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Estiramiento Global
Descompensado
Ana Cristina Matías Medrano
@pancapilates
www.pancapilates.es
Del homo sapiens al homo erectus
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En la evolución del ser humano, hemos pasado de caminar a 4 patas a pasar a 2
piernas.
Bebés gatean, hay que aprender a andar!
El cuerpo necesita hacer algunos cambios, para equilibrio y efecto de la gravedad,
conlleva a compensaciones.
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Cuando nos relajamos y nos dormimos nos encogemos.
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Continuo trabajo mantenernos erguidos.
¡NACEMOS ESTIRANDONOS!
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Todos los animales se estiran
cada dia (perro,gato) lo hacen por
supervivencia.
En la naturaleza lo más
importante para sobrevivir es
estar ágil.
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Los bebés se estiran muchas veces al dia y
bostezan constantemente.
Lo llevamos en el ADN, el tipo de vida hace que
cada vez nos estiremos menos ( pupitres colegio,
educación, estress,etc)
Los bostezos implican a la mandíbula, y esta al
cerebro, el cual distribuye la dopamina (hormona
de relajación), que es una gran transmisora de
bienestar.
Cuerpo equilibrado
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Movimiento global
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No dolor
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Buena oxigenación
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Actitud positiva
Importancia de los estiramientos
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Aumentan la flexibilidad de
musculos y tendones= más
movilidad.
Prevención en contracturas y
lesiones musculares.
Mayor irrigación y relajación
muscular = menos fatiga
muscular
Mayor lubricación articular =
menos probab de tener
enfermedad degenerativa,
artrosis... y calcificaciones.
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Menor presión arterial =
mejor circulación
sanguínea
Mayor coordinación de
movimiento (afinas más)
Mayor oxigenación
muscular
Músculos relajados =
mente relajada.
LA RESPIRACIÓN
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Cuanto más relajado esté tu cuerpo
tu respiración será mas profunda.
Inspirar por la nariz y espirar por la
boca.
Si inspiramos lentamente el
músculo se relajará más rápido.
No estar en apnea, mantener siempre un
ritmo respiratorio constante.
Cuando dejas de respirar, o respiras
incorrectamente tu organismo se pone en
alerta y se encuentra en tensión, sin poder
relajarse.
Sobrevivimos: 30 dias sin comer, 3 dias sin
beber y 3 minutos sin respirar.
La entrada de aire durante la respiración es más
rápida que la salida, (la haremos más rápida) ,
nos concentraremos en hacerla más calmada con
el fin de relajar aún más la musculatura.
¿Cómo hacer estiramientos y
cuándo?
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Tiempo: 30-45 “
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No dolor
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Músculo
caliente
Articulaciones sobre
algo blandito
Usar la respiración
para aumentar la
intensidad.
Esperar.. va cediendo.
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En invierno calentar antes
de realizarlos para que el
músculo caliente.
Temperatura superior a 20
grados para estar caliente.
Empezar muy suave.
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Mejor por la tarde que
por la mañana.
Sin estres, muy
relajado.
Estirar todo el cuerpo
(dedos pies incluidos)
Tipos de estiramientos
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Estáticos. En reposo, 15-30”
manteniendo postura. (musc
agonista no trabaja, más
relajac muscular), más
irrigación, menos sensación
de dolor.
1.activo: sin ayuda externa.
2.pasivo: ejerciendo sobre el
miembro a estirar una fuerza
externa (pared, compañero,
pesa..)
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Dinámicos. Realizados a traves de
impulsos, trabajo de musc agonista
mediante contracciones repetitivas.
Son maś lesivos si no se ha
calentado bien previamente.
Pueden pueden provocar el “reflejo
miotático” en el músculo.
(acortamiento)
Aporta más fuerza al músculo
Siempre ha de acabarse una
sesión de stretching con
estiramientos estáticos para relajar
totalmente el músculo
EL REFLEJO MIOTÁTICO
MUSCULAR
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Los músculos tienen fibras (rotura fibras),
unas de ellas son los “husos musculares”
que poseen terminaciones nerviosas, por
tanto, si estiramos un músculo tb los husos
musculares y las terminaciones nerviosas.
Si no pusieras fin a un estiramiento
acabarían partiéndose las fibras
musculares.
El reflejo miotático es la defensa del músculo
para no partirse.
Las terminaciones nerviosas mandan un
mensaje de S.O.S al cerebro y este
responde de una manera involuntaria ,el
músculo se contrae y asi no se parte.
Hay que informar al músculo de que el
estiramiento es suave, dejar que se adapte
con respiraciones y estirar un poco más.
Las cadenas musculares
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Prioridad del cuerpo: posición
erecta , pero SIN dolor.
Se curvará, pisada diferente,
menor movilidad articular.
Las cadenas musculares
muy imp en la bipedestación
(gravedad , equilibrio.
Vísceras muy ligadas a
músculos y huesos (fascias),
por ello, muy imp buena
postura y movilidad articular.
ESTIRAMIENTO
DESCOMPENSADO
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El cuerpo no consta de
partes separadas, somos un
TODO.
Cuando flexionas una pierna
está implicada mucha
musculatura de la espalda.
El cuerpo al someterlo a un
estiramiento intenta
“trampear” a eso se le llama
“compensaciones
musculares”.
ANATOMIA OSEA
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Un recien nacido iene
215 huesos (sacro y
coccix no soldados).
Un adulto posee 206
huesos: 26 en el cráneo.
41 en el rostro. 6 en el
oido. 27 en la mano. 26
en el pie. Y en la columna
36 vértebras (7c, 12 d, 5l,
5 sac, 4 cocc).
MUSCULOS DEL CUERPO
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Poseemos 650 músculos.
Esqueléticos: Junto con los tendones,
mantienen unido al esqueleto. Poseen muchas
estrias y se contraen rápidamente. Pueden
llevar a cabo la función locomotora.
Mas o menos 600 son músculos voluntarios, ya
que el individuo los mueve cuando él quiere.
Lisos: Poseen células lisas y largas, y están
ubicados en los órganos internos (intestinos,
estómago y vasos sanguíneos). Los controla el
sistema nervioso autónomo :”Involuntarios”.
Tardan más tiempo en contraerse pero no se
agotan tan facilmente.
Cardiacos: Gracias a ellos el corazón puede
contraerse y transportar la sangre por todo el
organismo, recubren las paredes del corazón y
son estriados.
LOS HUESOS DEL CUERPO SE
MUEVEN!!!!!!!
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El cráneo aparentemente es una estructura
sólida e inmovil. Pues la realidad es otra.
El cráneo posee 29 huesos que tienen algo
de movilidad. En 1911 un médico se
fabricó un casco a medida y se lo puso, a
los pocos dias tenia cefaleas, vómitos y
mala coordinación.
Cuando se anula la movilidad de una parte
de tu cuerpo, esa zona se convierte en un
punto de tensión y de futuros problemas.
Un solo punto de tensión afecta a TODO el
cuerpo! (Escayolas, ortodoncias,
plantillas...)
LAS ARTICULACIONES
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Las articulaciones son conexiones que existen entre
las diversas áreas de superficies de los huesos que
componen el esqueleto humano.
Permiten que nos movamos y que tengamos
estabilidad.
Mayor rango de movimiento de una articulación=más
agil se encontrará el individuo. Es muy importante
mantenerse agil para la supervivencia, hoy en dia nos
llenamos de aparatos que nos ayudan debido a la poca
movilidad que poseemos de ancianos.
La movilidad de una articulación es muy importante, el nivel
de recorrido de una articulación depende de varios factores:
Factores estáticos (huesos): La configuración de las partes
óseas y el grado de contacto entre dichas superficies
articulares.
Factores de estructuras blandas: Grado de compresión y
rigidez o flexibilidad de los tejidos blandos que cruzan la
articulación.
Estas estructuras blandas son los músculos y las fascias.
LAS FASCIAS I
.Todo el cuerpo está rodeado y envuelto de tejido
fascial, somos una gran fascia.
.Músculos, huesos, tendones, nervios, oŕganos,
vasos sanguíneos todos están envuelto el dicho
tejido.
.Gracias a las fascias, se transporta el
movimiento respiratorio a todo el cuerpo, y
podemos sobrevivir!
LAS FASCIAS II
Este tejido fascial puede verse afectado por
agarrotamientos , tensiones musculares
(produciendo unas tensiones a nivel fascial y de
líquido cefalorraquídeo) provocando el
empeoramiento de la comunicación
neuromuscular, neuronal y electromagnética.
LAS FASCIAS III
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Las fascias constituyen un 30 % de la masa muscular por lo
que se las considera un factor importante que puede alterar
la función y el comportamiento mecánico de los músculos.
El tejido fascial ayuda además al retorno venoso, (bombeo
de las venas más profundas durante la contracción
muscular).
Por tanto, el grado de movilidad de las fascias se convierte
en el principal objetivo de los estiramientos.
¡Cuidemos nuestro tejido fascial que es el responsable de
comunicar e interrelacionar todo el organismo!
ACORTAMIENTOS MUSCULARES
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Vivimos expuestos continuamente a : prisas, malas
posturas, stress...
La genética tambien interviene aquí, si eres más o menos
flexible depende en parte también de tus genes.
Los deportistas que normalmente entrenan fuerte dedican
poco tiempo a estirar la musculatura que han trabajado
(tensionado).
La edad genera tensiones y acortamientos; Los bebes muy
flexibles y ancianos suelen estar rígidos y con movilidad
reducida.
La alineación de los hombros y caderas es muy importante.
El 90% de la población mundial sufre dolores de espalda
( adaptación a la bipedestación).
La mayoria de las personas sufren acortamientos en las
cadenas musculares posteriores, calambres en las piernas,
hernias, lumbalgias, pinzamientos, mala pisada
,cervicalgias, hipercifosis , hiperlordosis, dedos de los pies
rígidos...
El diafragma: bloqueos respiratorios, mala función visceral,
hombros adelantados, hipercifosis, pectum excavatum...
¿POR QUE ESTIRAR EN
GLOBALIDAD?
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El cuerpo no son partes, es
un TODO, y está conectado.
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Cadena maestra anterior
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Cadena maestra posterior.
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Cadenas musculares
secundarias (inspiratoria,
lateral de cadera, superior del
hombro...)
Estiramiento de cadena
muscular = estiramiento
completo y profundo.
BENEFICIOS DE ESTIRAR EN
GLOBALIDAD
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Óptimo tono muscular, aumentan
impulsos de la fibras gamma al
músculo== mayor tono muscular.
Mejora la circulación sanguínea y el
metabolismo muscular (calor en
músculo) y más irrigación.
Se eliminan las contracturas
musculares y dichos beneficios se
notarán en el cuerpo.
Mayor elasticidad en músculos,
tendones, ligamentos, cápsulas
articulares y fascias musculares (el
sist nervioso que lo dirige se verá
implicado (unidad neuromotora)).
ESTIRAR EN GLOBALIDAD II
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El cuerpo avisa de un punto problemático no sólo con
dolor, si no en forma de tirantez al realizar un
estiramiento. Debemos entender las señales que nos
manda el organismo.
Mayor movilidad = mayor habilidad= más destreza en
los movimientos = se atina más (ancianos ,enhebrar...)
Mayor conciencia corporal (malas posturas,
tensiones..).Conectar con nuestro cuerpo!
Articulaciones con más movilidad, sin topes= mayor
inervación y nutrición (cartílago, cápsula, ligamentos,
meniscos/discos intervertebrales)
ESTIRAR EN GLOBALIDAD III
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Equilibrar la postura, evitando
desequilibrios musculares.
Tejidos más lubricados, si hay buena
movilidad= buena lubricación y el
movimiento será más suave, los tejidos
musculares se deslizaran entre ellos.
Recuperación tras la fatiga , normalizar el
tono muscular tras entreno o jornada
laboral, mayor irrigación =mayor
eliminación de sust residuales = mayor
regeneración muscular .
Al limpiar de tóxicos la fatiga psiquica se
reduce.
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Se reduce el riesgo de lesiones, y si lo
hicieras el cuerpo reacciona (+ rápido y +
coordinado) para repararlo.
ESTIRAR EN GLOBALIDAD IV
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Si nuestros órganos del
aparato locomotor funcionan
correctamente= aumenta
bienestar físico y psíquico.
Músculo pretensado = más
eficiente , más predispuesto
para la contracción = mayor
fuerza.
Músculatura más resistente
y piel con menos arrugas y
delcolgamientos.
CONCLUSIONES
La demostración más impactante es el
descubrimiento de que los músculos se
asocian en cadenas musculares y se unen
mediante un sistema de fascias.
De tal manera que si tiras de uno de ellos ,
se ve afectada toda la cadena muscular.
Cuando notas un dolor o tensión no hay más
remedio que estirar toda la cadena muscular
afectada para resolver el problema.
“LA BUSQUEDA DE LA
PERFECCIÓN MORFOLÓGICA
ES LA RAZÓN DE SER DEL
STRETCHING GLOBAL”
Bibliografia:
Bal A.” Estiramientos” 2ª edición.
Barcelona: Paidotribo 1994
Campignion P. “Las cadenas
musculares y articulares” G.D.S
Alicante. Lencine- Verdú editores
Souchard P. “Reeducación Postural
Global”