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Ponte en Forma Hoy©
2007
SAL & SODIO
HIERBAS & ESPECIES
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PORQUÉ LA SAL Y EL SODIO SON IMPORTANTES
El sodio es bien importante. El cuerpo utiliza el sodio para regular la presión arterial y el volúmen de
la sangre. El sodio es tambien crítico para el funcionamiento del cerebro, nervios y músculos.
Demasiado, o muy poco, puede ser fatal.
Una dieta alta en sodio puede elevar la presión arterial y causar un derrame o ataque al corazón. Mucho sodio puede causar que el cuerpo retenga líquidos, lo cual puede afectar el bajar de peso y
causar problemas en los riñones y de salud.
El sodio es parte natural de la mayoría de los alimentos. La forma más común de sodio, o cloruro de
sodio, es la sal de mesa. Hasta el agua que tomamos contiene sodio, aunque la cantidad puede variar dependiendo de donde provenga el agua.
Los alimentos procesados usualmente contienen sal añadida. Se usa como un preservativo para evitar el crecimiento de bacterias (particularmente en fiambres, alimentos fermentados, condimentos de
ensalada, y productos a base de queso). Tambien se usa en polvos para realzar el sabor y el color de
alimentos, sirve para estabilizar los alimentos empacados, y para mantenerlos combinados. La
mayoría del sodio que consumimos proviene de alimentos procesados—hasta un 75%.
¡Es bien importante leer la etiqueta de los alimentos!
Bajo la lista de ingredientes, pendiente a las palabras “soda”, “sodio”, o el símbolo de sodio,“Na”.Éste
ayudará a que usted consuma menos sodio. Otros nombres para sodio en alimentos empacados:
Monosodio glutamato / Nitrito de sodio / Sacarina de sodio / bicarbonato de sodio / benzoato de sodio
QUÉ SIGNIFICAN LOS TÉRMINOS EN LAS ETIQUETAS
LIBRE DE SODIO…………………………………………………….………...Menos de 5 mg de sodio por porción
BIEN BAJO EN SODIO …...……………...……………….………………… 35 mg o menos por porción
BAJO EN SODIO…………………………………………………..………………...140 mg o menos por porción
SODIO REDUCIDO…………………………………………….……………...Usualmente es reducido por solo 25%
SAL NO AÑADIDA O SIN NINGUNA SAL ………................Hecho sin sal pero contiene el sodio que es parte
natural del alimento.
La Administración de Alimentos y Drogas de E.U. declara que para que un alimento reclame ser
“saludable”, no debe exceder 480 mg de sodio por porción. Alimentos pre-cocinados, no deben exceder 600 mg de sodio por porción.
Hasta algunas medicinas sin receta son altas en sodio. LEA LA ETIQUETA y pregunte al farmaceútico si hay otras alternativas seguras que no contengan sodio o con menos sodio.
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TREMENDOS SUSTITUTOS DE SAL
Para personas sin condiciones médicas la recomendación nacional para sodio es < 2,000 mg por día
EQUIVALENTES:
1/4 cdita sal
3/4 cdita sal
1 cdita polvo hornear
600 mg sodio
1,800 mg sodio
1,000 mg sodio
1/2 cdita sal
1 cdita sal
1,200 mg sodio
2,300 mg sodio
SELECCIONE ÉSTOS PRODUCTOS MÁS A MENUDO:
 Frutas frescas o congeladas
 Vegetales frescos, congelados (sin salsa), o “bajo en sodio” o “no sal añadida” vegetales enlatados
 Carne de aves sin piel, cortes de carne sin grasa, mariscos frescos o congelados
 Arroz solo, fideos, cuscus, quinoa, y otros granos
 Sopas con sodio reducido o bajas en sodio, caldos o consomé
 Especies y hierbas sin sodio, como el polvo de ajo, de cebolla, albahaca, orégano, salvia, tomillo, cilantro,
comino, pimiento, menta y romero, etc.
NO USE A MENUDO ÉSTOS ALIMENTOS ALTOS EN SODIO: (al menos que específicamente digan no
sodio o bajo en sodio)
 Alimentos empanados, independientemente de como fueron cocinados
 Quesos procesados o Americanos, crema de leche, mantequilla
 Arroz empacado con sabores, papas empacadas, macarrones con queso, fideos instantáneos, cuscus
 Vegetales enlatados o congelados en salsas
 Sopas instantáneas, enlatadas o en frascos, incluyendo caldo o consomé
 Condimentos hechos con sal, como el apio, ajos, cebollas, salsas o salsas espesas
 Refrigerios—picaderas, galletas, nueces saladas, chicharrones de puerco, papitas
 Alimentos curados, aceitunas, pepinillos en salsa, col en salsa, arenques, etc.
 Condimentos—ketchup/soya/Worcestershire/teriyaki/chili/salsa BBQ, aderezos de ensalada, mayonesa,
mostaza
 Alimentos congelados, empacados, pastel de carne y pizza
 Carnes curadas, ahumadas, saladas, como la tocineta, jamón, hot dogs, carnes enlatadas, embutidos,
carnes que han sido conservadas en sal, puerco salado, patas de jamón
DURANTE LA PREPARACIÓN DE ALIMENTOS: Use menos sal o ninguna.Trate condimentos para añadir
sabor. Cuele y enjuague alimentos enlatados como la tuna o granos para remover el sodio.
¿CUAL ES LA DIFERENCIA? SAL—KOSHER, SAL DEL MAR, SAL YODADA, SAL DE MESA
La mayor diferencia entre sal de mesa, kosher y del mar, es su textura. La sal de mesa tiene granos finos que se
disuelven rápido. La sal kosher y del mar tienen granos más grandes, irregulares, que son crujientes y añade un
toque de sabor más fuerte cuando se añade al momento de comer. Todos son 97.5% cloruro de sodio.
La sal de mesa es minada en depósitos de sal bajo la tierra e incluye un agente pequeño anti-cuagulante para
prevenir que se compacte. Como los granos son finos, 1 cuharadita de sal contiene más sodio que 1 cucharadita
de kosher o sal de mar.
La sal kosher no contiene preservativos, proviene del agua de mar o se origina debajo de la tierra. Los dos tipos
de ésta sal pierden sabor cuando son cocinados o disueltos.
El yodo ayuda a la glándula TIROIDES a funcionar adecuadamente. Use sal “yodada”, si es possible, ya que la
mayoría de las frutas, vegetales, y carnes, naturalmente no contienen yodo. Busque por el término “yodada” en
el empaque.
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Hierbas y Especies
Las hierbas y especies son usadas para dar sabor y puede sustituir las grasas, aceites o sal. Usar
hierbas y especies requiere ser probado, porque depende de su gusto personal en el sabor y su
intensidad de sabor. Experimente cuales son los que le gustan mas para enaltecer el sabor de su
comida. Las hierbas son fáciles de cosechar, y tienen un sabor un poco diferente a las hierbas
secas que venden en las tiendas. Si usa hierbas secas use menos cantidad que si fueran frescas.
Hierbas básicas que le dan sabor a muchos platos diferentes:
Tomillo
Albahaca
Orégano
Perejil
Cebollines
Romero
Éstos pueden añadirse, usarse en rellenos o aderezos. Algunas veces las hierbas se amarran en un
paño y se añade para cocinarse con los alimentos. Ésto les añade sabor y a la vez mantiene las
hierbas fuera del alimento. Aunque el ajo, cebollines y cebollas son actualmente vegetales, éstos
tienen un sabor y aroma fuerte los cuales ayudan para el sabor y para sustituir la sal.
Especies que son dulces en sabor y pueden sustituir por el sabor dulce del azúcar:
Canela
Nuez Moscada
Pimienta Inglesa
Clavos
Genjibre
Stevia (una planta con flores blancas pequeñas y hojas verdes que son extremadamente dulces)
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Usos medicinales de hierbas y especies—una palabra de precaución. Muchas hierbas y especies han sido utilizadas por siglos para tratar varios padecimientos. Asegúrese revisar con su médico si la especie, hierba o suplemento que está usando como “tratamiento” pueda causar algún
problema o interfiera con medicinas que actualmente tome. Algunas hierbas pueden ser tóxicas,
causando reacciones alérgicas o hasta la muerte. Algunos ejemplos del uso de plantas medicinales:
Sábila se usa frecuentemente para tratar quemaduras de sol pero estudios demuestran que
pueden retrasar la curación de heridas abiertas.
El gengibre puede ayudar a aliviar la naúsea.
El jugo de arándano puede prevenir y mejorar infecciones del tracto urinario; sin embargo, solo 8
onzas por día es recomendado.
La flor de camomila a menudo se hierve para té y es usada para dormir, la ansiedad, estómago
revuelto, gases y diarrhea, o para úlceras en la boca por tratamiento del cancer; sin embargo,
muchas personas son alérgicas a ésta hierba.
El ajo ha sido usado para mejorar el colesterol y la presión arterial; sin embargo, estudios han encontrado que esto no ayuda.
El ajo puede hacer que tu sangre se dilate, así que esté seguro de decirle a su doctor y a su
dentista si toma suplementos de ajo.
Evite tomar suplementos de ajo si usted toma un dilatador de sangre, como Coumadin, o aspirina
o si usted está tomando medicinas para el VPH ya que puede interferer con la misma.
La soya que se encuentra en los alimentos puede ayudar a mejorar el colesterol. Los suplementos de soya no se han probado.
Reference: “Herbs at a Glance”, National Institutes of Health, 4/08
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