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Destinada a personas sin patologías que quieren aumentar controlar su peso y practican una actividad física intensa.
Día 1
Desayuno
Media
mañana
Comida
Merienda
Cena
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
(*) ge
Una pieza ó un
zumo de fruta
natural
Una pieza ó un
zumo de fruta
natural
Una pieza ó un
zumo de fruta
natural
Una pieza ó un
zumo de fruta
natural
Una pieza ó un
zumo de fruta
natural
Una pieza ó un
zumo de fruta
natural
Una pieza ó un
zumo de fruta
natural
Leche entera
(200 ml: 1 vaso)
Leche desnatada
(200 ml: 1 vaso)
Leche desnatada
(200 ml: 1 vaso)
Leche desnatada
(200 ml: 1 vaso)
Leche desnatada
(200 ml: 1 vaso)
Leche desnatada
(200 ml: 1 vaso)
Leche desnatada
(200 ml: 1 vaso)
a
Cereales integrales
(90 g)
Cereales
integrales (90 g)
Cereales
integrales (90 g)
Cereales
integrales (90 g)
Cereales
integrales (90 g)
Cereales
integrales (90 g)
Cereales
integrales (90 g)
b
Pan integral (60 g)
Pan integral (60 g)
Pan integral (60 g)
Pan integral (60 g)
Pan integral (60 g)
Pan integral (60 g)
Pan integral (60 g)
b
Queso (2 lonchas)
Jamón dulce
(2 lonchas)
Pavo
(2 lonchas)
Queso (2 lonchas)
Jamón dulce
(2 lonchas)
Queso (2 lonchas)
Jamón serrano
(2 lonchas)
c
1 naranja
1 manzana
2 albaricoques
1 melocotón
1 pera
1 plátano
2 rodajas de piña
natural
g
Pan integral
(60 g)
Pan integral
(60 g)
Pan integral
(60 g)
Pan integral
(60 g)
Pan integral
(60 g)
Pan integral
(60 g)
Pan integral
(60 g)
b
Jamón dulce
(2 lonchas)
Queso
(2 lonchas)
Jamón serrano
(2 lonchas)
Pavo
(2 lonchas)
Queso
(2 lonchas)
Jamón dulce
(2 lonchas)
Pavo
(2 lonchas)
c
Pasta (220 g) con
tomate
Arroz (220 g)
salteado
Ensalada de pasta
(220 g)
Pasta (220 g) con
verduras
Arroz (220 g)
salteado
Ensalada de arroz
(220 g)
Pasta (220 g) con
tomate
e
Bacalao al horno
(200 g)
2-3 filetes de
pechuga de pollo a
la plancha
2-3 filetes de
pechuga de pollo a
la plancha
Salmón a la
plancha (200 g)
Atún a la plancha
(200 g)
Pollo al horno s/piel
(1/2)
2-3 filetes de
pechuga de pollo a
la plancha
f
1 manzana
1 plátano
2 ciruelas
2 rodajas de piña
natural
1 manzana
Cerezas
(15-20 unidades)
1 pera
g
1 yogur
1 yogur
1 yogur
1 yogur
1 yogur
1 yogur
1 yogur
a
Frutos secos (60 g)
Frutos secos (60 g)
g
Frutos secos (60 g)
Frutos secos (60 g)
Frutos secos (60 g)
Frutos secos (60 g)
Frutos secos (60 g)
g
Champiñones
Verduras (150 g) con
(150 g) y
patatas
espárragos a la
(200 g) al horno
plancha (150 g)
Verduras (150 g)
con patatas (200 g)
al horno
Crema de verduras
(250 ml)
Calabacín (150 g) y
berenjenas a la
plancha (150 g)
Crema de
calabacín (250 ml)
Verduras (150 g)
con patatas (200 g)
al horno
d
1 tortilla
(2 huevos)
Merluza al horno
(200 g - 2 trozos)
Lenguado a la
plancha (200 g)
Pollo al horno s/piel
(1/2)
1 tortilla
(2 huevos)
Bistec de ternera a
la plancha (200 g)
2-3 filetes de
pechuga de pollo a
la plancha
f
1 pera
1 yogur
1 yogur
1 manzana
1 yogur
1 melocotón
1 manzana
(*) ge (grupos de equivalencia): conjunto de alimentos que pueden sustituirse según gusto; se muestra en la tabla posterior.
a, g
Equivalencias:
ge
a
c
Medida
casera
Leche entera
200 ml
1 taza/vaso
Yogur
125 g
1 unidad
Yogur líquido
b
Consejos:
Peso
neto
100 ml
ge
e
Peso neto
Medida
casera
1 plato llano
grande lleno
Pasta, arroz
220 g
Legumbres,
guisantes
220 g
1 plato llano
grande lleno
1 unidad
Patatas
250 g
2 muy
grandes
200 g +
verdura
2 grandes
100 g
2-3
rebanadas
200 g
1 bistec tern.
1 butifarra
3 trozos lomo
Cuajada,
requesón
75 g
1 unidad
Patatas +
verdura
Cereales no
azucarados
90 g
1 taza
grande (bol)
Pan
Pan integral
60 g
2 rebanadas
pan
Pan blanco ó de
semillas
50 g
2 rebanadas
Pescado
200 g
2 rodajas - 8
sardinas
60 g
8 unidades
Pollo (s/piel),
pavo, conejo
150 g
3 pechugas
24 g
2 lonchas
Huevos
100 g
2 unidades
Jamón país
24 g
2 lonchas
Embutidos
60 g
2-3 lonchas
Queso
20–30 g
2 lonchas
Melón
140-160 g
2 cortes
130-150 g
1 pieza
mediana
Galletas
tostadas ó
“María”
Jamón cocido,
pavo
f
Carne
g
Quesitos
20–30 g
2 unidades
Manzana,
pera,
plátano,
naranja,
melocotón,
nectarina
Anchoas
20 g
3 unidades
Mandarinas,
albaricoques
100-150 g
2-3 piezas
Atún al natural
26 g
1 lata
Nísperos e
higos
90-120 g
3-4 piezas
Fresas
120-160 g
6-8 unidades
Cerezas y
uvas
120-150 g
10-15
unidades
Almendras,
avellanas
20-24 g
6 piezas
Nueces
20 g
4 piezas
d
Ensalada o
verdura
150 g
aprox.
Libre











Bebe abundante agua (mínimo 2 litros).
Consume 4 - 5 huevos por semana como máximo.
Consume carne roja máximo 3 veces por semana.
Intenta evitar el consumo de alcohol (máximo 1 copa de vino ó cerveza
por comida).
Modera el consumo de sal: cocina sin sal y aderezar en crudo en la
mesa
Las verduras, las frutas y las hortalizas deben ser la base de tu
alimentación.
Controla el consumo de azúcar y “harinas refinadas”.
No consumas bebidas con gas (sólo aportan calorías).
Evita consumir alimentos procesados, ya que son altos en conservantes,
colorantes y aditivos
Por el elevado contenido en fibra, consume al menos 3 piezas de
frutas al día y 2 porciones de vegetales. Los cereales preferentemente
integrales, arroz, germen de trigo, avena, etc.
Intenta evitar el tabaco.
Las dietas son generalistas, no adaptadas al paciente y en
ningún caso el propietario será responsable del mal uso o abuso
de las mismas, ni de los resultados obtenidos, puesto que no
existe manera de comprobar el seguimiento directo de cada uno
de los consejos y dietas proporcionados. El usuario aceptará la
dieta proporcionada por el prestado.
Todas las dietas y estudios se calculan conforme a una base
saludable dictada por la Organización Mundial de la Salud; sólo
se ofrecen dietas estándar, saludables y equilibradas. En ningún
caso se deberá hacer dieta en planes para adelgazar por
debajo del IMC 18,50. Las dietas sólo se han de seguir en caso de
personas sanas o con patologías leves y con un IMC de 20 a 40.
Estas dietas son un complemento o ayuda que debe ser siempre
examinado por un especialista que autorice dicha dieta y haga
un seguimiento de la misma al paciente.
ParafarmaciaPlus recomienda una dieta equilibrada y saludable.
Declinamos cualquier responsabilidad sobre el uso o mal uso de
la misma.