Download ALIMENTACIÓN SALUDABLE

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DESAYUNO
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Leche desnatada 200cc (una taza) o 2 iogurts desnatados.
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Pan 40g o 4 tostadas de pan tipo “biscotes” o 30g de cereales (no
azucarados ni muesli)
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Jamón dulce o queso de burgos desnatado o para untar light o embutido de
“pavo” .
Merienda y media mañana
a escoger entre:
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Fruta: una pieza (de 200g) de naranja, manzana, pera, kiwi, mandarinas,
melocotón , fresas , piña. O 200g de melón, sandía o pomelo. Evitar uva,
plátano, cerezas , higos, nísperos o chirimoyas.
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Leche desnatada sola o con café o 1 iogurt desnatado o infusión.
Comida y cena
Primer plato, a escoger entre:
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Consomé desgrasado (consumo libre)
Pasta (40g) o arroz (40g) o legumbre (40g) o patata (150g) o pan (40gr).
Verduras: escoger entre acelgas , espinacas, berengenas, endivias,
lechuga, coliflor, champiñones, puerros, espárragos, escarola, pepino,
tomate. Judía tierna , remolacha, zanahoria, o coles de Bruselas. Puede ser
en forma de purés o cremas.
Segundo plato escoger entre:
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Carnes magras (pollo, “pavo”, conejo, ternera, avestruz) 100g
Pescado blanco 150g o Pescado azul 100gr.
Marisco(gambas, mejillones, sepia, calamar...) 100g
1 huevo
Evitar cordero y cerdo (se puede tomar lomo de caña o filete, 100g).
Postres: 1 pieza de fruta o un iogurt desnatado.
Aceite para todo el dia: 30cc (2 cucharadas soperas)
Consejos generales
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No picar entre horas
No saltarse ninguna ingesta,mínimo las 3 ingestas importantes
Es importante mantener horarios regulares
Dedicar un mínimo de 30 min en cada comida, intentar masticar bien.
Realizar actividad física de forma regular (3 días en semana)
mínimo),empezar caminando 30 min y ir aumentando
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Beber bastante agua.
Moderar el consumo de sal (sobretodo en caso de hipertensión).
Recortar les partes grasas de los alimentos.
Retirar la piel del pollo i otras aves antes de cocinarlas..
COCCIONES: plancha, hervidos, horno, papillota, vapor,
microondas.
SALSAS: naturales, sin crema de leche y que respeten el consuno
de aceite diario.
ALIÑAR: Hiervas aromáticas i especias, ajo, perejil ,vinagre limón,
pimienta.
Para edulcorar, mejor utilizar edulcorantes sin calorías.
Se pueden tomar bebidas y refrescos light.
Un zumo equivale a una pieza de fruta y sin azúcar añadido.
Si toma pan u otros productos integrales se saciará más y se
mejora el trànsito intestinal pero son igual de calóricos.
Evitar frutos secos, fruta seca, fruta en almívar, néctar de frutas,
dulces, chocolate, pasteles, pastas de tipo industrial.
Evitar bebidas alcohólicas y platos precocinados.
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Cuando comemos fuera de casa
1os Platos a escoger :
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Gazpacho
Alcachofas, espárragos a
la brasa/vinagreta
Escalivada
Sopas
Purés (NO cremas)
Verdura hervida, a la
brasa, en brocheta,...
Melón o piña con jamón.
Wok de verduras.
Ensalada de todo tipo: sin
quesos cremosos, maíz,
aguacate ni olivas.
Caracoles, pulpo.
Zumo de tomate.
Ensalada de legumbre (si
es abundante es un 2º
plato)
2os platos a escoger :
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Bistec de ternera plancha
Pollo/ pavo / lomo
plancha.
Brocheta de carne o
pescado o marisco
Pescado blanco/azul: a la
plancha, al vapor, a la
papillota, al horno…evitar
las salsas
Ensalada de pasta, arroz.
1/2 ració de paella,
fideuá o legumbre
Empedrado
Carpaccio de pescado
1/2 ració de carpaccio
de carne
1/2 ración de tártar
Marisco sin salsas.
Pescado crudo japonés.)
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