Download condición física 1º

Patricia López
Educación Física
C.E.S María Inmaculada
INTRODUCCIÓN: LA NECESIDAD DE CALENTAR BIEN
¿Te imaginas correr a toda velocidad sin calentar antes?
Con toda seguridad, los resultados serían muy negativos: El tiempo sería mucho peor y además
nos podríamos lesionar.
Debes recordar que siempre que los músculos estén fríos las posibilidades de sufrir una lesión
muy elevadas. Además piensa que debes preparar a tu corazón para pasar de 60 pulsaciones
por minuto hasta…¡Las 200 pulsaciones!. Este cambio es muy brusco debemos prepararnos
antes con un buen calentamiento.
¿QUÉ ES UN CALENTAMIENTO?
El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de educación física e incluso de un
entrenamiento o competición. Nos prepara para esfuerzos más exigentes, mejorando el
rendimiento y evitando posibles lesiones.
¿PARA QUÉ SIRVE CALENTAR?
El calentamiento sirve principalmente para evitar lesiones y preparar al organismo para un
esfuerzo posterior mayor.
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Evita lesiones: como esguinces, contracturas o fracturas.
Mejora el rendimiento: tras realizarlo correrás más y tu flexibilidad y tu fuerza será
mayor.
Mejora la motivación y concentración: ayuda a “meternos en faena” tanto en la clase
como a la hora de afrontar una competición
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Podemos distinguir entre:
a) Calentamientos generales: sirven para cualquier actividad física y/o deporte.
Contienen ejercicios comunes a cualquier actividad que se vaya a practicar.
b) Calentamientos específicos para un deporte: aunque contiene también ejercicios
generales, terminan con ejercicios para un solo deporte y por tanto sirve sólo para ese
deporte.
5.- ¿CUÁNTO DURA UN CALENTAMIENTO?
No existe un tiempo exacto ideal, normalmente, en las clases de Educación Física, debido a la
limitación de tiempo que tenemos, será de unos 10 minutos.
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PARTES DE UN CALENTAMIENTO GENERAL
ARTICULACIONES 1 minuto
MOVIMIENTOS. 3 minutos
ESTIRAMIENTOS. 2 minutos
INTENSIDAD. 2 minutos
Abdominales
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flexiones
saltos carreras
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7. RECUERDA QUE…
En los días que hace más frío y tienes que practicar ejercicio es muy importante
abrigarte bien y hacer un calentamiento más intenso y dedicar más tiempo a todas y cada una
de las partes del calentamiento. Recuerda que el frío es un enemigo del deportista. Después de
haber sufrido una lesión, debes tomar precauciones y prestar especial atención para realizar
un buen calentamiento.
LA FRECUENCIA CARDIACA
1. ¿QUÉ SON LAS PULSACIONES? ¿Y LA FRECUENCIA CARDÍACA?
Cuando hacemos ejercicio notarás que tu corazón se acelera. ¿Has contado alguna vez los
latidos de tu corazón después de hacer ejercicio?. A eso es lo que llamamos tomarse las
pulsaciones y con ello medimos la frecuencia cardíaca, es decir, los latidos que realiza tu
corazón en un minuto
Pulsaciones: los latidos que realiza nuestro corazón.
Frecuencia cardíaca (FC): latidos que realiza nuestro corazón en un minuto.
2.- ¿PARA QUÉ SIRVE TOMARSE LAS PULSACIONES?
Tomar las pulsaciones durante la actividad física sirve para medir la intensidad a la que hace
ejercicio para comprobar si la intensidad a la que se realiza es adecuada o no.
3.- ¿CÓMO TOMAR MI FRECUENCIA CARDÍACA (FC)?
Para tomar la frecuencia cardiaca se puede usar:
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En la muñeca. Colocar el dedo índice y el mayor en tu muñeca (arteria radial) (NO usar
el pulgar porque tiene su propio pulso.)
En el cuello (arteria carótida).
En el pecho (corazón)
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Para calcular la frecuencia cardíaca cuenta la cantidad de latidos (pulsos) durante 6 segundos
multiplica este número por 10, o lo que es lo mismo, añádele un cero al número que obtengas.
Recuerda que las pulsaciones se toman por minuto.
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En reposo es normal que estés aproximadamente entre 60-80 pulsaciones por minuto
aproximadamente.
Tras el calentamiento, entre 120-140 pulsaciones por minuto.
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LA CONDICIÓN FÍSICA
Cuando hablamos decimos que una persona tiene buena condición física nos referimos
a que está en forma y por tanto su estado de salud es bueno y es capaz de realizar actividades
físicas o deportes sin agotarse.
Para tener una buena condición física debemos desarrollar una serie de capacidades
que llamaremos “capacidades físicas básicas” el entrenamiento de dichas capacidades se
denomina acondicionamiento físico o preparación física.
LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Las capacidades físicas básicas son aquellas capacidades de nuestro organismo que nos
permiten hacer actividad física o deporte.
Se pueden medir (con test) y se pueden mejorar fácilmente con el entrenamiento. Son
cuatro: fuerza, velocidad, flexibilidad y resistencia
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LA RESISTENCIA
Es la capacidad para soportar una actividad física el mayor tiempo posible.
La resistencia se clasifica en:
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Resistencia aeróbica, cuando corres cómodamente.
Resistencia anaeróbica, cuando al correr sientes que te falta el aire.
Existen diferentes formas para trabajarla como pueden ser la carrera continua (footing) o
los juegos (Los pilla-pilla, la cadena, policías y ladrones…).
Deportes en los que se necesita tener mucha resistencia:
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Los ciclistas, para poder aguantar esas largas etapas.
El corredor de maratón, que debe soportar un duro esfuerzo durante 41,195 km.
Los jugadores de baloncesto o de fútbol para aguantar todo el partido sin acabar
agotados.
La resistencia se puede medir de diferentes formas. Una prueba que realizaremos es:
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El test de Course Navette: desplázate de un punto a otro situado a 20 metros y
haciendo el cambio de sentido al ritmo indicado por el pitido que irá aumentando
progresivamente de velocidad hasta que no logres recorrer la distancia coincidiendo
con el ritmo marcado por el pitido.
LA FLEXIBILIDAD
Capacidad que permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas.
Gracias a ella podemos tocar el suelo sin necesidad de doblar las piernas o cogernos las manos
por la espalda. Los ejercicios fundamentales para trabajar la flexibilidad son los estiramientos.
Recuerda que con el trabajo de flexibilidad:
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No debes llegar al dolor.
Para trabajar flexibilidad es necesario realizar un calentamiento antes
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Deportes en los que se necesita tener mucha flexibilidad:
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Un gimnasta para realizar sus ejercicios.
Una luchadora de kárate, cuando lanza sus patadas.
3.- LA FUERZA
¿Has visto por televisión a los levantadores de pesas? ¿Y a los lanzadores de peso?
La capacidad que les permite lanzar o vencer esas pesadas cargas es la fuerza y se define
como:
La capacidad de vencer una resistencia por medio de la utilización de nuestros músculos.
Deportes en los que la fuerza es importante:
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Un escalador para elevar su propio cuerpo y subir la pared.
Un remero para remar con energía y poder desplazar su bote lo más rápido posible.
Pero no sólo en el deporte se pone en juego la fuerza, también interviene en muchas
actividades diarias como:
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Llevar la mochila al colegio llena de libros.
Subir la compra a casa por las escaleras.
4.- LA VELOCIDAD
Es la capacidad de hacer movimientos o recorrer una distancia en el menor tiempo posible.
La velocidad debe realizarse al 100 %. Si no se hace al 100 % no se puede considerar velocidad.
En clase la habrás practicado cuando hacemos algún juego de relevos o en los juegos en donde
rápidamente debes escaparte para no ser pillado.
Deportes en los que es importante la velocidad:
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Un corredor de velocidad en una prueba de atletismo para llegar antes que los demás.
Un portero de fútbol o balonmano para reaccionar rápidamente y coger el balón
lanzado por un jugador contrario
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MI CUERPO
Este año conoceremos mejor algunas partes de nuestro cuerpo para saber qué estás
trabajando en cada ejercicio, cómo se llama la región que te lesionas, etc.
HUESOS Y ARTICULACIONES
Localiza los siguientes huesos y articulaciones: húmero, cúbito, hombro, radio, codo,
clavícula, muñeca, escápula, fémur, cadera, tibia, rodilla, peroné y tobillo. Utiliza el rojo para
las articulaciones y el azul para los huesos.
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LOS MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO
Estos músculos son los que debes conocer. Señala los siguientes músculos en el dibujo y
coloréalos de color rojo.
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Tríceps, Cuádriceps, abdominales, aductores, isquiotibiales, pectorales, lumbares,
gemelos, bíceps, trapecio, deltoides y dorsal ancho.
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