Download Conteo de carbohidratos

Conteo de carbohidratos
y lista de intercambios
Guia para planificar sus comidas
Plan de comidas para
personas con diabetes
F a v o r a b l y re v i e w e d b y :
The American Academy of
Family Physicians Foundation
has favorably reviewed this material
through 2007. Favorable review means
that the medical information is accurate,
but does not imply endorsement of
any conclusions presented.
American Association of
Diabetes Educators
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and does not imply endorsement
of any product.
Los materiales educativos Vivir Bien Con Diabetes para
el paciente fueron desarrollados usando información
de las siguientes fuentes: La Asociación Americana de
Educadores en Diabetes; La Asociación Americana de
Diabetes, la Asociación Americana de Nutricionistas
y la Asociación Americana de Endocrinólogos Clínicos.
Estos folletos no reemplazan el consejo de su proveedor
de cuidado de la salud. Asegúrese de consultar con
su proveedor de cuidado de la salud acerca de su
tratamiento individual para la diabetes.
Comer saludablemente, hacer ejercicios con
regularidad y tomar su medicina para la diabetes
según las indicaciones pueden ayudarlo a mantener sus niveles de glucosa en la sangre dentro
de sus límites meta. El conteo de carbohidratos y
las Listas de intercambio para la planificación de
las comidas son herramientas que puede usar para
escoger alimentos saludables. Seguir su plan de
comidas también puede ayudarlo a mantener o
lograr un peso saludable.
Este folleto le
ayudará a entender
cómo usar:
•
el conteo de carbohidratos
para ayudar a controlar sus
niveles de glucosa en la sangre
•
las Listas de intercambio
para planificar las comidas
1
¿Por qué debo contar
los carbohidratos?
Los alimentos contienen nutrientes, sustancias
que su cuerpo necesita para mantener una buena
salud. Los nutrientes que aportan calorías son los
carbohidratos, las proteínas y las grasas.
Los carbohidratos, o hidratos de carbono, afectan
más que las proteínas o las grasas su nivel de
glucosa en la sangre. Por eso, contar la cantidad
de carbohidratos en los alimentos que consume
puede ayudarlo a controlar sus niveles de glucosa
en la sangre. Contar carbohidratos también le
ofrece más
variedad en su
plan de comidas.
Los expertos
en nutrición
recomiendan
que cerca de
la mitad de las
calorías que
usted consume
provengan de los
carbohidratos.
2
El conteo de carbohidratos
Si su plan de comidas diario contiene 1,200
calorías, cerca de 600 (la mitad de las calorías)
deben provenir de los carbohidratos.
Un gramo de carbohidratos contiene
cerca de 4 calorías, así que un plan de
comidas de 1,200 calorías debe incluir
150 gramos de carbohidratos (600 ÷ 4).
Un nutricionista puede ayudarlo a planificar cuántos gramos de carbohidratos
consumir en cada comida y merienda.
Dentro de los límites diarios de
carbohidratos, usted puede comer
cualquier alimento rico en carbohidratos.
Pero recuerde que los alimentos azucarados por lo
regular tienen menos valor alimenticio que otros
alimentos ricos en carbohidratos. Sus principales
fuentes de carbohidratos deben ser alimentos
como granos, frutas, vegetales y lácteos bajos en
grasa. También es sensato escoger alimentos altos
en fibra y bajos en grasas para balancear su plan
de comidas. Los panes de grano entero, las
frutas y vegetales frescos y las habichuelas son
ejemplos de alimentos altos en fibra.
3
Proporciones
insulina-carbohidrato
Datos de nutrición
y compra de alimentos
Usar la proporción entre insulina y carbohidrato es
un método avanzado de calcular los carbohidratos.
Este método contrapone su dosis de insulina de
acción rápida o corta a la cantidad de carbohidratos
que consume. Contraponer su dosis de insulina
a cuántos carbohidratos consume puede ayudarle a
mantener sus niveles de glucosa en la sangre dentro
de sus límites meta. Las personas que usan insulina
intensiva o tratamiento de bombeo usan con
frecuencia este método de contar los carbohidratos.
Todos los alimentos empacados tienen una etiqueta de Datos de nutrición. Esta etiqueta indica
el tamaño de la porción, la cantidad de calorías
por porción y la cantidad de gramos de grasa,
colesterol, sodio, carbohidratos y proteínas por
porción. Los expertos en nutrición recomiendan
limitar el consumo de grasa, colesterol y sodio.
Pida a su nutricionista más información sobre
cómo usar las proporciones entre insulina y
carbohidratos para controlar su
diabetes. Si quiere saber más sobre
terapia intensiva de insulina, pida
e
iv
ns
te
In
a su proveedor de cuidado de la
salud un ejemplar de Intensive
Insulin Therapy (disponible
sólo en inglés), parte de la serie
Keeping Well With Diabetes.
insul in thera py
l
glucose close to norma
A way to keep your blood
Hable con su nutricionista sobre cómo usar las
etiquetas de los alimentos cuando vaya de compras.
Vigile el
tamaño de
la porción
Limite estos
nutrientes
Parte de
valor diario,
5% es bajo
20% es alto
Consuma
suficiente
de éstos
Ilustración solamente
4
5
¿Cuántas calorías debo consumir?
Sus necesidades calóricas dependen de su género,
nivel de actividad, edad y tamaño. Para mantener
su peso actual, necesitará igualar su consumo
de calorías con su nivel de actividad. Para perder
peso, necesitará consumir menos calorías de las
que usa para su actividad física. Para ganar peso,
necesitará consumir más calorías de las que quema.
Por ejemplo, un hombre obeso que pesa 180 libras
probablemente necesite cerca de 1,800 calorías
diarias para mantener su peso. Hable con su
proveedor de cuidado de la salud antes de realizar
cualquier cambio en su consumo calórico o plan
de comidas.
Por cada libra de peso, calcule:
10
=1,800
calorías
20
= 3,600
calorías
x
Los expertos en diabetes usan las siguientes guías
para calcular cuántas calorías necesitan consumir
los adultos diariamente para mantener su peso.
180
libras
• 10 calorías para una persona
obesa, muy inactiva o que
x
siempre está a dieta
• 13 calorías para una persona
mayor de 55 años, una mujer
activa o un hombre inactivo
• 15 calorías para una mujer muy
activa o un hombre activo
• 20 calorías para un hombre
muy activo o un atleta
6
180
libras
Usted y su nutricionista trabajarán juntos para
determinar su nivel de calorías y el tipo y la cantidad de alimentos en su plan de comidas diario.
7
Indice glucémico
El índice glucémico cataloga diversos alimentos
ricos en carbohidratos de acuerdo con cuánto
afectan los niveles de glucosa en la sangre. Los
alimentos con un índice glucémico bajo afectan la
glucosa en la sangre menos que los alimentos con
un índice alto. Algunas personas encuentran útil
el índice para elegir los alimentos de carbohidratos
que les ayuden a evitar que la glucosa en la sangre
suba mucho después de las comidas. Pida a su
proveedor de cuidado de la salud más información
acerca del índice glucémico.
Otras cosas que recordar
Dado que la diabetes es un factor de
riesgo importante en las enfermedades cardiovasculares, los expertos en
medicina recomiendan que las personas
con diabetes elijan una dieta baja en
grasas saturadas, colesterol y sal. Las
carnes y los productos lácteos bajos en
grasa tienen menos grasas saturadas y
colesterol. Usar menos sal al cocinar y en la mesa
puede ayudar a controlar la presión arterial alta.
8
Cómo usar las listas de intercambio
para planificar las comidas
Las listas de intercambio pueden usarse para contar
tanto carbohidratos como calorías. Dentro de
cada lista, cada alimento contiene más o menos la
misma cantidad de calorías y la misma cantidad
de carbohidratos, proteínas y grasas.
Al planificar las comidas usando las listas de intercambio, usted puede sustituir o intercambiar cualquier
alimento de una lista por cualquier otro alimento en
la misma lista. Supongamos que su plan de comida
requiere 1 porción de la lista de frutas para el
desayuno. Usted puede escoger entre 1/2 toronja
(pomelo), 1 guineo (plátano) pequeño o una porción
de cualquier otra fruta de la lista.
Un intercambio de frutas
=
=
Las listas de intercambio incluyen grupos de almidones,
frutas, lácteos, otros carbohidratos, vegetales sin
almidón, carnes y sustitutos de carne y grasas. También
hay un grupo de alimentos “libres” que puede comer
en cantidades moderadas en cualquier momento.
Las listas de intercambio comienzan en la página 12.
9
Modelo de plan de comidas
La tabla siguiente muestra la cantidad de intercambios recomendados para diversos niveles calóricos.
Por ejemplo, un plan de comidas de 1,800 calorías
incluye un total de 7 intercambios de almidones,
4 intercambios de frutas, 3 intercambios de lácteos,
4 intercambios de vegetales sin almidones, 7 intercambios de carne y 5 intercambios de grasas al día.
A continuación encontrará un plan de comidas
sugerido de 1,500 calorías.
Intercambios y gramos de carbohidratos
Caloríes diarias
1,200 1,500 1,800 2,000 2,200
Grupo de carbohidratos
9
12
14
16
18
almidones
5
6
7
8
10
frutas
2
3
4
4
4
lácteos
2
3
3
4
4
Grupo de vegetales
sin almidones
3
4
4
4
4
Grupo de carnes y
sustitutos de carnes
5
6
7
7
7
Grupo de grasas
4
4
5
6
7
144
191
221
248
278
Total de gramos de carbo
La última línea de la tabla enumera la cantidad
de carbohidratos recomendada para los diferentes
niveles calóricos. Para una dieta de 1,800 calorías,
esa cantidad es 221 gramos de carbohidratos o la
mitad de las calorías. Las listas para ayudarle a
contar los carbohidratos comienzan en la página 34.
10
Desayuno
1 naranja pequeña
1 rebanada de tostada
de trigo entero
1 cdta. de mantequilla
o margarina
1/4 taza de requesón
bajo en grasas
1 taza de leche al 1%
Café o té
Merienda en la mañana
1 guineo pequeño
Almuerzo
2 oz. de pollo
1/2 taza de apio picado
1 cdta. de mayonesa
2 rebanadas de pan
de centeno
1 tomate en rodajas
lechuga
Refresco sin azúcar
Tentempié de la tarde
Una taza de yogur
light sin grasa
Cena
3 oz. de roast beef
(asado de carne)
1 papa mediana
1 taza de brécol
1 1/4 taza de fresas
1 cdta. de mantequilla
o margarina
Ensalada (1 taza de
vegetales crudos)
2 cdas. de aderezo
bajo en grasa
Tentempié de la noche
3 galletas tipo graham
cracker (cuadrados de
2 pulgadas y media)
1 taza de leche al 1%
17 uvas pequeñas
11
Listas de intercambio
de alimentos*
Las siguientes páginas contienen listas de conteo
de calorías y carbohidratos y las Listas de intercambio para planificar las comidas. Ambas listas
pueden serle útiles si usted usa el conteo de
carbohidratos o el sistema de intercambio para
planificar sus comidas. Le resultará práctico tener
este folleto a mano y consultarlo con frecuencia.
Lista de almidones
Un intercambio de almidón equivale a 15
gramos de carbohidrato, 3 gramos de
proteína, 0-1 gramo de grasa y 80 calorías.
Panes
“Bagel”, 4 oz.
“Naan”, 8” x 2”
Palitroques, palitos de pan crujiente
“breadsticks”, 4” x 1/2”
Pan blanco, integral, de centeno,
“pumpernickel”
Pan, calorías reducidas
Pan con pasas, sin glaseado de azúcar
Pan para hamburguesas o “hot dogs”
Pan pita, 6” diámetro
Panecillo “roll”, llano, pequeño
12
1/4 (1 oz)
1/4
4 (2/3 oz)
1 rebanada (1 oz)
2 rebanadas (1.5 oz)
1 rebanada (1 oz)
1/2 (1 oz)
1/2
1 (1 oz)
* Las Listas de intercambio son la base de un sistema de planificación de comidas diseñado por un
comité de la American Diabetes Association y la American Dietetic Association. Aunque están
di-señadas principalmente para personas con diabetes o que tienen que seguir dietas especiales,
las Listas de intercambio se basan en principios de la buena nutrición que aplican a todo el mundo.
Derechos reservados © 2003 por American Diabetes Association y American Dietetic Association.
Panecillo inglés, “English muffin”
Panqueque, 4” diámetro, 1/4” grosor
Tortilla, harina, 10” diámetro
Tortilla, harina, 6” diámetro
Tortilla, maíz, 6” diámetro
“Waffle”, 4”, cuadrado o redondo,
reducido en grasa
1/2
1
1/3
1
1
1
Cereales y granos
Arroz, blanco o integral
Avena
Bulgur (trigo triturado)
Cereal azucarado
Cereal de trigo, “Shredded Wheat”®
Cereal inflado
Cereal de salvado, “bran”
Cereales, cocinados
Cereales sin azúcar, listos para comer
Couscous
Germen de trigo
Granola, baja en grasa
Grape-Nuts®
Grits (sémola de maíz)
Harina de maíz, seca
Harina de trigo, seca
Kasha (trigo saraceno)
Millett (mijo)
Muesli
Pasta/Fideos
1/3 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1 1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
3/4 taza
1/3 taza
3 cdas.
1/4 taza
1/4 taza
1/2 taza
3 cdas.
3 cdas.
1/2 taza
1/3 taza
1/4 taza
1/3 taza
13
Lista de almidones (continuación)
Frijoles/habichuelas/porotos,
arvejas/guisantes y lentejas/gandules
Verduras/Vegetales con almidón
Arvejas/ chícharos/ guisantes/
“petit pois”
Batata/ boniato/ camote,
sin aderezo
Calabaza, de invierno (“acorn”,
“butternut”, calabacín, zapallo)
Maíz/ choclo/ elote
Maíz, en mazorca, grande
Papa, al horno con cáscara
Papa, hervida
Papa, majada/ puré
Plátano verde
Frijoles/habichuelas/porotos,
al horno
Verduras/ vegetales mixtos,
con maíz, guisantes o pasta
Yuca
(Equivalen a 1 intercambio de almidón,
más 1 intercambio de carne muy magra)
1/2 taza
1/2 taza
1 taza
1/2 taza
1/2 mazorca (5 oz)
1/4 de una grande (3 oz)
1/2 taza ó 1/2 mediana (3 oz)
1/2 taza
1/2 taza
Frijoles/habichuelas/porotos y arvejas/guisantes/“petit pois”
(garbanzos, pintos, colorados, rosados,
blancos, negros, judías, de carita, chícharos)
1/2 taza
Habas limas/verdes
2/3 taza
Lentejas/gandules
1/2 taza
Miso**
3 cdas.
Alimentos con almidón preparados con grasa
(Equivalen a 1 intercambio de almidón,
más 1 intercambio de grasa)
1/3 taza
1 taza
1/4 taza
Galletas y bocadillos/meriendas (snacks)
Galletas “Graham” (cuadrado de 2 1/2”)
Galletas “oyster crackers”
Galletas de harina integral,
sin grasa añadida
Galletitas de animales
Galletas saladas “saltines”
Matzoh
Tostadas Melba
Palomitas de maíz “popcorn”, sin grasa
añadida, o bajas en grasa hechas en microondas
Papitas fritas (“potato chips”)
o “tortilla chips” sin grasa o al horno
“Pretzels”
“Rice cakes”, 4” de diámetro
3
24
2-5 (3/4 oz.)
8
6
3/4 oz.
4 rebanadas
3 tazas
15-20 (3/4 oz.)
3/4 oz
2
Bizcochito (“biscuit”), 2 1/2” de diámetro
“Chips” (papitas o tortilla)
“Croutons” (Cuadritos de pan tostado)
Fideos “chow mein”
Galletas “crackers” integrales,
con grasa añadida
Galletas “crackers” redondas,
tipo mantequilla
Galletas tipo sandwich, rellenas de
queso o mantequilla de maní
Granola
“Hummus”
Palomitas de maíz (“popcorn”),
de microondas
Papitas fritas (al horno)†
Pan de maíz, pedazo de 2”
Panecillo (“muffin”), 5 oz.
Relleno de pan para aves (preparado)
Tortilla dura (“taco shell”), 6” de diámetro
“Waffle”, cuadrada o redonda, de 4”
1
9-13 (3/4 oz.)
1 taza
1/2 taza
4-6 (1 oz.)
6
3
1/4 taza
1/3 taza
3 tazas
1 taza (2 oz.)
1 (2 oz.)
1/5 (1 oz.)
1/3 taza
2
1
† Vea también la lista de comidas rápidas (“fast foods”) en la página 32.
14
** 400 mg. o más de sodio por intercambio.
15
Lista de frutas
Melón “cantaloupe”, pequeño
Un intercambio de fruta equivale a
15 gramos de carbohidrato y 60 calorías.
El peso incluye la fruta entera.
Frutas
Albaricoques/damascos, enlatados
Albaricoques/damascos, frescos
Albaricoques/damascos, secos
Arándanos (“blueberries”)
Banana/guineo pequeño
Cerezas (“cherries”) dulces, enlatadas
Cerezas (“cherries”) dulces, frescas
Ciruelas, pequeñas
Ciruelas, enlatadas
Ciruelas, secas (“prunes”)
Dátiles
Durazno/melocotón, fresco, mediano
Duraznos/melocotones, enlatados
Frambuesas (“raspberries”)
Fresas/frutillas
Frutas, en cóctel
Higos, frescos
Higos, secos
Kiwi
Mango, pequeño
Manzana, pequeña, sin pelar
Manzana, salsa de, sin azúcar
Manzanas, secas
16
1/2 taza
4 enteros (5.5 oz)
8 mitades
3/4 taza
1 (4 oz)
1/2 taza
12 (3 oz)
2 (5 oz)
1/2 taza
3
3
1 (4 oz)
1/2 taza
1 taza
1 1/4 taza, fresas enteras
1/2 taza
1 1/2 grande o
2 medianos (3.5 oz)
1 1/2
1 (3 1/2 oz.)
1/2 fruta (5.5 oz)
ó 1/2 taza
1 (4 oz)
1/2 taza
4 anillos
1/3 de melón (11 oz)
ó 1 taza en pedazos
Melón de agua/sandía
1 rebanada (13.5 oz)
ó 1 1/4 taza en pedazos
Melón “honeydew”
1 rebanada (10 oz)
ó 1 taza en pedazos
Moras (“blackberries”)
3/4 taza
Naranja/china, pequeña
1 (6 1/2 oz)
Naranjas/chinas mandarinas, enlatadas 3/4 taza
Naranjas mandarinas,
frescas (“tangerines”), pequeñas
2 (8 oz)
Nectarina, pequeña
1 (5 oz)
Papaya
1/2 fruta (8 oz) ó
1 taza en pedazos
Pasas
2 cdas
Pera, grande, fresca
1/2 (4 oz)
Peras, enlatadas
1/2 taza
Piña, enlatada
1/2 taza
Piña, fresca
3/4 taza
Pomelo/toronja, grande
1/2 (11 oz)
Pomelo/toronja, en pedazos, enlatada
3/4 taza
Uvas, pequeñas
17 (3 oz)
Jugo de frutas, sin azúcar
Jugo de arándanos (“cranberry”), cóctel
Jugo de arándanos (“cranberry”),
cóctel, bajo en calorías
Jugo de ciruelas
Jugo/sidra de manzana
Jugo de naranja/china
Jugo de piña
Jugo de pomelo/toronja
Jugo de uvas
Jugos de frutas, mezcla (100% jugo puro)
Jugo de guayaba, pera, albaricoque
1/3 taza
1 taza
1/3 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/3 taza
1/3 taza
1/2 taza
17
Lista de leche/lácteos
dratos
Un intercambio de leche es equivalente a 12
gramos de carbohidrato y 8 gramos de proteína
Un intercambio es equivalente a 15 gramos de
carbohidrato ó 1 almidón ó 1 fruta ó 1 leche.
Alimento
Leche sin grasa y baja en grasa
(0-3 gramos de grasa por ración, 90 calorías)
Leche descremada (sin grasa)
Leche con 1/2% de grasa
Leche con 1% de grasa
Leche evaporada, sin grasa
Leche en polvo, sin grasa
Leche de soya, baja en grasa o sin grasa
Suero de leche (“buttermilk”)
Yogurt, con sabor, sin grasa, endulzado
con edulcorante artificial y fructosa
Yogurt, sin sabor, sin grasa
1 taza
1 taza
1 taza
1/2 taza
1/3 taza de polvo
1 taza
1 taza
2/3 taza (6 oz.)
2/3 taza (6 oz.)
Grasa reducida
(5 gramos de grasa por ración, 120 calorías)
Leche, con 2%
Leche de soya
Leche dulce con acidófilos
Yogurt, sin sabor, bajo en grasa
1 taza
1 taza
1 taza
3/4 taza
Leche entera
(8 gramos de grasa por ración, 150 calorías)
Leche entera
Leche entera evaporada
Leche de cabra
Kefir
Yogurt, sin sabor (hecho de leche entera)
1 taza
1/2 taza
1 taza
1 taza
3/4 taza
Lista de dulces, postres y otros carbohi-
18
Porción
Aderezo para ensalada, sin grasa** 1/4 taza
Almíbar/jarabe (syrup), liviano 2 cdas.
Almíbar/jarabe, regular
1 cda.
Almíbar/jarabe, regular
1/4 taza
Azúcar
1 cdta.
Barras de jugo de fruta,
congelada, 100% jugo
1 barra (3 oz)
Barras de energía,
desayuno o deporte
1 barra (1 1/3 oz)
Barras de energía,
desayuno o deporte
1 barra (2 oz.)
Batida de reemplazo
de comida, baja en calorías
1 lata (10-11 oz)
Bebidas de deportes
8 oz. (1 vaso)
Bizcocho “Angel food”,
sin glaseado
1/12 del bizcocho
Bizcocho (cake), glaseado
cuadrado de 2”
Bizcocho, sin glaseado
cuadrado de 2”
Bizcochito/pastelito
(cupcake), glaseado
1 pequeño (2 oz.)
“Brownie”, pequeño,
sin glaseado
cuadrado 2”
Budín, regular (hecho con
leche baja en grasa)
1/2 taza
Budín, sin azúcar o sin azúcar
y sin grasa (hecho con
leche descremada)
1/2 taza
Donut/dona/buñuelo,
sencillo, mediano
1 (1.5 oz)
Donut glaseado,
3 3/4” de diámetro
1 (2 oz.)
Fruta, “snack” (concentrado
de fruta en puré)
1 rollo (3/4 oz)
Fruta, mermelada (spread),
100% fruta
1 1/2 cda.
Intercambios
por porción
1 carbo
1 carbo
1 carbo
4 carbos
1 carbo
1 carbo
1.5 carbo, 0-1 grasa
2 carbo, 1 grasa
1.5 carbo, 0-1 grasa
1 carbo
2 carbos
2 carbo, 1 grasa
1 carbo, 1 grasa
2 carbo, 1 grasa
1 carbo, 1 grasa
2 carbos
1 carbos
1.5 carbo, 2 grasas
2 carbo, 2 grasas
1 carbo
1 carbo
19
Lista de dulces, postres y otros carbohidratos
(continuación)
Alimento
Fruta, tarta de (cobbler)
Galletas de barquillo
de vainilla (wafers)
Galletas dulces, sin azúcar (1 oz)
Intercambios
Porción
Intercambios
por porción
1/2 taza (3.5 oz)
3 carbo, 1 grasa
5
3 pequeñas
ó 1 grande
1 carbo, 1 grasa
1 carbo,
1-2 grasas
Galleta o “sandwich” de galleta
con relleno de crema
2 pequeñas (2/3 oz)
Galletitas de jengibre
3
Gelatina, regular
1/2 taza
Granola o barra de merienda,
regular o baja en grasa
1 barra (1 oz)
Helado
1/2 taza
Helado, liviano (light)
1/2 taza
Helado, bajo en grasa (low-fat)
1/2 taza
Helado, sin grasa,
sin azúcar añadida
1/2 taza
Leche con chocolate, entera
1 taza
Leche de arroz, baja en grasa
o sin grasa, sin sabor
1 taza
Leche de arroz,
baja en grasa, con sabor
1 taza
Mermelada o jalea, regular
1 cda.
Miel
1 cda.
Pan dulce o “Danish”
1 (2.5 oz)
Pastel de fruta (pie),
corteza doble, preparado
comercialmente
1/6 de pastel de 8”
Pastel de calabaza o flan/natilla,
preparado comercialmente
1/8 de pastel de 8”
Salsa de arándanos, jalea
(cranberry sauce)
1/4 taza
Salsa para pastas o spaghetti,
enlatada**
1/2 taza
Sorbete/helado (sherbet)
1/2 taza
Yogurt, bajo en grasa con fruta 1 taza
Yogurt, congelado
1/2 taza
Yogurt, congelado, sin grasa
1/3 taza
20
** 400 mg. o más de sodio por intercambio
1 carbo, 1 grasa
1 carbo
1 carbo
1.5 carbos
1 carbo, 2 grasas
1 carbo, 1 grasa
1.5 carbos
1 carbo
2 carbo, 1 grasa
1 carbo
1.5 carbos
1 carbo
1 carbo
2.5 carbo, 2 grasas
3 carbo, 2 grasas
2 carbo, 2 grasas
1.5 carbos
Lista de verduras/vegetales sin almidón
Un intercambio de verdura es equivalente a
5 gramos de carbohidrato, 2 gramos de proteína,
0 gramos de grasa y 25 calorías.
En general, un intercambio de verdura es 1/2 taza de verduras/
vegetales cocidos o jugo de vegetales o 1 taza de vegetales crudos.
Alcachofa
Alcachofa, corazones de
Apio
Arvejas/guisantes (pea pods)
Berenjena
Berro
Brócoli/brécol
Brotes de soja (bean sprouts)
Calabaza
Castañas de agua
Cebollas
Cebollinos o escalonia
Chayote
Col de Bruselas/bretones
Col picada/chucrut (sauerkraut)**
Coliflor
Colirrábano/colinabo (kohlrabi)
Espárragos
Espinaca
Habichuelas (tiernas, verdes,
“wax”, italianas)
Jugo de tomate o
vegetales/verduras**
Nabos
Pepinos
Pimientos/ajíes/pimentones
(todas las variedades)
Puerros
Quimbombó (okra)
Rábanos
Remolacha/betarraga
Repollo/col
Setas/hongos/callampas
Tomate
Tomate, enlatado
Tomate, salsa de**
Vegetales mixtos (sin maíz,
guisantes/arvejas ni pasta)
Vegetales/verduras de hoja verde
(col rizada, (kale), mostaza, nabos)
Vegetales/verduras para ensalada
(endibia, escarola, lechuga,
romana, espinaca)
Zanahorias
Zapallito italiano/calabacín (zucchini)
1 carbo, 1 grasa
2 carbos
3 carbo,0-1 grasa
1 carbo,0-1 grasa
1 carbo
** 400 mg. o más de sodio por intercambio
21
Lista de carnes y sustitutos de carne
Lista de carnes y sustitutos de carne
magros (bajo contenido de grasa)
Lista de carnes y sustitutos de carne muy
magras (muy bajo contenido de grasa)
Un intercambio es equivalente a 0 gramos de carbohidrato,
7 gramos de proteína, 3 gramos de grasa y 55 calorías.
Un intercambio es equivalente a 0 gramos de carbohidrato,
7 gramos de proteína, 0-1 gramos de grasa y 35 calorías.
Un intercambio de carne magra equivale
a uno de los siguientes alimentos:
Un intercambio de carne muy magra
equivale a uno de los siguientes alimentos:
Animales de caza: Ganso (sin piel), conejo
Aves: Pollo o pavo (carne oscura, sin piel), pollo
(carne blanca con piel) ganso o pato doméstico
(con la grasa bien escurrida, sin piel)
Cerdo/chancho/lechón/puerco: Bajo en grasa, como
el jamón fresco; jamón enlatado, curado o cocido;
tocino/tocineta canadiense (Canadian bacon)**;
filete de lomo, chuleta de centro
Cordero: Asado, chuleta o pierna
Pescado:
Arenque (sin crema o ahumado)
Atún (enlatado en aceite, escurrido)
Ostras
Salmón (fresco o enlatado), bagre (“catfish”)
Sardinas (enlatadas)
Queso:
Parmesano rallado
Quesos con 3 gramos de grasa o menos por onza
Requesón (“cottage cheese”) con 4.5% de grasa
Res: Carnes magras con la grasa removida clasificadas
por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos
(USDA) como “Select” o “Choice”,como bistec/filete
de solomillo, “round”, “flank”; filete de lomo; carnes
para asados (costillas, lomo, cadera); bistec
(“T-bone”, “porterhouse”, “cubed”); carne molida
Ternera: Chuleta baja en grasa, asada
Otros:
Carnes procesadas para sandwich con 3 gramos o menos
de grasa por onza, (ej., pastrami de pavo o kielbasa)
Hígado, corazón (altos en colesterol)
“Hot dogs” con 3 gramos o menos de grasa por onza**
Animales de caza: Pato o faisán (sin piel),
venado, búfalo, avestruz
Aves: Pollo o pavo (carne blanca, sin piel),
gallinitas codornices (sin piel)
Mariscos: Almejas, cangrejo/jaiba/jueyes, langosta,
camarones, ostiones,imitación de mariscos
Pescado: Atún fresco o enlatado en agua, bacalao
fresco o congelado, rodaballo, abadejo
(haddock), halibut, salmón ahumado**, trucha
Queso con 1 gramo o menos de grasa por onza:
Requesón (cottage cheese) sin grasa o bajo en grasa
Queso sin grasa
Otros:
Carnes procesadas para sandwich con 1 gramo
o menos de grasa por onza, como las
carnes cortadas en rebanadas finas (deli thin),
“chipped beef”**, jamón de pavo
Claras de huevo
Sustitutos de huevo, sin sabor
“Hot dogs” con 1 gramo o menos de grasa por onza**
Riñones (alto en colesterol)
Salchicha con 1 gramo o menos de grasa por onza
1 oz
1 oz
1 oz
1 oz
1/4 taza
1 oz
1 oz
2
1/4 taza
1 oz
1 oz
1 oz
Los siguientes alimentos cuentan como una
carne muy magra y un intercambio de almidón.
Frijoles/habichuelas/porotos, arvejas/guisantes,
lentejas/gandules (cocidos)
22
** 400 mg. o más de sodio por intercambio
1/2 taza
** 400 mg. o más de sodio por intercambio
1 oz
1 oz
1 oz
1 oz
1 oz
1 oz
6 medianas
1 oz
2 medianas
2 cdas
1 oz
1/4 taza
1 oz
1 oz
1 oz
1 oz
1 1/2 oz
23
Lista de carnes y sustitutos de carne
con moderado contenido de grasa
Lista de carnes y sustitutos de
carne con alto contenido de grasa
Un intercambio es equivalente a 0 gramos de carbohidrato,
7 gramos de proteína, 5 gramos de grasa y 75 calorías.
Un intercambio es equivalente a 0 gramos
de carbohidrato, 7 gramos de proteína,
8 gramos de grasa y 100 calorías.
Un intercambio de carne con moderado contenido de
grasa equivale a cualquiera de los siguientes alimentos:
Aves: Pollo (carne oscura, con piel), pavo molido
o pollo molido, pollo frito (con piel)
1 oz
Cerdo/chancho/lechón/puerco: Lomo, (“top loin”),
chuleta, “Boston butt”, costillas
1 oz
Cordero: Costillar, carne molida
1 oz
Pescado: Cualquier producto de pescado frito
1 oz
Queso: Con 5 gramos de grasa o menos por onza:
Feta
1 oz
Mozarella
1 oz
Ricotta, 2 oz.
1/4 taza
Res: La mayoría de los productos de carne de res caen
en esta categoría (carne molida, pastel de carne/albondigón
(“meatloaf”), “corned beef”, costillitas, carne clasificada
“Prime” con la grasa removida, como el “prime rib”
1 oz
Ternera: Chuleta/costillas
(molida, en cubos, sin empanar)
1 oz
Otros:
Huevo (alto en colesterol, límite 3 por semana)
1
Salchicha con 5 gramos de grasa o menos por onza
1 oz
Tempeh
1/4 taza
Tofu
1/2 taza (4 oz)
Recuerde que estos productos son altos en
grasas saturadas, colesterol y calorías y pueden
aumentar los niveles de colesterol en la sangre
si los consume con regularidad.
Un intercambio de carne con alto contenido de grasa
equivale a cualquiera de los siguientes alimentos:
Cerdo/chancho/lechón/puerco:
Costillas, carne molida, salchichas
Queso: Todos los quesos regulares, como el
Americano**, “Cheddar”, “Monterey Jack”, Suizo
Otros:
Carnes procesadas para sandwich con 8 gramos
o menos de grasa por onza, como la “bologna”,
“pimento loaf”, salami
Salchicha, ahumada, “bratwurst”, italiana,
“knockwurst”, polaca
“Hot dogs” (pavo o pollo)**
Tocineta/tocino/”bacon”
Mantequilla de maní (contiene grasa no saturada)
1 oz
1 oz
1 oz
1 (10/lb)
3 lascas (20 lascas/lb)
1 cda
Cuenta como 1 carne con alto contenido
de grasa más 1 intercambio de grasa:
“Hot dogs” (cerdo, res o combinación)**
24
1 oz
** 400 mg. o más de sodio por intercambio
1 (10/lb)
25
Lista de Grasas
Lista de grasas saturadas†
Lista de grasas monoinsaturadas
Un intercambio de grasa es equivalente
a 5 gramos de grasa y 45 calorías.
Un intercambio de grasa es equivalente
a 5 gramos de grasa y 45 calorías.
Aceite (canola, oliva, maní)
Aceitunas:
maduras (negras)
verdes, rellenas**
Aguacate/palta, mediano
Mantequilla de maní, cremosa o crujiente
Nueces:
Almendras, anacardo (“cashews”)
Mezcladas (50% maní)
Maní
Pacanas (“pecans”)
Pasta Tahini o de sésamo/ajonjolí
Semillas de sésamo/ajonjolí
1 cdta
8 grandes
10 grandes
2 cdas (1 oz)
1/2 cda
6 nueces
6 nueces
10 nueces
4 mitades
2 cdtas.
1 cda.
Lista de grasas poliinsaturadas
Coco, endulzado, rallado
2 cdas
Coco, leche
1 cda
Crema agria
regular
2 cdas
grasa reducida
3 cdas
Crema mitad y mitad (“half and half”)
2 cdas
Manteca vegetal o animal
1 cdta
Mantequilla: en barra
1 cdta
batida
2 cdtas
grasa reducida
1 cda
Menudos/interiores, hervidos
2 cdas (0.5 oz)
Queso crema
regular
1 cda. (0.5 oz)
grasa reducida
1 1/2 cda (3/4 oz)
Tocineta/tocino/”bacon”
1 lasca (20 lascas/lb)
Tocineta/tocino/”bacon”, grasa
1 cdta
Tocino o pella salada (“salt pork”), vea más adelante ‡ **
Un intercambio de grasa es equivalente
a 5 gramos de grasa y 45 calorías.
Aceite (girasol, maíz, soya)
1 cdta
Aderezo para ensaladas
regular**
1 cda
grasa reducida
2 cdas
Margarina, en barra, envase o líquida
1 cdta
“spread” bajo en grasa (30%-50% aceite vegetal) 1 cda
Mayonesa, regular
1 cdta
grasa reducida
1 cda
Miracle Whip®
regular**
2 cdtas
grasa reducida
1 cda
Nueces, de nogal (“walnuts”), inglesas
4 mitades
Semillas: calabaza/zapallo, girasol
1 cda
† Las grasas saturadas pueden aumentar los niveles de colesterol
en la sangre si se consumen con regularidad.
‡ Use un pedazo de 1” x 1” x 1/4” si planifica comer el tocino cocido con verduras/vegetales.
Use un pedazo de 2” x 1” x 1/2” si va a comer sólo las verduras/vegetales después de sacar el tocino.
26
** 400 mg. o más de sodio por intercambio
** 400 mg. o más de sodio por intercambio
27
Lista de alimentos sin restricción
Un alimento sin restricción es cualquier comida
o bebida que contiene menos de 20 calorías
o 5 gramos de carbohidrato o menos por ración.
Los alimentos que aparecen con porciones
indicadas en la lista deben limitarse a 3 porciones
al día. Asegúrese de distribuirlos a lo largo del
día. Si come las 3 porciones al mismo tiempo
le puede subir el nivel de glucosa en la sangre.
Los alimentos que aparecen sin un tamaño de
porción pueden comerse en cualquier momento.
Alimentos sin grasa o con grasa reducida
Aderezo para ensaladas, sin grasa o bajo en grasa
Aderezo para ensaladas, sin grasa, italiano
Atomizador de aceite (Nonstick cooking spray)
Crema agria, sin grasa o grasa reducida
Crema batida artificial, regular
Crema batida artificial, sin grasa o “light”
Cremas para el café artificiales, en polvo
Cremas para el café artificiales, líquida
Margarina cremosa, grasa reducida
Margarina cremosa, sin grasa
Mayonesa, grasa reducida
Mayonesa, sin grasa
Miracle Whip®, grasa reducida
Miracle Whip®, sin grasa
Queso crema, sin grasa, 1/2 oz.
1 cda
2 cdas
1
1
2
2
1
1
4
1
1
1
1
1
cda
cda
cdas
cdtas
cda
cdta
cdas
cdta
cda
cdta
cda
cda
Alimentos sin azúcar
Almíbar/jarabe/ (syrup), sin azúcar
Caramelos duros/dulces
Gelatina (postre), sin azúcar
Gelatina, sin sabor
2 cdas
1 caramelo
Goma de mascar/chicle, sin azúcar
Jalea o mermelada, “light”
Sustitutos de azúcar†
2 cdtas.
Condimentos
Rábano picante (horseradish)
Catsup/Ketchup, 1 cda.
Salsa, 1/4 taza
Jugo de lima
Salsa de soya,
Jugo de limón
regular o “light”, 1 cda.**
Mostaza
Salsa para tacos, 1 cda.
Pepinillo, agridulce
Vinagre
(gherkin), 3/4 oz
Yogurt, 2 cdas.
Pepinillo, agridulce (pan y
mantequilla), 2 rebanadas
Pepinos encurtidos, 1.5 mediano**
Pepino, (relish), 1 cda.
Bebidas
Agua mineral o carbonatada/gaseosa
Agua tónica/quina, sin azúcar
Café
Club soda
Cocoa, sin azúcar, 1cda.
Consomé, caldo (bouillon)**
Consomé, caldo, bajo en sodio
Mezclas para bebidas, sin azúcar
Refrescos/Sodas de dieta, sin azúcar
Té
Aderezos/Aliños/Condimentos
Tenga cuidado con los aderezos/aliños que contienen
sodio o son sales, como la sal de ajo o la sal de apio
y la pimienta de limón.
Ajo
Ají/Pimentón/Pimiento
Especias
Extractos de sabores
Hierbas, frescas o secas
Salsa inglesa (“Worcestershire”)
Tabasco® o salsa picante
Vinos para cocinar
** 400 mg. o más de sodio por intercambio
† Los sustitutos, alternativas o reemplazos de azúcar aprobados por la Administración Federal de Medicinas
28
y Alimentos (“Food and Drug Administration”) (FDA) pueden consumirse sin riesgos. Algunas marcas
comunes son: Equal ® (aspartame), Sprinkle Sweet ® (sacarina), Sweet One ® (acesulfame K), Sweet-10 ®
(sacarina), Sugar Twin ® (sacarina), Sweet ‘N Low ® (sacarina), Splenda ® (sucralosa).
29
Lista de Combinaciones de alimentos
Platos principales
Muchos de los alimentos que comemos son
mezclados en combinaciones variadas. Estas
combinaciones de alimentos no caen dentro de
una sola lista de intercambio. A menudo es difícil
saber los ingredientes de un guisado o una comida
preparada. Esta es una lista de intercambio para
algunas combinaciones típicas de alimentos.
Esta lista le ayudará a acomodar estos alimentos
en su plan de comidas. Pida a su nutricionista
información acerca de cualquier otra combinación
de alimentos que desee comer.
Chow Mein,
sin fideos ni arroz**
Porción
Intercambios
por porción
Arvejas/chícharos/guisantes,
hecha con agua**
1/2 taza (4 oz)
1 carbo
Crema, hecha con agua**
1 taza (8 oz)
1 carbo, 1 grasa
Sopas
30
Ensalada de atún o pollo
Porción
Intercambios
por porción
2 tazas (16 oz) 1 carbo,
2 carnes magras
1/2 taza (3.5 oz) 0.5 carbo, 1 grasa
2 carnes magras,
Guiso de atún con fideos,
1 taza (8 oz.)
lasagna, spaghetti con
albóndigas, chili con frijoles,
macarrones con queso**
2 carbos,
2 carnes con moderado
contenido de grasa
Comidas congeladas
Porción
Intercambios
por porción
Comida completa**
14-17 oz
3 carbo, 3 grasas
3 carnes moderadas
en grasa,
Comida, con menos de
340 calorías**
entre 8 y 11 oz
2 a 3 carbos,
1 a 2 carnes
Hamburguesa sin carne,
base de soya
3 oz.
0.5 carbo,
2 carnes muy magras
Hamburguesa sin carne,
base vegetal y almidón
3 oz.
1 carbo,
1 carne magra
Frijoles/habichuelas/porotos** 1 taza
1 carbo,
1 carne muy magra
Instantánea**
6 oz.
1 carbo
Instantánea,
con frijoles/lentejas**
8 oz.
2.5 carbos
1 carne muy magra
Tomate, hecha con agua**
1 taza (8 oz)
1 carbo
Pizza, carne, masa fina**
Vegetales/verduras con carne,
pollo y fideos,
otro tipo de caldo**
1 taza (8 oz)
1/4 de 12” (6 oz) 2 carbos, 2 grasas
2 carnes moderadas
en grasa,
1 carbo
Pizza, queso, masa fina**
1/4 de 12” (6 oz) 2 carbos, 1 grasa
2 carnes moderadas
en grasa,
Pastel “Pot Pie”**
1 (7 oz)
** 400 mg. o más de sodio por intercambio
** 400 mg. o más de sodio por intercambio
2 1/2 carbos, 3 grasas
1 carne moderada
en grasa,
31
Lista de Comidas rápidas*
Porción
Intercambios
por porción
Burrito con carne**
1 (5-7 oz)
3 carbos,1 carne
moderada en grasa,
1 grasa
Hamburguesa, regular**
1
2 carbos, 2 carnes
moderadas en grasa
Hamburguesa, grande**
1
2 carbos, 3 carnes
moderadas en grasa,
1 grasa
Pizza, carne, masa fina**
1/4 de 12”
(6 oz)
2.5 carbos, 2 carnes
moderadas en grasa,
1 grasa
Helado suave en
barquillo/cono
1 pequeño
(5 oz)
2.5 carbos, 1 grasa
Pizza, queso, masa fina**
1/4 de 12”
(6 oz)
2.5 carbos, 2 carnes
moderadas en grasa,
Hot dog, con pan**
1
2 carbos,1 carne alta
en grasa, 1 grasa
Pollo, alitas, picantes**
6 (5 oz.)
Papas fritas**
1 porción
mediana (5 oz)
4 carbos, 4 grasas
1 carbo, 3 carnes
moderadas en grasa,
en grasa, 4 grasas
Pollo, “nuggets”**
6
Pescado, sandwich,
con salsa tártara**
1
3 carbos, 1 carne
moderada en grasa,
3 grasas
1 carbo, 2 carnes
moderadas en grasa,
1 grasa
1 cada uno
Pan Pizza individual**
1
Pollo, pechuga y alas,
empanado y frito**
1 carbo, 4 carnes
moderadas en grasa,
2 grasas
Pollo, sandwich,
a la parrilla**
1
2 carbos, 3 carnes
muy magras
Sandwich submarino**
1 sub (6”)
3 carbos, 1 verdura/
vegetal, 2 carnes
moderadas, en grasa,
1 grasa
Sandwich submarino,
menos de 6 gramos**
1 sub (6”)
2.5 carbos, 2 carnes
magras,de grasa
Taco, tortilla
dura o suave**
1 (3-3.5 oz)
1 carbo, 1 carne
moderada en grasa,
1 grasa
5 carbos, 3 carnes
moderadas en grasa,
3 grasas
* Pida en su restaurante de comida rápida la información de nutrición de sus
comidas rápidas favoritas o visite los sitios en internet.
32
** 400 mg. o más de sodio por intercambio
** 400 mg. o más de sodio por intercambio
33
22
46
24
34
17
13
11
24
21
1 onza
112
22
1 onza
110
22
Verduras/vegetales y leguminosas
1/2 taza
244
58
2
4
1
1
60
52
198
134
11
8
23
26
1 pequeño
174
29
Alcachofa (Alcaucil)
Espárrago
Frijoles (Habichuelas, caraota,
alubias,fréjol, frijol, judía,
poroto, faba, guandú)
Habichuelas (habichuelas
tiernas, vainitas, ejote, chaucha,
judía verde)
Haba de Lima (Ibes)
Rojas/rojos
* Cálculos de: Pennington, Jean A. Bowes & Church's Food Values of Portions Commonly Used.
Lippincott Williams & Wilkins. © 1998. The Food Processor® Nutrition Analysis and Fitness Software.
Version 7.7. ESHA Research, Inc., www.americanbean.org, www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp, www.rlc.
fao.org/bases/alimento/busca.asp, www.foodcount.com, y etiquetas de Datos de nutrición.
1
1
1
1
1
1
1
216
218
200
242
242
205
85
45
46
43
53
53
45
14
1
123
22
6”
6”
10”
12”
53
150
228
370
11
26
39
63
1-7”
1-7”
218
218
25
26
1
1 taza
150
44
34
8
1 taza
1 taza
1 taza
40
216
225
9
39
40
taza
taza
taza
taza
taza
taza
onza
(g)
100
190
102
149
83
56
51
110
85
6
22
os
taza
taza
taza
taza
taza
taza
taza
taza
taza
55
108
rb
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1 taza
1 onza
Ca
30
17
40
40
40
ías
130
83
197
213
197
lor
2 onzas
1 onza
Pita
Bolillos
Cereales
Salvado
Salvado con pasas
Hojuelas de Maiz
Hojuelas de Maiz Azucaradas
Avena
Arroz Inflado
Trigo Inflado
Hojuelas de Trigo
Cereal de Trigo
Harina de Maiz (Elote)
(Masa Harina, Seca para atole)
Harina de Maiz (Elote)
Seca para tamales
Maizena (Maicena, Almidón
de maíz, chuño, fécula de maiz)
Galletas
Galletas “graham”
Saltinas
Donut
“English Muffin”
Muffin de Elote (Maiz, chilote,
choclo, jojoto, mazorca)
rebanada
rebanada
rebanada
rebanada
rebanada
rebanada
1 taza
1 taza
1 taza
Ca
15
15
14
16
12
13
1
1
1
1
1
1
11
14
ón
81
81
71
83
67
69
1
86
74
rci
(g)
rb
os
ías
Ca
38
Po
195
Bagel
Pan
Francés
Italiano
Pan con pasas
Centeno
Blanco
Integral
4”
4“
Po
34
Panqueques
Caseros
Comerciales
Pasta
Coditos (Macarrones)
Fideos
Espageti
Palomitas de Maiz
(Cabritas, Rosetas de Maiz,
Crispetas) Cocidos con grasa
Pretzel, duro
Arroz
Integral Grano largo cocido
Integral grano medio cocido
Blanco precocido grano largo
Blanco grano medio cocido
Blanco, grano corto cocido
Blanco, grano largo cocido
Rollo (Panecillo, Pan) pequeño
Rollo para perro
caliente y hamburguesa
Tortillas
Lista para asar/freir maiz
Lista para asar/freir harina
Lista para asar/freir harina
Lista para asar/freir harina
Waffles
(Panqueques estilo barquillo)
Caseros
Comerciales
Ca
Cereales y derivados
lor
rci
ón
Listas de carbohidratos*
35
1 taza
1
28
6
6
3
160
35
8
8
1
1 taza
83
132
19
30
3.5 onza
0.5 taza
1 taza
1 taza
1 gramo
1 taza
1 taza
1 taza
380
7
34
26
1
49
42
230
73
1
7
6
0
11
7
40
1 taza
1 taza
7
10
1
2
1 taza
42
8
(g)
20
3
8
27
6
0.5 taza
0.5 taza
0.5 taza
46
30
126
11
7
30
1
1
1
1
1
taza
taza
taza
taza
taza
118
118
124
116
14
21
21
23
28
3
1 taza
1
28
18
6
4
3.5 onzas
3.5 onzas
160
154
38
37
1
1
20
220
117
200
51
27
31
1 taza
5
1 taza
1 taza
162
8
298
42
37
0
17
7
1 taza
28
7
1 taza
39
10
1
1 taza
117
268
28
55
1 taza
1
32
26
7
6
rb
os
ías
Ca
lor
rci
Po
36
1 taza
(g)
1 taza
1 taza
os
7
4
5
rb
34
18
28
Ca
1 taza
1 taza
1 taza
ías
17
8
14
Hoja o verdure de mostaza china
Quimbombó (Ocra, Quingombó,
Molondrón) Vaina
Cebolla
Cocida
Cruda
Chirivia
Chícharos (Alverjas, Arvejas,
Petit pois, Guisantes)
Enlatadas
Frescas
Congeladas
Malanga (cruda)
Nopal
Pimiento (Pimentón, Ají dulce)
Verde, dulce
Chile, crudo picante
Plátano Verde
(Plátano macho) crudo
Plátano Maduro -crudo
Papas (patatas)
Asadas
Hervidas
Papas francesas
Papa majada/puré
de papa, con leche
Rábanos
Semillas de Soja
Espinaca
Calabaza
(Calabacitas, calabicines,
chauchitas, zucchini) hervidas
(Calabaza, anday, auyama,
sambo, zapallo)cruda
Batata, Camote, papa dulce,
Asada
Con dulce
Tomate (Jitomate)
Enlatado
Crudo
lor
74
44
60
Ca
1 taza
1 taza
1 taza
ón
40
44
46
39
48
46
48
rci
228
240
270
203
252
236
260
Po
taza
taza
taza
taza
taza
taza
taza
ón
Chayote (Tayota) cocinado
Verdura hoja verde “collard”
Elote (Maiz, Choclo,
Chilote, Jojoto, Mazorca)
Mazorca (Olote)
Enlatado
Maiz blanco Cacahuazintle
(para posole) crudo
Pepino (Cohombrillo, Cohombro)
Hojas diente de león (Mexico)
Berenjena Hervida
Epazote
Jícama (cruda)
Col Rizada
Lentejas
Lechuga
Redonda
Romana (hoja larga)
Hongos, Champiñones,
callampa, seta
1
1
1
1
1
1
1
Ca
Negro
Romanas
Garbanzo
Guandules/Gandules
Rosadas/Rositas
Pinto
Alubia
Beets
(Betabel, Beterraba, beterraga)
Brecol (broccoli)
Col de bruselas
Repollo (Berza, Col, Taioba)
Hervida
Cruda
Coliflor, hervido
Apio (Celeri)
Hervido, en cubitos
Crudo, en rama
37
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
0.5 taza
1 taza
1 taza
40
74
28
28
107
10
132
330
10
18
6
6
24
2
32
78
Frutas
9
12
3.5 onzas
68
16
1 taza
1 taza
1 taza
117
95
112
29
23
26
1 cda
108
0
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
onza
onza
taza
onza
onza
onza
onza
onza
onza
onza
105
114
203
99
107
80
101
106
106
100
0
0
8
1
1
0
1
1
2
1
1
1
1
1
1
1
cda
cda
cda
cda
cda
taza
29
51
26
50
60
265
1
0
1
0
0
32
1
1
1
1
1
1
1
taza
taza
taza
taza
taza
taza
cda
180
340
244
102
86
150
50
26
25
35
12
12
11
8
37
10
98
25
76
19
36
9
80
21
435 112
60
14
45
11
med
med
taza
med
taza
taza
taza
8 onzas
8 onzas
155
217
18
41
(g)
63
os
rb
Ca
lor
rci
267
ías
3.5 onzas
(g)
1
1
1
1
4
1
1
1
os
8
24
31
10
10
9
11
17
15
30
rb
34
103
114
37
40
35
46
68
60
119
Ca
10
3.5 oz
5
1
0.5 med
10
3 oz
0.5 pequeño
1 med
1 med
ías
28
12
12
27
18
21
13
taza
med
med
med
taza
taza
taza
lor
104
51
306
105
74
80
56
1
3
1
1
1
1
1
Mantequilla o margarina
Queso
Americano
Papa (Chédar)
Requesón (2%)
Crema
Suizo
Fresco (El Cacique)
Asadero
Añejo
Chihuahua
Cotija (El Cacique)
Crema
Crema de Leche
Nata, Crema doble, doble crema
Agria
Crema Agría Mexicana
Crema de Leche (Nestlé)
Helado (Mantecado) Vainilla
Leche
Chocolate 2%
Evaporada
Polvo Descremada
1%
Descremada
Entera
Leche Condensada
Yogur
Bajo en grasa - sin fruta
Con fruta
Ca
21
ón
81
Po
38
37
50
rci
1 med
ón
Cerezas- cherri (frescas)
Chirimoya
Dátil, Sin semilla, seca
Higos (Brevas)
Toronja (pomelo,greifrú)
Uvas
Guayaba
Mango (Mangó)
Naranja (china)
Papaya (lechosa, fruta bomba)
Durazno (Melocotón,
Abridero,Gabacho, Pavia)
Pera
Piña (Ananá, gabaxi)
Ciruela
Ciruelas pasas (secas)
Pasas (uvas pasas)
Frambuesas
Fresas
Tamarindo (sólo la parte
comestible, no semillas)
1 med
1 taza
Productos lácteos
Ca
Manzana
Puré de manzana
salsa de manzana Sin azúcar
Chabacanos (Albaricoque, Damasco)
Aguacate (Palta, Chuchi, Avocado)
Banana (Banano, guineo, plátano)
Zarzamora
Arándanos
Melón
Mandarina
Sandía (Melón de agua, patilla)
Zapote Negro (sólo la parte
comestible, no semillas)
Jugo de frutas (zumo de frutas)
Manzana
Toronja
Naranja (china)
Po
Jugo de Tomate
Salsa de Tomate
Nabos (Coyocho, Papanabo)
Hojas de Nabo
Verduras/Vegetales Mixtos
Verdolagas
Yautía (lascas crudas)
Yuca (mandioca, guacamote) cruda
39
40
(g)
os
rb
3 lasca
110
0
Mariscos y pescados
3
3
3
3
onzas
onzas
onzas
onzas
246
274
326
181
0
0
0
0
3 onzas
3 onzas
3 onzas
262
195
228
0
0
0
91
2
3.5
165
0
3.5 onzas
253
0
3.5 onzas
205
0
1
1
3 onzas
3 onzas
75
17
171
151
1
0
0
0
Róbalo (robalo)
Almeja, cruda
Bacalao
Cangrejo (jaiba, jueyes) enlatado
Palitos de Pescado
Platija (Lenguado)
Abadejo
Halibut
Arenque
Langosta
Ostras, crudas
Salmón
enlatado, con espinas
Sardinas enlatadas
Vieira (Venera)
Camaron (gamba, quisquilla)
Pez espada
Trucha
Atún, enlatado
En aceite
En agua
3 onzas
3 onzas
3 onzas
270
205
305
0
0
0
3 onzas
3 onzas
3 onzas
3.5 onzas
216
178
269
607
0
0
0
0
Chorizo
Pork Chorizo Bolita
(El Cacique brand)
Pavo, pechuga
Ternera, filete
1 onza
129
1
2.5 onzas
3 onzas
3 onzas
250
160
242
3
0
0
onzas
onzas
onzas
onzas
onzas
onzas
onzas
onzas
onzas
onzas
onzas
onzas
onzas
onzas
onzas
onzas
onzas
124
63
90
80
308
100
140
119
173
83
70
127
118
177
113
132
132
144
0
2
0
0
27
0
0
0
0
0
4
0
0
0
3
1
0
0
3 onzas
3 onzas
158
99
0
0
12 onzas
12 onzas
4 onzas
4 onzas
146
99
82
301
13
5
2
20
12
12
12
12
12
12
12
4
152
182
124
160
246
269
0
39
49
32
42
48
69
Ca
rb
os
ías
lor
Ca
onzas
onzas
onzas
onzas
onzas
onzas
onzas
ón
Alcohólicas
Cerveza
Cerveza, light
Vino
Coquito (Puerto Rico)
Refrescos (Sodas, Gaseosas)
De dieta
Colas
Refrescos con sabor a fruta
Ginger ale
Bebida a base de Raices
Malta (marcas varias)
Refresco de Tamarindo (Puerto Rico)
(g)
Bebidas
rci
3.5 onzas
3
3
3
3
4
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
Po
ías
Ca
Tocino (beicon, tocineta, pancetta)
Carne de Res
Hamburguesa
Carne asada a la cazuela
Costilla de res asada
Aguayón asado
Bistec a la parrilla
Chuleta de dos lomos
Cuete
Solomillo
Mondongo (Tripa, Menudo,
Callos, Panza) Crudo
Pollo
Pechuga sin piel (pellejo) asado
Muslos y contramuslos
asados Con piel (pellejo)
Muslos y contramuslos
asados Sin piel (pellejo)
Huevos
Entero (yema y clara)
Clara
Pato
Jamón (curado)
Borrego (Cordero, Oveja)
Chuleta, lomo de cordero
Pierna de cordero asada
Costilla de cordero, asada
Cerdo (Puerco, Chancho,
Chanco, Cochino)
Chuleta
Lomo asado
Pernil asado
Chicharrón
Po
Ca
lor
ón
rci
Carnes y aves
41
Sopas Enlatadas (con agua)
Frijoles y tocino
Carne de res con
verduras/vegetales
Pollo con fideo
Almeja tipo Manhattan
Consomé de Res
Consomé de Pollo
Minestron
Mondongo (tripa, menudo)
Chícharo (Arveja, Petit pois)
Gazpacho
Lentejas enlatadas, listas para servir
Sancocho
Arroz con Pollo
Pozole
1 taza
170
23
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
80
74
78
50
20
77
104
170
46
139
373
445
188
10
9
12
4
1
11
10
25
4
20
37
50
15
taza
taza
taza
taza
taza
taza
taza
taza
taza
taza
taza
taza
taza
Postres y dulces
73
484
139
229
243
16
52
27
25
36
1 onza
1 onza
140
108
19
22
145
133
156
51
17
19
17
12
1
1-2”
1
1
1
1
1 taza
112
23
78
56
72
173
324
12
3
10
11
10
28
47
3.5 onzas
103
19
1 cda
1 cda
1 cda
70
49
71
12
12
15
1 taza
1 taza
160
16
40
2
1 cda
1 cda
1 cda
64
48
51
17
13
14
1 onza
1 cda
90
55
23
14
1/8
1/8
1/8
1/8
1/8
1/8
2 onzas
411
360
486
362
503
316
42
58
50
70
50
64
41
11
rb
os
ías
Ca
lor
Ca
rci
Po
42
onza
onza
onza
cda
1
1
1
1
(g)
1 onza
1/12
1 onza
1/16
1/8
ón
Torta (tarta, pastel, queque,
bizcocho, ponque)
“Angel Food”
Zanahoria glaseado (con crema)
De frutas
Zanahoria, glaseado
Amarillo, glaseado
Dulces (Caramelos, confites,
bombones, golosinas)
Barra
Caramelo (caramels)
Miel
Mermeladas y Conservas
Jaleas
Masmelos (malvaviscos,
esponja, merengue blando)
Melaza
Tarta (Pay) Casero
Manzana
Arándano
Cereza
Limón con merengue
Pacana
Calabaza, Zapallo, Auyama
Paleta, Polo
(g)
30
40
40
40
18
21
os
286
368
430
332
153
210
rb
taza
taza
taza
taza
rebanada
Ca
Chili Con Carne con frijoles
Salchichas con Frijoles
Macarrones (coditos) con queso
Espagueti con carne de res
Piza
Taco
ías
1
1
1
1
1
1
Alimentos mixtos
Chocolate
Leche
Chocolate amargo
Chocolate semi-amargo
Jarabe (Almíbar)
Galletas
Brownie
Mantequilla (Mantecado)
Pedacitos de chocolate
Higo
Azúcar
Pastelitos glaseados
Natillas
Flan/caramelo
(con leche en polvo 2%)
Glaseado
Chocolate
Coco
Glaseado casero
Gelatina
Con azúcar
Sin azúcar
lor
25
32
44
41
Ca
98
246
169
210
ón
onzas
onzas
onzas
taza
rci
8
8
8
1
Po
Horchata de Arroz (Mexico)
Horchata (Puerto Rico)
Guarapo
Atole
43
Pudín (Budín)
Chocolate leche baja grasa
Arroz con leche (casero)
Tapioca (casero)
Sorbete
Azúcar, blanca
Almíbar (Miel, Jarabe)
Maiz, oscuro
De Arce
0.5 taza
0.5 taza
0.5 taza
1 taza
1 cda
151
217
190
254
50
28
40
26
55
13
1 cda
1 cda
56
52
15
13
1 cda
1 cda
12
16
2
4
1 taza
1 taza
213
283
30
12
1
1
1
1
1
77
15
5
100
4
1
2
1
0
0
1 taza
1 taza
870
749
26
37
1 taza
1 taza
1 taza
837
768
654
27
15
14
18
20
0
1
95
125
25
3
0
0
1
20
0
5
4
4
1 cda
1 cda
1 cda
B
Abadejo 22
Aceite de canola 26
Aceite de maíz 26
Aceite de maní 26
Aceite de oliva 26
Aceitunas 26
Aderezos para
ensaladas 19, 26, 28
Agua carbonatada 29
Agua tónica 29
Aguacate 26
Agua mineral 29
Ajíes 21
Ajo 29
Albaricoques 16
Albondigón 24
Alcachofa 21
Alitas de pollo 33
Almejas 22
Almendras 26
Almíbar 19, 28
Animales de caza 22, 23
Apio 21
Arándanos (blueberries) 16
Arenque 23
Arroz 13
Arvejas 14, 15, 22
Atomizador para cocinar 28
Atún 22, 23
Avena 13
Aves 22, 23, 24
Avestruz 22
Azúcar 19
Azúcar, sustitutos 29
Bacalao 22
”Bacon” 25, 27
Bagel 12
Banana 16
Barra de desayuno 19
Barra de energía 19
Barra de frutas 19
Barra de granola 19
Batata 14
Batidas 19
Bebidas
energizantes/deportes 20
Berenjena 21
Berro 21
Biscuit 15
Bistec 23
Bizcocho (cake) 19
Bizcocho “Angel Food” 19
Bologna 25
Boniato 14
Brócoli 21
Brotes de soja 21
“Brownie” 19
Budín 19
Bulgur 13
Buñuelo 19
Burrito 32
C
Café 29
Calabacín 14, 21
Calabaza 14, 21
Caldo 29
Camarones 22
“Canadian bacon” 23
Cangrejo 22
Caramelos 28
Carne de búfalo 22
Carne molida de cerdo 25
Carne molida de cordero 24
Carne molida de pavo 24
Carne molida de pollo 24
Carne molida de res 24
Carne de res 23, 24
Carnes 22, 23, 24, 25
Carnes para
sandwich 22, 23, 25
“Cashews” 26
Castañas de agua 21
“Catfish” 23
Cebolla 21
Cebollinos 21
Cerdo 23, 24, 25
Cereal 13
Cereal azucarado 13
Cereal de salvado 13
Cerezas 16
Chayote 21
“Chips” 14, 15
Ciruelas 16
Clara de huevo 22
Col 21
Coliflor 21
Chícharos 14, 15, 22
Chili 31
“Chow Mein” 31
Chuletas 23, 24
Club soda 29
“Cobbler” de frutas 20
Coco 27
Coco, leche de 27
Cocoa en polvo 29
Cóctel de frutas 16
Coditos con queso 31
Codornices 22
os
rb
Ca
lor
rci
Po
44
ías
1 rebanada
1
ón
Nuez
Almendras
Anacardos
Manís (Cacahuete,
Cacahuet, cacahuate)
Pacanas
Nuez de Castilla (Nogal)
Aceitunas (Olivas)
Verdes
Negras
Mantequilla de Maní
(Cacahuete) Crema de maní
Aceite de Oliva
Aceite de Maíz
Encurtidos
Pepinillos en enalde encurtido
Pepinillos
cda
cda
diente
cda
cdta
Ca
Salsa Barbacoa
Catsup (Salsa de tomate)
Cacao (chocolate)
mezclada con leche
Coco - Fresco, triturado
Aliño (Aderezo)
Queso de Pasta verde
Italiano (bajo en calorías)
Ajo
Mayonesa
Mostaza
A
(g)
Alimentos variados
Indice - Listas de intercambios
45
Col 21
Coles de bruselas 21
Colirrábano 21
Comidas congeladas 31
Comidas rápidas 32
Condimentos 29
Conejo 23
Consomé 29
Corazón 23
Cordero 23, 24
“Corned beef” 24
Costillas 24, 25
Couscous 13
Crema 27
Crema agria 27, 28
Crema batida 28
Crema para el café 28
“Croutons” 15
“Cupcake” 19
D
“Danish” 20
Dátiles 16
Donas 19
Dulces 19, 20
Duraznos 16
E
Endibia 21
“English muffin” 13
Ensalada de atún 31
Ensalada de pollo 31
Ensalada verde 21
Espárragos 21
Especias 29
Espinaca 21
Extractos de sabores 29
46
F
Faisán 22
“Fast Foods” 32
Fideos chow mein 15
Flan 20
Frambuesas 16
Fresas 16
Frijoles/habichuelas
15, 21, 22
Frijoles/habichuelas
al horno 14
Frijoles de carita 15
Frijoles colorados 15
Frutas 16
Frutillas 16
G
Galletas de trigo 14, 15
Galletas dulces 20
Galletas dulces rellenas 20
Galletas graham 14
Galletas saladas 14
Galletitas de animales 14
Gandules 15, 22
Ganso 23
Garbanzos 15
Gelatina 20, 28
Germen de trigo 13
Goma de mascar 29
Granola 13, 15
Grits 13
Guineo 16
Guisantes 21
Guiso de atún con fideos 31
H
Habas limas
Habichuelas
Habichuelas
Habichuelas
15
15, 21, 22
al horno 14
blancas 15
Habichuelas coloradas 15
Habichuelas tiernas 21
Halibut 22
Hamburguesa 32
Hamburguesa de soya 31
Hamburguesa sin carne 31
Harina de maíz 13
Harina de trigo 13
Helado 20, 32
Hierbas 29
Hígado 23
Higos 16
“Hot dog” 22, 23, 25, 32
Huevo 24
Huevo, clara de 22
Huevo, sustituto de 22
Hummus 15
I
Imitación de mariscos 22
J
Jalea 20, 29
Jalea de arándanos 19
Jamón 23
Jamón de pavo 22
Judías 15
Jueyes 22
Jugo de arándanos 17
Jugo de ciruelas 17
Jugo de frutas, mezcla 17
Jugo de lima 29
Jugo de limón 29
Jugo, sidra de manzana 17
Jugo de naranja 17
Jugo de piña 17
Jugo de tomate 21
Jugo de toronja 17
Jugo de uva 17
Jugo de vegetales 21
K
Kale 21
Kasha 13
Kefir 18
Kielbasa 23
Ketchup 29
Kiwi 16
L
Langosta 22
Lasagna 31
Leche 18
Leche con chocolate 20
Leche de arroz 20
Leche de cabra 18
Leche de soya 18
Leche en polvo 18
Leche evaporada 18
Leche, suero de 18
Lechuga 21
Lentejas 15, 22
M
Macarrones con queso 31
Maíz 14
Mandarinas 17
Mango 16
Maní 26
Manteca 27
Mantequilla 27
Mantequilla de maní 25, 26
Manzana 17
Manzana, salsa de 17
Manzana, seca 17
Margarina 26, 28
Mariscos 22
Matzoh 14
Mayonesa 26, 28
Mazorca de maíz 14
“Meatloaf” 24
Melocotones 16
Melón 17
Melón cantaloupe 17
Melón de agua 17
Melón honeydew 17
Menudos 27
Mermelada 20
Mezclas para bebidas 29
Miel 20
Mijo 13
Miracle Whip® 26, 28
Miso 15
Moras (“blackberries”) 16
Mostaza 29
Muesli 13
“Muffin” 15
N
Naan 12
Nabos 21
Naranjas 17
Natilla 20
Nectarinas 17
Nueces 26
Nueces mixtas 26
“Nuggets de pollo” 33
O
Okra 21
Ostras 23
P
Pacanas 26
Palitroques 12
Palomitas de maíz 14, 15
Pan 12
Pan con pasas 12
Pan de centeno 12
Pan de maíz 15
Panecillo 12
Pan para hamburguesas
y “hot dogs” 12
Pan pita 12
“Pan Pizza” 32
Panqueques 13
Papas 14
Papa asada 14
Papa hervida 14
Papas fritas 15, 32
Papas majadas 14
Papaya 17
Pasas 17
Pasta 13
Pastel (“pie”) 20
Pastrami de pavo 23
Pato 22, 23
Pavo 22, 23
Pepinillos 29
Pepinos 21
Pepinos encurtidos 29
Peras 17
Pescado 22, 23, 24
Pescado, sandwich 32
“Petit pois” 14, 15, 22
Pimientos 21
Piña 17
Pizza 31, 33
Plátanos 14
Pollo 22, 23, 24
Pollo, alitas 33
Pollo, ensalada 31
Pollo frito 33
Pollo, “nuggets” 32
Pollo, sandwich 33
Pomelo 17
“Popcorn” 14, 15
Postres 19
“Pot pie” 31
“Pretzels” 14
Puré de papas 14
47
Q
Queso 22, 23, 24, 25
Queso americano 25
Queso Cheddar 25
Queso crema 27, 28
Queso Feta 24
Queso Monterey Jack 25
Queso Mozzarella 24
Queso Parmesano 23
Queso Ricotta 24
Queso suizo 25
Quimbombó 21
R
Rábano 21
Rábano picante 29
Refrescos de dieta 29
Relleno para aves 15
Remolacha 21
Repollo 21
Requesón 22
“Rice cakes” 14
Riñones 22
Rodaballo 22
Rollitos 12
S
Salami 25
Salchichas 22, 24, 25
Salchicha “bratwurst” 25
Salchicha italiana 25
Salchicha “knockwurst” 25
Salchichas polacas 25
Salmón 22, 23
Salmón ahumado 22
Salsa 29
Salsa de soya 29
Salsa de tomate 21
Salsa inglesa 29
48
Salsa para pastas 20
Salsa para tacos 29
Salsa Tabasco® 29
Sandía 17
Sandwich de pescado 32
Sandwich de pollo 33
Sandwich submarino 33
Sardinas 23
“Sauerkraut” 21
Semillas 26
Semillas de calabaza 26
Semillas de girasol 26
Setas 21
“Sherbet” 20
“Snack” de frutas 19
Sopas 30
Sopa de crema 30
Sopa de frijoles 30
Sopa de lentejas 30
Sopa de pollo y fideos 30
Sopa de vegetales
con carne 30
Sopa instantánea 30
Sorbete 20
“Sour cream” 27, 28
“Spaghetti” 31
Suero de leche 18
Sustitutos de azúcar 29
Sustituto de huevo 22
“Syrup” 19, 28
T
Tacos 33
Taco “shells” 15
Tahini 26
Té 29
Tempeh 24
Ternera 23, 24
Tocineta 25, 27
Tocineta, grasa de 27
Tocino 27
Tofu 24
Tomate 21
Toronja 17
Tortillas 13
Tostadas Melba 14
Trucha 22
U
Uvas 17
V
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Vegetales mixtos 14, 21
Vegetales verdes 21
Vegetales/Verduras
con almidón 14
Venado 22
Vinagre 29
Vinos 29
W
“Wafers” 20
“Waffles” 13, 15
Y
Yogurt 18, 21, 29
Yuca 14
Z
Zanahoria 21
Zucchini 21
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Novolin, PenFill, InnoLet, y Innovo son marcas registradas de Novo Nordisk A/S.
InDuo es una marca de fábrica de LifeScan, Inc., una compañía de Johnson & Johnson.
Las fotografías usadas en este folleto son sólo con el propósito de ilustrar. Los modelos en las fotos no son
necesariamente personas con diabetes ni otras enfermedades, ni usan o endosan los productos mencionados.
Derechos de autor ©2005 Novo Nordisk Inc.
126137SP-R
Impreso en E.U.A.
1/2005