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Domingo Pérez Santana
La alimentación
26/04/13
Acondicionamiento físico
Índice
Introducción
Prohibiciones
Días anteriores a la
competición
Día antes
Día del partido
Durante el partido
Posterior al partido
Opinión personal
Pág. 1,2
Pág. 2
Pág. 3
Pág. 4,5
Pág. 6
Pág. 7
Pág. 8
Pág. 9
Introducción
Un deportista de elite necesita un cuerpo en el que se refleje un
buen entrenamiento y con una adecuada nutrición. El hecho de seguir una
alimentación equilibrada contribuirá a que el tenista se mantenga en un
buen estado de salud y aproveche sus capacidades físicas al máximo
rendimiento.
El tenis es un deporte que además de fuerza física y entrenamiento,
requiere un elevado grado de concentración. Para que el tenista se
encuentre al cien por cien en todos los aspectos, es importante que
conozca sus necesidades nutricionales y sepa cómo evitar que su
organismo sufra bajones o se quede falto de energía. Para eso se debe
contar con almacenamientos adecuados de carbohidratos, planificando la
ingesta antes, durante y tras la actividad física.
Es necesario alimentarse de forma equilibrada, como ya cite
anteriormente y para ello es necesario alimentarse de todo tipo de
sustancias que son necesaias para el organismo como son:






Proteínas
Hidratos de carbono (glúcidos)
Lípidos (grasas)
Sales minerales
Vitaminas
Agua
Siguiendo esta tabla hay que destacar que los alimentos se
caracterizan y se organizan según sus características nutricionales y ha de
alimentarse coherentemente según la pirámide expuesta.
Hay que alimentarse principalmente de agua, además lo más
importante son la fuente de hidratos de carbono y minerales que las
pastas, arroz y derivados pueden aportar para obtener un buen
almacenamiento de energía. Continuando es importante las verduras y
frutas que son una fuente de vitaminas, minerales, fibras, así como de
proteínas, como las que nos aportan el plátano (necesario para obtener
energía rápidamente). Los lácteos aportan calcio, proteínas y vitaminas,
sin embargo no son recomendables para los deportistas. Uno de los
alimentos fundamentales para mejorar la masa muscular son las proteínas
y estas se pueden obtener de carnes, pescado o huevos, además de los
frutos secos que aportan grasas que son necesarias en baja cantidad para
realizar deporte y en una menor proporción están situados los dulces que
no son recomendables su ingesta.
Esto es necesario para tener un buen rendimiento. Además de que l
clave para tener un buen rendimiento está en alimentarse con alimentos
de calidad ya que muchos alimentos están afectados por los proceso de
cultivo modernos.
Prohibiciones para un deportista de competición
 Grasas saturadas, de procedencia animal y grasas “trans” o
hidrogenadas como margarina, bollería, aceites refinados, etc.
 Embutidos (a excepción del jamón ibérico de bellota, en
pequeñas raciones).
 Carne roja y aves, en exceso (más de una vez por semana).
Procurar que la carne sea de origen biológico o de caza. En especial,
evitar el cerdo y la grasa animal.
 Tabaco y alcohol (es totalmente contraindicado ya que
disminuye las capacidades físicas)
Alimentación de cara a la competición
 Días anteriores a la competición
Los tenistas deben elegir alimentos que les sean familiares y de fácil
digestibilidad. Las comidas líquidas son las más convenientes por su rápida
absorción, pero deben probarse durante un entrenamiento y nunca antes
de una competición importante.
Todas las características mencionadas condicionan el gasto energético por
lo la dieta debe ser la adecuada para compensar las pérdidas. Se estima
que los porcentajes alimenticios han de ser los siguientes:
- 65% de hidratos de carbono, han de ser de cadenas largas como son
el arroz integral y las legumbres. Es muy importante la ingesta de
carbohidratos, ya que proporcionan una gran reserva de energía
Ha de ser de 6-8 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso
corporal por día, o un mínimo de 500 gramos
- 22% proteínas
- 13 % de lípidos
Los 3 días previos a al competición, el tensita sigue una dieta alta en
carbohidratos (65% de calorías totales) y el día anterior al partido
Además de la ingesta diaria de carbohidratos, puede incorporarse al
régimen de entrenamiento una técnica de “sobrecarga de hidratos de
carbono” cuando se preparan competiciones que requieran una
resistencia superior a los 90 minutos que pueda durar un partido de tenis.
Aumentando incluso hasta el 90% de hidratos de carbono en la
alimentación y reduciendo el nivel de glucógeno para aumentar la
absorción de carbohidratos y aumentar el rendimiento, sin embargo no es
recomendable, ya que realmente se necesitan lípidos y proteínas
Se debe de cuidar cuidadosamente la alimentación días antes de una
competición, ya que si un jugador suele ganar los partidos en las
competiciones se suele tener partidos muy seguidos y de largas
duraciones y para ello es necesario tener un aporte de glucógeno
necesario para afrontar con rendimiento la competición
Día antes de la competición
El tenista debe seguir estas recomendaciones para la comida durante la
pre competición, debido a los entrenamientos, así como el día de la
competición :
- Para digerir una comida grande se necesitan de 4 a 6 horas.
- De 2 a 3 horas para una comida más pequeña (menos de 500
calorías).
- 1 ó 2 horas para una comida líquida o semilíquida. Importante para
poder digerir fácilmente
- Menos de 1 hora para un liguero tentempié (una pieza de fruta, un
puño de cereales)
Los porcentajes alimenticios han de ser los siguientes:
 70% de Hidratos de carbono, como pastas y arroz blanco. Los
hidratos de carbono en la dieta otorgan al músculo la posibilidad de
mantener sus reservas de glucógeno completas y disponer así de la
energía necesaria durante el encuentro.
 20% de proteínas
 10% de grasas
La dieta a seguir el día antes a un partido podría ser la siguiente:
- Desayuno
zumo de fruta + cereales c/yogurt
- Almuerzo
1) pan c/queso, jamón, pavo o tortilla c/fruta
2) Primer plato rico en hidratos de carbono (pasta con tomate, arroz con
verduras o legumbres con patata).
Segundo plato rico en proteína (carne o pescado).
3) un lácteo (yogur, queso, etc.) o fruta.
- Merienda
fruta + lácteo + pan tostado
- Cena
Los platos primero y segundo serán similares a los del mediodía. También
se incluirá la ración de pan y se finalizará con un postre también
compuesto por un lácteo o una fruta.
Se puede utilizar por ejemplo el bicarbonato sódico para mejorar el
rendimiento, ha de ser de 300mg/kg de peso corporal y solo una sola dosis
de 2-3 horas antes del ejercicio, sin embargo nunca se debe de tomar
antes de una competición importante sin probarlo antes en un
entrenamiento.
Día del partido
La última comida se aconseja que sea 3 horas antes del partido. Pero
en muchas ocasiones esta pauta no se podrá cumplir porque muchos
partidos son fijados a primera hora de la mañana. En estas circunstancias
se debe tener en cuenta que la última comida importante será la cena de
la noche anterior. Ésta se debe realizar lo más tarde posible y debe ser rica
en hidratos de carbono.
Con una buena cena, 2 horas antes del partido será suficiente que
tome un desayuno en el que no falte fruta fresca, un lácteo y pan o
cereales. Luego si se comienza con la ración de espera
Es conveniente que entre la última comida y el comienzo del
calentamiento, el tenista ingiera a intervalos de tiempo regulares una
bebida con glucosa. Esto es lo que se conoce como "ración de espera",
algo muy propio de este deporte y que presenta el inconveniente de que
puede tener una duración más o menos larga dependiendo de la hora a la
que finalice el partido anterior. Con esta ración de espera se consigue que
el tenista no corra el riesgo de sufrir una hipoglucemia ni problemas
digestivos.
Durante el partido
La sed no es un buen indicador del nivel de hidratación. Un
adecuado consumo de líquidos es la mejor apuesta para vencer a la
deshidratación y las complicaciones por calor. Para rendir al máximo
deberías beber líquidos (agua, bebidas deportivas) cada 15 minutos como
mínimo para limitar la perdida de peso.
Las bebidas deportivas contienen carbohidratos y electrolitos como
el sodio. El consumo de carbohidratos durante el partido ha demostrado
ayudar a los jugadores a mantener más potencia y precisión con los
servicios y los golpes bajos en los partidos largos. Por ejemplo Gatorade
contiene 14 gramos de carbohidratos cada 240 ML. Los cuales se absorben
rápidamente y se usan en los músculos en movimiento. El reemplazo del
sodio también es importante, ya que una cantidad significativa de sodio
puede perderse a través del sudor durante los juegos de tenis
prolongados.
Además es recomendable ingerir alimentos sólidos como por ejemplo
un trozo de plátano, barrita de cereales, un puñado de muesli, etc.
Día posterior al partido
Para la recuperación, después del partido, es importante mantener un
consumo de carbohidratos durante las 2 horas siguientes, y comer una
dieta equilibrada en carbohidratos, proteínas y grasas durante el día
posterior.

Consumir carbohidratos tan rápido como sea posible,
preferiblemente dentro de los 30 minutos siguientes al partido.

Reemplace el 150% de los líquidos corporales perdidos o por
lo menos 600 ML. por cada medio kilogramo de peso perdido dentro de
las 2 horas siguientes al encuentro.

Consuma una comida alta en carbohidratos que también
contenga una fuente de proteína en las dos horas siguientes al partido
para maximizar la recuperación de glucógeno muscular (recargar las
reservas de energía) y para respaldar la síntesis de proteínas en el
músculo.

Entre partidos de un torneo, asegúrese de incluir
carbohidratos, proteínas, líquidos y sodio en la comida de la tarde para
recuperarse rápidamente del juego. Considere salar ligeramente las
comidas y consumir alimentos y bebidas que sean fuentes naturales de
sodio.
Opinión personal
Hay que recalcar que una persona destinada a un rendimiento de alto nivel ha de
ingerir una dieta muy distinta a la que debería de seguir una persona que lleva una vida
sedentaria, es necesario elegir adecuadamente los alimentos e intentar utilizar alimentos
de buena calidad para tener un buen rendimiento en la cancha
Tanto el tenis como cualquier otro deporte de elite se necesita llevar una dieta
equilibrada y con una minuciosa elección de los productos para evitar el sobrepeso y un
bajo rendimiento
Considero que en el tenis es muy importante la alimentación ya que un partido no se
puede saber con exactitud el tiempo que
2
durara un partido y pueden
llegar incluso a las 6 horas de duración o incluso mas en competiciones que exijan ganar
3 sets y con continuos partidos que exigen una alta resistencia.
Además la finalidad de seguir estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada
para facilitar la recuperación (del musculo con la ingesta de proteínas) y de cara tanto a
los entrenamientos como a los partidos y tener la fuerza necesaria para realizar un
esfuerzo físico aeróbico de alta calidad y no sufrir ni lesiones ni fatigas. Un deportista
no debe solo ingerir carbohidratos lípidos y grasas sino todo tipo de alimentos.
Es necesario llevar una buena dieta no solo para los deportistas de elite sino para
todas las personas, ya que es imprescindible hacer deporte para tener una vida saludable
y energética. Debes superarte por tu bien y conseguir una forma física adecuada no solo
de cara a la sociedad sino por el bien propio
Bibliografía
 http://www.muchtennis.com/
 http://www.forodeltenis.com/index.php?topic=39374.0
 http://www.eltenis.net/entrenamiento/dieta-previa-aun-partido.php
 www.guioteca.com
 http://www.biomanantial.com/alim
 http://www.biomanantial.com/alimentacion-ideal-paratenistas-a-1539-es.html
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