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http://www.facebook.com/#!/AdelgazeParaSiempre Como Adelgazar Desde Tu Propia Casa y Sin Gastar Dinero 1 REPORTE ESPECIAL COMO ADELGAZAR DESDE TU PROPIA CASA Y SIN GASTAR DINERO EMPIEZA HOY MISMO A PERDER ESOS KILITOS DE MAS! http://www.facebook.com/#!/AdelgazeParaSiempre Como Adelgazar Desde Tu Propia Casa y Sin Gastar Dinero Contenido INTRODUCCIÓN .......................................................................................................................... 3 PONERTE EN FORMA PARA LA BODA ................................................................................. 4 PERDER PESO ANTES DE LAS VACACIONES ................................................................... 4 PERDER PESO DESPUÉS DE VACACIONES SÍ ES POSIBLE! ....................................... 6 VOLVER EN FORMA DESPUÉS DEL EMBARAZO .............................................................. 8 MANTENER TU FIGURA .......................................................................................................... 10 MOLDEAR ................................................................................................................................... 11 Rutina de Ejercicios Diarios .......................................................................................................... 11 TONIFICAR ................................................................................................................................. 17 1.-Senos perfectos ......................................................................................................................... 17 2.-Piernas torneadas ...................................................................................................................... 18 3.-Pompis firmes ............................................................................................................................. 18 4.-Espalda recta .............................................................................................................................. 18 5.-Vientre liso .................................................................................................................................. 19 6.-Cintura de avispa ....................................................................................................................... 19 2 http://www.facebook.com/#!/AdelgazeParaSiempre Como Adelgazar Desde Tu Propia Casa y Sin Gastar Dinero INTRODUCCIÓN Si te molestan esos kilos de más, no te preocupes. Si estás cansada de tantas dietas o le temes a la comida para no engordar, no te desesperes. Lo más importante de todo, es estar concentrado en la meta: de nada vale si no tienes voluntad, y la voluntad se consigue cuando se está motivado, necesitas tener una motivación para adelgazar: esto quiere decir "quiero adelgazar para...." ó "quiero adelgazar porque...." termina la frase, y entonces sabrás cuál es tu motivación. Necesitas un cambio de mentalidad, para que junto a una rutina de ejercicios bien diseñados, y junto a una buena alimentación, te permita acelerar tu gasto energético, para que no vuelvas a subir de peso. Esta es la clave del éxito en todas tus dietas. 3 http://www.facebook.com/#!/AdelgazeParaSiempre Como Adelgazar Desde Tu Propia Casa y Sin Gastar Dinero PONERTE EN FORMA PARA LA BODA En situaciones de estrés el organismo actúa de diferentes formas, algunas personas pierden peso porque su metabolismo aumenta y en otros casos hay personas que ganan peso, debido a que el metabolismo se enlentece. Dentro de estos límites, existen diferentes variantes, tales como perder menos kilos de lo esperado. Las verduras, frutas y cereales integrales, al igual que las carnes bajas en grasa tales como el pollo sin piel, y el pescado de mar son ideales para integrar a tu dieta, recuerda que a cualquier dieta es ideal integrarle el ejercicio físico para obtener mejores y más rápidos resultados. PERDER PESO ANTES DE LAS VACACIONES Ahora que se acercan las vacaciones y sientes la motivación necesaria de perder esos kilos de más, pero consideras que el tiempo es escaso, no te desanimes, pon en práctica los siguientes pasos, y disfruta de tus vacaciones. 1. No te saltes ninguna comida del día y mucho menos el desayuno, ya que aporta la energía necesaria para todo el día y de esta manera no comerás de más. No te estoy diciendo que arrases con toda la nevera, pero si debe ser una comida abundante tanto en cantidad como variedad. 4 http://www.facebook.com/#!/AdelgazeParaSiempre Como Adelgazar Desde Tu Propia Casa y Sin Gastar Dinero Cuando desayunas bien rindes mejor durante el día tanto física como intelectualmente, las personas que no desayunan cometen un error pensando que adelgazarán, lo que no es cierto, ya que por el contrario suben de peso, porque recurren a picar entre comidas. En un desayuno equilibrado no pueden faltar alimentos como los lácteos, las frutas ya sea en forma de jugos o de piezas frescas y los cereales. 2. Toma al menos dos litros de agua al día, puedes además agregar infusiones, jugos de fruta natural, caldos caseros sin grasa. Por ejemplo si llegas a alguna comida con mucha hambre puedes tomar alguna de estas opciones antes de comer, te eliminará la ansiedad y comerás lo necesario. 3. Reduce el consumo de sal en las comidas, ya que aunque no te hace subir de peso, si provoca retención de líquidos, que además de estropear el buen funcionamiento de tu sistema circulatorio te hace subir de peso y provoca celulitis. 4. Intenta en lo posible realizar cinco comidas diarias, entre las cuales están desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. No te pases ninguna ya que recurrirás al picoteo entre comidas. 5. Evita consumir en lo posible, frituras, pasteles, harinas refinadas, ya que son los peores enemigos para quienes desean bajar de peso. Es mucho mejor que consumas menús con al menos tres frutas y dos raciones de verduras al día, también proteínas para que no disminuyas tono muscular y quedes flácida luego de bajar de peso. 6. Evita en lo posible el consumo de alcohol ya que es un vasoconstrictor y fija las grasas en las arterias. 7. Haz de la cena la comida más ligera del día ya que los alimentos que se consumen a esta hora tienen una digestión más lenta y su aporte calórico a pesar de ser el mismo se asimila de forma más completa por la ausencia de actividad física durante la noche. 5 http://www.facebook.com/#!/AdelgazeParaSiempre Como Adelgazar Desde Tu Propia Casa y Sin Gastar Dinero 8. Pésate siempre por las mañanas y con el estómago vacío. No te obsesiones con la báscula, con pesarte una vez a la semana es suficiente. PERDER PESO DESPUÉS DE VACACIONES SÍ ES POSIBLE! Durante las vacaciones le damos prioridad al descanso, optamos por comidas rápidas y sabrosas que suelen estar llenas de grasas y azúcares y solemos descuidar más los horarios de las comidas, así como la actividad física. Además de los excesos gastronómicos cometidos y las horas expuestos al sol, es posible que en estos días hayas aumentado el consumo de alcohol y dulces, lo cual seguramente habrá hecho mella en tu figura. Si durante las vacaciones te descuidaste un poco, es hora de retomar los hábitos saludables y ponerte en forma. Para lograrlo toma en cuenta estas recomendaciones: • Cuando regreses de vacaciones, pésate y no esperes más. No le temas a la balanza ya que será la amiga que te indicará dónde estás y a dónde quieres llegar. • Proponte bajar los kilos que subiste en estas vacaciones. No hay necesidad de que pases hambre, solo tienes que aligerar un poco tus menús y comer más alimentos sanos. Prepárate para comer mucha verdura, frutas y alimentos a la plancha. • Haz 5 comidas ligeras al día para mantener activo tu metabolismo. Si sientes 6 http://www.facebook.com/#!/AdelgazeParaSiempre Como Adelgazar Desde Tu Propia Casa y Sin Gastar Dinero hambre y falta mucho tiempo para la próxima comida, cómete un yogurt diet o alguna fruta, antes que comerte un snack o golosina • Para compensar los excesos veraniegos aumenta la ingesta de líquidos. Empieza el día bebiendo 1 o 2 vasos de agua. También es buena idea beber infusiones, una en ayunas, otra después de la comida y otra después de la cena. El té verde o el té rojo son buenas opciones. • Retoma o empieza un programa de actividad física cuanto antes. Trata de elegir alguna actividad que te sea placentera, como caminar, nadar o hacer algún deporte que disfrutes. De esta forma tu motivación será duradera y podrás sostenerla a lo largo del tiempo. • Una forma de adelgazar y eliminar las toxinas acumuladas a causa de los alimentos ingeridos durante las vacaciones, es hacer una dieta vegetariana o alguna dieta depurativa o dieta desintoxicante, sin embargo no olvides consultar con tu médico antes de iniciar cualquier régimen. • Ten presente también que regresar a tus tareas habituales no debe ser sinónimo de estrés, el cual es perjudicial para tu salud y peso. Así que intenta relajarte aun cuando ya no te encuentres a la orilla del mar. 7 http://www.facebook.com/#!/AdelgazeParaSiempre Como Adelgazar Desde Tu Propia Casa y Sin Gastar Dinero VOLVER EN FORMA DESPUÉS DEL EMBARAZO Llega a suceder que después de haber tenido un bebé la mayoría de las mujeres lucen como si tuvieran 4 ó 5 meses de embarazo, motivo por el que muchas se sienten frustradas y poco atractivas; sin embargo, al ejercitarse, además de seguir un régimen alimenticio adecuado, es posible recuperar la figura y fortalecer los músculos. Es importante aclarar que no se debe practicar actividad física inmediatamente después del parto, ya que la pelvis, útero y abdomen se encuentran frágiles; lo más recomendable es esperar 40 días, si fue parto natural, y entre 2 y 3 meses si se practicó cesárea. A continuación le presentamos diversos ejercicios que le ayudarán a fortalecer aquellas partes que con mayor frecuencia se debilitan durante el embarazo. -Glúteos. Estando de pie, junta tus extremidades inferiores y coloca las manos sobre una silla, posteriormente, inhala al mismo tiempo que levantas una pierna hacia atrás sin ladear caderas y contrae el abdomen hasta donde te sea posible. Realiza dos series de 10 repeticiones con cada pierna. -Abdomen. Acuéstate sobre una colchoneta, dobla las rodillas y pon tus manos atrás de la nuca; luego inhala al tiempo que levantas cabeza y hombros, y toca con el codo la rodilla del lado contrario (alternar codo izquierdo y derecho). Haz cuatro series de ocho repeticiones. 8 http://www.facebook.com/#!/AdelgazeParaSiempre Como Adelgazar Desde Tu Propia Casa y Sin Gastar Dinero -Glúteos y abdomen. Acuéstate boca abajo, y al respirar levanta despacio una pierna y el brazo contrario. Deben realizarse cuatro series (alternando las extremidades) de ocho repeticiones. -Cintura. De pie, separa las piernas y flexiona ligeramente las rodillas, levanta los brazos en forma de óvalo, posteriormente gira la cintura hacia la derecha lo más que pueda mientras inhala, exhale el aire al volver a la posición original, luego proceda hacia la izquierda. Haga cuatro series de 10 repeticiones alternando los movimientos en cada lado. Ahora, lo único que resta es la piel. Para que luzca tersa y firme puedes recurrir a cremas corporales cuya fórmula incluya algas, colágeno y elastina; asimismo, son eficaces las prendas rellenas de gel (por ejemplo, brassieres y cubiertas para muslos y brazos), las cuales tienen que ponerse recién salidas del refrigerador para que el frío tonifique y active las fibras elásticas de la epidermis. Considera que lucir espectacular a los dos días del parto ni en películas de ciencia ficción se ve, así que ten paciencia, disciplina y dedicación, y notarás que en pocos meses tu cuerpo es otra vez atractivo y fuerte. 9 http://www.facebook.com/#!/AdelgazeParaSiempre Como Adelgazar Desde Tu Propia Casa y Sin Gastar Dinero MANTENER TU FIGURA Si en varias ocasiones has logrado la figura que querías pero nunca pudiste mantenerla en el tiempo, y piensas que no vale la pena hacer tantos sacrificios, aquí tienes algunos consejos que puedes seguir. No sobrepases las 3-4 cucharadas de aceite al día para cocinar y aliñar todos tus platos. No abuses de los fritos y las harinas (máximo una vez por semana). Procura realizar ejercicios al menos durante un mínimo de 30 minutos diarios a buen ritmo. Opta por un buen plato de verdura (cruda o cocida) siempre que puedas. Escoge alimentos proteicos con poca grasa frente a carnes rojas o procesadas. Acompaña las comidas y cenas preferentemente con agua y evita tomar bebidas carbonatadas o alcohol, que suman más calorías a nuestra alimentación. Procura no abusar de alimentos con alto contenido calórico como los dulces, chocolates, comida rápida, derivados cárnicos con alto contenido en grasa, snacks, aperitivos, etc. Toma cada día un mínimo de 5 raciones de fruta y verdura. 10 http://www.facebook.com/#!/AdelgazeParaSiempre Como Adelgazar Desde Tu Propia Casa y Sin Gastar Dinero 11 Sigue una alimentación fraccionada en 4 o 5 tomas, para evitar el picoteo entre horas. Incluye cada día en tu alimentación alimentos ricos en fibra como las legumbres, los cereales integrales, las frutas y verduras, etc. MOLDEAR Si esos centímetros de más en la cintura no los has podido reducir, si te sientes bien en tu peso pero hay algo en tu figura que no te gusta, si ningún tratamiento te ha dado el resultado que siempre has deseado, a continuación encontraras unas rutinas de ejercicios dirigidos a las áreas del cuerpo donde se encuentra grasa localizada: esto te permite reducir medidas sólo en las zonas donde quieres, moldeando y armonizando tu figura de manera natural. Rutina de Ejercicios Diarios 1 Lunes: Abdominales Ejercicio Nº1: Acuéstate en el suelo con las piernas semiflexionadas. http://www.facebook.com/#!/AdelgazeParaSiempre Como Adelgazar Desde Tu Propia Casa y Sin Gastar Dinero 12 2 Dirige los talones hacia el techo, coloca las manos debajo de la nuca y eleva los hombros y el coxis conjuntamente y vuelve a bajar. Recuerda mantener el mentón y la mirada hacia el techo. Realizar 4 series de 20 ejercicios. 3 Ejercicio Nº 2: Estirada en el suelo, eleva las piernas a 90º respecto del cuerpo. 4 Realiza pedaleos en el aire empujando los pies hacia arriba. Haz este ejercicio durante 2 minutos. 5 Martes: Glúteos Ejercicio Nº 1: Apoya los brazos en el respaldo de una silla y contrae los glúteos http://www.facebook.com/#!/AdelgazeParaSiempre Como Adelgazar Desde Tu Propia Casa y Sin Gastar Dinero 13 6 Levanta la pierna hacia atrás y vuelve a bajar la pierna. Repite con la otra pierna. Haz 4 series de 15 ejercicios. 7 Ejercicio Nº 2: Para reafirmar el exterior de los glúteos, ponte de pié tomando como bastón un elemento de limpieza del lado de la pierna que vas a trabajar 8 Apoya la mano en la cadera y levanta la pierna hacia el costado y vuelve a bajar la pierna. Realiza movimientos de poca amplitud y haz lo mismo con la otra pierna. Repite 4 series de 20 ejercicios. 9 Miércoles: Brazos. EjercicioNº1: Acostada en el suelo, con las piernas ligeramente flexionadas, toma un bastón y apóyalo sobre los muslos. http://www.facebook.com/#!/AdelgazeParaSiempre Como Adelgazar Desde Tu Propia Casa y Sin Gastar Dinero 14 10 Pasa el bastón por delante de los ojos y por detrás de la cabeza hasta tocar el suelo. Al llevar hacia atrás el bastón, espira y al volver a la posición inicial, inspira. Realiza 3 series de 15 repeticiones. 11 Ejercicio nº 2: Apoya las manos en el asiento de la silla ubicada detrás de ti. 12 Flexiona las piernas, mantén el pecho hacia fuera y los pies alejados de la silla. Sube y baja flexionando los codos. Realiza 2 series de 15 ejercicios. 13 Jueves: Cintura. Ejercicio Nº 1: Ponte de pie, en posición erguida, con los pies ligeramente abiertos, y las rodillas un poco flexionadas. Toma el bastón con las manos teniendo las palmas hacia delante y apoya el bastón en la base del cuello. http://www.facebook.com/#!/AdelgazeParaSiempre Como Adelgazar Desde Tu Propia Casa y Sin Gastar Dinero 15 14 Gira el busto a la derecha e izquierda manteniendo la cabeza firme y la mirada fija en un punto. Realiza 20 torsiones. 15 Ejercicio Nº 2: Ponte en la misma posición del ejercicio anterior, con el bastón apoyado en los hombros y por detrás del cuello. 16 Inspira inclinándote lateralmente, una vez hacia la derecha y otra a la izquierda, espirando. Haz movimientos suaves. Realiza 20 flexiones. 17 Viernes: Piernas. Ejercicio Nº 1 Ponte de pie frente al respaldo de una silla. http://www.facebook.com/#!/AdelgazeParaSiempre Como Adelgazar Desde Tu Propia Casa y Sin Gastar Dinero 16 18 Apoya las manos, contrae los glúteos y elévate apoyando las puntas de los pies. Vuelve a bajar siempre sin doblar las rodillas. Haz 4 series de 15 repeticiones. 19 Ejercicio Nº 2: Para endurecer los abductores, acuéstate en el suelo de costado y apoya la cabeza en una mano. 20 Flexiona la pierna superior y levanta y baja la pierna estirada. Repite 4 series de 15 ejercicios con cada pierna. Importante Antes de comenzar con los ejercicios realiza un precalentamiento (puedes trotar en el lugar) para acelerar el latido cardíaco y preparar los músculos para el trabajo posterior. Al finalizar las rutinas, haz movimientos de relajación y estiramiento, acostada en el suelo. http://www.facebook.com/#!/AdelgazeParaSiempre Como Adelgazar Desde Tu Propia Casa y Sin Gastar Dinero 17 TONIFICAR ¿Has perdido mucho peso y sientes que tu cuerpo le falta tonicidad? ¿Con el pasar de los años has notado en tu piel una disminución de firmeza? O ¿te asusta reducir medidas porque no quieres verte flácida?. Recuerda que cada cuerpo es diferente, y tiene distintas necesidades, puedes elegir el que más se te acomode. Los senos y las piernas son las partes que más miradas atraen, pero tu figura también tiene otros centros de atención. ¿Quieres aumentar tu atractivo y lucir un cuerpazo?. 1.-Senos perfectos: El pecho carece te tejidos que lo sujeten, esta es la razón por la cual su belleza depende únicamente de la firmeza de la piel que lo recubre. La solución en casa: Constancia. Conserva su firmeza así: 1) Lleva siempre un brasier adecuado a su forma. 2) Mójalos diario un minuto con agua fresca, sin olvidar rociar la parte baja. 3) Aplica después un gel tensor especial para el busto. 4) Mantente derecha y haz ejercicios pectorales. http://www.facebook.com/#!/AdelgazeParaSiempre Como Adelgazar Desde Tu Propia Casa y Sin Gastar Dinero 18 2.-Piernas torneadas: Tobillos finos, rodillas suaves, muslos firmes...Conseguirlo no es tan difícil, siempre y cuando sigas un plan adecuado. La solución en casa: Ejercicio diario. Pon en movimiento tus piernas si quieres tenerlas bonitas, sube escaleras o camina de puntitas por tu casa, también se recomienda ejercitarse en una escaladora o en una bicicleta estática, durante 20 o 40 minutos,5 veces a la semana; si haces bicicleta procura pedalear 60 revoluciones por minuto para que el ejercicio sea efectivo. Recuerda evitar todo lo que afecte tu circulación sanguínea, para no retener líquidos o grasas. 3.-Pompis firmes: Con la piel suave y un relieve suficiente colocado alto, así son las pompis ideales. La solución en casa: Gimnasia. Como las pompis son básicamente musculares, el ejercicio físico las puede transformar. Todos los movimientos que involucren flexión de la rodilla y elevación -como la sentadilla o media sentadilla- son excelentes para fortalecerlas. Pero si lo que quieres es aumentar su volumen procura hacer estos ejercicios lentamente. También es útil practicar natación o patinaje. En el gimnasio y con los ejercicios adecuados, se consiguen resultados visibles rápidos. 4.-Espalda recta: La columna vertebral es el eje sobre el que se distribuyen los volúmenes de una silueta armoniosa. Cuando te inclinas hacia adelante y los hombros caen, toda la belleza se desmorona, el pecho se hunde, las pompis se aplanan y la pancita sobresale. La solución en casa: Equilibra tu postura con trucos sencillos y eficaces: http://www.facebook.com/#!/AdelgazeParaSiempre Como Adelgazar Desde Tu Propia Casa y Sin Gastar Dinero 19 Bien erguida: De pie con los pies un poco separados, coloca correctamente cada parte del cuerpo, desde abajo, mientras te estiras ligeramente hacia arriba, hasta un punto imaginario situado por encima de tu cabeza. Mete la panza, saca el pecho, endereza la espalda y finaliza estirando el cuello y cabeza. Éstas en la postura correcta que mantendrás cuando camines, evitando hacerlo inclinada hacia adelante, o cuando estés de pie, en lugar de apoyarte sobre la cadera. Siéntate correctamente: Cuando estés sentada mantén la misma postura, de cintura para arriba. Al comer o trabajar, colócate a una distancia adecuada de la mesa que te permita mantener la postura. 5.-Vientre liso: Ninguna mujer en el mundo considera que las "llantitas" son atractivas. El ideal estético es conseguir una pared abdominal firme y suavemente curvada. Es posible siguiendo una dieta equilibrada rica en fibra y realizar ejercicios abdominales, son ejercicios muy eficaces, reducen la grasa acumulada y además tensan los músculos. La solución en casa: Dieta equilibrada. El estreñimiento crónico dilata la pared del abdomen e intoxica el organismo. Sigue una dieta equilibrada, rica en fibra y evita las bebidas con gas y los alimentos flatulentos. Hacer abdominales: Son ejercicios muy eficaces, reducen la grasa acumulada y además tensan los músculos. 6.-Cintura de avispa: Una cintura envidiable debe medir aproximadamente, unos 25 centímetros menos que el contorno de pecho o cadera. La solución en casa: Reducir cadera. Algunos cuerpos, vistos por detrás no tienen bien marcada la cintura, la causa es una cadera alta demasiado ancha. En este caso, hay que hacer ejercicios gimnásticos para la cadera. También te ayudará practicar http://www.facebook.com/#!/AdelgazeParaSiempre Como Adelgazar Desde Tu Propia Casa y Sin Gastar Dinero 20 algunos deportes, como la natación y el basquetball. Controlar el estómago: Si está dilatado, difumina la cintura. Evita beber líquidos en exceso y aplícate una crema reductora cada día como una obligación.