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Lunes
D
Y
N
O
A
L
Martes
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Desayuno Dulce:
Desayuno Salado:
Leche + copos de avena + frutos secos troceados +
1 pieza de fruta troceada + canela
Café con leche + bocadito salado + 1 pieza de fruta Ó
Huevos + 1 pieza de fruta + frutos secos
Fruta
Frutos Secos
Fruta
Frutos Secos
C
O
M
I
D
A
Verduras con arroz
Lentejas con
pimiento de piquillo,
calabacín y virutas de
jamón serrano
M
D
Fruta
Yogur entero natural
Fruta
Yogur entero natural
Ensalada con gambas
al ajillo
Ensalada capresse
(mozzarella y
tomate)
C
E
N
A
Miércoles
Pechuga de pollo
marinada con
ensalada
Calamar a la plancha
con ajo y perejil
Merluza al horno con
tomate natural y
orégano
Huevos a la plancha
con champiñones al
ajillo
Fruta
Frutos Secos
Wok de verduras
(verduras salteadas)
Fruta
Frutos Secos
Guisantes con arroz y
jamón serrano
Fruta
Frutos Secos
Menestra con virutas
de jamón
Fruta
Frutos Secos
Garbanzos con
pimiento de piquillo,
zanahoria y virutas
de jamón serrano
Fruta
Frutos Secos
Verduras al horno
Sardinas y calabaza al
horno
Pechuga de pollo
salpimentada a la
plancha con
espárragos
Gallo a la plancha con
tomate natural y
orégano
Fruta
Yogur entero natural
Fruta
Yogur entero natural
Fruta
Yogur entero natural
Fruta
Yogur entero natural
Fruta
Yogur entero natural
Ensalada con jamón
cocido y granada
Ensalada con gambas
y aguacate
Ensalada con
encurtidos, anchoas
y salmón ahumado
Mejillones en salsa de
tomate
Tortilla de atún y
pimiento rojo
Ensalada Ilustrada
(bonito/atún,
aceitunas, espárragos
y huevo cocido)
Ensalada con huevo
cocido y atún
Trucha a la Navarra
Anunciación Panedas
Dietista-Nutricionista Nº Col.:NA00306
Salmón y pimientos
en tiras salteados
Muslo de pollo y
pimiento verde asado
Entrecot de ternera
a la parrilla con
ensalada
Bacalao y pimiento
verde al horno
Detalles de la pauta dietética

Este menú semanal se compone de 5 comidas al cabo del día. Ninguna es indispensable pero si llegado
el final del día tienes mucha ansiedad, te recomiendo que las hagas para reducir la gula.
El desayuno, almuerzo, merienda y postre no son obligatorios.

Desayuno, opción dulce o salada dependiendo del gusto personal.
Dulce: Tazón: copos de avena + 2 nueces troceadas +1 pieza de fruta troceada + canela + leche
Salado:
Café con leche + 1 pieza de fruta +
Bocadito (pan integral + jamón serrano/cocido/pavo/lomo embuchado/atún/huevo cocido/queso fresco)
ó
Huevos (plancha, tortilla, revuelto) + 1 pieza de fruta + almendras

Almuerzo, 1 pieza de fruta + 1 puñado de frutos secos (nueces, almendras o avellanas).

Merienda, 1 pieza de fruta + 1 yogur entero natural + canela.

Comidas y Cenas, se componen de un 1º y un 2º. Puedes hacer plato único si lo prefieres.
Pan, si se consume que sea integral de verdad y solo en el desayuno y comidas pre y post-entreno.
Nota, es “verduras con arroz” y no arroz con verduras, y lo mismo con los “guisantes con arroz”.
Por grupos de alimentos:
- Hortalizas y verduras; mínimo 2 raciones diarias, una en la comida y otra en la cena. Una de ellas cruda.
Recomiendo la verdura cocida en la comida, y ensalada en la cena.
Como plato principal o guarnición.
- Frutas; mínimo 3 raciones diarias, pieza entera y fresca. Una de ellas cítrica.
Cítricos: naranja, pomelo, mandarina, lima, limón, kiwi, piña.
No equivalen a 1 zumo, aunque sea natural y casero.
- Más pescado que carne al cabo de la semana, más de tipo magro (blanco/a) que graso (azul/blanca):
Pescado blanco: merluza, pescadilla, bacalao, rodaballo, gallo, lenguado, lubina, dorada, congrio,
emperador, rape, besugo, salmonete.
Pescado azul: salmón, jurel, caballa, chicharro, sardinas, boquerón, bonito, atún, palometa, trucha.
Marisco: mejillón, almeja, gamba, sepia, calamar, pulpo.
Carne blanca: pollo, pavo y conejo.
Carne roja: ternera, buey, cerdo, cordero, caballo, toro y animales de caza: jabalí, venado,
pichones, perdices y codornices.
- Legumbre; 2 – 3 raciones semanales con verdura. Evitar procesados cárnicos tipo chorizo, chistorra…
Lenteja, garbanzo, alubia y guisante.
- Huevos; 1 – 2 unidades diarias de manera general. Varía si hay alguna enfermedad o patología.
Plancha, huevo, tortilla y revuelto. Evitar los fritos.
- Frutos secos; 1 puñado (mano cerrada) diario. Preferible nueces, almendras o avellanas.
Crudos o tostados. Evitar los fritos y/o con miel.
- Pan integral; máximo 1 rebanada de 3 - 4 dedos de largo o 2 biscotes integrales por toma permitida.
Es poco interesante nutricionalmente, es más un alimento cultural.
- Cereales integrales; arroz, pasta, pan, mijo, avena, quinua…integral.
- Lácteos; 1 – 2 raciones diarias. Tipo y cantidad depende de tolerancia individual (mejor semidesnatada).
Preferible yogur natural entero o leches fermentadas.
- Aceite de Oliva Virgen Extra para aliñar o usar en crudo y refinado para cocinar.
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Dietista-Nutricionista Nº Col.:NA00306
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Otros detalles:

Elige alimentos de temporada, frescos y de origen local a ser posible. Pueden tener más sabor, mejor
composición nutricional y generalmente son más económicos.

Si algún alimento no te gusta, no te apetece o simplemente no tienes en ese momento, puedes
utilizar cualquier otro que quieras o tengas pero que sea del mismo grupo.
Ejemplo: si no te gustan los champiñones lo cambias por otro tipo de verdura que prefieras.
Si no te gustan las lentejas, puedes elegir entre garbanzos, alubias o guisantes.
Si no tienes sardinas, elige cualquier otro pescado azul como el bonito, emperador, jurel, etc.

Incluye proteína en todas las comidas principales: pescado, marisco, carne, huevo, legumbre, jamón
serrano, frutos secos y lácteos.

Utiliza Técnicas culinarias sencillas como al vapor, cocción, plancha, horno, papillote, salteado,
rehogado, asado, al microondas, etc. Evita las frituras, empanados, rebozados, guisos con mucho
aceite y/o grasa…
Evita usar harina en los sofritos y pan rallado para empanar.

Agua como bebida principal, elimina cualquier otra bebida de tu dieta (alcohol, refrescos, zumos). El
café y las infusiones sin azúcar puedes incluirlas sin problemas.

Derivados cárnicos admisibles: jamón serrano, jamón cocido, pechuga de pavo/pollo y lomo
embuchado.

Picoteo saludable: 1 pieza de fruta troceada + canela, infusión al gusto sin azúcar, palitos de zanahoria,
1 puñado (mano cerrada) de frutos secos, 1 yogur entero natural o 1 onza de chocolate (mínimo del 7480%).

Comida Libre; elige una comida o cena al cabo de la semana para comer lo que te apetezca y
disfrútalo!! Suelo sugerir algún momento del fin de semana ya que es cuando nos reunimos con la
familia o amigos.
Ten cuidado y no tires la casa por la ventana, se puede echar por tierra todo el trabajo hecho
durante la semana.

Azúcar o edulcorante, lo que prefieras. Como edulcorante suelo recomendar aspartame + sacarina.

Utiliza las especias para realzar el sabor de los alimentos, en especial la canela y la cúrcuma.

Vinagre de manzana para aliñar las ensaladas.

Evita el consumo de productos ultra procesados, precocinados, envasados… y los que tienen más de 5
ingredientes, desconfía.

Etiquetados especiales:
Integral de verdad, cantidad de “harina integral” o “sémola de trigo duro integral” que contiene.
Embutidos de jamón cocido/pavo/pechuga, fíjate en la cantidad de % de carne que contiene.
Conservas de pescado como el atún, mejor enlatado al natural.

Receta Extra - Sardinas Asadas en el horno:
Pon a precalentar el horno a 180ºC. Mientras, limpia las sardinas quitándoles las cabezas y la tripa.
-Cubre la placa del horno con papel de horno. Vierte encima un chorrito de aceite, agrega una pizca
de sal gruesa y pon encima las sardinas. Riégalas con otro chorrito de aceite y sazónalas de nuevo.
-Sube la temperatura del horno a 220ºC, introduce las sardinas y ásalas durante 5 minutos.
Espolvorea con perejil picado y ¡listo!
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Según horario de entrenamiento:

Comida/toma pre-entreno: 2 – 3 h antes de entrenar.
Aunque depende de la toma que sea y su contenido.
Desayunar: 1.5 – 2 h antes de entrenar.
Almorzar/Merendar: 30 m – 1 h antes de entrenar.
Comer: 2 – 3 h antes de entrenar.

Entrenamiento 7 – 8 h:
Desayuna 1 – 2 h antes de entrenar o repártelo entre pre y post-entreno dejando los alimentos más
ricos en hidratos de carbono para después de entrenar.
Ejemplo: Café con leche pre, y el bocadito integral y la fruta post.
Frutos secos y la fruta pre, y la leche con los copos de avena post.
Si optas por tomar todo el desayuno pre, llévate fruta para tomar a la salida.
El resto del día igual que en el menú ejemplo.

Entrenamiento 14:30 h:
Mejor comer post-entreno.
Si has almorzado pronto o crees que necesitas tomar algo antes de entrenar. Opta por 1 fruta.
El resto del día igual que en el menú ejemplo.

Entrenamiento 16:30 h:
Procura comer con antelación para poder hacer tranquilamente la digestión.
Si no puedes esperar 2 – 3 h hasta el entrenamiento, haz una comida más ligera reduciendo la
cantidad de todos los alimentos de la toma, es decir, en vez de dejar el 2ºplato es mejor que dejes la mitad
del 1º y del 2º, y así la comida será más equilibrada.
El resto del día igual que en el menú ejemplo.

Entrenamiento 19:30 – 20:30 h:
Los lunes y los jueves incluye una pequeña guarnición de arroz en la ensalada de la cena.
Después de cenar intenta esperar 1 h antes de acostarte para no enlentecer aún más la digestión.

Sábado 11 – 12 h:
Sustituye la alimentación de este día por lo que está pautado el día que faltaste y viceversa, el día
que faltes al entrenamiento cambia lo pautado ese día por lo indicado para el sábado.

Falta de entrenamiento:
Solo tomar pan en el desayuno (si escoges esa opción).
Si es lunes o jueves, elimina la guarnición de arroz (de la comida o de la comida y la cena)
Si buscas resultados distintos,
no hagas siempre lo mismo
Albert Einstein
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