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3-12-2013
CUALIDADES FÍSICAS
Manuel Rodríguez Macías | 1ºBachillerato B
INTRODUCCIÓN:
Velocidad (Pág. 3)
Resistencia (Pág. 6)
Fuerza (Pág. 10)
Flexibilidad (Pág. 14)
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LA VELOCIDAD
INTRODUCCIÓN
La velocidad es una de las capacidades físicas más importantes en la práctica de cualquier
actividad física de rendimiento. La rapidez de movimientos en las acciones deportivas es
muy importante, ya que la efectividad en su ejecución depende, en gran medida, de la
velocidad con la que se realice. Por lo tanto definimos a la velocidad como la capacidad
física que nos permite llevar a cabo acciones motrices en el menor tiempo posible.
La velocidad se ve condicionada por dos factores:

Fisiológicos: la estructura de la fibra muscular, factor innato y no modificable con
el entrenamiento. El músculo está compuesto por dos tipos de fibras, una rojas de
contracción rápida y otras blancas de contracción lenta; dependiendo del
porcentaje de fibras rojas o blancas iniciales una persona será más rápida o más
lenta. Otros son los factores que determinan la velocidad y que pertenecen a este
grupo, como son, la mayor o menor masa muscular, la longitud de la fibra, etc.
 Físicos: Estos factores esenciales se caracterizan por su mejora y desarrollo con el
entrenamiento. A este grupo pertenecen:
1. La amplitud de zancada, que va a depender de la fuerza con que se
realicen los impulsos.
2. El número de apoyos que se realicen.
3. La facilidad que posea el individuo para aguantar el mayor tiempo posible
la máxima velocidad.
4. La coordinación. La utilización correcta de los músculos que intervienen en
ese movimiento (movimientos económicos)
TIPOS
 De transición. En la recorremos un espacio en el menor tiempo posible. Por
ejemplo; una carrera de 100 metros.
 Gestual. En la que respondemos motrizmente a una determinada situación
deportiva en el menor tiempo posible. Por ejemplo; ante una presión táctica
deportiva responder con un lanzamiento o pase preciso lo más rápido posible.
 Velocidad de reacción. Tiempo que tarda un individuo en dar una respuesta a un
determinado estimulo. Este tiempo de reacción podemos determinarlo en función
de dos estímulos: luminoso y sonoro.
 Mental. En la que la respuesta puede ser verbal o motriz frente a la proposición
establecida, pero siempre en el menor tiempo posible. (Pensar y actuar con la
mayor rapidez)
VIDEO DE YOUTUBE
 http://www.youtube.com/watch?v=V_PnG0yieMk
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1. En este video podemos observar la salida baja. Toda carrera debe empezar con una
salida extraordinaria, las características para que una salida baja sea perfecta son:
 Facilita la velocidad de reacción.
 Permite obtener una mayor fuerza a la hora del despegue.
 Un enlace suave de zancadas tras la reacción.
 Una inclinación justa en el momento del “ya”
2. Los factores de los que depende
3. También hace referencia a los diferentes tipos de velocidades.
4. Y por último explica los factores de los cuales depende la velocidad.
EJERCICIOS:
Paradójicamente, en el escaso tiempo que dura una carrera de velocidad, intervienen
muchos puntos determinantes. Si estudiamos la prueba reina de velocidad, la carrera
de 100 metros, nos vamos a encontrar varias fases: la velocidad de reacción, la
aceleración, la velocidad lanzada y la resistencia-velocidad.
Desarrollando cada una de estas partes por separado podemos obtener
posteriormente mejores resultados.
Para Desarrollar la velocidad tendremos que trabajar en tres grupos de ejercicios:
 Ejercicios frente a señales acústicas.
 Ejercicios ante señales visuales.
 Ejercicios de respuestas rápidas específicamente.
A este tipo de velocidad, y englobando los tres grupos anteriores, pueden responder
ejercicios como:
 Correr, y a la señal ir a derecha o a izquierda.
 Correr de espaldas al compañero, girar a su señal y recoger el balón medicinal
que nos lanza.
 Tumbado, levantarse y salir corriendo al bajar el brazo al compañero.
 Ejercicios específicos de salida.
MANIFESTACIONES:
La velocidad se puede manifestar mediante: La rapidez, El tiempo de reacción, Tiempo de
movimiento, Velocidad de movimientos, Velocidad de desplazamientos, Velocidad de
aceleración, Velocidad Máxima
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LA RESISTENCIA
CONCEPTO:
La Resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado. Es
decir, la capacidad de un músculo o del cuerpo para repetir muchas veces una actividad. Para
realizar cualquier tipo de ejercicio físico los músculos necesitan oxígeno que les llega a través
de la sangre. Por lo tanto, la resistencia depende principalmente del buen funcionamiento del
sistema cardiovascular (corazón, venas arterias y sangre), y del sistema respiratorio
(pulmones) y del grado de entrenamiento
. Un corazón fuerte bombea mayor cantidad de sangre en cada pulsación o latido. Así ante la
misma demanda de oxígeno por parte de los músculos, un corazón no habituado al esfuerzo
deberá realizar más pulsaciones por minuto que uno entrenado.
TIPOS DE RESISTENCIA
Existen dos tipos de resistencia: resistencia aeróbica y resistencia anaeróbica.
Cuando el oxígeno que nos llega es suficiente para el ejercicio que estamos realizando se
denomina ejercicio de Resistencia Aeróbica. Pero cuando el oxígeno que nos llega es
insuficiente se denomina ejercicio de Resistencia Anaeróbica.
Resistencia Aeróbica (orgánica):
Nos permite mantener esfuerzos ininterrumpidos y prolongados de una intensidad media o
baja
.La cantidad de oxígeno que necesitan los músculos para realizar una actividad está
plenamente abastecida en cada momento. Una vez cesa la actividad y el sujeto está en reposo,
el ritmo cardiaco, que estaba alto, desciende a los niveles normales en un corto espacio de
tiempo. En esta categoría se encuentran esfuerzos de poca intensidad y larga duración, como
andar rápido, nadar, saltar a la comba, bailar o correr de forma continuada, como la carrera de
40´ que debéis realizar en esta evaluación.
Resistencia Anaeróbica:
Nos permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible
(que siempre será, como es lógico, corto).La actividad que se realiza es muy intensa y necesita
más oxígeno del que el sistema respiratorio y cardiovascular es capaz de proporcionar. En esta
situación se produce una deuda de oxígeno que se tendrá que pagar una vez terminado el
ejercicio. Así, una vez terminada la actividad, el pulso cardiaco tarda en normalizarse. En esta
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categoría se encuentran esfuerzos de gran intensidad y corta duración, como una carrera de
100 metros, o las carreras sucesivas de un partido de baloncesto, balonmano, fútbol...
EVOLUCIÓN DE LA CAPACIDAD FÍSICA CON LA EDAD:
De 6 a 9 años, se produce un incremento de la velocidad. Los movimientos acíclicos se
completan y la frecuencia motriz mejora notablemente.
De 9 a 11 años, existen niveles de coordinación satisfactorios que favorecen el desarrollo de
factores como la frecuencia y la velocidad gestual, aunque con carencia de fuerza.
En torno a los 11 y 12 años, es un buen momento para la realización de tareas motrices
específicas de velocidad.
De 12 a 14 años, la fuerza adquiere índices mayores y se dan importantes diferencias en la
coordinación, también llamada “torpeza adolescente”, algo que limita la velocidad.
De los 14 a los 16 años, se adquiere la máxima frecuencia gestual de forma que se igualan los
tiempos de reacción a los adultos. El sistema anaeróbico láctico y la fuerza muscular se acercan
al momento adulto (80%) por lo que es una buena etapa para la detección de talentos en
pruebas que precisen máxima velocidad de reacción.
A los 17-18 años se alcanza el 95% de la velocidad máxima, mejora notablemente la velocidad
cíclica y el sistema anaeróbico se encuentra al 90%.
A partir de esta edad se estabiliza el desarrollo de la velocidad y en torno a los 25 años
comienza a bajar si no se mantienen los entrenamientos de dicha capacidad.
FACTORES DE LOS QUE DEPENDE:
Podemos decir que la resistencia depende de diversos factores como las técnicas de
ejecución de los ejercicios, la capacidad de utilizar económicamente los potenciales
funcionales, la velocidad, la fuerza, el estado psicológico, el estado funcional de diferentes
órganos y sistemas como el respiratorio y cardiovascular, etc.
Por ello el éxito en un determinado deporte dependerá muy directamente del nivel de
resistencia adquirido, en algunos deportes de larga duración como el ciclismo, natación o
carreras de larga distancia influirá en gran medida el factor técnico y el sistema
cardiorrespiratorio, en otros en los que se trata de sostener una posición durante largo tiempo
como la esgrima su nivel dependerá de la capacidad muscular isométrica y la fortaleza
psicológica.
ENTRENAMIENTO:
Los métodos más habituales para entrenar la resistencia son:
Continuo:
Consiste en realizar ejercicios de larga duración. Normalmente el tiempo medio es de 30
minutos y las diferentes actividades que se suelen hacer para esta modalidad de ejercicio son
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carrera, bicicleta, natación, caminata… La forma de entrenar la resistencia puede ser de forma
uniforme, que consistirá en mantener un mismo ritmo a lo largo del tiempo que dure el
ejercicio, y variable, en la que se alternarán diferentes tipos de intensidad a lo largo del tiempo
que dura la actividad.
Fraccionado:
Este método consiste en realizar periodos de entrenamiento e intercalar pausas para
descansar y volver a realizar el ejercicio. A la hora de entrenar la resistencia por este sistema
podemos hacerlo de dos maneras. Una de ellas consistiría en no descansar del todo cuando
realicemos las pausas de descanso. Es decir, volveríamos al ejercicio sin habernos recuperado
del todo. Normalmente para controlar esto lo que hacemos será medir las pulsaciones.
La otra modalidad consiste en realizar los descansos completos. Es decir, en los parones que
hacemos entre ejercicio y ejercicio estaremos el tiempo necesario para que nuestro cuerpo se
recupere y así agudizar su respuesta ante el esfuerzo.
Es aconsejable alternar los dos métodos de entrenamiento de la resistencia, ya que con ambos
trabajamos lo mismo pero de diferentes maneras, que a la larga son complementarias y deben
trabajarse a la par para conseguir una resistencia perfecta para hacer frente a cualquier tipo de
actividad.
EJERCICIOS:
1. Carrera continua Consiste en correr a ritmo suave y constante por terreno llano durante un
tiempo determinado tratando de mantener la frecuencia cardiaca, sin alteraciones, en un nivel
determinado. El nivel recomendado es de 50-60% de la zona de trabajo para principiantes y el
60-70% para iniciados en el entrenamiento. Normalmente estará entre pulsos de 120 a 160,
según sea la edad del individuo. Ejemplo:
María va a comenzar un programa de actividad física y salud. Para mejorar su resistencia
aeróbica tiene la posibilidad de correr ente semana y salir con la bicicleta los fines de semana,
pero necesita saber su zona de actividad. Ayudémosle: Tiene 16 años, un pulso en reposo de
70 pulsaciones por minuto y su actividad física normalmente es baja. Aplicando la ecuación de
Karvonen y trabajando entre el 50-60% (principiante) de su zona de actividad deberá
mantenerse entre 140 y 154 pulsaciones por minuto.
2. Fartlek: Es una carrera continua realizada por un terreno variado, aprovechando los cambios
del terreno en campo y montaña, provoca cambios en los ritmos de esfuerzo. Esto hace que
durante la carrera la Frecuencia Cardiaca suba cuando aumentas el ritmo y baje cuando los
disminuyas. Cuando el terreno es llano también se puede utilizar este sistema de
entrenamiento: se inicia con unos minutos de carrera continua, luego se van alternando
cambios de ritmo sobre diferentes distancias con minutos de carrera suave. En definitiva, se
trata de ir cambiando el ritmo de carrera si hacer paradas de forma prolongada. Normalmente
oscilará entre 140 y 180 pulsaciones, aunque puede variar según la edad y el estado de forma
del individuo.
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3. Sistema interválico: Carrera en la que se alteran esfuerzos y pausas de recuperación
incompletas. Se inicia el siguiente esfuerzo sin estar recuperado del todo (120-130
pulsaciones/minuto).Ejemplo del sistema interválico:
Objetivo: Desarrollo de la resistencia aeróbica.
Duración: Realiza 15 series de 100 metros.
Recuperación: 30 segundos.
Intensidad: Entre el 60% y el 80% del ICM.
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LA FUERZA:
CONCEPTO:
La fuerza está considerada como una de las capacidades físicas que componen la condición
física, es más, para la mayoría de autores es la capacidad física más básica, constituyendo el
fundamento para cualquier manifestación del movimiento. Desde una visión puramente física,
se define la fuerza como el producto de la masa por la aceleración. Una definición más acorde
en nuestro ámbito podría ser la siguiente: Capacidad de los músculos para oponerse mediante
su tensión a una resistencia externa, neutralizándola o contrarrestándola. Otra definición de
características similares sería la que define la fuerza muscular como la capacidad que tiene el
músculo para vencer una resistencia u oponernos a ésta mediante contracciones musculares.
TIPOS DE FUERZAS:
En función de la resistencia que se oponga a la fuerza que se realiza, se pueden efectuar
diferentes tipos de fuerzas musculares, según haya o no movimiento de los músculos.
Fuerza isotónica. Se origina cuando el músculo se contrae y provoca un cambio de longitud en
sus fibras musculares. Esto puede realizarse de dos formas:
Fuerza isotónica concéntrica. Se produce cuando disminuye la longitud del músculo y éste se
acorta, por ejemplo, cuando se realiza una flexión del brazo con una mancuerna en el bíceps
braquial.
Fuerza isotónica excéntrica. Se produce cuando aumenta la longitud del músculo y éste se
alarga, por ejemplo, cuando se golpea un balón de fútbol con el pie en bíceps femoral.
Fuerza isométrica. Se produce cuando la fuerza ejercida no puede vencer la resistencia y la
longitud del músculo no sufre variación. Es una fuerza estática realizada contra una resistencia
inamovible, como, por ejemplo, cuando se empuja una pared.
Fuerza auxotónica. En este caso, se produce simultáneamente una contracción isotónica y una
contracción isométrica. Al inicio del movimiento destaca la parte isotónica y, al final, se
acentúa la parte isométrica, como sucede, por ejemplo, cuando se estira un extensor.
Fuerza isocinética. Se produce cuando la fuerza se realiza a una velocidad constante, lo que
obliga al músculo a trabajar con la misma intensidad a lo largo de todo el recorrido, como, por
ejemplo, cuando se rema. Sólo puede trabajarse con máquinas específicas.
LA EVOLUCIÓN DE LA FUERZA CON LA EDAD:
El factor fuerza se desarrolla continuamente durante el período de crecimiento y alcanza el
máximo nivel durante la tercera década de la vida.
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De los 6 a los 10 años, el desarrollo de la fuerza es lento y se mantiene paralelo entre el
hombre y la mujer. En torno a los 11 años, aumenta el desarrollo de la fuerza, siendo el del
chico mucho más rápido que el de la chica.
De los 12 a 14 años, no hay incremento sustancial de fuerza, sólo el ocasionado por el
crecimiento en longitud y grosor de los huesos y músculos.
De los 14 a 16 años, tiene lugar un incremento acentuado del volumen corporal, primero en
longitud y luego en grosor, lo que supone un alto incremento de la fuerza muscular, hasta casi
un 85% de la fuerza total.
De los 17 a 19 años, se completa el crecimiento muscular hasta el 44% de la masa corporal de
un individuo adulto.
De los 20 a los 25 años, se mantiene el nivel de fuerza. A partir de esta edad y hasta los 30
años, se obtiene el máximo % de fuerza en ambos sexos. Tras sobrepasar los 30 años, la fuerza
sufre un descenso paulatino, frenado únicamente con trabajos físicos adecuados de
mantenimiento.
FACTORES DE LOS QUE DEPENDE:
Los factores que determinan la fuerza de los músculos y el grado de tensión muscular que es
capaz de realizar una persona son:
Factores intrínsecos. Son los factores de origen interno. Dentro de ellos se pueden diferenciar
tres tipos:
Factores neurofisiológicos. Son muchos los factores de este tipo que influyen en la capacidad
de contracción del músculo y, en consecuencia, en el desarrollo de la fuerza. La sección
transversal del músculo, la disposición de las fibras musculares, la clase de fibra predominante,
la longitud del músculo, la cantidad de fibras utilizadas, la intensidad y la frecuencia del
estímulo… son algunos de ellos.
Factores biomecánicos. Condicionan la fuerza efectiva del músculo y están relacionados
básicamente con el sistema óseo de la persona. Los principales son la longitud de las palancas
musculares, el ángulo de tracción de la articulación y el momento de inercia de la carga.
Factores emocionales. La fuerza muscular máxima que se desarrolla de forma voluntaria es del
60-70% de la capacidad máxima real. Los factores emocionales pueden elevar ese nivel de
fuerza empleada al conseguir movilizar fibras musculares que, normalmente no son
estimuladas. Entre ellos se encuentran la motivación, la atención, el miedo, la capacidad de
sacrificio, la concentración…
Factores extrínsecos. La fuerza también depende de diversos factores de tipo externo, entre lo
más importantes se encuentran la temperatura, la alimentación, el entrenamiento, el clima, la
edad y el sexo.
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ENTRENAMIENTO:
Hay muchos métodos para desarrollar la fuerza muscular. Cuál se debe utilizar depende ante
todo de la clase de fuerza que se quiere trabajar y los objetivos que desarrollar. Entre los
sistemas de trabajo más utilizados para el desarrollo de la fuerza se encuentran los siguientes:
Halterofilia. Va dirigido, básicamente, al trabajo de la fuerza máxima y moviliza grandes
cargas, aunque también se puede utilizar para trabajar las otras dos clases de fuerza. El
porcentaje de carga se toma en función de la máxima intensidad de carga para cada ejercicio
concreto. Ésta se halla realizando un test de fuerza máxima: se puede realizando una sola
repetición o varias y calcular la fuerza máxima aproximada mediante una ecuación.
Isometría. Sistema de entrenamiento para el trabajo de la fuerza máxima. Se basa en ejercicios
de muy corta duración (4-12 segundos) que están estudiados par que el músculo realice una
contracción isométrica contra una resistencia inamovible. Se trabaja con 10 ó 12 ejercicios y
cada uno de ellos hay que trabajarlos en tres angulaciones: 45º, 90º y 135º. Este sistema se
utiliza mucho en la recuperación de personas que han estado durante un tiempo inactivas por
lesión o enfermedad.
Musculación. Sistema de entrenamiento que permite desarrollar la fuerza máxima y la fuerzavelocidad mediante el empleo de pesas y de máquinas para el trabajo de la fuerza.
Método isocinético. Por sus características particulares, al trabajar contracciones isocinéticas,
utiliza máquinas especiales. Este sistema de entrenamiento sirve para desarrollar
conjuntamente la fuerza máxima y la fuerza-resistencia.
Body Building. Es un sistema de entrenamiento de la fuerza-velocidad que se desarrolla en
forma de circuito. consta de 10 ó 12 ejercicios que se trabajan con unas cargas del 60%. Se
realizan 6 u 8 repeticiones de cada ejercicio y la recuperación entre ellos es de dos minutos. El
circuito se hace de 2 a 4 veces, y la recuperación entre cada vuelta dura 5 minutos.
Pliometría. Es un sistema de entrenamiento específico para la mejora de la fuerza explosiva,
generalmente, de las piernas. Se basa en el hecho de que un músculo que es sometido a una
concentración excéntrica tiene después mayor capacidad para desarrollar su fuerza explosiva
concéntrica. Consiste en saltar repetidas veces (entre 4 y 8) desde distintas alturas, y tras la
caída al suelo hay que saltar sin parar, hacia arriba, lo máximo que se pueda; es un salto en
altura precedido de una caída (salto hacia abajo). La altura mínima suele ser de 40 ó 50 cm. los
multisaltos son una forma de trabajo de pliometría más suave.
EJERCICIOS:
Tipos de ejercicios:
Levantamiento Olímpico. Son los clásicos ejercicios como el "arranque" ("snatch") y el
"envión" ("clean & "jerk"). El primero consiste en elevar la barra a la vertical con un solo
impulso, mientras que el segundo a través de dos. Son ejercicios que básicamente no se
manifiestan únicamente mediante la fuerza pura, sino que tienen una conjunción con la
velocidad, coordinación y la flexibilidad. Ello determina que es imposible manifestar
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virtuosismo en estas modalidades sin las capacidades mencionadas en último término. Si bien
las dos técnicas del Levantamiento Olímpico se manifiestan de manera obvia como una
especialidad deportiva, de todas maneras sus técnicas también son utilizadas en la actualidad
como ejercicios complementarios de algunas disciplinas deportivas, tales como por ejemplo los
lanzamientos atléticos.
Levantamiento de Potencia. Es la verdadera especialidad de los "hombres fuertes" . La técnica
es relativamente sencilla, en tanto que hay escasa demanda de flexibilidad y coordinación. El
levantamiento de Potencia se desarrolla sobre tres ejercicios básicos, tales como el "press" en
banco, la "sentadilla" y el "despegue" o "peso muerto". Al igual que el Levantamiento
Olímpico, sus tres modalidades también son utilizadas como complemento a otras actividades
deportivas.
Ejercicios con Pesas con fines Estéticos. Forma de entrenamiento corporal muy utilizado en la
actualidad. En su máxima expresión constituye el llamado "fisicoculturismo" . Debido a que
está regida por reglas a través de distintas federaciones tanto nacionales como
internacionales, ello determinaría que constituye un deporte. Inclusive han existido propuestas
para que sea aceptada como disciplina olímpica mediante la federación internacional IFBB. Si
bien para muchos constituye una verdadera especialidad deportiva, para otros no lo es tal. El
fisicoculturismo en su fase competitiva se determina en la observación del desarrollo de
grandes masas musculares, la buena armonía o proporción entre las mismas, su definición
("cortes"), y la manifestación de todo esto mediante "poses" específicamente seleccionadas.
En otros parámetros, los fines estéticos se aprecian en niveles menos exigentes en relación al
fisicoculturismo. Las personas en ese sentido se entrenan buscando un desarrollo
razonablemente armónico, sin grandes volúmenes, pero con la finalidad de mostrar cierta
prestancia o "elegancia" dentro de la sociedad en la cual se están desempeñando.
Salud. A este tipo de trabajo se le está prestando mucha atención en los últimos años, sea en
los gimnasios o en los clubes. Aquí el objetivo es la reducción del tejido graso, una buena
actividad cardiovascular, niveles razonables de colesterol, etc. En este aspecto existen técnicas
específicas de entrenamiento mediante las cuales se pueden exaltar los valores anteriormente
mencionados. En muchos casos la aspiración del concurrente a un gimnasio, especialmente en
las personas de la llamada 3ra. Edad, es apenas la salud mental y la aspiración de un equilibrio
emocional a través de los ejercicios con pesas (o también las máquinas) y el amistoso
compañerismo de otras personas.
Rehabilitación. Existen trabajos específicos con cargas, tanto pesas como máquinas, que
ayudan al recobro funcional de grupos musculares. Esto se tiene en cuenta cuando los mismos
han sufrido una visible atrofia tanto somato como funcional, y debido ello presentan una
forzada inactividad; en la mayoría de los casos se ha visto conveniente el uso de yeso o
vendajes específicos que han forzado esta inmovilidad. La aplicación de cargas a los grupos
afectados acelera notablemente la funcionalidad y el trofismo de los mismos. La falta de
actividad específica de la musculatura involucrada provoca a la larga un serio "desbalanceo"
que puede llegar a ser irrecuperable
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LA FLEXIBILIDAD
CONCEPTO:
El término flexibilidad se define como la capacidad de una articulación o de un grupo de
articulaciones para realizar movimientos con la máxima amplitud posible sin brusquedad y sin
provocar ningún daño.
Conseguir que al ejecutar los movimientos de una articulación determinada éstos alcancen su
máxima amplitud, puede hacerse mediante ejercicios realizados por el propio sujeto sin
ayudas externas (contracción del grupo muscular antagonista) o recurriendo a fuerzas externas
tales como un compañero, sobrecarga, inercia, tracciones…
TIPOS DE FLEXIBILIDAD:
Hay 2 tipos de flexibilidad: activa y pasiva. Dentro de la activa se distingue la dinámica, la
estática y la mixta. A continuación procederemos a explicar la flexibilidad activa dinámica,
activa estática y pasiva, dado que la flexibilidad mixta es una mezcla entre la flexibilidad activa
y estática.
*Flexibilidad activa dinámica: rango de movimiento en una contracción muscular fuerte y
rápida.
Ej.- Salto de obstáculos con la flexión de la cadera, en natación la extensión del hombro, de pie
con las piernas rectas intentar llegar al suelo sin doblarlas…
*Flexibilidad activa estática: rango de movimiento en la actividad muscular lenta y controlada.
Ej.- Los gimnastas al voltear hacia atrás, al intentar coger un rebote en baloncesto.
*Flexibilidad pasiva: rango de movimiento requerido cuando una fuerza externa se aplica.
Ej.- En la lucha, muchos movimientos la requieren.
LA EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD CON LA EDAD:
Al contrario que el resto de capacidades, la flexibilidad involuciona con el crecimiento. La
máxima flexibilidad se encuentra en la infancia, aunque también hay un cierto apogeo al inicio
de la etapa puberal, más concretamente, alrededor de los 10-12 años y después se va
perdiendo progresivamente.
Hasta los 6 años, el aparato locomotor se caracteriza por su gran elasticidad, estando
indicadas las actividades globales, de movimientos básicos que le permitan ejercer libremente
su motricidad.
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De los 6 a los 12 años, el descenso no es muy importante, pero justamente a partir de esta
edad, a causa de los cambios hormonales y el crecimiento antropométrico tan acentuado, se
producen una serie de cambios en la extensibilidad, hasta entonces mantenida, abriéndose un
punto de ruptura en la progresión de la flexibilidad, ya que se acentúa su regresión. A partir de
esta edad, el descenso dependerá mucho de la actividad del sujeto y de su particular
constitución.
En definitiva, la flexibilidad es una capacidad que sigue un proceso natural de involución, si no
se le presta cierta atención, ésta sufrirá un empeoramiento paulatino.
FACTORES DE LOS QUE DEPENDE:
La flexibilidad está influenciada por dos tipos de factores, los anatómicos o intrínsecos y los
externos.

Factores intrínsecos. Son los factores que afectan a la flexibilidad:
El tipo de articulación: cada tipo (de bisagra, pivotantes, esféricas) tiene una resistencia
interna diferente y específica, y varía enormemente de una articulación a otra.
La estructura ósea: los topes óseos de los distintos huesos que forman parte de una
articulación limitan de forma notable el movimiento de la misma.
La elasticidad de tejido muscular: la resistencia a la elongación del tejido conectivo de los
músculos que forman parte de una articulación influye directamente en la flexbilidad de la
misma. Por otra parte, si el músculo está fatigado o el tejido muscular tiene cicatrices de una
lesión anterior su elasticidad disminuye.
La elasticidad de los ligamentos y tendones: no estiran mucho porque tienen un tejido poco
elástico y, en consecuencia, restringen la flexibilidad de una articulación.
La masa muscular: si un músculo está muy desarrollado puede interferir con la capacidad de
una articulación para lograr la máxima amplitud de movimiento (por ejemplo, un bíceps
femoral demasiado grande puede limitar la capacidad de doblar las rodillas por completo).
El tejido graso: un exceso de tejido graso puede ser un factor limitante para la amplitud de
algunos movimientos.
La capacidad de relajación y contracción del músculo: permite al músculo alcanzar su máximo
rango de movimiento.
La temperatura de la articulación: la temperatura interior de la articulación y de sus
estructuras asociadas también influye en su flexibilidad.

Factores extrínsecos. Entre los factores externos limitantes de la flexibilidad se
encuentra:
Herencia: hay una determinación hereditaria importante sobre el grado de flexibilidad que un
sujeto tiene.
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Sexo: es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, las mujeres son, generalmente, más
flexibles que los hombres.
Edad: la flexibilidad tiene una evolución natural decreciente, durante la infancia un niño puede
ser muy flexible, pero esa capacidad disminuye de forma progresiva hasta la vejez.
Sedentarismo: la falta de actividad física de forma habitual, ya sea por costumbre o por
motivos laborales, resta movilidad a las articulaciones.
La hora del día: la mayoría de los individuos son más flexibles por la tarde que por la mañana.
La flexibilidad es menor a primera hora de la mañana y al anochecer.
La temperatura ambiental: una temperatura cálida facilita la amplitud de movimientos, pues
el calor permite que las reacciones químicas que se producen a nivel muscular se realicen con
mayor celeridad.
La hidratación: algunos autores sugieren que beber bastante agua contribuye a incrementar la
flexibilidad del cuerpo.
ENTRENAMIENTO:
Los medios de entrenamiento que utilizamos para trabajar la amplitud de movimiento los
conocemos como estiramientos. Son los movimientos que realizamos para desarrollar la
extensibilidad del músculo y existen cuatro tipos básicos:
Activos: se producen gracias a una contracción del músculo agonista.
Pasivos: producidos por la fuerza de la gravedad o por un agente externo (a favor de la
gravedad).
Libres: se realizan sin ninguna fuerza o ayuda externa.
Asistidos: utilizan una ayuda externa para realizar o completar el estiramiento.
Aunque también existen posibles combinaciones:
Pasivos libres: no existe contracción muscular y normalmente se realiza gracias a tu propio
peso corporal.
Pasivos asistidos: tampoco existe contracción muscular, se realizan gracias a la presión de un
compañero. Se consiguen grandes y rápidas mejoras, pero no desarrolla la musculatura que
rodea la articulación, de modo que se puede producir laxitud.
Activos libres: existe contracción muscular, se consiguen menos resultados que con los pasivos
asistidos pero se fortalece la musculatura que rodea la articulación, evitando su
desestabilización.
Activos asistidos: provocan mejores resultados que los activos libres pero peores resultados
que los pasivos asistidos. Se fortalece también la musculatura que rodea la articulación, pero
debes prestar especial atención a controlar la presión que efectúa el compañero para prevenir
lesiones.
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EJERCICIOS:
Método dinámico: es la amplitud articular en la que la elongación muscular se
mantiene durante un breve periodo de tiempo, alternándose fases de acortamiento y
estiramiento, pueden ser activos (lanzamientos, oscilaciones, balanceos y circunducciones,
evitando los estiramientos con rebote) y pasivos (presiones y tracciones aplicados en el
momento de máxima amplitud articular). Además, desarrollan la amplitud de movimiento
dinámica que es la más específica de la actividad física y fortalecen la musculatura que rodea a
la articulación (sólo en los activos). Como inconveniente, utilizar este método implicaría un
mayor riesgo de lesión causado por el reflejo contrario al estiramiento del músculo.
Método estático: se basa en el mantenimiento de la postura en una posición durante
un cierto tiempo con una elongación muscular superior a la normal, lograda de forma activa
(por ti mismo), pasiva (con ayuda externa) o mixta. Dentro de este método distinguimos tres
tipos:
Stretching de Bob Anderson: es el método estático por excelencia. Consiste en adoptar la
posición adecuada en 5 segundos sin dolor y mantenerla de 20” a 30”. Después, volver a la
posición inicial. Mejora la coordinación, previene tirones musculares y aumenta la extensión
muscular. Como inconveniente, es muy monótono y promueve el estatismo.
Stretching de Solverbor: se produce una tensión isométrica del grupo muscular elegido
durante 10 segundos, posteriormente se realiza una relajación total de entre 2 y 3 segundos y
finalmente se alcanza la posición de máxima amplitud articular (sin dolor). Al final, recuperar la
posición inicial de forma lenta.
Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP): es una combinación de los dos métodos
anteriores, consiste en un estiramiento pasivo forzado máximo, una contracción isométrica de
6 segundos y un movimiento pasivo y forzado, llevando el miembro lo más lejos posible.
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INTERNETGRAFÍA:
http://phpwebquest.org/newphp/webquest/soporte_derecha_w.php?id_actividad=89
71&id_pagina=1
http://educacionfisicaplus.wordpress.com/2013/01/21/la-velocidad/
http://es.
http://educacionfisicaplus.wordpress.com/2012/10/24/la-fuerza/
http://www.efdeportes.com/efd131/capacidades-fisicas-basicas-evolucion-factores-ydesarrollo.htm
http://educacionfisicaplus.wordpress.com/2012/11/08/la-flexibilidad/
http://aljorda.blogspot.com.es/2010/10/la-flexibilidad.html
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