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IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN CORRECTA PARA LA
SALUD.
El cuerpo humano es una máquina muy compleja y como tal, requiere de energía proporcionada por un combustible
para poder funcionar y mantenerse con vida. Ese combustible lo proporcionan los alimentos. En ellos se encuentran
sustancias denominadas nutrientes o nutrimentos, los que están en distintas proporciones, dependiendo del tipo de
alimento.
Mantener el cuerpo sano, trabajando correctamente, depende en gran medida de cuánto se come y qué se come;
por lo que se debe poner especial cuidado en la alimentación.
¿Has oído hablar o leído que la dieta debe ser balanceada o equilibrada? ¿Sabes lo que estos términos
significan?
¿En qué consiste la dieta alimenticia?
La dieta es la suma de alimentos consumidos por una persona u organismo. Los hábitos dietéticos de los seres
humanos son las decisiones habituales que un individuo o una cultura hacen al elegir qué alimentos comer. La
elección de los alimentos puede ser sana, según la frecuencia y cantidad con que se consuma. Los hábitos dietéticos
individuales juegan un papel muy significativo en la salud y mortalidad de los individuos de acuerdo con su edad y
estado de salud en general. El régimen alimenticio o dieta puede ser, suficiente, completa, equilibrada, adecuada,
variada o higiénica.
TIPOS DE DIETAS:
La dieta suficiente es la que cumple con los nutrientes normales.
Es aquélla que contiene los alimentos en suficiente calidad y cantidad, que aporta la cantidad necesaria de calorías,
dependiendo del gasto energético de cada individuo. Por ejemplo:
La dieta suficiente en el caso de mujeres jóvenes, de 14 a 18 años de edad, que estudian y realizan ejercicio, será de
2400 calorías.
La dieta suficiente en hombres que estudian y hacen ejercicio, de 14 a 18 años de edad será de 3000 calorías. Las
cantidades mencionadas son las que se pueden consumir durante todo el día, es decir, son el total de tres o más
alimentos que se consumen durante 24 horas. No se debe olvidar el consumo de agua y la actividad física, pues
somos lo que comemos, pero también lo que hacemos.
Una dieta completa debe contener los grupos básicos de alimentos: carbohidratos, lípidos, proteínas, vitaminas,
minerales y agua; es necesario consumir distintos alimentos, pero no en grandes cantidades para mantener un peso
estable.
Dieta adecuada, como lo indica su nombre, esta dieta es especialmente hecha para cada persona en especial,
tomando en cuenta características como: complexión física, estatura, edad, sexo, estado de salud, ocupación y
ejercicio físico y mental, porque hay alimentos que por su digestión lenta entorpecen ciertas actividades.
También se debe tomar en cuenta el clima, pues al ser caluroso la ingesta de líquidos debe ser en mayor proporción.
Además se debe investigar si el metabolismo es lento o acelerado, para decidir el tipo de alimentos que se utilizaran.
En personas que padecen ciertas enfermedades como diabetes, obesidad, insuficiencia renal, etc. la dieta diaria
debe adecuarse a la patología correspondiente. Por ejemplo, en el caso de hipertensión arterial, la dieta adecuada se
hará restringiendo sal, grasas y bebidas alcohólicas.
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Dieta variada, contendrá una cantidad de nutrientes de todos los grupos alimentarios que, desde luego, serán
variados, con el fin de mantener un equilibrio nutricional. Para que una dieta sea higiénica se debe cuidar que los
diferentes tipos de alimentos que van a ingerirse estén limpios y desinfectados.
Las dietas inadecuadas son sinónimo de enfermedad y causan estados patológicos como desnutrición, obesidad,
anemia y avitaminosis. Para mantener el equilibrio, las calorías que se gastan deben ser iguales a las que se obtienen
de los alimentos. Si no hay equilibrio, se adelgaza o se engorda.
¿Cómo puedes saber si tienes algún problema relacionado con la alimentación?
Una alimentación higiénica, suficiente y equilibrada, es la base para sentirse bien, prevenir enfermedades y disfrutar
de la vida. Estar bien alimentado también permite afrontar mejor los momentos difíciles que, ¿quién no los tiene?
Cuando hay algún desequilibrio en la alimentación, se altera el funcionamiento del organismo. Lo anterior se
manifiesta por señales y síntomas que indican que hay algún problema.
Y tú, ¿cómo te sientes?
Características de una persona con buena salud, a partir de una alimentación equilibrada.
 Peso estable y dentro de los rangos recomendados para su edad, sexo y complexión física.
 Buena capacidad física y mental para realizar las actividades cotidianas.
 Apetito en los horarios acostumbrados para correr.
 Se siente satisfecho después de hacer comido de manera suficiente.
 No tiene satisfecho con su aspecto físico.
 Piel, uñas y pelo flexibles e hidratados.
Algunas indicaciones relacionadas con trastornos alimentarios.
 Peso y estatura fuera de los rangos recomendados para su edad, sexo y complexión física.
 Pérdida o aumento anormal de peso y medidas corporales.
 Cansancio, debilidad y desánimo al realizar las actividades cotidianas.
 Ansiedad por comer continuamente en grandes cantidades.
 Negación a realizar ejercicio físico periódicamente.
 Falta de apetito, rechazo a la comida.
 Preocupación excesiva por el aspecto físico, baja autoestima.
 Frecuentes resfriados y otras infecciones.
 Manchas blancas y resequedad en la piel, uñas y pelo.
 Fiebre, diarreas, estreñimiento, flatulencia y dolor de vientre.
 Ardor de estómago, “agruras”.
Es muy sencillo: si en cada tiempo de comida se incluye al menos un alimento de cada grupo se tiene una
alimentación equilibrada. Atención con el aceite y el azúcar, porque si bien son necesarios para complementar la
alimentación, se debe tener cuidado y consumirlos en cantidades controladas. Es importante saber que ningún
alimento “engorda” por sí solo. Todo depende de cuánta energía consumes y cuánta gastas: a mayor energía
consumida, mayor debe ser tu gasto para alcanzar un equilibrio. Si la ingestión de alimentos es mayor al gasto de
energía, el balance tenderá hacia el positivo, dando como resultado un aumento de peso o grasa corporal.
Un nutrimento o nutriente es un producto químico procedente del exterior de la célula y que ésta necesita para
realizar sus funciones vitales. Es tomado por la célula y transformado en constituyente celular a través de un proceso
metabólico de biosíntesis llamado anabolismo o, bien, es degradado para la obtención de otras moléculas y de
energía. Aunque un mismo nutriente puede realizar varias funciones, se pueden clasificar en:
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Energéticos: Los que sirven de sustrato metabólico para obtener energía, con el fin de que el organismo pueda llevar
a cabo las funciones necesarias. Por ejemplo, las grasas, los glúcidos y las proteínas.
Plásticos o estructurales: Los que forman la estructura del organismo. También permiten su crecimiento. Por
ejemplo, las proteínas, los glúcidos, ciertos lípidos (colesterol), y algunos elementos minerales (calcio, fósforo, etc.).
Reguladores: Los que controlan las reacciones químicas del metabolismo. Los nutrientes reguladores son las
vitaminas y algunos minerales (sodio, potasio, etc.) ej. Minerales.
Los siete grupos de alimentos son los siguientes:
Grupo 1: Leche y derivados. Función plástica. Participan en la formación y mantenimiento de las distintas
estructuras del organismo. Son alimentos proteicos y su poder energético depende de la grasa que acompañe a las
proteínas.
Grupo 2: Carnes, pescados y huevos. Función plástica. Son alimentos que incorporan proteínas de alto poder
biológico, hierro y vitaminas del grupo B. Son igual de necesarias las proteínas de la carne como la de pescado,
aunque el pescado se considera más saludable por su contenido en grasas omega 3. Los huevos también son ricos en
nutrientes esenciales.
Grupo 3: Patatas, legumbres, frutos secos. Función plástica y energética. Energética en el sentido de que aportan
energía gracias al contenido en hidratos de carbono. En cuanto a las legumbres aportan proteínas de origen vegetal
de alto contenido biológico y fibra. Los frutos secos aportan ácidos grasos monoinsaturados y polinsaturados, y
vitaminas del grupo B.
Grupo 4: Verduras y Hortalizas. Función reguladora. El Código Alimentario Español indica que las hortalizas son
cualquier planta herbácea hortícola que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado y las verduras
son las hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia).
Aportan grandes cantidades de vitaminas, minerales y oligoelementos, fibra (especialmente soluble), además de un
alto porcentaje de agua y pocas calorías de su baja proporción en hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Grupo 5: Frutas. Función reguladora. Su importancia en la dieta es similar a la del grupo 4, verduras y hortalizas,
además son ricas son azúcares del tipo de la sacarosa, fructosa y glucosa pero con un aporte calórico bajo.
Grupo 6: Cereales y derivados, azúcar y dulces. Función energética. Aportan calorías de sus carbohidratos (los de
los cereales más densos y nutritivos que otras fuentes de hidratos de carbono). Importante también la aportación de
vitaminas del grupo B.
Grupo 7: Grasas, aceite y mantequilla. Función energética. El aporte calórico debe proceder tanto de este grupo
como del anterior, por la diferencia de elementos que tiene cada uno. Este grupo es rico en vitaminas liposolubles.
LAS VITAMINAS
Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente. Su cuerpo necesita 13
vitaminas. Son las vitaminas A, C, D, E, K y las vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina,
vitamina B-6, vitamina B-12 y ácido fólico). Por lo general, las vitaminas provienen de los alimentos que consume. El
cuerpo también puede producir vitaminas D y K. Las personas que llevan una dieta vegetariana pueden necesitar un
suplemento de vitamina B12.Las vitaminas, aunque en pequeñas cantidades, son esenciales para el crecimiento, el
mantenimiento de la vida y la reproducción. El propio cuerpo no puede generarlas por lo que hemos de asegurarnos
de que nuestra alimentación además de saludable es rica en vitaminas. Hay trece vitaminas esenciales para el
hombre que se clasifican en dos grupos:
- Liposolubles: Las vitaminas A, D, E y K no se disuelven en agua sino en grasa por lo que en la alimentación diaria se
debe incluir la cantidad suficiente de grasa. El organismo las almacena en el hígado y en el tejido adiposo. Un exceso
puede acarrear consecuencias negativas para la salud. Por ejemplo, un exceso de vitamina A durante
el embarazo puede ocasionar malformaciones en el feto.
- Hidrosolubles: vitaminas del grupo B, vitamina C o ácido ascórbico. Son solubles en agua y podrían perderse sus
propiedades. El organismo no puede almacenarlas por lo que elimina el exceso a través de la orina por lo que
debemos ingerir la cantidad adecuada diariamente.
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LOS AMINOÁCIDOS
Los aminoácidos son las unidades químicas o "bloques de construcción" del cuerpo que forman las proteínas. Las
sustancias proteicas construidas gracias a estos 20 aminoácidos forman los músculos, tendones, órganos, glándulas,
las uñas y el pelo. El crecimiento, la reparación y el mantenimiento de todas las células dependen de ellos.
Después del agua, las proteínas constituyen la mayor parte del peso de nuestro cuerpo.
Existen dos tipos principales de aminoácidos que están agrupados según su procedencia y características. Estos
grupos son aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales.
Se llaman aminoácidos esenciales aquellos que no pueden ser sintetizados en el organismo y para obtenerlos es
necesario tomar alimentos ricos en proteínas que los contengan. Nuestro organismo, descompone las proteínas para
obtener los aminoácidos esenciales y formar así nuevas proteínas. Para el ser humano, los aminoácidos esenciales
son: Valina (Val, V) Leucina (Leu, L) Treonina (Thr, T) Lisina (Lys, K) Triptófano (Trp, W) Histidina (His, H) *
Fenilalanina (Phe, F) Isoleucina (Ile, I) Arginina (Arg, R) * Metionina (Met, M)
A la carencia de estos aminoácidos en la dieta limita el desarrollo del organismo, ya que no es posible reponer las
células de los tejidos que mueren o crear tejidos nuevos, en el caso del crecimiento.
A los aminoácidos que pueden sintetizarse en el propio organismo se los conoce como no esenciales y son:
Alanina (Ala, A) Prolina (Pro, P) Glicina (Gly, G) Serina (Ser, S) Cisteína (Cys, C) ** Asparagina (Asn, N)
Glutamina (Gln, Q) Tirosina (Tyr, Y) ** Ácido aspártico (Asp, D) Ácido Glutámico (Glu, E)
Los aminoácidos son la base de todo proceso vital ya que son absolutamente necesarios en todos los procesos
metabólicos. Sus funciones más importantes son:
1. el transporte óptimo de nutrientes y
2. la optimización del almacenamiento de todos los nutrientes (es decir, agua, grasas, carbohidratos, proteínas,
minerales y vitaminas).
La mayoría de las enfermedades de la sociedad actual son debidas a nuestro estilo de vida, tales como: obesidad,
colesterol, diabetes, insomnio, disfunción eréctil o la artritis. Todas ellas son atribuibles a trastornos metabólicos
básicos y lo mismo ocurre con la pérdida de cabello o las arrugas profundas.
Por consiguiente, es importante hacer frente a estos problemas de raíz y asegurarse que disponemos de la cantidad
suficiente de aminoácidos esenciales en nuestro organismo.
- Los consumos diarios recomendados para niños y niñas a partir de tres años de edad es de 10% a 20% más que los
niveles para adultos. Para bebés pueden ser tanto como 150% más, en el primer año de vida.
- La cisteína, la tirosina y la Arginina son los aminoácidos que requieren los/las bebés y los niños y las niñas en mayor
proporción.
Como una vida sana está basada en la diversidad y el equilibrio, las combinaciones de alimentos para obtener todos
los nutrientes son recomendables. En este caso, las que suman los aminoácidos esenciales son:
- garbanzos y avena,
- trigo y frijoles (porotos, habichuelas),
- maíz y lentejas,
- frijoles pintos y nueces de Brasil,
- arroz y maní (cacahuates)
Por lo tanto:
- si combinamos legumbres y cereales diariamente, obtendremos los aminoácidos esenciales.
- la mayoría de alimentos sin refinar contienen todos los aminoácidos esenciales por sí mismos, en una cantidad
suficiente, como para calificar como "proteína completa".
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Fuentes comunes de proteínas
Las grandes cantidades de proteínas derivan de los animales, los huevos y la leche. Los granos, todo tipo de
legumbres, los cereales integrales, la avena y el maní también son fuentes ricas en elementos esenciales y no
esenciales.
 Vegetales ricos en aminoácidos
Existen fuentes vegetarianas y no vegetarianas de aminoácidos. Vegetales como la espinaca, los nabos, la
lechuga, la zanahoria, los rábanos, el repollo, las cebollas, las remolachas, los pepinos y todas las verduras
que poseen hojas verdes constituyen buenas fuentes de aminoácidos esenciales y no esenciales.
 Frutas ricas en aminoácidos
Entre las frutas ricas en aminoácidos se encuentran granadas, melones, naranjas, manzanas, piñas, papayas,
uvas, frambuesas y ciruelas. Algunos condimentos, como la menta, el ajo, el jengibre y las almendras,
también contienen grandes porcentajes de aminoácidos.
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ANALISIS NUTRICIONAL
¿Qué contenido nutricional tiene lo que como en la escuela, la casa y en la calle?
FUENTE
PLATILLO
INGREDIENTES
Comida
frecuente
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
NATURAL
COMPOSICIÓN MAYORITARIA
CARBOLÍPIDOS
PROTEÍNAS
HIDRATOS
ES
EQUILIBRADO
PARA MIS
NECESIDADES
7
Enfermedad
Características
Causa
Bulimia Nerviosa
Vigorexia
Anorexia nervios
Megarexia
Dismorfia Corporal
Sobreingesta
(Comedores
compulsivos)
Prevención
Efecto
Recomendaciones
para su
tratamiento