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EL CALENTAMIENTO
 ¿Cuál es la importancia del calentamiento previo a
cualquier actividad física? Enumera por lo menos tres
razones.
1.
El calentamiento es importante pues posee una etapa de activación, en donde
el principal objetivo es dar estimulación completa al organismo. A la vez
permite la movilidad y articulación de los músculos.
2.
Otra misión del calentamiento es la de adaptación al medio ambiente
(temperatura, suelo, cantidad de viento u oxígeno) en el que se realiza la
actividad.
3.
En el caso de no lograr el grado de activación necesario podríamos forzar
nuestros músculos sufriendo de desgarres, quebraduras, calambres y
dislocaciones.
 ¿Cuáles son las partes o pasos de un buen calentamiento
previo? Descríbelos.
Duración:
Antes de realizar cualquier ejercicio, el precalentamiento debe durar entre 15 y 20 minutos,
dependiendo de la actividad y del estado físico de cada persona. Por ejemplo, para practicar
un deporte de invierno, es recomendable alargar la duración hasta los 20 minutos, ya que los
músculos tardan más en coger el tono correcto.
Calentar grandes grupos musculares:
Los especialistas recomiendan empezar la preparación con una actividad aeróbica rítmica y
suave, como la rotación de las extremidades, para luego pasar, por ejemplo, a una breve
carrera sin moverse del sitio para activar las piernas.
Focalizar en músculos concretos:
El segundo paso es centrarse en los músculos individuales, haciendo especial hincapié en
aquellos que más se van a utilizar en la práctica deportiva; en este caso, conviene no
centrarse sólo en los grandes grupos musculares, ya que todas las partes de nuestro cuerpo
pueden sufrir una indeseada lesión.
Flexibilidad:
La clave del calentamiento es estirar los músculos, tanto para que respondan mejor ante
cualquier esfuerzo como para que estén preparados para proteger los huesos y evitar una
rotura si se produce una caída. El estiramiento sirve para mejorar la flexibilidad de los
músculos. Se puede empezar intentando tocar los pies con las yemas de los dedos de la
mano, girar los brazos en diagonal y trabajar las articulaciones, lo que también ayudará a
evitar esguinces y otras lesiones.
Estiramientos al terminar el ejercicio:
Se debe dedicar alrededor de 10 minutos a estirar. El objetivo es aprovechar que los
músculos están calientes para estirarlos y evitar que se contraigan por una ausencia
repentina de la tensión muscular provocado por el ejercicio. En estos casos, se trata de forzar
el músculo, por ejemplo, empujando el brazo doblado desde el codo hacia el hombro
contrario hasta el momento en el que se sienta tensión, pero nunca dolor.
 ¿Cuáles son los efectos más destacables al
realizar un Calentamiento?
Sobre el aparato locomotor:
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Se restablece la movilidad y los recorridos articulares.
Se incrementa la temperatura muscular.
Aumenta la eficacia de la contracción muscular.
Mejora la coordinación y la agilidad y se es más eficiente en la tarea
a realizar.
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Disminuye el riesgo de lesión.
Mediante los estiramientos de los músculos incrementa la elasticidad
muscular.
Sobre el sistema respiratorio y cardiovascular:
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Prepara al sistema cardiorespiratorio, aumentando la respiración y el
ritmo cardiaco.
Aumenta el riego sanguíneo a todos los órganos corporales.
Aumenta la afluencia de oxígeno y la producción de energía.
 ¿Qué riesgos corro si no realizo un buen
calentamiento previo?
1. El aumento de la vulnerabilidad a lesionarse. El calentamiento es uno de los factores
internos más importantes para la prevención de lesiones. Gracias al calentamiento, la
temperatura corporal disminuye la viscosidad muscular, lo que incrementa la
elasticidad de los músculos, tendones y ligamentos.
2. No te podrás preparar debidamente tanto física como fisiológica y psicológicamente
para la parte principal del entrenamiento o en competición.
 Describe tres posibles lesiones que se pueden
evitar al realizar un buen calentamiento previo.
1) Distensión: es una micro-rotura muscular, que se produce al sobrepasar los límites
normales de la elasticidad. Se puede dar por no haber realizado el calentamiento
adecuado o por no ser lo suficientemente flexible. Se estiran las fibras sin romperse. Y
su manifestación se caracteriza por un dolor intenso, aunque se puede llevar una
actividad “normal”.

2) Contractura: Son contracciones musculares dolorosas, de corta duración
e involuntarias, causadas por irrigación insuficiente del músculo, contusión,
sobrecarga de trabajo muscular o uso de accesorios elásticos o utilización de
vendajes muy ajustados.
3) Esguince: Los esguinces son lesiones que se producen cuando se da un movimiento
forzado de la articulación, hay diferentes intensidades de esguince.
CALENTAMIENTO DEL BALONMANO:

Oxigenación y movilidad articular.

Comenzamos con un trote de 5 minutos, al cabo de un minuto de este iniciaremos
con movilidad articular.
Movilidad articular
Comenzaremos rotando el brazo derecho hacia delante(15 seg.)
Seguidamente rotaran el brazo izquierdo(15 seg.)
Después de esto rotaran ambos brazos hacia delante(15 seg.)
Inmediatamente comenzaremos a rotar hacia atrás el brazo derecho(15 seg.)
Seguiremos ahora la rotación hacia atrás del brazo izquierdo(15 seg.)
Y ahora se hará con ambos brazos la rotación hacia atrás(15 seg.)
Pasaremos inmediatamente a movilidad de muñecas rotándolas primero hacia
adentro(20 seg.)

Y luego el mismo movimiento pero hacia fuera(20 seg.)
Pasaremos a la movilidad de cadera, es decir el tronco rotara en dirección
Contraria a la dirección de las piernas(30 seg.)

Pasaremos ahora la articulación de la articulación pélvica femoral, moviendo
La pierna en forma circular de afuera hacia adentro, primero la pierna
Izquierda y luego la derecha alternadamente (30 seg.)

Cambiaremos el movimiento ahora moviendo de adentro hacia fuera,
Moviendo las piernas alternadamente(30 seg.)
La oxigenación termina escuchando las instrucciones para los ejercicios de potenciación.
Potencia.
En potencia trabajaremos los grandes grupos musculares asociados al handbol:
Vamos a comenzar formando las parejas para el trabajo de esta fase.
El primer ejercicio será cargar al compañero a caballito, hacer 10 sentadillas
y dirigirse al otro extremo de la cancha, el otro compañero realiza lo mismo y
vuelven al lugar de origen .

Ahora las mismas parejas cargaran a su compañero en el hombro , correrán
en velocidad hasta la mitad de la cancha hacen diez sentadillas y de nuevo en
velocidad hasta el final de la cancha, el otro compañero realiza el mismo
trabajo y vuelven al lugar de origen.

Ahora cuando llegan todos un compañero se cuelga en el hombro (cruzando
el brazo en el cuello y debajo de la axila), haciendo peso muerto, el
compañero que tiene al alumno colgado parte en skiping hasta el final de la
cancha, en el final cambian los roles y vuelven al lugar de origen.

Ahora cambiamos el trabajo al tren superior, las mismas parejas de alumnos,
en posición carretilla primero haciendo diez flexiones de brazos y luego
avanzando hasta la mitad de cancha haciendo nuevamente diez flexiones de
brazos y nuevamente avanzando ahora hasta el final de la cancha, se cambian
los compañeros de roles y realizan el mismo ejercicio y vuelven al lugar de
origen.

Ahora variaremos el ejercicio y al avanzar ya no irán caminado los brazos
sino pegando pequeños rechazos hasta el otro lado de la cancha se
intercambian roles y vuelven haciendo el mismo ejercicio hasta el lugar de origen.
Ahora pasaremos a la elongación.
Elongación
En esta etapa trabajaremos una elongación localizada y rápida para no perder el calor corporal
obtenido en las etapas anteriores.

− Elongación de cuello
Primero el cuello lo empujamos con la mano suavemente hacia abajo (6
tiempos).

Luego movemos el cuello hacia un lado(retenemos el cuello 6 tiempos).
Ahora movemos el cuello hacia el otro lado (lo retenemos 6 tiempos)
El cuello ahora lo llevamos asta atrás ( lo retenemos 6 tiempos)
− Ahora pasamos a elongar el hombro levando el brazo al lado contrario por frente del cuerpo
manteniendo
seis tiempos, hacemos lo mismo con el brazo contrario.
− Ahora pasaremos a elongar la espalda, con las mismas parejas que trabajaron anteriormente,
te pondrán de
frente, tomaran al compañero de los hombros y bajaran hasta formar 90 grados, mantendrán en
esa posición 6
tiempos, luego se moverán hacia un lado y mantendrán seis tiempos, y giraran hasta el otro lado.
− Ahora elogaremos cuadriceps llevando el talón al glúteo las rodillas juntas e inclinando
levemente la cadera
hacia delante mantendremos la posición 6 tiempos por pierna.
− Ahora elongaremos isquiotibiales, cruzando un pie delante del otro , bajaremos y nos
tomaremos los talones
mantendremos seis tiempos y cambiaremos de pie para mantenerlo de nuevo, seis tiempos.
− Ahora elongaremos gastronemios poniendo la planta de los pies en el piso u con los brazos
afirmándonos en
la pared mantendremos seis tiempos.
Ahora pasaremos a ejercicios de velocidad de reacción
Velocidad de reacción
El ejercicio de velocidad de reacción será del tipo de persecución de compañeros al toque del
silbato.
Primero será de cubito dorsal(primero un compañero persigue al otro hasta el
final de la cancha y luego el otro cumplirá ese rol en la misma posición)

El segundo ejercicio será parecido al anterior pero ahora de cubito
abdominal(mismo procedimiento que el anterior)
Ahora los compañeros se pondrán espalda con espaldas (con igual
procedimiento que el anterior)

Ahora se ubicaran de cubito abdominal pero pies con pies( mismo
procedimiento que los anteriores)

Ahora pasaremos a una elongación .
Elongación
La elongación será de grandes grupos musculares con una duración de 8 tiempos.
Elongación de hombros.
Elongación de tríceps.
Elongación de cuadriceps.
Elongación de isquiotibiales.
Elongación de gastronemios.