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I Jornada de Educación para la salud en cáncer de mama Charlas dirigidas a mujeres con cáncer de mama, familiares y Asociaciones de mujeres Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología Charla 6: Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es Mindfulness? Dra. Rocío Romero Retes Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología Índice 1. ¿Por qué Mindfulness? 2. ¿Qué es? 3. ¿Cuáles son sus beneficios? Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología ¿Por qué Mindfulness? Una mente que divaga es una mente infeliz • Muestra de 2250 adultos • Tres preguntas: ¿Cómo te sientes ahora mismo? ¿Qué estás haciendo ahora mismo? ¿Estás pensando acerca de algo diferente a lo que estás haciendo? Science (2010) Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología ¿Por qué Mindfulness? Conclusiones del estudio • Primera, la mente de las personas está frecuentemente divagando (57%) independientemente de lo que esté haciendo. • Segunda, la gente es menos feliz cuando su mente divaga que cuando no lo hace, independientemente de la actividad. • Tercera, lo que la gente está pensando es mejor predictor de felicidad que lo que hacen. Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología ¿Por qué Mindfulness? Día normal de un occidental Incapacidad para percibir los sentimientos, la tensión física o el malestar sutil que experimentamos cada día Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología ¿Por qué Mindfulness? Día normal de un occidental Descubrirnos hablando solos o pensando continuamente en episodios del pasado o del futuro, sin poder disfrutar del momento presente Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología ¿Por qué Mindfulness? Día normal de un occidental Juzgar lo que nos ocurre (como bueno o malo, agradable o desagradable) y, secundariamente, apegarnos o rechazar la experiencia. Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología ¿Por qué Mindfulness? Día normal de un occidental Correr para realizar cualquier actividad sin estar atento mientras se ejecuta Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología ¿Por qué Mindfulness? Día normal de un occidental Deglutir rápidamente la comida (generalmente en cantidad excesiva) mientras miramos el teléfono o la televisión, sin estar atento al propio proceso de comer Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología ¿Por qué Mindfulness? Día normal de un occidental Romper o tirar cosas, tener accidentes u olvidar actividades que teníamos que realizar por descuido o por estar pensando en otra cosa Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología ¿Por qué Mindfulness? Día normal de un occidental ¿Dónde está tu cuerpo? ¿Dónde está tu mente? Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología ¿Por qué Mindfulness? Mapa de la experiencia Tipos de experiencias • Aquellas que nos gustan o atraen Pensamientos • Las que nos producen aversión o rechazo • Indiferencia Sensaciones Emociones Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología ¿Por qué Mindfulness? ¿Cómo funciona la mente? Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología ¿Por qué Mindfulness? ¿Cómo funciona la mente? • Pensamiento consciente/voluntario. • Pensamiento inconsciente/involuntario. • Red por defecto (DMN). • Mente errante Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología ¿Por qué Mindfulness? Mecanismos de la mente Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología ¿Por qué Mindfulness? Mecanismos de la mente Distrés Malestar Pensamientos Creencias Cáncer Sensaciones físicas y síntomas Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología Emociones intensas ¿Por qué Mindfulness? Mecanismos de la mente Distrés Malestar FIGHT Pensamientos Creencias Cáncer Sensaciones físicas y síntomas Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología Emociones intensas ¿Por qué Mindfulness? Mecanismos de la mente Distrés Malestar FLY Pensamientos Creencias Cáncer Sensaciones físicas y síntomas Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología Emociones intensas ¿Por qué Mindfulness? Mecanismos de la mente Distrés Malestar FREEZE Pensamientos Creencias Cáncer Sensaciones físicas y síntomas Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología Emociones intensas ¿Por qué Mindfulness? Pensamiento Oriental Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología ¿Por qué Mindfulness? Pensamiento Oriental • Todo está en la mente. “La felicidad y el sufrimiento están en la mente” (Buda) • Vivir el aquí y el ahora (Ni el futuro ni el pasado nos pueden hacer felices, porque no existen) • Si no puedes ser feliz aquí y ahora no podrás serlo nunca (lo que no tienes ahora no sabes si lo conseguirás alguna vez) • Lo importante no es estar donde quieres estar, sino aceptar estar donde estás (no evaluar el presente, no huir del pasado, no perseguir el futuro) Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología ¿Por qué Mindfulness? Diferencias PENSAMIENTO OCCIDENTAL PENSAMIENTO ORIENTAL La felicidad está fuera. MODO HACER La felicidad está dentro. MODO SER Siempre pasado o futuro Siempre AQUÍ Y AHORA Luchar o negar el presente Aceptación, siempre en el presente. El futuro podemos intentar cambiarlo. Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología Mindfulness: Intento de integrar psicología oriental en occidente Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología 2. ¿Qué es Mindfulness? Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología ¿Qué es Mindfulness? Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar Kabat Zinn Darse cuenta de la experiencia presente con apertura y aceptación Cristopher Germer Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología ¿Qué es Mindfulness? Capacidad de estar en el presente de una manera consciente y amable Mindfulness: Habilidad Meditación: Técnicas para entrenarla Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología ¿Qué es Mindfulness? Diferencias entre relajación y meditación Ambas disminuyen frecuencia cardiaca, tensión muscular y frecuencia respiratoria RELAJACIÓN MEDITACIÓN Usa voluntad para conseguir relajarse Alerta, descentramiento, observador ↓ Ondas Beta ↑ Ondas Beta y Theta Mejora el afrontamiento al estrés La situación deja de ser estresante ↓ niveles de cortisol Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología ¿Qué es Mindfulness? Ingredientes básicos • Intención • Atención • Actitud • No juzgar • Paciencia • Mente de principiante • No resistencia/soltar/dejar ir • Confianza/Aceptación Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología ¿Qué es Mindfulness? Aceptación • Aceptación (presente) no es resignación (futuro) • El presente ya está aquí, no lo podemos cambiar, no se debe luchar con él sino aceptarlo “Lo que se resiste, persiste” • Se puede luchar por cambiar el futuro sabiendo que: • Muchas cosas no se pueden cambiar (identificar cuáles) • El esfuerzo no correlaciona con el cambio • El mundo no es justo, es como es Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología ¿Qué es Mindfulness? Aceptación Sufrimiento primario: Inevitable por el hecho de estar vivo (envejecemos, enfermamos, muerte propia o de otros) Sufrimiento secundario: Evitable. Nos lo generamos por no aceptar la realidad del sufrimiento primario. Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología ¿Qué es Mindfulness? Puntos de anclaje (estar en el presente) • No están en el presente: • Pensamientos • Emociones • Imágenes mentales • Sí están en el presente: • Respiración • Cuerpo (Técnicas mente-cuerpo) • Sonidos Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología ¿Qué es Mindfulness? ¿Qué hacer con la mente? • Al principio uno enfoca en la respiración y el cuerpo Observar Volvemos al foco con amabilidad • Con entrenamiento se va abriendo a los diferentes componentes de la experiencia (contenidos mentales y emociones) Reconocimiento Pérdida del foco Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología Elegir anclaje Mente divaga ¿Qué es Mindfulness? ¿Cómo se practica? • Práctica formal: Pausa, respiración de los 3 minutos, exploración del cuerpo, meditación sedente, meditación caminando • Práctica informal: En la vida cotidiana Ejercicios cortos. Lo importante es practicar. Con 10 minutos al día ya se observan cambios. Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología ¿Qué es Mindfulness? Dificultades en la práctica • Identificar bien el punto de anclaje • Darse cuenta de que se ha perdido el anclaje (el proceso de divagar es tan fluído y natural que uno se olvida de que tenía punto de anclaje) • Aburrimiento (sensación de que no sirve para nada) • Autocrítica (convencimiento de que no se podrá conseguir nunca) Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología ¿Qué NO es Mindfulness? • Dejar la mente en blanco • Escapar del dolor • Relajarse • Trascender la vida ordinaria Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología 3. Beneficios del Mindfulness Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología Beneficios del Mindfulness Mecanismo Área cerebral Regulación de la atención Cortex cingulado anterior Conciencia corporal Insula Regulación de las emociones: revaloración Cortex prefrontal Regulación de las emociones: exposición, extinción y reconsolidación Cortex prefrontal, ventromedial, amigdala Cambios en la perspectiva de uno mismo Cortex cingulado posterior Hölzel et al. 2011. Perspectives on Psychological Science Hölzel et al. 2011. Perspectives on Psychological Técnicas de relajación en mujeresScience con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología Beneficios del Mindfulness I. Regulación de la atención • La atención es un músculo que se debe entrenar • La práctica de la meditación activa estructuras neuronales envueltas en la atención y control del SNA (Neuroreport 2000, Proceedings of the National Academy of Science 2009) • Mayor concentración y mejor rendimiento Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología Beneficios del Mindfulness II. Conciencia del propio Cuerpo • Proceso de percibir los estados y cambios que suceden en el cuerpo. • Muy relacionado con la regulación emocional • La práctica incrementa una mayor capacidad de atender a la experiencia y tomar decisiones. • Experimentos con dolor en meditadores Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología Beneficios del Mindfulness II. Conciencia del propio Cuerpo El grupo con postura abierta y expansiva: Más niveles de testosterona Reducción en cortisol Mayor sensación de empoderamiento y tolerancia al riesgo Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología Beneficios del Mindfulness III. Regulación de las emociones • No tiene que ver con el bloqueo de la emoción sino con el proceso de regularla consciente o implícitamente • Reconocimiento y revaloración de las emociones • Exposición, extinción, reconsolidación (Factor no reactivo a la experiencia interna) Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología Beneficios del Mindfulness IV. Cambios en la perspectiva de uno mismo • Desidentificación (Yo observador ≠ objeto observado) • No aferramiento: Desaparece la presión interna para mantener, evitar o cambiar las experiencias. • • • • Flexibilidad psicológica No reactividad Recuperación más rápida de enfados Bienestar no contigente Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología Beneficios del Mindfulness Cáncer y mindfulness • Mindfulness-Based Stress Reduction Compared With Cognitive Behavioral Therapy for the Treatment of Insomnia Comorbid With Cancer: A Randomized, Partially Blinded, Noninferiority Trial JCO (2014) • Effectiveness of Mindfulness-Based Stress Reduction in Mood, Breast- and Endocrine-Related Quality of Life, and WellBeing in Stage 0 to III Breast Cancer: A Randomized, Controlled Trial. JCO (2012) • Test of mindfulness and hope components in a psychological intervention for women with cancer recurrence. Journal of Consulting and Clinical Psychology (2014) • A randomised controlled trial of a mindfulness intervention for men with advanced prostate cancer. BMC Cancer (2013) • Mindfulness-based cognitive therapy for individuals whose lives have been affected by cancer: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology (2010) • Impact of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on sleep, mood, stress and fatigue symptoms in cancer outpatients. International Journal o Behavioral Medicine (2005) • Mindfulness-based cognitive group therapy for women with breast and gynecologic cancer: a pilot study to determine effectiveness and feasability. Support Care Cancer (2013) • What is the evidence for the use of mindfulness-based interventions in cancer care? A review. Psychooncology (2011) Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología Una cosa más… Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología La Pirámide de Maslow Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología Importante si te planteas practicar mindfulness Motivación y compromiso Valentía y coraje Amabilidad Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología Algunas Recomendaciones • Acude a algún sitio donde te puedan enseñar a meditar. • Practica todos los días al menos 10-20 minutos. • Hazlo sola en casa pero también en grupo. • Lee algún libro relacionado con el tema, te ayudará a entender mejor lo que vayas experimentando. • La vida está para vivirla, se consciente de ello y ponte en marcha. Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología www.aemind.es www.elephantplena.com www.respiravida.com Bibliografía recomendada: Vicente Simón Kabat Zinn Andrés Martín rromero@fivo.org Técnicas de relajación en mujeres con cáncer de mama ¿Qué es el Mindfulness? Dra. Romero – Unidad de Psicología. Fundación Instituto Valenciano de Oncología
