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SECRETARÍA DE SALUD JALISCO
DIRECCIÓN GENERAL DE SALUD PÚBLICA
DEPARTAMENTO DE PROMOCIÓN DE LA SALUD
ORIENTACIÓN ALIMENTARIA
PROGRAMA DE EJERCICIOS PARA LA SALUD
Mejorando y Trabajando en Pro de
los Determinantes de Salud
“Alimentación y Actividad
física"
Panorama Mundial
Honroso y honorable
?????
1er
El aumento más rápido en el
plano mundial,
2do
País con
sobrepeso + obesidad
en el mundo
MÉXICO !Con Mucho Peso¡
Sobrepeso
+
Obesidad
En Jalisco
 7 de cada 10 adultos
 1 tercera parte de los niños y adolescentes
 5 de cada 100 niños >5 años , baja talla
1988 a 2006 mujeres de 20 a 49 años
.1
Sobrepeso 9.5 a 32.4
Obesidad 25 a casi 37 por ciento
1988
.08
1999
0
.02
kdensity imc
.04
.06
2006
10
15
20
25
30
35
40
IMC (Kg/m2)
45
50
55
60
65
Escuelas "Ambiente Obesigénico”
En 7 años (999 y 2006)
• Sobrepeso, 11.5% a 16.5%
• Obesidad, 4.5% a 9.4%.
Candidatos a desarrollar
enfermedades crónicodegenerativas
Cada año, mil niños
desarrollan Diabetes
Tipo II
¿Que esta matando a las
mujeres en México?
Factores
• Obesidad (13%)
• Tensión alta (10%)
• Glucosa elevada (9%)
• Dieta, inactividad física (8%)
• Colesterol elevado (6%)
“EL SEXENIO DE LA PREVENCIÓN”
LA ESTRATEGIA NACIONAL DE PROMOCIÓN
Y PREVENCIÓN PARA UNA MEJOR SALUD
Reducir la carga de enfermedad
modificando los determinantes
con entornos y comportamientos
saludables
Modificación de
los Determinantes
1. Incrementar el consumo de alimentos con alto valor nutricio, baja densidad
energética, bajo contenido de grasa animal y bajo contenido de sal.
2. Incremento en la actividad física.
3. Adecuada higiene personal y saneamiento básico.
4. Reducción del consumo de tabaco (activo y ajeno).
5. Consumo sensible y no riesgoso de bebidas alcohólicas.
ORIENTACIÓN
ALIMENTARIA
6. Factores psico-sociales.
7. Sexualidad responsable y protegida (anticoncepción).
8. Equidad inmunológica: vacunación.
9. Reducción del Consumo de drogas ilegales y drogas médicas no prescritas.
10. Vialidad Segura.
Y
11. Acceso al paquete garantizado.
12. Equidad en relaciones de género, por condición de pobreza y marginación.
PROESA
Asesoría
Supervisión
CALIDAD
Capacitación
Material Didáctico
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Mejorando los determinantes…. Mejorando los
determinantes …
1
Mejorando los determinantes…. Mejorando los
determinantes …
Orientación Alimentaria
Actividad Física
Con ayuda de “El Plato
del Bien Comer”, elabora
un menú y
recomendaciones
especificas de
alimentación
Alimentación y Alimentos
Equilibrada
Suficiente
Completa
Inocua
Variada
Escolar
Desayunar
La colación o refrigerio nutritivo.
Evitar comer dulces, pastelillos,
alimentos instantánea y botanas.
Prefiere el agua natural
Adolescentes
Alimentos ricos en hierro, calcio y
zinc
No saltes tiempos
Toma suficiente agua
Prácticar algún deporte o
actividad física.
Embarazo
Alimentos ricos en acido fólico,
hierro y calcio.
Incluye un plato más a partir del
cuarto mes de embrazo
Alimentos altos en fibra y agua
para reducir el estreñimiento
Diabetes Mellitus
PARA EVITAR PICOS GLUCEMICOS
• Fraccionar 5-6
• Sustituir azucares simples por complejos
• Al comer frutas, combinar con cereales integrales
• Consumir fibra soluble
• Evitar bebidas alcohólicas
• Disminuir el consumo de carnes rojas, preferir carnes blancas
como pollo y pescado bajos en grasa
• Hacer las comidas en un horario regular,
• Lectura etiquetas
Dislipidemias
Evitar el consumo grasa saturada y colesterol en la dieta
 Consumir diariamente ensalada y verduras frescas
 Disminuir cantidad y frecuencia de carnes
 Preferir pescados
 Lácteos descremados
 Coma alimentos ricos en fibra
 No azúcar y alcohol
 Consumo de alimentos funcionales
 Actividad física
 Disminuir carnes rojas, aumentar, preferir carnes blancas
 Máximo 3 yemas de huevo por semana
 Evitar embutidos y salchichoneria mariscos
 Limitar el consumo de queso y lácteos ricos en grasa
 Aumentar leguminosas
 Evitar grasa saturadas
 Evitar postres ricos en crema y azucares limitar el
consumo de vísceras
¿Qué actividades hay
que desarrollar del
Programa de
Orientación
Alimentaria ?
•
2.
1.
Sesiones Educativas
GAM
PROESA
Capacitación a
Madres
Desnutrición infantil
Sobrepeso y obesidad
1 Demostración Culinaria
3.
Orientación en la
consulta
Línea de Vida y Nota Medica
4.
Formación de Agentes y
Procuradoras
Anota en cada nivel de “La
Jarra del Bien Beber”, las
recomendaciones para el
consumo de bebidas
CONVOCA
La gordura también se b
COORDINA
Patrón de
consumo
bebidas de
en México
1999 a 2006 se duplicó el consumo de energía
21% total de energía 100 Kcal. 300
1. Refrescos
2. Bebidas elaboradas con jugos de fruta,
con o sin azúcar,
3. Leche entera.
Proporcionar una
guía
INSP
Consumidor.
Ayudar a elegir
Gobierno.
Promover
bebidas sanas
Beneficios y
riesgos para
la salud
L I N E A M I E N T O S C O N E V I D E N C I A
C I E N T I F I C A
Poca capacidad de saciedad
Pobre compensación dietética
No registra la ingesta
de energía
altas dosis de azúcar son en gran parte las responsables de que la población en México esté cada
vez más obesa
Los requerimientos de líquidos varias
entre individuos y poblaciones.
Ingestión adecuada
3.7 hombres
2.7 mujeres
80% bebidas
20% sólidos
Clasificación
Nivel 1 : consumo con frecuencia
diaria.
Nivel 6: consumo de forma
esporadica.
Recomendaciones para el Consumo de bebidas
para una vida saludable
Jugos naturales, nutrientes, alto
contenido
de energía , poca fibra), ½
Proveen
excesivas
vaso alo día
calorías
muy escasos
0 vasos
beneficios
nutricionales,
Leche entera,
grasa saturada , riesgo de
enf.recomienda
Cardiovasculares,
noProveen
se
su azúcar añadida
un sabor
consumo
dulce
pero
sin
Bebidas
deportivas,
formuladas para
½ vaso
El
te Provee
flavonoides y
atletas
de resistencia
0 -2 vasos calorías,
seguros , contiene del 50 al
90% de Kcal. de ,unmejora
refrescoel
antioxidantes
FDA,
sist.
inmunológico
Bebidas
alcohólicas, no se recomienda,
Principal
fuente
de calcio y
0 -4 tazas
cantidades limitadas, 1 cerveza, 1/2 copa
vitamina
Café
enf. de
vino oreduce
45Dml licor
corazón
, hipertensión
0 -2
Aporta
proteínas
de alta y
colesterol elevado )
calidad
vasos
Es una alternativa para
El
medio de atransporte
intolerantes
la lactosa
Sistema Digestivo y
circulatorio
Temperatura corporal
6 a 8 vasos
Proporciona minerales
como calcio,
magnesio y flúor
El comité de expertos concluye
agua potable es suficiente
para satisfacer las
necesidades diarias que el organismo
necesita de líquidos
Menciona por lo menos 2
hábitos alimentarios
saludables que se deben
de promover en los
grupos GAM y PROESA
Sanos
Hábitos
alimentarios
saludables
¿Cuál es la fórmula y
cómo se clasifica del
IMC?
IMC: Índice de Masa Corporal
Es la relación que existe entre el peso y la estatura
IMC =
Peso
(Estatura mts)2
Peso 89 Kg.
Ejemplo:
Estatura 165
Circ. Cintura 89
=
Interpretación
Acumulación
de
grasa
abdominal ha sido relacionada
a alteraciones Metabólicas:
resistencia a la insulina y la
dislipidemia.
Mayor
riesgo
Clasificación
Bajo peso
Normal
Sobrepeso
Obesidad
Obesidad
Obesidad extrema
Menor
riesgo
Tipos de
obesidad
según el IMC
I
II
III
IMC
Kg./m2
Predisponen a un
mayor riesgo de enfermedad
cardiovascular
Riesgo de enfermedad en relación con el
peso y el perímetro de cintura normales
Hombres < 102
Mujeres < 88 cms
< 18.5
18.5-24.9
25-29.9
Aumentado
30-34.9
Alto
35-39.9
Muy alto
> 40
Extremadamente alto
Hombres > 102 cms
Mujeres > 88 cms
Alto
Muy alto
Muy alto
Extremadamente alto
¿Cómo está constituida y
qué información
encontramos en la NOM043-SSA2-2005
Estructura de la norma
NOM-043
SSA2-2005
Capítulos
Disposiciones
Generales
Disposiciones
Específicas
Apartados
Apéndice
Normativo
Apéndice
Informativo
Disposiciones Generales
 Características de los alimentos
 Clasificación en 3 grupos
 Dieta correcta
 Prácticas de higiene
 Recomendaciones alimentarias
 Selección, Preparación y conservación
de los alimentos
Disposiciones Especificas
 Importancia que la
alimentación en cada
etapa de la vida
 Características
fisiológicas, de
crecimiento y desarrollo
 Cada grupo de edad
tiene necesidades
generales y especificas
Apéndices Normativos
Disposiciones que se tienen que tomar en cuenta para conformar
una dieta correcta
A. Grupos de
B. Esquemas de
C. Clasificación
alimentos y su
clasificación
ablactación
de la obesidad y
sobre peso.
Apéndices Informativos
Se refieren a la información adicional o complementaria
sugerida para clasificar, explicar o ampliar la información.
Lineamentos para la
formación y activación
de los grupos PROESA
sanos
Lineamientos Generales
Responsable
Difusión del programa
PIES
Niños,
padres
Familiares
del
Grupos GAM
Grupos blanco
de familia
Conformación de los grupos
Frecuencia de las reuniones
Duración de la reunión
Nº de integrantes
Comunidades
Familias
Saludables
Oportunidades
Logística de las actividades en los
grupos PROESA
Lugar en donde se va trabajar
Integración del expediente
Registro en SIS de un grupo PROESA Sano
Estimulación
temprana
¿Cuáles son los
beneficios de la
actividad física, en
aspectos específicos
de la salud?
Beneficios
PULMONES
SALUD
MENTAL
CÁNCER
CORAZÓN
MÚSCULO
ESQUELÉTICO
SISTEMA
ENDOCRINO
Beneficios
PULMONES
Mejora el funcionamiento y la
capacidad ventilatoria, se
oxigenan y nutren mejor la
células, disminución de
infecciones respiratorias.
CÁNCER
Reduce el riesgo de cáncer de
colón (efecto protector).
MÚSCULO ESQUELÉTICO
Incrementa la densidad mineral en
adolescentes , en adultos retarda la
declinación de densidad ósea.
Puede retardar la progresión de
osteoporosis y osteoartritis
Reduce el riesgo de discapacidad
funcional , mejora la fuerza y
flexibilidad.
SALUD MENTAL
Reduce la ansiedad, el estrés, la
depresión, proporciona estados de
bienestar , autoestima y cambios
favorables en el equlibrIo sicologico y
personalidad. mejora el sueño y la
autopercepción
CORAZÓN
Hace mas eficiente la circulación de la
sangre, crecimiento del músculo
cardiaco.
Se reduce la presión sistólica como
diastolica entre 6 -10 mmHG.
SISTEMA ENDOCRINO
Mejor control de los niveles de
glucosa.
Factor preventivo para disminuir el
riesgo de padecer Diabetes tipo II.
Cantidades de músculo,
grasa, huesos y otras
partes vitales del cuerpo.
Capacidad del músculo
para ejercer fuerza.
Se logra trabajando los
músculos contra
resistencia.
Capacidad del músculo para
continuar ejercitándose sin
fatiga. Se mejora con
actividades cardiorespiratorias como caminar, andar en
bicicleta o bailar.
Composición
corporal
Fuerza
muscular
Resistencia
muscular
CONDICIÓN
FÍSICA
Rango de movimiento de
las articulaciones y se
logra con actividades que
alargan o estiran los
músculos como nadar. El
riesgo del sedentarismo
se observa desde la
infancia.
Flexibilidad
Resistencia
Cardiorespiratoria
Capacidad abastecer de
oxígeno al organismo durante
actividad física sostenida. Los
niveles de resistencia se
incrementan realizando actividad
por periodos sostenidos como
nadar, caminar o andar enbicicleta
¿Cuáles son las
recomendaciones de
actividad física según las
etapas de la vida?
Actividad física en México
Además somos “SEDENTARIOS”
• 8 de cada 10 mexicanos es sedentario
• 40 min. por semana de actividad física
• 8 de cada 10 niños y jóvenes no realizan actividad física suficiente
• Los niños ven: 17.5 horas de TV a la semana
15
10
5
0
Inactivos
Moderadamente
Activos
≥ 7 hs / sem
25
20
4-6 hs / sem
35
30
< 4 hs / sem
45
40
Activos
Niños y
personas
jóvenes
Adultos
adultos
mayores
Realizar 60 minutos de moderada
intensidad cada día, preferentemente diario
Que los padres compartan actitudes, conductas
activas con los niños , motivándoles a juegos
activos y disminuyendo periodos prolongados de
sedentarismo
Procurar incluir actividades para mejorar la salud
de los huesoso, fuerza muscular y flexibilidad
30 minutos al día de moderada intensidad,
durante 5 o mas días a la semana
En 1 sesión o varios episodios de 10 minutos o
mas.
La actividad física puede ser un estilo de vida
activo, ejercicio estructurado o deporte , o una
combinación de ambos
Existe efecto- dosis respuesta, por lo cual el
incremento de intensidad , frecuencia y tiempo
tendrá mejores efectos en la salud
Realizar 30 minutos al día de actividades
físicas o ejercicios de resistencia o aeróbico,
alternado con ejercicios de fortalecimiento,
equilibrio y flexibilidad
El ejercicio de estiramiento se recomienda al
menos 3 veces a la semana por 15 minutos
después de calentar músculos
Aumentar la actividad física después de los 60
años tiene un impacto positivo sobre las
condiciones crónicas que afectan a los adultos
Las personas mayores, aumentan y mantienen
su movilidad
Ayudan al equilibrio0 y ala fuerza
¿Qué actividades hay
que desarrollar del
Programa de Ejercicios
para el Cuidado de la
Salud ?
Grupos
Comunidad
de
Personas
Sanas
Ayuda Mutua
Enfermedades
Crónico
Degenerativas
¿Cuáles son los formato
fuente que se utilizan
para el reporte de la
actividad física en los
grupos PROESA Sanos
y GAM?
GAM
SECTOR SALUD
GRUPOS DE AYUDA MUTUA
REGISTRO MENSUAL DE METAS DE TRATAMIENTO Y SEGUIMIENTO DE COMPLICACIONES
1
2
Nombre del Coordinador del GAM: ___________________________________________________________________________
1) Glibenclamida 2) Metformina 3) Acarbosa 4) Insulina 5) Captopril 6) Enalapril 7) Hidroclorotiazida 8) Metoprolol 9) Propanolol 10) Nifedipino 11) Verapamil 12) Losartán 13) Irbesartan 14) Candesartan 15) Ácido nicotínico 16) Atorvastatina 17ida 2) Metfor
18) Ezetimiba 19) Pravastatina 20) Simvastatina 21) Otros Si son más de dos medicamentos anotar los números que correspondan. ejem: 1,5,8
3
6
8
11
1) Alimentación saludable
2) Actividad fisica
3) Eliminar conductas de riesgo
4
(Alcoholismo,Tabaquismo)
7
1) Plasmática en ayunas 2) Plasmática casual 3) Capilar en ayunas 4) Capilar casual
1) Si 2) No 3) Nuevo ingreso
* 1) IMSS 2) ISSSTE 3) Seguro Popular 4) SEMAR 5) SEDENA
9
1) Negativo 2) Alteraciones dermatológicas 3) Alteraciones Estructura Ósea 4) Alteraciones Vasculares 5) Alteraciones Neurológicas 6) Todas las alteraciones
1) Diario
2) 2 ó 3 veces por semana
3) Una vez por semana
12
4) Ocasional 5) No se realiza
1) Diario
2) 2 ó 3 veces por semana
1) Retinopatía 2) Nefropatía 3) Neuropatía 4) Pie Diabético 5) Enf. Cardiovascular 6) Enf. Cerebrovascular 7) Amputación 8) Diálisis 9) Apnea del sueño 10) Ceguera 11) Otras
15
Anote la fecha en la que inició la toma del monofármaco
18
1) Sí
22
1) Positiva 2) Negativa
16
1) Sí
2) No
24
No
SI: Acreditación:
2) No (el zapato debe ser suave, sin puntos de presión y sin punta angosta)
19
1) Sí
Reacredatación:
2) No
20
1) Sí
Acreditación con Excelencia:
10
1) Sin alteraciones 2) Con alteraciones 3) No se realizó
4) Ocasional
5) No se realiza
1) Actualmente 2) Lo suspendió 3) Referencia a especialista 4) No enviado
17
21
2) No
1) Sí
1) Diario 2) Ocasional 3) Ya no lo toma
2) No
(realizar al paciente Sí presenta tos con expectoración por más de 15 días
Baja: 1) Cambio de domicilio 2) Rechazo al tratamiento 3) Defunción 4) Perdido 5) Otro Motivo
Nombre y cargo de quien elaboró:________________________________________________________________________________
Aprobo:
IMC: (Kg/m2)
14
1) Alteraciones gastrointestinales (diarrea, dolor, ardor) 2) Sangrado nasal 3) Dolores musculares
2) No (Sí la respuesta es afirmativa especifique: 1) Infección 2) Inflamación 3) Retracción 4) Sangrado)
23
1) Sí
3) Una vez por semana
13
(resultado de la baciloscopía)
5
1) Negativo 2) Positivo 30-300 mg/ 24 hrs. (anote cifra)
Fecha:_______________________________________________________________________
Observaciones:_______________________________________________________________________
Ejercicio
24
Baja
¿Ingresó al
tratamiento? 23
21
Resultado 22
Orientación Alimentaria
Actividad
grupal
Tuberculosis
Baciloscopía
¿Con el tratamiento
mejoró la encia? 20
¿Fue tratado por el
odontólogo? 19
Apego terapéutico 17
1) Diabetes 2) Hipertensión Arterial 3) Sobrepeso, 4) Obesidad, 5) Dislipidemias, 6)Síndrome Metabólico, 7) Sano. Nota: Si presenta dos diagnósticos anote los números que le correspondan ejem.: diabetes y obesidad anotar 1, 4
Salud Bucal
¿Presenta un problema
de encias? 18
Monofármaco
Preventivo
Fecha de inicio 15
Tratamiento
especialista 14
Fecha
diagnóstico
Tipo 13
Presencia de
Complicaciones
Reacciones adversas
16
Realiza
Automonitoreo
Presión
Arterial 12
Triglicéridos
Microalbuminuria 7
(mg)
LDL
HDL
Colesterol
Total
DIASTOLICA
Presión
Arterial
mmHg
SISTOLICA
Hemoglobina
glucosilada
(cifra)
Glucemia
(cifra)
Tipo de glucemia 6
IMC 5
Circunferencia de
cintura cm.
PESO (gr)
TALLA (cm)
Asistio a la reunión 4
Cuenta con Seguridad
Social *
No Farmacológico 3
Si
Medicamento 2
Farmacológico
No
M
Diagnóstico
F
Inicio tratamiento
Nombre:
Dx. del paciente 1
Fecha de Nacimiento
No.
Institución:
Localidad:
Evaluación de las Metas de Tratamiento
Tratamiento
Fechas
Sexo
Municipio:_______________________
Nombre del GAM: ____________________________________________________________________
Fondo de Ojo 10
Consultorio Dental: Sí _____No_______
Glucosa 11
Unidad: ________________________________________
Uso de Zapato
adecuado 9
Jurisdicción: _________________________________________
Exploración de pies 8
Estado: _________________________________________
PROESA sanos
SECRETARIA DE SALUD JALISCO
DIRECCIÓN GENERAL DE SALUD PÚBLICA
DIRECCIÓN DE PARTICIPACIÓN SOCIAL
DEPARTAMENTO DE PROMOCIÓN DE LA SALUD
REGISTRO TRIMESTRAL DE ACTIVIDADES GRUPOS PROESA SANOS
(dd-
Tema revisado
mm-aa)
3
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
1 vez al mes
4
4
1
2
3
4
Cintura
3
IMC
2
Asistencia
Semanal
Peso
1
Cintura
4
2
7
Tema revisado
(dd-mm-aa)
IMC
3
Asistencia
Semanal
Peso
2
Cintura
1
IMC
Asistencia
Semanal
1
6
Fecha
______________________
______________________
1
2
3
4
Peso
1
2
3
4
NOMBRE
5
Semana
Semana
Fecha
Centro de Salud:
Nombre del grupo:
Hábitos alimentarios saludables
Tema revisado
Talla
1
2
3
4
Fecha
(dd-mm-aa)
Edad
Semana
Región Sanitaria __________________________________________ Municipio:
________________________________________
Medico Responsable:
_____________________________________ Responsable PROESA Sanos:
__________________________
¿Cuál es la diferencia
entre actividad física y
ejercicio?
La actividad física
es cualquier movimiento voluntario producido por la
contracción músculo esquelético, que
tiene como resultado un gasto energético que se
añade al metabolismo basal.
Ejercicio
Es planeado, estructurado y repetitivo con un mayor
o menor consumo de
energía, su finalidad es producir un mejor
funcionamiento del propio del organismo.5
Fecha
Lugar
Horario
CALENTAMIENTO
Movimientos de cabeza
Muévala al frente y atrás.Gírela a
la derecha y a la izquierda.
Recuéstela en los hombros,
alternando derecha e izquierda.
Movimientos de hombros
Súbalos y bájelos.
Muévalos hacia Adelante y hacia
atrás, alternando.
Movimientos de brazos
•Muévalos como si fuera corriendo.
•Elévelos al frente hasta la altura de la cara y regréselos a la posición
original.
•Elévelos lateralmente hasta la altura de los hombros y regréselos a la
posición original.
•Elévelos al frente hasta arriba de la cabeza y bájelos en forma lateral.
•Elévelos lateralmente hasta arriba de la cabeza y bájelos por el
frente.
Flexiones del tronco y la cintura
•Con las manos en la cintura, flexione el tronco hacia la derecha y vuélvalo
a la posición central; haga lo mismo hacia la izquierda.
•Con las manos en la cintura, flexione el tronco al frente y luego llévelo
hacia atrás, volviendo a la posición central.
•Con los brazos extendidos a los lados, flexione el tronco hacia la derecha
y vuélvalo a la posición central; haga lo mismo hacia la izquierda.
•Con los brazos extendidos hacia arriba, flexione el tronco al frente y luego
llévelo hacia atrás, volviendo a la posición central.
Movimientos de piernas
•Eleve las rodillas al frente, alternándolas.
•Balancee sus piernas al frente y atrás, alternándolas.
•Eleve sus piernas lateralmente, aléjelas y acérquelas, no
importa que se cruce con su pie de apoyo, alternando cada
una.
•Eleve sus piernas hacia atrás, alternándolas.
Movimientos de pies
Camine normalmente durante un minuto.
Camine apoyándose sobre la punta de los pies (30 seg.).
Camine alternando el apoyo sobre la punta y los talones (30 seg.).
PARTE MEDULAR
EJERCICIO AERÓBICO
Caminar, bailar, trotar con caminata en
diferentes direcciones
Caminar en todas
direcciones
elevando rodillas
Elevando las piernas
extendidas al frente.
Caminar
con
pasos
largos, flexionando las
piernas.
.
Manteniendo la espalda
recta, realizar media
sentadilla y volver a
pararse
Con las manos en la nuca,
elevarse sobre la punta de
los pies y adelantar una
pierna, alternándolas.
Con los pies separados, elevar
los brazos hacia delante y
hacia arriba completamente
extendidos, al llegar hasta
arriba, tratar de tocar las
orejas con los hombros.
Con las manos en la nuca,
contraer el abdomen y
los glúteos al mismo
tiempo
Con los pies separados,
estirar los brazos hacia
el frente, llevarlos por
abajo hacia atrás y
juntando las manos jalar
los hombros hacia atrás.