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RECOMENDACIONES DIETETICAS PARA EL ESTREÑIMIENTO.Se trata de una dieta con alto contenido en fibra (30-40 gr/día).
Debe aportarse preferiblemente en forma de vegetales qué contengan tanto fibra soluble
como insoluble (principalmente cereales no refinados, frutas, verduras y legumbres).
OBJETIVO: Incrementar el peso de las heces y la frecuencia de defecación y reducir el
tiempo de tránsito intestinal.
RECOMENDACIONES PARA UNA DIETA RICA EN FIBRAS:

Tomar un mínimo de 3 raciones de frutas al día, preferiblemente cruda y entera, y
siempre qué sea posible con piel. Se debe evitar el zumo de fruta como sustituto de
la fruta.

Tomar frutas/os secos al menos una vez a la semana

Tomar un mínimo de 2 raciones de verduras al día (aprox. Una ración son 150 gr de
verduras)

Evitar en lo posible los zumos de verduras u hortalizas preparados, es
recomendable qué 1 vez al día las verduras se tomen crudas (ensaladas, picadillos,
etc)

Tomar legumbres 2 o 3 veces por semana (lentejas, garbanzos, judías, soja,
guisantes, habas, etc)

Escoger cereales y derivados integrales siempre qué se pueda: arroz integral, pasta
integral, pan integral, cereales en el desayuno integrales, galletas integrales…

Tomar patatas asadas o hervidas con piel.

Muy importante beber un mínimo de 2 litros de agua, ya qué si no la fibra no actúa y
puede ser dañina.

El incremento de fibra debe ser gradual ya qué si no pueden producir flatulencias y
malestar intestinal.
ALIMENTOS ACONSEJADOS.-
Manzana sin pelar, albaricoque, naranja, mandarina, pera, ciruela, fresa,
frambuesas, higo, kiwi, aguacate, chufas, coco fresco.
-
Alcachofas, brócoli, col, coliflor, espinacas, judías verdes, nabo, pimiento, puerro,
remolacha, zanahoria.
-
Garbanzos, lentejas, judías, frutos secos (castañas, nueces, almendras), frutas
secas (albaricoques, dátil, higos, pasas…), arroz integral, pan, pasta integral, y
cereales all brans.
OTRAS RECOMENDACIONES.
Evitar el té y el café cargado.

Introducir leches fermentadas, ya qué su consumo habitual ayuda a regular el
tránsito intestinal.

Masticar cuidadosamente los alimentos.

Caminar siempre qué sea posible 1 hora al día. También es aconsejable gimnasia
abdominal para tonificar la musculatura.

Ir al baño cuando se sienta la necesidad.

Intentar ser regular a la hora de ir al baño, siempre en el mimo momento del día,
después del desayuno por ejemplo ( llamada fisiológica para defecar)

Intentar no tomar laxantes excepto por recomendación del médico.

Evitar entre comidas las bebidas dulces y ácidas como los concentrados de frutas,
tentempiés y los alimentos pegajosos qué se fijan a los dientes ( galletas,
caramelos…)

Comer en un ambiente tranquilo, de forma ordenada ( 1º, 2º y postre) respetando
los horarios siempre qué sea posible.

Aumentar el número de tomas al día ( 4-5) para alcanzar la ingesta energética
adecuada ya qué una dieta rica en fibra favorece la rápida sensación de saciedad.

El meteorismo y la flatulencia (debido a la ingesta de fibra) mejoran con ayuda de
infusiones carminativas, entre horas o después de las comidas: infusiones de menta,
anís, salvia o hinojo por ejemplo.

Prescindir temporalmente de los alimentos ricos en taninos (son astringentes) como
el membrillo, plátano, manzana cruda, arroz, zanahoria…
CONSEJO CASERO.Tomar un vaso de agua templada y un kiwi en ayunas al levantarse, o café sólo, o
zumo de naranja, o ciruelas pasas o frutas secas rehidratadas en ayunas ( por ejemplo
compota de manzana o ciruelas pasas).