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NUTRICION EN DEPORTES
DE FUERZA
Dr. José Mª Illán
DEPORTES DE FUERZA
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Dr. José Mª Illán
HALTEROFILIA
CULTURISMO
LANZAMIENTOS Y SALTOS
PRUEBAS CORTAS DE
ATLETISMO
• PRUEBAS CORTAS DE
NATACIÓN
DIETA DE
ENTRENAMIENTO
• Características generales de dieta en
deportes de combate. Aumentar la
ingesta proteica, en función del
deporte y el deportista.
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DIA DEL CAMPEONATO
• En muchas disciplinas nos
encontramos con el problema de las
series. La organización de horarios
prevé una serie por la mañana y una
segunda, a veces una tercera por la
tarde.
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DIA DEL CAMPEONATO
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Deportes caracterizados por esfuerzos
breves y únicos:
• Esprint corto atletismo y natación.
• Ciclismo: Km lanzado, Km parado
• Patinaje de velocidad
• Remo
DIA DEL CAMPEONATO
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Esfuerzos breves repetidos
• Halterofilia
• Gimnasia
• Zambullidas
• Concursos atlet.: saltos y
lanzamientos.
DIA DEL CAMPEONATO
Esfuerzos largos repetidos
• Esgrima
• Esquí náutico
• Deportes ecuestres
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DIA DEL CAMPEONATO
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Horario de competición
• Por la tarde
• Por la mañana
• Mañana y tarde
• Todas las mañanas o tardes con
intervalo corto entre cada prueba o
serie.
DIA DEL CAMPEONATO
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Entre principio y fin de un concurso
pueden transcurrir varias horas.
Se debe asegurar un adecuado aporte
de glucosa al deportista dando 10 gr
cada 30-60 mint en zumo de frutas o
bebidas preparadas al que añadimos
gluconato de potasio, sal marina y
fosfato tricálcico. (1gr.)
DIA DEL CAMPEONATO
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También debemos preservar los
metabolismos lípidico y proteico por
lo que se deben ingerir alimentos
sólidos cada 3 hs, que sin
sobrecargar el aporte digestivo, nos
aseguren el correcto mantenimiento
de los mismos.
AYUDAS ERGOGENICAS
• Proteínas y aminoácidos.
• En los deportes de fuerza aumentar
la ingesta de proteínas hasta 2,4
gr/kg de peso.
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AYUDAS ERGOGENICAS
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• Aa de cadena ramificada: valina,
leucina e isoleucina.
• Dieta normal 10-15 gr/día.
• Dosis recomendada 5,4 gr/día.
• El déficit afecta a la condición física
aunque no se ha demostrado que el
aumento en la ingesta mejore el
rendimiento.
AYUDAS ERGOGENICAS
• Sobrecarga de H.C.
• Vía metabólica anaeróbica aláctica,
no mejoría del rendimiento.
• Vía metabólica láctica ?
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AYUDAS ERGOGÉNICAS
• Vitaminas. Daremos aquellas a las
que se reconoce una función
antioxidante: C; E; A.
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AYUDAS ERGOGÉNICAS
• Hidratación.
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AYUDAS ERGOGÉNICAS
• Calcio.
• Imprescindible en la conducción del
impulso eléctrico en el sistema
nervioso y en la contracción
muscular y cardiaca.
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AYUDAS ERGOGÉNICAS
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• Fósforo
• Complemento del calcio.
• Imprescindible en el trasiego de
energía.
• Forma parte de ácidos nucleicos y
proteinas.
AYUDAS ERGOGÉNICAS
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• Potasio
• Interviene en la contracción muscular y
cardiaca y la conducción nerviosa
• Raro que exista carencia alimenticia de
potasio
• Solo encontrado en sujetos tratados con
fármacos que aumentan la función
urinaria. (diuréticos = doping)
AYUDAS ERGOGÉNICAS
• Hierro
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AYUDAS ERGOGÉNICAS
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• Creatina
• Aumenta fuerza y potencia
• Aumenta el tamaño muscular. Se
atribuye al incremento de contenido
de agua del músculo.
• Efectos adversos: a nivel
gastrointestinal, sobre todo en fase
de carga.
SUSTANCIAS
DOPANTES
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Diuréticos
Betabloqueantes
Analgésicos narcóticos
Estimulantes
Anabolizantes esteroides
SUSTANCIAS
DOPANTES
• ESTIMULANTES.
• Anfetaminas:
– Estimulador del SNC, euforia, excitación,
aumento de la agresividad y alerta.
– Disminuye la fatiga muscular.
• Efectos adversos:
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– Dependencia física y psíquica: depresión y/o
psicosis
– Uso crónico: aumento de la susceptibilidad
para desarrollar cardiopatias.
SUSTANCIAS
DOPANTES
• ESTIMULANTES
• Cocaina:
– Efectos similares a la anfetamina.
• Efectos adversos:
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– Insomnio, agitación y ansiedad,
psicosis y alucinaciones.
– Taquicardias, arritmias, hipertensión,
espasmo coronario.
SUSTANCIAS
DOPANTES
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• ESTIMULANTES
• Cafeína: Prohibido a dosis
superiores a 12 mmol/L
• Efectos: mejora el rendimiento,
prolongando la capacidad de
resistencia en un 20%.
• Efectos adversos: Taquicardias,
cefaleas, náuseas, mareos.
SUSTANCIAS
DOPANTES
• ANABOLIZANTES ESTEROIDES
• Son los más utilizados en deportes
de fuerza-potencia.
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SUSTANCIAS
DOPANTES
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• ANABOLIZANTES ESTEROIDES
• Efectos: favorece la formación y
reparación de tejido muscular.
• Mejora la fuerza.
• Acorta el tiempo de recuperación
entre competiciones.
SUSTANCIAS
DOPANTES
• ANABOLIZANTES ESTEROIDES
• Efectos adversos
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– Infertilidad masculina
– En mujeres aparición de caracteres sexuales
secundarios masculinos: hipertricosis, voz
grave, hipertrofia clitoriana
– Alteraciones cardíacas
– Aumento de probabilidad de padecer
carcinoma hepático y algunos tumores
renales.