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CAPÍTULO
3
ADAPTACIONES NEUROMUSCULARES
AL
ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS
Objetivos de Aprendizaje
w Aprender las diferencias entre los términos
fortaleza, potencia y tolerancia muscular.
w Examinar cómo la fortaleza es ganada a
través del entrenamiento con resistencias.
w Observar los cambios en la estructura
muscular y en los mecanismos nerviosos
que controlan el músculo que ocurre durante
el entrenamiento con resistencias.
(continúa)
Objetivos de Aprendizaje
w Aprender qué causa la molestia muscular y
cómo prevenirla.
w Descubrir cómo diseñar y hacer a la medida
un programa de entrenamiento con
resistencias para las necesidades
específicas de un individuo.
w Determinar si existen diferencias en el
entrenamiento para la fortaleza entre
mujeres y varones y entre jóvenes y
personas de mayor edad.
Entrenamiento con Resistencias
TERMINOLOGÍA
Conceptos Neuromusculares
Fortaleza
Muscular
Potencia
Muscular
Tolerancia Muscular
Entrenamiento con Resistencias
TERMINOLOGÍA
Fortaleza
Muscular
Fuerza Máxima
Generada por un
Músculo
Potencia
Muscular
Fuerza Máxima Generada
por un Músculo a una
Velocidad Específica
(Período Corto de Tiempo)
Tolerancia Muscular
Capacidad para Acciones Musculares
Dinámicas Repetidas o una
Contracción Isométrica Sostenida
Defining Muscular Performance
Fortaleza—La fuerza máxima que un grupo muscular
puede generar.
Potencia—Producto que resulta de la fuerza y la velocidad
del movimiento.
Tolerancia muscular—La capacidad de un músculo para
mantener acciones musculares repetidas.
Entrenamiento con Resistencias
FORTALEZA MUSCULAR
Definición:
La Capacidad de un Músculo para
Ejercer una Fuerza
Está relacionado con:
Repetición Máxima (1-RM)
Definición:
El Peso (Resistencia) Máximo que
un Individuo puede Levanta una sola vez
Evaluación de la Fortaleza
w La medición de la fuerza
máxima puede ser
determinada empleando
equipos especializados
(e.g., Cybex)
w Una-repetición máxima
(1RM) es una prueba
funcional del peso máximo
que puede ser levantado
una sola vez
Entrenamiento con Resistencias
POTENCIA MUSCULAR
Componentes
Fuerza
Velocidad
(Aplicada a
una Distancia)
(Tiempo de Aplicación
de la Fuerza)
Entrenamiento con Resistencias
POTENCIA MUSCULAR
Componentes
Trabajo
(F x D)
Velocidad
(Tiempo)
Entrenamiento con Resistencias
POTENCIA MUSCULAR
Definición:
La Aplicación de la Fuerza a una Distancia y Velocidad Específica
Está relacionado con:
Principio de la Física
Ecuación
P = F X D , donde:
t
P = Potencia
F = Fuerza
D = Distancia
t = Tiempo
Entrenamiento con Resistencias
POTENCIA MUSCULAR – Ejemplo:
w Dos individuos levantan un peso de 115 kg (250 lbs) en
un empuje de pecho (bench press).
w Uno de estos levanta el peso en menos tiempo a través
de la misma distancia.
w El que levanta el peso en menos tiempo posee más
potencia.
El Deportista A tiene dos veces la potencia
del deportista B porque puede levantar
115 kg (250 lbs) en la mitad de tiempo
Entrenamiento con Resistencias
POTENCIA MUSCULAR – Importancia:
w Vital para ejecutorias efectivas (mejor rendimiento) en
muchos deportes.
w Ejemplos:
 Salida de los bloques en 100 m.
 Tiro de la bala en Atletismo.
 Bateo en Béisbol.
Entrenamiento con Resistencias
POTENCIA MUSCULAR – Principios:
w La velocidad es innata:
 Cambia muy poco con el entrenamiento.
w La fortaleza se desarrolla con el entrenamiento:
 Esto aumenta también la potencia.
Evaluación de la Potencia
w La aplicación funcional de la fortaleza y velocidad
w El componente más importante para numerosas
ejecutorias deportivas
w Potencia = fuerza x distancia/tiempo donde fuerza =
fortaleza y distancia/tiempo = velocidad
Entrenamiento con Resistencias
TOLERANCIA MUSCULAR
w La capacidad de un músculo o grupo muscular para
mantener acciones musculares repetidas o una sola
acción estática durante un periodo de tiempo prolongado.
w La capacidad de un músculo para tolerar fatiga.
Entrenamiento con Resistencias
TOLERANCIA MUSCULAR – Evaluación:
w Determinar el número de repeticiones máximas
ejecutadas a un porcentaje determinado del 1-RM.
w Ejemplo: 1RM = 90 kg
 Número de repeticiones máximas en un empuje de
pecho en banco para una carga de 75 % del 1-RM
(67.5 kg).
Entrenamiento con Resistencias
TOLERANCIA MUSCULAR – Principios:
w La tolerancia muscular aumenta con:
 Ganancias en la fortaleza muscular.
 Cambios/adaptaciones de tipo:
 Metabólicos
 Circulatorios locales
Tolerancia Muscular
w Puede ser evaluada al determinar el número de
repeticiones que tú puedes realizar a un procentaje dado
de tu 1-RM
w Aumenta mediante ganancias en la fortaleza muscular
w Aumenta a través de cambios en funciones metabólicas y
circulatorias locales
Fortaleza, Potencia y Tolerancia Muscular
Durante el Levantamiento de Pesos
(Empuje de Pecho en Banco con Barra)
Componente
Atleta A: Bob
Atleta B: Ben
Atleta C: Bill
Fortaleza*
90 kg
181 kg
181 kg
Potencia**
90 kg levantados
61 cm en 0.5 seg.
181 kg levantados
61 cm en 0.5 seg.
181 kg levantados
61 cm en 0.5 seg.
Tolerancia Muscular***
10 repeticiones
con 68 kg
10 repeticiones
con 136 kg
5 repeticiones
con 136 kg
*La fortaleza se determinó mediante una repetición máxima (1-RM).
**La potencia se determinó ejecutando una prueba con 1-RM lo más explosivamente posible.
La potencia se calculó como el producto de la fuerza (peso levantado) por el tiempo y la distancia
elevada, dividido por el tiempo necesario para completar 1-RM.
***La tolerancia muscular se determinó con el número de repeticiones más alto que se pudo ejecutar
usando el 75% de 1-RM.
Adaptado de Wilmore, 1986
Puntos Claves
Terminología
w Fortaleza muscular es la cantidad máxima
de fuerza que un músculo o grupo
muscular puede generar.
w Potencia muscular es el producto de la
fortaleza y velocidad del movimiento.
w Aunque dos individuos pueden levantar el
mismo peso, si uno lo puede levantar más
rápido, éste está generando más potencia
que el otro.
w Tolerancia muscular es la habilidad del
músculo para mantener acciones
musclares repetidas o una sola acción
estática.
Factores Básicos para el Entrenamiento con Resistencias
w Los músculos o grupos musculares que usted quiere
acondicionar
w Intensidad del entrenamiento (la cantidad de peso
levantado con cada repetición)
w Número de repeticiones por serie (set)
w Número de series (sets) por sesión de entrenamiento
¿Sabias usted que…?
Los programas de entrenamiento con resistencias
pueden producir un mejoramiento de 25% a 100% en la
fortaleza dentro de 3 a 6 meses.
Entrenamiento con Resistencias
ADAPTACIONES/GANANCIAS – Fortaleza Muscular:
w Plazo de tiempo: 3 a 6 meses:
 Magnitud de las mejoras:
 Entre el 25 y 100%
 Pueden haber mayores ganancias
Entrenamiento con Resistencias
ADAPTACIONES/GANANCIAS – Fortaleza Muscular:
Tamaño Muscular
Tamaño y Fortaleza Muscular: Causa y Efecto
Relación entre el Tamaño del Músculo
y la Fortaleza Muscular
Relación Directamente Proporcional
Hipertrofia Muscular
Atrofia Muscular
(Ganancias en
Tamaño Muscular)
(Pérdidas en
Tamaño Muscular)
Fortaleza Muscular
Fortaleza Muscular
Entrenamiento con Resistencias
ADAPTACIONES en Fortaleza Muscular – Fuerzas Sobrehumanas:
Amenaza a la Vida Personal
Tensión Psicológica/Estrés: Fase de Alarma
Relación entre el Estrés/Alarma y la
Fortaleza Muscular
Relación Directamente Proporcional
Situación de Vida o Muerte
Alta Activación Mental
(e.g., Carro Pillado el Hijo de una Madre)
Fortaleza Muscular – Sobrehumana
Entrenamiento con Resistencias
GANANCIAS en Fortaleza Muscular – Estudios en Mujeres:
Adaptaciones
Hipertrofia Muscular
No es significativa: Mujeres vs. Hombre
No es Significativa en Comparación con los Varones
¿Mecanismo?
¿Cuál es el Mecanismo para las
Ganancias en Fortaleza Muscular?
¿Neurológico?
¿Endocrino?
Entrenamiento con Resistencias
GANANCIAS en Fortaleza Muscular – Control Nervioso:
Componente Neurológico para el
Desarrorllo de la Fortaleza Muscular
Propiedad del Sistema Motor
Adaptación Neurológica
Adaptaciones Nerviosas
Reclutamiento
Movilización de las Unidades Motoras
Asincrónica
(Activación No Simultánea)
Menos Unidades Activadas
Fortaleza Muscular
Sincrónica
(Activación Simultánea)
Más Unidades Activadas
Fortaleza Muscular
Entrenamiento con Resistencias
MOVILIZACIÓN DE UNIDADES MOTORAS
Asincrónica
Sincrónica
Activación No
Simultánea
Activación
Simultánea
Reclutamiento
Unidades Motoras
Reclutamiento
Unidades Motoras
Contractilidad
Muscular
Contractilidad
Muscular
Fortaleza Muscular
Fortaleza Muscular
Entrenamiento con Resistencias
Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza
Movilización de las Unidades Motoras Adicionales
Movilización Asincrónica: Unidades Motoras
Control/Regulación - Contracción/Relajación:
Neuronas
Especializadas:
Transmiten Impulsos
Excitadores
Inhibidores
Sumación de los
Impulsos
Recibidos por la
Unidad Motora
Entrenamiento con Resistencias
Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza
Movilización de las Unidades Motoras Adicionales
Control/Regulación: Activación Unidades Motoras
Impulsos Nerviosos
Contracción/Relajación
Muscular
Excitadores Inhibidores
Determinante
Suma de los
Impulsos Nerviosos
Excitadores
Estos Deben
Superar los Impulsos Inhibitorios
Satisfacer el Umbral
Entrenamiento con Resistencias
Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza
Movilización de las Unidades Motoras Adicionales
Ganancias en Fortaleza Muscular
Posible Mecanismo/Causa
Movilización Sincrónica de la Unidades Motoras
Resultado
Activación de Unidades Motoras Adicionales
Esto Facilita/Incrementa la
Contracción
Muscular
Capacidad Para Generar
Fortaleza Muscular
Entrenamiento con Resistencias
Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza
Movilización de las Unidades Motoras Adicionales
Ganancias en Fortaleza Muscular:
Aumento en la Movilización Unidades Motoras
Posible Mecanismo/Causa
Bloqueo o Reducción de los Impulsos Inhibitorios
Efecto
Sincronización de la
Activación de las Unidades Motoras
Más Unidades Motoras
Son Activadas Simultáneamente
Fortaleza
Muscular
Entrenamiento con Resistencias
MOVILIZACIÓN DE UNIDADES MOTORAS
Control/Regulación
Impulsos Nerviosos
Inhibitorios
Excitatorios
Suma de Impulsos
Nerviosos/Excitatorios
Satisface Supera Impulsos
Umbral
Inhibitorios
Contractilidad Muscular
Fortaleza Muscular
Bloqueo o Reducción de:
Impulsos Nerviosos
Inhibitorios
Entrenamiento con Resistencias
Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza
Movilización de las Unidades Motoras Adicionales
Ganancias en Fortaleza Muscular:
Aumento en la Movilización Unidades Motoras
Controversia sobre la Sincronización
¿Producen una Contracción más Fuerte?
Posible Alternativa/Explicación
Son Movilizadas más Unidades para
Llevar a cabo una Determinada Tarea
(Independientemente si Actúan o No al Unísono)
Entrenamiento con Resistencias
INHIBICIÓN AUTOGÉNICA
Concepto
Inhibición Refleja de las
Neuronas Motoras de un músculo,
lo cual ocurre cuando la
Tensión sobre los Tendones y las Estructuras de
Tejido Conectivo de un músculo
Supera el Umbral de los
Órganos Tendinosos de Golgi
Entrenamiento con Resistencias
INHIBICIÓN AUTOGÉNICA
TENSIÓN MUSCULAR SOBRE
Tendones
Tejido Conectivo Muscular
Superan el Umbral de:
Órganos Tendinosos de Golgi
Inhibición Refleja de:
Neuronas Motoras de un Músculo
Contractilidad Muscular
(Tensión/Fuerza Muscular)
Fortaleza Muscular
Entrenamiento con Resistencias
INHIBICIÓN AUTOGÉNICA
Mecanismos Inhibitorios del
Sistema Neuromuscular
Estructuras Neurológicas
Órganos
Sustancia Reticular
Tendinosos de Golgi
Tronco
Corteza
Función:
Cerebral Cerebral
Evitar
Contracción Excesiva
Prevención Lesión
Musculo-Tendinosa
Inician y Propaga
Impulsos Inhibitorios
Entrenamiento con Resistencias
Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza
Inhibición Autogénica
Mecanismos Inhibitorios del:
Sistema Neuromuscular
FUNCIÓN: Protectora
Evitar Contración Muscular Excesiva:
Función de la Inhibición Autogénica
IMPEDIR QUE:
Los Músculos Ejerzan más Fuerza
de la que los Huesos y el Tejido Conectivo
Pueda Tolerar
(Protege contra Lesiones)
Entrenamiento con Resistencias
Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza
Inhibición Autogénica
Mecanismos Inhibitorios del:
Sistema Neuromuscular
Estructuras Anatómicas Involucradas
Órganos
Tendinosos de Golgi
Sustancia Reticular del
Tronco/Tallo
Encefálico
Corteza del
Encéfalo
Entrenamiento con Resistencias
Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza
Inhibición Autogénica
Mecanismos Inhibitorios del:
Sistema Neuromuscular
Adaptación al
Entrenamiento con Resistencias
Reduce los Impulsos Inhibitorios
Efecto
Aumento en la Tensión o Fuerza Muscular
Implicación
Las Ganancias en Fortaleza pueden lograrse
mediante una Inhibición Neurológica Reducida
(en ausencia de Hipertrofia Muscular)
Entrenamiento con Resistencias
INHIBICIÓN AUTOGÉNICA
Adaptación al Entrenamiento con Resistencias
(En Ausencia de Hipertrofia Muscular)
Impulsos Inhibitorios
(Inhibición Neurológica Reducida)
Contractilidad Muscular
(Tensión/Fuerza Muscular)
Fortaleza Muscular
Entrenamiento con Resistencias
Adaptaciones
Iniciales
Neurológicas/Motoras
Coordinación
Activación
Motores
Primarios
Aprendizaje
Motor
Fortaleza Muscular
Adaptaciones a
Largo Plazo
Morfológicas
(Estructurales)
Hipertrofia
Muscular
Entrenamiento con Resistencias
Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza
Activación Nerviosa e Hipertrofia
Adaptaciones al Entrenamiento con Resistencias:
Incrementos en la Fortaleza Muscular Voluntaria
Primeros Incrementos en: La Fortaleza Muscular
Causa/Mecanismo
Adaptaciones Nerviosas/Motoras
Coordinación
Aprendizaje Motor
Activación Músculos Motores Primarios
Entrenamiento con Resistencias
Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza
Activación Nerviosa e Hipertrofia
Adaptaciones al Entrenamiento con Resistencias:
Incrementos en la Fortaleza Muscular Voluntaria
Incrementos en la Fortaleza Muscular:
A Largo Plazo (Crónico)
Causa/Mecanismo
Hipertrofia Muscular
Mecanismos para las Ganancias en la Fortaleza Muscular
Adaptaciones Nerviosas
w Sincronización y el reclutamiento de unidades motoras
adicionales
w Inhibición autogénica
w Coactivación de músculos agonistas y antagonistas
w Frecuencia de la codificación—la frecuencia para la
descarga de las unidades motoras
Hipertrofia Muscular
w Hipertrofia de la fibra
w Hiperplasia de la fibra
Tamaño Muscular
w Hipertrofia se refiere al aumento en el tamaño muscular.
w Atrofia se refiere a la disminución en el tamaño muscular.
w La fortaleza muscular involucra otros factores, en adición
al tamaño muscular.
MARCAS MUNDIALES—DOS TIEMPOS (ENVIÓN)
MARCAS MUNDIALES—ARRANCADA
MARCAS MUNDIALES—PESO TOTAL
Resultados del Entrenamiento con Resistencias
w Aumento en el tamaño muscular (hipertrofia).
w Alteraciones en el control nervioso del músculo
entrenado.
w Los estudios muestran que las ganancias en la fortaleza
puede ser alcanzado sin cambios en el tamaño muscular,
pero no sin las adaptaciones nerviosas.
Posibles Factores Nerviosos para las Ganancias en Forlaleza
w Sincronización y reclutamiuento de unidades motoras
adicionales para la producción de una mayor fuerza
w Contrarrestar la inhibición autogénica, lo cual permite una
mayor producción de fuerza
w Reducción en la coactivación de los músculos agonistas y
antagonistas
w Cambios en las frecuencias de descarga de las unidades
motoras
w Cambios en la unión neuromuscular
Entrenamiento con Resistencias
Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza
Adaptaciones al Entrenamiento con Resistencias
HIPERTROFIA MUSCULAR
Tipos de Hipertrofia
Aguda
(Temporal)
Una Sesión
De Ejecicio
Causa
EDEMA:
Acumulación Líquidos
Intersticial/Intracelular
Crónica
(A Largo Plazo)
Adaptación al
Entrenamiento
Causas
Hipertrofia:
Tamaño Fibra
Hiperplasia:
# Fibras
Hipertrofia Muscular
Aguda o Temporal—Abultamiento de los músculos que
ocurre durante una sola sesión de ejercicio debido a la
acumulación de líquido (edema) del plasma sanguíneo en
los espacios interticiales e intracelulares del músculo. Este
efecto es pasajero, puesto que el líquido regresa a la
sangre al cabo de unas horas de haber finalizado el
ejercicio.
Crónica o a Largo Plazo—Aumento en el tamaño
muscular que resulta del entrenamiento con resistencias
(adaptación/efecto a largo plazo) debido a un aumento en
el número de fibras musculares (hiperplasia de la fibra) o
un aumento en el tamaño de las fibras musculares
existentes (hipertrofia de la fibra).
Entrenamiento con Resistencias
Entrenamiento con Resistencias
Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza Muscular
HIPERTROFIA MUSCULAR: Crónica
Causa
Hipertrofia de: Fibras Musculares Individuales
Explicación/Mecanismo
# Miofibrillas
# Filamentos de Actina y Miosina
(Más Puentes Cruzados para Generar más Tensión)
Cantidad Tejido Conectivo
Cualquier Combinación de lo Anterior
Entrenamiento con Resistencias
Adaptaciones/Ganancias en Fortaleza
Adaptaciones al Entrenamiento con Resistencias
Incrementos en la Fortaleza Muscular Voluntaria
A Largo Plazo: HIPERTROFIA MUSCULAR
Causa/Mecanismo Fisiológico
Hormonal: TESTOSTERONA (Andrógeno)
- Esteroides Anabólicos Uso de Únicamente Testosterona Sérica:
No Induce una Significativa Hipertrofia Muscular
Entrenamiento con Resistencias
Adaptaciones al Entrenamiento con Resistencias
HIPERTROFIA MUSCULAR: Crónica
Número de Fibras Musculares
Determinante: Establecido Durante el:
Nacimiento o
Poco Después
El Número de Fibras no Cambia
INVARIABLE:
A través de la Vida
Implicación
HIPERTROFIA CRÓNICA: Causada por:
Hipertrofia de las Fibras Musculares Individuales
Hipertrofia de la Fibra
w Aumenta el número de miofribrillas y filamentos de actina
y miosina, lo cual resulta en más puentes cruzados;
aumenta el sarcoplasma y tejido conectivo.
w La síntesis de la proteína muscular aumenta durante el
periodo del pos-ejercicio.
w La testosterona juega un papel importante en la
promoción del crecimiento muscular.
w Entrenando a intensidades más altas parece causar una
mayor hipertrofia de la fibra en comparación cuando se
entrena a intensidades más bajas.
HIPERTROFIA DE LA FIBRA LUEGO DEL ENTRENAMIENO
Hiperplasia de la Fibra
w Se ha propuesto que las fibras musculares se pueden
dividir a la mitad como resultado de un intenso
entrenamiento con resistencias.
w Luego, cada mitad aumenta al tamaño de su fibra
pariente.
w Células satélites pueden también estar involucradas en la
generación de fibras musculoesqueletales.
w Se ha demostrado claramente que esto ocurre en modelos
animales; solamente algunos estudios sugieren que
indirectamemnte esto ocurre en seres humanos.
Hiperplasia de la Fibra
Hiperplasia Fibras Musculares: Evidencias Directas
* Investigaciones con Animales (Gatos) *

Entrenamiento con resistencias extremadamente
grandes (pata delantera de los gatos): HIPERTROFIA:
» Adaptación: Hiplerplasia: División de fibras
musculares escogidas:
– Gatos generaron fuerza significativa:
¤ Movieron un gran peso con una de sus patas:
– Hiperplasia se evidencia mediante los cortes
transversales de las fibras musculares
entrenadas
Hiperplasia de la Fibra
Hiperplasia Fibras Musculares: Evidencias Directas
* Investigaciones con Animales (Gatos-Nuevo) *

Entrenamiento con resistencias: 101 Semanas
(pata delantera de los gatos): HIPERTROFIA:
» Adaptación: Hiplerplasia:
– Gatos levantaron carga: 57% de su peso:
¤ Incremento en el peso muscular: 11%
– Cuantificación de las fibras:
¤ Incremento en el número total de las fibras
musculares: 9%
Confirma evidencia hiperplasia de las fibras
ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS EN GATOS
DIVISIÓN DE LA FIBRA MUSCULAR
Hiperplasia vs Hipertrofia de la Fibra
Hiperplasia Fibras Musculares: Evidencias Directas
* Investigaciones con Animales: Posterior a Gatos*
 Sobrecarga de Ejercicios Crónicos
 Músculos Escogidos: Gallinas, ratas y ratones:
» Adaptación: Hipertrofia: Fibras musculares:
– Cuantificación de de todas las fibras del
músculo: Recuento directo del número de
fibras:
¤ No reveló ningún cambio en el número de
fibras
Hiperplasia vs Hipertrofia de la Fibra
Hiperplasia Fibras Musculares: Evidencias Indirectas
* Tendencias de la Mayoría de los Estudios *

Hipertrofia del músculo como
un todo:
» Causa:
– Hipetrofia de las fibras
individuales
RESPUESTA DE CÉLULAS SATÉLITE A TRAUMAS
Mecanismos de la Hipertrofia de las Fibras
Entrenamiento con Resistencias
Sesión de Ejercicio
(Ejercicio Agudo)
Durante Ejercicio
Después Ejercicio
(Respuesta)
(Recuperación)
Síntesis
Proteínas
Degradación
Proteínas
Síntesis
Proteínas
Degradación
Proteínas
Neto Síntesis Proteínas Musculares
HIPERTROFIA
de las Fibras
Mecanismos de la Hipertrofia de las Fibras
Entrenamiento con Resistencias
(Ejercicio Crónico/A Largo Plazo)
(Animales – Ratas)
Adaptaciones Neuromusculares
Síntesis
Proteínas
Degradación
Proteínas
Mecanismos de la Hipertrofia de las Fibras
w Incremento neto en la síntesis de proteínas musculares.
w Durante el ejercicio, la síntesis de proteínas se reduce.
w Durante el ejercicio, aumenta la degradación de los
proteínas.
w Durante la recuperación, la síntesis de proteínas aumenta.
w Durante la recuperación, se reducela degradación de los
proteínas.
Activación Nerviosa e Hipertrofia Muscular
w Las ganancia iniciales parecen estar más influenciadas
por factores nerviosos.
w Las ganancias en la fortaleza muscular a largo plazo son
principlamente el resultado de hipertrofia de la fibra
muscular.
MODELO DE LOS FACTORES
NERVIOSOS E HIPERTRÓFICOS
Atrofia Muscular
Inmovilización
(Inactividad Física/Falta de Utilización del Músculo)
0-7 Horas
Ritmo
Síntesis
Proteínas
Primera Semana
Pérdida
Proteínas
Musculares
Atrofia
Tamaño Tejido Muscular
ATROFIA
Muscular
Actividad
Muscular
Efectos de la Inactividad Muscular
w Atrofia muscular (reducción en el tamaño muscular)
w Disminución en la síntesis de la proteína muscular
w Pérdida rápida de la fortaleza
Atrofia Muscular
w Atrofia muscular respresenta el adelgazamiento o
reducción del tamaño del tejido muscular.
w Primeras 6 horas de inmovilización:
 Rítmo de síntesis de proteínas: Acomienza a
descender.
w Primera semana de inmovilización:
 3-4% disminución de fortaleza: Asociado con la atrofia
y la disminuida actividad neuromuscular del músculo
inmovilizado.
w La atrofia parece afectar principalmente las fibras ST.
w La fortaleza puede mantenerse como mínimo hasta 12
semanas con una menor frecuencia de entrenameinto.
CAMBIOS EN LA FORTALEZA ANTES,
DURANTE Y DESPUES DEL ENTRENAMIENTO
CAMBIOS DE LA FORTALEZA EN
MUJERES
CAMBIOS EN LOS PRINCIPALES TIPOS DE FIBRAS
CAMBIOS EN LOS
PRINCIPALES TIPOS
DE FIBRAS
¿Sabías Que…?
Una vez tus metas en el desarrollo de la fortaleza
muscular se hayan alcanzado, tú puedes reducir la
frecuencia, intensidad o duración del entrenamiento y
aún prevenir pérdidas en el fortaleza ganada durante un
mínimo de 12 semanas. Sin embargo, tú debes
continuar entrenando con un programa de entrenamiento
con resistencias de mantenimiento que aún provea
suficiente estrés a los músculos.
Alteraciones en los Tipos de Fibras
w Primeros estudios: Ni el entrenamiento de velocidad
(anaeróbico) ni el de tolerancia (aeróbica) pueden alterar
el tipo de fibra básico.
w Estudios con animales—inervación cruzada (una
unidad motora FT es inervada por una neurona motora
ST, o viceversa): Es posible el cambio de las fibras.
w Estudios con animales (ratas)—estimulación crónica
de unidades motoras FT: Es posible el cambio de las
fibras.
w Conclusión: El entrenamiento extremo y prolongado
piede producir una conversión del tipo de las fibras
musculoesqueléticas..
¿Es Posible las Alteraciones del Tipo de Fibra Muscular?
w Los primeros estudios han evidenciado que no existen
cambios en el tipo de fibra muscular pero si cambios en
las características de las fibras musculares.
w Estudios de inervación cruzada y de estimulación crónica
han demostrado cambios en estas fibras.
w Posiblemente se producen cambios de FTb a FTa, y de
FTa a ST como resultado de un entrenamiento de
tolerancia aeróbica, y de FTb a FTa a raíz de un
entrenamiento con resistencias.
w Una combinación de un entrenamiento con
resistencias de alta intensidad y breves intérvalos de
velocidad de trabajo puede conducir a una
conversión de fibras ST a FTa.
Puntos Claves
Entrenamiento con Resistencias
w Las ganancias en la fortaleza muscular
que resulta del entrenamiento con
resistencias siempre se encuentran
acompañadas de adaptaciones nerviosas;
la hipertrofia puede o no estar presente.
w La hipertrofia temporal (o aguda) resulta
de un aumento a corto plazo en el tamaño
del músculo debido a la acumulación de
líquido en el músculo.
w La hipertrofia crónica resulta de un
entrenamiento a largo plazo y es causada
por cambios estructurales en el músculo.
(continúa)
Puntos Claves
Entrenamiento con Resistencias
w Existe una mayor evidencia científica
indicando que la hipertrofia muscular es
provodada por un aumento en el tamaño
de la fibra, pero también puede ser
ocasionada por aumentos en el número de
fibras.
w La atrofia muscular ocurre cuando los
músculos están inactivos; sin embargo,
una reducción planificada en el
entrenamiento puede mantener el tamaño
y fortaleza del músculo duarante un
periodo de tiempo.
(continúa)
Puntos Claves
Entrenamiento con Resistencias
w Un tipo de fibra muscular puede tomar las
características del tipo opuesto como
respuesta al entrenamiento. La inervación
cruzada o estimulación crónica pueden
convertir un tipo de fibra en otro tipo de
fibra.
Molestia Muscular Aguda
w Resulta de la acumulación de productos finales (de
desecho) del ejercicio en los músculos
w Por lo regular desaparecen dentro de unos minutos u
horas luego del ejercicio
Inflamación Muscular
w La inflamación muscular puede estar presente:
 Durante la últimas fases de una serie de ejercicios y
durante el periodo inmediato de recuperación
 Entre 12 y 48 horas después de una serie agtadora de
ejercicio
 En los dos casos
Inflamación Muscular Aguda
w Inflamación muscular aguda: La inflamación
(sensación de hinchazón y dolor) sentida durante e
inmediátamente después del ejercicio.
w Causas:
 La acumulación de los productos de desecho del
ejercicio (e.g., H+ o lactado)
 El edema de los tejidos, el cual se produce por el
desplazamiento de los líquidos desde el plasma
sanguíneo hacia los tejidos.
 En los dos casos
Inflamación Muscular Aguda
w Característica:
 Es pasajero:
El dolor e inflamación suelen desaparecer al cabo de
unos pocos minutos o hasta varias horas depués de
finalizado el ejercicio.
Molestia Muscular Retardada (MMR)
w Resulta principalmente de acciones eccéntricas
w Esta asociado con daños o lesiones dentro del músculo
w Puede ser causado por reacciones inflamatorias dentro
del músculo dañados
w Puede ser causado por edema (acumulación de líquidos)
dentro del compartimiento muscular
w Se percibe de 12 a 48 horas luego de una sesión de
ejercicio agotador
Inflamación Muscular de Aparición Retardada
w Inflamación muscular de aparición retartada:
Representa aquella inflamación muscular sentida un día o
dos después de una fuerte sesión de ejercicios con
resistencias
w Causas:
 Principal indicador/factor causal: la acción excéntrica
 Lesión estructural:
 Lesiones en las células/fibras musculares:
Evidenciado por la presencia de enzimas musculares
en la sangre. Incluye rotura del sarcolema y
estiramientos de las líneas Z
 Reacción inflamatoria:
 Reacciones inflamatorias en los músculos:
Evidenciado por el aumento en los glóbulos blancos
FIBRAS MUSCULARES LUEGO DE UN MARATÓN
Muestra la Rotura
de la Membrana
Celular en una
Fibra Muscular
EL MÚSCULO ANTES DESPUÉS DE UN MARATÓN
Configuración Normal
de la Líneas Z
Muestra Estiramiento
de la Líneas Z
Secuencia de Armstrong para los Eventos del MMR
1. Daño estructural
2. Alteración en la homeostasis del calcio, lo cual resulta en
necrosis
3. Aumenta la actividad de los micrófagos
4. Accumulación de irritantes que estimulan las
terminaciones libres de los nervios dentro del músculo
Secuencia de Acontecimientos en el Inicio Retrasado de
la Inflamación Muscular
Posibles Mecanismos de la Inflamación Muscular de
Inicio Retrasado Inducido por el Ejercicio
w Elevaciones en las enzimas del plasma.
w La miogobinemia (presencia de mioglobina en la sangre).
w Histología y ultraestructura anormales de los músculos.
DOMS and Performance
w DOMS causes a reduction in the force-generating
capacity of muscles due to physical disruption of the
muscle, failure in the excitation-contraction coupling
process, and loss of contractile protein
w Maximal force-generating capacity returns after
days or weeks
w Muscle glycogen synthesis is impaired with DOMs
DECREASE IN STRENGTH
AFTER INJURY
DELAYED RESPONSE TO INJURY
Reducing Muscle Soreness
w Reduce eccentric component of muscle action during
early training
w Start training at a low intensity, increasing gradually
w Begin with a high-intensity, exhaustive bout of eccentricaction exercise to cause much soreness initially, but
decrease future pain
Exercise-Associated Muscle Cramps
w Due to fluid or electrolyte imbalances and
sustained alpha motor neuron activity with
increased muscle spindle activity and decreased
Golgi tendon organ activity.
w Rest, passive stretching, and holding the muscle in the
stretched position can be effective treatments
w Proper conditioning, stretching, and nutrition are
possible prevention strategies.
Puntos Claves
Muscle Soreness
w Acute muscle soreness occurs late during
or immediately after an exercise bout.
w Delayed-onset muscle soreness (DOMS)
occurs 12 to 48 hours after exercise
(especially eccentric exercise).
w DOMS may include structural damage to
muscle cells and inflammatory reactions
within the muscles.
w Muscle soreness may be an important part
of maximizing the resistance training
response.
Designing Resistance Training Programs
1. Consider different dynamic training programs.
2. Perform a training needs analysis.
3. Select appropriate resistance levels.
4. Decide on single sets versus multiple sets.
5. Design a training program using periodization.
6. Assign specific forms of resistance training depending
on the sport or desired results.
Resistance Training Actions
Static (isometric) actions
Dynamic actions
w Free weights
w Eccentric training
w Variable resistance
w Isokinetic actions
w Plyometrics
Electrical stimulation training
RESISTANCE TRAINING ACTIONS
VARIABLE-RESISTANCE TRAINING
Needs Analysis
w What muscles need to be trained?
w What method of training should be used?
w What energy system should be stressed?
w What are the primary sites of concern for injury
prevention?
Selecting the Appropriate Resistance
Strength—few reps and high resistance (6RM)
Muscular endurance—many reps and low
resistance (20RM)
Power—several sets of few reps and moderate
resistance; emphasize speed of movement
Muscle size—more than 3 sets of 6RM to
12RM loads; short rest periods
Periodization
w Changes in exercise stimulus over a specific period to
keep an individual from overtraining
w Cycle of five phases: four active phases followed by one
active recovery phase
w Each phase gradually decreases volume and gradually
increases intensity
PLYOMETRIC TUCK JUMP
Puntos Claves
Resistance Training Programs
w Resistance training can use static or
dynamic actions.
w A needs analysis is necessary to design a
program for a specific athlete's needs.
w Low-repetition, high-intensity training
improves muscle strength while highrepetition, low-intensity training improves
endurance.
(continued)
Puntos Claves
Resistance Training Programs
w Periodization helps prevent overtraining by
varying the volume and intensity of
training.
w Typically volume is gradually decreased
while intensity is gradually increased.
w Strength gains are specific to the speed of
training and the movement patterns used
in training.
Did You Know…?
Resistance training can benefit almost everyone,
regardless of his or her sex, age, level of athletic
involvement, or sport.