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I.E.S. VECINDARIO
FUERZA MUSCULAR
Introducción:
Teniendo en cuenta que el sedentarismo supone un factor de riesgo para la salud, es de vital importancia, la realización de
actividad física a lo largo de nuestra vida. Durante la etapa escolar las sesiones de educación física contribuyen con el
desarrollo de nuestra condición física y de nuestra motricidad.
Hablar de condición física es referirnos a términos tan populares como “estar en forma” o “prepararse físicamente”,
desarrollando una serie de capacidades físicas (fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad, coordinación, equilibrio y agilidad)
que permitan ejecutar óptimamente cualquier habilidad motriz, sobre todo en el aspecto cuantitativo del movimiento (poder
hacer).
A. La fuerza como capacidad física básica.
Definición:
Son varias las definiciones del concepto de fuerza muscular. La más extendida es la que define la fuerza como la capacidad
de un sujeto para vencer o soportar una resistencia (Mosston-1972). Esta capacidad viene dada como resultado de la
contracción muscular. También puede ser considerada como la capacidad de tensión que puede generar cada grupo muscular a
una velocidad específica de ejecución (Knuttgen y Kraemer-1987).
La unión hace la fuerza
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Factores que determinan la fuerza:
El grado de fuerza que produce un músculo durante su contracción depende de muchos factores que varían a lo largo de la
práctica deportiva.
 Factores biológicos: Estructura de la fibra muscular. Mientras mayor sea la masa muscular mayor será la fuerza.
 Factores mecánicos: Velocidad de contracción. A mayor carga a superar menor será la velocidad y a la inversa, cuanto
menor sea la carga mayor será la velocidad.
 Factores sexuales: Las mujeres presentan menores niveles de rendimiento en prácticamente la totalidad de
manifestaciones deportivas, especialmente cuando dependen de la fuerza. Los motivos son varios, el hombre posee
mayor masa muscular, mayor porcentaje de glóbulos rojos, y el más importante, es la secreción hormonal de
testosterona en los hombres, especialmente después de la pubertad.
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Tipos de fuerza:
Las diferentes manifestaciones de la fuerza en función de su magnitud, su velocidad de ejecución y su tiempo de duración
son:
 Fuerza máxima.
 Fuerza veloz o explosiva.
 Fuerza resistencia.
Métodos de entrenamiento de la fuerza:
 Fuerza máxima. Para su trabajo se necesita una buena base de trabajo de fuerza. Contraindicado trabajarlo sin la
supervisión de un especialista.
Utilizaremos métodos de sobrecargas con: Cargas altas y medias, con una velocidad de ejecución lenta, pocas repeticiones
y pausas completas.
 Fuerza veloz o explosiva.
Utilizaremos métodos de sobrecargas con: Cargas medias y bajas, con una velocidad de ejecución rápida, pocas
repeticiones y pausas largas.
 Fuerza resistencia.
Utilizaremos métodos de autocargas y sobrecargas con: Cargas bajas y medias, con una velocidad de ejecución media,
muchas repeticiones y pausas cortas.
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B. SISTEMA MUSCULAR. ESTRUCTURA Y FUNCIONES.
El sistema muscular es el responsable de la función de movimiento del cuerpo humano gracias a la propiedad de contracción
de sus fibras musculares, y que requiere la orden del sistema nervioso, la energía (ATP) y ciertos minerales (calcio, sodio,…).
Las células musculares producen, además, una parte importante del calor total del cuerpo y permiten adoptar las posturas
corporales para estar de pie, sentado o caminando.
En diferentes movimientos y gestos deportivos hay una manifestación más o menos intensa de la fuerza, ya que deben vencer
resistencias provocadas por las masas movilizadas. Pudiendo ser el propio cuerpo o un implemento.
Estructura del músculo:
Según la clase de tejido muscular que los formen se reconocen tres tipos de músculos:
 Musculatura lisa: sus contracciones son involuntarias, lentas y se localizan en órganos huecos y vasos sanguíneos.
 Musculatura esquelética o estriada: trabajo rápido, voluntario y representa el elemento activo del aparato locomotor.
 Musculatura cardiaca: su contracción es rítmica e involuntaria. Se encuentran solamente en el miocardio (corazón).
Características de la evolución de la fuerza:
- Hasta los 11 años la fuerza es igual en niños y niñas. A partir de aquí es más en el niño que en la niña. Incremento de la
fuerza que está relacionado con el desarrollo. Existe un aumento de peso corporal.
- Entre los 14 – 15 años tiene lugar un aumento considerable. Es la fase de expansión la causa principal es la testosterona
(hormona que estimula el crecimiento del músculo).
- Sigue aumentando paulatinamente, sobretodo entre los 17-19 años.
- Entre los 26-28 años se da la máxima fuerza, en la mujer 2 años antes.
Gran parte de la pérdida de fuerza muscular con la edad se debe en realidad a la atrofia por desuso y por tanto, es evitable.
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Postura corporal:
Observando la postura corporal que adoptan muchos escolares durante sus clases, o en su casa, es fácil deducir por qué el
dolor de espalda es considerado una enfermedad que padece el 90% de la población alguna vez en su vida.
Podríamos decir que la postura corporal es la manera de estar que cada persona tiene en diferentes posiciones.
Un factor importante para el mantenimiento de la postura es el tono muscular (mínimo esfuerzo muscular que asegura la
posición erguida y el equilibrio de los segmentos corporales), por lo que es fundamental un buen trabajo de fuerza muscular.
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ACTIVIDADES:
1. Teniendo en cuenta que el sedentarismo supone un factor de riesgo para
la salud, es de vital importancia, la realización de actividad física a lo
largo de nuestra vida.
2. ¿Qué capacidades físicas componen la condición física?
Resistencia, fuerza, flexibilidad, velocidad, coordinación, equilibrio y
agilidad.
3. Completa:
Capacidad y vitalidad que permite a las personas hacer sus tareas
diarias y habituales, disfrutar del tiempo libre activo y afrontar las
emergencias imprevistas sin fatiga excesiva, a la vez que ayuda a evitar
enfermedades y lesiones resultantes de la falta de actividad.
La condición física desarrolla también la CAPACIDAD INTELECTUAL al
experimentar plenamente el placer de vivir.
4. Factores que “condicionan” la condición física.
Edad, sexo, herencia, entrenamiento y
5. Escribe la definición de fuerza según Mosston-1972.
La capacidad de un sujeto para vencer o soportar una resistencia.
6. Escribe la definición de fuerza según Knuttgen y Kraemer-1987.
La capacidad de tensión que puede generar cada grupo muscular a una
velocidad específica de ejecución.
7. ¿Qué tres factores determinan la fuerza muscular que tenemos?
Biológicos, mecánicos y sexuales.
8. Factores biólogicos: Estructura de la fibra muscular. Mientras mayor
sea la masa muscular mayor será la fuerza.
9. Factores mecánicos: Velocidad de contracción. A mayor carga a superar
menor será la velocidad y a la inversa, cuanto menor sea la carga mayor
será la velocidad.
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10. ¿Qué tres factores sexuales hacen que la fuerza muscular en los
hombres sea mayor que en las mujeres a partir de una edad?
La mayor masa muscular, mayor porcentaje de glóbulos rojos, y el más
importante, es la secreción hormonal de testosterona en los hombres,
especialmente después de la pubertad.
11. Completa este cuadro según sea la carga, velocidad y duración del
trabajo de los distintos tipos de fuerza.
FUERZA MÁXIMA
FUERZA VELOZ
FUERZA
RESISTENCIA
CARGAS
VELOCIDAD EJECUCIÓN
PAUSAS
Alta - Media
Media - Baja
Baja - Media
Lenta
Rápida
Media
Completas
Largas
Cortas
12. El sistema muscular es el responsable de la función de movimiento del
cuerpo humano gracias a la propiedad de contracción de sus fibras
musculares, y que requiere la orden del sistema nervioso, la energía
(ATP) y ciertos minerales (calcio, sodio,…).
13. Completa la siguiente tabla con los tipos de músculos:
MUSCULATURA\
CONTRACCIÓN
VOLUNTARIOINVOLUNTARIO
RÁPIDA-LENTARÍTMICA
EJEMPLO
Lisa
Involuntaria
Lenta
Esquelética
Cardíaca
Voluntaria.
Involuntaria
Rápida
Rítmica
Vasos
sanguíneos
Biceps
Corazón
14. ¿A qué edad alcanzamos hombres y mujeres la capacidad de generar
nuestra máxima fuerza?
Los hombres alcanzan su fuerza máxima entre los 26-28 años. Las
mujeres 2 años antes.
15. Un factor importante para el mantenimiento de la postura es el tono
muscular (mínimo esfuerzo muscular que asegura la posición erguida y el
equilibrio de los segmentos corporales), por lo que es fundamental un
buen trabajo de fuerza muscular.
16. ¿Qué tipo de fuerza consideras que estamos trabajando en nuestras
sesiones de educación física?
Fuerza resistencia.
17. Elabora un circuito con seis estaciones en las que trabajemos
diferentes zonas corporales (abdominales, piernas, brazos, espalda,…).
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Cualquiera de los ejercicios que hemos hecho en clase. Plancha, burpees,
abdominales, sentadillas, escalador, flexión de brazos,…