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Beneficios del
consumo de calcio
MSc. Heidy Castro Herrera
Nutricionista
El hueso

Es un tejido vivo
Remodelación

El consumo de calcio





Evitar la Osteoporosis
Disminuir la presión arterial elevada
Prevención de cáncer de colon
Disminución de peso
DENSIDAD MINERAL OSEA EN LA MUJER
MASA ESQUELETICA (KG)
50
40
30
PICO DE MASA
OSEA
20
MENOPAUSIA
10
EDAD
AVANZADA
PUBERTAD
0
0
10
20
30
40
EDAD (años)
Adaptado de Birdwood 1996
50
60
70
DETERIORO DE LA ESTRUCTURA DEL HUESO
Cortesía de Alan Boyde, University College London
Osteoporosis
"Enfermedad caracterizada por la perdida de
la masa ósea y el deterioro
microarquitectonico del tejido óseo que
incrementa la fragilidad del hueso y aumenta
el riesgo de fractura."
–Organización Mundial de la Salud,
1994
World Health Organization. WHO Technical Report Series 843; 1994.
.
Hueso saludable
Hueso debilitado
Hueso osteoporótico
Rastreo de micrografía de electrones adaptada de Dempster DW, et al. A simple method for correlative light and scanning electron microscopy of human iliac crest
bone biopsies: Qualitative observations in normal and osteoporotic subjects. J Bone Miner Res 1986;1(1):15-21. Rastreo de micrografía de electrones utilizada con
autorización del Dr. David W. Dempster y Blackwell Science, Inc.
Tipo de fracturas más
frecuente
 Cadera
Fractura vertebral
Fractura de muñeca o Fractura de
Colles
Aspectos nutricionales del consumo de
calcio para el tratamiento y prevención de:
•Disminución del
Peso Corporal
•Presión arterial
elevada
•Riesgo de CA de
colon
•OPO
Calcio
 El calcio
 El calcio es un mineral que está presente en su mayoría
en el esqueleto y otra pequeña parte está en la sangre.
 Si el consumo y la absorción de calcio son inadecuados
el calcio se mantiene a expensas del hueso,
favoreciendo por lo tanto la OSTEOPOROSIS.
 Nuevos beneficios adicionales a la salud ósea
Alimentos Ricos en Calcio
Cerea
Leche
Yogurt
l
Vitamina D
 La
vitamina D
favorece la
absorción de calcio y debe de
procurar acompañarse en la
alimentación.
 Fuentes:
La Absorción de Calcio

Vitamina D. Fuentes Principales
Edad
Recomendaciones
_____________________________________________
1 a 10 años
800 milígramos al día
11 a 24 años
1200 milígramos al día
25 años ó más
1000 milígramos al día
65 años o más
1500 milígramos al día
Mujer embarazada o
lactante
Mujér postmenopáusica
1200 milígramos al día
1500 milígramos al día
Etiquetado nutricional
Información esencial para conocer
el tipo de ingredientes presentes
en un alimento y valorar su calidad
nutritiva.
El orden de aparición de los
alimentos indica la cantidad
presente en el alimento
jugo de naranja
azúcar, ácido cítrico, sabor a naranja,...
agua, jugo de naranja concentrado, azúcar
INFORMACION
NUTRICIONAL
Calcio
RECOMENDACION
800 mg de calcio al día
2 1/2 vasos de leche
1 vaso de leche
Yogurt
1 emparedado de queso blanco
1 taza de ´brócoli
1 tajada de melón
2 tazas de spaguetti con carne molida
1 vaso de jugo de naranja
1 emparedado de queso blanco
1 taza de espinacas con 1 papa mediana
1 taza de papaya
2 bolas de helado de
vainilla con pasas
1 taza de espinaca con 1 papa mediana
1 taza de yogurt
1 manzana
1 tajasa de queque seco
RECOMENDACION
1000 mg de calcio al día
3 1/2 vasos de leche
1 taza de yogurt
1/2 taza de frijoles
1/2 taza de puré de papa
1 taza de yogurt con freuta
1 tajada de queso blanco
1 taza de espinaca
2 gallos de pollo
1/2 de puré de papa
1 naranja
1 taza de pudín de vainilla
1 naranja
Yogurt
Yogurt
Pudín
vainilla
RECOMENDACION
1500 mg de calcio al día
5 vasos de leche
2 vasos de leche
2 tajadas de pan integral
1 tajada de queso blanco
2 sardinas en tomate
1 taza de helado de vainilla
EL QUESO


Los quesos son productos de un gran valor nutritivo:
Fuente de calcio
 importante para mantener los huesos y dientes sanos y
fuertes
Nos puede ayudar a evitar la Osteoporosis
Fuente de vitaminas (A, D, E y K)
Proteína altamente digerible
Proteína de alta calidad




PROPIEDADES DE QUESOS FRESCOS
TIPO
TICO
HUMEDAD MEDIA
MEDIA BAJA
VIDA UTIL 25-30d
TURRIALBA MOZZARELLA COTTAGE PROCESADO
ALTA
MEDIA
17d
MEDIA
BAJA
22d
ALTA
MEDIA
30d
MEDIA GRASA
45d
USOS: -CONSUMO DIRECTO:TODOS
-ENSALADAS: TICO, TURIALBA, MOZZARRELLA(CAPRESE: TOMATE Y ALBAHACA)
-FRITO O FUNDIDO: TICO, MOZZARELLA
-EN PIZZA O ARROCES RELLENOS: MOZZARRELA, TICO
-EMPAREDADOS: TODOS, PROCESADO Y TICO ESPECIALMENTE
-DESAYUNO NORDICO: COTTAGE CON PAN Y PEREJIL
-PROCESADO: 100% BASE DE QUESOS, NO USA RELLENO
PROPIEDADES DE QUESOS MADUROS
TIPO
CHEDDAR
GOUDA
MANCHEGO
HUMEDAD
GRASA
MADURACION
VIDA UTIL
BAJA
ALTA
3 MESES
2MESES
BAJA
ALTA
2 MESES
2 MESES
BAJA
ALTA
2 MESES
2 MESES
USOS:
-CONSUMO DIRECTO
-RECETAS
-CON VINO TINTO
Comparación de:
Gallo Pinto y Vita pinto
INGREDIENTES








4 tz y ½ tz Arroz cocido
3 tz de Frijoles
Aceite
Cebolla picada
½ ud de chile dulce
1 rollo de culantro picado
1 tomate picado
Sal
INGREDIENTES

4 tz y ½ tz Arroz cocido

3 tz de Frijoles

Aceite

Cebolla picada

½ ud de chile dulce

1 rollo de culantro picado

Sal

½ tz de hojas de mostaza, espinacas, o
rábano picadas

1 zanahoria rallada

1 tomate picado

1 tallo de apio picado

2 dientes de ajo picado
m
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A
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Gallo Pinto y Vita Pinto
25
Nutrientes
15
Nutrientes
Comparación entre:
Arroz con Pollo y Arroz con Pollo a la Jardinera
INGREDIENTES
 2 tz arroz
 1 pechuga de pollo
deshuesado y sin piel
 1 cebollo pequeña picada
 3 dientes de ajo picados
 15 vainillas picadas
 ½ rollo de culantro
picado
 3 cdtas de aceite
 1 tomate y 1 zanahoria
rallada
INGREDIENTES

2 tz arroz

1 pechuga de pollo deshuesado y sin piel

1 cebolla pequeña picada

3 dientes de ajo picados

15 vainillas picadas

½ rollo de culantro picado

3 cdtas de aceite

1 tomate y 1 zanahoria rallada

2 flores de brócoli picadas

½ de espinacas picadas

1 lata peq de garbanzos

1 lata pequeña de maíz dulce

2 flores de coliflor picadas
Arroz con Pollo y Arroz con Pollo
Jardinero
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Nutrientes
15
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5
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0
Nutrientes
10
5
0
Energia
Vitamina A
Riboflavina
Calcio
RECOMENDACIONES
Consumir alimentos que sean fuente de calcio: leche y derivados (queso,
leche agria, yogurt) , vegetales verde oscuro como brocolí y espinacas,
además de salmón y sardinas con hueso.
Exponerse de 10 a 15 minutos en al sol, todas las mañanas.
Mantener una ingesta prudente de sal, licor y café.
Otras recomendaciones
 Es importante realizar actividad física bajo supervisión
médica
 Acudir a realizarse exámenes a su debido tiempo para
prevenir osteoporosis, cáncer entre otros.
 Las mujeres en especial deben recordar que es de suma
importancia que el consumo de calcio sea elevado antes de
la menopausia y después de ella y en periodos importantes
como la edad fértil y el embarazo.