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SEMANA 7
COMIDA FUERA DE CASA
¿Cómo ir a un restaurante y no subir de peso?
 Recomendaciones para comer fuera de casa
COMIENDO EN RESTAURANTES
El olor de la comida, los camareros atentos, el lenguaje del menú que abre el apetito; ¿será que la tentación
influye en su capacidad de decisión cuando comen fuera de casa? Ayalat Vainstein y el Dr. Isaac Vainstein les
brindan una serie de útiles recomendaciones que los ayudarán a estar bajo control.
Comer en restaurantes es un examen para la rutina de las personas que se encuentran muchas horas en el
trabajo, sin embargo, es necesario señalar que comer “fuera” tiene una influencia importante en la dieta y en el
peso. El intento de justificar la adicción a los restaurantes con la “promesa” que mañana comeremos de una
manera más inteligente en casa, ¡simplemente no funciona!
Llegó el momento de fijarnos a nosotros mismos algunas directrices fundamentales, para que podamos tomar
decisiones inteligentes en los asuntos de las comidas cuando nos encontramos fuera de casa. He aquí algunas
recomendaciones:
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Elige el restaurante de forma inteligente: Elige ir a lugares donde el menú es variado,
la
clave para una alimentación saludable.
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Cada comida debe empezar con una porción de verduras, una ensalada
o sopa de verduras: Para asegurase de comer más verduras elige una ensalada que ofrezca
ensalada en buffet o una gran variedad de sopas de verduras en el menú.
 Información de la comida: Ve a lugares en los que reciban mucha información de la carta sobre
los valores nutritivos, sobre el tamaño de las porciones y la forma de preparación de los alimentos. Pide la
comida de manera que te permita un ahorro calórico, por ejemplo, que las salsas las sirvan aparte.
 Hervido y no frito: Elige el pescado hervido y no frito, con ensalada en lugar de patatas fritas, y
frutas frescas como postre en lugar de dulces.
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Énfasis en la salud: Intenta identificar los lugares con segundos que pone “saludable”, incluso en
los restaurantes de comida rápida, los que últimamente están incorporando comida más sana.
Costumbres y mezclas: Fíjate en las costumbres alimenticias, por ejemplo, acompañar el
almuerzo con pan, mezclar patatas y arroz, menú acompañado de bebidas gaseosas, etc. Enfrenta la
comida fuera de casa como una experiencia y como una oportunidad de probar variedades nuevas de frutas
y verduras y combinaciones de tipos de alimentos que no probaste antes. Elige un menú que incluya
pescados y muchas verduras. Disminuye los carbohidratos y llénate de proteínas. (Si aún te quedas con
hambre, no pidas postre. Mejor pide una porción más de proteína).
Control: ¿Cómo evitar la “tentación”, el olor de la comida, el lenguaje del menú (fotos)? Las siguientes
recomendaciones te ayudarán a mantenerte bajo control. Evita estar muy hambriento, come una fruta o
verdura antes de la comida para calmar un poco el hambre; las tentaciones son mayores cuando se tiene
hambre. ¡Empieza con una ensalada o con una sopa de verduras! Escoge y pide el menú antes que las
personas que te acompañan y “te provoquen” con sus elecciones, mantente firme a tu elección.
El rol del menú - ¡vender! Aprende del menú, recuerda que su objetivo principal es vender los
alimentos, pregunta, evita pedir porciones extras (aumentar la cantidad las patatas, extra queso, etc.) que
traen consigo sentimientos de culpa sobre las calorías adicionales y el gasto de dinero.
Tentaciones: Retira las “tentaciones” de la mesa; si no controlas tu tentación de “picar”, devuelve el
pan y pide pan integral, pide agua en lugar de gaseosas y bebidas dulces, siempre junto con la comida y
nunca antes. Renuncia al buffet. Si llegaste a un restaurante con las promociones “come todo lo que
puedas”, elije primero las ensaladas, las proteínas y trata de no juntar tantos carbohidratos en un plato. Si
aun estás con hambre, vuelve al buffet con otro plato más pequeño.
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Tamaño de la porción: ¿Tienes tendencia a comer demasiado cuando estas fuera de casa? No te
sorprendas, muchas veces las porciones en los restaurantes son especialmente más grandes que en casa,
¿por qué?, porque las porciones más grandes son más populares entre los clientes, y el coste de los
ingredientes son una parte pequeña del coste generales de un restaurante. Pedir comida de más es muy
común entre los clientes en restaurantes.
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La solución: convierte el tamaño de la porción a tu necesidad personal:
Planea la comida “sentado”, elige primero los menús, por lo general son porciones más pequeñas (y más
económicas), divide las porciones en dos: la mitad para ti y la otra mitad para quien coma contigo, divide
también la entrada y el postre.
 Comida como oportunidad de actividad: Come fuera como parte de una vida activa. En
el lugar de trabajo, dale un momento y lugar a la comida, no mientras trabajas. Mientras esperas la comida,
realiza una actividad física como caminar, subir escaleras. Si sales a un restaurante (durante el refrigerio),
elije lugares cercanos que te permitan ir caminando, es mejor caminar que conducir. Como resumen: Haz los
cambios necesarios en tus costumbres alimenticias poco a poco, recuerda que hacer estos cambios (como
parte de un cambio a una forma de vida sana y balanceada) es un proceso largo y no puede darse de un día
para otro. Cuando elijas la comida, hazlo con una perspectiva amplia de tus ideales de alimentación y no
según criterios de alimentos “buenos” y “malos”.
 La hora de comer: Evita las comidas pesadas en la noche, cerca de la hora de dormir. ¡No te mates
de hambre durante el día por un evento en la noche!
 Otras recomendaciones más:
 Si eres anfitrión, tus invitados, en la mayoría de los casos, te agradecerán un menú sano y dietético.
Ellos también intentan mantener la figura, incluso si no lo reconocen. No prepares porciones o
alimentos que engorden “solo por los invitados”.
 Las barbacoas son muy populares, evita el pan. Acompaña con un plato grande de ensalada y
carne a la parrilla, brochetas o carne sin grasa. También pescados a la parrilla son muy sabrosos y
dan variedad a la comida
 Prepara verduras en lugar de patatas fritas, cambia la patata por la calabaza.
 Toma agua, fuera de casa hay tendencia a deshidratarse y entonces, más hambrientos, buscamos
gaseosas frías.
 Prepárate una botella de agua con limón y hierba buena y mucho hielo para reemplazar los
refrescos dulces y las gaseosas.
 Las ensaladas de verduras cocidas están bien, mientras no tenga mucho aceite.
COMER FUERA: RESUMEN Y SUGERENCIAS
1. A un restaurante, boda o cumpleaños no debes ir con hambre. Mantén tu orden del día normal en tus
comidas para evitar la sensación de hambre en la noche y para no comer más de lo necesario hacia la
noche.
2. Primero pídele al camarero que se lleve el pan y traiga agua. Empieza la comida con un plato de
ensalada de verduras.
3. Evita el buffet, la variedad de opciones que existen allí son muy tentadoras. Cuando tenemos una gran
variedad comemos el doble.
4. Evita comer comida rápida – en los restaurantes de comida rápida la alimentación no es de calidad y
tiene muchas calorías y poca nutrición. ¡Cuidado con los sandwiches!
5. No pidas porciones grandes. ¿Quieres probar algo nuevo? pide una sola porción para dos personas.
6. Cuidado con los desayunos en los hoteles. Porque cuando está todo incluido en el precio que se pagó
las personas tienden a perder la noción de las porciones y se come de más.
7. Mantén la distancia con las comidas fritas y empanadas, salsa de crema, mayonesa, mantequilla, masas
rellenas y cremas para untar grasas.
8. Elije siempre pollo, carne o pescado hervido, cocidos u horneados, o cocidos con verduras.
9. Evita las bebidas gaseosas, especialmente en botella grande; en lugar de esto pide agua o zumo de
manzana natural y llénalo mitad - mitad con agua. Toma mucha agua antes de la comida.
10. Elige como segundo verduras, pescado, pollo o carne sin grasa.
11. ¿qué se puede comer como postre, gozar y continua adelagazando?
a. Es deseable dividir el postre con 1 a 3 personas más. Es suficiente el sabor dulce al final de la
comida.
b. Es conveniente tomar té verde al final de la comida, esto dsminuye la necesidad de otro postre
y permitirá la digestión de la comida.
12. No comprar “comida basura” de las máquinas, ni para nosotros ni a nuestros hijos. Si planeaste salir
con la familia, ¡preocúpate de llevar picoteos sanos! (cacahuetes, almendras, nueces, semillas de
soja, fruta cortada, frutas secas, picoteos de proteína, batido , agua, té concentrado de hierbas).
13. ¡Cuidado con el helado! Tiene azúcar, grasa congelada y ¡muchas calorías vacías! Si te provoca
algo frío, elige los helados de hielo de frutas frescas, o prepara un helado de ingredientes naturales en la
casa.