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Alimentación
Víctor González Guerra
2ºBachillerato A
I.E.S. Siete Palmas
Acondicionamiento Físico
2012-2013
Índice
Índice ......................................................................................................... 1
Dieta para un deportista: ........................................................................... 3
Días antes:............................................................................................... 4
Día de la competición: ............................................................................. 4
En la competición: ................................................................................... 5
Después de la competición: .................................................................... 5
Dieta para un deportista:
Para poder hacer una dieta tenemos que saber lo que queremos conseguir con
ello, para ello debemos saber qué es lo que necesitamos para poder exprimir y
optimizar en la alimentación de un deportista, y que este de lo mejor de sí mismo.
1.
2.
3.
4.
Permitir tiempo para su digestión. Al menos 3 horas antes del esfuerzo.
Alimentos ricos en energía, Carbohidratos.
Cantidades moderadas de proteínas, digestiones
Restringir consumo de aceites y grasas, grandes periodos para su
digestión.
5. Evitar el consumo de hidratos de carbono simples en forma de dulces.
6. Evitar así mismo los alimentos que contiene cafeína.
7. Evitar las comidas que produzcan gases bebidas con gas, ciertos
vegetales, garbanzos o judías.
8. Nunca experimentar con comidas nuevas
9. Ayudar a evitar la sensación de hambre durante la prueba.
10. Establecer los niveles de glucosa sanguínea y añadir una cierta energía
que completamente las reservas energéticas musculares de glucógeno.
11. Hidratar el cuerpo.
Estos son las once bases fundamentales para poder hacer una buena dieta,
claramente depende del deporte y del tiempo, no es el mismo el esfuerzo de un
nadador, que de un regatista de vela, o de un futbolista.
Antes de nada tenemos que definir algunas palabras y para qué sirven:
Proteínas: Uno necesita proteína en la dieta para ayudarle al cuerpo a reparar células
y producir células nuevas.
Carbohidratos: La principal función de los carbohidratos es suministrarle energía al
cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a
descomponer los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre), la cual se usa como fuente de
energía por parte del cuerpo.
Grasas: Son una fuente concentrada de calor y energía a la que el cuerpo recurre
cuando lo necesita. Cada gramo de grasa provee al organismo 9 calorías, que representan más
del doble de las que aportan los hidratos de carbono y las proteínas.
Yo me voy a centrar en la dieta que debe de seguir un ciclista los días antes, el
día de la competición, en la competición y el después de la competición:
Días antes:
Los días antes de la competición son muy importantes, aunque no tanto como
el día propio de la competición para ello perseguimos optimizar el almacenamiento de
carbohidratos en el musculo, y en el Hígado para generar Glucógeno con el fin de la
reserva energética máxima:
Carbohidratos 65% - 75%
Grasas
15% - 20%
Proteínas
10% -15%
Pasta, legumbres, arroz, vegetales, etc...
Aceite de oliva, aceitunas, aguacate, etc
Pescado, carnes, huevos,etc..
Podemos variar o jugar con todos estos alimentos pero la mayoría de los
ciclistas siempre toman pasta, eso sí no pueden tener ningún tipo de condimentos o
muy poquito, quizás aceite de oliva, y así complementamos las Grasas con los
carbohidratos.
Día de la competición:
Hay que seguir la dieta mocionada anteriormente, pero a las 3-4 horas de empezar el
ejercicio o la competición hay que seguir otra dieta y unas series de pautas. Tiene que ser una
comida o una serie de alimentos rica en Carbohidratos, que disminuyan la oxidación de los
alimentos grasos. Ingerir alimentos pobres en grasas, proteínas y fibras, al igual que evitar
ponerle condimentos a los alimentos que tiene que ingerir, y si se puede comer en forma
líquida ya que esto ayudará a la digestión y obtengamos rápidamente energía ya que es más
fácil digerirlo.
Los alimentos que hay que evitar antes de una competición son:
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Caramelos, azucares y miel (producen un descenso rápido de la glucemia).
Té, café, chocolate y bebidas de cola.
Frituras, grasas, aceitunas saturados, cremas y salsas (retrasan la digestión).
Garbanzos, lentejas, judías y ciertas frutas (producen gases).
Platos nuevos antes de una competición (pueden desencadenar reacciones
adversas).
Helados (contienen cantidades de azucares y grasas).
En la competición:
Cuando el ejercicio es mayor a 60 minutos se debe ingerir carbohidratos entre 40- 60
gramos por hora. ¿Pero cómo se alimenta un ciclista en una carrera? Pues tienen que ser
alimentos que puedan hacer que coman y a la vez que sigan con su actividad, estos alimentos
pueden ser naranjas, plátanos, peras, ciruelas, uvas, melocotones, zumos naturales, queso
semidesnatado, yogurt desnatado, pan con mermelada, leches desnatada o semidesnatada. Y
muchísima agua para esta bien hidratado.
Después de la competición:
Tenemos que hacer una dieta que contenga mucha agua, con muchos hidratos de
carbono, que tenga gran cantidad nutritiva, hipo proteica. Y que tenga suficientes
vitaminas y minerales (Na,K, Mg, y Ca).
Opinión Personal:
Soy súper sincero no me ha gustado nada nada, he aprendido mucho, eso es verdad no
sabía lo exigente que podía ser el deporte, pero la verdad no me ha gustado nada. Por eso creo
que me merezco un 10 Heriberto. Saludos y ya sabes profe Víctor a por el 10 ;).