos nerviosos y de los músculos (30%) y en el metabolismo del ATP, se encuentra en
un nivel importante en el líquido cefalorraquídeo, ayuda a absorber el calcio y el fósforo y a
relajar los músculos, terapéuticamente se puede utilizar como tranquilizante y
antidepresivo, previene la formación de litos renales, es un antiácido y laxante no agresivo,
en las embarazadas el beneficio del magnesio se manifiesta permitiendo que el embarazo
llegue a término y no exista un parto prematuro, ayuda a evitar los dolores durante la
menstruación, regula la flora intestinal y la hipertensión.
El organismo logra absorber menos del 50% al torrente sanguíneo, la hormona paratiroidea
facilita al intestino la absorción del magnesio, lo demás es excretado por las heces. A
diferencia del plomo y del aluminio, el magnesio no se acumula en el organismo, este es
expulsado por el sistema digestivo, por el páncreas, por la vesícula biliar y por los riñones
pero en una mínima cantidad (100 mg/día promedio) ya que los riñones conservan
eficientemente el magnesio en sangre.
La deficiencia de magnesio puede provenir de la alimentación, pero también por
enfermedades como insuficiencia renal, diarreas crónicas, alcoholismo y diabetes entre
otras; se manifiesta por estrés, coordinación muscular disminuida, malos reflejos, trastornos
menstruales, afección del sistema digestivo (vómitos, diarrea, náuseas), si su carencia se
prolonga se presenta osteoporosis e hipocalcemia ( falta de calcio en sangre).
Las fuentes de magnesio son las semillas como nueces, almendras, pistaches, semillas de
girasol, en los cereales como el trigo, el arroz, el maíz, en las legumbres como el frijol de
soya, el garbanzo, las lentejas y en los germinados.
48
Nutrición
Factor primordial para la salud
La cocción de los alimentos hace que se pierda un 50% del magnesio presente en estos,
pero el refinado puede provocar que se pierda hasta un 90%.
Magnesio
Es utilizado como un antiácido y
laxante
no
agresivo
en
presentación liquida o tabletas.
Potasio: Comúnmente utilizado para reponer pérdidas provocadas por laxantes y diuréticos
(electrolito), el potasio es el tercer mineral más abundante en nuestro cuerpo, presente en
las funciones nerviosas y musculares, trabaja junto con el sodio (la bomba sodio-potasio es
un mecanismo que mantiene mayor concentración de sodio extracelular e introduce potasio
al citoplasma), mantiene el equilibrio ácido-base, participa en la síntesis de proteínas, de los
carbohidratos y de las enzimas, se encuentra presente en las funciones neuromusculares y
de todas las células, del corazón (actividad eléctrica), de los músculos y del sistema
nervioso.
Cuando existe deficiencia de potasio (hipocaliemia por carencias en la alimentación, por
vómitos o diarrea, laxantes, esteroides, trastornos renales o de las glándulas suprarrenales,
diuréticos e inclusive el exceso de ejercicio) se presentan calambres musculares, trastornos
digestivos, agotamiento, arritmia, cardiopatías (hipertensión arterial e insuficiencia
cardiaca) y retención de líquidos.
La hipercaliemia (exceso de potasio en sangre) se presenta en los dializados o por
infección.
Los alimentos proveedores de potasio son las frutas como el plátano y la naranja,
leguminosas, semillas, levadura de cerveza, carnes rojas, pollo, pescado, las verduras, la
cáscara de la papa, los lácteos, el yogurt.
La RDA es de 3-5 gr/día en adolescentes y adultos sanos.
49
Nutrición
Factor primordial para la salud
Bomba de Sodio y Potasio
Presente en todas las
membranas
celulares.
Importante para el control
del volumen celular, de
otra forma explotarían.
Sodio: Importante para regular la presión arterial y el volumen de la sangre, es el catión
(ión con carga eléctrica positiva) más importante del líquido fuera de las células, interviene
en el buen funcionamiento muscular y nervioso.
La sal de cocina (cloruro de sodio) es la fuente más común de este mineral aunque se
encuentra de manera natural en la mayoría de los alimentos.
La consecuencia más frecuente por exceso de sodio es la hipertensión arterial. Las
enfermedades tales como la insuficiencia cardíaca, renal o cirrosis hepática, aunada al
consumo de sodio pueden llevar a retención de líquidos. En todos estos casos se debe
recomendar la reducción de la ingesta de sodio (dieta hiposódica) eliminando alimentos
procesados como los embutidos, alimentos enlatados, frituras o botanas, quesos duros,
conservas, mayonesa, mostaza, comidas rápidas, etc., todos enriquecidos con sal.
El riñón es el principal regulador de la homeostasis del sodio.
La RDA es de 100-400 mg/día en adultos sanos, ciertos autores limitan la ingesta a no más
de 2000 mg/día y los hipertensos no deben excederse de 1500 mg/día, la dieta occidental
oscila en 5000 mg/día de sodio, una cantidad muy elevada y no recomendable.
Las deficiencias de sodio pueden deberse a sudoración excesiva que haga perder sales, o a
una dieta pobre en sodio, en ambos casos repercute en calambres en los músculos. Los
deportistas de alto rendimiento requieren de recuperar sales minerales perdidas durante la
práctica de su deporte; existen bebidas con cloruro de sodio como uno de sus ingredientes
añadidos.
Es en el intestino en donde el sodio es absorbido al torrente sanguíneo, el sistema renal lo
reabsorbe cuando el organismo así lo requiere.
50
Nutrición
Factor primordial para la salud
Los diuréticos, la insuficiencia suprarrenal (enfermedad de Addison), la diabetes, consumo
excesivo de agua, traumatismos agudos, entre otros, pueden producir hiponatremia (sodio
insuficiente extracelular).
La deficiencia de sodio en la dieta provoca náuseas, calambres musculares, anorexia,
disminución del sentido del gusto, debilidad, dolor de cabeza generalizado, confusión,
desórdenes del lenguaje (afasia), inestabilidad en los movimientos (ataxia).
Hipertensión Arterial
La consecuencia más
frecuente por exceso
de
sodio
es
la
hipertensión arterial.
Cloruro: Esta sal representa menos del 0.20% del peso total de nuestro organismo, se ubica
en el líquido extracelular. En el ácido clorhídrico (jugo gástrico) se encuentra presente en
una solución líquida de cloruro de hidrógeno; es necesario también en la homeostasis y en
el equilibrio ácido-base y su control está regulado por los riñones.
Representa importantes funciones fisiológicas, en el sistema nervioso central, en la acción
inhibitoria de la glicina (aminoácido no esencial).
Junto con el sodio lo encontramos comúnmente en la sal de mesa como cloruro de sodio, en
los alimentos lo encontramos en las algas marinas y en la mayoría de las verduras como el
tomate y la lechuga.
Básicamente, las deficiencias de cloruro son en general las mismas que del sodio al igual
que las manifestaciones en nuestro organismo. La carencia de cloruro presenta la
enfermedad llamada alcalosis (exceso de base o álcali).
La RDA es de 2000 a 3000 mg/día en adultos sanos. Las mujeres embarazadas y lactantes
requieren de cantidades mayores.
51
Nutrición
Factor primordial para la salud
Alcalosis Hipoclorémica
La carencia de cloruro
presenta
la
enfermedad llamada
alcalosis (exceso de
base o álcali).
OLIGOMINERALES
Hierro: Mineral esencial por formar parte de las células, es la primer causa de desnutrición
en el mundo, produce las proteínas hemoglobina (que se encuentran en los glóbulos rojos) y
mioglobina (esta proteína se ubica en los músculos) encargadas de transportar el oxígeno
que se introduce a través de la respiración hasta las células, del total del hierro en el
organismo, un 70% se encuentra en la hemoglobina, participa en la formación de proteína
para los músculos y a mantener huesos saludables, interviene también en la actividad de
enzimas; un nivel adecuado de hierro en sangre se refleja en el desempeño en el deporte y
en el rendimiento escolar, las enzimas catalasas y peroxidasas contienen hierro, estas
cumplen funciones antioxidantes, interviene en la síntesis del ADN.
Las fuentes de hierro son el hígado, las carnes rojas como la de res, los huevos, peces y
mariscos, semillas, cereales integrales, legumbres, frutos deshidratados, pollo, cerdo,
verduras (hojas verdes).
La transferrina es la proteína que se encarga de transportar mayormente al hierro a los
tejidos, aquí son almacenados en el hígado, el bazo y la médula ósea en forma de ferritina o
hemosiderina, son las reservas de hierro que utiliza nuestro organismo.
El hierro es reciclado a través de la médula ósea a la hemoglobina, esta circula por el
torrente sanguíneo hasta los alveolos pulmonares en donde reinicia el transporte de
oxígeno. Los glóbulos rojos una vez alcanzan su madurez son destruidos en el hígado, en la
médula y en el bazo, de esta manera se libera nuevamente hierro a la circulación sanguínea.
Su clasificación consiste en:


Hierro hémico
Hierro no hémico.
52
Nutrición
Factor primordial para la salud
Hierro hémico: Es aquel que proviene de alimentos de origen animal, su absorción
oscila entre un 20 a un 30%, se encuentra principalmente en las carnes rojas.
Hierro no hémico: El que proviene de alimentos de origen vegetal, se absorbe entre un
3 y un 8%, el ácido clorhídrico en el estómago convierte en hierro ferroso el hierro no
hémico para poder ser absorbido por el duodeno y el yeyuno, para incrementar la absorción
del hierro no hémico se puede combinar algún alimento de origen animal o alimentos con
contenido de vitamina C, con los alimentos de origen vegetal con contenido de hierro. El
ácido láctico y el ácido málico también mejoran la absorción del hierro no hémico.
La vitamina A mejora la disponibilidad del hierro y colabora con este para combatir la
anemia ferropénica.
Los taninos contenidos en el té, el café y algunos frutos, los fitatos contenidos en los
cereales integrales y legumbres y el calcio inhiben la absorción del hierro.
La deficiencia de hierro produce anemia ferropriva o ferropénica cuyos síntomas son,
debilidad, falta de concentración, dificultad respiratoria, cefalea, deficiencia proteica,
sistema inmunológico deprimido, incremento de ácido láctico y noradrenalina, alteración
del sistema nervioso y dificultad térmica.
La menstruación, los vegans puros, los atletas de alto rendimiento, parturientas,
ulceraciones sangrantes, todas estas personas pueden sufrir deficiencias de hierro.
La RDA es de 10 mg/día en hombres saludables, 15 mg/día mujeres y deportistas de alto
rendimiento, 20 mg/día mujeres deportistas de alto rendimiento.
Anemia Ferropénica
La
deficiencia
de
hierro
produce
anemia ferropriva o
ferropénica.
Yodo: Su almacenamiento se ubica en la glándula tiroides y su función principal es quemar
la grasa excedente.
Su absorción se realiza en el intestino delgado y es transportado por la circulación
sanguínea hasta la glándula tiroides en donde espera el momento para producir hormonas
(tixoxina o tetrayodotironina o T4 y triyodotironina o T3) evitando así el hipotiroidismo o
el bocio (crecimiento descontrolado de la glándula tiroides).
53
Nutrición
Factor primordial para la salud
Enfermedad más recurrente en mujeres que en hombres, sobre todo en mujeres
embarazadas pero también en niños de alrededor de 10 años.
Contribuye en el metabolismo de los glúcidos, ayuda a la producción del colesterol y a
mantener en buen estado cabellos, uñas y dientes.
La sal yodada, además de aportar cloruro y sodio, es una fuente de yodo, los alimentos de
origen marino, algas marinas (kelp), rábanos y los productos lácteos que contienen yodo
como aditivo antiséptico.
Algunas verduras y semillas si se consumen en exceso pueden disminuir la absorción del
yodo.
El cretinismo (retraso en el desarrollo físico y mental) es una consecuencia de deficiencia
de yodo en la dieta.
La RDA se presenta en la siguiente tabla:
Edad
De recién nacido a 6 meses
De 7 meses a 1 año
De 1 a 8 años
De 9 a 13 años
De 14 años en adelante
Embarazadas o lactantes
RDA
110 mcg/día
130mcg/día
90 mcg/día
120 mcg/día
150mcg/día
Mayor a 150 mcg/día
Cretinismo
El cretinismo (retraso en el
desarrollo físico y mental) es
una
consecuencia
de
deficiencia de yodo en la dieta.
54
Nutrición
Factor primordial para la salud
Zinc: El oligomineral que se encuentra en mayor cantidad en el organismo solo después del
hierro, 3 gramos presentes en su mayor parte en los músculos, testículos, sistema
tegumentario, en la pigmentación ocular, en todas las células del cuerpo, indispensable para
elevar el sistema inmunológico (p. ej.: vías respiratorias), coopera en la síntesis de los
hidratos de carbono, en la cicatrización y en la mitosis y meiosis (división celular),
indispensable para el desarrollo y crecimiento durante la etapa fetal, la lactancia y la niñez,
para el sentido del gusto y del olfato.
Su excreción es vía jugos biliares, pancreáticos e intestinales, por medio de las heces.
Las fuentes de zinc son más absorbibles si su origen es de proteína animal que de la
vegetal. Las carnes de res y cerdo contienen más zinc que el pescado, también contienen
zinc la yema de huevo, las ostras, el cordero, el hígado, los mariscos.
Los alimentos de origen vegetal son la levadura de cerveza, las semillas, la lecitina de soya,
la soya, las leguminosas, los cereales integrales.
La dieta estrictamente vegetariana tiende a ser baja en zinc, sobre todo si es baja en
proteínas.
Los trastornos por deficiencia de zinc son:
















Pérdida del gusto y del olfato.
Caída del cabello.
Infecciones.
Desarrollo y crecimiento deficientes.
Uñas débiles y manchas blancas en estas.
Acné.
Pérdida del apetito.
Trastornos en los ojos.
Mala cicatrización.
Colesterol alto.
Hipogonadismo (deficiente producción de hormonas por las glándulas sexuales).
Impotencia sexual.
Infertilidad.
Ulceraciones cutáneas.
Trastornos prostáticos.
Pérdida del apetito.
55
Nutrición
Factor primordial para la salud
La RDA de zinc se presenta en la siguiente tabla:
Edad
Niños de hasta 1 Año
De 1 a 8 años
Adolecentes y adultos
Embarazadas, lactantes, anorexia, diarrea,
enfermedad celíaca, colitis o ancianidad
RDA
2-3 mg/día
3-5 mg/día
10 mg/día
Puede requerir mayor ingesta(acudir a un
profesional en la salud)
Z i n c
Indispensable
para elevar el
sistema
inmunológico.
Flúor: El elemento más electronegativo, ampliamente difundido por la adición a los
dentífricos con el fin de prevenir las caries dentales por ser un agente antibacterial,
mantiene el esmalte, a las aguas para beber se les añade flúor en forma recurrente; esencial
para el fortalecimiento de los huesos.
Su absorción a partir de la ingesta de alimentos oscila en un 80%, esta se realiza en el
estómago y en el intestino delgado, el resto es excretado vía fecal.
Nuestro organismo no regula la homeostasis del flúor, por lo que no existe una
determinación de saturación de este, a diferencia de la concentración constante en la leche
materna.
En los recién nacidos el flúor es retenido hasta en un 90% en los huesos, la retención
posterior es regularmente del 50%, lo demás es eliminado por vía urinaria dependiendo del
pH, si este es ácido, la reabsorción aumenta. También es excretado en menor cantidad por
la sudoración y la saliva.
Las fuentes de flúor son el agua potable, peces y mariscos, los tomates, las uvas, las
espinacas, la sal fluorada y yodada.
56
Nutrición
Factor primordial para la salud
Altas dosis de ingesta de flúor resulta muy tóxica, a tal grado que puede conducir a la
muerte.
Algunos trastornos por alta concentración de flúor ingerido:














Daño a la mucosa gástrica.
Dispepsia.
Vómitos.
Náuseas.
Convulsiones.
Parálisis respiratoria.
Arritmia cardíaca.
Coma.
Trastornos metabólicos de la glucosa.
Aumento de la amilasa salival (sialorrea).
Petequias.
Alteraciones en el epitelio.
Fluorosis (ingesta excesiva de fluoruro).
Infarto.
La RDA del flúor en bebés de hasta 12 meses no debe rebasar los 0.5 mg/día, en adultos se
recomienda 3 mg/día, una mayor cantidad por períodos prolongados podría provocar
fluorosis dental y esquelética.
Flúor
El
flúor
ha
sido
ampliamente difundido
por prevenir las caries
dentales al ser un agente
antibacterial.
Cromo: Oligoelemento esencial debido a que el organismo no lo sintetiza y debe ser
obtenido a través de la alimentación. El cromo es utilizado en el metabolismo de la
insulina, de los carbohidratos y de las grasas, es muy popular por controlar la ansiedad por
lo dulce, los almidones y la glucosa en diabetes tipo II, colabora para deshacer coágulos en
la sangre y evitar infartos, ayuda a mantener una buena dentadura y al control de los niveles
de colesterol y triglicéridos.
57
Nutrición
Factor primordial para la salud
Su deficiencia provoca estados anímicos extremos, producción elevada de colesterol y
triglicéridos, ansiedad por consumir carbohidratos, cataratas.
Las fuentes de cromo son la levadura de cerveza, carnes rojas y blancas, hígado, huevos,
espinacas, manzanas, plátanos, mariscos, germen de trigo, aceites vegetales, cereales
integrales, semillas, lechuga, setas, cebolla.
La deficiencia de cromo se manifiesta por trastornos en el manejo de la glucosa,
manifestaciones de obesidad, en los diabéticos se encuentran cantidades carenciales de
cromo. El cromo no se considera tóxico porque es relativamente fácil para nuestro
organismo excretarlo y también su absorción es baja.
La RDA de cromo se presenta en la siguiente tabla:
Edad
De 0 hasta 6 meses
De 6 meses a 1 año
De 1 a 3 años
De 4 a 8 años
De 9 a 15 años
Adultos
RDA
0.2 mcg/día
5.5 mcg/día
10 mcg/día
15mcg/día
25 mcg/día
30 mcg/día
*Algunos autores recomiendan una ingesta en adultos sanos de 50 a 200 mcg/día.
Cromo
Su
deficiencia
provoca
ansiedad
por
consumir
carbohidratos.
Selenio: Mineral esencial, conocido como antioxidante por proteger a nuestro organismo
de los radicales libres en relación con la vitamina E, ayuda a mantener un elevado sistema
inmune, por tal razón se recomienda como coadyuvante en enfermedades como el cáncer,
la leucemia y el sida, contrarresta la toxicidad del arsénico y del mercurio, mejora el conteo
y la motilidad espermática, evita la formación de trombos, combate la artritis y las
cataratas, mantiene la piel saludable porque retrasa la aparición de las manchas que suelen
58
Nutrición
Factor primordial para la salud
salir en edad avanzada y mantiene su elasticidad, ayuda a prevenir la psoriasis, la caspa,
seborrea.
Al selenio le afecta la cocción, se reduce el contenido de este en los alimentos, en cambio la
vitamina C mejora su absorción, los alimentos refinados pierden un 50% su contenido de
selenio y su disponibilidad en los alimentos dependerá de la cantidad del mineral presente
en la tierra en donde se cultivó.
Las fuentes alimentarias de selenio son la levadura de cerveza, el brócoli, el repollo, los
champiñones, las semillas, los cereales integrales, el germen de trigo, el ajo y la cebolla y
en general la mayoría de las verduras, los mariscos, el pescado, las carnes rojas, el hígado,
el pollo, los huevos.
La deficiencia de selenio provoca la enfermedad de Keshan (inflamación del corazón
provocado por un virus), la enfermedad de Kashin-Beck (una condición artrítica),
cretinismo endémico mixedematoso (retardo mental).
Un exceso de selenio produce una afección llamada selenosis, esta provoca pérdida del
cabello, malformación de las uñas, náuseas, afección nerviosa, estos casos son raros ya que
la toxicidad por selenio no es común.
Su RDA oscila en 60 mcg/día.
S e l e n i o
Antioxidante por excelencia,
nos protege de los radicales
libres elevando el sistema
inmune, lo que lo hace ideal
para combatir enfermedades
degenerativas.
Manganeso: Este elemento traza esencial, resulta tóxico ingerido en cantidades superiores
a las recomendadas. Los sistemas que más aprovechan al manganeso son el respiratorio y el
cerebro, pero se encuentra relacionado con los huesos, tejidos y coagulación de la sangre,
funciones de la insulina, de la gluconeogénesis (producción de glucosa), del colesterol,
además de participar en labores enzimáticas (p. ej.: superóxido dismutasa, un complejo
enzimático antioxidante), previene la artritis reumatoide, trastornos menstruales,
osteoporosis y anemia.
El manganeso, una vez absorbido al torrente sanguíneo, es transportado al hígado, al
páncreas, a los riñones y a otras glándulas endócrinas (de secreción interna).
59
Nutrición
Factor primordial para la salud
Una persona intoxicada por manganeso sufre de alucinaciones, pérdida de la memoria y
alteraciones del sistema nervioso. Además puede ser causa de Parkinson y enfermedades
del sistema respiratorio tales como embolia pulmonar o bronquitis, otras afecciones pueden
ser la esquizofrenia, cefalea, insomnio y depresión.
Las deficiencias de este oligoelemento son la tendencia a la obesidad y a la diabetes,
coágulos, insuficiente colesterol bueno (HDL), decoloración del cabello, alteraciones
neurológicas, afecciones de la piel y del sistema óseo, defectos en el recién nacido, pobre
crecimiento de uñas y cabello, náuseas, vómito.
*Nota: Debido a la falta de investigación sobre este elemento traza, algunos autores difieren
que su deficiencia cause obesidad, sino más bien pérdida de peso.
Sus fuentes en los alimentos son las semillas, las espinacas, los tés, los granos, los cereales
integrales, germen de trigo, la soya, los huevos, el aceite de oliva, legumbres, y hojas
verdes.
La RDA es de 11 mg/día en adultos sanos, por encima de esta dosis durante una ingestión
prolongada puede ser causa de toxicidad.
Manganeso
Las deficiencias de
este oligoelemento, es
entre
otras,
la
tendencia
a
la
decoloración
del
cabello.
Molibdeno: El requerimiento por el cuerpo humano es de mínimas cantidades, ya que se
trata de un oligoelemento.





Ayuda a evitar las caries.
Colabora a la absorción del hierro en el intestino delgado.
Libera al hierro almacenado en el hígado.
Interviene en la formación de glóbulos rojos.
Se encuentra en estructuras enzimáticas (p. ej.: oxidasa xantina, metaboliza las
purinas produciendo ácido úrico).
60
Nutrición


Factor primordial para la salud
Mantiene la potencia sexual.
Participa en el sano desarrollo y crecimiento del cuerpo humano.
Altos niveles de cobre pueden provocar déficit de molibdeno.
La calidad del molibdeno en los alimentos dependerá del contenido de minerales de la tierra
de cultivo. Las fuentes alimenticias son el germen de trigo, los cereales integrales, las
verduras de hojas verdes, las legumbres.
Su RDA no ha sido establecida aún, se considera segura una dosis de 250 mcg/día en
adultos sanos. Una dosis por encima de esta, tomada por un tiempo prolongado puede
producir gota, psicosis y deficiencia de cobre.
Molibdeno
La
calidad
del
molibdeno
en
los
alimentos dependerá
del contenido de los
minerales de la tierra
de cultivo.
Agua: Elemento esencial para nuestro organismo, representa el 65% de nuestro peso
corporal, y de ese 65%, el 60% está en el interior de las células, el otro 40% se encuentra en
la sangre y en los tejidos, se comporta como vehículo para diversas sustancias y para
mantener en equilibrio a nuestras células (homeostasis).
Su deficiencia provoca deshidratación y su ausencia nos produce la muerte en menos de
una semana.
A mayor cantidad de grasa en el cuerpo humano, menor cantidad de agua en su interior.
Un adulto sano debe consumir un promedio de 3 litros de agua al día (los alimentos que
contienen agua, como las frutas, cuenta).
Transporta a los nutrientes desde el intestino y continúa haciéndolo en la sangre ya que es
su principal constituyente, al llegar a los riñones entrega en estos los desechos metabólicos
para su expulsión vía urinaria.
Es parte de la regulación de la temperatura corporal e hidrata a la piel.
61
Nutrición
Factor primordial para la salud
Las fuentes de agua son, el agua potable, los jugos, las frutas y las verduras, la leche,
alimentos como las carnes contienen más del 50%, los panes un promedio de un 20%.
El agua se elimina principalmente por la orina, también por vía fecal y por sudoración.
Los síntomas de deshidratación son debilitamiento, mareos, calambres y en caso extremo,
daño cerebral.
Nuestro cerebro por medio del hipotálamo activa al sistema nervioso cuando las células han
perdido el 5% de agua indicándonos que tenemos “sed” para poder reponer el agua y volver
a estar en equilibrio, perder un 10% provoca síntomas de alarma.
A g u a
Este vital elemento representa
el
65%
de
nuestro
peso
corporal.
Su
deficiencia
provoca
deshidratación.
62
Nutrición
Factor primordial para la salud
63
Nutrición
Factor primordial para la salud
DIETA MEDITERRÁNEA
Esta dieta es habitual en toda la extensión del mar mediterráneo, es muy baja en grasas
saturadas y rica en antioxidantes, lo que les permite a sus consumidores reducir
dramáticamente accidentes cardiovasculares.
Los alimentos más recurrentes son el tomate, las legumbres, los cereales y el aceite de
oliva.
Sus frutas y verduras les aportan vitamina C y betacarotenos, fibra y minerales como el
potasio, el magnesio y el hierro.
Sus cereales, legumbres y tubérculos les aportan proteínas sin purinas y colesterol y sí ricas
en fibra, vitaminas del complejo B, fósforo y magnesio.
Sus aceites (grasas de origen vegetal) son, principalmente, el de oliva (antioxidantes), el de
girasol (digestivo), el de maíz (como aderezo) y el de soya (nutritiva).
Como vimos en la sección de los lípidos, los aceites son muy saludables si se utilizan en
frío y en poca cantidad ya que aunque sean muy saludables, recordemos que aportan 9
Kcal/gr. Una vez han sido utilizados para freír, pierden sus propiedades salutogénicas en
gran medida.
En la dieta mediterránea, estos son usados como aderezo para el pan, los quesos o las
ensaladas.
Para endulzar utilizan la miel o fructosa que les aportan energía física y mental, recordemos
que el cerebro se alimenta sobre todo de glucosa y oxígeno.
De forma moderada agregan carnes, huevos y alimentos del mar de donde obtienen proteína
de alto valor biológico.
El brócoli, los berros, la col, los germinados, el perejil, el pimiento, el limón, el mango, el
kiwi, las naranjas, les aportan vitamina C.
Las zanahorias, las espinacas, las acelgas, las calabazas, el brócoli, los mangos, el melón,
los tomates, las papayas, les proveen de provitamina A (betacarotenos).
Los aceites, las hojas verdes, el trigo, los panes y las pastas integrales, los huevos, peces y
mariscos, los tomates, les aportan vitamina E (antioxidante). Las algas marinas y la
levadura de cerveza proveen de piridoxina y otras vitaminas del complejo B. Esta dieta
también aporta selenio y zinc entre otros nutrientes.
Su preparación no es complicada y sí sabrosa, los habitantes en la extensión del mar
Mediterráneo tienden a ser delgados y el riesgo de infartos es menor que en América del
Norte. Mantienen sus niveles de colesterol malo (LDL), en niveles saludables.
64
Nutrición
Factor primordial para la salud
Dieta Mediterránea
Esta dieta es muy baja en
grasas saturadas y rica en
antioxidantes,
lo
cual
reduce
accidentes
cardiovasculares.
65
Nutrición
Factor primordial para la salud
DIETAS VEGETARIANAS
El vegetarianismo ha estado ligado a sistemas filosóficos y religiosos. Grandes personajes
de la historia han llevado esta alimentación, en no pocos casos, por considerarla más
saludable; en otras épocas, declarar tal cosa era irrisorio. Leonardo Da Vinci, Platón, Franz
Kafka, Pitágoras, Serge Raynaud De La Ferriere, Isaac Newton, Sócrates, Gandhi, por
mencionar algunos.
En la actualidad son millones de vegetarianos en el mundo y existen restaurantes
vegetarianos que se caracterizan por elaborar alimentos deliciosos y saludables, podría
pensarse que son los adultos mayores los que buscan este tipo de dieta en un intento por
mantener o recuperar la salud, sin embargo los estudiantes y los jóvenes se están acercando
a esta dieta por encontrarla más económica y sabrosa pero a la vez más saludable, otra
razón expuesta es el respeto a la vida de los animales.
La ciencia de la nutrición les está dando la razón con los nuevos descubrimientos a los
primeros defensores del vegetarianismo, es cierto que los alimentos de origen vegetal no
tienen una proteína de alto valor biológico, pero combinando leguminosas con cereales se
complementan los aminoácidos, es cierto que el hierro de origen animal tiene mejor
disponibilidad para nuestro organismo, pero la otra cara de la moneda es que los alimentos
como la soya y las lentejas contienen cantidades suficientes de este mineral y que no
requieren de un gasto de energía como lo demandan los alimentos cárnicos, que están libres
de grasas saturadas, colesterol, ácido úrico (purinas) y cadaverina y son ricos en fibra entre
otros nutrientes.
La dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades nutricionales siguiendo algunas reglas
sencillas.
Estudios han demostrado que los vegetarianos enferman menos de padecimientos crónicos,
a la par, la mayoría de las personas que siguen este régimen también se abstienen de fumar,
de ingerir bebidas alcohólicas y de usar drogas, además de hacer ejercicio con regularidad
cuidando mantener su peso adecuado.
Los adventistas del séptimo día, los monjes tibetanos, los seguidores de Krishna, la Red
GFU, los Hindúes, llevan este régimen.
Existen diferentes regímenes del vegetarianismo:


Veganos: son aquellos que solo consumen alimentos de origen vegetal.
Lactovegetarianos: Además de los alimentos de origen vegetal, agregan lácteos a
su dieta.


Ovolactovegetarianos: Consumen huevos, lácteos y vegetales.
Semivegetarianos: Aparte de ingerir vegetales, huevos y lácteos, agregan un poco
de carnes de vez en cuando, sobre todo pollo y pescado.
66
Nutrición
Factor primordial para la salud
De estas cuatro opciones, las dos últimas son las más adecuadas por ser más fácil satisfacer
los requerimientos nutricionales, los grupos que recurren a esta dieta así lo han demostrado,
la primera opción, la de los vegetarianos puros, y más aún la de los frugívoros hace muy
complicada la obtención de nutrientes que se encuentran más disponibles en alimentos de
origen animal, los grupos que mantienen estos estilos del vegetarianismo tienen que
estudiar más y estar más alertas de lo que consumen para cubrir los requerimientos
nutricionales diariamente, sobre todo en bebés, niños y mujeres embarazadas o en período
de lactancia.
I. Dieta Vegetariana
II. Dieta Lactovegetariana
III. Dieta Ovolactovegetariana
I V. Dieta Semivegetariana
67
Nutrición
Factor primordial para la salud
CONTROL DE PESO
Es importante estar informado en el momento de iniciar un régimen para regular nuestro
peso. Pocas personas desean ganar peso, la mayoría luchan por no subir más e inclusive
perder peso; son dos las razones que se relacionan más firmemente: lo estético y la salud.
Actualmente la obesidad es muy preocupante, Estados Unidos ocupa el primer lugar en
obesidad en adultos, México el segundo y el primer lugar en obesidad infantil.
En la siguiente tabla se ilustran las enfermedades más comunes asociadas con la obesidad:
diabetes
mellitus
cancer
de mama
hip
arte
cancer
de colon
gota
osteoartritis
enfer
card
infar
cancer
cervicouterino
68
Nutrición
Factor primordial para la salud
Esta enfermedad trae como consecuencias la diabetes mellitus, el cáncer de mama, la
hipertensión arterial, derrame cerebral, infartos, cáncer cervicouterino, osteoartritis, gota,
cáncer de colon.
Al comenzar un programa para bajar de peso debemos tomar en consideración
tres aspectos:

Dieta hipocalórica: De esta manera nuestro organismo utilizará las reservas de
energía almacenadas como grasa en las células adiposas. Esta dieta debe cubrir
todos los nutrientes requeridos en una alimentación sana, debe mantener las
proporciones de macronutrientes, carbohidratos 60%, grasas 25%, proteínas 15%.
Los nutrientes deben ser de calidad. La preparación de los alimentos nos debe
gustar.

Ejercicio equilibrado: El ejercicio nos permitirá quemar calorías además de
incrementar nuestra salud y calidad de vida, mejora los sistemas respiratorio,
cardiovascular, músculoesquelético, nervioso y endócrino.
Dietas hipocalóricas:
1000 calorías: Para mujeres con poca actividad física.
1500 calorías: Para personas con actividades ligeras.
2500 calorías: Para oficinistas, trabajadores de mostrador.
3000 calorías: Para obreros, carpinteros, albañiles.
5000 calorías: Para deportistas de alto rendimiento.

Determinar nuestro IMC (Índice de Masa Corporal): Resulta de la siguiente
fórmula:
IMC= kg/m2
Ejemplo: Si una persona mide 1.70 metros y pesa 80 kilogramos, se multiplica
1.70 X 1.70 = 2.89
Se divide 80/2.89= 27.68
IMC= 27.68
Se compara con la siguiente tabla:
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Nutrición
Factor primordial para la salud
*Nota: Esta fórmula no aplica para físicoconstructivistas ya que su masa muscular está incrementada y la grasa está reducida en
comparación con personas con actividades normales, por ejemplo dos hombres pueden medir 1.75 metros, el de actividades
normales pesar 75 kg, y el físicoconstructivista 90 kg, sin embargo, el primero tener más grasa almacenada que el segundo. El
esqueleto, líquidos retenidos y tumores también pueden alterar el resultado.
El peso ideal también está determinado por el tipo de cuerpo (soma), los endomorfos tienen
el cuerpo más “grueso”, tienden a la obesidad.
Los cuerpos mesomorfos son el tipo medio, ideal para los atletas y deportistas.
Los cuerpos ectomorfos son delgados, les cuesta ganar peso por su metabolismo y su
naturaleza.
Según el fenotipo, se clasifica en cuatro tipos de obesidad:
Obesidad tipo I: Masa corporal o grasa en exceso, independientemente de dónde se ubique
en el cuerpo.
Obesidad tipo II: Tipo androide, este se destaca por tener exceso de grasa en el tronco y en
el abdomen.
Obesidad tipo III: Exceso de grasa en las vísceras del abdomen.
Obesidad tipo IV: Tipo ginecoide, exceso de grasa en la región femoral y glútea.
Si ambos padres son delgados, la probabilidad de que el hijo sea obeso es de un 10%.
Si uno de los padres es obeso, la probabilidad aumenta a un 40%.
70
Nutrición
Factor primordial para la salud
Si ambos padres son obesos, la probabilidad sube a un 80%.
La genética es factor, pero lo es aún más los malos hábitos alimenticios y el sedentarismo.
El proceso hormonal (estrógenos y tiroxina por ejemplo) también son factor en la lucha por
estar delgados. Las mujeres después de la menopausia, su cuerpo redistribuye la grasa
acumulándola en el abdomen.
Si una persona almacena más grasa corporal en el tejido adiposo del que quema, su IMC
incrementará haciéndose cada vez más obeso, aumentando el riesgo de complicaciones en
su salud física, emocional y social.
Tabla 1.-Formas de obesidad en el hombre y la mujer
CÓMO INICIAR CON EL EJERCICIO
Es muy importante hacer calistenia unos 15 minutos moviendo todas nuestras
articulaciones, esto antes de iniciar con el ejercicio, se puede continuar haciendo caminata a
paso suave 20 minutos, hacer 10-20 flexiones y 10-20 sentadillas, 25-100 abdominales, y
10-30 lagartijas, para estos ejercicios existen variantes que nos permiten hacer un mayor o
menor esfuerzo, dependiendo de la capacidad de la persona.
Esta rutina puede ser un buen inicio, e ir incrementando de acuerdo a la condición física
que se vaya obteniendo. El Yoga y el Tai Chi, entre otras disciplinas, son muy
recomendables.
71
Nutrición
Factor primordial para la salud
BULIMIA Y ANOREXIA
Padecimiento reciente, el perfil del bulímico y del anoréxico es el mismo, inició de manera
alarmante en el siglo XX, probablemente por las exigencias de la moda y las modelos de
mantener un cuerpo muy delgado como símbolo de belleza, la bulimia y la anorexia son
una forma equivocada de querer alcanzar el éxito y la aceptación.
Los afectados son en su mayoría jóvenes adolescentes del sexo femenino, son jóvenes
inmaduros y muy dependientes del vínculo familiar, sienten miedo a madurar sexualmente
y a ser adultos.
¿Qué es la bulimia?
Nos referimos a una enfermedad psicosomática causada por el deseo ansioso de mantenerse
delgado, por cuidar el aspecto físico, son trastornos alimentarios que se manifiestan a veces
por un deseo compulsivo de comer, con sentimientos de culpa que impulsan al bulímico a
vomitar lo ingerido o bien, usar laxantes, diuréticos o ayunos presentando cambios bruscos
de peso.
Son personas con baja autoestima aunque se manifiestan como adolescentes muy
responsables, estudiosos, hijos modelo.
Todo esto cambia cuando de comer se trata, se vuelven irritables y caprichosos.
La bulimia, a diferencia de la anorexia, no presenta pérdida de peso exagerada, el enfermo
inicia con dietas para bajar de peso, prueba diferentes dietas, su deseo por comer dulces y
grasas es muy fuerte, los eventos emocionales como la tristeza o la soledad lo impulsan a
comer con atracones, después de esto siente culpa y recurre al vómito o a laxarse, entre más
tiempo de la enfermedad transcurre, esta se establece cada vez más haciendo muy difícil
erradicarla por ser un hábito ya arraigado.
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Nutrición
Factor primordial para la salud
¿Qué es la anorexia?
Los anoréxicos se abstienen o reducen dramáticamente la ingesta de alimentos, sobre todo
los carbohidratos y las grasas, pierden el apetito o lo reprimen para lograr ser más delgados.
Un anoréxico tiene una imagen equivocada de su cuerpo, es incapaz de “ver” su extrema
delgadez, siente miedo de engordar, por lo que frecuentemente incluye excesivo ejercicio
físico además de ser hiperactivo.
El paciente anoréxico se aferra a mantener su peso por debajo del mínimo saludable, tiene
un sentimiento de superioridad y control al lograr abstenerse de ingerir más alimentos, los
cuales su organismo requiere urgentemente, se vuelve obsesivo, tiene como único objetivo
estar delgado, se vuelve irritable, agresivo, solitario y depresivo, las jóvenes adolescentes
presentan amenorrea (ausencia de la menstruación), manifiestan constantemente frío (a su
organismo le cuesta mantener la temperatura corporal), se pesan constantemente, cuentan
las calorías, mienten con frecuencia.
El tratamiento consiste en regular inmediatamente el peso, recibir atención psicológica y
psiquiátrica, que el paciente cuente con el apoyo familiar y a las adolescentes normalizarles
sus períodos menstruales.
73
Nutrición
Factor primordial para la salud
DIABETES
Es un desorden metabólico que altera el proceso que convierte al alimento en energía. La
hormona que es la protagonista en este escenario es la insulina y el páncreas, glándula de
secreción interna (endócrina), el teatro de operaciones. El páncreas es el encargado de
producir insulina y de expulsar a esta cuando los niveles de glucosa en sangre se encuentran
elevados.
Los alimentos en el proceso digestivo son descompuestos para producir glucosa, que es el
combustible o energía de las células quienes la reciben durante el recorrido de la sangre por
todo nuestro organismo, y aquí es donde interviene la insulina que es la encargada de
introducir la glucosa a las células.
En una persona declarada diabética, una de las siguientes dos causas está fallando:
 Diabetes Tipo I: El páncreas no produce insulina, es común que sean infantes
quienes sufren esta enfermedad, conocidos como insulinodependientes por lo que
recurren a inyecciones de insulina para suplirla. Un 10% de la población diabética
sufre este tipo de diabetes.
74
Nutrición
Factor primordial para la salud
 Diabetes Tipo II: Las células no reaccionan a la insulina producida. Este tipo de
diabetes se presenta en adultos, aquí el páncreas sí produce insulina aunque puede
ser que lo haga en cantidades insuficientes, o bien, que nuestro organismo no pueda
aprovechar la existente, a la insulina se le dificulta transportar la glucosa a las
células. La edad promedio en la que suele aparecer este padecimiento es antes de los
45 años.
Calistenia
75
Nutrición
Factor primordial para la salud
Tanta glucosa en sangre provoca daños en los riñones, en los nervios, en el torrente
sanguíneo, al verse incapacitado el organismo de introducir la glucosa a las células, el
cuerpo se ve disminuido, pierde energía.
La ciencia asevera que aún no existe cura para esta enfermedad, así es que la
recomendación a seguir se basa en el manejo de una dieta especial, ejercicio adecuado a las
condiciones de la persona y seguir el tratamiento médico.
Se debe poner especial atención a las complicaciones de los sistemas renal, cardiovascular,
nervioso y de la vista.
No cabe duda que la mejor opción para el control exitoso de la diabetes, es que el mismo
paciente tome la responsabilidad de su enfermedad y se eduque y discipline en el manejo de
su dieta (atención especial en azúcares y grasas), en aprender y practicar rutinas de
ejercicios, de preferencia programados por un profesional, que evite situaciones de estrés y
que duerma y descanse satisfactoriamente según le demande su organismo.
Es recomendable que el paciente tenga a la mano un glucómetro para poder tener sus
mediciones de glucosa cuando sospeche que pueda haber una alteración de esta. También
se debe hacer énfasis especial en el cuidado de los pies, en el corte de las uñas, el aseo, los
expertos indican que la mayoría de las amputaciones se pueden evitar siguiendo estas
pautas.
HIPERTENSIÓN ARTERIAL
La hipertensión es la presión arterial alta. La sangre ejerce una fuerza a su paso en las
paredes de las arterias a medida que el corazón la bombea, esta es la presión que se mide
con un esfigmomanómetro, un estetoscopio y un manguito. Factores como la raza, el sexo,
la dieta, el peso y la edad hacen que una persona tenga o no predisposición a ser hipertenso.
Se considera idóneo mantener valores de medición de presión sistólica (contracción) en 120
milímetros de mercurio y la diastólica (ralajación) en 80 milímetros de mercurio (120/80
mm/Hg), valores por encima de 140/90 mm/Hg se consideran altos, pueden ser uno o los
dos valores elevados.
Si la persona presenta continuamente valores por encima de 130/90, se le puede
diagnosticar hipertenso. Una crisis hipertensiva es motivo de hospitalización inmediata a
fin de evitar algún daño de gravedad irreversible.
76
Nutrición
Factor primordial para la salud
Trastornos cardíacos o renales o un accidente cerebrovascular son factores de riesgo en una
persona hipertensa, un control más estricto será recomendable.
Es una enfermedad silenciosa, normalmente el enfermo no está consciente de ser hipertenso
y no se trata antes de dañar órganos como riñones, ojos o el corazón o en casos más graves
sufrir una hemorragia cerebral o formar coágulos causantes de infartos de miocardio.
Lecturas en personas mayores de 18 años:
Valores
Normal
Prehipertensión
Hipertensión arterial
Hipertensión grave
Sístole
120-129
130-139
140-179
180 ó mayor
Diástole
80-84
85-89
90-109
110 ó mayor
La hipertensión arterial esencial es la más común, se manifiesta por causas desconocidas,
desde el punto de vista médico, esta no puede ser curada pero sí controlada con
medicamentos, ejercicio y dieta.
La hipertensión arterial secundaria se presenta por una enfermedad como trastornos renales,
fármacos o alimentación. Al controlar la causa, la hipertensión desaparece.
Síntomas: Normalmente el hipertenso ignora que lo es porque al principio es asintomático.
Sus manifestaciones son mareo, náuseas, cefalea, zumbido de oídos, agotamiento, dolor en
el pecho, dificultad al respirar, sudoración, hormigueo o adormecimiento de los miembros
superiores e inferiores.
Causas: El factor genético es importante, aquellos cuyos padres fueron hipertensos ambos,
tienen altas probabilidades también de serlo.
Si algún órgano como los riñones funciona mal, puede traer como consecuencia tensión
arterial elevada.
Existen alimentos como la sal, carnes con colesterol, exceso de almidones que eleven los
triglicéridos, serán cofactores que eleven la presión arterial.
La obesidad incrementa la probabilidad de sufrir hipertensión.
La edad es otra causa, conforme pasan los años, las paredes de las arterias se van
endureciendo, incrementando la presión al fluir por ellas el torrente sanguíneo; a mayor
edad mayor riesgo.
Los hombres tienen más riesgo que las mujeres de padecer hipertensión, la razón es la
hormona estrógeno que produce la mujer durante su etapa fértil, las cosas cambian cuando
le llega la menopausia ya que deja de producir dicha hormona incrementando el riesgo de
tal padecimiento.
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Nutrición
Factor primordial para la salud
Las personas afroamericanas (de color) genéticamente tienen una predisposición de un 30%
más elevada a padecer presión arterial alta.
Las mujeres embarazadas tienden a retener líquidos incrementando la presión en las arterias
(preeclampsia), el riesgo aumenta en el momento en que se instala la eclampsia que es la
consecuencia de no controlarse la preeclampsia.
Las situaciones de estrés como problemas familiares, accidentes, problemas económicos,
etc., son factores que incrementan el riesgo de padecer hipertensión.
La cafeína, el alcohol y el tabaco son factores de riesgo.
Es
muy
calistenia
importante
unos
15
hacer
minutos
moviendo
todas
nuestras
Forma parte de un trastorno Psicológico
articulaciones,
esto antes
de
y un trastorno alimentario.
Es un
comportamiento
durante la cual el
iniciar
con el ejercicio.
individuo se aleja de las pautas de
alimentación saludable consumiendo
comida en exceso en periodos de tiempo
muy cortos, para después buscar
eliminar el exceso de alimento a través
de ayunos, vómitos, purgas o laxantes.
EMBARAZO
Alimentarse sanamente es sumamente importante durante el embarazo durante el cual
requerirá unas 250 Kcal/día más de energía almacenada como grasa corporal que utilizará
el feto al final del embarazo y la madre para producir leche.
Debido a las náuseas y a los vómitos comunes durante el embarazo, es aconsejable hacer
más comidas pequeñas durante el día en vez de las tres acostumbradas a fin de retener más
fácilmente los alimentos.
Los alimentos ricos en almidón como los panes, tortillas, pastas o atoles son la principal
fuente de energía y de lenta absorción lo que los hace ideales, proveen también de proteína
y calorías.
78
Nutrición
Factor primordial para la salud
De las tres comidas la más importante es el desayuno debido a que el organismo lleva un
promedio de 8 horas o más sin alimentos, esto le da sentido a darle mayor prioridad
tratándose de una mujer embarazada.
Los alimentos ricos en proteína son cruciales, se recurre a la carne, huevos lácteos, pescado,
legumbres, semillas, pollo. Estos servirán para la formación de los órganos del feto y para
la absorción del hierro.
Las 250 Kcal/día extras de la gestante es conveniente obtenerlas de los carbohidratos, por
lo que no es recomendable aumentar la fuente de proteínas ya que el requerimiento es el
mismo que si no estuviera embarazada.
Los lácteos y sus derivados como los quesos y el yogurt son importantes para que aporten
calcio para la formación ósea del feto y/o para que este no le robe el calcio a la madre.
Los lípidos más recomendables no cambian de cualquier persona a una embarazada, se
requerirá que aporten las vitaminas A, D, E y K, omega 3, 6 y 9. Estos se obtienen, de los
pescados y mariscos, de los lácteos, huevos, semillas, aguacate, el coco, aceites como el de
girasol.
Durante el embarazo, conforme avanza este, aumenta la presión del producto sobre los
intestinos produciendo estreñimiento, para regular el tránsito de los alimentos es muy
importante consumir fibra por medio de cereales integrales, frutas y verduras (fuente de
vitaminas y minerales).
Consumir líquidos, 2 litros es suficiente, como el agua pura, a través de las frutas y
verduras, tés, caldos, etc., se aconseja no consumir café, refrescos, alcohol ni azúcares,
dulces, chocolates o comida chatarra.
Durante el embarazo es importante cuidar la ingesta de hierro, vitamina B9 (ácido fólico),
calcio y vitamina D.
Es un trastorno alimentario,
que se caracteriza por la falta
Bulimia
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Nutrición
Factor primordial para la salud
LACTANCIA
El alimento más importante para el recién nacido será la leche materna durante su primer
año de vida, la madre tiene la opción de usar la leche de fórmula, siempre será mejor la de
la propia madre, sin embargo, habrá situaciones en las que se requiera hacer uso de leches
artificiales. La leche de vaca no es indicada para un niño menor de un año.
Más o menos a los cuatro meses, el bebé puede empezar a probar nuevos alimentos. Al año
de edad, ya estará consumiendo todos los alimentos de la dieta que acostumbran sus padres.
La leche materna y los calostros, le brindarán al bebé las proteínas, los ácidos grasos y el
colesterol indispensables para la formación de su cerebro, los glúcidos para la síntesis de
energía, vitaminas, minerales, agua, enzimas y el sistema inmune para combatir
infecciones.
80
Nutrición
Factor primordial para la salud
A partir del cuarto mes se le puede ir agregando jugos de frutas.
En el quinto mes papillas de frutas y verduras cocidas.
Al sexto mes puede empezar a dársele puré de papas cocidas, yogurt, yema, pollo y
pescado.
A los siete meses puede agregársele mantequilla, aceites, pastas y galletas.
A partir de los nueve meses ya puede consumir un huevo (yema y clara).
De los doce meses en adelante ya se le puede agregar pan, arroz, leche, tortillas.
A esta edad a los niños se les puede dar trocitos pequeños de alimentos a fin de que se les
facilite su masticación y deglución, está bien darles la leche de vaca entera por su
aportación de ácidos grasos, proteína, vitamina A y calcio. El niño a esta edad continúa su
desarrollo y crecimiento por lo que no podrá comer como lo hace un adulto ya que su
estómago todavía es frágil.
También conocida como diabetes
juvenil o diabetes mellitus insulino
dependiente, es una enfermedad
metabólica caracterizada por una
Anorexia
destrucción selectiva de las Célula
beta del páncreas causando una
deficiencia absoluta de insulina.
ADOLESCENCIA
El adolescente se está desarrollando rápidamente, en esta etapa requiere más energía y
fuentes de proteína, calcio, hierro.
La leche, el yogurt, la mantequilla, el pan, los huevos, los cereales, las frutas enteras
(siempre serán más recomendables que en jugo), las verduras, las hojas verdes, las carnes,
los pescados y mariscos, las pastas, son fuentes muy recomendables para satisfacer las
necesidades de los adolescentes en pleno desarrollo hormonal.
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Nutrición
Factor primordial para la salud
Diabetes
TipoI
Enfermedad crónica
(que dura toda la
vida), caracterizada
por altos niveles de
azúcar (glucosa) en
la sangre.
DEPORTISTAS DE ALTO RENDIMIENTO
Los deportistas profesionales de competición requieren el doble o más calorías que el
común de las personas por la carga de trabajo físico y calórico que les exige su deporte.
La formación de tejido o masa muscular es comúnmente buscada en la mayoría de los
deportistas, a esto se le conoce como la fase anabólica. Esto se puede obtener incrementado
la ingesta de proteína. Los excesos proteicos incrementa el amoniaco en orina, a fin de
contrarrestar la toxicidad es importante consumir verduras y cereales integrales, la fibra y el
potasio contenidos en estos disminuye el contenido de amoniaco.
82
Nutrición
Factor primordial para la salud
La pérdida de masa muscular es conocida como la fase catabólica, esta sucede cuando la
fuente de energía se ha agotado de las reservas de grasa del organismo y recurre al tejido
muscular para hacerse de ella. A fin de contrarrestar la pérdida muscular se puede recurrir
al aminoácido semiesencial glutamina, que es el que más se encuentra en los músculos
(como en un 60% del total de los aminoácidos).
Después del ejercicio es importante recuperar la energía perdida, para esto la fuente más
adecuada son los carbohidratos complejos ricos en almidones de lenta absorción. Consumir
alimentos ricos en antioxidantes como cítricos, tomates, ensaladas y bebidas rehidratantes y
grasas de origen vegetal, evitar las grasas saturadas de origen animal.
Hipertensión
Arterial
Diabetes
II
Tipo
LA TERCERA EDAD
Una persona de más de 60 años ha perdido masa muscular, tiene mayor dificultad en su
desplazamiento, se fatiga más fácilmente, si consume medicamentos puede ver disminuido
su apetito debido a estos, es más propenso a infecciones, ve disminuida su memoria, pierde
densidad ósea (osteoporosis), sobre todo las mujeres, y existe deshidratación en el cuerpo,
en la piel se hace notoria.
Ejercicio adecuado, una dieta rica en alimentos de excelente valor nutricional, que tenga
variedad, la mujer requiere de un poco más de 1500 calorías por día y los hombres de 2000.
83
Nutrición
Factor primordial para la salud
Las proteínas un anciano las prefiere de alimentos blandos, normalmente existen problemas
con su dentadura, los huevos, los lácteos, la soya y las demás leguminosas, las semillas, el
pollo y el pescado son muy buenas fuentes de proteína.
Los carbohidratos convenientes proceden de cereales integrales como los panes, galletas, la
avena, el arroz; frutas como el plátano, la papa y los atoles, las grasas las obtiene de
semillas, aceite de olivo, el aguacate y de los pescados, todas las frutas y verduras son
recomendables.
Una persona de la tercera edad ha perdido cierta sensibilidad a la sensación de sed, no debe
esperar a tener sed, el agua pura, los tés, caldos, frutas jugosas y la leche son buenas fuentes
para mantener la hidratación.
Durante la tercera edad el colesterol no representa el mismo riesgo que en una persona
joven, solo se debe cuidar la ingesta rica en grasas saturadas que provienen de origen
animal, si existe riesgo cardiovascular.
De igual modo, a esa edad adelgazar puede tener consecuencias adversas, la pérdida de
masa muscular implica debilidad y riesgos de sufrir una caída provocando una fractura
debido a que la densidad ósea también ha disminuido. A menos que bajar o subir de peso el
médico lo considere necesario, lo mejor es recomendar actividad física adecuada a la
persona, una dieta rica en nutrientes de alto valor biológico y descanso suficiente.
Se
denomina
gestación,
embarazo o gravidez (del
latín gravitas) al período que
Enfermedad crónica
transcurre
entre
la
implantación
caracterizada en
por el
un útero del
ovulo fecundado y el momento
incremento
del
parto. continuo de las
cifras de presión sanguínea
en las arterias.
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