Download Dieta de 1300 calorias

DIETA DE 1300 CALORIAS
Fecha
Peso actual
Peso ideal
Desayuno
Leche desnatada con café
Una rebanada de pan con queso fresco de Burgos desnatado o jamón de York o
fiambre de pavo.
Media mañana
1-2 piezas de frutas: 1 tazón de fresas, 2 mandarinas, 1 naranja, 1 manzana, 1
melocotón, 2 rodajas de melón o de sandía o de piña natural o en su jigo, 3 nísperos, 2
albaricoques, 1 pera, 2 albaricoques, 1 tazón de cerezas.
Comida
Verdura cocida ó al horno ó a la plancha (SIN PATATA), ó ensalada
Carne roja o blanca (150 g) o pescado blanco (200g) o pulpo
Yogur desnatado
Merienda
Zumo de frutas natural o 1-2 piezas de fruta
Cena
Verdura cocida ó ensalada ó sopa ó puré de verduras (SIN PATATA)
Pescado blanco (200g) ó pollo ó pavo sin piel (150g) ó huevos duros o en tortilla
o revuelto (3-4 huevos a la semana) ó 100g de queso fresco desnatado y 2-3
lonchas de fiambre de pavo ó una lata de atún AL NATURAL.
Yogur desnatado
Infusión
NOTAS DE LA DIETA
En la comida y en la cena, elegir una opción de cada punto (Ej: verdura o
ensalada…)
El peso de los alimentos es en crudo y libre de desperdicios
Beber un litro y medio a dos litros de agua al día, preferiblemente fuera de las
comidas para asegurar hidratación suficiente y tener sensación de hinchazon
gástrica
Consumir dos cucharadas de aceite al día, como máximo. Limitar las frituras y
las comidas grasientas
Las cocciones más adecuadas son plancha, brasa, parrilla, microondas, vapor,
horno, hervidos, en su jugo o al papillote
Puede utilizar libremente condimentos y hierbas aromáticas
Moderar el consumo de sal
Procurar tomar frutas entre comidas a media mañana y a media tarde
Si se queda con hambre, tomar infusiones no azucaradas o vegetales frescos
Sustituir el azúcar por edulcorante
Evitar azúcar, confituras, miel, chocolate, cacao, pastelería y helados
Masticar bien los alimentos y comer lentamente
Mantener un horario regular en las comidas. Evite comer-picar entre horas
No se salte comidas
REALIZAR EJERCICIO FISICO DIARIAMENTE (Ej: caminar 1/2 hora al día)
IDEAS:
VINAGRETA: vinagre, un poco de agua, perejil, orégano, ajo, tomate rayado,
cebolla picada, especies (por ej., pimienta) y un poquito de aceite de oliva de la
ración diaria
PESCADO AL PAPILLOTE: en un trozo de papel de aluminio poner pescado o
pollo, condimentado, y agregarle un poco de verduras. Envolverlo bien y
hornearlo aprox 15 min (hasta que el papel de aluminio esté hinchado)
PURÉ DE VERDURAS: no agregarle aceite.
En la sartén antiadherente (la más pequeña), poner una gota de aceite, luego un
filete de pescado, condimentar con perejil, ajo pimienta, cebolla y poner encima
2 ó 3 rodajas de tomate. Cocer a fuego muy bajo para que no se queme. Con el
jugo del tomate se cuecen y asi no necesita aceite.
SEMANA 1
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sabado
Domingo
Almuerzo: pisto de verduras + pollo a la plancha
Cena: alcachofas rehogadas con ajos tiernos + tortilla francesa
Almuerzo: champiñones con ajo y perejil + pescado blanco con
espárragos blancos
Cena: ensalada de tomate, 1 lata de atún y 100 g de queso fresco
Almuerzo: coliflor + pescado blanco
Cena: espinacas rehogadas con fiambre de pavo
Almuerzo: verduras a la plancha (asado de berenjena, cebolla,
pimiento y tomate) + dorada a la sal o a la plancha
Cena: caldo vegetal + tortilla (1 yema y 2 claras)
Almuerzo: menestra + pescado azul
Cena: judías verdes salteadas + queso fresco
Almuerzo: berenjenas rellenas (dividir la berenjena en 2 mitades y
vaciar parte del contenido. Saltear con una cucharada sopera de
aceite, un tomate rallado, ½ cebolla, carne picada de pollo o
ternera y el contenido de la berenjena. Rellenarla con este
preparado y rallar por encima un quesito desnatado. Hornear)
Cena: calabacín a la plancha + queso fresco y pechuga de pavo
Almuerzo: legumbres con verduras
Cena: macedonia de frutas
SEMANA 2
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sabado
Domingo
Almuerzo: Judías verdes hervidas (sin patatas) + pollo a la plancha
con champiñones salteados pisto de verduras
Cena: Ensalada de lechuga, tomate y rabanitos+2 hamburguesas de
ternera a la plancha
Almuerzo: coliflor hervida (sin patata) + pescado blanco al horno
Cena: puré de calabacín con una cebolla + jamón Cork
Almuerzo: lentejas con verduras
Cena: fruta
Almuerzo: endibias+conejo al horno
Cena: sopa de pescado+ pescado a la plancha con espárragos
Almuerzo: espinacas o acelgas hervidas (sin patata) con un puerro
+pavo a la plancha con champiñones
Cena: cogollos de Tudela+tortilla de berenjenas o calabacín
Almuerzo: guisantes salteados con york + pavo a la plancha
Cena: sopa de pescado + lenguado a la plancha con espárragos
Almuerzo: berenjenas o pimientos a la parrilla + caballas asadas
Cena: caldo vegetal+ensalada de pepino y lechuga con huevo duro
SEMANA 3
Lunes
Martes
Miercoles
Jueves
Viernes
Sabado
Almuerzo: pimientos asados con una cucharada de aceite de
oliva+pechuga de pollo a la plancha
Cena: revuelto de espinacas con un huevo (1 yema y 2 claras)
Almuerzo: coliflor aliñada+pescada al limón
Cena: menestra+dorada a la plancha
Almuerzo: Ensalada variada+merluza con calabacín a la
plancha
Cena: Tomate con orégano aliñado+tortilla francesa (1 yema y
2 claras)
Almuerzo: judías verdes rehogadas con cebolla y ajos+ filete
de ternera
Cena: lechuga+pescado a la plancha
Almuerzo: lentejas con verduras
Cena: revuelto de champiñones
Almuerzo: picadillo de tomate+bacalao al horno con verduras
Cena: blanquillo de pescado blanco con tomate, cebolla,
zanahoria y pimiento